Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Amateur cherche conseils: augmentation de la FC régulière par baronvonkleinbruscht (membre) (83.196.220.xxx) le 08/05/14 à 22:30:11
Bonjour,
Pour exposer ma question, je dois donner quelques infos préalables.
Je cours en amateur depuis un 1 an. Auparavant, un passé de sédentaire, fumeur et surcharge pondérale :) Je suis désormais encore en légère surcharge (il me manque 1Kg pour revenir à un indice normal), j'ai cessé de fumer définitivement et je fais gaffe à ce que je mange sans en faire une fixation.
Mon rythme d'entraînement est... ad lib :) Je courre d'abord pour le fun. Trois fois par semaine selon les circuits suivants :
- deux fois en ville (entre 9 et 11 km en moyenne)
- une fois en nature (montagne) pour sortie trail de 15km.
En ville je fais 55/58 minutes au 10km : mon objectif de le faire en moins d'une heure a été atteint.
Je me suis fixé cette année l'objectif de faire un trail de 25 km en solo.
L'année prochaine : première inscription à un trail "sérieux" :)
Je précise : en ville je me fiche du temps que je mets. Mon objectif c'est le trail. M'entraîner à monter, etc. Donc je ne force jamais en ville.
C'est de là que vient ma question :
Je n'ai jamais mesuré sérieusement ma FC max. Tout ce que je sais, en trail, c'est que je ne dois pas dépasser 145 (sauf en montée forte) pour tenir sur la longueur. Jusqu'à présent je me suis fié à la FC max théorique, c'est à dire 220-âge(39), soit 181.
J'ai commencé mes entraînement depuis l'année dernière en courant systématiquement longtemps à 75% de ma FC max (135/136), de manière à 1) perdre du poids 2)miser sur l'endurance et 3)ne pas m'épuiser inutilement.
Je pense que les 10 dernières séances de trail (avec des fortes montées) ont du m'entraîner justement à dépasser ma FC habituelle sur le 10 kil que je fais en ville : sans avoir l'impression de forcer et en terminant très à l'aise, je suis désormais entre 141/145 et je n'ai pas du tout l'impression d'un changement dans mon ressenti de la course. C'est juste que je termine mon 10k à 55 minutes au lieu d'1h05/10 il y a encore 5-6 mois.
Idem en trail, où, forcément, à force de monter on fini par savoir le faire et al technique ajoutée à l'endurance permet d'aller toujours plus loin qu'avant.
QUESTION (j'y viens enfin) : que me conseilleriez-vous de faire entre les trois choses suivantes :
1. aller chez mon médecin pour qu'il me prescrive un test VMA de manière à connaître ma "vraie" FC max et baser scientifiquement mes entraînement dessus?
2. continuer comme si ne rien n'était mais que choisir désormais entre l'endurance et la vitesse, sachant mon objectif, c'est le trail ? (je cours en ville la semaine parce que je ne peux pas faire autrement)
3. Augmenter ma distance en ville mais pour le trail, que devrai-je faire exactement ? (ma ville, c'est plat, mais alors d'un plat...)
Amateur cherche conseils: augmentation de la FC régulière par (invité) (81.50.194.xxx) le 08/05/14 à 23:06:20
Oh le pavé !
Amateur cherche conseils: augmentation de la FC régulière par tony (invité) (193.8.149.xxx) le 09/05/14 à 08:20:05
Fais un vrai test de vo2max, IMC, etc... c'est le seul moyen d'avoir une bonne base de travail avec ton passé...
pour ma 36 ans et FCM à 192...donc rien ne vaut un vrai test...
Amateur cherche conseils: augmentation de la FC régulière par Hatz' (invité) (92.194.65.xxx) le 09/05/14 à 08:32:55
Un médecin ne te prescrira jamais de "test vma", mais un test d'effort, et encore il faut qu'il soit quand même justifié (ou alors tu vas le payer à 100%), peu de chance qu'on te sorte ta vma sur ce test d'effort, à la rigueur la VO2max... bref, je n'ai jamais passé ce test et ça ne m'empêche pas de m'entrainer correctement.
Ta vma tu peux l'extrapoler (à la rigueur...et en encore) de ta VO2max, sinon ça se passe au mieux en stade ou avec un groupe d'entrainement qui au mieux te fait passer un test léger-boucher ou un test navette luc léger, au pire seul sur un trajet dont tu connais exactement la mesure/distance en faisant un demi-cooper.
Pour la fcm, déjà t'oublie la formule 220-le diamètre de mon anus en mm, c'est une moyenne statistique certes, mais son écart type est monstrueux, et tu la testes avec un pote plus costaud que toi en càp qui te servira de lièvre... un bon échauffement de 20'-30' puis 1'-2' de repos, et c'est parti pour 6' qui se découpe comme ça 3' rythme costaud, puis 2' à fond, puis dernière minute encore plus à fond que tu ne pensais le faire, idéalement les 200 derniers mètres sur un "léger" faux-plat montant, et ton pote à la fin qui court 3m devant toi à te pousser à aller encore plus vite pour t'amener au rupteur.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge