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Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par jeromeg94 (invité) (90.3.84.xxx) le 02/03/14 à 18:39:54
Bonjour,
Un post un peu long, car j'ai besoin de conseils.
J'ai encore 5 semaines pour améliorer ma performance lors du prochain Marathon de Paris le 6/04/2014.
J'ai 47 ans, 175cm, 61kg et je pratique la CàP de manière régulière depuis 4 ans (7 marathons).
Mes performances récentes sont : 39'15" sur 10 km, 1h25'37" sur semi et 3h12'17" sur marathon avec un VMA autour de 17,5 km/h. Alors que je me vois comme plutôt endurant et que mon objectif est le marathon, ma performance "théorique" sur marathon est en dessous de ce que je fais sur 10 km ou semi (calcul à partir de l'indice d'endurance). En plus, j'ai l'impression de stagner depuis mes 2 derniers marathons.
J'en déduis donc que mes préparations au marathon sont à améliorer. Sur une durée de 10 semaines, je cours 4 séances par semaine (70km à 80km) plus 2 séances de natation de 1h (je rêve de faire du triathlon). Pour le moment, mon programme type est :
-1 séance VMA avec un allongement progressif : 12*400 (1'23"), 8*800 (3'00") ou 6*1000 (3'50").
-1 séance seuil avec un 3*3000 entre 12'00" et 12'15" + 8km EF
-1 séance EF de 1h15 : 5'00" au km
-1 séance longue de 2h à 2h30 avec 2*5000 à 4'20", le reste autour de 5'00"
Ce programme est-il le bon pour descendre à 3h08 au marathon dans 5 semaines. Pensez-vous que je doive réduire mes allures ? supprimer (ou modifier) la séance VMA ? Courir plus lentement en EF (au dessus de 5'00", j'ai l'impression de m'ennuyer) ? Mettre plus de poids sur le spécifique ? Ajouter une séance d'EF (remplacer la natation). Peut-être, tout cela à la fois. Je suis preneur de tous les conseils !
Au cours de mes derniers marathons, j'ai souvent bien tenu l'allure (régulièrement) jusqu'au 35-38 km, puis perdu ensuite entre 15" et 25" par kilomètre.
Je sais que m'inscrire dans un club améliorerait ma préparation, mais je n'ai pas toujours des horaires fixes !
Merci de vos conseils.
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par (invité) (81.64.145.xxx) le 02/03/14 à 18:51:46
Bonsoir jeromeg94
Pas de semi de préparation ?
Quel temps de passage au semi lors de ton record sur marathon ?
Pilou
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par Dolokhov (membre) (87.231.38.xxx) le 02/03/14 à 18:53:16
Il ne faut peut-être pas négliger les footings d'assimilation. Les "junk miles" sont indispensables pour optimiser une préparation au marathon. Tout miser sur le qualitatif peut être contre-productif...
En tout cas, bon courage et bonne course !
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par jeromeg94 (invité) (90.3.84.xxx) le 02/03/14 à 19:07:05
Merci pour vos conseils. Je fais un semi de préparation ce matin à Paris avec un temps de 1h25'37", mon record. J'en suis satisfait. C'est pour cela que je ne veux pas louper mes 5 dernières semaines avant le MDP !
En novembre, j'ai fait le marathon de Valencia en 3h12'15" avec un passage au semi en 1:35:30. Je pense avoir démarré un peu lentement, mais cela n'a pas empêché les 4 derniers kms un peu difficile.
Pour les "junk miles", je me disais que la natation pouvait un peu les remplacer. Courir plus cool devrait donc être ma devise !?
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par (invité) (79.87.49.xxx) le 02/03/14 à 19:25:18
Avec 1h25 au semi les 3h08 sont tranquillou!
A moins que tu es un IE très faible
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par jeromeg94 (invité) (90.3.84.xxx) le 02/03/14 à 19:41:06
Effectivement, je dois améliorer mon IE entre le semi et le marathon. Mon temps de ce matin l'a encore dégradé par rapport à l'IE 10km-semi. J'espere que cela annonce un marathon en dessous de 3h08 ! Ce serait dommage de se louper sur les 5 dernières semaines.
Jeromeg94
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par (invité) (81.64.145.xxx) le 02/03/14 à 19:41:37
Idem que 79.87.49.xxx
Avec le chrono de ce matin cela devrait fonctionner. Passage au semi en 1h34mn lors du MDP.
Pilou
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par KratosAurion (invité) (86.73.71.xxx) le 02/03/14 à 19:51:46
Salut,
ne t'en fait si tout se passe bien ça devrait passer
La seule chose à ne pas négliger est l'aspect mental car si tu perd en régime sur la toute fin du marathon c'est peut être psychologiquement car lorsque le mental flanche totalement ,on a l'impression d'être dans le rouge physiquement et on a l'impression de ne plus avancer , d' avoir les jambes lourdes alors que le cardio va bien
Allez courage tu fera un super MDP
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par jeromeg94 (invité) (90.3.84.xxx) le 02/03/14 à 20:10:20
Merci Pilou et KratosAurion pour vos encouragements.
J'ai abandonné le cardio au marathon (et ailleurs) depuis quelques temps (embarrassant et source de stress), mais je pense que je suis proche de ma fréquence maximale (183) sur les 6 derniers kms(disons 175). Ce qui m'intéresse est de voir comment je peux construire ma base pour arriver le mieux possible au 38ième. Ensuite, le moral (ou l'abnégation) compte !
Pour Pilou, je ne me sens pas assez fort pour viser le même temps au premier et second semi (1h34 pour 2h08). C'est une question psychologie intéressante ! J'ai "besoin" d'anticiper un negative split. L'inverse me donnerait des regrets en me disant que je n'ai pas attaqué assez fort. C'est compliqué, cela doit pouvoir se soigner... On réfléchit trop en courant.
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par (invité) (81.64.145.xxx) le 02/03/14 à 20:16:34
Tiens nous au courant,ne pas trop réfléchir...on est tous pareils ! Ce n'est que de la course à pied ,mais on se prends au jeu.
4 semaines de boulot et la dernière en roue libre !
Pilou
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par Yasso (invité) (82.66.57.xxx) le 02/03/14 à 20:19:07
@ Jeromeg94:
Avec un âge proche du tien, des chronos sur 10k et semi assez proches également et una VMA quasi identique, j'ai couru Valencia 2013 en 3h07'.
Aucune raison pour que tu ne fasses pas 3'08 dans quelques semaines; tu devrais même faire bien mieux...
Bonne suite de prépa. A+
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 02/03/14 à 20:56:22
j'ai presque les memes chronos que toi (bien que tu sembles avoir progressé dernièrement!): 39'40 sur 10km, 1h26 sur semi et 3h07 au marathon (toulouse).
L'entrainement c'est important ms le jour J aussi !!!
Est-ce que tu t'alimentes correctement pdt ta course ? idem pour l'hydratation...
Avec 1h25 au semi tu devrais passer sous les 3h08 sans trop de problème...si tu gères bien.
Attention de ne pas partir trop vite ...c'est ce qu'on a tendance à faire qd on progresse...l'euphorie...mais après on "pête" !!
bon courage pour ton marathon...et plaisir avant tout !!!
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par andin (membre) (201.189.12.xxx) le 02/03/14 à 21:04:22
Tu as déjà la vitesse suffisante pour 3h08, donc ce n'est peut-être pas la peine que tu dépenses ton énergie à faire du fractionné plus rapidement que ton seuil. Va voir un entraîneur pour qu'il te prescrive un footing d'une heure trente ;-)
Conseils MDP 3h08 dans 5 semaines par jeromeg94 (invité) (90.3.84.xxx) le 02/03/14 à 21:29:09
Merci à Andin, Isa et Yasso,
Je vais effectivement réduire le fractionné en le remplaçant par une sortie footing semi-longue de 1h30 avec un peu de spécifique. Je prends la prescription d'Andin.
Pour Isa, durant la course, je prends juste 1 ou 2 gels au 25 et 35 km + qques sucres. Je bois 30 cl (à peu près) tous les 5 kms.
Je vous tiens au courant du résultat !
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