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Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 10/10/14 à 12:21:10
Bonjour,
Je suis plutôt débutante en course à pied. Je fais des compétitions depuis fin mai et ça fait 1 an 1/2 que je m'entraîne.J'ai inclus des fractionnés depuis début juin. Au paravent, je faisais simplement des footings (5 x 10 kms par semaine).
Jusqu'à présent, je ne faisais pratiquement que des 10 kms (environ 2 par mois) mais ce week-end je ferai un 5 kms.
Donc ma question est la suivante :
Sachant que mon record sur 10 kms est de 46'30" (oui c'est pas fameux mais je suis en phase de progression...), qu'est-ce que je peux espérer faire sur un 5 kms ? Plus précisément, quelle allure dois-je adopter ? Y aller à fond dès le départ ? A priori, mon allure au km est censée être bien plus rapide, non ?
Peut-être que je fais fausse route, je sais pas...
Pour info, je suis une femme de 28 ans, 1m58, 53 kgs...
Merci d'avance pour vos réponses.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par (invité) (90.25.142.xxx) le 10/10/14 à 12:38:13
Un peu plus vite mais pas énormément. Tu peux viser 22'-22'30", à toi de caler ton allure sur les 2-3 premiers km pour ne pas te griller non plus.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par (invité) (217.108.170.xxx) le 10/10/14 à 13:07:50
46'30 = 13km/h
Sur 5km tu peux faire 1km/h de mieux, soit 14km/h = 4'16km = 21'20.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 10/10/14 à 13:20:01
Merci pour vos réponses.
Je vais viser les 14 kms/h.
Par contre, il faut que je garde cette allure tout le long des 5 kms ou alors c'est préférable de commencer un peu plus lentement puis plus vite sur les 2 derniers kms ?
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 10/10/14 à 13:21:13
ma peur c'est justement de me "griller"...
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par (invité) (90.25.142.xxx) le 10/10/14 à 13:22:55
Il faut partir sur une allure constante.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par (invité) (217.108.170.xxx) le 10/10/14 à 13:44:16
Il faut être sacrément fort pour faire du "negative split" ou alors partir complètement en sous-régime.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 10/10/14 à 13:49:27
Je suis pas sûre que sur un petit 5 kms on puisse parler de negative ou positive split...
Je cherchais juste des conseils...
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 10/10/14 à 13:50:06
Je suis débutante, je le rappelle.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par ides (invité) (145.64.134.xxx) le 10/10/14 à 14:02:19
1km/h de plus = beaucoup trop vite, tu vas te cramer et faire une contre perf. La plus grosse bêtise que tu puisses faire sur une course courte, c'est justement de partir trop vite.
Vise 22:30 (4:30/kilomètre), c'est bien plus réaliste. Si tu te sens bien sur les 2 derniers kilomètres, accélère un tout petit peu, genre 4:25/km.
J'obtiens les allures ici: http://www.runsmartproject.com/calculator/#modEasy, et pour moi les prédictions sont vachement précises.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 10/10/14 à 15:07:21
Ok Ides, je vais suivre ton conseil. T'as l'air de bien savoir ce que tu dis ! J'ai pas envie de me retrouver sur le genoux au bout de 3 kms !
Je surveillerai mon chrono pour être à 4'30 au km.
Je pense que je devrai y arriver. C'est une course en plein centre de ville de Strasbourg et y aura des "supporters" tout au long de la course. ça va me booster !
Merci pour les conseils et pour le lien ! :)
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par ides (invité) (145.64.134.xxx) le 10/10/14 à 15:25:04
Oui, et si tu peux accélérer sans problèmes sur les 2 derniers kilomètres, tu pourras partir un peu plus vite la prochaine course. Difficile de réaliser la course parfaite la première fois, alors vaut mieux être un peu conservateur...
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 10/10/14 à 15:30:15
ides tu as complètement raison ! :)
Je reviendrai dire comment ça s'est passé !
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par hollyoak (membre) (83.112.239.xxx) le 10/10/14 à 15:55:41
Après il faut avoir travaillé cette allure un peu à l'entraînement aussi sur des 5x1000/R1.5 sinon tu risques de te retrouver asphyxiée, même si en théorie tu peux les tenir vu ton temps sur 10.
A quelle allure cours-tu tes footings et quelles sont tes séances de fractionné ? Quelle a été ta progression sur les 10 ?
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 13/10/14 à 13:11:02
Hollyoak, je cours mes footings à une allure de 5 à 5.30 min au km.
Mes séances de fractionnés sont variées. Quelques exemples :
- echauffement 20 min / 3*10 min récup 3 min / retour au calme 10 à 15 min
- echauffement 20 min / 5*200 récup 45 sec / retour au calme 10 à 15 min
- echauffement 20 min / 10*200 récup 45 sec / retour au calme 10 à 15 min
- echauffement 20 min / 5*1000 récup 1 min 30 / retour au calme 10 à 15 min
Ma progression sur 10 kms a été assez rapide à partir du moment où j'ai commencé un entraînement plus spécifique.
Mon premier 10 kms le 29 mai de cette année, je l'ai fait en 52 minutes. Puis environ 1 mois plus tard je suis passée à 46 min 30. J'ai refait ce temps à quelques secondes près sur 2 autres courses de 10 kms.
par contre, je n'ai pas progressé depuis. Mon dernier 10 kms y a 2 semaines, je l'ai fait en 47 min 15(parcours de cross)...
J'avoue que ça m'inquiète un peu parce que je suis vraiment très assidue dans mes entraînements et je stagne !
Je vise les 42 minutes dans un avenir plus ou moins lointain !
Il faut savoir que j'ai pris 6 kilos ces 5 derniers mois. Attention, faut pas croire que je me suis jetée sur la bouffe mais j'étais "maigre" parce que je ne mangeais presque plus rien et mon docteur m'a presque imposé de reprendre du poids. Mon poids n'était pas alarmant (45-46 kgs) mais j'ai une ossature large et je suis très musclée, ce qui fausse apparemment mon poids.
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 13/10/14 à 13:14:50
J'ai finalement fait mon 5 kms en 23 minutes...
Je suis frustrée parce que j'aurais pu faire mieux. J'en étais capable physiquement.
Le problème a été qu'avec les 8000 participants, j'ai été très ralentie au début de la course. Il fallait se faufiler entre les gens pour réussir à dépasser. ça a représenté une sacrée perte de temps...
Je me rattraperai sur une autre course...
Ce dimanche j'ai prévu un 10 kms. Ce sera sur un terrain plat. J'espère battre mon (petit) record de 46 min 30...
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par hollyoak (membre) (83.200.18.xxx) le 13/10/14 à 15:03:38
C'est pas si mal et avec 15000 coureurs sur ce parcours ça devait effectivement être sportif pour se faufiler !
Je pense que tes footing sont trop rapides, je vaux 40' sur 10km et je fais mon EF autour de 5'30", plus ou moins selon les jours.
Tu ne donnes pas les allures de tes fractionnés mais tu peux trouver les bonnes allures de travail sur le site de Jack Daniels ici http://www.runsmartproject.com/calculator/ en rentrant ton dernier temps en course.
Pour 46'30" ça donne :
Seuil : 4'46" sur des 3x2000/R2
I-Pace : 4'23" sur des 5x1000/R3'20"
R-Pace : 4'08" sur des 10x400/Récupération complète
Gestion de ma vitesse sur 5 kms par Eliza (invité) (46.17.84.xxx) le 13/10/14 à 15:06:47
Je vais un peu réduire mon allure de footing alors.
Merci beaucoup pour le lien de ce site. Il me sera très utile ! :)
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