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FC Max et zones d'entrainement par xo (invité) (195.214.247.xxx) le 18/10/21 à 11:52:22
Bonjour à tous,
ça fait quelques temps que je me suis mis à courir, environ 7 mois. Je suis parti d'assez loin : entre 7 et 8min/km pour une course de 5km (en finissant sur les rotules)
Aujourd'hui, j'arrive à courir les 5km en 5:45 (youhou)
J'ai suivi le plan d'entrainement qui est donné sur ce site et j'en suis très content.
Par contre je me pose des questions quand à la façon de faire ces entrainements.
Sur l'ensemble de mes sorties (45 min en général), j'ai une FC moyenne qui dépasse constamment les 165 bpm (soit 85% de ma FCM).
J'ai lu qu'une FC moyenne entre 70 et 75% est à privilégier, or je ne suis jamais dans ces plages là, je suis toujours au dessus.
J'ai comparé mes courses à des courses d'amis qui sont de bons coureurs et en effet, ils sont aux alentours des 150 - 160 BPM lors d'entrainements standards.
Est ce qu'il faut que je m'entraine un peu moins fort, quitte à oublier à être à moins de 6min/km ou je peux continuer tel quel et mon rythme cardiaque va descendre de lui-même ?
Merci pour vos conseils
par Mathieu (invité) (2a01:cb1a:50:aede:d028:13c3:dbdd:xx) le 18/10/21 à 13:26:50
La réponse est oui. De rien.
par Mathieu (invité) (2a01:cb1a:50:aede:d028:13c3:dbdd:xx) le 18/10/21 à 13:27:49
Et non à la 2ieme question
par (invité) (2a01:cb19:98f:b100:d4fe:845e:47d2:xx) le 18/10/21 à 14:42:04
on ne compare pas des fréquences cardiaques , a la limite on peut comparer des pourcentages d intensité basées sur la FCM
Tu cours trop vite tes sorties en endurance fondamentale c est sur
par (invité) (185.108.106.xxx) le 18/10/21 à 15:20:43
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (176.141.165.xxx) le 31/10/21 à 09:48:59
À l'époque où personne ne connaissait réellement sa vitesse en courant hors stage (même les champions) et où personne ne connaissait sa fréquence cardiaque instantanée, bref, avant l'invention de la montre GPS et avant même l'invention de la montre cardiofréquencemètre, les coureurs loisir avaient de meilleurs résultats en course qu'actuellement.
Courir en mesurant sa FC en permanence et en connaissant exactement son allure est donc inutile pour l'amélioration des capacités physiques d'endurance. Et dans certains cas, c'est même la meilleure garantie qu'on ne progressera pas car on se focalise sur un truc délétère pour progresser : maintenir une vitesse élevée. Ton histoire en est la preuve.
C'est parce que tu es tout content de courir à telle allure sur telle distance que tu es bloqué dans ta progression. Tu n'as pas encore accepté ce qu'est l'entrainement : une sollicitation bien moins intense que l'effort de course, mais pendant plus longtemps et régulièrement pour préparer le corps à ce qui ne devrait arriver que rarement, courir vite et le supporter.
Ne pas oublier que nous sommes des animaux, et aucun animal sauvage ne court vite sauf s'il y est obligé (pour se nourrir ou pour échapper à la mort). Chez l'homme moderne, courir vite régulièrement lors de moments codifiés est un artifice entretenu par l'invention du sport de compétition, activité non naturelle.
L'habitus naturel pour un animal (dont l'homme) est de ne jamais courir vite sauf quand la vie est en danger. Ça induit que nous sommes faits pour avoir un ratio vitesse lente/vitesse rapide très très grand, la quasi-totalité du temps de course est fait sans effort, pour que le moment venu de faire un effort intense soit mieux supporté.
Pour rester en endurance, on a deux outils fondamentaux pour ça, le corps qui envoie des informations en permanence et le cerveau qui les traite en direct toute notre vie.
Le CFM devrait juste servir médicalement, pour détecter une période de méforme, de surentrainement, de fatigue selon ce qu'il indique. La mesure de l'allure est à réserver aux coureurs expérimentés qui savent exactement ce qu'ils doivent faire, à quelle allure et durant combien de temps.
Pour le débutant et le coureur loisir peu aguerri, la première chose est d'apprendre à courir en endurance, et ressentir quand on y est. Ensuite il faut travailler longtemps à cette allure, en alternant de très courts sprints non anaérobies (quelques secondes) pour faire travailler muscles, tendons, réflexes, appuis, etc. en parallèle. Et de temps en temps une courte période de travail partiellement anaérobie.
