Endurance fondamentale

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Endurance fondamentale par lolo (invité) (86.207.26.xxx) le 11/03/13 à 15:18:40

Bonjour à tous
Je vous lis avec attention depuis plusieurs mois et une question me turlupine...
Pour faire bref, j'ai repris la course à pied exclusivement l'année dernière avec des performances médiocres il y a dix ans (trail 34 km et 1400 d+ en 5h, 55 min 20 sur 10 kilomètres)
Depuis l'année dernière je m'entraine trois fois et vient de rajouter une quatrième sortie... je viens de réaliser un trail de 21,5 km et 800 d+ en 2h30 avec une petite bronchite donc je suis plutot content et souhaite préparer la pastourelle pour le 25/05...
mes entrainements étaient surtout axés sur le plaisir, avec des tentatives de record sur des parcours allant de 4 à 18 km avec dénivellé, tout en essayant de rester dans un effort gérable...
puis j'ai commencé un plan athléte endurance pour semi marathon, que j'ai adapté à ma sauce en respectant les grands principes pour un trail
ce matin, je suis parti faire une sortie en ef avec cardio... avec une fcmax mesurée à 187, je me bloque à 140 (même si parfois je monte légèrement au dessus vers 144) et là je réalise mes 11 km à 8 km/h, ma sortie tranquille se transforme en sortie mi longue...
ma vma est à 15 km/h avec un indice d'endurance assez faible
je rentre mes 30/30 (quand j'en fais car je ne vois pas l'intérêt) entre 17 et 20 km/h en nature sur chemin en faux plat (+ ou -), mon meilleur temps sur 1000 m sur route est de 4 min 12s (il date un peu mais je doit pas être beaucoup mieux), sur 4,2 km et 30 d+ 19 min 45, sur 7 km et 120 d+ 35 min 50 s (je sais c'est pas top comme référence mais mon premier 10 kilomètres arrivera dans les mois qui viennent)

Ma question : avant d'attaquer mon plan pour la pastourelle, je voulais faire 3 semaines d'ef et vu mon faible niveau à 140 pulsations, je me demande si je ne devrais pas en bouffer beaucoup plus ? au risque de régresser au début? combien de temps environ dois je envisager pour que cette vitesse à 140 pulses atteignent comme elle devrait être 9,5 ou 10 km/h? comment faire de l'ef en préparant un trail avec des sorties longues vallonnées ++?

Je sais qu'il serai souhaitable de m'inscrire dans un club pour progresser mais malheureusement il n'y en a pas aux alentours et ma pratique se déroule à des horaires qui handicapent le moins possible ma vie de famille donc difficilement compatible avec le club pour l'instant....

merci d'avance pour vos éclaircissements

Endurance fondamentale par lolo (invité) (86.207.26.xxx) le 11/03/13 à 18:07:10

personne pour m'aider?

Endurance fondamentale par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 11/03/13 à 19:07:39

Pour progresser, au moins les deux tiers de l'entraînement doivent être faits en endurance fondamentale, c'est-à-dire entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale, typiquement 120 à 140 pulsations par minutes. C'est aussi un allure à laquelle on doit pouvoir discuter sans difficulté. Pour une VMA de 15 km/h, cela correspond normalement à 8-9 km/h.

Lien : http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/endurance-entrainement-course-a-pied.html

Ensuite les 30"/30" doivent se faire entre 100 et 105% de la VMA, soit grosso modo entre vos allures record sur 1000 et 1500 mètres. Dans votre cas probablement entre 14 et 15 km/h. À 17-20 km/h vous êtes beaucoup trop rapide et ne travaillez pas le bon régime (trop d'anaérobie lactique).

Lien : http://www.conseils-courseapied.com/seances/vma-vitesse-maximale-aerobie-entrainement-course-a-pied.html

Honnêtement avant de faire de la VMA, faites plutôt de la résistance douce (80-88% FCM) environ un quart du temps et le reste en endurance.

Endurance fondamentale par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 11/03/13 à 19:18:02

Donc pour le terrain vallonné : arrangez-vous pour être en endurance (60-75% de FCM) durant les 20 premières et 10 dernières minutes du footing. Ensuite vous pouvez monter dans les tours en côtes sans trop forcer (75-85% FCM), en alternant marche et course si nécessaire, et redescendre en endurance (60-75% FCM). De toute façon, sur des courses nature assez longues, c'est assez efficace de marcher en côte sauf si on a déjà une grosse caisse.

Endurance fondamentale par lolo (invité) (86.207.26.xxx) le 11/03/13 à 20:57:53

merci andin
disons que j'ai du mal à voir en "performance" ce que va m'apporter de travailler à 8 km/h 75 pourcent du temps...
j'ai fait de gros progrès en me fixant à 9,5-10 et en bossant cette vitesse en endurance, sans forcément me mettre dans le rouge, je me demande en quoi ralentir va me faire progresser dans mes performances (j'ai tout bien lu sur les adaptations physiologiques, les bienfaits pour la santé tout ça) mais je n'ai trouvé nulle part, concrètement, ce que cela apportait en terme de performance

merci encore

Endurance fondamentale par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 11/03/13 à 21:57:13

adaptations physiologiques = base nécessaire pour pouvoir de nouveau stimuler à un niveau supérieur....dans l'espoir de progresser...

Endurance fondamentale par lolo (invité) (86.207.26.xxx) le 11/03/13 à 22:12:36

merci beaucoup serge mais en gros, je court doucement pour pouvoir après envisager de courir plus vite ? aucun espoir de progrès sur ces vitesses ? en courant à 8 à l'heure, je vais rentrer plus facilement des 15 minutes à 13 à l'heure au lieu de 12,6?

Endurance fondamentale par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 11/03/13 à 22:50:05

...tout à fait ....faut aussi faire des séances en balayant les fcs de 70% à 88% environ par plage de 15-20'et 8-15' pour le dernier palier....

Endurance fondamentale par andin (invité) (201.246.92.xxx) le 12/03/13 à 01:09:24

Et puis vous allez aussi augmenter votre vitesse en endurance fondamentale. Au début vous serez à 8 km/h à 70% FCM, mais avec l'entraînement cela montera à 9 ou 10 km/h.

Je me souviens d'avoir vu un plan d'entraînement de Noureddine Moreceli, un demi-fondeur de renom, qui indiquait : footing, 6 min/km (soit 10 km/h). Bien sûr il enquillait aussi des séries de 1000 m à des rythmes de taré…

Endurance fondamentale par andin (invité) (201.246.92.xxx) le 12/03/13 à 01:11:12

Morceli p***… Enfin tout ça pour dire que les coureurs qui recherchent la performance courent une partie de leur temps très lentement. Ce n'est pas contradictoire.

Endurance fondamentale par lolo (invité) (62.102.224.xxx) le 12/03/13 à 09:43:57

merci à tous les deux
donc de manière plus pragmatique, les trois mois avant mon trail seront ils suffisants pour que les effets de cette maximisation de l'ef se fassent sentir ?
je ne suis pas spécialement pressé ou impatient, disons que j'ai cet objectif qui approche et je ne voudrais pas foutre en l'air tout le travail accompli jusque là.. rajouter une demi séance semaine d'ef pourrait il être pertinent car à cette vitesse je sens que je pourrais courir beaucoup plus (pas forcément plus longtemps)

voilà grosso modo mes semaines types d'entrainement jusqu'à présent
semaine 1
longue avec d+ voire rando course (plutot vers 150-160 pulses)2h à 3h
1h30 légèrement vallonée + seuil (80 et 85 pourcent)
fractionné en cote (1'30/1'30) echfft et rc 140 1h-1h15
ef 140 1h

semaine 2
longue légèrement vallonée 140 pulses avec fraction 80 et 85 pourcent
1h30 avec d+ (vers 150-160 pulses )
fractionné moyen plat 1h-1h15
ef 140 1h

serait il pertinent de rajouter une ef en semaine 2 sur les trois semaines en charge?
malgré toute la bonne volonté, sur des terrains un peu engager, je ne peux que difficilement descendre sous les 155 de moyenne, à moins d'être en mode ultra cool rando course :)
bref, pas facile de tout concilier tout en essayant d'optimiser :)

Endurance fondamentale par ball (invité) (83.193.215.xxx) le 12/03/13 à 11:54:47

SAlut,

Travailler sous 70% améliore ton moteur, tu te traines c'est sur mais c'est bénéfique pour progresser sur les allures supérieures.
Quand j'ai commencé je tournais à 7 à l'heure et maintenant suis à presque 9,5 à 70% soit 132 pulsations pour moi.

Si tu cours depuis assez longtemps, je pense qu'un cycle d'un mois avec 70% de ton kilométrage en EF te permettrait de réequilibrer ton plan trop "intense".
D'une manière plus générale, la première demi heure de chaque séance doit se faire en EF + la fin de séance pour la récup.
Le risque est de stagner, voir de régresser ou même de te blesser si tu cours à trop haute intensité tout le temps.

Bon courage

Endurance fondamentale par lolo (invité) (62.102.224.xxx) le 12/03/13 à 14:44:02

ouahh carrément à 132... je crois qu'à ce rythme là , je dois tourner aux alentours de 7 à l'heure en effet, mais envisager de tourner ensuite, ne serait ce qu'à 9, à ces pulses laissent présager de belles aptitudes pour les distances plus importantes....
j'ai regarder rapidement pour balayer la plupart des zones, en augmentant sensiblement l'ef, je dois monter à 5 séances semaines et courir presque deux heures de plus pour un kilométrage équivalent !
Pour une cinquantaine de kilomètres :
-20' à 132 puis 2*8' à 85 pourcent et 20' à 132
-90' à 140 pulses
-45' à 132 30' à 150 20 ' à 160 et 20' à 132
-45' à 132
-20' à 132 6*1'30/1'30 en cote 10 pourcent et 20' à 132
pour une cinquantaine de kilomètres et 6h30 d'entrainement dont 4h45 en ef, 50' en ea, 16' au seuil et la séance de fractionné...

Endurance fondamentale par lolo (invité) (62.102.224.xxx) le 12/03/13 à 14:48:25

combien de temps tu as mis pour mis passer à 9,5 à 132 pulses? (à vu de nez je dirais plusieurs années)

Endurance fondamentale par (invité) (62.244.85.xxx) le 12/03/13 à 14:52:19

et à vu d'oeil, tu sens qu'il peut y arriver ?

Endurance fondamentale par Lolo (invité) (62.102.224.xxx) le 12/03/13 à 14:58:05

d'ou l'expression "ne pas plus voir plus loin que le bout de son nez"...
http://www.linternaute.com/expression/langue-francaise/479/a-vue-de-nez/
;)

Endurance fondamentale par lolo (invité) (62.102.224.xxx) le 12/03/13 à 15:05:20

note que j'espère qu'il a progressé à vue d'oeil et que je pourrais faire de même

Endurance fondamentale par ball (invité) (83.193.215.xxx) le 12/03/13 à 21:51:56

Je n'ai pas un passé de grand sportif et n'ai pas d'aptitudes à la course à pied, valant actuellement 45' sur 10 kms.
La progression aura pris 10 mois, avec une perte de poids aussi conséquente de 13 kgs passant de 89 à 76 kgs (pour 1m82).
Je suis deja vieux ayant 37 ans, donc il ne me reste plus que quelques années pour optimiser tout cela, apres le job sera de conserver au mieux cd qui aura été durement acquis.

Endurance fondamentale par lolo (invité) (62.102.224.xxx) le 13/03/13 à 09:10:21

ben dis donc, 10 mois sans passé de sportifs et 45 minutes au 10 km c'est plutot pas mal...
perso j'ai un gros passé de sportifs derrière moi mais les ischios ne sont visiblement pas les muscles que j'utilisais le plus...avec 88kg pour 1m87, je sais que j'ai encore une belle marge de progression mais il est vrai qu'il ne faut pas bruler les étapes :)
schématiquement ça ressemble à quoi une semaine type d'entrainement pour toi ?

Endurance fondamentale par (invité) (195.167.204.xxx) le 13/03/13 à 11:30:11

essaye de voir sur ce fil de discussion : http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

et de télécharger cet excellent document qui a réussi à me convaincre que courir lentement plus souvant et le meilleur moyen de progresser et d'au final aller plus vite (ou c'est contre intuitif mais pourtant c'est vrai)

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


Endurance fondamentale par Ball (invité) (83.193.215.xxx) le 13/03/13 à 11:47:27

Semaine type
Mardi: 50'a 60' en EF
Mercredi : vma
Vendredi: 65' dont 25' entre 80 et 88%
dimanche: 1h15 dont 10' allure semi (je commence a integrer cette allure car je compte en faire d'ici juin)
Au total environ 4h20 et 42 kms par semaine
25 a 28 kms en EF, 10 a 13 kms en endurance active, le reste en resistance dure soit environ 4 kms

Endurance fondamentale par lolo (invité) (88.136.250.xxx) le 13/03/13 à 16:46:53

merci ball et invité...
invité, tu lèves des doutes supplémentaires avec le document de bben :)
on se trouve en ef jusqu'à 79 pourcent d'ef, ce qui me rapproche grandement de mes zones d'entrainement habituels... alors que choisir?
132 pulses? 140? 148? les trois mixer?
de plus je viens de faire une nouvelle sortie ef par temps très froid, les pulsations ont été moins haute pour une vitesse à peu près équivalente, donc rien de bien significatifs... par contre, très difficile pour moi de courir moins d'1h à ce rythme... 1h12 aujourd'hui... j'ai l'impression qu'à ce rythme, je pourrais courir tous les jours 2 h... sans arriver à de telles extrémités, étant dans une phase creuse entre deux plans et mouvementées professionellement, est ce que je peux courir "à volonté" sur ces vitesses ou est ce que cela risque d'être contreproductif?

Endurance fondamentale par lolo (invité) (88.136.250.xxx) le 13/03/13 à 16:49:08

en fait ball, on fait pratiquement la même chose (hors sortie longue de 1h45 - 2h pour moi), par contre je suis à 7.5 à 132 pulses...

Endurance fondamentale par (invité) (195.167.204.xxx) le 14/03/13 à 09:54:55

Si tu as l'habitude de courir plus longtemps ça doit pouvoir le faire tant que tu reste dans des FC basses. Tu peux certainement zapper les premières semaines et par exemple attaquer le plan de BBen au cycle 2 (à toi d'évaluer ton niveau). L'important est de ne pas ressentir trop de fatigue après la séance et le lendemain (tu dois pouvoir te dire j'en aurai fait facilement plus). Si tu vois qu'un jour ce n'est pas le cas, allège ton programme pour les fois d'après. La récup fait partie de l'entrainement. Entrainement sans récup = pas de progrès voir régression quand on en arrive à du "sur-entrainement". Le corp s'adapte progressivement si on lui en laisse le temps sinon il dit STOP (blessures, rhumes intenpestifs, fatigue, insomnies, démotivation...)

Endurance fondamentale par lolo (invité) (86.207.26.xxx) le 14/03/13 à 22:23:18

merci invité...disons que j'ai une certaine expérience mais sauvage... je courais pas mal étant jeune et faisait pas mal de vtt plus un peu de salle... pour faire des raids multisport :)
maintenant je me consacre quasi exclusivement à cap et je dois bien avouer que je me surprends :)
je tourne à 45 km (4 à 5 h et environ 1000 d+) semaine environ depuis quelques mois, en ayant augmenter progressivement les charges et suis très attentif à la récup (justement peut être trop :))
pour progresser, contrairement à ce que je faisais avant, ou en endurance j'étais cool ++++, je me suis plutot fixer des "rythmes" à tenir en pourcentage de vma, c'est à dire en gros 10km/h après l'achat de mon gps .... résultat 4 minutes de gagner sur mon tour test de 7 km, 15 minutes sur 16 km et 700 d+... :) donc plutot très content
par contre,je trouve qu'après 2h-2h30 de course, j'ai une grosse baisse de régime et j'ai la sensation d'en avoir beaucoup sous la pédale et que mon entrainement ne m'a pas forcément aidé dans ce sens... du coup je suis venu posé la question sur l'entrainement en ef à la fc :)
visiblement je devrais pouvoir tourner (en étant patient) à 10 aux alentours de 140 pulses ... j'ai donc du boulot dans ce sens:)
après je vais faire un bilan après ce mini-cycle ef-repos et aviserai pour la prépa de la pastourelle du 25/05... derrière je n'aurais pas d'objectifs (un ou deux 10 pour me tester sans ambition) avant un bon moment donc je pense que je boufferais de l'ef avec un peu de résistance douce pour bien préparer la suite :)

Endurance fondamentale par lolo (invité) (86.207.144.xxx) le 17/03/13 à 09:06:00

Bonjour à tous, j'ai quand même besoin d'une petite précision...
après avoir lu plusieurs fils sur le sujet, je m'interroge :
-à 75 pourcent de fcm, je devrais tourner à 70 pourcent de vma, hors c'est loin d'être le cas... est il mieux de progresser en pourcentage de vma ou de travailler en pourcentage de fcm?
-lors de ma dernière sortie en accélération progressive, si je me base sur la possibilité de discuter, je suis à beaucoup plus que 8 à l'heure (aux environs de 11 la discussion est encore aisée)
je sais, je suis chiant, mais je ne voudrais pas faire n'importe quoi et il est difficile de s'y retrouver dans tous les conseils et avis plus ou moins pertinent sans doute...

intuitivement, je pense que je manque cruellement de foncier (dans le sens courir vite longtemps car bizarrement je n'ai pas de difficulté à courir longtemps voire très longtemps)... donc pour moi, je suis trop haut en pulses pour un pourcentage de vma donné donc je dois bosser cette zone plus spécifiquement.... par contre je ne sais pas quel travail va permettre d'optimiser : courir à 9,5/10 en permanence comme je le fais depuis quelques mois (et une progression interressante) ou courir entre 130 et 140 pulses et attendre que les vitesses à ses pulses augmentent ???

Endurance fondamentale par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/03/13 à 12:28:16

Tu es en endurance véritable entre 65 et 77% FCM, et entre 50 et 65 % VMA, zones qui concordent assez bien pour la plupart. Au-delà tu es déjà plutôt en endurance active.

A noter dans même dans le bas de ces zones le développement des qualités aérobies est déjà conséquent, il n'est pas nécessaire (et pas souhaitable...) de flirter avec le haut de zone tout le temps. Vise simplement des allures restant dans ces deux zones, et arrête de te prendre la tête ;-)

Endurance fondamentale par lolo (invité) (86.207.144.xxx) le 18/03/13 à 20:50:33

merci bben, je vais faire ça :)

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