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Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Valentine (invité) (217.70.85.xxx) le 08/04/13 à 13:30:13
Bonjour à tous,
Je souhaiterais améliorer ma vitesse de course sur 5 kilomètres. J'aimerais (en autre) être capable de démarrer vite afin d'avoir un bon positionnement dès le départ.
Que me conseilleriez-vous comme type de séance ? Je cours depuis 2 ans. Mon temps de "référence" tourne aux alentours des 23 minutes sur la distance.
Merci par avance pour vos suggestions :)
Bon après midi.
Valentine.
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 08/04/13 à 13:49:31
euh 23' au 5km... ça me semble trop "moyen" pour se prendre la tête avec des fractionné calculé au mm.
Je pense pas que ce soit une question de vitesse (principalement) mais de tenue d'allure, manque d'endurance donc pas besoin de fractionner comme une violente, mais je dirai plutôt de travailler sur des 1000m et de volumiser pour faire au moins 2 sorties par semaine entre EF et seuil de 45'-1h (en plus d'une séance de 1000 ou 800 si t'es sur piste)
(je ne suis pas entraineur, je me plante peut être complètement, je suis plus coureur de 10, donc le 5000 je connais très peu et suis curieux aussi de voir les avis de mecs plus branchés sur cette distance)
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/04/13 à 13:53:41
C'est surtout un manque d'entraînement. Entraines toi plus et tes temps descendront autant sur 5km que sur des distances supérieures.
Ne pas chercher midi à 14h
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 08/04/13 à 14:25:29
...tu veux démarrer plus vite pour exploser plus rapidement ?
Oui suis la recommandation de Didier.....
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par andin (invité) (201.188.35.xxx) le 09/04/13 à 13:32:51
Sans prise de tête : faire deux footings en endurance par semaine (environ 8 km/h) et sur une troisième sortie, caler quelques fractions longues (4 à 6 minutes) courues à l'allure de course (13 km/h) en trottant entre.
Avec prise de tête : suivre un plan, ce n'est pas ça qui manque.
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 09/04/13 à 16:32:35
PAs de prise de tête sur le 5 kms pour ma part.
Le 5 kms fait toujours partie d'une prépa 10kms, donc, je fais au mieux et basta.
23' pour une féminine, c'est déja pas mal il me semble.
Mon 1er 5 kms après 3 mois de CAP s'est fait 23'20.
14 mois plus tard et 13kgs en moins, je compte faire mon prochain entre 20'45 et 21'.
2'30 de gagné après 14 mois d'entraînement. C'est long.
Cette année de CAP, à raison de 4 fois par semaine, était du type 2 séances en EF + 1 séance en endurance active + 1séance de fractionné (court et long 1 semaine sur 2).
Cela a varié légèrement selon les différents plan suivis pour les 10kms effectués.
Et puis, si tu perds quelques secondes au départ, pas grave.
Je crois qu'il vaut mieux partir un poil + lentement que trop vite.
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Valentine (invité) (217.70.85.xxx) le 10/04/13 à 13:56:33
Merci à tous pour vos conseils.
Est-ce que quelqu'un pourrait m'expliquer la différence entre fractionné court / long / vitesse au seuil ? Que dois-je privilégier pour augmenter ma vitesse ? Pour m'améliorer de manière générale !!
Et sinon petit détail, je fais du renforcement musculaire depuis 6 mois, et j'ai repris la CAP depuis 4 semaines cause blessure ...
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 10/04/13 à 14:24:38
par rapport à la blessure : quelle était cette blessure ??
Il faut reprendre très progressivement, et être à l'ecoute de son corps.
Fais un plan 10 kms sur 8 semaines avec 3 ou 4 entrainements/semaine.
Généralement 4 semaines avec de la VMA courte (développement) et 4 semaines avec de la VMA longue et allure spécifique (puissance et resistance).
Il te faut effectuer des semaines équilibrées entre tous les types d'effort, c'est ainsi que tu progresseras le mieux et que tu te protègeras de blessures.
Exercices pour améliorer mon chrono sur 5 kilomètres par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 10/04/13 à 16:44:34
Est-ce que quelqu'un pourrait m'expliquer la différence entre fractionné court /
--> intervalles courts de 15s à 1min sur des efforts allant de 110%vma à 100%vma ex... 2*(10*30"/30") à 105%vma ou encore 2*(7*45"/30") à 100%vma.
long /
--> intervalles > 1min d'effort de 100%vma à 95%vma, genre 8*1'/1'50" à 95%vma
vitesse au seuil /
--> vitesse batarde entre l'as10 et l'as21 (j'ai pas réussi à piger plus que ça...)
Que dois-je privilégier pour augmenter ma vitesse ?
--> le fractionné court/moyen/long, mais ça ne veut pas dire que tu vas pas bosser ton endurance (en gros juste avec ça tu ne progresseras pas énormément sur 5000)
Pour m'améliorer de manière générale !!
--> manger du seuil et de l'endurance, à ton niveau c'est avant tout ça qui va te faire progresser, avant le fractionné.
Bon suis pas entraineur, suis pas certain d'être super précis et exact, mais je crois que l'ordre des idées n'est pas mauvais.
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