Là, en étant tout joyeux de courir vite à l'entrainement, tu ne travailles que l'exercice partiellement anaérobie, qui n'est pas une façon de s'entrainer mais une façon de voir où on en est.
Bref, oublie de regarder la montre et cherche des textes de Lydiard ou de ses suiveurs (hélas souvent en anglais) sur le net, tu saisiras que même des champions de demi-fond ont intérêt à s'entrainer sans anaérobie durant une longue période, souvent 24 semaines, même si leur allure d'endurance est celle qu'on adopterait pour un 400 m en compétition, et qu'il y a un intérêt fondamental à apprendre à ressentir son propre effort.
Si tu lis un peu l'anglais, lis :
https://athleticsillustrated.com/lydiard-basics/
Pour l'intérêt qu'il y a à ressentir l'intensité de son effort :
https://www.runnersworld.com/advanced/a20828684/becoming-a-body-whisperer/
Ou la traduction par robot :
https://www-runnersworld-com.translate.goog/advanced/a20828684/becoming-a-body-whisperer/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=nui.
L'article de synthèse en français sur les pratiques lentes qui améliorent les capacités en compétition :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
par (invité) (185.108.106.xxx) le 31/10/21 à 09:55:36
" Pour rester en endurance, on a deux outils fondamentaux pour ça, le corps qui envoie des informations en permanence et le cerveau qui les traite en direct toute notre vie.
...
La mesure de l'allure est à réserver aux coureurs expérimentés qui savent exactement ce qu'ils doivent faire, à quelle allure et durant combien de temps ".
Gros tas !!! le cardiofréquencemètre sert justement à éviter le côté subjectif du ressenti à l'entraînement, il n'y a PAS mieux.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4a1:5d37:48a0:xx) le 31/10/21 à 19:17:46
Tu seras décidément toujours aussi obtus, péremptoire et discourtois... tout ça pour asséner une affirmation régulièrement contredite par les faits.
la FC (et donc le CFM) n'est qu'un indicateur parmi d'autres, s'y fier en faisant fi des sensations et du contexte (température, état de fatigue, pathologie silencieuse...) est une erreur grossière.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 31/10/21 à 19:44:46
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (90.4.221.xxx) le 01/11/21 à 18:02:07
jutemnt il faut s’y fier en cas de surmenage , fatigue, digestion, vent...
Dans ces cas la sans cardio on aurait vite fait de se tromper d’allure ..
par (invité) (185.108.106.xxx) le 01/11/21 à 19:31:48
Evidemment, le niveau du cardio est le meilleur révélateur de ce qui va bien ou pas, c'est parfois dur à interpréter, mais il n'y a pas mieux.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 01/11/21 à 19:33:54
Mais le " gros tas " plus haut ne sait pas ce qu'est la subjectivité.
par (invité) (94.108.7.xxx) le 01/11/21 à 19:34:12
La cardio est un indicateur très fiable, je constate par exemple que plus je cours vite, plus mes pulsations sont élevées et plus je cours lentement, plus elles sont moins élevées.
par (invité) (176.141.165.xxx) le 01/11/21 à 21:30:51
(invité) (185.108.106.xxx) : lis le message auquel tu réponds ainsi que les liens, pour répondre ça peut servir.
Je pourrais te traiter de suceur de cardiofréquencemètres, ça serait aussi intéressant que tes messages d'insultes débiles.
Pour revenir aux choses qui se comprennent (OK, tu peux éviter de lire, j'ai saisi ta façon de participer à une discussion) :
On a bourré le mou aux pratiquants-consommateurs depuis des décennies avec ces histoires de fréquence cardiaque, tu y crois comme d'autres sans savoir expliquer réellement pourquoi cette mesure serait une façon très pointue de mesurer au poil près l'intensité de l'effort. Et quel serait l'intérêt de cette mesure. Il n'y a aucun lien entre les résultats du grand public avant et après la généralisation de ce type de produit (on note l'inverse, mais ça n'est pas obligatoire lié).
Il faut donc se rendre à l'évidence, ce qui ne sert à rien globalement ne doit pas être l'alpha et l'oméga de l'entrainement, juste un objet de curiosité. Même si on a été conditionné par la pub, les médias, les entraineurs ou je ne sais qui que la mesure de la FC permet de progresser, les faits montrent que non.
Ce qui permet de progresser, c'est la répartition intelligence des intensités d'effort, mais là on a autant et même plus d'avantages à savoir l'estimer qu'à la lire sur un appareil.
Pour poser un questionnement fondamental : est-ce que ça serait mauvais pour ceux qui utilisent le CFMètre d'arriver à estimer l'intensité de l'effort sans cet appareil, comme faisaient tous les champions avant la fin des années 80 et les amateurs avant le milieu des années 90 ?
par (invité) (176.141.165.xxx) le 01/11/21 à 22:07:44
Pour revenir au sujet, mesure de la fréquence cardiaque pour des débutants (quelques mois de pratique), je pense que suivre le CFM est une hérésie pour les débutants.
Ils lisent dans les forums les recommandations de ceux qui savent, la fameuse fourchette d'endurance entre 60 et 70 % de fcMaxi, mais problème : sous les 75 % de leur fcM, ils marchent.
Et voilà comment pour s'entrainer en course à pied, la magie du CFM impose aux débutants de travailler ... la marche !
D'où l'énorme succès de la seconde version de la montre de course à pied, la montre GPS (plus chère évidemment) ou l'appli sur le téléphone. Et on voit alors tout l'inverse : les débutants s'amusent grâce à leur GPS à battre leurs records, font du fractionné et autres trucs qui les fatiguent et réduisent le volume.
Dans les deux cas, la surabondance des données chiffrées de ces objets technologiques n'améliore pas les résultats des coureurs moyens dans les grandes compétitions. Ça n'est pas parce qu'un objet est capable de mesurer précisément une variable que cette mesure améliore les résultats en compétition.
Il n'y a qu'à lire les résultats, certaines personnes jeunes et sans problèmes physiques, bardées de ces chers instruments et suivies dans des clubs par des entraineurs officiellement diplomés, avec un plan super précis n'arrivent pas à progresser. Et ces personnes se retrouvent lors de la course du village derrière des coureurs du dimanche pas tout jeunes qui vont faire 15 km aux sensations une fois ou deux par semaine dans la colline, la forêt ou dans la rue, sans se casser la tête avec des mesures, des calculs et des pourcentages maladifs.
Alors que si on avait dit aux débutants de n'utiliser aucun de ces objets comme guides mais d'apprendre à ressentir le niveau d'effort en endurance, et qu'on leur avait parlé de Lydiard ou de ses méthodes, aucun ne se serait mis à la marche et aucun ne se serait amusé à mesurer ses allures et à maintenir constamment une allure hors endurance.
Mais ça n'est pas fini, l'industrie a d'autres trucs dans le même genre en réserve : On commence à voir des capteurs de puissance, là aussi ça va faire vendre des objets de mesure chers, mais est-ce que connaître sa puissance instantanée à tout instant va améliorer les résultats des coureurs loisir lors des courses ?
Et la prochaine étape est lancée : certains parlent de se servir des appareils sans contact pour la mesure de la glycémie qu'utilisent maintenant les diabétiques. Bien entendu, là aussi, on peut se demander si à part vendre des gadgets ça va être réellement permettre d'améliorer les performances du gros des troupes dans les compétitions populaires.
Bref, tout ce qui se mesure finement (fréquence cardiaque, allure, puissance, etc.) est le résultat de l'entrainement, et non sa cause.
Bon, j'arrête là, ma FC augmente trop.
par Superd (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d89:c537:3bbe:xx) le 01/11/21 à 23:02:54
Merci pour cette mise au point salutaire.
Malheureusement je crains que ça ne soit qu'un coup d'épée dans l'eau, l'attrait du gadget et de la pseudo-science est trop fort.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 02/11/21 à 08:01:30
" Ce qui permet de progresser, c'est la répartition intelligence des intensités d'effort ".
Gros tas !...
D'abord, les gens vraiment "intelligents " savent que l'intelligence ça n'existe pas, ensuite la " répartition des intensités " (bla bla bla FFA sans doute...), sans tenir compte du niveau cardiaque, faut en tenir une couche.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 02/11/21 à 08:04:38
" Bref, tout ce qui se mesure finement (fréquence cardiaque, allure, puissance, etc.) est le résultat de l'entrainement, et non sa cause ".
Moi, j'aime les philosophes, mais les vrais.
Un effet une cause, ou plusieurs, qui peuvent être aussi des effets... allez ! c'est vous qui faites la suite.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:59b7:dde3:365c:xx) le 02/11/21 à 09:23:33
il faut laisser l'effet se faire...
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