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Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 28/11/14 à 17:05:23
Fervent lecteur de Cottereau, je vais vous faire part d'une constatation sur ce genre d'entrainement.
A la suite d'une déconvenue sur le semi de boulogne (1h32 contre 1h30 en 2013) j'ai tenté d'analyser ma contre perf. A vrai dire si je suis là à en discuter, c'est que ce n'est pas la première ! En effet j'avais déjà perdu du temps sur ma course favorite (près de chez moi 1 mois 1/2 avant). (Physiquement je n'ai vraiment pas changé, et les conditions étaient similaires)
Cottereau préconise 20% du volume hebdo en résistance douce, pour lui c'est 80-88%FC sur des fractios plutôt très longs, genre 2*20'. Il préconise aussi, en complément, du fractionné vitesse sur piste jusqu'à 95%FC (pour semi) sous la forme de 6*1k, 3*2k, 2*3k par exemple. Pour moi c'est de la VMA longue vue l'intensité élevée.
Bref, en gros il "encadre" la vitesse cible. Donc en aucun cas on ne fait du seuil.
Ce que je constate pour les autres entrainements (disons ce qui prédomine ici) c'est souvent : vma courte, as21, et ... pas de séance de résistance douce ! j'ai l'impression que tout le monde inclut ça dans l'endurance. C'est donc, lorsque c'est fait plutôt de la résistance douce à 80 que 88%FC (parce que 40' à 85%FC, on le sent passer si on ne l'a pas "programmé" en l'écartant des séances de qualité).
L'année passée, en respectant le plan, je forçais énormément sur mes VMA longues, à tel point que j'avais fini rincé la prépa semi; ce qui ne m'avait pas empêché de faire une perf, ma meilleure puisque c'était mon premier semi.
Cette année, j'ai voulu mixer tout ça, rendant son plan totalement incohérent. Je n'ai pas fait de VMA longue tel qu'il l'entendait, mais plutôt du seuil. Seulement voilà, je n'ai pas non plus fait de VMA courte en complément. J'étais donc en séances de qualité avec du seuil et des séances de résistances douces.
Et bien ce que je constate, c'est que les séances de résistance douce fatiguent énormément. Trop. Du coup, difficile de trouver le jus nécessaire pour le reste, de plus, comme c'est très long, c'est difficile de se motiver en partant, il n'y a pas de récup, c'est donc assez usant. Autant l'année passée j'étais ultra motivé et j'ai parfaitement respecté les plans, autant cette année j'ai fait ce qu'il m'arrangeait : c'est à dire une erreur.
Je pense que chacun a son ressenti, que de toutes façons pour faire une perf, il faut s'en donner les moyens. Mais j'en tire 2 enseignements :
1 - ne pas mixer les plans, ou alors bien comprendre ce qu'on fait
2 - se connaitre. Et bien ! Il faut choisir son plan, en fonction d'une multitude de paramètres.
Je pense que la résistance douce est surtout bonne pour durer, pour faire de longues distances (semi et même +). A l'année c'est intenable, ou alors il faut clairement limiter les séances à haute intensité.
Au delà de ce constat, combien de temps passez vous dans la zone 80-88% pour vos entrainement semi ?
Résistance douce - quel intérêt ? par J-P Coffe (invité) (81.50.120.xxx) le 28/11/14 à 17:11:35
Laisse tomber t'as un niveau de poireau de toutes façons.
Résistance douce - quel intérêt ? par andin (invité) (88.128.80.xxx) le 28/11/14 à 17:13:57
J'ai couru un semi en faisant une unique séance de résistance douce par quinzaine (16 km à allure marathon) dans la mesure où je suivais un plan 5 à 10 km. En revanche j'avais une séance de seuil par semaine sur environ 10 km (6 x 1600 m, 3 x 3200 m, 5000 / 3000 m). Mon temps au semi est en adéquation avec mes temps sur 5 et 10 km d'après la correspondance Jack Daniels (39' / 1h25).
Résistance douce - quel intérêt ? par andin (invité) (88.128.80.xxx) le 28/11/14 à 17:16:57
Ah oui, en pourcentage de temps, 5% dans la zone 80-88%.
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 28/11/14 à 17:41:42
merci andin, dans la mesure où tu faisais beaucoup de seuil --> pas de résistance douce, sauf une fois pour une adaptation à l'épreuve à venir. Pas mal la formule ^^
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 28/11/14 à 17:45:03
hifi c'est trop succinct comme info....et faut s'entendre sur la terminologie et les correspondances en terme d'effort.....
Le mieux serait de reprendre ton carnet d'entraînement si tu en as un et de le faire analyser par un entraîneur...un oeil extérieur est souvent souhaitable .....
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 28/11/14 à 17:49:03
J'ai tout enregistré mais je ne sais pas comment le partager (Polar). Je vais essayer de mettre en ligne mon entrainement sous forme de résumé texte par semaine (plus tard sur ce post).
Résistance douce - quel intérêt ? par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 28/11/14 à 18:50:27
On en a déjà parle toi et moi mais pour préciser mon entraînement, je faisais grosso modo 4 séances par semaine.
2 footings ef
1 sortie entre as21 et jusqu'à seuil - (de + en + long et plus proche du seuil a l approche de la compet
1 sortie longue (pr un semi) entre 1h20 et 1h40
Je pense donc que j'étais a 15/20% de résistance douce jusquau seuil
Et ca m a réussi. Après, je sais pas si c'était grâce a ça
Résistance douce - quel intérêt ? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 28/11/14 à 18:58:45
@ hifichris
"A l'année c'est intenable" ben évidemment on n'est pas des machines.... faut aussi penser à ASSIMILER.
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 28/11/14 à 19:01:32
bowther>
Pour qqn autour de 1h30; si on fait que EF + AS21 + seuil, c'est qu'on fait autour de 75% et autour de 90% mais rien entre les 2 !
C'est, normalement, pas de la résistance douce.
Effectivement on en avait déjà discuté et tu ne forces pas sur ton AS21 ce qui fait que ton AS21 c'est en résistance douce (85% de mémoire). Comme quoi ça fonctionne bien pour certains, mais à côté... tu ne fais pas de VMA, donc c'est moins usant !
Théoriquement tu dois pouvoir faire mieux en incluant des fractions plus rapides. Mais on est pas tous pareils...
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 28/11/14 à 19:04:07
Superd> ça j'ai bien remarqué :)
Mais quand je dis ça, c'est que la majorité d'entre nous planifions un plan après l'autre, donc si on suit toujours Cottereau, on fait ce genre d'entrainement à l'année (ou alors j'ai raté un truc).
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 28/11/14 à 19:11:40
bowther>
Pour préciser ce qui est crevant pour moi, ce sont des longues fractions entre 80 et 88%. En faisais tu 50' à 1h par semaine ?
Quand je dis que c'est crevant c'est parce que c'est en complément de séances de VMA longue c'est à dire à vitesse AS5 ou AS10 (selon la longueur 1K 2K 3K).
Là clairement je récite Cottereau !
Résistance douce - quel intérêt ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 28/11/14 à 19:24:33
Je pense que ça dépend de la compétition préparée (ici semi) et de la phase de l'entraînement.
Sans le cas du semi, les dernières semaines vont privilégier l'allure semi et les allures voisines (seuil en dessous, allure 10K en dessus), pour un niveau 1H30, on est limite résistance douce / dure en fait.
Plus en amont on aura un entraînement avec une plage d'allures plus large, comportant davantage de résistance douce plus douce (genre allure marathon) et de résistance dure plus dure (genre allure 5000m). La durée des phases devrait dépendre de ce qui a été fait avant et des points forts / points faibles du coureur.
Bien sûr l'ordre de 80% d'EF dans toutes les phases.
JP
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 28/11/14 à 19:31:59
Serge92>
-------------
terminologie FC:
seuil = 90-93%
résistance douce, de 80 à 90%
ef : 70-75%
récup : <70%
--------------
28/09 course/trail 18k à fond
-
30/09 50'EF (vélo + cap)
01/10 1h24 dont 30' résitance douce (85%)
02/10 1h10 EF
04/10 5*800m à fond (95% au max)
05/10 1h10 dont 10' résistance douce légère
-
07/10 1h10 EF
08/10 45' résistance douce (parti vite, arrivé vite)
10/10 3*2k au seuil
11/10 récup 40'
-
13/10 50' EF
14/10 1h EF - là je me suis blessé (entorse cheville)
16/10 1h15 vélo EF
18/10 2h vélo EF et rapide
-
20/10 1h EF
21/10 35' vélo EF
22/10 5*1k au seuil
23/10 récup
24/10 1h20 dont 40' résistance douce
25/10 2h vélo
26/10 1h15 EF
-
28/10 3*2k au seuil
29/10 recup 40'
30/10 1h25 dont 15' résistance douce
01/11 1h EF
02/11 1h32 dont 30' AS21
-
04/11 1h EF
05/11 1h20 dont 40' résistance douce
07/11 40' EF
09/11 1h30 dont 25' AS21
-
12/11 1h20 dont 40' résistance douce
13/11 40' avec AS21 sans forcer
16/11 course
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 28/11/14 à 19:36:36
Hifi il se peut que tes allures soient mal déterminées.... après il faut savoir ou tu fais tes séances de qualité et comment tu balaies les différentes plages de vitesse..... quand je prends un athlète dans le groupe bien souvent à l'étude de ce qu'il réalisait on constate que certains paliers dans le bas milieu sont rarement travaillés.... et/ ou trop dans le haut....
Résistance douce - quel intérêt ? par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 28/11/14 à 19:36:39
Effectivement j'étais autour de 85% et sur des portions jamais superieures a 3000m, jamais plus de 13'.
Pas de vma.
J ai commencé 3x2000 et terminer a 3x3000
Résistance douce - quel intérêt ? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 28/11/14 à 19:42:38
@ Hifichris
Cottereau c'est une référence et je suis le premier à le recommander comme tel mais... son premier enseignement est avant tout de s'étudier et d'être attentif à la façon dont on encaisse les entrainements. il ne m'est par exemple jamais venu à l'idée d'enchainer coup sur coup 2 plans marathon, j'ai toujours laissé passer au moins 3 mois avant de reprendre les choses sérieuses :-))
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 28/11/14 à 19:43:42
hifi ta séance de 800 il faut la réaliser au chrono et non à la FC.... tout comme tes kilos au seuil à faire sur piste ou parcours bien étalonné....et le seuil pour moi c'est plus vers 88-92% FCM
Je pratique le cardio pour les séances de récups/assimilation , d'enduranceS ( plusieurs paliers...) que tu nommes résistance douce.....pour mes 2 derniers paliers ( 80-85% et 85-88% FCM )....
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 28/11/14 à 19:45:05
Serge92>
>Hifi il se peut que tes allures soient mal déterminées....
je cours surtout en surveillant mon cardio à l'entrainement
>après il faut savoir ou tu fais tes séances de qualité et comment tu balaies les différentes plages de vitesse.....
je varie les terrains mais j'ai fait bcp de plat (trop) pour cette prépa. Quand je fais de la "résistance douce" à part quand je précise, je balaye de 80 à 88%, des fois 90%
>quand je prends un athlète dans le groupe bien souvent à l'étude de ce qu'il réalisait on constate que certains paliers dans le bas milieu sont rarement travaillés.... et/ ou trop dans le haut....
En haut(>92%) à 15 jours de la course j'en ai quasi pas fait, je me suis contenté d'AS21 pour être en forme le jour J
Alors, c'est vrai qu'en général je dose assez mal la résistance douce et je peux me retrouver rapidement à 86-88%, en général dans ce cas je maintiens simplement et je fais attention au prochain bloc (il y a souvent 2 blocs). C'est une piste...
Est ce que j'ai fait des erreurs ? peut être que j'ai voulu compenser un peu vite après mon entorse (beaucoup d'endurance... je sais pas)
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 28/11/14 à 19:47:36
Serge92>
les 800 je les fais au chrono, 2'54 et les 4 autres en 2'58
à la fin sur le dernier = 95% max (j'ai voulu envoyer ce jour là)
Résistance douce - quel intérêt ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 28/11/14 à 20:03:33
J'ai rien lu sur ce fil, mais je dirais pour le taux d'intérêt entre 15 et 25%, suivant la personne, et les distances préparées.
épicétou.
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (92.138.177.xxx) le 28/11/14 à 20:29:20
didier tu avaient naturellement une tres bonne vitesse de base
plus simplement a la base tu avais des capacités bien au dessus de la moyenne
apres il t a suffit de faire des bornes pour performer sur le fond
c est que font tout les bons coureurs de 1500 qui veulent performer du 10 au marathon
le 1500m est la base de tout
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (92.138.177.xxx) le 28/11/14 à 20:33:02
la vitesse tu l avais il te suffisaient d aligner des bornes et beaucoup de bornes meme
tu n avais besoin d aller vite en footing tu valais 3minutes50 au 1500m et cela c etait ta base
Résistance douce - quel intérêt ? par Claude-MC-Solaar (invité) (81.65.20.xxx) le 28/11/14 à 20:36:33
" le 1500m est la base de tout "
Non.
Au commencement était le verbe.
---> http://www.youtube.com/watch?v=a5QmEnW6PWM
Wariner
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 28/11/14 à 20:38:02
je traduis par : ouais en fait ton entrainement est bien, c'est juste que t'es une limace sur 1500, donc on peut rien te dire de + ^^
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (95.176.121.xxx) le 28/11/14 à 22:06:37
Didier a dit sur un autre post qu'il avait couru un 1000m en 3'35 à 17 ans après 6 mois d'athlé
Si ça c'est une grosse vitesse de base je me coupe une couille, c'est même très lent
Résistance douce - quel intérêt ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/11/14 à 22:10:27
et en plus tu as mal lu c'était 3'45...
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (81.50.120.xxx) le 28/11/14 à 23:02:16
Didier n'a plus toute sa tête...
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 02/12/14 à 00:05:05
Je crois savoir que tu as été dans l'allure 1h30 jusqu'au 18ème donc je ne sais pas s'il y a vraiment des enseignements précis à tirer de la préparation, un jour sans et les secondes vont défiler sur la fin...Après effectivement on aime toujours être dans la progression.
De manière tout à fait anecdotique je n'ai pas non plus constaté d'apport de la résistance douce pour mes performances sur semi. Je n'en avais jamais fait avant mon deuxième semi en avril où j'avais explosé mon RP de 7 minutes avec un peu moins de 1h30 et si j'ai commencé c'est surtout après des échanges avec BBen où il expliquait l'intérêt de balayer les allures entre l'EF et le seuil, notamment pour faire baisser la FC en EF (j'avais fait le constat que la mienne était élevée). Bref j'ai commencé à ajouter deux blocs de 10' à 5'00"/km dans mes SL du dimanche. Pas désagréable, d'autant que ça m'a permis de faire découvrir le fractionné à Madame, pour elle c'est autour du seuil ;-) 7 mois plus tard, je fais un poil plus de 1h30 à Boulogne et ma FC en EF (dans les 5'30" n'a pas changé autour de 75%).
Comme je le disais c'est anecdotique et je me garderais bien d'en tirer des enseignements précis, en revanche je vais explorer les vertus du kilométrage pour progresser et avec 80%/20% ça va en faire beaucoup en EF, qui vivra verra !
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (62.203.89.xxx) le 02/12/14 à 07:18:17
@hollyoak: pour toi la résistance douce devrait plutôt être vers 4:30min/km... 5:00min/km t'es encore en endurance fondamentale...
J'avais jamais compris tes fractions à 5:00min/km... je crois pas qu'elles servaient à grand chose...
Il y a un document "Cottereau.xls" qui traîne quelque part pour définir les allures...
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 02/12/14 à 08:12:43
A 5'00/km je suis entre 80% et 84% selon les conditions/forme ce qui correspond bien à la plage théorique de résistance douce et à 4'30 autour de 90% et après ça ne monte plus beaucoup, heureusement d'ailleurs sinon j'aurais du mal à courir mes semis à 4'15 ou mes 10k à 4'00. Certainement un peu atypique, il faut faire avec, cela dit il faudra effectivement que je balaie les allures entre 5'00 et l'AS21 à l'avenir.
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (62.203.89.xxx) le 02/12/14 à 09:39:58
FCM bien définie? Je pars du principe que comme elle est "maximale", je n'arriverai jamais vraiment l'atteindre... le corps dira stop avant.
Ainsi même si je suis vers 175 en fin de course au sprint, ou fin de fractionné long à l'arrache (oui c'est pas bien), j'ai toujours pris 180 comme référence... Beaucoup sous-estime leur FCM...
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (194.146.224.xxx) le 02/12/14 à 09:52:34
"les 800 je les fais au chrono, 2'54 et les 4 autres en 2'58"
Pour un semi en 1h30 !!
Pour 1h29, je me contente de les passer en 3'08" à 3'05"
C'est en course que tu dois aller vite, pas à l'entrainement ;)
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (90.13.101.xxx) le 02/12/14 à 10:27:25
@holy
je ne comprend pas moi a 12 kms/ je suis a 115 120 soit 70 72 %
et nous avons le meme niveau
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/12/14 à 10:44:21
A quoi sert la résistance douce ? Allez regarder le programme des 4 dernières semaines avant "La Rochelle" de Mascher0 sur le fil du café des marathoniens, et comparer les volumes résistance douce vs. résistance dure (seuil et +)...
...conclusion : la résistance douce, ça sert notamment à pouvoir courir un marathon en 2h28 ;-)
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 02/12/14 à 10:48:18
.....:-))))))))))))))))))))))))
Résistance douce - quel intérêt ? par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 02/12/14 à 10:59:01
Oui mais pour 3H28 (ou même 3H22 !) je suis certain que la résistance dure est suffisante, en tout cas faut y croire, donc j'y crois !
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (194.146.224.xxx) le 02/12/14 à 11:00:15
@hifichris
A quelle vitesse allais-tu pour atteindre les pourcentages de FCM correspondant soi-disant à de la résistance douce ?
Parce que perso, pour atteindre 85 % de FCM, je dois aller plus vite que mon AS10 et là je ne suis plus du tout en résistance douce. Ne pas oublier que la courbe cardiaque est individuelle, vouloir appliquer un pourcentage unique pour tous est la source de grosses déconvenues.
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 02/12/14 à 11:05:59
...toujours tenir compte du profil de l'athlète et de la validé des tests ...
une des raisons pour laquelle un plan générique ne peut que très rarement optimisé les possibilités d'un athlète.... sinon pourquoi tant d'entraîneurs passent une bonne partie de leur temps à ajuster les entraînements de leurs protégés..... en fonction des retours des séances précédentes.....
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/12/14 à 11:16:23
"Ne pas oublier que la courbe cardiaque est individuelle, vouloir appliquer un pourcentage unique pour tous est la source de grosses déconvenues."
Exact.
Si vous allez creuser un peu dans le sujet "base aérobie", j'y ai proposé un test ("test de FITZGERALD" ou "test de FCL") pour étalonner son profil cardiaque individuel dans cette zone d'allures. Pas besoin de connaître sa vraie FCM (et même en la connaissant, le %FCM correspond aux délimitations de sa zone physiologique de résistance douce varie selon les coureurs, même de même niveau).
