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Plan d'entrainement pour un 20 km en 1 h 30 par XELOR (invité) (217.108.226.xxx) le 22/06/15 à 15:29:27
Bonjour, je suis à la recherche d'un plan d'entrainement pour un 20 kilo en moins de 1 h 30 en 3 séance par semaine.
Pour être plus précis, je vais me présenter rapidement.
J'ai 42 ans, ma FC est repos est de 44 bpm , ma FCM est de 190 , une VO2max de 53, j ignore ma VMA.
Mon record sur semi est de 1 h 36, sur 10 kilos 42'30 et 3 h 44 sur marathon.
Actuellement je m entraîne sans plan au feeling mais je pense que je fais beaucoup d erreur ce qui ne me permet pas de progresser.
Help lol
Merci d'avance
Plan d'entrainement pour un 20 km en 1 h 30 par K (invité) (90.34.157.xxx) le 22/06/15 à 15:39:12
avec un record d'1h36 au semi t'en es pas loin des 1h30 au 20km
as tu vraiment besoin d'un plan finalement?
Plan d'entrainement pour un 20 km en 1 h 30 par (invité) (80.15.154.xxx) le 22/06/15 à 15:40:50
1h36 au semi, cela donne 1h30'40" au 20km, tu n'as donc pas grand chose à faire pour y arriver.
Avec 3 séances, concentre-toi sur l'endurance et le seuil.
Plan d'entrainement pour un 20 km en 1 h 30 par XELOR (membre) (217.108.226.xxx) le 22/06/15 à 15:48:59
Merci pour vos réponses.
Pour les séances d'endurance pas de souci mais pour les séances au seuil , je ne sais pas si je fais bien .
Soit je fais une séance d'une 1 heure à vitesse semi soit je fais une séance avec 500 mètres à bloc puis 500 mètres de récupération répété 8 fois .
???
Plan d'entrainement pour un 20 km en 1 h 30 par K (invité) (90.34.157.xxx) le 23/06/15 à 08:20:56
""500 mètres de récupération ""
en marchant? en trottinant?
en marchant : 100/150 m
en trottinant : 200/250 m
au chrono : 1'30"
Plan d'entrainement pour un 20 km en 1 h 30 par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/06/15 à 08:37:06
Pour le seuil, tu peux commencer par y aller doucement.
Dans un programme donné par un entraîneur, il me faisait faire au début 20' à allure marathon (jamais fait mais allure théorique par rapport à mon niveau sur 10km & mon niveau d'endurance... faible par rapport à mes temps sur courtes distances jusqu'au 3000...)
Puis ensuite 25' / 30'...
Certains sur le forum habitué à ce genre de séance vont jusqu'à 45' en allure semi, mais ils ont déjà un Indice d'endurance optimisé, et l'habitude de ces allures.
A toi de voir selon ta capacité de récupération, tes sensations pendant l'exercice.
Le tout est d'y aller avec progressivité, sans bruler les étapes...
have fun.
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