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10km décevant! par kholdo (invité) (2.11.14.xxx) le 25/12/13 à 22:38:00
Bonjour à tous!!
Je cours régulièrement ( minimum 2 fois par semaine) depuis plusieurs mois. Par ailleurs je travaille spécifiquement le 3000m en vue d'un concours. Ayant des études contraignantes, ces derniers temps j'ai fait l'erreur de faire deux séances par semaine de fractionné avec seulement une séance de piscine ou un footing de récup. J'ai donc amélioré mon temps au 3000 car je suis passé de 11min35 à 10min55. Si j'extrapole, je dois avoir environ 17.5 de vma.
Or j'ai fait un 10km dimanche en 42min alors que j'espérais approcher, sinon descendre sous les 40min. Comment puis-je faire en sorte d'améliorer ce déficit d'endurance ? rajouter une séance de récup de 1h suffira-t'il ?
Je devrais approcher les 18 de VMA et les 10min50 d'ici quelques semaines grace au fractionné mais cela ne fait pas tout car je voudrais descendre enfin sous les 40 au 10.
Merci d'avance
10km décevant! par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 25/12/13 à 22:43:56
Si t'as le temps essaye de rajouter une séance dans la semaine.
Pour ma part je fais 3x par semaine et je ne monte plus au dessus de 40min.
2 séances c'est un peu court pour passer en dessous de 40'.
Essaye d'attendre d'autres conseils plus avisés de personnes du site qui pourront te dire mieux que moi quel type de séance tu peux rajouter.
10km décevant! par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/12/13 à 23:23:10
Il manque de l'EF (60% de VMA) c'est sûr, mais c'est peut-être une mauvaise stratégie de course aussi...si tu pars sur du 4'10", il sera difficile de rattraper le temps perdu pour passer sous les 40'. Il s'est déroulé comment ? Tu as tes temps pour chaque km ?
10km décevant! par (invité) (2.11.14.xxx) le 25/12/13 à 23:44:59
En fait je pensais partir sur du 4'00 au kilomètre pour faire 40 min, sauf que c'était 3 boucles donc pas de repères kilométriques. Et par conséquent je suis parti trop vite sur la 1ere boucle ( presque 16km/h). Donc le manque d'endurance ajouté au fait d'être parti trop vite ça donne 42min. J’avançais plus à la fin et sur les 3 derniers kilometres je devais être a 13.5 ou 14km/h.
10km décevant! par (invité) (90.12.219.xxx) le 25/12/13 à 23:56:00
J'ai compris que tu faisais du fractionné VMA. Pour le 10km il faut ajouter un footing oui, type 50' avec 15 à 25' suivant le rapprochement de la compet (en une fois ou deux) de seuil (vitesse théorique semi environ).
10km décevant! par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 26/12/13 à 02:03:23
Pour 3 entrainements par semaine je pense quand même que le footing on peut s'en passer .. Quand on passe à 4 pourquoi pas mais pas la je pense.
Du frac long, du court et une sortie un peu plus longue a ton AS10 ou un peu moins histoire d'habituer ton corps à aller vite un peu longtemps.
Et sache qu'il est très peu fréquent de claquer un super temps dès son premier 10 bornes.
10km décevant! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 26/12/13 à 11:14:02
Ton problème est de 3 ordres :
le premier c'est le manque d'endurance (faire au moins 3 séances par semaine dont 2 d'endurance fondamentale)
le second c'est la gestion de course, il faut que tu mémorise l'allure à 2 secondes près au km pour ne pas te laisser embarquer sur un faux rythme. ça passe par de l'entraînement à l'allure spécifique 10km.
Le troisième est d'ordre mental : les 3 derniers km d'un 10000 sont toujours très très durs à encaisser quelle que soit ta préparation et même si tu es parti dans la bonne allure... il faut s'y préparer mentalement, mais le meilleur moyen d'y parvenir c'est de répéter les compètes!
10km décevant! par (invité) (2.11.14.xxx) le 26/12/13 à 13:46:23
En fait ce n'était pas mon 1er 10kil mais mon 3eme. J'ai aussi déjà fait 2 trails mais peu importe. Dimanche je fais une corrida de 9.4km, j'essayerai de mieux gérer ma course en allant un peu moins vite.
10km décevant! par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 26/12/13 à 13:58:35
Pour la préparation du 10 km, la priorité est l'endurance et c'est ce qui te fait le plus cruellement défaut. Si tu donnes la priorité au fractionné, tu descendras peut être à 10'30" voire 10' au 3000m mais tu progresseras pas sur 10 km. Quel que soit le nombre de sorties hebdomadaires, l'endurance (footing lent) doit représenter 70-75% du kilomètrage total, le seuil 15-20%, le fractionné 10-15%.
10km décevant! par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 26/12/13 à 15:04:20
T'as quel age d'ailleurs ?
10km décevant! par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/12/13 à 15:09:17
Peut-être pas mal aussi d'avoir une montre GPS basique qui te donne ton allure, en tant que débutant ça m'aide bien à surveiller mon allure et de lever le pied avant d'être dans le rouge. Enfin sur mon premier 10km j'ai probablement trop levé le pied mais au moins j'ai atteint mon objectif.
10km décevant! par (invité) (2.11.14.xxx) le 26/12/13 à 15:27:10
J'ai 20 ans et je fais 69 kilos pour 1m71. Je n'ai pas vraiment un physique de coureur
10km décevant! par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 26/12/13 à 15:39:17
Oui c'est sur, mais les kilos en trop ça se perd ! (Si on a envie j'entends bien ^^).
J'ai aussi 20 ans, un profil plus taillé, 1m75 60-65kg.
Et je me limite à 3 séances par semaine de cap et un peu de vélo.
Je suis passé de 43min sur mon 1er 10 bornes, à 38'35 en 2 ans.
Sans club, sans entrainement spécifique, juste en me défonçant à chaque entrainement. Mais toujours à 3-4 séances pendant ces 2 années.
2 séances c'est un peu "just".
Et puis à habituer ton corps à courir un rythme soutenu t’arrivera à encaisser les 10 bornes. A notre âge c'est vraiment une bonne distance. Pas trop longue pas trop courte. Et on a toujours du jus pour finir en s'arrachant !! ^^ (et dépasser les vieux ...) Hehe
10km décevant! par Leroy de Kitzbühel (invité) (93.0.154.xxx) le 26/12/13 à 18:02:59
Ce n'est surement en se défonçant à chaque entrainement que l'on progresse et je dirai que tes 38mn à 20 ans ont tendance à le prouver avec ta morphologie "assez léger".
Revois les petits footings tranquillous et ils te feront plus de bien que la défonce.
10km décevant! par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 26/12/13 à 19:54:10
Il est possible de progresser, certes jusqu'à un niveau qui n'est pas le maximum de son potentiel, juste en se défonçant à chaque entrainement.
Or progresser sur 10km juste en faisant des footing ... Le 10km c'est de la vitesse. A la limite pourquoi pas l'integrer 1 fois par semaine à un plan d'entrainement.
Et franchement ... à 20 ans , les footings c'est vraiment le dernier truc que t'as envie de faire. C'est sympa quand t'es avec des gens mais tout seul un footing tu rentres chez toi en pleurant ...
10km décevant! par l'ancien (invité) (78.245.92.xxx) le 26/12/13 à 19:54:29
(et dépasser les vieux ...) Hehe
Toi 20 ans avec tes 38'35" tu marques 600pts avec la table "cyclide Mercier"
Moi l'ancien ( 62ans)avec 45'02" = 729pts .
Dépasser qui ?? HO HO !!!
10km décevant! par Leroy de Kitzbühel (invité) (93.0.154.xxx) le 26/12/13 à 19:57:15
Francis rappelle moi ton chrono sur 10km à 20 ans après deux années d'entrainement, j'ai eu mal aux cotes tout à l'heure.
10km décevant! par Leroy de Kitzbühel (invité) (93.0.154.xxx) le 26/12/13 à 20:00:34
Et en plus tu t'entraines dur
10km décevant! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 26/12/13 à 20:07:57
Oui ça fait marrer! même (et surtout) les vieux :-)))))))
10km décevant! par Francis Cabrel (invité) (93.0.154.xxx) le 26/12/13 à 20:15:50
ça fait marrer les oiseaux qui s'envolent
aussi
10km décevant! par créole (invité) (90.16.89.xxx) le 26/12/13 à 21:59:49
ça fait rire les oiseaux, ça fait chanter les abeilles...
10km décevant! par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 26/12/13 à 23:37:26
Hehe !
J'ai rien contre les viocs rassurez vous ! ^^
Et je n'ai jamais dit que 38'35 était le meilleur temps de l'année ...
Au contraire je suis loin (j'espere de tout mon coeur) de mon potentiel.
Et puis si j'ai gagné 5min au 10km en 2 ans avec ma technique, aussi pauvre soit-elle, c'est qu'elle n'est pas si nulle que ça.
Et, dans votre sens, 38'35 = pas de podium en espoir a prioris ou très peu. Alors qu'en vétéran il y a plus d'espace, sauf peut-etre V1 qui est très disputé ...
Vous marquez un point mais attendez 10 ans vous allez voir !! ;)
10km décevant! par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 27/12/13 à 07:38:27
Détrompe toi en V1 ou V2 très difficile de faire un podium tant le niveau est relevé .regarde par curiosité les résultats des courses et tu comprendras !! Va dans un club, la tu es sur de progresser rapidement
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