Vous prenez la FC stabilisée aux niveaux "effort 5" et "effort 6" du test, et cela vous donnera votre plage de FC pertinente à travailler en résistance douce pour préparer un semi (pour un marathon, la plage entre "effort 4" et "effort 5" est importante aussi).
Ensuite, la séance de "résistance douce" doit atteindre un seuil critique aussi en terme de volume pour qu'elle soit pertinente. Pour donner un ordre de grandeur, quelqu'un qui vise 1h30 sur semi et s'entraîne 6h par semaine, une bonne séance de résistance douce c'est par exemple 3*15', les deux premiers blocs à "effort 5" (vers ~4'40 a priori) et le 3e entre effort 5 et 6 (~4'20/25).
Evidemment il ne faut pas non plus venir flinguer tout ce travail avec :
- des footings courus trop vite (5'30/km quand on vaut 1h30 sur semi c'est cohérent) ;
- trop d'intensité dans la semaine ("règle du 80/20", si vous ne faites que de l'endurance et de la résistance douce - pas de dure - on peut aller a priori jusqu'à ~75/25) ;
- de la résistance dure courue trop vite, ou un trop grand volume : en prépa spé semi, faire ses fractionnés au-delà de ton allure 10k est contre-productif, et 6*1000 en 4'05 par ex est déjà une très bonne séance (là encore, allez voir les allures les plus rapide et volumes en résistance dure de Mascher0...).
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 02/12/14 à 11:29:50
BBen le principal obstacle à la mise en place de ces recommandations est le vouloir faire vite aussi bien sur les séances que vers l'ambition chronométrique.....
je me souviens que Fernand URTEBISE avait fixé un projet de 8 ans avec Stéphane DIAGANA pour atteindre le sommet...soit 2 Olympiades...... qui à un plus petit niveau d'ambition accepte de nos jours un plan de progressions successives étalées sur 2-3 ans...... ?....
Toujours PLUS mais de suite FINISHER.....
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/12/14 à 11:40:37
...et, si malgré cela vous avez du mal à encaisser l'entraînement, LA CLE : courir ses footings plus lentement (sauf la sortie longue en endurance, qui doit rester vers ~5'30/km) : descendre sous les 6'/km, entre 6' et 6'30, et même un peu moins les jours où l'on ne se sent pas top, quand on vaut 1h30 sur semi (en terme d'effort - référence au test de FCL - : se placer à effort 1 ou 2, pas plus).
...là encore allez voir les allures de footing de Mascher0 dans le fil "café", calculez combien de km/h en moins par rapport à son allure marathon cela représente...
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 02/12/14 à 12:21:55
Le problème de Mascher0 c'est que son temps est tellement stratosphérique pour le commun des CAPeurs qu'on a du mal à analyser ses séances, même en pourcentage, d'ailleurs est-ce qu'on peut vraiment adopter ce type d'approche ?
@(invité) (62.203.89.xxx) - "FCM bien définie" - pas trop mal je pense, 182 lors d'un test d'effort début 2013 et jamais revue depuis mes débuts en CAP. Au "mieux" j'ai fait 179 à la fin d'un VAMEVAL il y a 10 jours.
@(invité) (90.13.101.xxx) - 72% à 5'00/km ?! Tu ne fais pas mieux que 40' au 10 ou 1h30 sur semi avec ça ? Tu es combien en FC moyenne en course ?
Est-ce qu'il y a eu des messages qui comparaient les courbes de FC en fonction de l'allure ? Je ne dois pas être le seul avec ce type de courbe à forte pente jusqu'à 75% puis qui s’aplatit.
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/12/14 à 12:30:26
"d'ailleurs est-ce qu'on peut vraiment adopter ce type d'approche ?"
Les grandes règles qui régissent un entraînement de qualité sont valables pour tous.
Et je t'ai donné je crois tous les ingrédients dont tu as besoin (personnaliser ses zones de FC via le test de FCL, zones et volumes pertinents en allure semi, etc.). Donc yapuka.
Maintenant, plutôt que de suivre les exemples qui réussissent, tu peux aussi suivre ceux qui se plantent... mais ça marchera beaucoup moins bien, c'est sur... ;-)
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 02/12/14 à 12:36:35
"Maintenant, plutôt que de suivre les exemples qui réussissent, tu peux aussi suivre ceux qui se plantent... mais ça marchera beaucoup moins bien, c'est sur... ;-)"
Non pas d'accord çà réussit à tous les coups.... ou presque... dans le mur !.... :-)
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/12/14 à 12:41:19
Un autre éclairage est de raisonner en allures (et plus en FC) en utilisant la "méthode CANOVA" pour calibrer ses allures de travail.
- Fractionné en résistance dure : allures ~102-105% de son allure-objectif semi.
Pour 4'15/km = 255'' : 5%*255 = 13'', 4'15 - 13'' = 4'02
Cl : allure maxi des fractionnés 4'02/km
- Travail de Résistance douce pertinente en prépa semi : entre 90-94% de l'allure-objectif en soutien ("spécial"), et entre 95-98% pour l'endurance aérobie spécifique
98% : 4'15 + 2%*255 = 4'20
95% : 4'15 + 13'' = 4'28
=> travail d' "endurance aérobie" (haut de résistance douce) entre 4'28 et 4'20
90% : 4'15 + 2*13'' = 4'43
=> bas de résistance douce entre 4'43 et ~4'30 (en-dessous, ce n'est pas pertinent)
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 02/12/14 à 13:10:11
Inutile de prendre la mouche je parlais simplement de raisonner en termes de POURCENTAGE par rapport à ce qu'avais fait Mascher0 dans sa prépa. Le test FCL, on verra, en tout cas suite à nos échanges d'avril je travaille la zone 80% de FCM et pour le moment ma FC en EF et à cette allure ne change pas, ça viendra peut-être. Pas grave, j'aurai essayé, comme pour tout il y a à prendre et à laisser et nous sommes tous différents.
Simple curiosité mais est-ce que tu appliques tes théories à ta propre pratique de la CAP pour juger de leur impact/efficacité ?
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/12/14 à 13:52:19
"en tout cas suite à nos échanges d'avril je travaille la zone 80% de FCM et pour le moment ma FC en EF et à cette allure ne change pas, ça viendra peut-être."
J'avoue que je me souviens plus des échanges en question, mais avec 2*10' à 80% FCM dans ta sortie longue tu ne peux pas espérer grand chose en terme de résultats. Surtout si 80% FCM est en réalité en-dessous de ton seuil aérobie (si je n'avais pas mis en garde à l'époque sur la nécessité de personnaliser ses zones, mea culpa...).
Si ton objectif est le semi, travailles plutôt les zones pertinentes indiquées ci-dessus.
"Simple curiosité mais est-ce que tu appliques tes théories à ta propre pratique de la CAP pour juger de leur impact/efficacité ?"
Ce ne sont pas mes théories mais celles - issues et validé sur le terrain - d'entraîneurs qui ont fait progresser nombre d'athlètes, élite (CANOVA), amateurs (COTTEREAU), ou des deux (HADD, DANIELS, etc.), dont un certain nombre de "grands principes" ont été également validés scientifiquement (règle du 80/20,...). Et oui bien sur j'ai fait les mêmes erreurs que tout le monde ou presque étant jeune (par ex : période "BRUN" au milieu les années 90 => période de fatigue chronique puis blessure et destruction de ma faible "base aérobie"), et progression à chaque fois que j'allais ou revenais vers un entraînement plus pertinent, il n'y a pas de mystère.
Mais effectivement se méfier des "règles par l'exemple", s'il y a des grands principes, il y a évidemment aussi des différences individuelles importantes (typologie musculaire, capacité de récupération, par exemple), qui font que les forces/faiblesses sont différentes d'un individu à l'autre, et la manière dont on répond à un type d'entraînement donné aussi.
Ce qui est certain, c'est que si l'on ne progresse pas (pire : si l'on régresse), c'est qu'il y a des choses à changer dans son entraînement. Il faut donc analyser ce qui peut faire que ça n'a pas marché (pas forcément lié à l'entraînement d'ailleurs : penser aux facteurs extérieur - stress au quotidien, manque de sommeil chronique qui est un stress particulier, prise de poids, etc.), tenter de déterminer les faiblesses personnelles qu'il serait pertinent de combler (ou bien forces à développer !), et à partir de ce diagnostic en déduire les modifications à apporter à son entraînement.
A nouveau, les résultats (progression ou stagnation) viendront valider ou infirmer ces choix.
Résistance douce - quel intérêt ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 02/12/14 à 14:11:27
+1 avec BBen pour ce dernier post plein de bon sens.
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 02/12/14 à 14:40:14
@hifichris
A quelle vitesse allais-tu pour atteindre les pourcentages de FCM correspondant soi-disant à de la résistance douce ?
>
en gros :
80% je suis à 5'00/km
85% je suis à 4'45/km
88% je suis à 4'30/km
Mon AS10 c'est 4'00/km
Mon AS21 est 4'16/km (oui j'ai arrêté de penser que c'était 4'10)
Et pour info, j'ai totalement arrêté de prévoir des séances en résistance douce à l'entrainement.
Ca me permet de courir aux sensations sans regarder ma montre. En effet, pendant mes EF, je me dis que si ça dépasse 80% ce n'est plus un problème. Et je trouve que c'est beaucoup mieux comme ça.
Depuis je fais également un peu de fractio court, sans trop forcer pour gagner un peu en puissance.
Il faut dire que je prépare un 10K.
Résistance douce - quel intérêt ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 02/12/14 à 14:53:14
@hifichris
J'ai ton niveau sur 10 et à 4'30"/km je suis à 75 % de FCM.
Je fais toujours mon endurance active aux sensations du jour sans tenir compte ni de la vitesse, ni de la FC.
Résistance douce - quel intérêt ? par leo (invité) (90.17.199.xxx) le 02/12/14 à 14:57:46
@picsou
4'30 a 75% de fcm donc en endurance fondamentale et 40' au 10 km,il y a pas un bleme la ?
tu devrais etre a 3'50 environ sur 10km non
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 02/12/14 à 15:04:00
En fin de prépa semi à 88% j'étais plutôt à 4'20/km d'ailleurs. Mais pendant la course ça ne s'est pas passé aussi bien. Le fait de partir un poil trop vite m'a privé de ma perf.
Pour en revenir au sujet, je suis persuadé que faire trop de résistance douce bride ceux qui peuvent aller plus vite sur une partie de la course.
A force de trop travailler une vitesse en particulier ou même plusieurs, on oublie qu'on peut s'approcher de son record 10k si on s'est économisé au départ.
Je crois que l'endurance et la vitesse sont le principal. Soutenir une grosse vitesse en course, c'est du mental. Le fait de trop s'entrainer en résistance douce ne fait gagner ni de l'endurance, ni de la vitesse. J'en suis sûr et je reviendrai pour valider ce que je dis.
Résistance douce - quel intérêt ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 02/12/14 à 15:06:41
@leo
Je suis à 3'59" au 10 ;)
Sinon, cela s'explique par le fait que vu mon entrainement, je ne monte plus dans les tours. Une seule fois à + 97 % de FCM en 3 ans et c'était à l'arrivée d'un marathon !
Je ne suis qu'à 85 % sur le 10 en 39'52" (92 % à l'arrivée).
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (90.80.43.xxx) le 02/12/14 à 15:09:17
Et ben... pour 36' au 10 km, je suis à 73% de FCM autour de 4'50/5'/km (mon allure de footing)
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 02/12/14 à 15:12:41
pour compléter
70% = 6'00
75% = 5'36
(En supprimant la résistance douce, d'ailleurs j'ai l'impression que je suis plus vers 5'20, à confirmer, c'est trop récent)
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 02/12/14 à 15:27:53
BBen je t'ai lu attentivement
tu dis : "de la résistance dure courue trop vite, ou un trop grand volume : en prépa spé semi, faire ses fractionnés au-delà de ton allure 10k est contre-productif, et 6*1000 en 4'05 par ex est déjà une très bonne séance (là encore, allez voir les allures les plus rapide et volumes en résistance dure de Mascher0...)"
Ca c'est interessant.
Vu que je ne fais pas de VMA courte, j'essaye de blinder ces séances. A noter que je me connais bien et que je ne dépasse pas 95%FCM en fin de séance. Ca donne souvent des séances beaucoup plus rapides que 4'05... (plutôt 3'50 sur 1000, 7'55 sur 2000 et 12'05 sur 3000)...
Ca, couplé avec bcp de résistance douce, ça laisse quelques traces physiquement. Pourtant, c'est bien les recommandations de Cottereau.
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (67.6.69.xxx) le 02/12/14 à 15:54:57
Ce n'est pas un problème d'entrainement. Un problème lié à l'entrainement, c'est 15', 20'...etc... de plus par rapport à l'objectif fixé et non 2'.
Pour 2', c'est un problème lié directement aux conditions de course : conditions climatiques, tactique, et surtout de MENTAL, de NIAQUE (combativité,...)
S'entrainer, c'est le physique et le mental aussi :
- le physique : courir, courir, courir selon un plan...etc
- le mental : prendre les coups, encaisser les coups, en baver et fermer sa gueule, ne pas se prendre la tête ET ne pas modifier le plan de coachs qui ont fait leur preuve au motif que c'est fatiguant (LOL)
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (90.13.101.xxx) le 02/12/14 à 17:38:02
@holly
160 puls sur 10 kms
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 02/12/14 à 23:21:55
Pour une FCMax 180 ? C'est presque aussi tranquille que Picsou ça ! Je crois que tous ces exemples montrent que "chacun sa courbe de FC" et qu'il ne faut pas s'agripper à son cardio sous peine de prendre de mauvaises décisions d'entraînement.
@hifichris - "plutôt 3'50 sur 1000, 7'55 sur 2000 et 12'05 sur 3000" - je me souviens quand tu parlais de ces séances, c'est vraiment costaud les 2000 et les 3000 ! D'ailleurs c'est avec ces séances que tu pensais avoir franchi un cap dans le sujet "1h28" de mémoire.
@BBen - les échanges dont je parlais c'était ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/114488.htm quand je m'inquiétais d'avoir une plus haute que la normale. Je ne comprends pas le sens de ta remarque "mais avec 2*10' à 80% FCM dans ta sortie longue tu ne peux pas espérer grand chose en terme de résultats" ? Trop lent, trop rapide ? D'ailleurs j'ai indiqué être entre 80 et 84% à cette allure, donc 82% en moyenne. A côté de ça je travaille toujours au seuil dans les 4'10" sur des 3x2000 bien sûr. Bon enfin en vue du MDP je balaierai (en plus de l'EF) entre 5'00 et 4'10", au mois dans un premier temps, c'est à dire dès la semaine prochaine.
Résistance douce - quel intérêt ? par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 02/12/14 à 23:44:24
2x10' à 80%fcm c'est pas efficace il faut du 4x12' 3x15' 2x20' etc...
20' en résistance douce et 3x2000 au seuil soit ~ 25', il y a un problème de répartition... Il faut respecter une certaine pyramides des allures "en entonnoir"
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 03/12/14 à 00:31:45
Ok, je précise que ce n'était pas du seuil chaque semaine, plutôt une semaine sur deux, mais effectivement ça manque de "balayage". Avec l'objectif MDP (au lieu de 10 et de semis jusqu'à présent) et la monté en kilométrage ça va forcément s'arranger à ce niveau-là ;-)
R�sistance douce - quel int�r�t ? par (invité) (199.204.184.xxx) le 03/12/14 à 01:04:05
"beaucoup de resistance douce"...
15% du temps hebdo c'est pas beaucoup, le bon equilibre c'est :
80% endurance fondamentale
15% résistance douce
5% résistance dure
Le probleme vient du fait que beaucoup de coureurs ne respectent pas ces proportions.
Vérifiez bien que vous ne faites que 15% de rdc et seulement 5% de rdr de votre temps total d'entrainement hebdo et vous aurez des surprises !
Résistance douce - quel intérêt ? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 03/12/14 à 05:40:45
@HOLLY : As-tu essayé de réintégrer des footings lents/très lents entre 65 et 70% de ta FCM?
Car je vois que souvent dans tes entraînements, tu notes toujours la même vitesse pour tes footings courts EF.
146 = 75% FCM. Je faisais donc essentiellement mes footings à cette allure, où j'étais en totale aisance.
En 12 mois, aucun progrès en termes de vitesse à ce %de FCM : 9,7KM/H, je me disais que c'était dû à un manque de kilométrages et que 3 entrainement/semaines.
Avec le test proposé de Bben, voici le constat :
Le test a fait ressortir que mon endurance actuelle se situe en dessous de 140. J'ai repris depuis 2 semaines les footings entre 60-65% et 65-70% uniquement. Je ressens déjà une légère amélioration au niveau de la récupération, et des sensations générales. A valider d'ici 2/3 mois.
Sinon le test est vraiment sympas à faire, cela permet vraiment de découvrir toutes les palettes de sensation surtout aux vitesses lentes, et en transition de chaque palier. Et après tous les 6 à 8 semaines, de refaire le test pour savoir si oui ou non on est sur la bonne voie.
@+ & bon courage !!!
Résistance douce - quel intérêt ? par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 03/12/14 à 09:15:44
La solution pour arriver à faire beaucoup d'endurance fondamentale :
- précéder toutes vos séances d'au moins 30 à 35 minutes de footing tranquille.
- Faites des récups actives en EF sur vos fractions.
- Ne négligez pas la récup de fin de séance en EF
- Inclure de temps en temps des footings en EF
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 03/12/14 à 09:26:04
Et allure "footing" = ? ;-)
@Alex974 - oui c'est varié, en 15 jours au moins 3 sorties EF à allure différente postées dans le fil "vos entraînements", 73/75/77% de mémoire ;-) Après effectivement je ne descends pas sous les 70% en FC moyenne, c'est prévu à partir de la semaine prochaine et j'en profiterai sans doute pour faire le test FCL.
Résistance douce - quel intérêt ? par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 03/12/14 à 09:37:16
Footing tranquille = EF
Pour ma part, ces footings de 35 minutes avant séances se font en moyenne entre 5'15" et 5'30" au kilo, au feeling.
On discute tout le long :p
Résistance douce - quel intérêt ? par Jerem (invité) (92.151.166.xxx) le 03/12/14 à 10:06:22
Et allure "footing" = ? ;-)
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Faudra arrêter un jour avec cette fixette (je commence déjà à stresser là!) un jogging tranquille c'est un jogging pénard c'est un jogging à l'aise POINT BAR.
D'ailleurs le terme de E.F ne devrait même pas exister un jogging c'est un jogging mais merdalors !!!
Bon je vais pas ressortir la vidéo de Gilbert Montagné ?!!
Au fait quelqu'un a déjà vu sa femme, à Gilbert Montagné
Résistance douce - quel intérêt ? par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 03/12/14 à 10:09:35
Même lui ne l'a pas vu alors nous...
Résistance douce - quel intérêt ? par Jerem (invité) (92.151.166.xxx) le 03/12/14 à 10:14:01
Bravo lalpiniste :)
Tu sais quoi je pense qu'on pourait être potes tous les deux !
Bon aller je pars pour un petit jogging ---> dans la fourchette [58% FC max - 73 % FC max] , soit à peu de chose près [74 %FCL ; 84% FCL] ---> le couteau suisse entre les dents
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 03/12/14 à 10:18:23
"un jogging tranquille c'est un jogging pénard c'est un jogging à l'aise POINT BAR. "
+1 !
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/12/14 à 10:53:08
>2x10' à 80%fcm c'est pas efficace il faut du 4x12' 3x15' 2x20' etc...
Et voilà, on revient au début, voilà exactement ce que je disais !!
2*20' ça fait 40' de réssitance douce, si dans la semaine, on fait le moindre fractio, avec les récups actives et l’échauffement sans compter les redescentes de chaque portion courues au seuil... on arrive facile à 1h de résistance douce.
Donc je calcule : 20% de résistance douce donc 5 heures d'entrainement minimum par semaine. Si dans ces 5 heures il y a : des intervalles (ASXX), un fractio court et donc cette fameuse séance de résistance douce, je suis désolé, ça fait trop de séances de qualité ! J'oublie même volontairement la sortie longue qui laisse également des traces.
Voilà pourquoi des 3, j'ai clairement décidé de faire sauter celle ci. J'en referai de temps en temps en supprimant les intervalles ou le fractio court.
Résistance douce - quel intérêt ? par Trub (invité) (83.205.112.xxx) le 03/12/14 à 11:04:54
Je pense que si les séances de qualité prennent trop d'importance au vu du volume d'entrainement il vaut mieux faire tourner ces séances afin de respecter les doses. Si la première semaine tu fais de la rdc, la 2e tu peux varier avec du seuil, la 3e avec de l'AS ...
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (138.190.32.xxx) le 03/12/14 à 11:05:58
@hifichris: et tu as raté ton objectif, et tu continues dans la même direction?
Pour un préparation sérieuse semi/marathon , tu devrais de toute façon tourner au minimum à 5h d'entrainement par semaine.
40' de résistance douce
20' de résistance dure
Le reste en EF (Footing récup et sortie longue)
Et il ne faut pas non plus focaliser sur le 80/15/5 au pourcentage prêt... d'une semaine à l'autre ça peut évoluer... C'est la grande ligne qu'il faut suivre.
Mieux vaut cependant faire sauter la résistance dure que la douce...
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 03/12/14 à 21:23:10
"Je pense que si les séances de qualité prennent trop d'importance au vu du volume d'entrainement il vaut mieux faire tourner ces séances afin de respecter les doses. Si la première semaine tu fais de la rdc, la 2e tu peux varier avec du seuil, la 3e avec de l'AS ... "
Tout à fait d'accord, ça permet aussi de varier les allures et avec 4 sorties par semaine difficile de faire autrement pour respecter les proportions. Après si on arrive à faire 5 séances (temps et/ou blessures) on a plus de "marge" évidemment.
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 04/12/14 à 10:27:01
c'est noté !
ravi de voir que je ne suis pas le seul, je vais donc alterner certaines séances comme proposé, ça doit être la meilleure solution. J'avais pensé à caser tout ça en 10 jours glissants, et non pas sur une semaine.
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 05/12/14 à 12:38:34
Question aux spécialistes de l'entraînement, qu'est-ce qui se passe si on (pas moi !) court uniquement en endurance douce (allure marathon) mais qu'on fait par ailleurs 1h30 de vélo par jour avec cardio équivalent EF en CAP je pense ? On améliore son endurance ?
Résistance douce - quel intérêt ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 05/12/14 à 12:48:48
Oui
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 05/12/14 à 15:19:32
Tu sais j'ai un pote qui, pour sa prepa marathon, a fait environ 50% d'allure marathon, peut etre 20% d'allure semi, 20% de footing cool et 10% d'allure 10km.
Et il réussit toujours ses objectifs, il n'a jamais connu le fameux "mur". Apres ses objectifs sont réalistes.
Résistance douce - quel intérêt ? par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 05/12/14 à 16:26:18
80% d'intensité et 20% de cool!!!! c'est bien les proportions sont là MAIS c'est tout l'inverse qu'il faut faire 20% d'intensif et 80% d'endurance de base...
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 05/12/14 à 16:55:29
A ce qu'on lit partout, oui.
Après, il n'a pas l'air fatigué du tout, il est loin d'être cramé, et il progresse bien.
Je pense que ce n'est pas pire que de faire de la VMA à outrance (ce qui ne veut pas dire que je partage sa façon de faire même si elle s'avère efficace).
Résistance douce - quel intérêt ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 05/12/14 à 17:05:48
et... quels sont ses objectifs, au moins un pour se faire une idée ?
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 05/12/14 à 18:13:18
Pouquoi pas , en revanche ses temps doivent pas être très optimisés sur semi et 10.
Sinon dans mon exemple, c'était 1h30 de vélo par jour avec un cardio~EF et deux séances de CAP par semaine à allure marathon, 1 heure et 1h30. Je me doute bien que ça promeut l'endurance, ma question c'était de savoir ce que ça donnait en termes d'efficacité de l'entraînement par à un entraînement "classique" ? Certainement efficace pour le marathon mais pas optimisé non plus pour les distances plus courtes.
Résistance douce - quel intérêt ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 05/12/14 à 18:18:12
Trop de paramètres par rapport au passé de la personne... !
Aux compétitions auxquelles elle compte participer, et sur quelle distance.... ?
Aux qualités spécifiques de la personne... ?
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 05/12/14 à 20:28:30
@hollyoak: ça lui fait bosser son endurance, niveau cardiovasculaire, bien.
Par contre musculairement c'est bien différent, et je pense pas que ton pote tienne la distance sur marathon...
Résistance douce - quel intérêt ? par Alex974 (invité) (80.8.35.xxx) le 06/12/14 à 05:27:38
@Mathieu : chacun est différent. J'ai un ami qui fait essentiellement du vélo. 4h/jour en moyenne (militaire et passionné de sport. 2h avant la prise du service à 5h du mat.. et 2 à 3h après.) Mais avec une majorité de montées. Le plat l'ennuie.
Il deteste les footings. Il courre en.moyenne 1 fois /semaine et fait de la vitesse ou du seuil.
Il tape entre 2h55 et 3h10 au marathon chaque année sur l'ile (pas plat et au soleil...). Sans préparation marathon. Sans repos avant vélo tous les jours et cross militaire 3 jours avant le marathon. Y a des bargos.
Par contre en plus du vélo,il se tape du PPG/Renfo tous les jours... jambes gainages... tout ça pour dire chacun ses aptitudes
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (86.218.88.xxx) le 06/12/14 à 15:06:54
@Mathieu - c'est assez spécial comme entraînement en effet, je suis déjà un peu surpris qu'il tienne ce type d'allure sur un 20km. S'il fallait que je fasse 20km en AS42 à l'entraînement je pense que je serais bien décalqué.
Sinon chez Daniels, hors préparation marathon, "résistance douce" connaît pas ! Des détails ici : http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-aug-00.htm
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 06/12/14 à 16:54:18
Attention pour coller aux données de Daniels faut avoir déjà un socle sérieux de travail en endurance fondamentale sinon vous n'aurez assurément pas les valeurs indiquées......
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (82.241.152.xxx) le 06/12/14 à 21:43:18
En lisant ça, J. daniels dit quasiment la meme chose que les autres entraineurs...
Sauf que pour lui la VO2max est atteinte à environ l'allure 5km.
D'autres diront qu'elle est atteinte sur 2000m ou lors d'un test 6min à fond ou VAMeval...
Si c'est ça, son "T-pace" est considéré comme de la "resistance douce", c'est de l'allure semi.
Résistance douce - quel intérêt ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 06/12/14 à 22:16:16
Il faudrait que je relise Daniels mais il ne me semble pas qu'il dise que VO2max est atteinte sur 5km. Attention à ne pas confondre avec l'allure de travail qu'il recommande pour la travailler ...
Résistance douce - quel intérêt ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 06/12/14 à 22:21:25
Concernant son T-Pace c'est l'allure tenable 1h10.
Donc pour beaucoup la borne supérieure de la résistance douce.
Résistance douce - quel intérêt ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 06/12/14 à 22:23:53
Ça correspond peut-être à de l'allure semi mais ... pas pour tout le monde :-)
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/12/14 à 22:39:36
Le "T pace" est censée être l'allure du 2nd seuil lactique, qui définit effectivement pour les physiologistes la limite justement entre résistance douce et dure. On est donc a priori pile poil entre les deux.
Il y a toutefois de la véritable résistance douce chez DANIELS, à travers le "M pace". Par rapport à l'article de 2000 cité plus haut, DANIELS a considérablement revu sa copie, puisque dans le 3e édition du "DANIELS running formula" désormais il inclus du "M pace" (donc de la résistance douce) formellement dans tous ses plans, plans marathon bien sûr, mais aussi une dose assez conséquente dans ses plans semi, on en trouve aussi tout au long de ses plans 5k/10k, et même un peu en phase I dans ses plans pour 1/2 fond court (plan 1500 à 2 miles, comme dans les plans 800m).
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 06/12/14 à 23:04:40
...donc je suis comme Monsieur Jourdain.... je faisais faire du Daniels sans le savoir...... :-)
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 07:51:36
J'ai cité cette étude dans un autre sujet :
http://universidadeuropea.es/myfiles/pageposts/How%20do%20runners%20train%20Esteve%20Lanao%20%20MSSE%202005.pdf
Vu que le pdf est dispo, j'invite toutes les personnes dubitatives quand à l'intérêt de la résistance douce à aller y jeter un oeil, figure 2 : vous avez la distribution en terme de répartition entre endurance (zone 1), résistance douce (zone 2) et résistance dure (zone 3) pour ces coureurs.
Précisions qu'il s'agit de coureurs Espagnols de niveau régional et national sur cross court (— de 5km donc) et long... Donc globalement épreuves courtes pour du hors-stade.
Que vois-t-on figure 2 ? Que ces coureurs font évidemment une large majorité d'endurance (zone 1). Mais, ensuite, on trouve ~21% de résistance douce (zone 2), contre PRESQUE 3 FOIS MOINS (~8%) de résistance dure... alors que ces coureurs sont axés "épreuves courtes"...
A méditer... ;-)
Cela dit, quand on lit dans le détail, il semblerait qu'une large majorité de cette résistance douce soit faite plutôt dans le haut de zone (un peu en-dessous du 2nd seuil), ce qui est logique pour la préparation de ce type d'épreuves.
On rejoint les recommandations de Marius BAKKEN (communication privée), ancien international Norvégien sur 5000m (13'06), qui conseille du travail d'endurance aérobie non pas pile poil au seuil mais dans la zone correspondant à ~AS25k. CANOVA de son côté (désolé Serguei Pooparoff ;-)) c'est ~AS30-25k.
Résistance douce - quel intérêt ? par Nico64 (invité) (82.227.108.xxx) le 07/12/14 à 09:02:32
Le problème avec ces pourcentages, c'est qu'ils ne sont pas totalement indépendants du volume. Appliquer un 70/20/10 à un coureur qui court 3h par semaine et à un autre qui en court 12 est une erreur fondamentale. Celui qui court beaucoup, ne peut pas dépasser certaines durées ABSOLUES de résistance douce et a fortiori dure. Donc s'il augmente son volume, ce sera NÉCESSAIREMENT par des footings ce qui aura une CONSEQUENCE sur ces pourcentages.
Pour être précis, le niveau augmentant, on peu augmenter un peu le volume de résistance et proportionnellement beaucoup moins que le volume global.
Donc ce pourcentage, pour bizarre que ça puisse paraitre, est à la fois un input et une conséquence du volume.
Les coureurs espagnols que tu cites ont probablement un volume d'entrainement important vu le niveau (régional d'une part, et les crossmen sont rarement des touristes).
Appliquer leurs pourcentages à tout le monde serait une erreur. La répartition N'EST PAS homogène en fonction du volume. Un coureur qui ferait 200 kms par semaine aurait des pourcentages de résistance dure ridicules du fait de son volume d'entrainement. Or, il est souvent rapide...
Pour un coureur moyen (mais pas faible ni débutant bien sûr) et qui ne peut pas consacrer beaucoup de temps à l'entrainement, les pourcentages peuvent se décaler un peu vers la résistance, à condition de l'assimiler, ce qui se vérifie facilement (bonne récup, perfs en hausse)
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 09:11:03
"Appliquer leurs pourcentages à tout le monde serait une erreur."
A priori, il semblerait que NON. Il a été montré dans d'autres études que ces pourcentages sont grosso-modo également valables pour les coureurs amateurs s'entraînant relativement peu.
Cf par exemple celle-ci, avec des coureurs s'entraînant ~5h par semaine :
http://journals.humankinetics.com/ijspp-back-issues/ijspp-volume-9-issue-2-march/does-polarized-training-improve-performance-in-recreational-runners
Une distribution 77/3/20 conduisant dans cette étude à une amélioration des performances significativement plus élevée qu'une distribution 46/35/19 (les distrib 70/20/10, ou bien 80/10/10 n'ont pas été testées, on ne sait pas si elle aurait été meilleure ou non que 77/3/20 donc).
A voir également, pour une synthèse vulgarisée et très agréable à lire de toutes ces études :
http://www.amazon.com/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 09:13:16
"les pourcentages peuvent se décaler un peu vers la résistance"
Oui un peu, mais pas trop donc... 70% d'endurance semble le minimum, chez les élites dans certains sport (vélo, ski de fond) cela peut effectivement aller jusqu'à 90%.
Les "80%" de la "règle du 80/20" étant une moyenne indicative, à chacun d'expérimenter pour voir la formule et distribution qui lui convient le mieux (+ ou - de rés douce aussi)... sans s'éloigner trop toutefois de cette règle moyenne qui semble très générale.
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (91.103.43.xxx) le 08/12/14 à 09:10:47
@BBen
Oui tout à fait, et je sais que tu le sais.
Je disais ça pour certaines personnes qui ont l'air d'être en stress quand leur répartition passe à 69/20,5/10,5 ou quand leur Fc atteint 71% FCM en footing ou quand ils ne sont pas à 65,00 % VMA en endurance
J'avais posté une autre fois sur les footings (et quelqu'un a repris ça ici ou sur le post construire la base aérobie). Le footing c'est facile, easy. J'ai 20 secondes d'écart au km selon les jours (lendemain de séance dure ou footing bien reposé) et ça ne me prend pas la tête tant que c'est easy. Je vérifie a posteriori mes allures et Fc et tout va bien. Je suis plus précis sur mes séances de développement, mais le footing c'est là pour absorber le reste. Une Fc un peu plus haute c'est pas grave, c'est un signe de fatigue à prendre en compte. Pareil pour les % endurance / résistance
A la fin, ce sont des repères rien de plus. Ça m'a pris la tête pendant des années. mais à la fin des fins, un entrainement réussi c'est
- un entrainement qu'on assimile (être capable d’enchaîner les semaines sur plusieurs mois, sans devoir s'arrêter épuisé)
- une amélioration de la performance
Si on a ça, c'est bon. Sinon, faut changer quelque chose
Résistance douce - quel intérêt ? par nico64 (invité) (91.103.43.xxx) le 08/12/14 à 09:11:26
pas signé, mais c'est moi au dessus ;-)
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 16:54:57
@Nico64 : je souscris à 100% à l'ensemble de ton message. :-)
Un seul léger bémol : pas mal de coureurs, pas seulement débutant, ne savent pas réellement jauger un effort "easy", et seront souvent en "moderate" (ou à la limite easy/moderate) la plupart du temps.
Avec comme conséquence des résultats qui plafonnent, une incapacité à courir beaucoup et à assimiler leurs entraînements plus rapides, leurs footings créant en réalité de la fatigue plus qu'autre chose.
C'est ma constatation, mais aussi celle d'entraîneurs attentif ayant vu passer bon nombre de coureurs amateurs et s'étant rendu compte de cela tels Serge COTTEREAU ou Matt FITZGERALD (c'est se fait qui a d'ailleurs initialement motivé Matt à écrire son dernier livre).
D'où des outils intéressant pour faire cette "découverte" de ce qu'est vraiment l'endurance, comme la "week of slow" ou le "test de FITZGERALD", qui permettront plus généralement au coureur d'affiner leurs sensations et bien faire la différence entre les différentes zones d'efforts, et que j'ai évoqué sur ces fils :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/117965.htm
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 17:14:57
Allez, une dernière étude récente, pour la route :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23921084
Celle-ci est particulièrement intéressante, en faveur de la "règle du 80/20" même pour les sportif faisant peu de résistance dure...
Sur ce panel de coureurs d'Ironman, les auteurs trouvent une distribution moyenne de : 68±14 􏰣/28 􏰣/4 (endurance / résistance douce / résistance dure). Jusque là, rien que de très normal... Sauf que l'écart autour de la moyenne est tout de même assez large, cela met le pourcentage d'endurance par exemple entre 54 et 82% par exemple.
En analysant plus finement, les auteurs trouvent également une très bonne corrélation INVERSE entre chrono mis en course, et temps total passé en zone 1 (endurance) à l'entraînement. C'est à dire, LES SPORTIF QUI ONT FAIT LE PLUS D'ENDURANCE SONT CEUX QUI SONT ALLES LE PLUS VITE.
A partir de là, on pourrait se dire que ce sont les coureurs qui font globalement le plus de volume qui sont les meilleurs, ce qui ne choquera personne, mais comme ils font plus de volume total les meilleurs font aussi plus de résistance (douce ou dure), et donc peut-être qu'ils sont meilleurs tout simplement parce qu'ils sont en capacité de faire plus de résistance douce et dure.
Sauf que...
Les auteurs n'ont PAS TROUVE DE CORRELATION entre le temps d'entraînement passé en zone II (résistance douce) et la performance en compétition...
Encore mieux : ils ont trouvé une CORRELATION DIRECTE entre POURCENTAGE du temps total passé en zone II à l'entraînement et temps en compétition, c'est à dire que LES SPORTIF QUI ONT FAIT LE MOINS DE RESISTANCE EN POURCENTAGE SONT CEUX QUI SONT ALLES LE PLUS VITE.
Conclusion : les meilleurs étaient ceux qui étaient le plus près des 80% d'endurance (VERITABLE) à l'entraînement...
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 17:16:11
Je reessaye :
les auteurs trouvent une distribution moyenne de : 68±14 / 28±13 / 4±3
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 08/12/14 à 17:48:49
Ca se corse ! Ils n'avaient pas dans leur étude de coureurs d'un même niveau en course au départ et qui avaient fait un entraînement 80/20 et d'autres un entraînement 100% EF ? La clé c'est peut-être de trouver le mininum de travail de résistance à faire pour garder sa VMA/VO2Max...sauf que la plupart des coureurs vont vouloir essayer de l'améliorer.
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (80.12.43.xxx) le 08/12/14 à 18:33:32
Corrélation ne vaut pas démonstration. Ici le sens logique doit être précisé pour commencer. Et puis une perd c'est pluri factoriel...
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (62.203.89.xxx) le 08/12/14 à 20:27:27
C'est pas bientôt fini ces comptes d'apothicaires?
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (82.239.18.xxx) le 08/12/14 à 21:45:07
En meme temps l'endurance c'est de l'allure spécifique pour un ironman... Plus de 9h d'effort quand meme.
Résistance douce - quel intérêt ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 07:06:54
"En meme temps l'endurance c'est de l'allure spécifique pour un ironman... Plus de 9h d'effort quand meme."
Eh bien non, pas du tout...
