Conseils prépa semi

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Conseils prépa semi par Chibimiss (invité) (84.99.88.xxx) le 25/08/12 à 19:19:51

Salut à tous,

bon, voilà, c'est décidé, je me prépare pour mon premier semi officiel (Run in Lyon).
J'ai déjà couru des distances similaires au paravent (21, 22 et 24km), mais jamais avec l'objectif d'un chrono.
Mon meilleur temps a été 2h sur 21km sans avoir eu l'impression de forcer, et terrain à la fois bitume et sous-bois.

Ma VMA étant de 14,41km/h, je me demandais si vous aviez une idée de l'allure que je dois adopter pour courir un semi.
D'autre part, j'aimerais me fixer comme objectif de faire le semi en moins de 2h (1h50 serait pas mal mais me parait très optimiste). Qu'en pensez-vous?

Le semi est le 7 octobre, donc dans un peu plus de 4 semaines.
Quel type de séances et d’entraînements me conseilleriez-vous? Quel type de plan d'entrainement suivre...?

Merci d'avance!

Conseils prépa semi par Chibimiss (invité) (84.99.88.xxx) le 26/08/12 à 15:10:47

Personne n'a de conseils ou d'avis à me donner...? Tant pis, je vais me débrouiller avec les plans du net...:)

Conseils prépa semi par Olivier (invité) (82.240.235.xxx) le 26/08/12 à 15:50:07

Difficile de viser un chrono pour un premier semi, sans référence on ne connait pas son endurance, avec ta VMA ça peut aller d'1h45 à 2h... Vu ce que tu dis je partirais sur la base de 1h55 (11km/h, 5'25-5'30 au kilo) quitte à ralentir ou accélérer sur les dernier 5k si c'est "trop facile". Tu ajusteras quand tu te connaîtras mieux

4 semaines pour une prépa semi c'est trop court, sachant que la dernière semaine c'est repos, il reste 3 semaines... Trop court pour progresser, j'espère que tu es déjà en forme. Cela dit autant les occuper au mieux. Je dirais que la base c'est 3 séances par semaine :

> Une séance de 5 ou 6x1000 à ta vitesse cible semi + 1km/h (soit 12km/, 5' au 1000).
> Une séance d'allure semi, 2x2500 ou 2x3000.
> Une sortie longue, 1h30 min, ou mieux 1h20 - 1h30 - 1h40 sur 3 semaines ; max 1h15 une semaine avant le semi

Ensuite tu ajoute des sorties en endurance pure si tu as le temps.

Dernière semaine cooooool (rien ou petits footings) et manger des pâtes

Conseils prépa semi par Chibimiss (invité) (84.99.88.xxx) le 26/08/12 à 16:21:04

Salut Olivier,

merci pour ta réponse qui m'éclaire pas mal.
Je pensais partir sur une base de 4 sorties/semaines (sachant qu'en ce moment j'en suis à 3...sur lesquels je fais +/- 30km). Je vais donc rajouter une sortie EF de "récup" à la cool dans le planning.
Bon d'ici le 7 octobre (qui est dans exactement 6 dimanches en fait)...je vais suivre un peu tes conseils, et puis on verra bien combien je fais au semi ^^.

Conseils prépa semi par shadock (membre) (78.237.118.xxx) le 26/08/12 à 16:42:18

Tu auras sans doute également l'avis contraire mais je ne conseille pas d'augmenter le nombre de séances hebdomadaires au début d'une prépa, d'un cycle spécifique.

Il y a théoriquement déjà une montée en charge ne serait-ce que par les volumes de vitesse spécifique semi alors ce n'est pas trop le moment d'en rajouter une louche.

En prépa générale tu as tout le loisir de le faire et de vérifier que ça passe bien ... et si ça passe pas trop tu es malgré tout loin de l'objectif.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge