Après Barcelone, direction le MDP, récit de ma prépa

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Après Barcelone, direction le MDP, récit de ma prépa par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 06/02/22 à 13:51:22

Bonjour à tous
Je vous propose de partager ma préparation spécifique pour le marathon de Paris qui aura lieu le 03 avril prochain.
Après avoir participé au marathon de barcelone le 07 novembre 2021 (3h54) je reprend une préparation généralisée début décembre.
L'objectif étant de reprendre goût à la course après ma contre performance en Espagne. J'étais en effet parti sur un chrono de 3h37 que j'ai été contraint d'oublier dès le 18eme kilomètre à cause de contractures au quadriceps gauche. J'ai fini comme j'ai pu mais 17 minutes de plus que ce que je m'étais fixé.
Passons...
Début décembre reprise d'un plan structuré à 4 sorties. Sans trop regarder les chronos et les pulses, plutôt à la sensation. Des footing cool, du fartlek, et quelques séries (5x4', des 30/30) Je participe également à une mud race et une CO de nuit histoire de courir autrement. Bilan de décembre 153km. Va falloir allonger en janvier!!!
Les trois premières semaines du mois de janvier sont courues sur le même rythme : 4 séances mais cette fois-ci je commence à faire gaffe aux allures et j'ajoute de l'AS42 sur mes sorties longues. Le but est d'arriver en début de préparation spécifique avec un kilométrage hebdo proche de 50 km avec 1h30 de SL (17k environ) .
Et nous voici déjà arrivé à la S1
J'ajoute une sortie en EF pour être autour de 65km par semaine en espérant que ça passe physiquement et au niveau de l'emploi du temps.
J1 1h en forêt 11.3k / 5'21 / 147bpm. (83%) un peu haut j'en conviens, mais ces satanés chemins ne m'aiment pas
J2 2x12x30/30 autour de 3'55 -4 degrés glagla. je ne les fais pas à 100%. Ne pas se blesser! c'est la regle.
J3 première SL 1h30/17k avec 2x25' FC42 (sub 85%) Parcours légèrement vallonné. les 2x25' passent à 5'11 / 149 bpm (84%)
J4 1h13 EF / 12k / 6'04 au kil / 135bpm (76%)
J5 direction la piste pour une séance 4x10' AS42 normalement à 4'58 mais comme je suis idiot je les fait à 4'53... et donc forcément à 87% fcm et pas sub 85%...
Bilan de la S1 67.5km / 6h08
Place à la S2 cette semaine, 4 séances pour cause de test VMA
J1 1H en forêt 11.3 / 5'26 / 145bpm
J2 test VMA par palier de vaussenat. sur piste d'athlé balisée tous les 50m passage au bip. 3 minutes par palier, 1 minute de recup sur place entre chaque palier. Je commence palier 10km/h. Parti trop vite au palier 17km/h (3'10 au lieu de 3'30) j'explose en vol au bout d'une minute. Ca me donne un petit 16.3 de VMA comme l'année dernière.
J3 premier dilemme. soit EF 1H10 soit Pyramide. Comme je n'aurai que 4 séances cette semaine je fais la sortie pyramide... Ce qui complètement idiot vu que j'ai fait un test VMA deux jours avant. bref.
20' échauffement / 3kil à 4'58 / 2kil à 4'40 / 2kil à 4'24 / 1kil à 4'10 / 17min rac.
Un peu de lassitude en fin de séance.
J4 le jour de la sortie longue.
hier matin réveil 6 h, petit dèj, musique. On est bien en prépa marathon... Passage sur la balance, 73.3kg. faudrait que je sèche un peu, -1, -2kg ça serait pas mal. Mais on mange trop bien ici!
8h15, 3° (ou 4 je sais plus) c'est parti :
30min pépère : 30'/ 5.4k / 5'36 au kil / 143bpm (80% fcm)
D'emblée je me dit journée de merde, pas de rythme. Respiration saccadée, cadence de merde... ça va être long. si je suis déjà à 81% à 5'40 ça va donner quoi à 5'00
35' 5'10-5'20 : 6.72km/ 5'12 au kil / 146bpm (82% fcm...)
D'un coup, à cette allure tout est plus clair. ça déroule. Les pulses ne montent pas sauf sur un pont mais c'est un petit peu haut quand même si je vise 5'05 au kil au mdp mais on est qu'en s2
35' 4'55-5'05 : 7.04k / 4'58 au kil / 151 bpm (85% fcm)
A mon grand étonnement les pulses ne montent pas trop. entre 147 et 153. Un peu de fatigue musculaire en fin de série au niveau des ischio/fessier mais rien de méchant.
Au final : 20.5 / 5'15 / 147 bpm (83%)

bilan de la s2 54km / 4h42
Demain S3.
Au programme lundi soit 3x3 as21 soit 8x1000 as10. je verrai au réveil.

Merci par avance pour vos conseils

Bon dimanche,

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:99e:f6a6:20ca:xx) le 06/02/22 à 15:17:07

Alors :
Je suis plus nul que toi (VMA DE 14,5 / 15) mais :
- je ne prépare pas de marathon
- pourtant je borne + que toi
- et je ne fais ni VMA ni 30/30

Des conseils ?
Du volume, de l'AS42 sur les SL, et des footings. Et rien de + rapide que du seuil

par (invité) (77.179.186.xxx) le 06/02/22 à 15:34:31

Bonjour,
je pense que d'après ton niveau et ton expérience du marathon précédent la priorité serait le volume et les séances tempo (pour moi le tempo est l'allure un peu plus lente que le seuil anaérobie).
Sur 4 séances, 2 footings + une SL avec allure marathon et une séance tempo me semblerait bien, En ointerc

par (invité) (77.179.186.xxx) le 06/02/22 à 15:49:22

Bonjour,
je pense que d'après ton niveau et ton expérience du marathon précédent, la priorité serait le volume et les séances tempo (pour moi le tempo est l'allure un peu plus lente que le seuil anaérobie).
Sur 4 séances, 2 footings + une SL avec allure marathon et une séance tempo me semblerait bien, En intercalant les footings et les séances de qualité (qui inclus la SL).
Sur le footing de 1h en foret pour 11.3 km ça me parait un peu rapide, n’hésite pas à ralentir un peu.
La séance de 30/30 je ne vois pas trop l’intérêt dans ton cas. Faire 12 min de travail proche de VMA me parait moins utile que faire 30-40 min au tempo (voire plus si affinité).
La SL me parait bien.
Par exemple pour le lundi, perso je préférerai les 3x3000m à peut être 4"30 (je n''ai pas calculé ton seuil mais disons le seuil vers 4"20, à ajuster si j'ai mal supposé) que les 8x1000m que tu vas faire probablement plus vite que ton seuil et qui sont peut être plus pour un entrainement de 10 kms.
Voila, ce n'est que mon avis et tu auras probablement autant d'avis que de personnes, mais j'espère que c'est constructif.
Bon courage pour la suite.

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:99e:f6a6:20ca:xx) le 06/02/22 à 16:02:25

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 06/02/22 à 16:40:08

bonjour et merci pour vos conseils

En fonction de mon emploi du temps de cette semaine, je ferai soit 4 séances :

- 3x3000 4'35-4'40
- 2 footing (1h et 1h15)
- 1 SL 2h

soit 5 séances et je rajouterai surement des côtes.

par (invité) (77.179.186.xxx) le 06/02/22 à 17:40:31

à ta place pour une 5ième séance je serais prudent et ajouterais juste un footing. D'abord ajouter du volume seulement et pas à la fois volume et intensité. Après je ne sais pas ce que tu penses par cotes car on peut faire des séances très différentes en cote, ni ton age car si tu as 25 ans tu récupères mieux que quelqu'un de 50 mais prudence...

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 06/02/22 à 18:30:40

Effectivement j'aurais du commencer par me présenter

1.76 / 73k / 49ans

2000k annuel environ sans plan précis sauf en prépa. Paris sera mon 5eme 42 (4h47/4h21/4h17/3h54)

J'ai jamais fait de course en ligne à part les 4 marathons.
Donc mes RP sont sur des sorties à l'envie, sans prépa spé (45'50 au 10k et 1h42'20 au semi en octobre dernier couru à AS42 sur 16k puis as21 sur les 5 derniers. Ca valait certainement 1h38-1h39 à bloc)

S'agissant des côtes je pense soit à une séance spé en montée tradi courues vite mais relâché soit une sortie 1h-1h10 sur une boucle vallonné histoire de faire du volume et bosser un peu musculairement.

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 06/02/22 à 18:58:19

@berty

Tu bornes combien par semaine ?

par (invité) (78.193.159.xxx) le 06/02/22 à 22:55:35

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:99e:f6a6:20ca:xx) le 07/02/22 à 00:13:23

@Tutu
En 2021 j'ai fait 2600km soit 50km hebdo, mais habituellement j'étais plutôt à peine au dessus de 2000km soit 40km hebdo.

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 07/02/22 à 13:37:33

@Berty

Ah oui effectivement, c'est costaud. C'est mon volume mensuel....:) Encore que ce mois-ci je vais prendre du retard. Je pense, d'après les symptômes, que je me suis chopé une tendinite au femoral...va falloir patienter :(

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 07/02/22 à 18:40:13

Bonsoir à tous

S3 déjà, sortie 1 :
20' echauffement / 3x3 km +/- as21 r3'/ rac 17'

Bonne sensation aujourd'hui dès l'échauffement.
Les 3x3 sont fait sans forcer.
Un peu de tension au cuisse en fin de 3eme série.

Au bilan :
13'52 4'37 161bpm (91%)
13'48 4'36 159bpm (90%)
13'51 4'37 156bpm (88%)

Baisse non négligeable des pulses sur la 3eme série. Parcours identique plat et pas de vent sur les 3 séries.

Concernant la récup :

17'/5'33/138 (78%)

Les pulses sont bien descendues, je pense que c'est positif.

Au final : 16.5k / 5'04 / 150bpm (85%)

Une chouette sortie (pour moi et mon petit niveau) Bonnes sensations, sans forcer.

Demain 11kil pépère.

Bonne soirée et merci encore de vos conseils.

par (invité) (192.54.200.xxx) le 08/02/22 à 09:24:06

Ca me parait nettement plus efficace que des 30/30 !

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6409:fedc:0:43:14df:xx) le 08/02/22 à 11:02:43

Bonjour

Certainement, il y a pourtant des séances frac court dans le plan. A priori sans utilité.
Ce matin 1h tranquille.

11.1k / 5'38 / 137bpm (77%)

J'ai réduis l'allure sur ma sortie forêt pour rester bas en pulses.
Pas forcément très agréable au niveau musculaire mais bon. Une séance que j'ai fait à 5'59/136bpm y a trois semaines...

Bonne journée

par (invité) (2a04:cec0:1167:a49e:79c7:293b:6ae8:xx) le 08/02/22 à 11:27:56

Sans forcer avec une moyenne de 90% de FCM ? Soit cette dernière est sous estimée soit l’effort n’est pas dans la bonne zone.
D’ailleurs AS21 avec une FCM à 90% dès le début ce n’est pas de l’AS21.

5 séances pour un objectif d’environ 3h30 c’est une séance de trop … Pas besoin d’autant de séances, 4 sont suffisantes. Autant garder du temps pour faire du renforcement 2x par semaine.

Tu devrais enchaîner des 1km allure marathon /1km allure semi durant 7 à 10 km bien plus profitable que des 3x3000

par (invité) (2a04:cec0:1167:a49e:79c7:293b:6ae8:xx) le 08/02/22 à 11:32:32

Je rajouterai que :

11.1k / 5'38 / 137bpm (77%)

C’est trop rapide ! Ça génère de la fatigue pour rien …
En prépa marathon l’EF est là pour récupérer ou alors c’était une séance de qq chose mais quoi ?

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6409:fedc:0:43:14df:xx) le 08/02/22 à 11:52:24

Bonjour et merci pour les conseils

S'agissant de la fcm j'ai pris celle maxi obtenue au test vma.

Pour les 3x3 d'hier j'étais effectivement bien. Du coup j'aurais dû les faire plus vite ou moins vite?

Pour ce matin je dois encore ralentir à combien 70%?

Merci

par (invité) (2a04:cec0:1167:a49e:79c7:293b:6ae8:xx) le 08/02/22 à 12:37:43

Je dirais que la seule donnée assez fiable c’est le résultat du test VMA donc autant l’utiliser.

On part de 16km/h et on calcul les allures en restant prudent.

Du coup les allures sur le 3x3000 semblent cohérentes mais pas le cardio et le ressenti donc regarde le cardio mais il ne peut pas te servir de base.

Pour l’endurance ne pas hésiter à faire des sorties autour de 6’. L’objectif c’est la récupération.

En fin de marathon on donne ce qui reste d’où le renforcement musculaire qui va énormément servir.

Bon courage et bon marathon

par Mmichel (membre) (2a02:8440:640d:71cf:0:e:2383:xx) le 08/02/22 à 15:25:57

OK merci.

Jeudi je fais 1h15. Je mettrai le frein à main pour rester autour de 6' au kil.

Sur 4 séances à ce rythme je devrais être entre 64 et 68k avec la SL de ce week-end.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:53:1dac:6e96:xx) le 08/02/22 à 15:40:08

"5 séances pour un objectif d’environ 3h30 c’est une séance de trop"

Aussi longtemps que la fatigue ne s'installe pas il n'y a pas de séance de trop bien au contraire. banaliser les sorties en les multipliant plutôt qu'en les allongeant c'est une des clefs. Le renforcement musculaire c'est utile oui... surtout si on fait du trail, sur marathon c'est moins évident. en tous cas pour moi ça n'est pas une priorité à ce niveau de performance

par Mmichel (membre) (2a02:8440:640d:71cf:0:e:2383:xx) le 08/02/22 à 17:34:59

Merci

Du coup si on fait déjà
1 sortie à as21
2 sorties ef
1 sl avec As 42

Quel type de séance ajouter et quand

Lundi as 21
Mardi ef

Jeudi ???

Samedi sl
Dimanche ef?

Merci encore pour vos conseils

par (invité) (2a04:cec0:108c:1a91:a9ae:98b6:84f:xx) le 09/02/22 à 10:51:59

Si on reprend le 1er message on peut lire contracture donc oui pour moi ajouter 1 ou 2 séances de renforcement me paraît être une bonne idée contrairement au camarade du dessus.
Évidemment il dira que c’est sûrement lié à autre chose hydratation ou autre …

Pour la 5 eme séance oui ça peut se faire … mais est ce que juste sur cette prépa ça a un intérêt ? Car si c’est mal fait ça ajoute de la fatigue.

Pour moi si 5 eme séance il y a il fallait déjà l’introduire avant.
Fais déjà 65-70km sans fatigue fais ton marathon et si tu réussis ton objectif là tu pourras penser à améliorer qqchose et peut être que la 5ème sortie pourra t’aider.

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 09/02/22 à 19:43:30

Bonsoir,

Effectivement j'ai intégré du renfo à base de squat, fente, gainage en tout genre, abdo...

De toute façon j'y suis contraint par des petits problèmes de rotules qui se baladent. Pour l'instant ça roule, pas de bobos articulaires (sale temps pour les vieux)

Faut respecter tous les avis, en fonction des expériences de chacun. Un peu de renforcement ne peut pas faire de mal de toute façon.
Ce qui est sûr c'est que le gainage abdomino/lombaire aide à tenir dans la durée.

Bonne soirée.

par Mmichel (membre) (2a02:8440:640c:14af:0:e:2529:xx) le 10/02/22 à 09:27:56

Bonjour à tous.

Fort de vos conseils, sortie du jour prévue 1h15ef

Ce matin grand bleu,1°, pas de vent
Parcours plat sur route.

1h15 /12.6k / 5'59 / 132bpm (74%)

Premier kil à 6'40,(portail, passage pieton) le reste à 5'55 de moyenne.

Demain un peu de gainage avant la sortie longue de samedi.

Bonne journée.

par (invité) (2a04:cec0:10e3:e3cb:700e:bcd8:b5cd:xx) le 10/02/22 à 09:59:21

C’est parfait ça. C’est pas facile de rester lent.
J’ai relu les 1 er messages et j’ai pu constater que tu faisais déjà dès le débuts des gros blocs d’allure 42 voir fc42.
Du coup c’est quoi demain ?

par (invité) (2a04:cec0:10e3:e3cb:e46e:b83:54c2:xx) le 10/02/22 à 10:13:23

De plus la sortie longue est considérée comme une séance de qualité donc ça ne peut pas être sortie longue le samedi/ dimanche et AS21 le lundi, SAUF si sortie longue avec pré fatigue auquel cas il faut agencer le planning différemment mais ça ça se prévoit dès le début du plan.

par Mmichel (membre) (2a02:8440:640c:14af:0:e:2529:xx) le 10/02/22 à 11:24:39

Bonjour

En effet rester "lent" pas évident.
J'avais mis en affichage allure au kil / fc instantanée sur ma montre.

L'objectif étant de rester sub 133/134 pulses et voir ce que ça donnait en allure. Si j'avais été plus haut en pulse j'aurais encore ralenti je pense.

Demain pas de CAP, je prévois la SL samedi pour avoir une journée de recup dimanche.

Pour la Sl je pense faire 30'+ 3x25' as42 r3'+ 15' rac sauf si vous pensez à un autre type de séance. Ça devrait faire 2h09 et autour de 24kil.

