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Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Andrea (invité) (85.158.139.xxx) le 28/10/13 à 17:37:18
Bonjour,
je souhaiterai passer sous la barre des 40min au 10km pour un 10km à plat qui se déroulera le 2 mars 2014.
Mon dernier chrono en 10km est de 40'55 (dimanche 27.10). je voulais savoir qu'elle type d'entraînement je devrai privlégier d'ici là ?
Mon profile : 189cm pour 78kg. 3 à 4 séance d'entraînement par semaine. C'est la deuxième fois que je m'approche de la barre des 40min (40'24 en oct. 2012).
merci d'avance pour vos conseils.
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 28/10/13 à 17:41:50
A combien de compétitions participes-tu par an ?
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Andrea (invité) (213.55.176.xxx) le 28/10/13 à 17:50:00
Entre 6-8 par an. Je participe a des 15km, 20km
Et également des courses de 8-9 km.
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Brad (invité) (90.53.245.xxx) le 29/10/13 à 00:31:07
Bonsoir,
Perso j'ai franchi cette barrière en travaillant en endurance fondamentale tout d'abord pour pouvoir ensuite inclure du travail spécifique au seuil et AS10 (allure spécifique 10 km).
Tout d'abord, déterminer ta VMA afin de programmer tes allures d'entraînement en fonction de ton niveau et non pas en fonction d'un objectif à atteindre ni d'un chrono que tu as réalisé il y a plus d'1 an.
Test "demi-cooper" sur 6 minutes, tu prends la distance réalisée et il suffit de la diviser par 100. Exemple 1650m en 6 minutes divisée par 100 = 16,5 km/h de VMA. Je prends cette exemple car pour moi 16,5 de VMA et le niveau "charnière" pour les 40' au 10 km.
Ensuite il faut déterminer tes allures :
a- L' Endurance Fondamentale, environ 60% de ta VMA soit 10 km/h ou 6'/kilo pour cette VMA. C'est la base de ton entraînement qui va te permettre d'inclure UNE séance par semaine de travail spécifique au seuil ou AS10. Avec 3 et parfois 4 séances d'entraînement tu ne peux pas faire 2 séances de travail spécifique hebdomadaire c'est trop (tu peux une fois de temps en temps avec 4 séances par semaine). Je te conseille une sortie longue d'1h30' et une sortie de 50' en EF.
b- AS10, il faut savoir qu'habituellement on estime que l'on peut tenir 85-90% de sa VMA sur 10 km. Soit en gardant le même exemple d'une VMA de 16,5 km/h = 14,85km/h sur 10 km soit à peu de chose près ton record d'il y a 1 an de 40'24".
Soit 4'02" au 10 km qui était ton AS10. Aujourd'hui ton AS10 est de 4'05".
Exemple de séance 15' échauffement puis 3x2000m entre 8'06 et 8'12" avec récupération active 2' entre chaque répétition puis 10' retour au calme.
Par la suite tu pourras faire également une séance un peu plus vite type 5x1000 en 4'02" au 1000m.
c- La séance au seuil dépend de ton temps de soutient de cette dernière, pars plus sur 80-85% de ta VMA. Actuellement cela te fait environ 4'21" au kilo.
Exemple de séance 15' d'échauffement puis 3000m/2000m/1000m au seuil soit 13'03"/8'42"/4'21" avec récupération active entre chaque de 2' puis 10' de retour au calme.
Tu peux également par la suite faire 4000m/3000m au seuil.
Ensuite l'entraînement va te faire progresser mais si on prends pour référence ton DERNIER TEMPS de 40'55" au 10km, cela fait 4'06" au kilo il va falloir que tu retrouves le niveau de ton RP dans un premier temps en 4'02" puis il sera temps de programmer un entraînement pour gagner les 2 secondes restante au kilo.
Pour finir, je pense que ton indice d'endurance va être déterminant dans ta quête ;) En effet avec 16,5-17 de VMA, on descend sous les 40' au 10 km mais avec moins de 16,5 km/h de VMA cela devient plus dur, c'est encore possible mais avec une endurance très bonne et toi tu te situes juste à cette frontière, c'est pourquoi ton indice d'endurance va être déterminant et c'est pour cela qu'il faut que tu travailles ton EF en sortie longue !
Je laisse les spécialistes me corriger et t'apporter d'autres conseils
Brad
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Max (invité) (93.24.143.xxx) le 29/10/13 à 04:58:20
Brad c'est complet. Précis, et juste: Bravo.
Tu vois quand tu veux))))))))
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Andrea (invité) (85.158.139.xxx) le 29/10/13 à 08:26:34
Bonjour Max,
je te remercie pour tes explications.
je vais donc travailler mon EF en fonction de ma VAM et non de ma FCM. J'ai fait tout mes entraînements sur la base de la FC et non de la VMA.
Je vais essayer cette approche.
Encore une fois merci pour tes explications.
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Andrea (invité) (85.158.139.xxx) le 29/10/13 à 08:50:23
navré, mais un GRAND MERCI A BRAD,
merci Max quand même pour avoir confirmé !
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 29/10/13 à 10:43:17
Tout à fait, ce qu'il dit est parfaitement cohérent.
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 29/10/13 à 12:00:14
C'est très intéressant et ayant a peu près les mêmes caractéristiques taille/poids/vma je me dis que je pourrai peut-être viser les 40' sur 10km un jour après avoir commencé la CAP il y a deux mois et fait des courses de 7/10/15/21.1
Je pensais qu'il faudrait pouvoir passer des séances de 5x1000 en 3'50" pour espérer 40' sur un 10, mais ce n'est peut-être pas le cas ? Avec une VMA de 16.5 ça risquerait d'être difficile de toutes façons...
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Brad (invité) (90.53.245.xxx) le 29/10/13 à 19:33:13
Bonsoir,
Merci mais je n'ai aucun mérite je n'ai fait que répéter ce que les "ténors" du site m'ont enseigné.
Je relaye donc les remerciements à : BipBip, Serge92, SuperD, bben, saxo et bien d'autre (pardon pour les oublis...) qui donnent beaucoup de leur temps pour faire partager leur passion et leur compétences dans le domaine de la course à pied.
Brad
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 30/10/13 à 10:27:42
fait des cross cet hiver pour t'entretenir.
ça permet d'avoir un objectif en tête et d’éviter de se dire "il fait froid, il pleut, aujourd'hui je reste au chaud".
de plus, avec la prépa cross (vma, côtes, footing) tu vas te faire une bonne caisse.
et en cross, tu oublies le chrono, c'est une lutte d'homme à homme. Mais quand tu as galéré dans la boue, tu reviens plus fort sur la route.
Conseil d'entraînement pour 10km en moins de 40 min. par Andrea (invité) (81.62.163.xxx) le 31/10/13 à 21:06:43
Bonsoir,
Je vais effectivement participer a des cross cette hiver.
Le froid et la pluie ne me rebute pas trop je dois avouer.
Cela me permettra je l espere de gagner en une foulée
Plus economique.
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