Conseils pour 10 km

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Conseils pour 10 km par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 12/01/05 à 10:31:06

Bonjour,
J'ai envoyé ces quelques conseils à Alex qui va faire Vincennes le 6/02 et qui me demandait comment gerer la course.
PS : elle à une VMA de ~12 km/h
je me suis dit que ces quelques lignes pourraient aussi intereser un ou deux aurtes coureur.

Pour le 10km, c’est le même rythme du début à la fin !!!
Donc, tu pars à 5’30 au km, dès le premier, tu tiens ce rythme sur les 5 premiers.
Ca te fait passer la mi course en 22’30
Tu tu fais toute la course à cette allure, ça te fait 55’ sur les 10 km.
Puisque tu as déjà fait 57 ou 58, c’est jouable.
Par contre, si tu te sens bien, tu peux augmenter légèrement ta foulée pour faire 5’20 au 6ème km et au 7ème
Si tu te sens toujours bien, tu augmentes encore un poil pour faire, 5’10" au 8ème km et au 9ème
Si tu as encore du jus, tu passes à 5’ le dernier km en sprintant sue les 200 derniers mètres.
Si tu n’arrives pas à augmenter ton allure, ce n’est pas grave, ne force pas. Reste à 5’30 au km jusqu’à la fin.
Le plus important est de partir à TON rythme, ne pas te laisser emporter par l’euphorie du départ où il y a beaucoup de monde et tous les niveaux, les très bons, les bons ,les moyens et les pas très bons.
On a tous fait cette erreur (moi le premier) de partir trop vite et d’être cassé au 2/3 de la course.
Pour tester ton allure sur 10km, je te propose de changer quelques séances de seuils du jeudi. Tu feras :
- Jeudi 13/01 : 20’ echauff + 6 x 800m en 3’18 R 2’ + 10’ cool (tu contrôles à chaque 200m que tu le fait en 1’06 – 2’12 – 3’18 - 4'24")
- Jeudi 20/01 : 20’ echauff + 8 x 800m en 4’24 R 2’ + 10’ cool (tu contrôles à chaque 200m que tu le fait en 1’06 – 2’12 – 3’18 – 4’24)
- Jeudi 27/01 : 20’ echauff + 5 x 1000m en 5’30 R 2’ + 10’ cool (tu contrôles à chaque 200m que tu le fait en 1’06 – 2’12 – 3’18 – 4’24 – 5’30)
Dans chaque fraction ,tu sueveilles ta fréquence cardiaque.
C’est à cette fréquence que tu devras courir le jour de la course.
Enfin, tout ça n’est quand même qu’approxoimatif.
le jour de la course, tu pars à la FC que tu as relevé sur tes fractions de 800 et 1000m.
Si au 1er km tu es bien dans ton allure (5’30) tu continues, sinon, tu modules en conséquence.
Après, tu adaptes en fonctions de ton temps au second km.
Je sais, ce n’est pas évident, surtout pour une première course, c’est pour cela que je te fais travailler les 800 et 1000 à allure 10km, pour que tu essaies de mémoriser ce rythme.
Je ne sais pas si il y un ravito sur la course. Je te déconseille de t’arrêter, il y aura certainement beaucoup de monde.
Je te conseille plutot de partir avec une petite bouteille d’eau (25 cl) remplie à moitié que tu boiras à la mi course.
Par contre, il n’est pas évident de boire en courant, surtout quand on en a pas l’habitude.
Donc, il faut t’habituer à boire en courant.
Lors de tes sorties longues, tu emmènes une bouteille que tu prends à la main ou un porte-bidon (10 € chez decathlon). Ainsi lors de tes sorties longues tu te seras habituée à boire et a emmener une bouteille ou bidon. Ceci ne te geinera pas le jour de la course.

Pour la fringale, si tu as une petite faim dans la journée, tu prends un fruit (pomme , orange, banane, etc ..) ou un yaourt. C’est mieux que le mars ou le lion.
Si tu as perdu un peu de poids, c’est super, ça fera toujours ça de moins à trainer le jour de la course.
Essaie de boire 2/3 litres d’eau par jour la semaine avant la course.

Pour les conseils sur le semi, je ferais quelquechose fin fevrier.

A+

Conseils pour 10 km par MariedeLyon (membre) (invité) (83.197.136.xxx) le 12/01/05 à 12:33:29

C 'est sympa ,tes conseils et c' est vrai que ça intéresse du monde.
J' ai une question :
Habituellement, avant de partir pour un 10 kms ( entrainement), je m' échauffe chez moi par qq mouvements et étirements ) .
L 'autre jour, en plus de ces qq échauffements, j' ai fait un jogging de 10- 15 mns pour m' échauffer davantage,( ce qui est conseillé de faire avant une course de 10 kms).
Et bien, j' ai fait un temps inférieur, dans ce deuxième cas.
J' en ai déduit que le jogging d' échauffement, m' avait fatigué...ça m' inquiète pour le jour où je ferai une course.
La question : comment gérer ça ?

Conseils pour 10 km par trottinette (invité) (212.195.232.xxx) le 12/01/05 à 12:42:15

Je pense que si elle a une VMA de 12 000m environ faire 55' 00 aux 10 km cela donne 100% de la VMA
soit elle a fait d'énormes progrès
soit l'estimation de la VMA est complétement erronée

Mais peut etre est ce tout simplement une erreur de frappe ?

De passage sur le forum
Trottinette

Conseils pour 10 km par richard95 (membre) (invité) (83.157.149.xxx) le 12/01/05 à 12:49:21

@ Serge

Je pense que tu as fait une erreur sur ton plan :
Car si on part sur une base de 5'30/km ça te fait passer à la mi course en 27'30" et effectivement en 55' à l'arrivée.

Et non pas 22'30" mi parcours,je pense que c'est pour voir
si on suivait,en tout cas c'est sympa tes plans ,merci

@+
Richard

Conseils pour 10 km par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 12/01/05 à 13:11:26

VMA=12, 55' aux 10km ça fait 91% VMA donc jouable (étant donné que la VMA va augmenter un peu avec l'entrainement spécifique).

Conseils pour 10 km par trottinette (invité) (212.195.232.xxx) le 12/01/05 à 13:38:08

Merde mon tableur qui me fait des blagues !

En fait une grossière erreur de lecture de ligne(ou cellule), MEA CULPEA à 12550( déjà c'est nettement meux que 12000m disait La Palice..) cela fait moins de 87% et c'est tout à fait jouable...

Nul doute qu'avec une bonne prépa elle peut encore améliorer sa VMA un petit peu et cela permettra d'atteindre encore plus facilement la "cible"

Il faut maintenant bien respecter les consignes du coatch


Conseils pour 10 km par trottinette (invité) (212.195.232.xxx) le 12/01/05 à 13:38:25

Merde mon tableur qui me fait des blagues !

En fait une grossière erreur de lecture de ligne(ou cellule), MEA CULPEA à 12550( déjà c'est nettement meux que 12000m disait La Palice..) cela fait moins de 87% et c'est tout à fait jouable...

Nul doute qu'avec une bonne prépa elle peut encore améliorer sa VMA un petit peu et cela permettra d'atteindre encore plus facilement la "cible"

Il faut mainteant bien respecter les consignes du coatch


Conseils pour 10 km par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 12/01/05 à 14:18:11

Bonjour Trottinette,
personne n'est infaillible, moi aussi je me suis planté dans mon calcul du temps de passage à la mi course...

Conseils pour 10 km par TROTTINETTE (invité) (212.195.232.xxx) le 12/01/05 à 14:25:57

Chez moi mais aussi ailleurs on dit " qu'il n'y a que celui qui ne fait rien qui ne se trompe pas " .

Tiens je vais partir entraîner les jeunes du club, histoire de rajeunir un peu et entre parenthèses de bien m'amuser ... et puis aussi histoire de compter quelques km au compteur



Conseils pour 10 km par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 12/01/05 à 14:26:49

Bonjour,
Comme je suis de mauvaise fois, je dirais que l'erreur dans le calcul du temps de passage au 5km était volonatire pour voir ceux qui suivent.
Il n'y en a qu'un seul, félicitations à lui.
Comme quoi, Trotinnette, tout le monde peut se tromper !!!

A+

Conseils pour 10 km par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 12/01/05 à 16:58:14

" Jeudi 13/01 : 20’ echauff + 6 x 800m en 3’18 R 2’"

Et les séries de 800m à 121% de VMA c'est un nouveau concept d'entraînement ou c'est aussi une faute volontaire ? :-)
Ah, ça vanne, ça vanne ... En tout cas merci SergeB pour ces plans d'entraînements qui sont toujours une source d'inspiration pour moi. Quand je serai grand je te demanderai de m'en faire un !

Conseils pour 10 km par SergeB (membre) (80.119.228.xxx) le 12/01/05 à 22:15:50

Bonjour,
hier , c'était mon anniveraire mais aujourd'hui c'est ma fete !!!!
je ne peux même pas me tromper !!!
tout le monde s'y met. Meme Alain, à qui j'ai fait le premier plan pour semi, me reproche un temps de récup absent sur une séance.
sans rancune...
A+

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge