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Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (77.145.41.xxx) le 26/09/15 à 09:37:23
Salut
Qui serait partant pour venir au comptoir pour échanger sur vos entraînements, courses de 10 km sur route et uniquement cette distance.
Le bistro du 10 km par (invité) (92.150.62.xxx) le 26/09/15 à 09:42:12
Bali balo, sympa ton pseudo. Ca me rappelle ça :
Bali Balo dans son berceau
Bandait déjà comme un taureau
Fils de putain lui dit sa mère
Tu bandes déja plus que ton père
[Refrain] :
Ah-ah Bali Balo
Bali-Balo est un salaud
Bali Balo dans le désert
Se trimbalait les couilles à l'air
Arriva un nuage de grenouilles
Qui lui bouffa la peau des couilles
[Refrain]
Bali Balo sur sa moto
Faisait du cent et du zéro
Et c'est dans c'putain virage
Qu'y s'l'ai prises dans l'embrayage
Bali Balo chez les bonnes soeurs
Se tapa la mère supérieure
La vieille lui dit jamais le seigneur
Ne m'a donné autant d'bonheur
Bali Balo dans son avion
Avec sa femme et son cochon
Dès que sa femme eut tourné la tête
Il encula la pauvre bête
Bali Balo au cinéma
Péta si fort qu'il s'envola
Il atterrit dans les coulisses
Et encula l'pompier de service
[Refrain]
Bali Balo dans son cercueil
Bandait encore comme un chevreuil
Avec sa bite en arc de cercle
Il parvint à soulever l'couvert
[Refrain]
Bali Balo au paradie
Suça la bite de Jesus Christ
Et il a trouva un peu amer
Alors il a garda pour le dessert
Le bistro du 10 km par (invité) (77.145.41.xxx) le 26/09/15 à 09:51:26
C'est exactement ça, je vois que comme moi tu aimes la poésie, la rime, les textes qui ont une âme !!
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 26/09/15 à 10:16:50
Bonne initiative. J'espère qu'il y aura un peu de monde pour faire vivre ce topic.
Un 10 km pour moi ce soir : Les 10 km de Valence. A 18h30. Pas un circuit pour faire un temps mais une belle course dans ma ville, avec un gros public présent pour nous encourager.
La pression monte un peu...
Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (77.145.41.xxx) le 26/09/15 à 10:21:03
10 km urbain, pour ma part c'est ce que je préfère. Une belle course alors et la pression c'est après le 10, pas avant !!
Le bistro du 10 km par nico07 (membre) (77.193.205.xxx) le 26/09/15 à 10:24:42
Bonne course à Valence!
Pense également au 10km de Tournon, parcours plat rapide, qualifiant: le 29 novembre à Tournon/Rhone.
Perso j'irai faire celui de Vénissieux le 22/11.
A+
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 26/09/15 à 10:44:45
@nico07 : merci. Je ferai aussi la course de Tournon normalement.
Le bistro du 10 km par massyboy (invité) (87.91.195.xxx) le 26/09/15 à 12:00:47
je suis partant aussi!
pour moi c'est les 10km de neuilly sur seine dimanche prochain
ce matin 30' footing et 8*400 98% vma en 1'20-1'22
en finissant avec 15' footing
d'autres font cette course?
Le bistro du 10 km par Bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 26/09/15 à 12:25:07
Bonne idée !
Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (77.145.41.xxx) le 26/09/15 à 12:43:42
Pour ma part ce matin 2 blocs de 6X500m en 1'50" avec récup 2'30" entre les 2 blocs et 1' entre les500m.
Le bistro du 10 km par Forest Gump Girl (membre) (90.43.148.xxx) le 26/09/15 à 18:43:18
Bonjour! Je cours mon premier 10km (et ma première course) demain pour les virades de l'espoir au Parc de Sceaux. Cela fait 3 mois que je me suis mise à la CAP. J'espère juste ne pas avoir trop la honte en finissant dernière. :-p
Le bistro du 10 km par (invité) (78.192.193.xxx) le 26/09/15 à 18:57:50
Aucune honte à finir dernière, ce qui compte c'est de finir
Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (77.145.41.xxx) le 26/09/15 à 19:38:00
Finir et prendre du plaisir pour se dire " le prochain je vais faire mieux et je vais bosser pour cet objectif ".
Le bistro du 10 km par Bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 26/09/15 à 21:00:29
Ce matin, 3x2000 au seuil recup 2', terrain vallone .
Passés en 8'16 ; 8'03 ; 8'10
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.95.xxx) le 26/09/15 à 22:41:54
Content de te voir Bowther, ça faisait un bout de temps, tout va bien ? Quelles sont tes prochaines courses ?
Bonne idée ce fil, même si pas de 10km dans l'immédiat pour moi, ce sera pour les Corrida de fin d'année ! D'ici là je vais découvrir les 20km de Paris.
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 27/09/15 à 11:50:34
Yes, tout va bien.
En fait, je passe mais je poste pas.
Objectif : un 10k dans 3 semainnes. J aimerais approcher les 39', enfin les 38'59. Et globalement, descendre le plus bas possible sur 10k dans les 2 prochaines années.
Moins intéressé par le plus long pour le moment :)
Toi tu avais fini par défoncer les 40' si je me souviens bien ?
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.95.xxx) le 27/09/15 à 12:10:50
Oui bonne surprise en début d'année avec un passage de 40' en décembre à sub 39 (tout juste) en février ! Je vise la même chose en décembre...Le marathon c'est une autre histoire mais je pense que c'est bien d'alterner 10k et Semi pour progresser sur les deux.
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 27/09/15 à 14:04:58
Oui c est ce que je compte faire. Progresser sur 10 puis semi pour envisager quand l envie la motivation sera revenue pour du plus long un marathon. Mais je me fixe pas de date.
Mais maintenant que t es sub 39 tu ty prends comment pour essayer de descendre encore ? Des cycles vma ? Beaucoup de seuil ? Rien de spécial ? Du renforcement ?
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 27/09/15 à 17:31:25
Sympa l'idée ;-)
Je suis une tortue, 1er 10km en 1h05 environ en 2013, 56'53 cette année en juin et 54'46 à mon semi début septembre (sur lequel j'ai explosé à la fin d'ailleurs...)
J'aimerai prochainement officialiser mon passage sous les 55', à voir si j'y arrive encore cette année.
J'ai une mauvaise endurance de course, ce matin encore j'ai passé 2x2000 en 4'50 "facile" (92% FCM), mais dur dur de tenir 5'30 en course...
Vous me faites rêver avec vos 40'..., si un jour j'arrive à 50, mon objectif sera atteint !
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.95.xxx) le 27/09/15 à 23:08:15
@bowther - en fait c'est le travail de fond pour préparer le MDP 2015 qui m'a fait progresser. Depuis je mixe IPace, TPace (avec variations Lactate Clearance) et EA, on verra le résultat !
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 27/09/15 à 23:49:46
Endurance active c est quoi le genre bde seance ? 2x20' a 4'40 ?
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 27/09/15 à 23:50:28
@hollyoak
Et tu avais fait combien déjà au mdp ?
Le bistro du 10 km par M5ximus (invité) (31.33.220.xxx) le 28/09/15 à 06:19:26
@massyboy
Je fais aussi les 10km de neuilly.
J'espère battre mon rp de 39'02
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.95.xxx) le 28/09/15 à 08:15:37
@bowther- oui c'est ça, ou l'autre jour j'ai fait 30' à 4'30 pour 81% de FC. Forfait au Mdp, méchante tendinite aux péroniers droits :-(
Le bistro du 10 km par (invité) (87.67.183.xxx) le 28/09/15 à 09:00:15
Chouette sujet !
Pour ma part, j'ai un RP à 35'45.
Pour réussir sur des 10km durant la saison estivale, voilà ce qui marche chez moi :
- Veiller à développer et à maintenir sa VMA (12*300, 10*400, ...);
- Veiller à faire des bornes en endurance fondamentale toute l'année ;
- Veiller à inclure des séances de soutien à 75% de la VMA sous la forme de répétition mais n'excédant pas 30 minutes d'effort au total : 6*5', 4*7', ...;
- 3/4 semaines avant un objectif, réaliser 2-3 séances à l'allure visée. Avec le même schéma d'approche : on commence par du 6*1000 R1'30, on passe ensuite sur du 4*1500 R1'30, et on termine par 3*2000 R2'.
Et surtout on évite de se griller en enchainant trop de compétitions ou trop de spécifique.
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.109.xxx) le 28/09/15 à 10:26:27
moi de mon coté testé une seance 4000m 2000 1000 500
4000m semi
2000 10
1000 5
500 3
c est un test , que pensez vous de cette seance en vu d un 10kms
je l ai fait hier pour la premiere fois
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 28/09/15 à 11:44:56
Je trouve en tout cas qu'elle est assez ludique.
Elle passe comment ?
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.109.xxx) le 28/09/15 à 11:54:27
oui tu as raison cela change
mais j ai bien aimé car on travaille toute les allures et changements de rytme
a faire
mais il faut bien maitriser ses allurespour pouvoir accelerer a chaque fraction
4000m recup 3 minutes
2000m recup 2 minutes 30
1000m recup 1 minute 30
si tu fait 30 minutes echauffement et 15 minute de recup
cela fait une belle seance
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 28/09/15 à 12:32:58
la récup d'1'30 après le 1000 c'est pourquoi ? :-)
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.245.xxx) le 28/09/15 à 18:22:24
J'ai fait hier mon 1er 10km compétition en mode record perso.
J'ai trouvé ça hyper dur au point que je me demande si je vais refaire ça.
J'ai entendu dire que le 1er 10km qu'on fait est dur et qu'après on se sent "mieux".
Pouvez vous me confirmer vos ressentis ?
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 28/09/15 à 19:34:23
@steph72 : Quel a été ton entraînement les semaines précédant la course ?
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (62.35.16.xxx) le 29/09/15 à 04:30:47
@ Contador
J'ai fait juste une sortie de 8km en série de 700m recup et 300m à bloc.
Le bistro du 10 km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/09/15 à 05:54:27
@Steph : J'en ai déjà fait 4/5 (pas beaucoup encore) et c'est toujours aussi violent comme sensation :)!
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 29/09/15 à 06:05:06
@steph72 : C'est normal que t'ais souffert si t'as fait que ça avant.
La seconde partie a dû être difficile. Je le sais parce que j'avais fait la même chose lors de mes 2 premiers 10 km.
Pour ton prochain, fais 2 ou 3 footings tranquilles par semaine mais pas en commençant 2 semaines avant. Essaie de courir au moins une fois par semaine en attendant.
C'est pas très dur un 10 si on est un peu entraîné. Sauf si on part trop vite et qu'on essaie de le faire comme un 3000 ou un 5... ;)
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 06:22:57
@ Alex974
Oui c'est très violent en effet !
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 06:33:01
@ Contador
Oui je suis sûrement partis trop vite.
J'ai fait les 4 premier kilomètres en 14'58.
Pour moi qui avait un RP de 42'03 au 10km et avait pour objectif de le faire en sub 40, c'était certainement trop rapide.
J'etais tres bien les 2 premier km et ensuite j'ai bien tenu jusqu'à 5km et après c'est devenu vraiment une affaire de mental.
J'ai pris un gros coup sur le 8eme en 4'08 et le 10eme en 4'15.
Au final je fais 39'29.
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 29/09/15 à 08:00:30
Sacrée claque à ton RP quand même ! Mais psychologiquement c'est moins dur quand on peut accélérer sur la fin ;-)
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/09/15 à 08:10:26
@Serge92 : c est parce qu'il a oublié de rajouter son 500m allure 3!
;p
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 08:46:12
@ Hollyoak
En fait je cours très peu.
Avant de faire le 10 de ce week-end en compette, je n'avais fait qu'une seule fois 10km en entrainement chez moi.
Donc je me suis dit qu'en faisant 42'03 à l'arrache en partant à froid et en cote sur 2km, je pouvais passer sous les 40'.
Je pensais plus être vers les 39'50.
Le bistro du 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 29/09/15 à 08:58:58
je pense que steph est une graine de champion...
moins de 40' sans entrainement... ça court pas les rues, enfin si au contraire, enfin heu bon vous m'avez compris quoi.
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 09:24:28
Graine de champion je sais pas si on peut dire ça d'un mec qui vient d'avoir 43 balais !
Par contre je suis cycliste (minimum 12Mkm par an) je fais environ 8H00 de vélo par semaine.
Le bistro du 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 29/09/15 à 09:36:16
8h de velo hebdo : ok tout s'explique (enfin en partie !)
c'est un classique, le cycliste bien entrainé qui progresse très très vite dès qu'il enfile une paire de basket...
Le bistro du 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 29/09/15 à 09:38:59
12000km (minimum) par an à raison de 8h hebdo, ça fait grosso merdo du 29km/h de moyenne... tu n'as pas un niveau de merde.
on peut monter à 30 de moyenne si on compte que dans l'année tu as bien quelques semaines allégées par ci par là plus les vacances...
Le bistro du 10 km par manu (invité) (80.11.117.xxx) le 29/09/15 à 10:15:15
bonjour , j ai 44 ans un record perso de 44,51 je sais c pas terrible une fcm de 196 une Vma de 15.5. j’aimerais passer sous les 44 genre 43:30
Pouvez vous me dire si mon entrainement est correct:
Lundi : 1h15/1h30 à 125/130 bpm
mardi : 45 Minutes à 130/135 bpm + 5 lignes droites
jeudi : endurance à 150/153 bpm
Samedi ou dimanche alternance de fractionner court et long ex : dimanche 2X6 séries de 400 m en 1.31 50 secondes de recup et 2 minutes entre les séries ( la dernière en 1.16)
Voila, dois je modifier qq chose ou pensez vous que les 43 minutes sont atteignables.
Un grand merci a vous
Le bistro du 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 29/09/15 à 10:22:59
@manu : faut nous dire depuis combien de temps tu pratiques cet entrainement (et aussi depuis combien de temps tu cours en tout)
Le bistro du 10 km par (invité) (80.11.117.xxx) le 29/09/15 à 10:25:39
je cours depuis 1 ans et pratique cet entrainement depuis 8 mois environ.
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/09/15 à 10:37:20
Il te manque du footing rapide/seuil.
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 10:39:26
@ 86.65.167.xxx
C'est tout à fait ça.
J'ai mis les baskets pour suivre mon frère qui est branché CAP.
Donc je me suis pris au jeu.
Mon entrainement vélo me permet d'avoir un bon cardio vu que j'aime faire de efforts dans les cotes.
Par contre en CAP, une fois que le cardio est monté, à moins de franchement lever le pied, il est difficile de le faire descendre.
La progression à été rapide c'est vrai puisque mon 10km de référence en 42'03 je l'ai fais au mois de mars cette année.
Mais maintenant c'est là que ça va se compliquer pour gagner des secondes.
Je pense que sans un entrainement plus ciblé CAP je ne gagnerai plus beaucoup.
Le bistro du 10 km par manu (invité) (80.11.117.xxx) le 29/09/15 à 10:41:47
Bonjour lalpiniste
peux tu me donner un exemple de footing rapide ou seuil, (combien de temps,quel jour le placer, quel bpm)
merci a toi
Le bistro du 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 29/09/15 à 10:43:02
et il vaut combien au 10 ton frère ?
tu parles de 42'03" en ref mais tu as fait moins de 40' en mode solo c'est bien ça ?
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/09/15 à 10:49:58
hello, ce n'est pas une vérité vraie, mais je te conseillerai de viser du 85% de fcm pour débuter (vers 165bpm et 170 pulses de temps en temps) sur des portions de 4 * 5 minutes déjà pour débuter.
Puis au fur et à mesure des séances, augmenter légèrement la dose, 3 *8 , 2 * 10, 12/10/5...
et au fur et à mesure ensuite redescendre sur les durée mais augmenter légèrement en pulse, jusqu'à 90% (donc des fractions se balladant entre 85 et 90 % de fcm)
Une fois par semaine .
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 10:58:20
@ 86.65.167.xxx
Mon frère n'a pas de référence sur 10 puisqu'il fait du trail donc la route ne l'intéresse pas vraiment. Juste en recup.
Les 42'03 je les ai fait en entrainement chez moi et 39'29 sur les 10km d'Auxerre ce weekend abec 800 partants.
Le bistro du 10 km par Lolo59 (invité) (92.175.129.xxx) le 29/09/15 à 10:59:01
J'ai pas mal de pôtes quinqua qui arrêtent le 10: trop violent! Ils vont sur le long ou le mi-long...ou sur le trail, pour ceux pour qui ça devient de plus en plus compliqué - mentalement plus encore que physiquement - de se dépouiller en course...
Moi j'aime bien l'exercice. Court-bref, et intense. même si effectivement ça "tape" bien quand on se rentre dedans! D'ailleurs, à propos, 1er estomac retourné dimanche matin à l'arrivée, pour rester devant un pôte V2 que j'ai eu en point de mire les 8 1ers kms, suivi le 9ème et "déposé" le 10ème : j'ai bien fait puisque je lui pique le podium, et la coupe qui va avec! ;) C'est ludique le 10 mais c'est sur qu'à nos âges avancés, y'a de l'appréhension avant d'y aller...Et moi, lever le pied, c'est pas mon truc, je sais pas faire. Une course, c'est engagement total - ou rien :)
...J'aimerais bien passer sous les 40 (40'28" l'an passé à Marchiennes, près de Lille) mais à 56 balais, le temps presse! Salut à tous! :)
Le bistro du 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 29/09/15 à 11:03:10
lol déjà 39'29"... tu te rends compte que d'ici fin d'année tu risques de courir déjà en 38' ? ;-)
j'en connais plusieurs qui courent depuis des années, s'entrainent mordicus et n'y sont toujours pas arrivé...
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 11:41:54
@ 86.65.167.xxx
Ouh là faut pas s'emballer quand même !
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (80.215.164.xxx) le 29/09/15 à 11:46:42
@ Lolo59
Je suis comme toi.
Un dossard = je dois passer la ligne d'arrivée en me disant que j'aurais pas pu donner plus.
Ma femme me dit tout le temps de me calmer entre mes entrainements à vélo et maintenant qu'elle voit que je rajoute la CAP.
Mais j'ai de la chance car elle aussi fait de la CAP et beaucoup plus que moi puisqu'elle fait des fois jusqu'à 60 bornes par semaine et maintenant elle fait des compettes aussi !
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.103.xxx) le 29/09/15 à 12:59:12
un petit exemple de seance a faire
4000m aluure semi recup 3
2000 allure 10 recup 2 30
1000 allure 5 recup 1 30
500 allure 3 ouf!!
assez ludique, malgré que je suis v2 depuis qq temps 55 ans
cela peut etre la seul seance de qualité dans la semaine par exemple
a vous de jouer!
Le bistro du 10 km par K (invité) (90.7.24.xxx) le 29/09/15 à 16:40:30
""J'ai pas mal de pôtes quinqua qui arrêtent le 10: trop violent! Ils vont sur le long ou le mi-long...ou sur le trail""
parlons en ouais!!
s'rait temps que tu t'y mettes au trail ....exclusivement je veux dire,
Lolo tourne la page bordel, t'as plus 40 ans
Le bistro du 10 km par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 29/09/15 à 16:57:15
"J'ai pas mal de pôtes quinqua qui arrêtent le 10: trop violent!"
Ils n'ont qu'a se taper un 800m, ils verront si le 10 km c'est violent, mdr !
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.103.xxx) le 29/09/15 à 17:14:42
@seraphin
oui mais le 10 cela tape 'haut les coeur' tout de meme et assez longtemps
le 800m si on est comme nous diesel,c est different, on aura pas le temps de voir passer le train
Le bistro du 10 km par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/09/15 à 17:27:40
Vu que c'est le sujet approprié, j'ai une question pour les coureurs de 10Km:
Comment organisez vous la semaine de la course (en admettant que la course soit le dimanche)?
Mettez-vous une séance d'allure spécifique en début de semaine (lundi/mardi), si oui quelle durée et combien de récupération?
Allégez-vous le volume d'endurance fondamentale des autres sorties? et la vitesse en EF?
diminuez-vous le nombre de sorties?
Bref, tout ce que vous avez comme infos quoi !
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 29/09/15 à 18:43:16
@roro
Moi, mais ce n est pas une science exacte, ce qui, me réussit jusqu'à, présent, cest qqch comme ça (je cours 4x par semaine)
-lundi : 45' footing
-mardi ou mercredi : 3/4x1000 as 10 ou as 5
-vendredi/samedi :30/40' lent
- dimanch : course. Et vous ?
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 29/09/15 à 18:48:52
"-mardi ou mercredi : 3/4x1000 as 10 ou as 5" - c'est énorme ça ! Rappel d'AS ok, mais sur des fractions beaucoup plus courtes. Là c'est de la fatigue sans aucun gain à espérer pour le dimanche a priori.
Perso je fais depuis le début de l'année pour 10k, 15k, Semi et ça m'a bien réussi, que des RP ;-)
- Mardi : EF 45'
- Jeudi : 4x400@AS/r2'
- Samedi : EF 30'+4xLD
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 29/09/15 à 20:36:37
Quand j'étais à 4 séances par semaine, la dernière semaine, je faisais :
Mardi : 45' en endurance
Mercredi : 8 ou 10 x 30/30
Jeudi : 40'
Rien les autres jours, toujours peur de trop en faire. Ca m'a plutôt réussi. Après, j'aurais peut-être eu les mêmes résultats en faisant autre chose mais bon, on ne le saura jamais. :)
Le bistro du 10 km par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 29/09/15 à 22:59:04
Programme de ma dernière semaine avant Paris Centre ce dimanche (avec un exemple d'une semaine pleine entre parenthèses pour comparaison) :
- Lundi : repos (repos)
- Mardi : 3x1000m AS10 (6x1000m IPace)
- Mercredi : 45' tranquille (60')
- Jeudi : 40' tranquille (50')
- Vendredi : 30' tranquille + 7 lignes droites (3x2000m AS10)
- Samedi : repos (60')
- Dimanche : course (sortie longue 100')
Certains préfèrent mettre un footing et des lignes droites le samedi plutôt que le vendredi.
Le bistro du 10 km par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 29/09/15 à 23:07:00
Pour la séance du mardi AS10 3x1000m je garde la même recup' que pour une séance habituelle (1'15"). Les footings en EF sont à la même allure, voire un peu moins rapide, mais plus court.
Cette semaine me sert d'affûtage pour la course et d'assimilation entre 2 cycles d'entraînement donc je n'hésite pas à bien relâcher.
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 29/09/15 à 23:16:06
@holly
Oui c vrai que 3-4x600 ou 800 a serait peut être mieux.
Mais je fais ca a j-4 ca va encore
Le bistro du 10 km par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 30/09/15 à 00:14:17
Je trouve que les fractions de 400 sont trop courtes pour caler correctement une allure. A J-6 un 3x1000 passe tout de même bien si on accepte vraiment un repos complet du mardi au samedi.
Le bistro du 10 km par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 30/09/15 à 00:27:16
J'ai autre question de noob ...
Depuis la fin de l'été j'ai axé ma préparation sur le semi car j'en ai 3 de prévu d'ici mars.
Entre temps j'ai des 10 km intermédiaires que j'aimerais faire en mode performance (je parle bien entendu par rapport à mon niveau) et enfin passer sous la barre modeste mais symbolique des 50.
Pensez vous qu'il soit possible de performer sur 10km alors que sa préparation est axée semi.
En général la première moitié de ma préparation (4 semaines / 8) ressemble à une préparation 10 avec juste des SL un peu plus longue et contenant de l'AS21 une semaine sur 2.
Je pensais bêtement que j'allais m'améliorer sur 10 de manière naturelle en augmentant le kilométrage, mais si mon IE semble s'améliorer je me suis ramassé 2 fois en terminant à plusieurs dizaines de secondes de mon record du printemps dernier.
Comment faites vous pour faire cohabiter ces 2 distances ?
Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (77.145.41.xxx) le 03/10/15 à 07:10:17
Salut
3 semi d'ici mars, ça fait pas un peu trop,si en plus tu rajoutes des 10.....
Le bistro du 10 km par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 03/10/15 à 11:09:51
@Trub
Si tu tournes à 2 séances de qualité par semaine, tu peux dédier une séance pour travailler l'AS10 et l'autre séance pour développer la qualité spécifique au cycle dans lequel tu te situes en vue du semi.
Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (77.145.41.xxx) le 05/10/15 à 20:18:38
Tonio 92, donc il ne fait plus de VMA ??
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 05/10/15 à 20:29:09
A moins de deux semaines de mon 10kms du 15e a paris (objectif 38'59) dernière sortie i pace avec volume.
5x1000 a 3'47 recup 2'45
Plus dur que d'habitude .. en meme temps j'ai travaillé de nuit la nuit passée ..
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.200.83.xxx) le 05/10/15 à 21:21:24
Si ce n'était pas la fatigue de la nuit ça risque d'être juste car je ne suis pas particulièrement rapide mais en IPace les 5x1000 passent bien autour de 3'42.
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 05/10/15 à 22:56:34
On verra bien de toute facon :)
Le bistro du 10 km par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 05/10/15 à 23:53:44
S'il est dans un cycle de développement VMA il peut faire AS10 + VMA en séances de qualité. S'il est dans un cycle de travail au seuil, ce sera AS10 + seuil.
Le bistro du 10 km par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 06/10/15 à 00:06:32
Merci pour les conseils.
En fait je suis plus à 1,5 séances de qualité / par semaine que 2.
En général en préparation semi avec un 10 en semaine 4 je fais 1 séance seuil ou as10, 2 séances d'endurance (avec quelques côtés ou LD de temps en temps) et une sortie longue avec de l'AS21 une semaine sur deux. La deuxième moitié je réduis l'as10 pour augmenter le volume d'allure semi.
Et effectivement la "VMA" je la travaille essentiellement durant les phases ou je ne prépare pas de course spécifique. (Novembre/Décembre et Juillet / Août) mais je ne bosse que sur des fraction moyennes ou longues. Je mets entre guillemets car je n'ai jamais travaillé spécifiquement la vitesse ... chose que je vais peut être faire évoluer.
Dur de tout faire cohabiter !
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 06/10/15 à 00:07:33
@holly
Mais je pense que c est le fait d'avoir travaillé de nuit ;)
D habitude, ça passe tranquille, enfin disons que je pourrais en faire 1 ou 2 autres fractions sans souci. La 1 ou 2 mais en forçant ..
Le bistro du 10 km par jereiter (invité) (170.19.103.xxx) le 06/10/15 à 00:41:11
Gros succes ce post! Post marathon, quand je serai remis, je me tenterais bien un 10 debut 2016. Au plaisir de vous lire et de vous suivre.
Le bistro du 10 km par cedric (invité) (109.20.127.xxx) le 07/10/15 à 19:18:19
Bonjour,
Pour faire du 10 kilomètres, il est préférable de faire des VMA courtes, moyennes ou longues ?
Le bistro du 10 km par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 08/10/15 à 10:48:14
Sortie de prepa marathon, je reviens sur le bitume cette semaine avec en vue un 10 debut decembre.
Remise en forme apres quelques exces et un peu de 30-30 pour decrasser la machine avant d entamer un cycle BBEN sur 3 semaines et ensuite un peu de prepa specifique avec travail de l allure cible.
Un peu de mal à determiner mon objectif, je passe 1h43 sur semi en mai et j ai un record un peu vieux en 45'20". Est ce que je pars dans cette optique là ? Tres bonne question. Esperons que l achat du cardio cette semaine m eclaire un peu plus sur mes objectifs, mais un sub 45 trotte forcement dans l esprit :p
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 10:51:36
"Bonjour,
Pour faire du 10 kilomètres, il est préférable de faire des VMA courtes, moyennes ou longues ? "
Ca dépend de ton profil de coureur. RP, Age, nb de séances hebdo...
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 10:58:16
"Pour faire du 10 kilomètres, il est préférable de faire des VMA courtes, moyennes ou longues "
Je dirais plutôt ceci : tout est intéressant suivant le cycle dans lequel on se trouve ...
Si t'es en développement VMA, tu feras plutôt du court alors que si tu es en préparation spécifique, tu t'orienteras plus sur du long.
Le bistro du 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 08/10/15 à 15:00:49
Désolé si la question a déjà été posée, mais je n'ai pas eu le courage de lire tout le fil.
Que faites-vous à l'approche d'un 10 km ?
J'en cours un dans 10 jours (le dimanche 18 octobre), je me suis plutôt bien entraîné jusque-là mais j'hésitais un peu pour la dernière ligne droite. Je penchais pour un dernier 3000-2000-1000 samedi à AS10, puis un ou deux footings la semaine prochaine. Mais j'ai vu que certains font des 200 voire des 400 la dernière semaine.
Et vous ?
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 15:05:26
Souvent quand je prépare un 10 km, je décompose la semaine comme ça :
Samedi : Bien souvent je fais un rappel d'allure du style 5 x 1000 à AS10.
Dimanche : Endurance entre 10 et 12 kilomètres
Lundi : repos
Mardi : Endurance entre 10 et 15 kilomètres.
Mercredi : 15 x 30/30 sans me rentrer dedans, juste pour dire de faire tourner les jambes.
jeudi : footing récup 1h
Vendredi : repos
Samedi : Footing de 30 + quelques lignes droites
Dimanche : course de 10km
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 15:05:45
Comme pour la question précédente : Ca dépend de ton profil de coureur. Si tu vises 50min, la dernière semaine sera sensiblement différente que si tu vises 33min ;-)))
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 15:10:13
@Gargarine : je ne vois pas trop en quoi le fait de viser 33' ou 50' sera différent la dernière semaine d'une compétition ... que ce soit 10 km, semi, marathon.
Le travail est fait, il ne reste plus qu'à récupérer et faire quelques sorties pour dire de faire tourner les jambes.
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 15:16:02
Tu vois bien que tu proposes 4 sorties en plus de la course. Si pour toi cela permet de faire du jus, il en sera tout autre pour un coureur en 50' qui fait max 3 sorties par semaine...
Mais on est bien d'accord sur le fond : il faut faire du jus.
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 15:29:52
Parce que d'après toi, il n'existe pas des coureurs en 4 ou 5 sorties par semaine qui font 50' ?
Ne serait ce que chez les femmes ... je t'en trouve sans problème et pas forcément des ainées.
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 15:36:40
Et quelqu'un qui fait 4 sorties par semaine, tu lui proposes ce programme la semaine de sa course ? ;-)))
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 15:39:53
Même s'il ne fait que 4 sorties par semaine, il peut retirer une endurance ou même le 30/30 ... C'est pas comme s'il y avait énormément de rythme ou que c'était soutenu.
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 15:44:42
Et celui ou celle qui fait 3 sorties hebdo (quand même la majorité des coureurs en 50min), il enlève 2 sorties à ton programme ? Et celui qui fait 120 bornes, il ajoute quoi ?
Bref, la dernière semaine dépend du profil du coureur ;-)))
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 08/10/15 à 15:50:03
et oui la dernière semaine dépend du profil du coureur!
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 15:51:12
Ok tu as raison mon grand !
Le bistro du 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 08/10/15 à 16:05:33
Ne vous fâchez pas lol. Mon profil : je vise sous les 40' et cela fait presque deux mois que je fais environ 4 sorties par semaines pour y parvenir (avec de l'endurance, du seuil, de l'AS 10 et un chouilla de VMA).
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 16:19:40
Pour 4 sorties, je serais tenté de te dire d'en faire 2 la semaine avant (en plus de la course). Si tu es habitué au 30/30, tu peux faire la séance du mercredi de Tchub. Puis celle proposé le samedi mais à faire peut-être le vendredi. L'idée générale est de faire un peu de footing TRES cool agrémenté de quelques accélération comme tu le feras sans doute le jour de la course à l'échauffement et d'arriver jour de la course avec les dents acérées. ;-))
Le bistro du 10 km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 08/10/15 à 16:24:45
Pourquoi ne pas garder le nombre de séances mais en les allégeant (en quantité / durée) ?
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 16:28:48
Suis pas expert mais je préfère toujours arriver avec un max de fraicheur le jour J. Mieux vaut une séance de moins qu'un séance de trop.
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 16:34:47
Mouais, sur le fond : OK. Après, c'est pas un footing de 10 bornes qui va changer grand chose.
Surtout que par footing, on entend "très léger".
C'est pas l'endurance qui fatigue ... c'est l'excès de séances de qualité.
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 08/10/15 à 16:40:16
le volume fatigue, l'intensité aussi
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.200.83.xxx) le 08/10/15 à 16:51:26
Bon comme on est dans le bistro du 10km, parlons "plan 10km" ! Je n'en ai jamais vraiment suivi, réalisant depuis deux ans un mélange "perso" de séances Daniels, IPace/TPace/EA, et ça m'a permis de passer de 44' à 39' et je avoir un 38'30" dans les jambes actuellement...
Bref, est-ce que certains d'entre vous ont suivi un des plans proposés par JP ici http://plans-entrainement.net/plans/10-km/ ? Dont le fameux GM qui a fait ses preuves mais comporte de la VMA ce qui ne m'emballe pas trop.
Le bistro du 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 08/10/15 à 16:53:09
Je ne fais quasiment plus de VMA et encore moins de 30-30, ça j'en ai jamais fait dans ma prépa. Mais j'ai déjà entendu dire en effet que ça pouvait bien à 4-5 jours d'un 10 km. Donc pourquoi pas...
On est d'accord en revanche qu'on exclut toute séance AS10 (genre les 5x1000 qui ont été proposés ici) pour la dernière semaine ?
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 16:54:53
5x1000m AS10 c'est clair que tu oublies. Maintenant si tu n'aimes pas les 30/30, tu peux toujours faire 2x1000m AS10.
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 08/10/15 à 16:56:11
La séance que je propose AS10 à 8 jours, ne peut pas faire de mal.
D'ailleurs, j'en connais beaucoup qui enchaînent 2 courses de 10 km avec une semaine d'intervalle. Et bien souvent, ils performent plus sur le second.
Après, au lieu de 15 x 30/30, possibilité de faire 15 x 200 (R : 200) en étant bien relâché et ne pas chercher à mettre des chronos exceptionnels.
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 08/10/15 à 16:57:02
"Mais j'ai déjà entendu dire en effet que ça pouvait bien à 4-5 jours d'un 10 km."
Ah bon ?
Si tu n'en as jamais fait, pas le bon moment pour commencer.
Dans ton cas, préférable : 3 x 1000 à AS10 récup 400 cool ou 3 x 5' au seuil récup 3' + 2 x 200 m déroulé
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/10/15 à 16:59:18
Ben voilà, tu as l’embarra du choix. Plus qu'à choisir la formule qui te rassurera psychologiquement.
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 08/10/15 à 17:02:32
Moi j'aime bien les 3 * 1000 m a AS 10, mais surtout pas plus vite!
Je vais peut être me faire ça mardi pour un possible 10 dimanche :p
Le bistro du 10 km par velove (invité) (80.215.234.xxx) le 08/10/15 à 17:09:49
lalpiniste sur un 10km!!!! C'est bientôt la neige dans l'est de la France ;-)
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 08/10/15 à 17:24:03
@Velove : je vais peut être même en faire deux, t'imagines !? lol
Le bistro du 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 08/10/15 à 17:25:37
Bon, je suis pas plus avancé en effet!! Entre ceux qui proposent des 30-30, ceux qui prônent deux 2 ou 3 x 1000, ceux qui font du seuil, ceux qui font de l'EF ou ceux qui ne font rien, il y a toutes les écoles...
Comme je pensais faire du 3000-2000-1000 samedi, soit à J-8 (c'est bien ça ?), je pense plutôt faire autre chose la semaine prochaine : 1 ou 2 footings, ou alors un 8x200 le mardi suivie d'un footing le jeudi et peut-être un autre le samedi.
En fait on se rend compte que la cap c'est vachement individualisé, il n'y a pas de règle...
Le bistro du 10 km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 08/10/15 à 19:21:42
Pour mes meilleurs 5, 10 et semi, j'ai fait, respectivement :
* J-5 : 3000/3000/2000 au seuil ;
* J-3 : 16 x 1' vite (R-pace) // J-6 : sortie longue 1h45 dont 1h allure marathon ;
* J-5 : sortie longue 2h dont compétition sur 6 km.
J'ai foiré les compétitions sur 5-10 km où je relâchais.
(Sur marathon, c'est le contraire : les mieux réussis suivaient tout juste deux petits footings de 30/35' entre J-6 et J-1. En gros, c'est personnel et il faut essayer ;-) Ce qui est con, sur marathon, car on n'en court pas 20 000 pour affiner...)
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 08/10/15 à 22:38:22
Je me pose la même question sur la dernière semaine.
Je suis a 4 sorties semaine et vise 39' dans 10 jours.
Pas très en forme cette semaine sur mes 2 séances de qualité (i pace et t pace) je pense faire
-lundi footing ou rien selon l'envie
-mercredi 12x200 ou 4x800 a as10 ou a i pace
- vendredi 40' max footing
Si certains ont des conseils.
Je veux pas forcer mais veux pas perdre le bénéfice de la prepa sur la dernière semaine ;)
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 09/10/15 à 07:57:14
@bowther: C'est en en faisant trop la dernière semaine que l'on risque de perdre les bénéfices de la préparation, pas en en faisant pas assez.
On conseille généralement de garder le même nombre de séance, de diminuer la quantité mais de garder plus ou moins la même proportion de qualité.
Ta séance rythmée en milieu de semaine est très bien pour cela, pour le contenu tu peux l'adapter selon ta forme et ne pas hésiter à faire moins.
Et le footing de fin de semaine, là c'est très personnel. Certains la font la veille, d'autre l'avant-veille.
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 09/10/15 à 08:37:50
@tortueasthmatique : A toi de voir dans quel coureur tu te retrouves. Si tu es du genre à faire des 30/30, des 200m et ce genre de choses, la séance de 15x30/30 peut convenir. Si tu es plutôt à faire du Seuil et de l'AS05 et 10, un 2 ou 3x1000m sera plus adapté. Tout ça à ajuster à ton niveau de forme du moment car le principal reste d'arriver le jour J en ayant "faim".
Le bistro du 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 09/10/15 à 14:49:06
Je vais attendre ma dernière séance d'AS10 demain (jusque-là pour ce type de séance j'ai fait 3000-2000-1000, mais là je pense supprimer le dernier 1000) et voir l'état de fatigue (ou de forme) avant de décider pour la dernière semaine.
Mais a priori je pense partir sur un petit footing lundi ou mardi, un 8x200 relâché mercredi (ça fera faire un peu de vitesse, chose que j'ai quasiment pas fait jusque-là), et un dernier petit footing la veille de la course dans lequel j'incorporerai 1km à AS 10 pour me bien m'enfoncer une dernière fois l'allure dans le crâne.
A la lecture de tous les conseils, c'est ce qui me semble être le meilleur compromis, en tout cas celui qui me séduit le plus.
Merci en tout cas pour tous ces conseils, y'a quand même vraiment des connaisseurs sur ce forum!
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 09/10/15 à 14:50:34
A 1 une semaine du jour J tu peux faire 3000m-2000m-1000m
ça fait que 6000m de volume en fractionné, c'est pas énorme
Le bistro du 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 09/10/15 à 15:36:10
Ne m'embrouille pas lol!!
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 18/10/15 à 12:15:21
10kms du 15e ce matin.
38'44 !!!
Arrivé a la bourre. J essaie de me frayer un chemin pr remonter vers le depart. A un moment impossible d avancer plus. Je suis a 10m de la ligne de depart. Je parle avec un gars. Objectif ? 50' !
Putain va falloir que je slalome au début avec mon objectif 39'. Mais j'avais cas arriver plus tôt.
Bref 1er kilo a doubler. Passage au 1 a 3'50.
Jessaie de me caler ensuite. Je ralentis. Tranquille. Passage au 5 en 19'45.
Un poil en retard,. Comme prévu . régulier jusqu'au 8e. Puis 3'42 et 3'33 sur les deux derniers.
Content
En revanche, 2 bosses, pas mal de beton et des voitures sur le dernier kilo. Pas terrible le parcours
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 18/10/15 à 13:52:02
@bowther : Bien ! Et beau finish ! A la lecture de ton récit, les moins de 38' sont atteignables prochainement. ;)
Le bistro du 10 km par ZanzaTora (invité) (87.231.129.xxx) le 18/10/15 à 14:56:24
Corrida du 15ème pour moi également ce matin.
RDV avec des collègues à la bourre, et c'est moi qui ait leurs dossards => pas moyen de s'échauffer plus que 10'...
Pas moyen de s'insérer comme il faut, bloqué à 10 bons metres de la ligne de départ.
Premier 500m avec du monde, extérieur dans les virages + slalom. 1er kilo en 3'37" pour s'extraire.
Passage au 5km en 18'45".
Un peu dur dans la tête au km7/8 (jolie bosse sur la remontée des quais) mais je tiens bien au chrono. Dernier kilo rapide.
37'22" à l'arrivée. RP.
Beaucoup de voitures pas toujours bien gérées par l'orga.
Le bistro du 10 km par Gadefert (invité) (86.209.114.xxx) le 18/10/15 à 15:17:55
10k dans un patelin près de chez moi ce matin. 3 boucles de 3.3kms avec 1.5kms de faut plat descendant et le frêre jumeau en faux plat montant.
Difficile de tenir une allure régulière. Je passe en 18'30 au 5 puis termine comme je peux en 37'33.
Un peu décu (je visais un sub37 après mon 37'15" de fin septembre). Va falloir repartir au turbin...
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (80.12.63.xxx) le 18/10/15 à 15:49:31
De beaux chronos, bravo !
RP explosé d'une minute Bowther, non ? J'essaierai de faire aussi bien à Thiais ;-) Tu as peut-être les 1h25 sur semi dans les jambes, tu retournes à Boulogne ?
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 18/10/15 à 16:01:10
@holly
Record battu d une minute ouais.
Pas de semi pour moi cette année. Pas l envie.
Envie de descendre encore sur 10 avant de repartir éventuellement sur du long.
Seule interrogation, je sais pas trop comment m y prendre.. passer par un cycle de spe 1500 puis 3000/5000 avant de retenter un 10.
Ou faire des cycles vma/côtes ?
Ou des bornes en endurance avant un nouveau cycle spe 10, je sais pas trop.
D ailleurs si vous avez des idées, je prends :)
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (85.169.252.xxx) le 18/10/15 à 16:26:08
Salut tout le monde,
retour sur 10 kilomètres pour ma part!
Dur dur, surtout avec une semaine compliquée (voyage, pas de course, manque de sommeil).
Tout était réuni pour réussir une belle course :p
J'ai donc étais bien 3 km :)
Passage au 5ième en 17'14" et je finis en 34'50".
Pas trop de perte sur le deuxième 5 mille, mais que ce fut dur lol
Je tente encore une sortie sur 10 début novembre, et place ensuite aux cross :p
Par contre, parcours idéal pour une perf même s'il y a un peu de relance!
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.114.217.xxx) le 18/10/15 à 16:55:38
Sub 35' quand même, ça cause ;-)
@bowther - effectivement je ne sais pas trop quoi faire non plus maintenant, je vais continuer en mode Daniels IPace/Tpace/SL avec EA jusqu'à Thiais puis je ferai sans doute le plan GM 5 semaines pour Vincennes. Je crois que c'est important de varier pour continuer à progresser.
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (194.4.236.xxx) le 19/10/15 à 17:40:57
@holly
Tu fais une séance de t pace, ipace, et une avec de l'ea..tu cours 5x par semaine ?
parce que moi avec 4 sorties, je peux pas faire 3 sorties qualité
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.79.xxx) le 19/10/15 à 18:24:59
Non j'alterne TPace et IPace une semaine sur deux, même avec 5 séances ça ferait trop d'avoir les deux je pense, à moins peut-être de faire de longues séances d'EF mais il faut du temps et être "solide" !
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 19/10/15 à 19:35:34
Le montagnard tu as gardé le cap... c'est bien! avais-tu oublié que sur 10 il faut quand même se tirer sur l'élastique ?
Le bistro du 10 km par (invité) (78.241.75.xxx) le 19/10/15 à 22:52:54
Bonsoir,
J'ai un 10km dans 4 semaines.
6x1000 r=1'30 en accélération ce soir : 3'54, 3'53, 3'52, 3'49, 3'46, 3'38, précédé de 4km à 4'40 (puis 15mn rac).
Je fais 4 seances par semaine, 1 jogging tranquille d'une heure, 1 seance rapide (ci-dessus, pour les suivantes : 3x2000, puis 2x3000 AS10), 1 SL d'au moins 2h (12km/h) et une sortie d'1h15 à 1h20 en endurance active (pas très précis sur les allures mais ça oscille entre de l'AS42 et du seuil). Pas de VMA courte.
Que changer (ou pas) à cet entrainement assez classique pour envisager 38'30 ? D'ailleurs est-ce envisageable ? (RP actuel 38'46 qui date de 6 mois).
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 20/10/15 à 01:05:30
Ta séance de 2h00 pourrait ne faire qu'1h30...et faire un peu de seuil plus
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 20/10/15 à 01:07:02
et une semaine une séance de 600 à AS5
Le bistro du 10 km par (invité) (78.241.75.xxx) le 20/10/15 à 04:17:18
Merci.
Mais quelle différence entre seuil+ et AS10 (que je fais déjà). C'est 2 allures très proche, non ?
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 20/10/15 à 08:41:32
le seuil est en deçà de l'AS 10km
un 10km se court à 90-92% de VMA et le seuil est aux alentours de 86-88% de VMA
Le bistro du 10 km par (invité) (92.90.26.xxx) le 20/10/15 à 09:23:25
Merci pour ton retour. J'intègre déjà des fractions de seuil dans ma 4eme sortie hebdo (autour 4'/km).
Cependant, je crois que Serge parlait de seuil +. Donc quoi ? 90% VMA ? On est vraiment proche de l'AS10 quand même.
Par ailleurs, une seance d'AS10 + une seance seuil +, + une seance avec des 600m à AS5, ça fait beaucoup de résistance dure, non ? Surtout si par ailleurs on raccourci la SL ce qui va réduire la part d'EF... le plan risque de devenir très éprouvant...
J'imaginais plutôt intégrer du lactate shuffle ou du lactate clearance, mais je ne sais pas trop à la place de quoi et si ça a une utilité à 4 semaines de l'obj3ctif ?
Le bistro du 10 km par (invité) (109.1.211.xxx) le 20/10/15 à 09:53:34
C'est une erreur de vouloir caler autant de qualité dans une semaine. Si tu veux travailler toutes ces allures tu dois considérer des cycles de travail plus long. 2 semaines c'est pas mal. Il faut laisser le temps à l'organisme d'encaisser sinon tu fonces au burn-out. Moi j'aime bien laisser 2 voir 3 jours "tranquilles" entre 2 séances "dures". En procédant comme ça tu arriveras frais et reposé en compétition et tu pourras perfer.
Le bistro du 10 km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/10/15 à 09:55:36
Le Seuil+ est entre l'AS10 et l'AS05 puisque c'est une allure que tu peux tenir 30min en mode "compétition".
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 20/10/15 à 10:15:32
sur le seuil: http://www.jogging-international.net/entrainement/articles/seuil-anaerobie-devenez-plus-fort-en-courant-a-la-limite-de-la-zone-rouge
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 20/10/15 à 10:16:53
faux le seuil anaérobie se définit à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie, donc en deçà de l'AS 10km et qui plus est en deçà de l'AS 5km ( à fortiori + élevée que l'AS 10km)
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 10:48:35
le seuil est en moyenne la ZONE de vitesse pouvant être tenue durant 1h00; ce peut donc être la vitesse semi pour les meilleurs ou la vitesse 10km pour les tortues....et tenir 92% de VMA sur 10km surtout au niveau de la grande majorité des athlètes de ce forum je m'étrangle... comme quoi on trouve de tout sur le net et surtout du n'importe quoi!!!!!!!!!
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 20/10/15 à 10:51:27
les % de VMA tenus sur 10km sont de l'ordre de 90-92% de VMA sur 10km, 95-96% sur 5km, 98-100% sur 3000m..
ça sort d'études, je ne le sors pas de mon chapeau, même si ça te laisses septique Serge92
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.79.xxx) le 20/10/15 à 10:52:18
@78.241.75.xxx - Tu devrais remplacer tes 6x1000@AS10 recup courte par du IPace (seuil+ ?) 5x1000 recup longue en alternance avec du seuil/TPace 3x2000/r2. Ça te permettra de travailler différentes filières avec plus de chances de progresser.
L'avantage du IPace et IPace c'est qu'on peut les évaluer précisément à partir de ses temps actuels en course avec le calculateur de Daniels voir les nombreux fils à ce sujet.
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/15 à 10:55:15
"les % de VMA tenus sur 10km sont de l'ordre de 90-92% de VMA sur 10km, 95-96% sur 5km, 98-100% sur 3000m.."
Pas en dessous de 17,5 de VMA et pas pour l'intégralité de ceux qui sont au dessus.
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 20/10/15 à 11:00:15
pk pas valable en dessous de 17.5km/h de VMA?
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 11:04:41
plus longue est la durée d'effort moins tu peux tenir un % élevé sur la distance....
sur 800m on peut aussi tenir 120% de sa VMA mais pour quelle fourchette de temps ?.....
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 20/10/15 à 11:25:22
d'après les études il ressort qu'à haut niveau sur 800m on tient 120% de VMA en moyenne sur la course, avec un départ rapide et une perte de vitesse sur le 2nd tour
les autres % de VMA par distance:
110% de VMA sur 1.000m
105% environ de VMA sur 1.500m
98-100% de VMA sur 3.000m
95% de VMA environ sur 5.000m / 5km
90-92% de VMA sur 10.000m / 10km
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 11:28:42
"d'après les études il ressort qu'à haut niveau"..
oui à HAUT NIVEAU :-)
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/15 à 11:30:49
"pk pas valable en dessous de 17.5km/h de VMA?"
Avec une VMA de 15, on tient environ 100 % pendant 6' soit 1500m, comment veux-tu tenir 98/100 % pendant le double de distance (3000).
"il ressort qu'à haut niveau "
Haut niveau c'est 23/24 de VMA pas 17 et oins
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 20/10/15 à 11:37:40
tu peux pas comparer un mec avec 23km/h de vma et un joggeur
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/15 à 11:44:39
C'est ce que tu fais pourtant !
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/15 à 11:55:37
Les pourcentages sont fonction de la durée non de la distance courue.
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 20/10/15 à 12:00:48
ils sont valables pour le haut-niveau pas la joggezur lamba, qui se prend la
Le bistro du 10 km par (invité) (80.215.245.xxx) le 20/10/15 à 12:08:19
Salut,
De mon côté j'ai eu l'impression de progresser sur 10 après avoir inclus des séances un peu moins classiques. J'avais l'habitude de faire du i-pace sur 800m-1000m, du t-pace sur 2000 et un peu de r-pace. J'ai gardé les allures et la recup longue de daniels mais j'ai fait des séances comme 5000m + 3x1000m+5x200/200 ou 3000+4x400+2000 par ex, etc, des séances donc mixtes et à plus gros volumes. Et finalement c'est passé assez facilement à chaque fois et j'ai l'impression d'avoir vraiment franchi un cap. Par contre c'est une séance semaine comme ca pour 5-6 entraînements (une 2eme seance de qualité plus classique dans la semaine, sinon footings de 30' à 50', la sortie longue comptant pour Seance de qualité)
Le bistro du 10 km par (invité) (80.215.245.xxx) le 20/10/15 à 12:17:49
Précision: mon chrono sur 10 le plus récent, rentré dans le calculateur Daniels va me faire augmenter les allures de R-pace (quasiment pas de changements sur les autres allures, je les avait toutes définies aux sensations car pas de chronos récents)
Le R-pace après 5km de T et 3km de I va peut être moins bien passer maintenant....
Autre chose, pour un coureur régulier, une grosse marge de progression à mon avis se trouve dans la periodisation de l'entraînement, cad chercher plus à travailler en cycles ou blocs, plutôt que de d'enchaîner les semaines identiques. Ne pas avoir peur de ne plus travailler une qualité pendant 2 à 3 semaines pour privilégier une autre.
Enfin peut être moins valable pour 10 mais plus pour plus longues distances, le travail en blocs de 2 jours (Seuil+sl le lendemain par ex) peu faire passer un cap aussi peut être.
Voilà quelques pistes que tu peux explorer.
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 20/10/15 à 16:22:21
Oui Serge92, je n'ai aps l'habitude de me faire mal sur 10 km lol
Je pense que le soucis vient de là pour taper les moins de 34 au moins :p
Je vais voir déjà le 8 novembre ce que ça donne !
Et peut être persévérer si j'en ai le courage lol
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 20/10/15 à 16:30:52
@ picsou
C'est ce que tu fais pourtant !
et non je dis justement de pas comparer le joggeur en 40' au 10km et le gars en moins de 33', t'admettras que c'est pas le même niveau et la même durée d'effort
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/15 à 16:33:09
C'est ce que je dis depuis le début, c'est toi qui annonce des chiffres qui ne s'appliquent pas à tous.
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 16:48:14
...un petit tour chez Audika ! on te le dit depuis le début sourd ou lourd ? :-)
Le bistro du 10 km par (invité) (92.90.21.xxx) le 20/10/15 à 17:06:40
Merci pour les retours.
Beaucoup de conseils :-).
Je retiens notamment de faire des séances mixtes et de travailler par cycles plutôt que de mettre de l'AS10, du seuil + et des séries de 600m dans la même semaine ce qui semble trop chargé.
Par contre, malgré les différentes explications (parfois contradictoires), je n'ai pas vraiment compris la différence entre seuil + et AS10.
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 17:17:56
AS 10 Allure de ton 10km couru en compétition
Seuil Allure que tu es capable de tenir durant 1h00
Seuil + Allure située entre ton AS10 et AS Seuil.
certains verront leur allure seuil confondue avec leur allure 10 d'autres verront leur Allure Seuil se rapprocher très près de leur Allure Semi..... question de temps de compétition, d'indice d'endurance...
Le bistro du 10 km par (invité) (92.90.21.xxx) le 20/10/15 à 17:58:35
Gagarine situait ci-dessus le seuil + entre l'AS10 et l'AS5 ?... (AS30mn).
En tout cas c'est de la résistance dure proche de l'AS10 (je vise 38'30). Donc quand tu me preconisais de faire du seuil +, c'est à la place de l'AS10 que je fais déjà ? En complément ? Quel intérêt ?...
Lors de mon dernier 10, j'ai amélioré mon RP, mais je pense que je manquais de fraîcheur : trop d'intensité par rapport à l'EF, et sans doute courru trop vite.
Cette fois-ci, j'essaie de mieux suivre les préceptes de Cottereau, à savoir 70 à 80% d'EF (mon jogging de 1h + la SL de 2h + 2x20mn d'échauffement et 2x10mn rac sur les deux autres séances). La première est ciblee résistance dure (autour de l'AS10, donc : 6×1000, puis 3×2000, puis 2x3000) et la seconde résistance douce : 1h15 en allure variable entre AS42 et seuil (AS1h).
Comme modifs, je retiens donc : réduire la SL à 1h30... ce que je compléterai par l'ajout d'une 5eme seance de 30mn en footing pour garder suffisament d'EF.
Vous ne m'avez rien dit sur la seance en resistance douce, donc je considère qu'elle est Ok.
Reste cette fameuse séance d'AS10 où les conseils sont partis dans tous les sens... Comment utiliser au mieux les 4 semaines qui me restent ?...
Et compte-tenu de ma seance d'hier, l'objectif de 38'30 vous semble-t-il tenable ?
Merci.
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 20/10/15 à 18:12:50
Je me répète mais AS10 (notion "compétition" plus qu'entraînement) à remplacer par alternance IPace (pour développer la VO2Max) et TPace (pour développer la caisse et tenir en fin de course), pour les détails voir mon précédent message.
Le bistro du 10 km par Zanzatora (invité) (77.154.202.xxx) le 20/10/15 à 18:13:17
Pour ton objectif, je pense que c'est bon, surtout à 4 semaines. Il suffit de valider avec du 3x2k ou mieux du 2x3k...
Et pour moi (avis tres perso), une SL de 2h n'est pas trop longue, meme pour du 10k.
La SL "forge" le coureur.
Le bistro du 10 km par (invité) (92.90.21.xxx) le 20/10/15 à 18:31:59
@zanzatora : merci pour ton retour. Je ne change rien, donc :-).
@hollyoak : oui, je n'ai pas réagit à tes suggestions car je ne connais pas le système Daniels. Je suis incapable de déterminer les allures T pace I Pace et autres que tu évoques. J'ai cru comprendre qu'il fallait vraiment prendre le temps de rentrer dans son modèle pour pouvoir l'utiliser, et tout semble en anglais...langue que je lis très mal. Mais si tu peux me mettre un lien vers une explication pédagogique un peu globale en français, je suis plus que curieux de découvrir son système d'entraînement :-).
Le bistro du 10 km par (invité) (78.193.38.xxx) le 20/10/15 à 18:35:29
Pour moi la sortie AS10 (3x2000m) n'a été intégrée que pour valider l'allure et se rassurer plus ou moins à 10-12 jours du 10km. Le reste de la prépa j'en ai pas fait.
Si tu as pas mal de foncier, tu peux faire 15j de travail de vitesse avec une séance R-Pace, des 400 ou 200 et une deuxième séance Seuil + Rpace par ex 4000m + 6x400. Puis deuxieme semaine Q1 : Rpace, Q2 : I+R par ex 4x1000 + 8-10x200. Après ces 15j tu peux passer sur 15j plutôt seuil avec Q1 : T et Q2 : Mpace(EA) + T (par ex 20' AS42 + 15'T) puis S2 : Q1 :T, Q2 : T+R.
C'est un peu brouillon mais voila en gros comment je planifie en fonction de la course à venir et des qualités que j'ai travaillé en amont. A voir quelles sont tes qualités déjà travaillées les semaines précédentes, pour voir sur quels types de cycles partir.
Par exemple pour moi, j'ai quasi pas fait de sorties longues, sur les 5sem avant le 10 mais j'avais un gros foncier de cet été (6h d'EF/sem en moyenne cet été, avec quelques très grosses sorties). Si tu sors de semaines à bosser du seuil et que tu n'as pas fais de SL, privilégie 15 jours avec 3 SL et juste un peu de R ou M.
Les séances mixtes peuvent faire un gros volume, mais si les allures sont bien respectées (pas trop vite!) et ajustées aux sensations du jour, et que tu te permets les récup' longues a la Daniels, ça passe franchement plutôt bien. Par contre en dehors de ces séances de qualité, mes jog' c'est vraiment tranquille et parfois juste 30'.
Le bistro du 10 km par (invité) (92.90.21.xxx) le 20/10/15 à 18:56:04
Daniels, donc... ;-)
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 20/10/15 à 20:05:18
Comme je le disais le gros avantage de Daniels c'est de fournir des allures d'entraînement à partir de tes temps en course, pas de notion de VMA, de FCM, etc...on ne peut pas se tromper (après il faut moduler selon la forme/météo/etc... bien sûr). Tu rentres ton temps en course ici http://www.runsmartproject.com/calculator/ et ça te sort ton allure IPace, TPace et RPace.
Donc si tu vaux 38'30 sur 10, ça donnera (onglet "training" pour les allures) sur des séances type :
IPace/VO2Max : 5x1000@3'40/r2'40
TPace/Seuil : 3x2000@3'59/r2"
RPace/Economie de course : 15x200@3'25/r200 (complète).
Ca c'est pour aller très vite (mais ça marche pour pas mal de monde ici !) après tu peux lire ses bouquins, lire les nombreux sujets, regarder ses videos http://www.courseapied.net/forum/msg/117965.htm, etc...
Le bistro du 10 km par (invité) (78.241.75.xxx) le 20/10/15 à 20:17:41
Merci Hollyoak. Je vais regarder.
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (78.241.75.xxx) le 21/10/15 à 16:54:14
Désormais, ce sera 'Obj 38'30'. Comme ça, j'ai un nom.
Bon, merci pour le lien Holly, j'ai lu tout le fil sur la méthode J. Daniels. C'est long, et beaucoup de déchets comme souvent sur le forum, mais j'ai quand même pigé certains trucs, et j'ai même pris des notes :
- l'entrainement par phases (foncier / puis vitesse et seuil / puis VO2 et seuil). Pour ma part, c'est trop tard pour ce 10, mais intéressant pour la suite (marathon à venir) ; en même temps, la logique d'une programmation annuelle, c'est pas une révolution ;
- que les différentes allures (E, M, T, I et R) correspondaient chacune à des qualités physiologiques à développer et qu'il fallait aller sur son calculateur avec un temps en compét' récent pour les déterminer (+ détermination VDOT). C'est le truc qui semble bien intéressant mais le fil n'est pas assez consistant pour s'en faire une idée un peu plus que superficielle ;
- qu'il préconisait de faire beaucoup beaucoup de bornes (genre 100 kil/semaine), et que ses allures étaient calculées pour des gars bien endurants (-5 en IE). Pas possible pour moi de m'encaisser autant de bornes, mais j'ai un IE de -5,25, donc ça devrait à peu près coller pour ça...
- que visiblement, comme chez Cottereau, il faut respecter certaines proportions de R_Pace et I_Pace en fonction du kilométrage/semaine global (5% du kilométrage pour R_Pace, 8% pour T_Pace), par contre rien vu sur les % à respecter sur T_Pace et M_Pace. Ca va de paire avec la nécessité de faire un gros kilométrage pour équilibrer. C'était l'idée déjà mise en application de faire une SL de 2h, pour enquiller de l'EF permettant de faire 2 séances de qualité/semaine. Ca ressemble à du Cottereau, mais en moins précis pour moi pour l'instant. En tout cas, on ne peut pas intégrer des séances de qualité directement comme certains le préconise au-dessus sans s'intéresser également à l'équilibre global de la semaine. Et pas encore reçu de conseil là-dessus... donc je préfère m'abstenir, car :
- comme le dit justement JP75018 dans ce fil, "Chaque fois que vous faites une séance, demandez vous à quoi elle sert vis à vis de vos objectifs, si vous ne savez pas, c'est mieux de rester sur son canapé..."
- et que comme par ailleurs "il y a plus que des allures et un plan si on veut piger la méthode" (dernier post du fil)
- que les vidéos en anglais, pour moi c'est comme la lecture, ça me demande trop d'effort et génère trop de frustrations,
- mais que par ailleurs "La version française sortira en Février 2016",
... ben je vais sagement continuer mon entrainement 10 comme je l'ai commencé, et attendre février 2016 pour devenir plus intelligent.
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 21/10/15 à 17:39:30
Salut,
Pour ceux qui ont déjà fait une séance de VMA longue avec des 800 mètres au programme, à quelle allure vous les faites et quelle récup' ?
Le bistro du 10 km par Alex (invité) (90.96.16.xxx) le 21/10/15 à 18:44:24
Perso, je tourne cette séance:
--> 2 * (3 * 800m)
Effort: (95% VMA)
Récupération :
Récupération active (Inter-Répétitions) de (Temps de course / 2)
Récupération passive (Inter-Séries) de 3'
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 21/10/15 à 19:26:18
95% me paraît beaucoup, pour moi en tout cas. Je suis quasi sûr que ça passera pas.
Je vais plutôt partir sur une allure supérieure d'1 km/h à mon AS 10. 5x800 avec r = 1'20.
Le bistro du 10 km par (invité) (78.193.38.xxx) le 21/10/15 à 20:30:22
De mon côté 6x800m en 2'58 recup 400m en 2'15
C'est une séance que je faisais régulièrement.
Pour 38'40 au 10km, vma inconnue mais vdot 54
Le bistro du 10 km par Alex (invité) (90.96.182.xxx) le 22/10/15 à 01:13:35
@Invité: Euh y'a un problème avec ta Vdot je crois parce que en règle général VMA= Vdot/3,5 = 15,4 km/h
Or tu dois sûrement être d'accord avec moi, 38'04" avec 15,4km/h de VMA c'est impossible à 99,9% ^^
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (178.196.6.xxx) le 22/10/15 à 06:52:00
@Alex: "en règle général VMA= Vdot/3,5 = 15,4 km/h"
C'est quoi cette "règle" ? 3h05 sur marathon donne un vdot de 52, je doute que cela corresponde à une VMA de 15...
Le bistro du 10 km par Alex (invité) (90.96.84.xxx) le 22/10/15 à 09:53:24
On peut souvent lire que VMA et VO2MAX sont proportionnelles et liés par un facteur 3,5
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 09:54:00
"VMA= Vdot/3,5 = 15,4 km/h"
Tu confonds Vo2max et Vdot
De plus il s'gait d'une moyenne quine s'applique pas au coureur avec un bon IE.
http://www.staps.univ-avignon.fr/S4/UE1/Methodologie_evaluation_aptitude_physique/Methodes_Evaluation_VMA.pdf
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 09:55:25
On reprend sans les fautes :
De plus il s'agit d'une moyenne qui ne s'applique pas aux coureurs avec un bon IE.
Le bistro du 10 km par (invité) (80.215.165.xxx) le 22/10/15 à 10:11:39
Vdot 54 correspond bien à 38'40 environ. Ça doit faire quelque chose comme 17,5 de vma. Soit des 800 tournés à environ 93% de la vma.
Le bistro du 10 km par Alex (invité) (90.96.84.xxx) le 22/10/15 à 11:21:48
Autant pour moi, je pensais que Vdot était VO2MAX en anglais ^^
Sinon pour les 800m je les tournes à 95% VMA (2'53" aux 800m), sans trop de soucis (la Récup est suffisante, perso).
Le bistro du 10 km par Obj38'30 (invité) (37.165.124.xxx) le 27/10/15 à 08:37:37
Séance de 3x2000m hier soir, r=2' : 7'33 (trop rapide, trop lactique... je le paye après) / 7'48 / 7'50. Je suis dans le dur des la 2ème série.
Toujours cohèrent avec les 38'30 d'après vous ou c'est juste ?
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.56.xxx) le 27/10/15 à 08:56:13
c est chaud!
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.56.xxx) le 27/10/15 à 08:57:46
en tout cas récupére bien car tu as du souffrir et pas pis de plaisir
mais tu feras mieux la prochaine fois avec cette expérience
on est tous passé par la
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.56.xxx) le 27/10/15 à 09:02:45
3x2000m c est une seance trs difficile
il faut la préparer mentalement avant et bien maitriser la premiére fraction et ne pas partir sur l émotion de faire un temps
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 27/10/15 à 09:15:06
Merci invité 90.13.56.xxx.
Oui, j'ai mal maitrisé la séance et je n'ai pas pris beaucoup de plaisir :-(. C'est fou comme on se crame vite quand on tourne juste un peu trop vite alors que c'est tellement plus agréable en accélération progressive !
J'avais prévu une SL de 2h demain, mais du coup je vais faire 40mn de footing très cool ce midi pour assimiler la sortie d'hier, et repousser la SL à jeudi.
La semaine prochaine, 2x3000, et cette fois je ne dépasserai pas le 3'54/km. Vu mon profil, mieux vaut trop lent que trop vite.
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.56.xxx) le 27/10/15 à 09:22:31
il faut prendre du plaisir sur la premiére fraction et ensuite les suivantes passeront bien mieux
Le bistro du 10 km par (invité) (90.13.56.xxx) le 27/10/15 à 09:28:36
je pense qu il ne faut pas trop se focaliser sur le chrono mais plutôt etre l ecoute de tes sensations , vouloir faire un chrono sur les séances , c est a coup sur un stress sup
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 27/10/15 à 09:34:17
Yes !
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/10/15 à 10:48:45
"vouloir faire un chrono sur les séances , c est a coup sur un stress sup "
Si tu ne supportes pas le stress d'une séance, qu'en sera-t-il lors d'une course ?
@Obj38'30
Ta séance ne vaut pas 38'30" mais ton départ trop rapide a fusillé ta séance. Préférable (mentalement et physiquement) de la faire dans l'autre sens la prochaine fois (en accélération progressive).
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 27/10/15 à 10:57:05
Merci Picsou, c'est exactement ce que je pense.
La séance 6x1000 (ci-dessus) était meilleure.
Malgré tout, je sens que c'est très juste et je n'aurai pas beaucoup de marge pour 38'30 (RP actuel à 38'46).
Pour info, 3h00mn23s au marathon l'année dernière. Je suis un profil très endurant mais je plafonne en vitesse.
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 27/10/15 à 12:16:31
Moi aussi, j'ai toujours eu du mal avec cette séance. Le 1er 2000, on est bien, donc on a tendance à partir trop vite sans le vouloir.
Je pense que la prochaine, je la ferai sur piste , ça me permettra d'être plus régulier.
Le bistro du 10 km par (invité) (80.215.171.xxx) le 27/10/15 à 12:46:10
3x2000m en 7'46 7'47 7'48 recup 2'30 passé très difficilement. Ca a donné 38'40" 10 j plus tard.
J'ai trouvé cette séance vraiment difficile, mais ce fut ma seule séance d'allure spécifique.
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/15 à 13:07:58
oui du progressif en vitesse sur ce genre de séance pour éviter de la condamner!
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 27/10/15 à 13:30:20
3x2000m est une bonne séance test avant un 10km
sur des 2000m on ne peut pas tricher sur l'allure comme sur des 1000m
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 27/10/15 à 18:54:22
Ah ! Et pour revenir au débat de la semaine dernière, je viens de lire au cours de mes explorations sur ce forum décidément très riche, que BBen (dans un post sur le fil 'construire sa base aérobie') situe le seuil + à l'AS45' ;-).
Donc entre le seuil et l'AS10... et à peu de chose près, la même chose.
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 27/10/15 à 18:55:54
Je veux dire que seuil + et AS10 sont à peu de chose près identiques.
Le bistro du 10 km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/10/15 à 05:11:18
Beh non, si tu fais ton 10km en 35'... Y a quand même une belle marge :=)!
Et si tu fais ton 10km en 55'... beh ... :=)!
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.200.20.xxx) le 02/11/15 à 16:49:37
@Objectf 38'30" - je reprends le fil, bravo pour ton analyse des divers messages postés sur la méthode Daniels. Comme tu l'as vu maintenant le GROS avantage c'est d'avoir des allures de travail en fonction de ce qu'on vaut en compétition donc pas de risque de se tromper (évidement il ne faut pas avoir un IE aberrant mais si on s'entraîne correctement avec du 80/20, Cottereau, etc...ça devrait déjà être le cas). Inutile de lire le bouquin de Daniels en Anglais ou en Français pour les utiliser et je t'avais donné des exemples de séances ;-)
Cela dit je vois ta "Séance de 3x2000m hier soir, r=2' : 7'33 (trop rapide, trop lactique... je le paye après) / 7'48 / 7'50. Je suis dans le dur des la 2ème série.
Toujours cohèrent avec les 38'30 d'après vous ou c'est juste ?"
T'avais perdu le lien pour le calculateur ?! C'est une séance de seuil et en admettant que tu vailles les 38'30" que tu vises ça se tourne en 3'59"/km ! Ca n'a à ma connaissance aucun intérêt de se "tester", on se fatigue pour rien et on se décourage. Jeudi j'ai passé la même séance que toi à 3'58"/km et aucune difficulté particulière. J'ai travaillé la "caisse" et emmagasiné de la confiance pour mon prochain 10km fin novembre.
D'ici là je prévois chaque semaine une "Lactate Shuttle" pour le SL1, une IPace 5x1000@3'40/r2'40' pour la VO2Max et une "Lactate Clearance" pour le Seuil (plus "ludique").
Le bistro du 10 km par Objectif 38'30 (invité) (78.241.75.xxx) le 03/11/15 à 21:30:05
Salut Hollyoak !
Non, le 3x2000 n'était pas une seance de seuil, mais d'AS10. Ceci dit, elle a été tournée trop vite quand même.
Aujourd'hui, j'ai fait pire !
Après une belle SL de 2h30 semaine dernière qui m'avait laissé un sentiment (je crois un peu trompeur) de forme, je me suis complètement emballé.
Parti pour 2x3000 AS10, basé sur allure objectif +++ (!!!) et non, comme le préconise Daniels, sur l'allure de mon précédent RP.
Premier 3000 en 11'38 (1er 1000 en 3'42 !)... et naturellement j'explose sur la 2eme serie au bout de 2000m (7'48, avec 3'48 sur le 1er 1000 !). Complètement stupide. Pour reprendre de mémoire (ça risque d'être approximatif) une formule de Serge92 pêchée dans un autre fil, je ne suis pas encore suffisamment convaincu qu'il est préférable de s'entrainer pas assez vite que trop vite.
Et pour le coup, je me suis assez suffisamment convaincu que je ne valais pas encore 38'30.
Par ailleurs, comme je viens de me faire offrir une invit' pour participer à un beau trail de 30km/1750 D+ pas loin de chez moi le 11 novembre, donc 4 jours avant mon 10km... Quitte à randonner sur stade, autant le faire dans les collines. ..
Je repousse donc ma tentative de RP sur 10 à une prochaine fois.
Et je ferai cette fois plus attention à contrôler mes allures.
Le bistro du 10 km par Objectif 38'30 (invité) (78.241.75.xxx) le 03/11/15 à 21:49:10
Je relis ton programme de travail pour le 10.
Trois seances de qualité dans la semaine, ce n'est pas trop ? Tu arrives à faire suffisamment d'EF à côté pour équilibrer ?
Parce que si oui, ça m'a effectivement l'air pas mal du tout.
Tu peux me donner des indications de volume pour tes 2 séances 'lactate' ?
Merci.
Le bistro du 10 km par (invité) (89.86.240.xxx) le 03/11/15 à 21:56:14
Salut à tous, des coureurs au 10km de La Rochelle le 29 ? :-)
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 03/11/15 à 22:20:44
@Objectif 38'30 - je n'ai pas été clair, c'est UNE de ces séances dures par semaine, en alternance quoi ;-) Je pense que je rajouterai du Rpace cette semaine, ce n'est pas une séance difficile.
Non seulement Daniels dit de travailler sur son niveau actuel mais il ne fait pas travailler l'AS (sauf MPace/AS42). C'est monstrueux des 3x2000 ou des 2x3000 à AS10 ! Tu te fatigues pout rien, il faut les faire au seuil et la semaine suivante tu pourras aller plus vite en IPace et améliorer ta VO2Max. Garde l'AS10 pour la compétition ;-)
Le bistro du 10 km par Objectif 38'30 (invité) (78.241.75.xxx) le 03/11/15 à 22:28:00
Visiblement tu as raison. Je ferai ça la prochaine fois.
Mais ça me rend quand même dingue de courir le marathon en 3h00mn23s et de ne pas arriver à faire mieux que 38'46 sur 10 !...
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 03/11/15 à 22:34:23
Ça va venir;-) Beau temps sur marathon, cette année ?
Le bistro du 10 km par (invité) (93.16.100.xxx) le 03/11/15 à 22:59:15
holly en foly imagine tout ce qui se passe en syrie contre les ..
Le bistro du 10 km par (invité) (78.193.38.xxx) le 03/11/15 à 23:01:31
@hollyoak : quelques séances d'as10 peuvent être intéressantes si bien placées, chez certaines personnes, pour travailler l'économie de course à l'as, se tester, se rassurer, psychologiquement, c'est un test, si on se ne se connait pas encore parfaitement.Après d'autre n'en n'ont pas besoin...Par contre j'irai jamais au dessus de 3x2000m.....le 2x3000m as10 je trouve ça vraiment trop costaud comme séance.
Perso de l'as10 je n'en ferai que si je revenais d'une période sans trop de chronos récents. Sinon comme tests je préfère faire un gros bloc de seuil et dernière enchainer sur quelques 1000 un peu plus vitre que l'as10. Genre 4000m - 3000 et 2x1000 avec de bonnes recups. ça passe bien plus facilement que le 3x2000 !
Le bistro du 10 km par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 04/11/15 à 08:38:24
Effectivement, chacun est différent.
Pour ma part vu que je reviens de blessure, je vais opter d'ici 5/6 semaines pour de l'AS10 avec 7 ou 8*1000 en 3'25/r1' et 10j après 4*2000 en 6'50/r1'30 à 10j de ma compétition.
Je sais d'avance qui si ces séances ne passe pas du tout ( ss pluie , vent etc..) c'est que je pourrai revoir mon objectif à la baisse.
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 04/11/15 à 09:07:45
Moi j'ai un 3*2000 ce soir, mais je ne sais absolument pas si je suis capable de les faire en 6'50".
RDV demain sur ce fil lol
Le bistro du 10 km par invité (invité) (92.151.244.xxx) le 04/11/15 à 09:31:52
un site a fuir : C DISCOUNT
Le bistro du 10 km par Objectif 38'30 (invité) (78.241.75.xxx) le 04/11/15 à 11:11:20
Pour relativiser un peu :
3x2000 AS10 et surtout 2x3000 AS10 semblent ne pas bien me correspondre. Surtout quand je rate mes seances en 1) me voyant plus beau que je ne suis pour fixer mon allure AS10 et 2) en partant encore trop vite même pour cette allure déjà trop rapide.
Mais je ne suis en fait pas complètement convaincu, sur le fond, que bien menées, ces séances soient forcément contre-productives.
En tout cas, Bruno Heubi (et sans doute d'autres) intègrent ce type de séance en fin de prepa 10 pour coureur 'confirmé' (cad 4 entrainements/semaine et - de 45mn au 10) :
http://www.brunoheubi.com/plan.php?rubrique=4
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 04/11/15 à 11:12:53
Franchement, les plans Bruno Heubi ... Des plans généraux qui conviennent à tout le monde et à personne à la fois.
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 04/11/15 à 11:23:07
Je ne connais pas bien les plans Heubi mais sur le fond je pense qu'une séance "test" pour un coureur expérimenté revenant de blessure ou sur la distance (JP75018 l'avait fait pour un semi en début d'année de mémoire) pourra être instructive, pour les autres...
Je suis peut-être trop "formaté" Daniels, mais sa méthode qui consiste à travailler les allures "physiologiques" (EF, Seuil, VO2Max, Economie de course) me paraît beaucoup plus logique et efficace (sans oublier d'autres types de séances bien sûr pour varier comme les Lacate) que de se mettre une mine en tentant de passer un 3x2000 ou 2x3000 à AS10. C'est en course qu'il faut tout donner, pas à l'entraînement !
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 04/11/15 à 11:26:24
C'est la base de tout ... arriver frais sur la course et ne surtout pas trop en faire.
Le bistro du 10 km par (invité) (77.180.50.xxx) le 04/11/15 à 11:43:08
@Objectif 38'30
tu dis que tu as une bonne endurance, effectivement avec ta ref. marathon.
Plutot que de travailler l'as 10 tu devrais travailler l'AS5 sur des 5x1000 ou 6x800 avec une bonne recup pour ne pas finir lactique et t'habituer a une foulee plus rapide.
Si tu sais courir plus vite, avec la base endurance et en incluant encore qlq seances de fcations longues en allures semi, ca va passer tout seul.
Egalement les seances progressives GM 3000/2000/1000 as21 a as5 ou 2000/1500/1000/500 As21 ou 15 a VMA sont pas mal.
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/15 à 11:50:26
+ 1 avec (77.180.50.xxx)
Je suis enfin passé sous les 40' au 10 en ne faisant plus aucune séance spé 10.
AS5 sur les 800/1000 récup 400
Seuil sur plus de 1000
Séance en accélération de AS21 à AS5 sur fraction dégressive 3000/2000/1000.
Et bien sûr beaucoup d"endurance.
J'ai encore plus largement progressé sur semi et marathon.
Le bistro du 10 km par andin (invité) (190.215.161.xxx) le 04/11/15 à 12:03:09
Bah tu sais 2h59 et je vais tenter le sub 39 fin novembre... ;-)
Le bistro du 10 km par Objectif 38'30 (invité) (78.241.75.xxx) le 04/11/15 à 14:07:49
SL de 1h45 avec D+ à 12-13 km/h ce matin. La séance d'hier n'a pas laissé trop de trace :-).
@Andin : tu veux dire que pour le 38'30 c'est râpé mais que j'ai une petite chance de passer sous les 3h ? ;-). Prochaine tentative programmée le 20 mars à Marseille. On verra bien.
@Autres : merci pour tous vos retours. L'AS5 => VMA me fait un peu peur car je reviens de tendinite. Mais j'ai compris votre logique, et je crois intégré qu'il ne servait pas à grand chose de trop forcer pour se rassurer. Ma seance 6x1000 m'a mis trop en confiance et induit en erreur.
Reste plus qu'à me trouver un nouveau 10 d'ici la fin de l'année et remettre ça en intégrant au mieux l'expérience présente (courru que trois 10km depuis les bientôt 3 ans que je cours...).
En espérant que cette prepa 10 sera suffisante pour mon trail de mercredi ;-).
Le bistro du 10 km par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 04/11/15 à 14:32:59
Si tu es en PACA, il ne te reste plus que LA PROVENCE( à MARSEILLE) le 15/11, sinon tu as NICE le 10/01.
GL.
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 04/11/15 à 15:13:46
la Prom Classic de Nice tombe le même jour que bon nombre de championnats départementaux de cross
Le bistro du 10 km par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 04/11/15 à 15:22:53
Pas dans le 13 :=)
Pour une fois on a de la chance, mais bon ça sera difficile d'être performant sur les deux couses!
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 04/11/15 à 15:23:30
Comme d'autres, je fais moins de séances AS 10 mais j'ai remplacé ça par une séance AS 5 de 5 ou 6 x 1000. Encore un peu tôt pour dire si ça paye. Réponse le 22 ou le 29...
La séance AS 10 (3 x 2000), je la garde quand même comme test 8 jours avant mon prochain 10 km.
Le bistro du 10 km par (invité) (77.180.50.xxx) le 04/11/15 à 15:43:15
@ contador,
qu'est ce que t'apporte cette seance 10 jours avant?
(question sincere, pas de sous entendus)
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 04/11/15 à 16:31:40
Séance test comme je l'ai dit. Ca me donne une idée de ce que je peux espérer sur mon 10. C'est un bon entraînement aussi. Courir à l'allure visée n'est pas néfaste, au contraire.
Je prends un exemple sans donner mes temps. Si je fais mes 2000 en 3'30 en moyenne et si je fais pas le dernier 2000 dans le dur, je sais que je peux espérer 35' environ sur mon 10 km.
En général, ça marche bien pour moi. Je fais toujours cette séance à la même allure (à peu de chose près) que la course.
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 05/11/15 à 08:22:28
Alors hier soir, 3 * 2200m environ en nature.
3'24" sur les deux premiers et 3'29" sur le troisieme, la faute à un bon point de côté lol
Ca revient, ça revient !
Le bistro du 10 km par (invité) (92.229.161.xxx) le 05/11/15 à 08:34:00
@contador,
OK, ca peut rassurer, perso je vois que des inconvenients a ce genre de seances:
si on est pas bien et qu'on foire la seance, on panique, comme notre ''objectif 38'30''
On mememorise une allure qui ne laisse pas de marge
Si l'allure cible est un peut trop surestimee et qu'on pousse, on risque de se cramer avant la course.
je prefere comme dit plus haut travailler le seuil et l'AS5. les sensations de course peuvent ensuite apporter des bonnes surprises...
Le bistro du 10 km par Tonio92 (invité) (82.66.100.xxx) le 05/11/15 à 15:44:38
J'aime bien JD mais je trouve qu'il manque des séances d'AS10 dans ses plans. J'ai l'habitude de faire 6x1000 puis 3x2000 puis 3000/2000/1000 à AS10 dans le dernier mois de préparation.
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 05/11/15 à 18:44:19
Salut à tous,
Prépa 10 pour moi, pour le 10 bornes de La Rochelle le 29 !
Aujourd'hui première "grosse" séance dans la préparation spécifique :
6x1000 en 3'48 de moyenne (plus ou moins deux secondes sur l'ensemble des 6) avec 2 minutes de récup + 5x200 en 40'' r = 40''
Objectif -40' le 29, séance très bien passée :-) j'espère que ça passera dans trois semaines
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (85.168.71.xxx) le 05/11/15 à 23:45:47
Si, t as la caisse,tu dois craquer les 39' ;)
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 06/11/15 à 09:11:11
Effectivement, c'est possible, j'avais passé les 39' en début d'année alors que je tournais les IPace 5x1000 à 3'48/r2'45".
Pour revenir à l'AS10, il y a une solution en gardant l'optique "entraînement sur allures physiologiques" : les séances "Lactate Clearance". On encadre le seuil en alternant AS10 et AS30, soit avec des blocs de 3200/1600, soit sur des blocs en alternant tous les 400, voir http://www.courseapied.net/forum/msg/122206.htm
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 06/11/15 à 09:39:54
Je suis censé être large pour les 40' alors ?
Le bistro du 10 km par (invité) (212.60.246.xxx) le 06/11/15 à 09:50:24
tres large, sauf si par ex, tu es jeune, a de la vitesse et ne fait pas beaucoup d'endurance
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (109.211.166.xxx) le 08/11/15 à 13:47:40
Première semaine de prepa spécifique terminee :
- Mardi : footing, 1h pour 11,5km
- mercredi : sortie VTT cool sur deux heures
- jeudi : 6x1000 r=2' en 3'48 + 5x200 en 40''
- vendredi : home trainer 30'
- dimanche : sortie longue avec 2x(4x1'/1' + 4x30''/30'') R=4'
Mal aux cuisses apres cette derniere sortie ^^
Objectif -40´, tendinite qui repointe le bout de son nez par contre :/
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 08/11/15 à 17:37:57
Oublie la VMA courte dans ta SL, surtout si tu as mal aux tendons ! En revanche je vois que tu ne fais pas de seuil et là ça va poser problème pour tenir l'AS10 sur ta course...C'est le seuil/TPace qui donne la "caisse" pour tenir et il se travaille par exemple sur un 3x2000/r2' à une allure de 4'08"/km pour quelqu'un qui vaut 40' au 10. Perso j'alterne TPace et IPace une semaine sur deux, voir ci-dessus pour les détails.
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (80.12.59.xxx) le 08/11/15 à 18:26:19
Au niveau de la caisse, ça ne devrait pas poser de problèmes ! J'avais besoin de cette seance, j'ai besoin de me rentrer dedans de temps en temps autrement je tombe dans un faux rythme dans mes entrainement. Maintenant, je vais garder la quantité sur le vélo et travailler la qualité a pied pour éviter d'aggraver la tendinite.
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/15 à 15:03:18
@invité : 92.229.161.xxx le 05/11/15 à 08:34:00
"OK, ca peut rassurer, perso je vois que des inconvenients a ce genre de seances:
si on est pas bien et qu'on foire la seance, on panique, comme notre ''objectif 38'30''
On mememorise une allure qui ne laisse pas de marge
Si l'allure cible est un peut trop surestimee et qu'on pousse, on risque de se cramer avant la course.
je prefere comme dit plus haut travailler le seuil et l'AS5. les sensations de course peuvent ensuite apporter des bonnes surprises..."
C'est tout à fait ça ! Je suis maintenant complètement convaincu de ce que tu dis, panique y compris. J'avais sans doute besoin de l'expérimenter et d'en rediscuter derrière avec vous, mais j'ai maintenant compris qu'il était préférable d'exclure les séances d'AS10 de mes entrainements.
Et (@Hollyoak), je pige mieux Daniels et ses I-Pace / T-pace qui encadrent intelligemment l'AS10 en travaillant des allures physiologiques et sans avoir besoin de s'y confronter au risque de s'y piquer...
Sur un autre registre, les séances lactates shuttle permettent également d'encadrer l'AS42 sans se focaliser dessus.
Finalement, j'aime bien cette logique d'encadrement. je vais garder ça dans mes principes généraux d'entrainement pour la suite :-).
Le bistro du 10 km par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 09/11/15 à 15:15:42
la lactate shuttle c'est celle qui consiste à enchainer les km as42+10"/as42-10" ? genre si mon as42 et à 4'30", faire 15km en enchainant 4'20"-4'40"-4'20"-4'40"-4'20"-etc etc. (sans récup, les uns après les autres) ?
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/15 à 15:31:37
Presque !
Normalement, ce sont des séances où tu alternes entre seuil 2 (tu génères des lactates, jusqu'à la limite du contrôle) et seuil 1 (borne supérieure de l'EF = allure ou tu consommes le plus de lactates, donc tu les élimines).
Évidement, Seuil 1 < AS42 < Seuil 2, mais pas forcément dans la proportion que tu indiques. Là, cela demande un peu de personnalisation et ça dépend notamment de ton IE.
Pour ma part, le seuil 2 est autour de 4'/km, le seuil 1 autour de 4'40 au km et l'allure marathon à 4'16/km.
Donc ça fait AS42 -16s / AS42 +24s.
Cela se travaille en faisant par exemple 2 blocs de 4 à 5 x 3'SL2/3'SL1. Pas de récup à l'intérieur de chaque bloc, et 3' de récup entre les 2 blocs.
Le bistro du 10 km par Coco (invité) (171.16.208.xxx) le 09/11/15 à 15:33:25
Quel merdier, tout ça pour courir 10 bornes !!
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/11/15 à 15:50:42
@Coco
La dernière séance décrite par objectif 38'30" c'est pour le marathon pas pour le 10.
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/15 à 16:11:28
@Coco :-) !!!
Franchement, c'est clair qu'il faut rien avoir d'autre à foutre.
En même temps, passer ses journées devant le fofo... ;-)
Sinon, plus sérieusement, la séance de lactate shuttle qui permet d'améliorer le seuil 1 (seuil aérobie) est surtout préconisée pour le marathon et le développement de sa base aérobie.
Pour le 10, tu feras plutôt / tu compléteras par des séances de lactate clearance qu ipermettent d'améliorer le seuil 2 (seuil anaérobie). Voir ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/122206.htm
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 09/11/15 à 16:36:02
Tu as de bonnes lectures "Obj 38'30" ;-) Tu es reparti sur de bonnes bases pour t'attaquer à ton objectif, j'étais assez gaillard aussi pour un objectif similaire mais après avoir souffert sur une IPace 5x1000 à 3'40" la semaine dernière je pense que ça va être juste. J'en refais une la semaine prochaine, je verrais si elle passe mieux. Cette semaine "Lacate Clearance" au lieu d'une séance de Seuil.
Bon je n'ai pas ta "caisse" non plus avec 3 heures sur Marathon n'ayant pas couru plus long qu'un semi pour le moment, ça date de cette année ?
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/15 à 16:51:00
@Hollyoak : il y a exactement 1 an, sur Nice-Canne.
Je me suis finalement engagé sur un trail de 30km ce mercredi 11, donc pas de RP envisageable dimanche 15 sur 10. C'est presque dommage, j'aurai bien voulu aller au bout de cette prépa. M'enfin entre perf et plaisir avec des potes (qui en plus m'invitent), j'ai opté cette fois pour le plaisir.
Pas beaucoup de 10km plat dans le sud. Je n'irai pas jusqu'à Cannes ou Nice (trop loin de chez moi) en janvier, donc à voir quand trouver un nouveau 10 qui me permettra de changer de nom ?...
Mais pour mon prochain marathon (Run in Marseille), je pense que je reprendrais mon pseudo d'origine, à savoir pieromarseille ;-).
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 09/11/15 à 17:01:26
Ah oui c'est vrai tu as ce trail, enfin si tu ne te blesses pas et que tu ne le fais pas trop vite ? Je me souviens bien de ton CR pour ces marathons Nice-Cannes ! Ah et je ne sais pas pourquoi je me souviens de ça mais je crois que tu courrais avec des Adistar Boost aussi, sans doute parce que je les avais essayées à l'époque ;-)
Le bistro du 10 km par Obj 38'30 (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/15 à 17:12:56
Tu as une excellente mémoire Hollyoak !
Mais avec mon pied large, je viens de passer aux Mizuno Sayonara. Pour l'instant, j'aime bien.
Le bistro du 10 km par Steph72 (invité) (62.35.16.xxx) le 10/11/15 à 08:11:05
@Lalpiniste
C'est quoi un 500m allure 3 ?
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 10/11/15 à 08:38:37
@Steph : Allure 3 km
Pour moi, c'est du 20km/h, en gros
Le bistro du 10 km par steph72 (invité) (62.35.16.xxx) le 10/11/15 à 10:38:12
@Lalpiniste
Ah oui quand même !!!
Sur ma dernière sortie en fractionné j'ai fait mon meilleur temps sur 400m en 1'13 (un peu plus de 19kmh).
Donc 500m à 20kmh, c'est pas pour moi !
Merci pour ta réponse.
Le bistro du 10 km par (invité) (217.128.206.xxx) le 10/11/15 à 10:41:13
T'inquiète pas, mon allure 3km, pour certains, c'est l'allure Marathon :p
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 10/11/15 à 10:46:15
Obj 38'30 "Évidement, Seuil 1 < AS42 < Seuil 2, mais pas forcément dans la proportion que tu indiques. Là, cela demande un peu de personnalisation et ça dépend notamment de ton IE."
.... le seuil 1 peut même être au-dessus de l'AS42....
la limite de temps sur certains marathon est de 5h30.... :-)
Le bistro du 10 km par Steph72 (invité) (62.35.16.xxx) le 10/11/15 à 11:20:25
@206xxx
C'est deja bien de courir, le principal est de se faire plaisir ;-)
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (194.4.236.xxx) le 10/11/15 à 15:53:05
@serge92
Le seuil 1, en gros c'est à partir de 80% de FCM c'est ça ?
le bas de la résistance douce de SC ?
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 10/11/15 à 15:54:43
Pour tout savoir sur le SL1/SV1 -> http://www.courseapied.net/forum/msg/121778.htm ;-)
Le bistro du 10 km par mika (invité) (88.173.37.xxx) le 10/11/15 à 23:58:49
coucou
j'ai fait hier pour la première fois une séance de 200m, qu'en pensez vous ? faites vous comme cela et à quoi cela pourrait correspondre en temps en course ?
je précise que le parcours était mesuré mais pas plat (légère montée à l'aller et sur la deuxième fraction en descente - pente de 2% je pense)
20x200m récup 100m en 30"
fractions paires en descente : 34"3 à 35"6
fractions paires en montée : 37"4 à 38"6
les deux derniers en 33" et 35"
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 11/11/15 à 08:29:58
@mika : C'est impossible à dire, même si t'avais fait cette séance sur piste.
Y a des coureurs qui font leurs séances de 200, 300 ou 400 plus rapidement que moi et pourtant je suis devant sur des courses de 5 ou 10 km. Mais je suis en léger progrès en vitesse ces derniers temps...
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 11/11/15 à 08:31:26
Mais belle séance et belle vitesse ! ;)
Le bistro du 10 km par Mika (invité) (88.173.37.xxx) le 11/11/15 à 09:31:20
@contador83
Merci pour la réponse. Je me doutais bien de la réponse.
Par contre c'est bizarre je pensais quand même que ça sollicitait plus la vo2 que ça. J'étais essoufflé mais jamais vraiment dans le dur.
Est ce que ce type de seance fait bien progresser au niveau de la vitesse ? Car je vous avoue que j'essaie de gagner en vitesse et pense donc faire des séances jusqua 400 pour pouvoir tourner à vitesse vma voir supérieur car sinon je n'y suis jamais (je travaille de las 42 à l'as 5)
Autant je perçois bien comment on améliore son temps de soutien en passant des 6x1000 à des 3x2000 ou en faisant des blocs de 5000 au seuil + mais les fractions courtes j'ai limpression que c'est super éloigné d'un 10km
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 11/11/15 à 18:52:23
@Mika : Je suis pas un spécialiste de l'entraînement mais je pense que ça fait progresser. Il a 1 mois et demi, je ne passais JAMAIS sous les 35" sur des 200, j'étais même plutôt en 35"50 en moyenne. Maintenant, je les fais plutôt en 34"50 environ et j'arrive à en passer certains en 33"80, sans forcer plus.
Enfin je suppose que j'ai aussi progressé grâce à ce que j'ai fait autour : Pas mal d'endurance et de seuil.
A voir ce que ça donnera sur mon prochain 10. Si j'améliore pas mon temps, je serai déçu et ça n'aura servi à rien que je progresse en vitesse. Je m'attends pas non plus à une grosse progression mais je dois au moins pouvoir améliorer mon RP...
Pour progresser en vitesse, on peut aussi faire des 100 mètres avec récup' sur 100 mètres aussi, en marchant. Mais j'ai jamais essayé et d'ailleurs, je veux bien qu'on me parle de cette séance si certains en font. 100 mètres courus à bloc, c'est ça ? A ne pas faire en période de courses ?
Le bistro du 10 km par corbeau (invité) (82.122.157.xxx) le 11/11/15 à 19:03:38
34'25 a 40 ans
41' a 50 ans
48' a 60 ans et 52' a 62 ans
bon la vieillesse est un long naufrage!!
Le bistro du 10 km par Mika (invité) (88.173.37.xxx) le 11/11/15 à 21:35:34
Pour moi les 100m a bloc et retour en marchant ca me fait penser à de la Puissance lactique anaérobie meme si ca doit pouvoir aussi se faire sur des 200m. Le retour en marchant est fait pour que l'acide prenne bien le temps de diffuser dans le corps. Ca développe la puissance car tu muscle les cuisses. Ca développe la capacité de ton corps a connaitre des taux d'acide important car en 20" à ce rythme tu en crée style 15/20mml alors qu'a vma tu es peut être a 8 ou 10. Deux méthodes retour à pied pour redémarrer avec un taux important d'acide ou bien trottiner pendant 3/4 min entre les deux pour habituer son corps à recycler les lactates.
.... Maintenant l'importance pour un 1500m je vois mais pour un 10km je sais pas si ca apporte bcp. Je pense que pour un 10km il serait peu être mieux de faire une seance de côtes avec sprint sur le plat en haut.
Le bistro du 10 km par Mika (invité) (88.173.37.xxx) le 11/11/15 à 21:41:35
Je me demandais quelle incidence des sorties longues pour progresser sur 10km.
Jai l'habitude d'en faire une par semaine voir deux. (Sorties de 21 km pour 1h55)
Hier j'ai fais une sortie avec de la vitesse et aujourd'hui 21km. Sur le début de la sortie j'avance bcp plus vite à meme frequence cardiaque ca m'impressionne meme. Puis au fur et à mesure que la sortie se passe je retrouve mon rythme plus habituel en endurance fondamentale.
Je me demandais donc si faire trop de km est néfaste pour progresser sur 10 ou non. Si en période de développement de vitesse il fallait peut être reduire son kilométrage pour conserver une bonne part de vitesse.
Help ;)
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 11/11/15 à 23:02:50
Mika...
Restons dans les gens normaux comme nous et n'allons pas jusqu'à 20mmol de lactate dans le sang...
Le bistro du 10 km par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 11/11/15 à 23:34:02
En amont tu peux programmer une sortie longue par semaine à 25% du kilométrage hebdo (ex: 20K pour un volume hebdo de 80K). En période spécifique tu peux la limiter à 1h3o.
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (90.63.112.xxx) le 12/11/15 à 00:05:00
@Contador pour tes 200m tes récupération sont les même que les leurs (allures/ vitesse)?
Il est possible que tu les fasses plus lentement car tu as une plus grosse charge de travail sur ta semaine( endurance + seuil ).
Sinon je ne suis pas un expert des 100m à bloc, mais pour avoir test aujourd'hui, il faut avoir de bonnes jambes.
Ne pouvant pas faire de VMA en ce moment, j'ai fais des 100m durant une EF, je suis resté sur un principe de 10/13 minutes ou plus de récupération entre chaques 100m.
Pas besoin de trop en faire 3, voir 4 c'est bien suffisant je trouve, en faire trop risque d'être trop traumatisant pour les jambes, du moins pour mon niveau.
Je pense que 15' de travail des jambes 30 ou 40x(squat+ saut+ burpee + saut) sans trop forcé par exemple, ne serait pas de refus après une telle séance.
Par contre c'est très différent que de faire des 40 secondes à bloc (autre séance que j'avais test).
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 12/11/15 à 05:53:08
@Mika : Je pensais que des 100m pouvaient faire gagner en vitesse et que c'était pas préjudiciable pour un coureur qui fait des 10.
@DBriot : Récup' pas aussi longue mais presque. Vers 32". Normalement, je veux prendre 30" mais j'ai toujours du mal à revenir au départ à temps. Mais je m'en fous, 2 ou 3" de récup' de plus, je suis pas contre. :)
Je récupère assez bien de mes séances. J'ai 2 jours de repos dans la semaine. Je fais ma séance de seuil le dimanche matin et la prochaine séance n'est que le mardi soir, ça me laisse du temps pour me remettre.
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 12/11/15 à 22:05:08
Retour d'une seance apres avoir reposé le début de tendinite depuis dimanche matin :
20x400 en deux blocs de 10 tournés en 1'32 de moyenne, départ toutes les deux minutes ! Seance tres bien passée, pas de douleurs particulières auw genou Ca fait plaisir :-)
Toujours pour objectif les -40' le 29
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (109.132.198.xxx) le 12/11/15 à 22:41:19
20 x 400 ? Avec repos de 2' ?
Soit tu les tournes moins vite mais avec peu de récup, soit tu les tournes légèrement plus vite avec 2' de récup mais tu n'en fais pas 20...
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (109.132.198.xxx) le 12/11/15 à 22:42:46
Ou alors j'ai mal compris, mais départ toutes les 2' = 28" de récup ? Un genre de travail au seuil ?
Bref, mentalement faut être costaud, autant s'envoyer 30' d'un bloc à 4'25
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (85.169.252.xxx) le 12/11/15 à 22:43:47
@Tchub : non je pense qu'il voulait dire que toutes les 2 minutes il part, donc s il court en 1'32, il repart 28" plus tard, vu que ça fait 2 minutes!
Bon sinon, les France de 10 km sont bien prévus à Langueux je crois, le 18 juin, le même jour que les France Master piste!
Superbe !
Merci la FFA !
Le bistro du 10 km par Adrien (invité) (217.136.23.xxx) le 12/11/15 à 22:44:07
Vivement un bon 15*2000 pour digérer tout ça :-)
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 12/11/15 à 22:45:30
C'est 2x(10x400) depart toutes les deux minutes donc 30'' de repos ! C'était une allure un peu plus rapide que l'objectif sur 10km (10'' plus rapides au km)
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 12/11/15 à 22:46:54
Honnêtement, c'était une seance très agréable qui passe très bien !
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 12/11/15 à 22:52:26
Tu travaillais quoi sur cette séance ?
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 23:17:12
le montagnard alors tu ne viendras pas dans le village de mon berceau familial ?..... coordination du stade et du hors stade ...grhhhhhhhhhh
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 13/11/15 à 07:16:58
Je voulais faire une seance assez "lourde" sachant que ce serait la seule de la semaine en CaP (en raison d'une légère blessure au genou, le reste étant fait à vélo). Ca change des 3x2000 AS10 ou trucs comme ça, ça te fait le moral en plus ;)
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 13/11/15 à 08:21:04
@Serge92 : disons que il faudra que j'en discute avec mon coach, quelle est la priorité!?
Et je ne pense pas que le 10km en soit une!
A voir suivant l'évolution de ma saison estivale!
Mais déjà, de déplacer en juin les France 10 km c est pas commun...
Le bistro du 10 km par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 13/11/15 à 09:31:15
Effectivement, mettre les France de 10km le même jour que ceux des masters sur piste est une aberration...il ne faut pas qu'il s'étonne si le niveau sur piste est de plus en plus bas!
Le bistro du 10 km par Chtigone (invité) (77.154.202.xxx) le 13/11/15 à 12:32:25
Bj, à 1 mois de mon 10km je dois privilégier quel type de séance à part des 1000 en vitesse spé ? Et quel est votre plan préféré ? Moi j'ai un vieux JI avec plan de Martin je l'aime bien. Merci de vos réponses
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 12:36:04
des 3 x 2000 , des séances autour du SL-SV2. DES FOOTINGS LONGS TRANQUILOU.
Le bistro du 10 km par Chtigone (invité) (77.154.202.xxx) le 13/11/15 à 12:44:24
Merci, j'ai compris pour les 2000 mais sv2 c'est de la vitesse marathon ? Les sorties longues de 1h30 maximum suffisent ?
Le bistro du 10 km par Léo (invité) (82.126.131.xxx) le 13/11/15 à 18:03:09
Salut a tous, c'est ma tournée :-)
Ce jour 25 km et belle progression sur les 75% de FCM
La ou j'étais a 4'30 au km, maintenant ça passe en 4'13 régulier
Puis 3*2000 en 7' puis 6'55 puis 6'48
Recup 2'
Un 10 bornes dans 2 semaines ou je vais essayer de me rapprocher de mon record qui est de 34'50
Après cette course on continue l'entraînement façon kawauchi qui me fait énormément progresser depuis 1 mois sur mon allure marathon
Ça sent bon le record au printemps
Bon run a tous
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (80.12.39.xxx) le 13/11/15 à 19:00:36
Si tu bas pas ton record... Je comprends pas
Le bistro du 10 km par (invité) (77.145.69.xxx) le 13/11/15 à 22:28:21
Belle progression c'est quoi kawauchi ?
Le bistro du 10 km par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 14/11/15 à 11:45:11
Kawauchi : http://www.courseapied.net/forum/msg/117923.htm
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 14/11/15 à 22:20:07
Chtigone....non SV2 correspond à la zone seuil anaérobie ...qui correspond peu ou prou à la vitesse tenable sur 1h00.
Le bistro du 10 km par Chtigone (invité) (77.145.69.xxx) le 15/11/15 à 12:20:47
Merci Serge mais encore ? :-) c'est de la vitesse entre le semi et le 10 alors ? Pardon de mon ignorance !
Et comme séance test du style 6x1000 je dois les passer en 3'40 si je vise 38mn/3'48 ?
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 15/11/15 à 12:36:14
SV2 environ 3'55 pour toi et ta séance avec 1'30 de récup active pour 6 x 1000 en 3'45 tu dois être vers 38'
Le bistro du 10 km par Chtigone (invité) (77.145.69.xxx) le 15/11/15 à 15:47:27
Merci Serge pour ces précisions
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 19/11/15 à 21:00:19
3x2000 r=3' en 7'57, 7'58 et 7'46. Bon sentiment de fraîcheur sur le dernier, toujours comme objectif -40' le 29 :-)
Yen a d'autres à la rochelle pour le 10k ?
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (85.168.71.xxx) le 19/11/15 à 22:07:14
En période de prepa générale (prochain 10 fin janvier), , séance d endurance douce sur piste
4000 a 4'25
2000 a 4'10
1000 a 3'59
Recup 2
C est fou comme je suis a l aise a ces allures par rapport a y a 6 mois.
A 15kms h je suis bien maintenant
Content :)
Le bistro du 10 km par bowther (invité) (85.168.71.xxx) le 19/11/15 à 22:14:24
Thomas ca va le faire !
Le bistro du 10 km par Lopa (invité) (82.234.170.xxx) le 20/11/15 à 16:42:32
En début de prépa spécifique 10km, comment doit évoluer la FC pendant 7X1000m (1' de récup.,10km/h) à allure cible ?
Pour ma part, ça donne : 84%,88%,89%,90%,91%,91%,92%.
Doit elle ne pas monter aussi haut ?
Car au ressentie, en fin de séance, je ne suis pas à l'aise.
Merci
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/11/15 à 16:52:11
en début de prépa tu dois pouvoir monter à 10 répétitions....
Le bistro du 10 km par Lopa (invité) (82.234.170.xxx) le 20/11/15 à 18:29:28
@serge92
Houlaaa..., le 8ème faisable, mais après...?
Je suis en recherche d'allure et je crois me sur-estimer !
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/11/15 à 18:45:37
c'était à prendre au second degré!
quels sont tes derniers temps sur la distance et sur semi ?
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/11/15 à 18:48:55
5-6 X 1000 AS 10-5 à 10"
3 X 2000 AS10
2 x 3000 AS10
Le bistro du 10 km par Lopa (invité) (82.234.170.xxx) le 20/11/15 à 18:59:06
@Serge92
L'année dernière, j'ai fais 39'38 au 10km et 1h28'29 au semi. Cette année...rien.
Sur cette séance, je tourne en 3'52"5 de moyenne.
Je viens de terminer un cycle de renforcement VMA qui me fait penser avoir progressé. J'estime ma VMA vers
17,5-17,6.
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/11/15 à 19:41:46
passe alors sur 4 x 1500 puis 3 x 2000
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 20/11/15 à 21:16:03
une petite question pour mon 10 de la semaine prochaine...
Pour info, j'ai un RP sur 10 à 39'50 en septembre dans un plan semi réalisé lui en 1h28'45 3 semaines plus tard.
La semaine dernière 3*3000m (avec un ami qui souhaite passer également sous les 40 au 10) en 12'40, 12'20 et 12'10 avec R=2'(je sais que c'est plutôt une séance pour semi... mais on voulait faire une séance encadrant le seuil!).
Demain on souhaite faire un 3*2000m à 9 jours de l'obj.
Quelles préconisations optimales?
3*2000m en 8' sur les 3 fractions avec 2' recup
ou 8'10, 8' et 7'50 avec 2' recup
ou plus vite pour passer sub 40.
merci des réponses.
Le bistro du 10 km par mika che (invité) (90.26.179.xxx) le 20/11/15 à 21:58:54
Bonsoir
dimanche dernier j'ai fait 3x2000m avec une récupération de 3':
7'58"
7'52"
7'38"
Séance passée facilement avec l'impression de pouvoir rajouter une série.
Pensez vous que je peux descendre sous les 40' à mon prochain 10km qui aura lieu le 29 novembre?
merci
Le bistro du 10 km par (invité) (82.241.152.xxx) le 21/11/15 à 14:39:31
Moi je pense que tu les as oui, à ta place je partirais à 4' au km et je verrais ce que ça donne
Le bistro du 10 km par Mika che (invité) (90.26.179.xxx) le 21/11/15 à 15:03:31
S'il y a d'autres avis je suis preneur, sous 40' ou pas?. je vous tiendrais au courant le 29 après ma course.
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 21/11/15 à 15:54:56
Oui, tu peux être confiant. Vu ton temps sur ton dernier 2000 et ce que tu dis (que tu n'étais pas cuit à la fin), je vois pas pourquoi ça ne passerait pas pour le sub' 40. T'as fait cette séance sur piste ou tu es sûr de la distance ?
Il est où ton 10 ? Des fois qu'il soit au même endroit que le mien car j'en fais un demain mais aussi le 29.
Le bistro du 10 km par mika che (invité) (90.26.179.xxx) le 21/11/15 à 16:05:31
je fais mon 10km à Nancy, pour le moment ils l'ont pas annulé ;)
Oui je n'étais pas dans le rouge sur la dernière série. Séance effectuée sur piste. Je vous dirais le résultat le 29 si j'ai réussi sur 40' :)
Je l'espère...
Merci
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 21/11/15 à 16:51:49
Ok, rien à voir avec mon 10.
Bonne chance ! :)
Le bistro du 10 km par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 21/11/15 à 17:23:45
Il serait surprenant que tu ne sois pas sub40 après cette séance, pour mon premier 10 km j'avais fait 3x2000 R3' à 3'54/3'54/3'57 (faux plat montant sur dernier 2000). 38'20 une semaine plus tard.
Pense à bien récupérer la semaine prochaine avant la course.
Le bistro du 10 km par Mika che (invité) (82.66.255.xxx) le 21/11/15 à 18:42:22
Ok merci Anthony ça me donne de l'espoir
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (109.211.158.xxx) le 21/11/15 à 23:04:11
Mika j'ai le même objectif que toi et à quelques chose pres les mêmes chronos et sensations sur ces seances (cf mes posts juste avant) ! 10km dimanche prochain également, j'espère que Ca va passer pour toi
Contador tu fais lequel ?
Le bistro du 10 km par mika che (invité) (109.221.115.xxx) le 21/11/15 à 23:31:52
@thomas24p: sub 40' c'est tout le mal que je te souhaite ;)
J'espère également franchir cette barre des 40minutes ce 29!!
On se tient au jus :)
Le bistro du 10 km par mika che (invité) (109.221.115.xxx) le 21/11/15 à 23:36:25
A ce propos, vous me conseillez quelles séances à privilégier pour ma dernière semaine avant mon 10km du 29 novembre?
merci
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (109.211.158.xxx) le 22/11/15 à 00:21:19
Perso c'est : mardi 4x800 all10 avec 2-3' de recup, histoire de bien récupérer et mémoriser une derniere fois l'allure
Jeudi : footing 20-25' + 5x200 vite
Samedi : footing 15-30 minutes + 3-4 accé
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 22/11/15 à 05:30:16
@Thomas : aujourd'hui : Vénissieux. Dimanche prochain : Tournon (07).
Ma dernière semaine :
Mardi : footing d'1h
Mercredi : 12 x 200
Jeudi : 50' footing puis plus rien. Parfois je cours 30' la veille mais hier, j'ai préféré ne rien faire.
Le bistro du 10 km par Léo (invité) (90.17.169.xxx) le 22/11/15 à 11:59:39
Salut les potos
Dernière grosse sortie avant mon 10 la semaine prochaine
5 km cool puis 2*3000 as 10 recup 2'30
3000 passé en 3'25 de moyenne puis 3000 passé en 3'24 de moyenne
Ras ça roule
Semaine prochaine EF avec mercredi 4*400 en déroulé
Bon run a tous
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (109.211.158.xxx) le 22/11/15 à 16:57:32
Alors contador ce 10 ?
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 22/11/15 à 17:20:01
@Thomas : J'ai fait le résumé de ma course sur le topic des entraînements. J'hésitais entre poster ici ou là-bas... ;) 33'09. Record amélioré de 25 secondes.
Le bistro du 10 km par Bad_Runner (membre) (132.66.40.xxx) le 22/11/15 à 17:54:32
Tu pouvais faire les 2, pas de problème pour un si bon post à mon avis! Bravo à toi
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 22/11/15 à 20:49:18
Félicitations, super temps !
Aujourd'hui pour moi c'était sortie longue avec du seuil, grosse seance a une semaine de mon 10 mais fallait que je rattrape le retard ! Du coup 13 bornes dont 10 au seuil en 42'30, tres bonnes sensations, bonne seance pour le moral, nickel :-)
Le bistro du 10 km par (invité) (5.199.139.xxx) le 22/11/15 à 21:36:34
Oui
Le bistro du 10 km par Geabitbol (invité) (147.171.56.xxx) le 23/11/15 à 15:07:18
Salut à tous,
Après quelques mois de forts ralentissement pour finir ma thèse, je m'y suis remis un peu plus sérieusement depuis la mi-octobre. D'abord footings puis pas mal de courses en montagne. Ca m'a fait gagner pas mal de caisse j'ai l'impression....
Je me tatais à participer à un 10 ce week end. Mon record perso est à 40'20" (mai ou juin 2014 je sais plus).
J'ai fait quelques séances de fractionné pour me jauger. J'ai passé avec difficulté 8x400m entre 1'16" et 1'19" récup 50". Sans doute un peu vite comme allure.
Par contre avant hier 6x1000m en 3'52", 3'47", 3'40", 3'43", 3'45" et 3'42". Bien passé même si la dernière fût un peu plus dure. J'ai aussi fait un peu de seuil, mais pas de fractionné long (genre 3x2000). Je pensais peut-être tenter un sub40 mais je risque de pas tenir la distance car j'ai peu travaillé le seuil.
Des avis?
Le bistro du 10 km par mika che (invité) (109.221.115.xxx) le 23/11/15 à 17:52:28
Mon 10km de nancy annulé du 29!! dégouté ):
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 23/11/15 à 18:09:21
Je comprends ta déception...
Je suppose qu'il y a pas d'autres 10, d'ici la fin de l'année ?
A ta place, je me ferais plaisir et ferais quelques petites courses sympas, sans pression.
Tu reviendras sur les 10 l'an prochain et peut-être encore plus fort. ;)
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (85.169.252.xxx) le 23/11/15 à 19:12:50
10 km de bar le duc le 28 novembre
10 km d Héricourt le 13 décembre
10 km de thaon les Vosges le 20 décembre.
Y en a encore si tu peux faire qq km :P
Le bistro du 10 km par mika che (invité) (109.221.115.xxx) le 23/11/15 à 20:11:03
Super l'alpiniste, merci pour les informations :)
Faut vraiment que j'en fasse un car mon dernier date d'il y a 2 ans et du coup je sais plus trop ce que je vaux sur 10km... Difficile de me caler sur mes entrainements!!
Le bistro du 10 km par (invité) (82.226.201.xxx) le 23/11/15 à 20:49:32
gros niveau a thaon
et facile d'acces depuis nancy, meme en train
bon par contre il peut neiger etc...
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 23/11/15 à 20:57:00
@Geabitbol : Normalement, ça passe sans problème avec ces temps là. Tu peux même viser 39'30 même si je pense que tu peux faire autour de 39'. Enfin si t'as fait des sorties en endurance à côté.
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (85.169.252.xxx) le 23/11/15 à 22:22:19
Pas de soucis mika che !
Les forums ça sert à ça !
Et oui, gros niveau a Thaon, comme à Hericourt en général!
La neige est juste le soucis principal à Thaon !
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.35.182.xxx) le 03/12/15 à 21:59:56
Bon il semble que les 10 vont reprendre en IDF...CPLP à Vincennes le 13 et Houilles le 27 a priori, j'hésite pour CPLP mais je serai à Houilles. Normalement je devais y être en accompagnateur mais comme Thiais a été réporté...Quelqu'un d'autre y sera ?
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.94.xxx) le 14/12/15 à 13:19:38
Plus personne dans le bistrot ?
Premier 10km pour moi hier depuis le mois de juin et je ne suis pas loin de mon RP mais je pensais faire un poil mieux...jamais vraiment dans le rythme. Il va falloir se faire mal à Houilles ;-)
Le bistro du 10 km par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 14/12/15 à 14:06:09
Moi c'était ma dernière course sur route ce we avant peut etre Mars!
Place aux cross :)
Le bistro du 10 km par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 14/12/15 à 15:44:19
Holly, ça fait mal aux Houilles ?
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.218.94.xxx) le 14/12/15 à 16:05:38
Voilà, surtout qu'il y a une bonne petite côte en prime ;-)
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 14/12/15 à 16:21:08
Pour moi, un 10 km hier aussi. A Annonay. 100 m de dénivelé donc pas un joli temps à espérer mais un joli classement (3ème). Plateau pas du tout relevé cela dit.
Maintenant, pas de course sur route avant au moins février je pense. Pas de cross non plus.
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 15/12/15 à 13:14:22
quel est ton chrono?
tu sais sur route c'est bien plus parlant le chrono que la place!
tu peux etre 3eme en 34'00'' sur une course et sur une autre même pas entrer dans le top 30 avec ce même chrono de 34'00''
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 15/12/15 à 13:55:33
C'est exactement ça. J'ai déjà fait des temps meilleurs que celui-là et été classé assez loin (au delà de la 30ème place).
C'est pour ça que je suis bien conscient que je peux pas m'enflammer pour cette 3ème place. Mais ça fait toujours plaisir de monter sur le podium quand même.
J'ai mis 34'32. Les 2 premiers finissent 1'40 devant moi. J'ai fait toute la course seul, le 4ème étant 58" derrière.
Le bistro du 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 15/12/15 à 14:12:14
chrono secondaire et plus anecdotique que la place alors..
un peu dans l'état d'esprit des cross ;)
Le bistro du 10 km par Tuco (invité) (77.145.41.xxx) le 16/12/15 à 19:37:44
Et sur la prom classic avec un chrono de 34' être juste dans les 300 premiers, vu la densité de coureurs sur cette épreuve.
Le bistro du 10 km par (invité) (82.244.92.xxx) le 20/12/15 à 23:18:13
Je viens pas souvent pour écrire mais fidèle lecteur des posts!
Nouveau RP aujourd'hui avec un sub 39'(-1min en 2mois) en fin de phase 2 plan semi Jack Daniels.
Pour faire simple, j'ai pas fait d'AS 10 (d'après ce que j'ai lu plus haut sur le post...) mais que du Tpace, Rpace et aussi bloc Mpace pendant les SL.
Super bien et facile jusqu'au bout (je pense que l'effet produit par les footings entre les séances pour assurer le kilométrage n'est pas négligeable...).
Pour info, passé de 60/70 à 80/90km/sem depuis mi-septembre.
Conclusion du début de prépa (eh oui 18 semaines chez jack minimum); je commence à adhérer car :
-pas de fatigue particulière (les séances Epace correspondent bien aux allures de VDOT préconisées par rapport au fc)
-le seuil permet vraisemblablement de progresser (principalement donner de la "caisse", bien utile en fin de course)
-les blocs M (objectif possible en fin d'année 2016) dans les SL me semblent également fort utiles
Ok je sais que sub 39' c'est pas terrible... mais je partage simplement mon expérience des plans "Jack".
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 21/12/15 à 00:07:59
C'est super pour beaucoup de monde 39' et moins 1' en deux mois c'est une très belle progression en dessous de 40'.
Le bistro du 10 km par thomasV (membre) (37.163.235.xxx) le 21/12/15 à 11:45:15
Ça m'intéresse ce que tu dis invité car moi aussi je poste peu mais je lis assidûment le forum.
Je suis dans le même cas que toi. Je vaux grosso modo 40min au 10km en debut de prepa. Je finis la phase 2 dans 10jours.
Là ou je diffère fortement c'est que je ne peux suivre les séances de E aux allures indiquées. J'ai une vdot de 50 sur semi. Une vdot de 52 sur 10k. Une vdot de 54 sur 3k. Enfin, c'était il y a plus de 2mois. Cela a certainement un peu changé. Je fais énormément de E car je pêche aux faibles allures. Idem je suis obligé de baisser ma vitesse M qui me semble surévaluée.
Je vais surement devoir faire un 10k dans quelques semaines pour savoir moi aussi ou jen suis.
En adaptant jd a son profil, je te rejoints ça passe pour le moment sans fatigue excessive.
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 21/12/15 à 20:59:49
@thomasV
Avant de débuter le plan semi jack j'étais sub 1h29 (oct 15) mais avec énormément de mal en fn de course (prépa sur 8 semaines avec le fameux 10 en - de 40' en S4).
J'ai fait du foncier en sortant du semi sur environ 4 semaines (footing + blocs allure M-) avant de débuter jack en phase 2.
Je n'avais pas fait de "séance vitesse" (allure R) auparavant car lorsque j'en faisais j'explosai en vol (trop vite, trop mal et trop peu de récup...).
Comme j'ai débuté il y a 1.5an (à 38ans), je commence à mieux structurer...ça doit expliquer en partie les progrès réalisés.
Le sub 39' était simplement pour confirmer les éventuels progrès, l'objectif principal étant sub 1h27 en mars.
Persévère avec jd et ça va rentrer...surtout si tu fais bcp de Epace conforme à ses allures.
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 23/12/15 à 09:23:55
Salut
Mon objectif est d'être pas trop mal préparé pour le cross départemental du 10 janvier.
J'ai dû arrêter les entrainement de qualité il y a 6 semaines et je n'ai fait que des footing pendant 4 semaines (3-4 par semaine) puis j'ai coupé une semaine. J'ai repris la semaine dernière par 1 séance de qualité, 2 footing et une course. Lundi j'ai placé un footing long et des 300m hier.
Dimanche je participe à un 10 km et je voudrais faire une séance aujourd'hui ou demain (+ footing samedi), qu'est-ce que vous me conseillez comme séance?
Du seuil pendant 20minutes ? Juste un footing? Je sais que le mieux est l'ennemi du bien mais comme je suis frais...
Le bistro du 10 km par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 23/12/15 à 09:32:01
invité : t es en forme mais gardes en pour dimanche :
à ta place, je ferai :
mardi : 300m
mercredi : 30mn cool et 20mn etirements
Jeudi : 25mn 5 ligne droite progressives
vendredi : repos
samedi : 25mn plus 3 lignes à l'allure
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/12/15 à 09:43:36
@109.31
Comme je ne suis pas entraineur et plutôt récent en cap je ne suis pas à même de te conseiller pour ton 10...(d'autres seront plus à même de t'aiguiller).
Je peux juste te donner ma dernière semaine avant RP.
Dimanche : 1h30 dont 20min allure M
Mardi : EF ~1h
Mercredi : ~1h dont 3*1500m allure seuil avec 1 min récup
Vendredi : EF ~1h10
Samedi : 30min EF + 5*100m retour marché
Dimanche : course
Du seuil (d'un bloc ou entrecoupé) doit être une bonne chose à J-5 voire J-4 si tu récupères bien (à voir avec les spécialistes).
Bonne course pour dimanche
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 23/12/15 à 12:43:09
@joey31: Chargée ta dernière semaine!
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 23/12/15 à 14:28:45
@joey31
Tu as l'habitude de faire autant de sortie dans une semaine?
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/12/15 à 14:37:52
Comme joey31.
7 jours qui ont précédé mon RP10 :
dimanche : 20.93 km en 1h 51' 55"
lundi : 10.12 km en 56' 21" dont 4 lignes droites
mardi : 13.00 km en 1h 12' 03"
dont 3 x 6' (Seuil) récup 2' + 2 x 1' (AS3000) récup 2'
mercredi : 13.76 km en 1h 16' 09" dont 20' en endurance active
jeudi : 10.10 km en 56' 39" dont 10 x 20" vite 1' lent
vendredi : 8.72 km en 50' 21"
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/12/15 à 15:11:52
+1 avec picsou
Le repos (voire une semaine fortement allégée) n'est pas forcément source d'amélioration de RP pour nous les vétérans.
D'après ce que j'ai lu sur le forum tu t'inspires également de l'entrainement jd et tu récoltes les fruits en compet!
@109.31
"Tu as l'habitude de faire autant de sortie dans une semaine?"
Il y a peu de temps non, mais maintenant que je viens de débuter une prépa jack daniels pour semi en mars, dans ses plans il conseille pour l'équilibre de faire des bornes.
Tu peux pas imaginer le sentiment que cela donne de battre son RP sur 10 (course sans objectif intégrée dans une prépa pour mesurer son état de forme...) sans trop forcer en course.
Cette sensation proviendrait des km parcourus à l'entrainement?
Il y a fort à parier que l'augmentation du km/sem:
- facilite les RP lors des courses
- amenuise la sensation de difficulté en compet
- forge le mental (l'envie d'en découdre)
Après il est encore trop tôt pour le dire, le verdict sera le prochain semi...
Le bistro du 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/12/15 à 15:32:01
@joey31
Pas d'inquiétude, ça va venir.
Après avoir galéré 7 ans pour passer sous les 40', ce changement radical d'entrainement m'a permis de passer sous les 40' lors des 2 derniers 10 bornes (39'52" puis 39'38") puis d'améliorer nettement mes chronos sur semi (1h27'54" en mars puis 1h26'41" en octobre) et de gagner 3'41" au marathon (3h04'59").
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 23/12/15 à 17:27:46
Combien ton RP picsou?
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 23/12/15 à 17:29:19
C bon :-)
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 23/12/15 à 19:53:38
C'est quoi la méthode jack daniels? Rien à voir avec le sky...
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (178.196.6.xxx) le 23/12/15 à 21:00:57
Bien vos exemples, j'avais aussi fait RP sur 10k (et première fois <40') après une semaine chargée, ayant augmenté mon kilométrage les mois précédent.
Le RP était donc le résultat du meilleur entraînement, cependant je ne l'ai jamais considéré comme optimisé...
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (77.154.202.xxx) le 23/12/15 à 21:38:10
Bonsoir, c'est mon premier post ici et j'ai besoin d'un conseil par rapport à la semaine de "jus".
J'ai fait sur ma dernière semaine plus de 140km et lundi/mardi j'étais vraiment ko, j'avais en tête de courir quelques. EF, mais j'ai le sentiment que je dois plutôt me reposer.
Donc je me demande si c'est une mauvaise idée de faire ma course sans avoir couru de la semaine.
Dernière question, je peux faire 3/4h de ppg avec uniquement du gainage, fessiers, abdos jusqu'à vendredi matin, ou la aussi je laisse reposer?
Merci d'avance. ;)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/12/15 à 21:56:34
@MathieuCH
Je suis entièrement ok avec ton analyse sur chrono optimisé...
Tant que la baisse des temps est continue, l'optimisation passe au second plan.
En revanche, à proximité du plafond (plutôt plancher) l'optimisation ser
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/12/15 à 21:57:35
a indispensable
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/12/15 à 22:00:01
@DBriot
Avec 140km/sem, Tu vises quel chrono?
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 23/12/15 à 22:20:41
Je pense partir sur du 3'40, je ne suis pas certains de pouvoir les visé, mais si je tourne entre 3'40 et 3'45 ce sera en soit une belle progression depuis ma première course.
Je précise c'est ma première semaine au delà de 100km sur les dernières semaines je suis plus autour des 80.
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (178.196.6.xxx) le 24/12/15 à 07:28:27
@DBriot: Je ne passerais pas de "grosse charge" à "rien du tout". Diminue et fais selon la forme du jour.
Et pour la PPG/Gainage, a proscrire la dernière semaine...à la limite un peu de gainage jusqu'au mercredi.
Le bistro du 10 km par thomasV (membre) (37.162.249.xxx) le 24/12/15 à 09:19:31
Y'a personne que ça gêne qu'il annonce avoir fait une semaine a 140 au lieu des 80 habituels ? forcément tu ressents de la fatigue. L'augmentation kilometrique doit etre progressive. Tu risques la blessure en faisant comme ça. Et puis ça n'est pas bénéfique si tu dois fortement alléger la semaine d'apres. Au moins tu ecoutes ton corps. C'est déjà ça.
Le bistro du 10 km par jp92 (invité) (37.161.177.xxx) le 24/12/15 à 09:51:40
Dimanche 10km de houilles avec mon amie.
Son objectif : faire moins de 5mn
Le mien : la guider ds le tempo à suivre.
Scénario : 2 premiers kilos autour de 10mn 25
Puis Km3 vers 5mn 05
Km 4 : autour de 5mn
Km 5 à 8 : autour de 5mn
Km 9 : autour de 4mn 50
Km 10 : autour de 4mn 45 (elle finit très bien en règle generale)
POINTS négatifs : on ne connaît pas le parcours
Et yaura bcp de coureurs donc énergie perdue)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 24/12/15 à 10:06:34
100% ok avec thomasV, ce n'est pas raisonnable d'augmenter le kilométrage hebdomadaire (sous forme de pic...) surtout avec une compet la semaine suivante!
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 24/12/15 à 10:29:47
oui diminuer le volume et garder l'intensité .
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (86.196.207.xxx) le 24/12/15 à 11:45:15
@Mathieu d'accord, je tenterai 1 EF aujourd'hui et demain pour remettre un peu ds rythme aux jambes et un peu de gainage. Dans tous les cas je fais énormément de marche cette semaine pour travailler un peu les jambes, même si ce n'est pas du tout la même chose.
@Thomas Oui, disons que j'avais eues quelques problèmes gastriques qui ont interrompu pas mal de mes séances sur cette semaine. J'ai donc fait quelques après-midi à 2x10km au lieu de 1x15km, au final ça c'est plutôt bien passé et j'ai continué ce week-end.
A la fin je me suis retrouvé à faire 14 sorties ce qui m'a permis de varier les séances et de détendre quelques parties de mon corps déjà douloureuse comme mon mollet gauche ou mon tendon droit.
Physiquement et mentalement je ne pourrais certainement pas enchaîné ce genre de semaine. Mais de manière surprenante c'est moins traumatisant qu'une semaine déséquilibré.
Il faut voir aussi que sur cette semaine je n'ai fais que 30' de plus d'allure cible qu'une semaine moyenne (60 minutes). Donc la majeure partie du volume ce situe entre 8&13 km/h
Pour le corps je touche du bois depuis que j'ai commencé sérieusement la CAP il y a 6 mois, je n'insiste plus si un truc cloche lors d'une séance et ne suivant pas de plan, je fais mes séances en fonction de ma forme.
Je stress un peu aussi car c'est mon premier 10k et je n'ai pas encore fait de séances d'intensité de plus de 30 minutes.
Le bistro du 10 km par (invité) (79.174.207.xxx) le 24/12/15 à 16:24:24
Donc 50% d'intensité en plus quoi ...
Le bistro du 10 km par Maitre Capello (invité) (216.172.189.xxx) le 25/12/15 à 12:32:08
Un vrai taré ce Dbriot, ça va mal se terminer...
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/12/15 à 13:20:59
140km en une semaine pour prépa 10km vers 37mn? C'est de la folie!!! Tu feras + de 200km en prépa marathon 3h?
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (90.63.127.xxx) le 25/12/15 à 13:35:59
@79.174... Comme je l'ai dis, c'est une moyenne j'ai déjà fait 70/80 minutes de VMA auparavant, mais d'autres fois, 30/40 minutes.
@Maître Capello, c'est possible que ça se termine mal, je verrai, mais malgré tout je n'ai jamais tenu autant de temps sans me blesser, donc quoi qu'il arrive, pas de regrets sur c'est 6 derniers mois.
@MarathonMarne, Ça risque pas d'arriver, déjà que j'ai du mal à tenir plus d'une heure de course sans avoir envie de chier, alors 3h de course...
Bon je n'ai pas eu le temps de courir hier donc je vais faire une EF cette après-midi et on verra demain.
Le bistro du 10 km par Maître Capello (invité) (80.12.58.xxx) le 25/12/15 à 16:20:00
DBriot, vous aussi vous avez besoin d'un Bescherelle, car en plus de ne pas savoir vous entraîner, vous ne savez pas écrire.
Me Capello
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 16:58:03
Je le sais ne t'inquiètes pas. ;)
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 17:01:09
Par contre si tu prends le temps de noter mes erreurs d'écriture, je serais ravi que tu me les précises dans tes réponses.
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/12/15 à 17:29:08
C'est qd meme du grand n'importe quoi tes entrainements! En plus ta course c'est dimanche tu cours vendredi et tu demandes quoi faire demain? le repos tu connais?
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/12/15 à 17:49:22
Donc samedi tu ne fais aucun sport.
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 17:51:58
A la base ma première question date de mercredi ou je demandais justement si je pouvais faire une semaine sans courir avant la course. On m'a répondu que non, donc j'ai fait une petite EF aujourd'hui.
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/12/15 à 18:00:17
C'est pas forcément ta dernière semaine mais tes 140km qui sont pas bons. Dernière semaine lundi endurance 45mn, mercredi rappel d'allure 5 x 800m, samedi petit footing cool 30mn.
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 18:11:37
C'est justement parce qu'elle était disproportionnée que j'ai demander conseil ici-même en précisant la distance.
La séance d'aujourd'hui était de 7km en 45' sur de l'herbe.
Je n'avais pas de mauvaise sensation au niveau des jambes, donc je peux éviter de courir un footing demain comme tu le conseils?
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/12/15 à 18:48:23
LOL tu te reposes jamais?
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 18:53:57
Rarement, le samedi seulement en général. C'est la première semaine depuis 5 mois ou je ne fais presque pas de sport.
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 25/12/15 à 19:09:26
@Dbriot : Pour demain, c'est toi qui vois. C'est pas un footing de 30' qui va te fatiguer pour ta course de dimanche. Si t'as envie de sortir courir un peu, vas-y. ;)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 25/12/15 à 19:09:53
@DBriot
Je pense que ton approche avant une compétition (semaine classique vs S-1) diffère radicalement de la plupart des pratiquants d'ici.
Ton résultat permettra peut-être de tirer des enseignements sur la méthode (apparemment elle est assez originale aux vues de tes questions).
Pour info, ton âge, ton passé sportifs et tes précédentes réf cap , tes semaines classiques vs S-1 pour se faire une idée?
Dans tous les cas je te souhaite mxxxx pour ton 10.
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 25/12/15 à 19:10:59
Perso, j'ai essayé les 2. Courir la veille et ne pas courir. Ca n'a rien changé pour moi. J'ai fait des bons et de moins bons résultats que je cours ou pas la veille.
Si j'ai envie d'y aller, j'y vais. Sinon je me force pas.
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 19:31:11
Ok je verrai donc en fonction de l'envie.
Sinon pour répondre @Joey31.
Age: 31
Taille: 175cm
Poids: 76 kilos
Le passé sportif c'est le néant quasiment, je n'ai jamais fait plus de 2 mois de sport sans me blesser et rarement plus de 3 mois dans l'année, quasiment toujours été au dessus de 85 kilos.
Ma seule référence en CAP c'est un 5k en 18'31 en octobre (officiel) et un 8km en 35' début août, 1 mois après ma reprise sérieuse au sport.
Pour les semaines classique c'est à peu près ça:
Lundi: EF lente matin/ VMA après midi.
Mardi: EF lente et longue matin/ VMA après-midi.
Mercredi: VMA ou EF.
Jeudi: EF matin/ VMA après-midi.
Vendredi: EF ou VMA.
Samedi: repos
Dimanche: VMA ou EF.
En général les séances VMA sont assez courte avec 12/18 minutes d'allure cible.
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/12/15 à 19:42:40
9 entrainements par semaine? c'est quoi vma avec allure cible? vma et allure cible c'est pas du tout pareil. Désolé c'est vraiment du grand n'importe quoi tes entrainements.
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.112.239.xxx) le 25/12/15 à 19:44:05
Beau temps ça 18'31 pour un premier 5km ! Après est-ce que ça permet de passer les 37' sur 10 deux mois plus tard ? Ca paraît ambitieux mais pourquoi pas ;-) Tu fais Houilles finalement ?
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 19:48:40
Je me suis mal exprimé quand je dis allure cible, je voulais dire autour de l'allure cible, donc entre 3'30 et 3'50. Je ne fais plus de VMA avec des allures plus rapide que 3'30.
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 25/12/15 à 19:51:38
@DBriot
En effet, avec 9 entrainements hebdo à 31 ans, même "novice" et sans rentrer dans les détails de ton entrainement: lâche tout et tu auras ta référence pour continuer ta route!
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (78.202.102.xxx) le 25/12/15 à 19:52:05
@MarathonMarne
Arrête un peu de ne pas vouloir comprendre. Quand tu fais une séance VMA, ton allure cible est ta VMA. Quand tu fais du seuil, ton allure cible est ta vitesse de seuil, quand tu fais une seance allure course, alors ton allure cible est ta vitesse course...
Pénible les gens qui font pas d'effort pour râler
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 20:19:14
@hollyoak Oui, je vais faire Houille, je vais m'inscrire sur place.
Pour le temps, on va voir, j'ai toujours un doute sur la durée de l'effort, ne faisant principalement que de la VMA sur de courte durée. Mais, je pense que je peux en approcher.
Donc je tente et je verrai bien. :)
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.112.239.xxx) le 25/12/15 à 20:31:06
Oui pas grand chose à perdre et vu ce que tu as réussi à encaisser à l'entraînement pourquoi pas une bonne surprise à la clé. Bonne course en tout cas ! De mon côté je ne sais pas encore si j'y serai en accompagnateur ou en "performance"...
@Thomas24p - tu nous avais parlé de ta prépa pour le 10 de La Rochelle dans ce fil mais pas du résultat, pas pu le courir ?
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/12/15 à 20:57:16
Thomas24: il dit lui meme qu'il s'est mal exprimé, alors...
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (78.202.102.xxx) le 25/12/15 à 22:37:47
Si... Mais une course à oublier pour moi. Pas le jour, pas les jambes, surement une mauvaise gestion des 8 derniers jours avant la course... J'ai tenté des trucs et ca a pas marché ! Tant pis :) prochaine fois !
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (109.132.217.xxx) le 25/12/15 à 23:05:17
Un peu kamikaze comme méthode.
Tu te plains de n'avoir jamais su faire plusieurs mois sans te blesser mais franchement, on dirait à la limite que tu le cherches ?
80 km pour un débutant, c'est déjà énorme alors avec des semaines à 140 km ... ça pique aux yeux.
Quand je vois ton plan, sérieusement ... je me dis que t'es encore un novice qui a sauté la case "départ".
En théorie, on commence par du foncier, monter une base solide ... et donc endurance (presque) à volonté.
Le bistro du 10 km par Tchub (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 23:36:28
Oui, je ne te dirais pas le contraire, c'est très kamikaze comme méthode.
A une époque je cherchais bien la blessure comme tu le dis. Mais pourtant, je n'avais jamais dépassé les 35/40km par semaines avant non plus. Mon problème était surtout d'insister quand ça n'allait vraiment pas.
Mais, avec le volume, même si je ressens beaucoup de fatigue, j'ai bizarrement de moins en moins l'inquiétude d'être incapacité par une blessure et comme je n'ai pas de planning structuré, je n'hésite pas à arrêter une séance en plein milieu si quelque chose cloche.
Sinon juillet/août c'était de l'endurance uniquement et du renforcement (25 à 40km/semaine).
Septembre/octobre, début de la VMA avec beaucoup de vitesse et des séances de récupération à faible allure (60/70 km/semaine)+ renforcement.
Fin Novembre et décembre, c'est l'entraînement actuel (70/85 km/semaine)+ renforcement.
La ou j'ai clairement pris le plus de risques de me blesser c'est en juillet/août/septembre, je cherchais clairement la blessure à cette période.
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.209.70.xxx) le 25/12/15 à 23:37:31
Tchub excuse moi j'ai écrit ton nom au lieu de mettre @tchub' désolé...
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.112.117.xxx) le 26/12/15 à 19:16:38
Bien reposé pour demain DBriot ? ;-)
@thomas24p - ça arrive à tout le monde, ça ira mieux la prochaine fois !
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 26/12/15 à 19:40:42
Reposer, oui. ;)
Pour la forme on verra demain.
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/12/15 à 20:02:50
Alors hollyoak et DBriot, ça a cartonné à houilles?
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.112.117.xxx) le 27/12/15 à 21:49:44
Pas mal pour ma part, pas loin de mon RP de 39' malgré une forme moyenne, le temps perdu dans le premier km et la côte à passer 3 fois. Je compte bien le faire tomber à Thiais ;-)
Sinon vraiment une super ambiance sur cette course avec le spectacle juste après de la "Course des As" qui se gagne en 28'. S'il y un 10km à faire en IDF c'est vraiment celui-là !
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 27/12/15 à 21:49:50
moi angine jambes en coton tempo semi pouvait pas plus ....
Le bistro du 10 km par JUL9 (invité) (109.31.132.xxx) le 27/12/15 à 21:56:47
Je m'aperçois que j'avais pas signé plus haut. Bon RP pour moi aujourd'hui en 37'15 sur une course dense. Stratégie : partir cool pour par être dans le dur rapidement puis ensuite accélérer. Plan respecté! Donc j'ai doublé pdt toute la course comme je suis capable de le faire en trail mais jamais sur 10km. Le petit plus qui me laisse pas mal d'espoir pour la suite c'est que j'avais de la réserve. Place aux départementaux de cross avant de refaire 1 ou 2 km d'ici fin mars... avec comme objectif le sub 37.
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/12/15 à 21:59:20
@holly
bravo, de bonne augure pour faire tomber le RP très prochainement.
Aux vues des vidéos, des prétendants et de l’atmosphère, ah oui ça donne envie d'y être.
@Serge92
Soigne toi vite et c'est reparti pour un tour...
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 27/12/15 à 22:10:23
JUL9 Bravo.....HOLLY sur ce parcours sélectif c'est bien car la montée même pour les meilleurs elle laisse des traces... ensuite superbe spectacle avec la retransmission sur l'écran géant du déroulement de la course avec ce final stupéfiant....
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 28/12/15 à 03:52:20
38'40 officiel et 38'30 réel, j'ai passé une très mauvaise nuit avec une grosse douleur à l'estomac pendant 2h.
Le matin diarrhée, mais l'estomac m'aura laissé tranquille pendant toute la course, par contre à l'arrivée j'ai foncé directement aux cafés en face chier pas mal de sang. Le reste de la journée fut difficile.
Au delà de ça j'aurais dû viser plus bas des le début avec 3'50" au vue de la forme, car des le 4eme j'étais ko et même en forme j'aurais dû me contenté de 3'45 grand maximum. Il faudra que je pense a me placer plus tôt, car le premier tour c'est fait en 4' presque et n'était pas forcément plus reposant que les autres.
Pas mal de leçon à en tirer, notamment revoir mes entraînements pour augmenter le volume des séances quitte à faire moins de km, faire des 2x11' ou 3x8' plus régulièrement et en restant toujours à 3'40.
Rajouter des séances de cote à l'occasion car la montée était clairement dure à avaler, je pensais pourtant encaissé plutôt bien les montées après celle de villejuif sur mon 5km.
Donc en conclusion trop gourmand sur cette course.
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 28/12/15 à 04:10:33
Félicitations Holly pour ton chrono et Jul pour ton RP en tout cas!:)
Sinon je vais aussi rajouter que le mental est à bosser...
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (109.132.217.xxx) le 28/12/15 à 09:10:18
Et tu ne penses pas que ta préparation "kamikaze" y soit pour quelque chose ?
140 km/semaine pour faire 38'30" ... je me poserais d'autres questions.
Le bistro du 10 km par (invité) (217.128.206.xxx) le 28/12/15 à 09:41:03
Ce n'est pas trop le fait de faire 140 km par semaine qui soit kamikaze si tu ne te blesses pas, c'est de le faire la semaine précédent la course et surtout, d'augmenter trop vite le kilométrage, le corps n'ayant pas le temps de "s'habituer" à cette nouvelle charge de travail!
Le bistro du 10 km par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 28/12/15 à 10:25:34
+ 1 tout ça pour ça (je ne critique pas le chrono mais + le rapport prépa/résultat)
Tes entrainements ne sont pas du tout adaptés; franchement avec 70/80km par semaine ça suffit largement pour viser vers 37mn. En plus tu faisais du bi-quotidien avec le volume d'un coureur en moins de 34mn.
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 28/12/15 à 10:46:38
@tchub et invité: oui sûrement, quitte à faire tant de kilomètres, j'aurais dû étaler jusqu'au mardi ou mercredi, le fait de ne rien faire en sport de la semaine aussi à du joué.
Mais, je ne pense pas que le problème principal était la fatigue des jambes, car pour le coup je n'ai pas eu de problème avec, pendant et après la course.
Comme le dit marathonMarne mon entraînement dans l'ensemble est à revoir. Au niveau du volume, des séances et des allures et je passerai janvier à travailler ça.
Dans tous les cas je ferais une approche plus classique sur les deux dernières semaines, lors de mon prochain 10 en mars.
Le bistro du 10 km par K (invité) (81.250.51.xxx) le 28/12/15 à 11:15:23
Quand je lis que certains font jusqu'à 10/15h d'entrainement par semaine bcp de questions me viennent à l'esprit :
- quel métier exercent ils?
- ont ils des enfants?
- sont ils retraités?
- salariés ou à leur compte?
- vivent ils en appartement? en ville ou à la campagne?
- célibataires?
;-)))
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 28/12/15 à 11:28:37
...tu as oublié fumiste...euh je voulais dire RMiste :-)
Pendant des années nous faisions plus de 10h par semaine le week-end c'était 2 x 2h30 et quatre jours à 1h15-30 certains faisaient du bi quotidien 1h00 tôt le matin + le midi ou le soir.....( niveau 2h25-30 marathon ) et la grande majorité avec des responsabilités familiales et pros....
Le bistro du 10 km par colibri (invité) (78.217.32.xxx) le 28/12/15 à 11:43:50
flic c le bon plan quand t as un bon niveau
Le bistro du 10 km par K (invité) (81.250.51.xxx) le 28/12/15 à 12:01:10
Oui faut être bien organisé c vrai
Et à côté de mon boulot il y a une caserne de pompier flambant neuve où les gars peuvent s'entrainer pendant leur boulot, comme les militaires d'ailleurs
mais bon quelle que soit la situation faut quand même rester motivé et s'organiser pour libérer du temps
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (83.112.117.xxx) le 28/12/15 à 12:02:43
@DBriot - bravo pour ton temps surtout vu ton état, tu sembles avoir une fragilité au niveau de la digestion, tu as fait des examens ? Ca paraît s'imposer si tu as du sang dans les selles.
Daniels donne 38'24 sur 10 pour 18'31 sur 5 donc pas grand chose à te reprocher. Je ne sais pas où est ton 10 en mars mais il y a les Foulées de Vincennes début février où le parcours plus roulant permet à pas mal de coureurs de gagner 2% en temps.
Après ton entraînement est assez spécial c'est sûr mais si ça te convient pourquoi pas, quant à dire que 140km c'est pour faire 34'...oui si on en a les capacités physiques ! S'il suffisait de faire X km pour faire X temps ça se saurait. Allez bonne récup !
Le bistro du 10 km par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 28/12/15 à 12:51:43
@Hollyoak, après depuis cette course je passe les 5k en 18'/18'15" lorsque je fais du fractionné lors de l'entraînement. Après j'étais en super forme lors ce cette course aussi.
Pour les foulées de Vincennes je travail le dimanche et le samedi, donc je ne peu pas faire des courses de manière régulière, ça reste une journée perdu.
Je ne pourrais faire que 3/4 course l'année grand maximum et je préfère donc espacé mes courses de 3 mois.
Pour la consultation je verrai si ça va pas mieux.
Pour répondre à K je suis marchand donc ça me laisse pas mal de liberté et de temps libre l'après-midi.
Le bistro du 10 km par (invité) (212.198.70.xxx) le 28/12/15 à 12:52:55
K, crois-moi avec un minimum d'organisation on peut très bien faire 15 à 20h de sport par semaine tout en ayant un boulot prenant et en gardant une vie sociale... Après c'est sûr que ça laisse peu de temps pour glander devant la télé mais faut savoir faire des choix ;-)
Le bistro du 10 km par K (invité) (81.250.51.xxx) le 28/12/15 à 14:12:49
""Après c'est sûr que ça laisse peu de temps pour glander ""
glander n'est pas vraiment une perte de temps quand on a un boulot prenant, c une manière de récupérer
en vacances je glande souvent toute la journée avec un livre à la main voire même plusieurs
bcp de personnes confondent Action avec Mouvement
je trouve souvent des solutions à mes problèmes de travail pendant les moments de repos, c là que des idées me viennent
Archimède dans sa baignoire
Newton allongé en faisant la sieste sous un pommier.....
Le bistro du 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/12/15 à 14:36:41
SuperD dans son fauteuil regardant Derrick...
Le bistro du 10 km par (invité) (212.198.70.xxx) le 28/12/15 à 14:38:45
Pendant des sorties vélo de 5h ou des sorties cap de 2h t'as aussi tout le temps de réfléchir ;-)
Le bistro du 10 km par K (invité) (81.250.51.xxx) le 28/12/15 à 18:06:48
Le cerveau te mettra que tu le veuilles ou non dans un état hypnotique
tout le monde ressent cela, certains s'en rendent compte d'autres non
en courant ça le fait et c'est de ça dont on a besoin fondamentalement
maintenant les circonstances qui t'amènent à cet état de semi conscience sont multiples et variées, il faut néanmoins un certain isolement sensoriel....la course à pied ou la pratique du vélo sont des solutions possibles mais il y en a d'autres ...la pêche à la carpe par ex ... :-)))
Le bistro du 10 km par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 28/12/15 à 18:59:42
Est-ce çà marche avec les thons ? :-)
Le bistro du 10 km par K (invité) (81.250.51.xxx) le 29/12/15 à 09:59:06
Serge pour la pêche au thon il faut être un expert fais moi confiance je sais de quoi je parle
l'avantage (il y en a au moins un) c'est que t'as pas besoin d'amorcer....ça mord tout seul ;-)))
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 14/01/16 à 13:10:28
Salut à tous, je remonte ce post histoire de donner une petite séance passée ce matin.
Je suis pas dans une période de spécifique mais j'avais envie de mettre du rythme dans mes séances. Du coup aujourd'hui : 6x1000 r = 1'30'' tournés en 3'45-45-46-45-45-42
Je pense que j'en avais encore dans les jambes à la fin... Toujours pour objectif de valider le passage sous les 40' ^^
J'espère que tout roule pour vous ;-)
Le bistro du 10 km par Run83 (invité) (86.203.229.xxx) le 15/01/16 à 08:57:11
Salut les copains !
J'ai mon retour a la prom classic avec d'après moi une petite forme ( naissance de mon deuxième enfant en décembre ) j'avais misé sur la qualité en faisais des semaines a 3 entraînements (30-35km) et des semaines a 40-50km pour 4 entraînements .
Un bilan très satisfaisant puisque je boucle celui ci en 33'30(33'27 exactement ) il y a deux ans en bornants comme un barbare (90km semaine pour faire 32'45 j'avais fais 33'16 )
J'espère que ça va bien pour vous ,
A bientôt les copains !
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (90.3.156.xxx) le 30/01/16 à 13:47:43
Bravo, un temps qui fait rêver !
Sinon c'est la saison des 10, en RP : Thiais, 8ème, Vincennes. Le travail est fait, bonnes courses à tous !
Le bistro du 10 km par Baobab (invité) (78.238.40.xxx) le 30/01/16 à 13:54:46
@ Thomas. Si en parallèle tu développes correctement ton seuil, ça devrait passer à l'aise!
Le bistro du 10 km par Laurent (invité) (37.164.43.xxx) le 31/01/16 à 08:34:01
Bonjour,
Pour ceux qui s entraîne 5x par semaine quelles sont vis performances sur 10 kms ?
Merci
Le bistro du 10 km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 31/01/16 à 18:45:28
@Laurent : Pourquoi cette question ?
Tout ce que je peux dire, c'est que pour 5 entraînements par semaine, certains pourront faire moins de 32' sur 10km et d'autres feront 40' ou plus.
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (80.12.42.xxx) le 07/02/16 à 17:48:35
Nouvelle seance AS10 pour moi, les courses approchent petit à petit
Ce matin 3x2000 tournés en 7'57-7'50-7'51 avec deux minutes de recup entre chaque série ! Tout de meme assez content de finir ^^
Première course le 27 puis le 13 mars, objectif : valider le sub 40 !
Bon entrainement ;-)
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (90.12.238.xxx) le 17/02/16 à 17:08:18
Bon ce fil devient un peu mort... Les 10km vont revenir en force j'espère que vous allez vous réveiller ;-)
Une nouvelle seance AS10 pour moi, a 10 jours de mon premier 10km de la saison, puis un deuxième 10 bornes deux semaines plus tard.
Aujourd'hui, le menu etait 1000 (r=2') 3000 (r=4') 3000 (r=2') 1000
ce qui a donné 3'48-11'47-11'44-3'45
Super bonnes sensations, d'autant plus que le début de semaine n'a pas été de tout repos !
Bon je commence à croire de plus en plus au sub 40 mais tant qu'on y est pas ;-)
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 17/02/16 à 17:14:35
Je viens de me faire une séance de 6x1000m ... 5 jours avant mon 10km.
Pas sûr que ce soit l'idée du siècle mais envie de me rentrer dedans aujourd'hui.
Entre 2'30 et 3 minutes de récup.
Résultat : 3'44 - 3'35 - 3'33 - 3'30 - 3'32 - 3'35
J'étais plutôt à l'aise.
Est-ce que j'ai pouvoir passer sous les 37 minutes dimanche?
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (90.12.238.xxx) le 17/02/16 à 17:34:09
Certains te diront que tu aurais du prendre moins de recup, d'autres te diront que c'était suffisant. Comme tu dis c'est pas l'idée du siècle de le faire 5 jours avant, cette seule seance nous donne peu d'infos car ce sont des séries courtes... Un 3x2000 ou 2x3000 par exemple auraient donnés plus d'informations.
Apres tes temps sont cohérents avec ton objectif (mis à part le premier peut être...)
Donc reponse de normand : peut être que tu peux, peut être pas ^^ (tu as surement le potentiel pour le faire cependant)
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 17/02/16 à 17:53:35
Oui je sais que ce n'est pas significatif. J'ai fait le premier avec le frein à main.
Avant de faire cette séance j'étais persuadé que ce genre de séance était adaptée.
Mais après relecture de mes plans d'entraînement je me suis aperçu de ma bourde. Mais j'arriverai à récupérer :-)
Le bistro du 10 km par s89 (invité) (194.98.51.xxx) le 17/02/16 à 18:07:37
Salut,
Je vois sur le forum des séance de 5*1000 avec au moins 2 minutes de récup.
Il est vrai qu'il est difficile d'extrapoler.
De mon côté, la séance de base de seuil est le 10*1000 avec 1min30 de recup.... et la, c'est vraiment plus facile d'extrapolé pour un temps compétition.....
Le bistro du 10 km par seb (invité) (92.130.102.xxx) le 17/02/16 à 18:17:34
Hier, j'ai effectué cette séance: 32'EF+3x8'(15.2km/h) r=3'+15'RAC
total: 15.65km en 1h20mns
et j'ai fait une autre séance il y a quelques jours: 25'EF+6x1000m(15.7km/h) r=1'15"+10'RAC
total: 13km
A votre avis, combien puis je espérer au 10km en sachant que j'avais de bonnes sensations sans etre trop fatigué. Merci
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (90.12.238.xxx) le 17/02/16 à 18:22:42
Personnellement je dirai vers 39 (à plus ou moins 20 secondes...)
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (80.12.51.xxx) le 17/02/16 à 18:52:22
Je l'ai déjà écrit X fois mais je ne comprends toujours pas l'intérêt de ces séances de "test" qui ne veulent rien dire, d'une part parce qu'on n'a jamais la motivation de la course à l'entraînement et d'autres part parce qu'avec les récups on pourra courir au-dessus de son niveau...et se fatiguer inutilement au lieu de garder ses forces pour la course !
Perso je m'entraîne sur la base de mes résultats en course avec le calculateur Daniels pour les allures IPace et Seuil et ça marche pas mal, passage de 41' à 38'30 en deux ans (je ne compte pas mon premier 10 en 44' il y a deux ans et demi). Prochain objectif 38' debut 2017 !
Pour 38'30" je passais "juste" les 5x1000@3'40/r2'40.
Le bistro du 10 km par seb (invité) (92.130.102.xxx) le 17/02/16 à 19:34:54
@hollyoak: les deux séances que j'ai mentionné juste au dessus, font partie de mon plan d'entraînement. Je ne les ai pas couru exprès pour savoir combien je valais sur 10km. Juste que je profite du fil de discussion pour échanger avec les autres coureurs.
Le bistro du 10 km par (invité) (88.182.127.xxx) le 17/02/16 à 19:54:45
Les séances tests permettent de donner une bonne projection de son temps sur 10 km.
Le jeudi (14 jours avant la course) j'ai fait : 2x3k avec 2'min de recup active = 3'47 de moyenne
le mardi (6 jours avant la course) : 10x400 avec 1' de recup active = 1'17 de moyenne (ma deuxième meilleur moyenne sur 10x400)
course le dimanche = 37'52 soit 3'47 de moyenne (record perso).
En bref, si on fait des fracs assez régulièrement et qu'on connait bien ses temps on peut estimer son temps 10k.
Pas contre faire des 1000 à 6 jrs de la course c'est pas le plus recommandé, et une recup à 2' (sur 1000) ca fausse un peu les résultats.
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 17/02/16 à 20:10:47
C quoi l'explication sur les 1000? Tu tapes trop dans les réserves? Je risque de manquer de jus?
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 17/02/16 à 20:15:04
Voilà, fatigue inutile, à 6 jours le travail est fait, donc 7 derniers jours tranquille avec un 4x400@AS le jeudi pour un petit "rappel" et des lignes droites le sameid.
@seb - pourquoi tu demandes combien ça vaut alors ? Ca vaut l'objectif travaillé avec ton plan, pas plus, pas moins. Après selon les conditions le jour J tu feras mieux ou moins bien et n'oublie pas de nous tenir au courant ;-)
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 17/02/16 à 20:23:17
holloyak pourtant beaucoup de 3x2000 de préconisés à J-5.
Il y a tant de différence que ça?
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 17/02/16 à 20:45:21
Je voulais dire que pourtant il y avait âs mal de séances de 3x2000 préconisées à J-5.
Perso j'aime bien les séance intensité à J-5
Le bistro du 10 km par Under (invité) (37.161.178.xxx) le 17/02/16 à 21:20:59
Hello, plus habitué à poster sur les entraînements du jour. Encore 10 jours de préparation avant 10 km de la grande motte. Si pas de vent, j'aimerais aller taper mon record de 32'16, pas gagné mais la forme est là, ne reste plus qu'à ne pas se blesser d'ici là :'(
Pour repondre au dessus, je fais perso ma dernière grosse seance à j-8, après c'est du bricolage jusqu'à la course...
Le bistro du 10 km par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 18/02/16 à 00:30:41
3x2000 (au seuil j'imagine ?) à J-5 c'est beaucoup trop chargé, sauf si la course du WE n'est pas un objectif prioritaire
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 09:11:15
Hello,
Je suis à la recherche de vos lumières...
Mon dernier 10km officiel, je l'ai couru en juin 2015 en 56'50 puis lors d'un semi en septembre je l'ai passé en 54'45... En novembre, course de 6km courue à 4'57 de moyenne... et plus récemment il y a 2 semaines un 8km plat en pile 40'. Je n'avais quasiment plus fait de vitesse depuis le mois de novembre.
Du coup, sur un coup de tête, je me suis inscrite à un 10km le 13 mars.
Globalement je cours 3 à 4x / semaine (plutôt 3), en général 2 séances en EF entre 1h et 2h et une séance de qualité (3x1000 autour des 5'00-15 ou des blocs genre 30' à AS21 soit 5-30-45), je varie une semaine sur deux. Depuis novembre jusqu'à mi-janvier je n'avais fait quasiment que de l'EF.
Pour ce 10km, je sais du coup pas vraiment sur quelle base partir, est-ce que je pars sur mon vrai temps 10' (soit 54'45 donc 5'30) ou je pars sur mes récents temps sur 6 et 8km (soit 5'00)... J'avais pour idée de faire 3x2000 ce soir sur piste à 5'05 pour voir mes pulsations et si je suis capable de tenir ça sur 10? Avec quel temps de récup ?
Pour info, la course d'il y a 2 semaines, je me suis sentie vraiment bien pendant tout le parcours, j'aurai sûrement pu accélérer, FC moyenne de 89%, alors que mon 10km en juin passé j'étais à 94%.
Merci pour votre aide :)
Le bistro du 10 km par Véro (invité) (194.3.110.xxx) le 18/02/16 à 09:41:33
Je pense que t'as raison de tenter le 3*2000. Je ferai les 2 premiers à 5'05, et selon ton ressenti soit la même chose pour le 3ème, ou à 5' si les 2 premiers sont très bien passés.
Le bistro du 10 km par (invité) (145.248.195.xxx) le 18/02/16 à 09:55:29
Si tu as été capable de faire 8km @ 5' au kilo je pense que tu peux le faire sur ton 10 dans 2 semaines et demi.
Fait une séance avec 3x2k r=2' ou 2x3k r=2'/2'30 @ AS10 et tu vois si tu tiens bien mais je pense que ca sera le cas :)
C'est bien aussi de faire du frac court (200/300/400 voire 500) pour augmenter la VMA. En générale les plans d'entrainements commencent par ces séances et terminent par du 1x5K ou 3x2k ou 2x3k @ AS10 (pas la semaine de la compétition mais une et deux semaines avant - durant la semaine de compét je te conseille de faire du 200 ou du 400 le mardi pas plus).
Le bistro du 10 km par (invité) (145.248.195.xxx) le 18/02/16 à 09:57:21
Précision : AS10 pour toi = 5'
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 10:28:01
Extra, merci pour vos conseils, je vais tenter 3x2000 avec 2' de récup ce soir à 5'05 les 2 premiers. On verra comment ça passe :)
C'est vrai que je ne fais absolument jamais de fractions courtes (moins de 1000), en général je m'entraîne plutôt pour des semis et suis des plans Cottereau qui ne travaille pas du tout le court... Faudra que je revoie mon principe si j'accroche plutôt sur les 10km ;-)
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/02/16 à 10:36:59
8km en 40' = 50'40 sur 10, soit 5'04/km selon Daniels : http://www.runsmartproject.com/calculator/
Inutile de tester ton AS10 puisque tu viens de faire une course, d'ici le 13 mars travaille plutôt les allures physiologiques correspondant à ton niveau actuel, soit le Seuil/TPace et la VO2Max/IPace avec par exemple :
- S1 : IPace : 5x800@4'44 (soit en 3'45") recup 2'45"
- S2 : TPace : 3x1600@5'09 recup 1'30"
- S3 : IPace
- S4/Course : 4x400@AS10/5'04 le jeudi
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 11:18:27
5x800.... Aoutch. Bon... ;-)
J'ai tellement aucune connaissance, pourquoi ce serait mieux ça que mon 3x2000 ? :)
Le bistro du 10 km par (invité) (145.248.195.xxx) le 18/02/16 à 11:20:21
@ hollyoak
Inutile d'écrire "inutile"
Tu te targues d'avoir gagné 3'30 sur 10K, en 1 an et demi j'ai gagné 5'40 sur 10k (cf post d'hier à 19h54).
Lorsqu'on a l'habitude de faire frac, on connait ses temps et grâce à ca on peut mesurer son état de forme et projeter son temps sur 10k
Les séances à AS10 sur du 5k, 2x3k ou 3x2k se sont pas que des séances de test mais des séances de travail soutenu et de mémorisation.
Pour un entrainement classique c'est VMA court le mardi, seuil ou AS10 le jeudi et SL (avec de l'AS10 dans la sortie longue).On peut rajouter d'autres sortie en EF.
Sur les différentes plans d'entrainement que j'ai suivi c'est le schéma classique pour prépa un 10k.
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 11:35:31
Bon, avec mes 50' sur 10km (ou 52), j'avoue que je n'ai pas (encore) non plus envie de me compliquer la vie pour les entraînements... J'aime courir pour le plaisir surtout!
En tout cas merci pour les idées d'entraînement, je me rends compte que ma structure n'est pas complète. Je vais de toute manière reprendre un plan Cottereau pour un 20km fin avril, mais peut-être que j'y amènerai qques adaptations.
