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Reprendre course à pied par Thomas02 (invité) (193.253.35.xxx) le 30/06/15 à 15:16:06
Bonjour,
Je souhaite reprendre la course à pied, auriez-vous quelques conseils à me donner.
J'ai fait un arrêt d'environ 7 ans (blessure au genou, construction de maison...)
Avant d'arrêter je faisais 39 au 10 km avec 3 séances par semaine.
Je souhaite retrouver ce niveau.
Par avance merci.
Reprendre course à pied par CoachRunning (invité) (86.65.167.xxx) le 30/06/15 à 15:25:56
hello,
faut y aller crescendo, c'est tout
genre (faut espacer les séances d'au moins un jour)
semaine 1 : 2 footings de 25' espacés de 2 jours
semaine 2 : 3 footing de 30'
semaine 3 et 4 : 3 footings de 45'
là ça fera un mois...
tes cannes auront retrouvé leur muscles de coureurs, tendons et articulations se seront renforcés...
idem pour le coeur et le souffle qui seront revenus à niveau permettant d'envisager les "choses sérieuses"...
mais là aussi crescendo...
va pas taper 5x1000 recup 1'30" d'entrée de jeu...
d'abord du frac court et léger, genre 10x30/30 pas trop vite, puis les semaines qui suivent passer à 2x10x30/30...
après tout ça tu pourras te remettre à du frac plus long... piste, seuil, ou autre et retrouver, qui sait, tes 39' au 10km...
Reprendre course à pied par thomas24470 (invité) (86.201.180.xxx) le 30/06/15 à 15:36:45
je vais te faire part de mon expérience. Ayant un ami qui pratique la CAP et participe à des compétitions sur 10 kms, il m'a donné envie de reprendre la CAP chose que je n'avais plus pratiqué depuis une dizaine d'années!! Donc au mois de décembre dernier, j'ai repris, mais comme toi beaucoup, beaucoup trop vite. Et bingo, début février je me suis blessé au talon d'achille et donc arrêt de deux mois et demi......
Pour ne pas revivre pareille mésaventure, j'ai donc glané pas mal de conseils sur le net. Je me suis fait un planning sur un peu plus d'un an, sur un rythme cool, avant de faire quelques compét avec mon ami!!!
En fait, je fais des paliers. Début de ma reprise: 28 avril, fréquence de sortie, tous les 3 jours, comme ça le corps a bien le temps de récupérer. 1er palier: 15 X 20 minutes. 2e palier: 15 X 25 minutes. 3e palier: 15 X 30 minutes. 4e palier: 15 X 35 minutes. 5e palier: 15 X 40 minutes. 6e palier: 15 X 45 minutes. 7e palier: 15 X 50 minutes. 8e palier: 15 X 55 minutes. 9e palier: 15 X 60 minutes.
Avec ce rythme cool, j'estime ne pas me dégoûter, surtout ne pas me blesser et comme ça je serai prêt pour la belle saison 2016 pour arriver à bien à atteindre mon objectif.....
Reprendre course à pied par ?????? (invité) (86.65.167.xxx) le 30/06/15 à 15:41:01
@Thomas24470 :
tu écris : "Donc au mois de décembre dernier, j'ai repris, mais comme toi beaucoup, beaucoup trop vite. "
mais tu délires ou quoi mec ?
où as tu lu dans son message qu'il avait dit avoir commencé beaucoup trop vite ????
MDR
Reprendre course à pied par thomas24470 (invité) (86.201.180.xxx) le 30/06/15 à 16:47:16
autant pour moi, je me suis trompé de sujet et je n'ai pas trouvé comment supprimé ou modifié mon message!!
Reprendre course à pied par (invité) (86.65.167.xxx) le 30/06/15 à 17:20:32
modifier ton message ? t'as pas de bol c'est impossible sauf à accorder des faveurs inavouables aux administrateurs...
Reprendre course à pied par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 30/06/15 à 17:29:41
Thomas commencer par faire 4 semaines de sorties de 45' à 1h15-30 en endurance fondamentale... avant tout reconstruire la base.... ensuite il sera temps de commencer à faire des séances plus actives si tout va bien....
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR ....Performance
Reprendre course à pied par coachRunning (invité) (86.65.167.xxx) le 01/07/15 à 09:55:02
tu veux le faire démarrer d'entrée de jeu par un premier footing de 45' alors qu'il reprends complètement la cap ?
ça va lui faire drôlement mal aux guiboles les jours suivants !
je préconise, comme plus haut, de commencer par deux footings de 25' la semaine 1, puis 3 footings de 30', etc... (voir mon message + haut).
Reprendre course à pied par (invité) (176.179.218.xxx) le 01/07/15 à 10:09:34
Il peut très bien alterner marche et course (lente) pendant 45 minutes...
Reprendre course à pied par coachRunning (invité) (86.65.167.xxx) le 01/07/15 à 10:45:04
@176.179...
oui pkoi pas mais je répondais à ceci :
" commencer par faire 4 semaines de sorties de 45' à 1h15-30 en endurance fondamentale... "
y'a bien écrit 45' en EF... et là les gambettes elles vont hurler dès le lendemain si le gars n'a pas couru depuis 10 ans...
Reprendre course à pied par Thomas02 (invité) (193.253.35.xxx) le 01/07/15 à 11:19:48
J'ai effectuer une sortie hier (très forte chaleur).
Je suis partis en footing et accèlaration jusqu'au 5ème kilo.
Après plus rien dans les jambes.
30min pour arriver au 5ème kilo.
Ce n'est pas terrible mais c'est déjà un bon début, sortie au total 1h.
Je sais qu'il ne faut pas forcer dès le début, mais je voulais savoir ou j'en était.
Je vais donc partir sur des footing de 30 min pendant 2 semaines et augmenter progressivement après.
Quand je tiendrai 1h à un bon rythme alors je referais des séances plus spécifique.
Reprendre course à pied par Thomas02 (invité) (193.253.35.xxx) le 01/07/15 à 11:22:27
Désolé pour les fautes.
Effectivement les gambettes, surtout les cuisses sont un peu douloureuse je dois dire.... et demain encore pire...
Tout va rentrer dans l'ordre à force.
Reprendre course à pied par (invité) (176.179.218.xxx) le 01/07/15 à 11:30:47
Bonjour Thomas,
Qu'entends-tu par "tenir une heure à un bon rythme" ?
On fait de l'endurance en courant suffisamment lentement pour pouvoir parler... Visiblement, même si tu as fait tes 5k en 30 minutes, c'était peut être un peu trop rapide pour toi. (Bien entendu, il faut aussi que t'es muscles se ré-adaptent à l'effort...)
Voici un document qui t'aidera pour ta reprise :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Reprendre course à pied par Thomas02 (invité) (193.253.35.xxx) le 01/07/15 à 11:38:40
Oui c'était un peu trop rapide pour moi.
Mais je voulais simplement voir où j'en étais.
Tenir un bon rythme pour moi c'est entre footing et allure de course.
Merci pour le document je vais le lire et m'en inspirer.
Reprendre course à pied par (invité) (176.179.218.xxx) le 01/07/15 à 15:33:02
Ta progression se fera étape par étape. Commence d'abord par les footings pendant quelques semaines (l'idéal serait les deux mois à venir) et ensuite tu pourras inclure des allures plus élevées...
Bonne reprise
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