Même sur un Ironman ces (très bons) athlètes passent une large majorité du temps dans la zone de résistance douce (zone 2).
Je cite l'article :
"Most of the training time was conducted in zone 1 (68±14 / 28±13 / 4±3 % respectively, for zones 1, 2 and 3). However, most of competition time was found in zone 2 (31±24 / 65±22 / 4±6 % respectively, for zones 1, 2 and 3)."
On peut en outre supposer que les meilleurs sont ceux qui ont passé le plus de temps en compétition (en pourcentage) en zone 2... tout en étant également ceux, comme c'est montré plus loin dans l'article, qui ont passé le plus de temps à l'entraînement en zone 1...
C'est le paradoxe de la règle du "80/20" : "run stronger and race faster by training slower" :
http://www.amazon.com/gp/reader/B00IIVFAEY/ref=sib_dp_kd#reader-link
Résistance douce - quel intérêt ? par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 09/12/14 à 11:48:35
Pour digérer un bon et gros repas bien riche (issu du terroir de préférence ;-)) il faut beaucoup d'eau et beaucoup de repos. En course à pied c'est la même chose, après une bonne séance qualitative il faut beaucoup de footing pour digérer cela... Il est 12h et l'anologie avec la nourriture est toute logique :-D
Résistance douce - quel intérêt ? par la vessie pleine (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 11:49:56
Sympa, je vais tenter un footing ce midi et tu me donnes faim!
Méchant !
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 11/12/14 à 15:44:56
En vue du début de ma prépa du MDP 2015, une séance de résistance douce/endurance active pour moi ce midi, la première à vrai dire depuis mes débuts en CAP ayant toujours travaillé en EF et entre seuil et AS5, sauf quelques blocs en SL.
Bref, 12.8 km en 60' soit une allure de 4'44"/km et une FCMoyenne de 84%, plutôt pas mal pour moi qui me retrouve à 75% dès 5'30"...
Dans le détail (pas de récup entre les blocs) :
15' : 4'44"/km et 81% en FC
15' : 4'41"/km et 84% en FC
15' : 4'44"/km et 84% en FC
15' : 4'45"/km et 85% en FC
J'étais plutôt parti sur 4'50" (l'allure des "Long Runs" Hanson ressortant à 4'53") mais les sensations étant bonnes...Je ne sais pas s'il y a des enseignements à en tirer mais comme l'a écrit Hifichris ce type de séance fatigue son CAPeur ! Demain un recovery run de 45' à 5'45" je pense ;-)
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 11/12/14 à 16:35:00
@hollyoak: belle séance d'endurance active. Tu pourras aussi travailler l'allure plus rapide autour de 4:30 min/km (ton AS42 cible environ ?), mais par bloc.
Bref travailler toutes les allures et adapter la durée des blocs selon l'allure.
Un plan structuré non pas "à la semaine" mais sur plusieurs mois et avec une progression devrait te faire balayer ces allures.
A toi de choisir ta méthode (plan GM, Daniels, Hanson, Pfitzinger,...), il y a des conseils pour chacune d'entre elle par ici.
L'important c'est d'en choisir une qui te correspond et qui te procure du plaisir.
Je te souhaite une bonne préparation en tout cas. Un 1er marathon ce n'est pas anodin.
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 11/12/14 à 18:56:25
Merci, oui, je vais préparer ça sérieusement ! C'est sûr qu'à 4'30"/km il sera préférable de faire des blocs plutôt que du continu pour ne pas trop se fatiguer. Cela dit je vois que dans le Hansons/Beginner il y a quand même de belles séances de M-Pace de 11 à 19 km dès la 6ème semaine...
Pour l'objectif je serais déjà ravi avec 3h15, mais mes temps sur 10 et semi me mettent plutôt sur du 3h10 donc ça me paraît plus logique de préparer sur cette base quitte à partir un peut en-dedans le jour J. Je vais demander des avis dans le CDM ;-)
Résistance douce - quel intérêt ? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 11/12/14 à 19:46:27
Euh, hollyoak, le max est de 16 bornes à l'allure, c'est suffisant, je n'ai pas réussi à en terminer une seule sans faire de pause...
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 11/12/14 à 20:30:43
@hollyoak: pour un 1er marathon et compte tenu de ton manque de bornes en amont (tu tournes à quoi, 40-50km par semaine?), tu as meilleur temps de partir sur un objectif 3h15, et selon ton état au 33ème tu peux tenter d'accélérer un peu.
En tout cas en début de préparation, je conseillerais de fixer l'AS42 sur un objectif 3h15.
Tu auras tout le loisir d'optimiser sur le prochain....
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 11/12/14 à 20:36:17
@hollyoak: de plus il me semble que tu as fini tes semi bien entamé. Dis toi bien que sur marathon tu dois être frais au passage au semi. Donc pour 3h10, passer en 1h35 en pleine forme et prêt à enchaîner un deuxième semi sur la même base.
Penses-y en définissant ton objectif :)
Résistance douce - quel intérêt ? par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 11/12/14 à 21:40:28
@holly
Pfiou jolie séance.
Tu fais ca ou a paris ?
Parce au une heure a paris dans un parc, meme a 4.45 on se lasse vite ;)
Résistance douce - quel intérêt ? par Steph (invité) (82.239.18.xxx) le 11/12/14 à 21:50:09
3h15 pour un 1er marathon ?
@holly: Tu as quel record au semi ?
Moi perso si je devais faire un marathon, donc mon premier, je le fais à allure semi - 2km/h... Jamais je ne prendrais le risque de partir à allure semi - 1km/h ! Faut de l'experience pour ça deja. Enfin tu fais ce que tu veux apres.
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 11/12/14 à 22:00:07
avec un entrainement correctement effectué aucune raison de ne pas faire un marathon sur la vitesse semi +1km/h..... faut bien faire les SL.... et pas seulement 1h45 à 2h00...
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 11/12/14 à 22:02:06
1h30, mais à ce stade je réfléchis plutôt à des allures de travail. Je ne sais pas si c'est très enrichissant de faire toute la prépa sur une base 3h30 même si on part "tranquille" le jour J, j'ai d'ailleurs posé la question dans le CDM.
@andin - oui, je pensais au volume global de la séance, échauffement+RAC, mais peut-être pas vital pour du M-Pace, tu faisais quoi toi ? Tu découpais en deux parties ?
@bowther - sur les bords de Marne, ça occupe, cela dit aujourd'hui j'aurais préféré être abrité des bourrasques !
Résistance douce - quel intérêt ? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 11/12/14 à 22:15:20
@hollyoak: Je visais 3 x 5 ou 4 x 4 km récup. 1 km par exemple, mais j'ai souvent raccourci un poil la distance courue à l'allure (total de 13-14 km) et compensais parfois par un peu plus de strength pace deux jours avant. Sinon, c'est simple, la méthode Hanson c'est que si tu vises X, tu t'entraînes sur les bases de X et X - 6"/km. Tu verras, le plan est déjà chaud si tu n'as pas beaucoup borné avant, inutile d'en remettre une couche.
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 11/12/14 à 22:25:34
ok, et tu faisais de l'échauffement/RAC comme sur une séance de seuil ?
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 12/12/14 à 07:56:31
"avec un entrainement correctement effectué aucune raison de ne pas faire un marathon sur la vitesse semi +1km/h..... faut bien faire les SL.... et pas seulement 1h45 à 2h00..."
Oui mais il faut avoir le temps de faire l'entrainement correctement. Vu qu'il a pas fait beaucoup de bornes en amont, même en s'y mettant maintenant ça risque de pas être assez. Je dis pas qu'il doit partir sur 3h30, mais 3h15 est déjà un bel objectif. Il faut en tout cas oublier les projections de 3h05 de Daniels...
Sinon quelle que soit la séance du jour je fais toujours un échauffement et retour au calme. ça permet de se chauffer et se calmer (certes), et surtout ça fait des bornes en plus...
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (37.58.148.xxx) le 12/12/14 à 08:27:10
Pour peut être faire réagir !!!!!
Lu en travers dans une revue running de janv 2015 très très connue:
"Entrainement 100 km même prépa que marathon" :(ce n'est pas complétement faux)
"MINI programme 4 semaines" : 5 séances par semaine sauf la dernière 4
"1 séances de VMA par semaine genre 20 30/30 à 105 de VMA
il est noté la séance de VMA n'est pas obligatoire mais vous devez savoir que 15 jours sans la pratiquer elle va baisser."
Elle a l'air au top ta revue Jean-Pierre...
>> "MINI programme 4 semaines" : 5 séances par semaine sauf la dernière 4
>> "1 séances de VMA par semaine genre 20 30/30 à 105 de VMA
il est noté la séance de VMA n'est pas obligatoire mais vous devez savoir que 15 jours sans la pratiquer elle va baisser."
C'est un gag...?
Vraiment de pire en pire ces magazines...
Mini programme pour préparer un 100 km en 4 semaines avec du 30/30 lol!
JP
réponse
NON ce n'est pas un gag, mais ce que peut retenir un néophyte en CAP qui feuillette une revue très connue réputée sérieuse en tête de quioste
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 12/12/14 à 12:50:23
Moi je partirais sur une base de 3h30 perso... Mais ça n'engage que moi.
Tous les potes que je connais, dont c'etait leur 1er marathon, et qui se sont entrainés correctement (et parmi eux il y avait de bons coureurs qui savent s'entrainer), ils se sont tous plantés en tentant allure semi - 1 km/h. Le mur du 30e les as eu.
Je pense qu'il vaut mieux partir sur des bases de 3h30, en profitant pleinement de son marathon, sans stress car on sait que c'est atteignable, et accélérer vers la fin, que de faire confiance à une pseudo formule (alors qu'on n'est pas des machines) qui dit AS42 = AS21 - 1km/h, et avoir plus d'1/2 chance de se taper le mur.
Enfin... C'est pas moi qui le court, chacun fait ce qu'il veut.
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 12/12/14 à 13:35:11
Avec 40' sur 10km et 1h30 sur semi il va s'emmerder en 3h30.
Avec des références similaires, pour mon 1er marathon je suis parti dans l'idée de faire <3h20, et 3h16 à l'arrivée (MDP 2014).
Moins de 6 mois plus tard à Berlin, 3h04.
Il faut y aller progressif.
J'ai suivi le Plan GM à chaque fois. 3h15 me parait cohérent pour son 1er.
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 12/12/14 à 15:02:52
Oui c'est plus la partie préparation (qui dure quand même longtemps !) qui va poser problème si on a un objectif 3h30, pas très motivant ni bénéfique sur un plan de développement CAP général je pense. Après rien n'empêche de partir sur une base 3h30 le jour J pour avoir de la marge et en profiter comme tu dis.
@mathieu - tu avais suivi le plans GM proposé sur le site de JP75018 ? En mettant 3h20 puis 3h10 la deuxième fois pour le marathon et en laissant l'AS21 à 4'15 et l'AS10 à 4'00 ?
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 12/12/14 à 15:10:00
intégrer un entrainement vers le 10 puis le semi devrait permettre d'ajuster à mesure des cycles votre potentiel sur marathon....en final....
Résistance douce - quel intérêt ? par Maelstrom (invité) (93.20.41.xxx) le 12/12/14 à 17:24:28
hollyoak, mon expérience vaut ce qu'elle vaut... mais je t'en fais part.
J'ai démarré un plan Cottereau 9 semaines avant le Marseille-Cassis (plan sur 9 semaines, logique.). Il s'agit du plan basé sur 5/6 séances en 7h par semaine, ce qui a représenté, pour les semaines "actives", un volume de 75 à 80 km / semaine. Avec la fameuse répartition 80/15/5.
3 semaines avec le MK6, j'ai fait un 10 km (compèt) en 42'29'' (RP).
J'ai couru le MK6 en 1h32'24'' (RP).
Ces temps sont légèrement moins bons que les tiens, j'en ai conscience, mais pas extrêmement éloignés (je sais que tu as fait MK6 cette année toi aussi).
Courant octobre, voyant que j'étais plutôt en forme, je me suis inscrit au marathon de la Rochelle, qui a été mon 6ème marathon. Entre le MK6 et le marathon, j'ai refait les 5 dernières semaines du plan Cottereau.
Dans la mesure où mon RP Marathon, avant La Rochelle, était de 3h41, je n'ai pas voulu prendre de risque et je visais 3h30 pour ce 6ème marathon. Vu le temps théorique que mes perfs précédentes sur 10 et semi me promettaient (de l'ordre de 3h15), je pensais faire ces 3h30 sans aucune difficulté... J'ai tenu mon objectif (encore un RP, chouette !), en 3h29'35 pour être précis, mais, malgré l'entraînement conséquent, ou peut-être à cause ?, ça a été avec beaucoup de difficultés (pas de mur, pour une fois, mais mal aux jambes progressif dès le 25è km).
Tout ça pour dire, que, pour un premier marathon, peut-être vaut-il mieux ne pas viser trop haut, et ne pas se dégoûter. Les sensations sur marathon sont quand même très différentes de celles qu'on a sur semi, où, pour ma part, seul le cardio est un facteur limitant.
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 12/12/14 à 18:03:57
Très intéressant, merci. Beau temps sur Marseille-Cassis (ou MK6! Je ne connaissais pas l’abréviation) je fais 1'30" de plus mais il faisait un peu chaud pour moi et je manquais de repères dans la seconde partie.
Sinon, oui je n'ai pas d'autre ambition pour ce premier marathon que de le terminer dans un temps correct (pourquoi pas 3h30) en profitant de tous les aspects. A ce stade c'est plutôt de savoir sur quelles allures travailler, si je rentre 3h30 dans un plan (GM, Hansons, etc...) ça va me sortir des allures de travail sans grand intérêt et qui ne vont pas me faire progresser de manière globale, voire régresser sur 10k et Semi.
Peut-être que pour un premier marathon où on ne peut pas être trop ambitieux il ne faut pas axer toute la première partie de sa saison dessus et continuer à performer sur 10km et Semi comme tu l'as fait. L'optimisation avec un vrai plan type Hansons étant plus rentable pour le second...
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 12/12/14 à 18:10:24
..vous vous "prenez" la tête ..un peu ..beaucoup trop.... faites du kilométrage en restant dans une certaine facilité et harmonie...
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 12/12/14 à 18:27:44
@Hollyoak: oui enfin j'avais pris directement depuis ici: http://club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_pages/page_7_programmes_d_entrainement_marathon_2_h_45_a_4_h_15.html
Avec AS42 3h20 pour le MDP, et AS42 3h10 pour Berlin.
AS21 à mon allure record sur la distance (4:12 min/km), pareil pour AS10.
Mais c'est surtout l'accumulation de bornes qui m'a servi. Je rejoins Serge, ça sert à rien de trop pinailler sur les allures. Mais de toute façon il faut plutôt te préparer pour 3h15-20 que 3h30.
Résistance douce - quel intérêt ? par Jean-Pierre (invité) (92.160.17.xxx) le 12/12/14 à 18:36:54
C'est pour cela que l'approche Cottereau est plus attrayante.
On ne s'entraine pas avec un plan qui dit:
quel est votre objectif ?
Mais:
Quel est est votre dernier résultat ?
Combien de séances semaines et temps pouvez vous ou voulez vous y passer ?
Et le résultat c'est le jour de la course.
Résistance douce - quel intérêt ? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 12/12/14 à 19:24:13
Serge92 : mais combien de bornes ? ;-)
Résistance douce - quel intérêt ? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 12/12/14 à 19:31:17
andin tout ce que tu peux faire en gardant de la fraîcheur ....dans les années 80-85... plusieurs fois nous avons fait 30-35 km 3 jours de suite...soit environ 2h45 à 2h30 avec des athlètes qui valaient entre 3h00 et < 2h30..... sur marathon....
Résistance douce - quel intérêt ? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 12/12/14 à 19:47:34
Serge92 : tu me rassures je pensais que j'en faisais un peu trop pour un niveau de 3h environ. J'ai de la marge...
Résistance douce - quel intérêt ? par cedk (invité) (86.201.126.xxx) le 12/12/14 à 20:40:10
Question un peu bête...
Je me suis mis au vélo il y a deux mois,à cause d'une tendinite qui passe pas.
J'ai une FCM de 177 en course à pied ,et on va imaginer que j'ai une FCM de 160 en vélo.Je dis imaginer car je n'ai pas encore fait de test mais je sais qu'on est 10 voire 20 pulsations en dessous sur deux roues!
Dois je donc m'entraîner (en vélo) en tenant compte de mon "vrai" maxi donc 177 , ou plutôt sur la base de 160?
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 12/12/14 à 20:47:29
Euhhh on a qu'une seule FCM... simplement c'est plus difficile de l'atteindre à vélo, surtout pour un coureur peu habitué et donc limité tout d'abord musculairement lorsqu'il doit pédaler à fond...
Quand ton coeur bat à 130 bpm pendant une heure, il sait pas si t'es en train de pédaler ou courir... cela travaillera son "endurance" de la même façon...
Résistance douce - quel intérêt ? par cedk (invité) (86.201.126.xxx) le 12/12/14 à 22:37:18
Oui c'est du moins ce que je pense,pour ça aussi que je trouve injuste ce qu'on peut lire du genre 2h de velo=1h de course à pied niveau dépense énergétique.
Merci
Résistance douce - quel intérêt ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 12/12/14 à 23:21:00
@Mathieu - merci pour les liens, j'avais ça dans une liste où forcément on a du mal à s'y retrouver...l'avantage du site de JP c'est que toutes les séances sont calées en durée et en allure et peuvent être intégrées au calendrier.
Donc tu avais fait beaucoup de foncier avant d'attaquer le plan en tant que tel ? Je pense que je vais retenir cette approche également avec mélange EF/EA et une séance T-Pace ou I-Pace par semaine et ne pas avoir la "contrainte" d'un plan massif type Hansons sur 18 semaines sans compétition. En revanche ce type de plan est sûrement judicieux pour optimiser ses temps sur marathon par la suite.
Résistance douce - quel intérêt ? par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 13/12/14 à 08:10:48
@hollyoak: à cette même période l'année passée je faisais pas plus de 50km par semaine, et j'avais jamais fait plus.
J'ai commencé par allonger les sorties longues et le kilométrage hebdomadaire progressivement jusqu'au début du plan, c'est à dire à S-8.
J'ai débuté le plan (début février) à environ 65km/semaine, une moyenne autour de 70-75km durant les 8 semaines, avec un pic à 87km à S-2. Rien d'extravagant. Des "blocs week-end" m'ont fait du bien.
Résistance douce - quel intérêt ? par Gr08 (invité) (90.47.140.xxx) le 22/02/18 à 13:42:00
Je remonte ce sujet sur la resistance douce pour savoir si il y a une difference si on coupe les seances de resistance douce differement des plans de cottereau ? Genre on se sent pas en forme, au lieu de passer un 2*20min en resistance douce, on peut faire 13*3min r:1' ou 6/7*6min r:2' ?
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (80.12.27.xxx) le 22/02/18 à 14:37:07
Oui c'est différent si tu decoupes et oui il faut adapter à la forme.
Résistance douce - quel intérêt ? par (invité) (185.24.185.xxx) le 22/02/18 à 16:48:53
D’où l’intérêt d'adapter les séances en fonction de la forme du jour et de la météo , plutôt que de vouloir toujours la passer comme un bourrin
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