Le bistro du 10 km par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 12:00:29
Elisa ne les écoute pas!
3x2k ou 2x3k pour toi c'est beaucoup trop dur comme séance.
Ca fait 30' à allure 10k
Tu vas en sortir cuite.
Ce type de séance qu'on retrouve dans la majorité des plans "clefs en main" est faite pour des coureurs qui tournent autour de 40' sur 10k, donc pour eux ça donne du 24' à AS10, ce qui est déjà important (à ne pas faire chaque semaine).
Toi non seulement tu n'as pas l'habitude de faire beaucoup de travail à des allures "rapides" mais tu ne fais pas non plus un volume important par semaine.
Il faut s'entrainer en fonction de soi :)
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/02/16 à 12:14:23
"5x800.... Aoutch. Bon... ;-)
J'ai tellement aucune connaissance, pourquoi ce serait mieux ça que mon 3x2000 ? :) "
Je ne vais pas détailler la méthode de Daniels ici (il y a tellement de fils, en voici un avec des videos notamment : http://www.courseapied.net/forum/msg/117965.htm) mais l'idée c'est de s'entraîner sur SA VALEUR en course ce qui évite de se fixer des objectifs trop ambitieux ou de s'entraîner comme un bourricot.
Ne t'arrête pas à 5x800, il faut que tu regardes l'allure (AS5 environ, rien à voir avec de la VMA) et SURTOUT la récupération qui va être presque complète ici avec temps de la fraction - 1'. Cette séance est excellente pour développer sa VO2Max.
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 12:18:15
Merci beaucoup pour ces infos, je reste novice .., et on s'y perd facilement. A force de lire vos fils je commence un peu à m'y repérer mais... ;-) Je vais continuer à m'instruire. Merci en tout cas, je crois que j'ai compris le principe de Daniels.
Le bistro du 10 km par (invité) (145.248.195.xxx) le 18/02/16 à 14:41:59
@Roro
Je suis d'accord avec toi c'est vrai. Vaut mieux un entrainement adapter à son niveau. Dans le cas d'Elisa il me semble que comme elle avait déjà fait 8km @ 5', elle aurait pu se tester sur 2x3k pour son 10k.
Le bistro du 10 km par (invité) (145.248.195.xxx) le 18/02/16 à 14:43:59
ou 3x2k
Le bistro du 10 km par thomasV (membre) (37.160.83.xxx) le 18/02/16 à 18:16:01
Elisa c'est bien de comprendre la philosophie de daniels. Connaître l'intérêt de la seance etc... Cependant, son principe premier dont personne n'a parlé est de faire pas mal de kilomètres car c'est pensé pour des profils endurants. Je ne conseillerai pas de faire du daniel pour un debutant. Ses valeurs en endurance notamment sont excessivement rapides. Attention aux chiffres, n'essaie pas de les suivre.
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/02/16 à 19:09:20
Allure EF de Daniels trop/très rapide, certes, mais là on parle de séances de qualité, IPace/VO2Max et TPace/Seuil (et il y a le RPace aussi) et les allures préconisées sont tout à fait cohérentes/tenables si on prend un temps en course récent et pas un objectif plus ou moins réaliste bien sûr. Et ce n'est pas parce qu'on utilise ces séances très bénéfiques qu'on est forcé de suivre ses plans et de borner comme une brute ;-)
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (89.217.64.xxx) le 18/02/16 à 19:44:44
Bon, finalement je suis partie pour 3x2000, résultats : 5'04, 5'03, 4'55 pour 89%, 86%, 88% FCM. J'aurai franchement pu en refaire un ! Retour en EF très facile ensuite. Ça conforte donc mon idée de pouvoir tenir l'allure 5'00 sur les 10km. Enfin, verdict le 13 mars... Merci pour vos conseils, je vais creuser un peu plus sur ce Daniels :-)
Le bistro du 10 km par (invité) (88.182.127.xxx) le 19/02/16 à 21:34:07
Bravo :)
Maintenant tu as deux semaines pour faire du spécifique (frac, seuil...) et de l'endu. La semaine du 13 fait un frac court (10x400 par exemple) le mardi et 1 ou deux sorties(45 min max) le jeudi ou vendredi . Je pense que tu pourras taper les -50 ;)
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (62.203.90.xxx) le 20/02/16 à 07:46:34
10x400 la dernière semaine ? Un peu trop non ?
Le bistro du 10 km par Run83 (invité) (77.154.204.xxx) le 20/02/16 à 08:13:07
J'ai déjà eu fait 10x400+ 2x1km le mercredi .... Lol ou encore 500-400-300x4 cette année le mercredi aussi ...et les autres années 8-10x30/30 souple avec casi le même chrono... Je pense que le dimanche le corps a récupéré alors question de confiance ?
A mon avis tu peux foncer faire 10x400 si tu en as envie !
Good run les amis
Run83
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (62.203.90.xxx) le 20/02/16 à 12:54:43
@Run83: Seulement toi tu es en 33' au 10k, alors que Elisa vise <50'... Vous ne faites certainement pas le même nombre de bornes par semaine...
Le bistro du 10 km par Run83 (invité) (83.201.29.xxx) le 20/02/16 à 13:32:18
@mathCH en effet je suis mal renseigné concernant le profil de la personne ! Tu as dans ce cas raison , il vaux peut être mieux faire un petit fartleck a la sensation avec par exemple 10x30/30 ...
Le bistro du 10 km par (invité) (88.182.127.xxx) le 20/02/16 à 14:01:43
oui 10x400 ou 8x400, comme c'est le mardi, il y a le temps de récupérer avant dimanche.
Mais à l'époque même quand je courrai pas des masses (1 frac + 2 sorties dans la semaine) je faisais du 10x400 ou du 5x1000.
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 20/02/16 à 14:10:07
Je devrais sûrement améliorer la structure de mon entraînement mais pour l'instant je ne fais déjà jamais plus que 4x1000, donc 5x1000 avant une course, je me sens pas tout à fait prête :-)
Le bistro du 10 km par (invité) (109.31.132.xxx) le 21/02/16 à 14:13:44
Retour sur mon 10km après ma séance de bourrin de mercredi (6x1000m).
Et bien en effet jambes de plomb. Avec du vent c'était pas idéal.
Mais RP tout de même puisque je passe sous les 37' comme espéré.
Je vais mieux me préparer pour descendre sous les 36'30 au prochain 10km. Je pense les avoir dans les jambes.
Le bistro du 10 km par (invité) (88.182.127.xxx) le 21/02/16 à 18:53:12
@109.31
Bravo belle perf :)
Tu as une bonne endu je pense car la moyenne sur tes 1000 étaient de 3'34 et la tu fais ton 10k au moins sous les 3'41.
Perso je fais mes 1000 en 3'38 (avec R=1'15) et je fais le 10 en 3'47. Je sais qu'il me manque de l'endu par rapport à ma vitesse.
J'ai déjà fait un frac le mercredi avant une course le dimanche mais c'était plus court (soit du 200 ou du 400).
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 28/02/16 à 12:35:58
Salut :)
Retour de mon 10km d'hier, le premier de l'année et première course en trois mois ça fait du bien !!! 10km compliqué avec 110m de D+ et pas mal de vent. Résultat : 40'02 ! Nouveau RP mais les 2 secondes qui font tâche ^^ content quand même, on remet ça dans deux semaines sur un parcours plus roulant :-)
Le bistro du 10 km par Tchub' (invité) (109.133.116.xxx) le 28/02/16 à 12:52:53
Dommage car pour 3 secondes, tu étais sous les 40' !
Dans un mois, premier test de la saison sur 10 km (35'59" l'an passé sur cette course).
Objectif 35'30"
Puis le mois d'après première tentative pour les - de 35' aux 10 km de Valenciennes.
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (92.129.218.xxx) le 28/02/16 à 13:40:40
@Thomas24p - dommage pour le Sub 40 effectivement, pourtant avec tes séances tu les as largement dans les jambes, j'ai fait 38'30" et je me vois mal passer ton "1000 (r=2') 3000 (r=4') 3000 (r=2') 1000 en 3'48-11'47-11'44-3'45" ! Temps de passage, positive/negative ? Ca peut te donner une idée de ce qu'il faut travailler.
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 28/02/16 à 14:44:17
19'33 au 5k, mais la première moitié du parcours a un gros dénivelé négatif (3'40 sur le 5ème kilo en laissant dérouler les jambes...). Je sais que je les ai dans les jambes, ce n'est qu'une question de temps ! :P
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (109.211.48.xxx) le 13/03/16 à 15:12:21
Salut salut !
Bon ça y est ! C'est fait ! 39'45 ce matin, passage en 19'53 aux 5, ce qui fait une deuxième moitié en 19'52. Content le garçon :P
Maintenant que la barrière psychologique est franchie, Ya plus qu'a !
Ciao
Le bistro du 10 km par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 13/03/16 à 15:19:21
Bravo Thomas !! Belle course et sacré chrono !
Barre franchie ce matin pour moi aussi, mais celle des 50'! Nouveau rp en 49'57, très satisfaite !
Bon dimanche
Le bistro du 10 km par Le pix (invité) (90.4.144.xxx) le 13/03/16 à 17:22:41
Paris champion! !! €€
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 13/03/16 à 19:49:42
Bonjour à tous,
Après mon 1er semi de la saison en 1h23'XX, je vais tenter d’enchainer plusieurs 10 en mars-avril pour décrocher éventuellement un sub 38'30.
Méthode JD (phase 2), pas de 3*2000m ni de 6*1000m pour moi, juste:
- 3*3000m et des 5-6*1500m au seuil
- des sorties longues rythmées avec de l'allure marathon
- quelques petits séances de 200 et 400 en allure R.
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 13/03/16 à 20:10:34
Bravo a toi Elisa :)
Joey31, honnêtement, avec 1h23 au semi, je pense que tu as deja les 38'30 dans les jambes ;)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 13/03/16 à 21:04:03
@thomas24p
Dans les jambes peut-être... mais seul le temps en course a une valeur étalon.
J'étais à 39'4X en septembre et 38'5X en décembre.
J'ai toujours entendu que les secondes étaient difficiles à gagner à partir d'un moment.
Le bistro du 10 km par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 14/03/16 à 22:54:38
Tu devrais plutôt être vers 38'00 même à moins d’être super endurant...
Le bistro du 10 km par nicoio (invité) (81.80.9.xxx) le 16/03/16 à 17:00:36
@thomas24p
avec tes temps de fractionnné en ce moment tu devrais être sous les 39min sans problème, tu fais du seuil et de l'endurance suffisamment?
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 16/03/16 à 19:20:45
pas encore, je suis encore au début de ma saison ! Je sais pas si je devrai être sous les 39'... ça fait quand même une marge entre 39 et 39'45 ^^
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 16/03/16 à 20:39:01
@thomas24p
Ça peut arriver que la marge soit uniquement dans la tête, il faut savoir débrancher le cerveau et lâcher les chevaux en compet!
Surtout si tu as fait le boulot pendant la prépa (par exemple borner un peu plus tranquillement suffit largement pour se sentir facile en compet et descendre ses RP)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/03/16 à 19:00:59
Effectivement les secondes sont dures à gagner à partir d'un moment!
Je relance avec mon 10 de ce matin.
Sensations ni mauvaises ni bonnes (ni dur ni facile, pas beaucoup de plaisir). Météo pourrie (pluie et vent), je cherche pas d'excuses.
Temps 38'15 avec (1er 5000m en 19'05 et 2ème en 19'10).
Allure de course constante (2ème partie avec beaucoup de relances), ni mécontent ni satisfait.
Selon les tables JD (VDOT 55.5 sur semi et 54.7 sur 10; pour rire je suis plus endurant que les tables données par JD...) : conclusion je suis pas très au point sur 10 alors on tentera de faire mieux sur le prochain, objectif sous les 38'.
Je reprends environ 40" par rapport à fin déc15.
Il faudra peut être changer de type d'entrainement...
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 27/03/16 à 19:49:21
Bravo, 40 secondes en trois mois ce n'est pas rien ! Après c'est sûr que le moins bon VDOT sur semi que sur 10 est inhabituel. Le semi avait un label ? Je pose la question car il y a eu des temps étonnants au semi de Rueil où il manquait environ 500 mètres, du coup ça fausse un peu les calculs ;-)
Le bistro du 10 km par andin (invité) (190.22.1.xxx) le 27/03/16 à 21:55:45
J'ai eu un meilleur VDOT sur semi que sur 5 et 10 km après une prépa 5 à 10 km... le 10 c'est dur à maîtriser alors que l'allure semi est naturelle (le fameux seuil ?)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/03/16 à 21:58:33
@hollyoak
Labels régionaux pour le 10 comme pour le semi.
Je me demande si le plan semi Jack Daniels m'a pas permis d'optimiser mon temps sur 21.1 (j'étais super bien) et du coup m'a diésélisé et m'empêche d'avancer sur 10 (pour ce premier 10 de 2016 pas de plaisir)...
Du coup, comme mon objectif principal est d'essayer de baisser mon temps sur semi (je vais quand même retenter pendant la nouvelle prépa en mode objectifs secondaires quelques 10km, actuellement j'ai redémarré en phase 2 du plan)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/03/16 à 22:05:46
Plutôt d'accord avec Andin, l'allure semi est plus naturelle (un peu moins qu'être au taquet, vers le seuil).
Alors que sur 10 c'est autre chose (proche du taquet dès le départ sinon c'est explosion, j'ai vraiment du mal).
Le bistro du 10 km par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 28/03/16 à 07:22:56
@joey31: Si tu as suivi un plan semi tu optimises plutôt cette distance. Et sauf erreur tu es arrivé un peu cramé sur ton 10k non ? (séance de 3x3000 la semaine précédente + grosse charge la semaine du 10k)
Le bistro du 10 km par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 28/03/16 à 09:01:23
@MathieuCH
Très bonne analyse.
Je suis surement pas arrivé dans les meilleures dispositions pour le 10km (comme tu le dis un peu cramé); même à la limite de m'inscrire...
Je vais essayer de mieux gérer les semaines qui précèdent la course avant la prochaine tentative.
C'est pas évident d'insérer un 10 au sein d'un plan semi JD en phase 2.
J'apprends de mes erreurs.
Un gros plus est que le forum et ses intervenants aident à pas faire trop n'importe quoi après le tri des informations (première grosse erreur de ma part, le 3*3000m vers AS10 à ne pas recommencer).
Le bistro du 10 km par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 28/03/16 à 11:35:11
...et tu as déjà dû lire au hasard d'une discussion mon avis sur les séances "test" ;-) Un disciple (avec les résultats qui suivent) de JD devrait être convaincu qu'on se concentre sur les allures physiologiques à l'entraînement et que le seul test c'est la course !
Ceci étant dit je n'ai pas regardé les plans semi de JD (vu ta progression je vais m'y plonger pour un semi en novembre) mais l'IPace devait être un peu allégé sur la fin, du coup c'est forcément compliqué d'enchaîner sur un 10km a fond peu de temps après.
Le bistro du 10 km par jereiter (invité) (170.19.203.xxx) le 30/03/16 à 15:45:10
10km en 37'23 a jeun sur le jogging du matin a meme pas 90% FCM...ok, j ai force un peu sur la fin, mais surpris de battre mon record dans ces conditions...Comme quoi parfois, faut juste pousser la fraction jusqu'au bout, on peut etre surpris!
A confirmer sur un vrai 10km dans les mois a venir...
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 30/03/16 à 16:43:38
Belle perf, cependant je pense que tu peux remettre en question ton implication en course... ;-)
Le bistro du 10 km par ken (invité) (82.248.57.xxx) le 30/03/16 à 22:12:40
apres un 39'10 dans le vent fait il'y a 2 semaines. 3x2000 en 3'46/km la semaine dernière. en cb faire mes 6x1000 recup 1'30 demai ?
3'40/3'45 ?
et puis je viser les 38 ds 1 mois?
Le bistro du 10 km par Soso (invité) (31.33.7.xxx) le 31/03/16 à 08:31:53
Je fais les mêmes tps.
3*2000m 7'30
6*1000m 3'40
10K 38'08 en bonne forme
Le bistro du 10 km par Ken (invité) (82.249.147.xxx) le 31/03/16 à 15:09:34
Ok. Je les tente ce soir en 3'40 gloups ! Je suis jamais allé aussi vite sur des x1000m !
Et je tenterais les 38'dans pas longtemps.
Le bistro du 10 km par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 31/03/16 à 15:13:57
tu fais sur piste ou route ?
Le bistro du 10 km par Ken (invité) (82.249.147.xxx) le 31/03/16 à 21:08:29
JE vais faire sur route.
Ce soir:
3'50 avec les copains
3'50 avec les copains
3'48 avec les copains
3'42 seul
3'40 seul
3'44
Bilan assez positif car assez à l'aise sauf la dernière un poil plus dur.
Le bistro du 10 km par Hatz' (invité) (92.194.64.xxx) le 31/03/16 à 21:11:01
pour un 37'5X" ca me semble léger... je te vois plutôt en 38'4X" avec une bonne gestion de course... et pourquoi pas un 38'2X" dans un bon jour.
Le bistro du 10 km par Max le suisse (invité) (178.82.24.xxx) le 31/03/16 à 23:23:04
Hello,
Première course de la saison pour moi ce week-end ( et première course depuis 18 mois...).
J'attaque par un 13 km suivi d'un 10km le week-end suivant.
Mes séances des dernières semaines:
- 6x1000 r 1'30 en 3'40"
- 4x1500 en 5'32" (r 2')
- 3x2000 (r 2') en 7'34", 7'32" et 7'29" (vendredi dernier) - 2x16' en 3'59" et 3'56" (ce qui doit plus ou moins correspondre à mon seuil).
J'ai un record à 40'15" (Juin 2014), qui en principe devrait tomber.
Je pense partir sur du 3'55"-4" pour le 13 et du 3'50"-3'55" pour le 10 km puis ajuster en fonction des sensations du jour.
Le bistro du 10 km par gadefert (invité) (90.27.55.xxx) le 01/04/16 à 22:06:25
@max, 3'50 à l'aise pour ton 10k
Le bistro du 10 km par Le pix (invité) (90.4.26.xxx) le 01/04/16 à 23:42:18
2min50 possible tente les taura le record de ton bled connopaki
Le bistro du 10 km par Max le Suisse (invité) (178.82.24.xxx) le 02/04/16 à 09:23:37
@le pix: Un petit 28'20" ça devrait en effet le faire pour battre le record de mon village.
Le bistro du 10 km par Le pix (invité) (90.4.26.xxx) le 02/04/16 à 10:06:16
Bonne chance grand suisse !! :)
Le bistro du 10 km par (invité) (2.0.180.xxx) le 10/12/16 à 18:55:10
Salut :-) Je relance ce post vu que je relance aussi ma prépa spé 10, si on arrive à redonner vie au fil de discussion ça pourrait être sympa :)
Après un gros moi de développement de la base foncière, j'intègre tranquillement de l'intensité, sans objectif de temps ou de vitesse pour le moment. Du coup, aujourd'hui, c'était :
4 x 6' décomposées en 1' vite - 4' soutenues - 1' vite. Entre 17,5 et 18 sur les portions vite, entre 15 et 15,5 sur les portions soutenues, 3'45 de moyenne sur les séries de 6' (beaucoup de chiffre là...)
J'ai l'impression d'être en meilleure forme que quand j'avais réalisé mon RP sur 10 (39'45), ça fait du bien :)
Ca donne quoi pour les autres adeptes du 10km ? :-)
Le bistro du 10 km par (invité) (81.251.34.xxx) le 22/04/17 à 11:30:36
Salut
je vais un peu relancer les coureurs de 10 bornes.
Qui vas ou ces prochains week end.
Pour ma part je serai à celui de La Garde dans le 83, puis en mai à menton.
Objectif qualif pour le France qui se déroule près de chez moi cette année, Aubagne pour être précis.
Le bistro du 10 km par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 22/04/17 à 19:21:35
Sympa de remonter le post :-D
Je pense me réaligner sur 10km dans peu de temps... Avant cela, un 15km officiel le 01/05!
Le bistro du 10 km par Doberman (membre) (77.134.104.xxx) le 22/04/17 à 23:05:03
apres mon premier 10 k lundi a chatelerault je vais entamer prepa semi pour le futuroscope le 28 mais de facon a revenir avec des gros moyens pour un nouveau 10 k 6 semaines plus tard environ et obj passer sous les 40 mns
Le bistro du 10 km par RYO SAEBA (membre) (80.12.37.xxx) le 23/04/17 à 21:30:38
Oy
@81.251.34.xxx)
Je connais bien LA garde je suis varois...meme si j'y vis plus...
Bon courage pour LA qualif!!
Pour MA par je l'ai eu!! Prochain 10km je voudrais redescendre sous les 34!!! Ca fait longtemps...
Jeudi 25 mai 10km au mans
Sportivement
Le bistro du 10 km par Capricorne (invité) (78.207.72.xxx) le 24/04/17 à 19:19:17
Salut Ryo
Il est comment le parcours à La Garde, roulant ou pas ?
Le bistro du 10 km par RYO SAEBA (membre) (86.196.193.xxx) le 24/04/17 à 21:12:43
Oy
@capricorne
Pas trop mal...quelque relance mais il y a moyen de choper ta qualif!!! Tu a un reccord a combien??
Sportivement
Le bistro du 10 km par Capricorne (invité) (78.207.72.xxx) le 24/04/17 à 21:50:04
37'30", mais étant M2, j'ai donc un peu de marge.
Le bistro du 10 km par RYO SAEBA (membre) (80.12.43.xxx) le 25/04/17 à 21:32:27
Oy
@capricorne
Ah oui tes larges!!!!!
Tu nous tiens au jus le week prochain
Tu es Du var???
Sportivement
Le bistro du 10 km par Capricorne (invité) (90.37.39.xxx) le 25/04/17 à 22:09:34
Salut
Non du 13
Le bistro du 10 km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 17/12/17 à 15:23:35
C'est l'hiver !
le marathon d'Automne est derrière ... Le marathon de Printemps : on verra ...
Place au 10 km pour l'hiver !
Objectif RP : 36'00 aux foulées de Vincennes.
2 semaines de récup après le marathon de La Rochelle, puis 8 semaines de prépa 10 km (prépa maison ...) pour tentative de RP le 4 février.
Cette semaine (S1/8), reprise progressive du volume :
Lundi : footing cool 10 km (5'10/km)
mardi : repos
mercredi : repos
jeudi : Footing + 10 côtes (30s) : 11,5 km
vendredi : 13,5 km avec 2km (AM : 4'08/km); 1,5km (AS21 : 3'50/km); 1km (AS10 : 3'30/km)
samedi : footing cool : 11 km (5'05/km)
dimanche : 15 km dont 2 x (4x300 (1'00/km))
Total : 61 km
Affaire à suivre ...
Le bistro du 10 km par (invité) (142.106.205.xxx) le 17/12/17 à 17:19:22
Actuellement Bali Balo où en est-il ? Quelqu'un a suivi sa trace ?
Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (92.153.34.xxx) le 18/12/17 à 08:03:32
Il prépare les cross, avant d'attaquer sa saison des 10 km et aller au France de cette distance qui sera à ..... Je sais pas !!
Le bistro du 10 km par (invité) (31.7.253.xxx) le 18/12/17 à 08:23:31
pour le 10km, ce sera LIEVIN le 23/06/2018.
Le bistro du 10 km par Bali Balo (invité) (92.153.34.xxx) le 18/12/17 à 08:43:15
Lievin, merci pour le renseignement, pas la porte à côté. Maintenant y a plus qu'à le préparer.
Le bistro du 10 km par thomas24p (membre) (90.25.149.xxx) le 27/01/18 à 15:41:05
Salut le bistrot !
Prépa JD pour moi, fin de la phase 2 dans deux semaines :) comment avancent vos entrainement ? des courses prochainement ?
Ciao
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