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Courir moins vite pour courir plus vite? par lolo1975 (invité) (78.212.126.xxx) le 03/10/17 à 19:52:54
Bonjour,
En fouinant sur internet je suis tombé sur plusieurs articles où il faut courir entre 60 et 70% de sa FCM.Je me suis posé pas mal de questions. Je pense comprendre que j’ai toujours couru comme un « c.. » et que pour m’améliorer, il fallait courir moins vite. Mais n’est-ce pas trop tard ?
Je risque d’être assez brouillon dans mes explications, mais j’espère que vos me comprendrez et que vous prendrez le temps de me répondre. Je m’appelle Lolo1975, j’ai 42 ans, 173cm pour 73.5kg. Mon historique côté sportif : j’ai joué au foot niveau région jusqu’à mes 35ans. Attaquant rapide, je faisais surtout des sprints, jamais de résistance. J’ai eu un accident de la route (perte du nerf du deltoïde côté gauche) à 35 ans. Arrêt du sport pendant 1 an et demi. Puis j’ai recommencé le sport par de la course à pied (mon record 44’20 au 10km). Depuis 3 ans, j’ai abandonné la CAP et je joue au tennis (droitier). Depuis août dernier, j’ai repris la CAP.
Il y a 15 jours, je me suis acheté une montre GPS chez Décathlon, une Onmove 500 pour voir le cardio et la distance.
En courant à une vitesse « à l’aise » pour moi, c’est-à-dire 9.5-10.5km/h, mes bpm/mn sont supérieurs à 160 et inférieurs à 170. Je ne suis pas surpris par le cardio élevé car depuis tout petit, j’ai toujours eu une pulsation élevé (je prenais mon pouls au poignet à la fin de ma course sur 15’’ et j’arrivais toujours vers 40-42, soit 160-168 bpm/mn).
Sur internet, j’ai vu qu’il fallait courir entre 60 et 70% de son bpm. Ayant 42 ans, 220-42=178 x06 et x07, ma plage est de 107 – 125. Je ne cours donc pas du tout dans ma plage.
Je suis allé donc courir moins vite ce week-end. J’ai fait 2 sorties. Une de 40’, à 7.8km/h, bpm 130. Donc, encore top vite. Et une de 1h30 à 6.6km/h, bpm 124. Cette course est dans ma plage mais qu’est-ce que c’est dur de se freiner, de ne pas avancer. C’est la 1ère fois de ma vie que je cours aussi lentement.
Donc avant de continuer à courir à cette allure, j’aurai voulu avoir vos conseils. Dois-je continuer à courir à cette allure ? Dans combien de temps, ressentirais-je des améliorations (ex : là, avec un bpm de 124, j’ai couru à 6.6km/h. Dans (environ) combien de temps avec un bpm de 124, je courrai plus vite ? 1 mois - 6mois - 1an?)
Je me suis établi un petit calendrier pour les prochaines semaines. Je pense l’appliquer pendant 6 semaines. Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ? Croyez-vous que j’y verrais déjà des progrès. Pour ne pas accumuler de la fatigue, dois-je faire une coupure d’une semaine ?
Lundi : 1h00 de tennis
Mardi : 30’ footing plage bpm 107-125 suivi de 6’ d’HICT
Mercredi : 6’ d’HICT
Jeudi : 45’ footing plage bpm 107-125 suivi de 6’ d’HICT
Vendredi : 6’ d’HICT
Samedi : repos
Dimanche : 1h30 footing plage bpm 107-125
J’espère que vous prendrez le temps de me répondre et je vous en remercie par avance.
Cordialement.
Lolo1975
Courir moins vite pour courir plus vite? par (invité) (86.249.55.xxx) le 03/10/17 à 20:04:30
il faut courir environ 80% de son temps total d'entrainement en EF (endurance fondamentale)= autour 70% de ta FCM, et 20% en resistance (15% resistance douce, 5% resistance dure = HIIT
donc en respectant tes plages de puls, surtout en EF, tu progresseras; chercher immediatement à courir à une vitesse superieure n'apportera rien
va lire le lien d'infos BBen multe fois cité ici
Courir moins vite pour courir plus vite? par (invité) (176.156.147.xxx) le 03/10/17 à 20:28:40
Vu ton âge ta fc maxi doit plutôt être entre 185 et 190 voire plus, cours ton endurance à 136 ou 140 pulsations/minute maxi. Tu seras sans doute plutôt vers 8,5 à 10 km/h.
Courir moins vite pour courir plus vite? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/10/17 à 20:36:51
"Ayant 42 ans, 220-42=178 x06 et x07, ma plage est de 107 – 125"
Non! oublie cette formule elle ne vaut rien pour définir les allures d'entrainement, (ça te conduira systématiquement à courir trop lentement) mais il y a un moyen terme entre 125 puls et 160...
les liens intéressants cité plus haut c'est :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
et / ou :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Courir moins vite pour courir plus vite? par Hatz' (invité) (92.225.236.xxx) le 03/10/17 à 20:37:06
et ben voilà un mec qui poste correctement et qui remercie gentiment d'avance. Donc Lolo, t'inquiète pas, tu ne fais rien de mal.
En fait il y a deux trucs à dire dans un 1er temps.
>> pourquoi tu cours ? pour le plaisir ou pour la perf'.
Si c'est pour le plaisir tu peux oublier toutes ces rêgles et baser tes footings sur tes sensations, du moment que tu sois satisfait/défoulé/décrassé etc... comme tu le souhaites. Mais ne pas trop tirer sur la machine parce que la càp comme le foot est un sport très traumatisant, et à courir trop vite, on s'expose à la blessure et donc pas tellement à l'effet recherché. Et aussi avec ce mode de fonctionnement, on va progresser au début assez vite (phénomène de décrassage de la machine) et ensuite stagner. Et en continuant comme ca, la stagnation va persister (ou progression mais très lente).
Si c'est pour améliorer des chronos, alors là oui, le corps doit s'adapter physiologiquement, se construire correctement pour les courses d'endurance (donc pour les amateurs comme nous, 10km et à delà sur route). Et pour optimiser cette progression, il faut permettre à notre organisme de développer certaines fillière énergétiques pour ensuite les optimiser sur des allures 10km, semi, marathon, et plus encore. Et là effectivement ca passe par des allures très basses !.. ce mythique 70-75% FCmax (mais pas que... ensuite des intervalles, des côtes, un peu de muscu etc.).
>> La formule de la FCmax est purement statistique/théorique... c'est une espéce de moyenne bizarre dont l'écart type peut être très important. En gros la formule est peut être complètement fausse pour toi, et si tu veux courir au cardio il faut alors faire un test de terrain de FCmax (tu dois trouver des protocoles sur le net... style 5-6' en progressif en terminant par un gros sprint de 300-400m en côte, si possible entrainé par un mec plus costaud que toi qui va te pousser à le rattraper). Et là seulement à -2 ppm près tu auras ta FCMax.
Ensuite ce n'est pas parce que tu as mal commencé que ce n'est pas rattrapable (heureusement).
Et si courir à 6,5-7 km/h t'ennuies trop, tu n'es pas un pro donc tu peux te permettre évidemment d'aller un peu plus vite pour éviter l'ennui. Dans ce cas concentre toi sur ton souffle. Lors d'un footing tu dois être simplement en aisance respiratoire complète, c'est à dire qu'en courant... ok tu ne dois pas pouvoir chanter du Queen, mais tu dois pouvoir parler, discuter avec un pote sans couper tes phrases pour reprendre ton souffle.
L'allure footing n'est pas "naturelle" pour quelqu'un qui débute. Tous les débutants non encadrés courent trop vites, erreur classique, réussir à se freiner et à maitriser son EF est déjà une première grosse étape, qui ressemble à pas grand chose, mais qui est pourtant "fondamentale".
Ensuite pour l'évolution de cette vitesse c'est très lent... Mon cas perso, quand j'ai démarré et compris à quoi ressemblait mon EF j'étais à 8,5km/h environ, 6 ans après je suis autour de 11,5km/h. (mais j'ai gagné 1h20 sur marathon et 15' sur 10km... en prenant vraiment les stat' de départ)
Courir moins vite pour courir plus vite? par (invité) (229.63.5.xxx) le 03/10/17 à 20:49:43
H.I. et C.T. ?
Courir moins vite pour courir plus vite? par Serge92 (membre) (86.249.55.xxx) le 03/10/17 à 23:41:13
Avant tout bonne lecture. Tu es dans le schéma classique du débutant, mais au moins tu essaies de prendre le bon cheminement.
Par expérience les débutants comme certains coureurs "non cadrés" courent naturellement vers 83-86% de leur FCM car c'est une plage d'intensité où l'on a l'impression d'être efficace...
Le week-end dernier, le samedi, à un nouvel adhérent je lui ai dit que très souvent en footing ou sur les sorties hors stade il m'entendrait dire moins vite .... Le dimanche il est venu faire une sortie longue, dès les premières minutes il m'a entendu ! :-) durant plus d'une heure je l'ai rappelé plusieurs fois à l'ordre, mais soudainement le réservoir de notre ami s'est retrouvé à sec... il a terminé en marchant les derniers kilomètres ! Première leçon :-)
Donc bien lire et mettre en application les recommandations.
Courir moins vite pour courir plus vite? par andin (invité) (152.174.172.xxx) le 04/10/17 à 01:08:20
@Serge92 : :-)
Courir moins vite pour courir plus vite? par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 04/10/17 à 03:55:01
Et Serge de lui dire dans les derniers km: "plus vite!" :-)
Courir moins vite pour courir plus vite? par (invité) (224.108.72.xxx) le 04/10/17 à 05:12:01
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 7.
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Page 235.
La VMA.
Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.
Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).
On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.
Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.
Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.
Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compértitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
Page 14.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiauqe augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Courir moins vite pour courir plus vite? par (invité) (109.3.137.xxx) le 04/10/17 à 09:47:08
@lolo 1975, tu peux aussi suivre une thérapie ça fait du bien !
Mais oui, courir lentement mais surement sans ressembler à une tortue, accessoirement avoir du plaisir quelque soit ton % de pulsation !!!
Oui - le PLAISIR, on l'oublie trop souvent
Courir moins vite pour courir plus vite? par Serge92 (membre) (86.249.55.xxx) le 04/10/17 à 10:24:24
@ ...Jereiter non dans le dernier kilo c'est souvent restez bien sur des appuis dynamiques et vélocité ! :-)
Courir moins vite pour courir plus vite? par lolo1975 (invité) (78.212.126.xxx) le 04/10/17 à 20:50:31
Salut à tous et Cool, merci pour vos réponses hyper rapide, hyper précise. Je vous ai lu avec attention et je vais suivre vos conseils. Je vais, dès demain, calculer ma FCM sur route afin de partir sur de bonnes bases.
Merci encore et vive la CAP
Lolo1975
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