Lundi j'avais prévu tempo AS42-10secondes 3x4km autour de 4'45/4'48. Puis mardi 1h sortie ef, jeudi 1h30 en accélération constante de 6'00 à 5'15. Samedi 1h20 ef. Sorte de semaine allégée.

Mais preneur de vos avis bien sûr

J'en profite pour roder mes nouvelles running qui feront le marathon sur ces sorties ef.

par (invité) (192.54.200.xxx) le 10/02/22 à 11:34:37

Perso je teste les chaussures que j'utiliserai en course sur les SL avec AS42 car ça se rapproche des conditions de course !

Si ça se trouve tes chaussures sont parfaites pour 1h @ 5:30, mais te flingueront après une SL à bon rythme.

par Mmichel (membre) (2a02:8440:640c:14af:0:e:2529:xx) le 10/02/22 à 12:14:01

Bien vu.

J'utilise déjà la première paire depuis 270km. La deuxième, même marque même modèle en a 20. Avant de les utiliser 2h je préférerais les roder un peu. Je les amène à 150k et je les range jusqu'à s-1

J'ai essayé l'année dernière de changer de modèle pour quelque chose de plus dynamique. J'ai rapidement eu des douleurs aux deux rotules (manque de soutien) ou aux voûtes plantaires (drop réduit). Après avoir vu podologue et médecin du sport, j'ai écouté leurs conseils : remettre du drop et du soutien.

Du coup je suis en gt2000 asics pour l'ef et jusqu'à as10. Pour le frac j'ai des ds trainer.

Pas trop légères le Gt2000(275g) mais ce sont les seules qui ne déclenchent pas de douleur aux genoux.

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 12/02/22 à 12:53:56

Bonjour à tous,

Petit CR de ma sortie longue du jour.
J'ai trouvé un petit circuit de 4.3km où se succèdent faux plat montant, descendant, bosses montantes puis descendantes.

Ça ne casse pas de briques vous allez voir le d+/- mais toujours mieux que de bosser sur du plat.
Ça ressemble à ce que pourrait être paris dans ses moments difficiles.
J'ai donc décidé ce matin de faire mes rèp à AS42 que ça monte, descende ou que ce soit plat, tant pis pour les pulses.

j'en ai profité pour faire une première répétition générale. pti dèj, t-shirt, chaussettes... je vous passe les détails vous connaissez.

la séance : 30' echauf / 3x25' 5'00-5'05 r3' / 10' rac
départ 8h15, 1°, un peu de vent, qu'est-ce que je fout là

rep1 : 25' / 4.95km / 5'03 / 152bpm (86%)
rep2 : 25' / 4.99km / 5'01 / 152bpm
rep3 : 25' / 4'97km / 5'02 / 152bpm

Environ 30m d+ à chaque tour. ça ne parait pas énorme mais on les sent bien!

Au final : 2h01/23.2km/5'15/149bpm (84%)

Je ne sais pas trop quoi en penser. Je termine un poil fatigué.

Semaine 3 : 63.4km / 5h43

Bon week-end

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:d55c:318a:85eb:xx) le 12/02/22 à 20:54:48

Fonce mon Michou, t’es sur de bonnes bases te complique pas la vie .

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 12/02/22 à 21:18:17

merci, j’espère être sur de bonne bases.

le tout est de savoir doser l'effort sur 42.2

Aujourd'hui je ne me voyais pas faire 19k de plus :(

par (invité) (2a04:cec0:11e6:6ad3:304d:d21b:b249:xx) le 12/02/22 à 21:23:00

Passionnant ce fil dis donc

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6209:bce2:0:15:9910:xx) le 15/02/22 à 10:23:43

Bonjour à tous,

Je ne sais pas si c'est réellement très passionnant mais en tout ça j'apprécie d'avoir des conseils.

Dimanche et hier repos. La météo est exécrable et j'avais de plus une petite gêne au genou gauche.

Ce matin séance tempo. Objectif sub 90% fcm. Comme d'habitude mes pulses sont descendues au fur et à mesure de la séance sans que l'allure ne baisse. Échauffement trop court peut être.
20' échauffement/ 3x4km sub 90% r3' / 15'rac

ça donne :

18'54 / 4'44 / 159bpm (89%)
18'53 / 4'43 / 156bpm (88%)
18'56 / 4'44 / 154bpm (87%)

Au final 19.5k / 5'10 / 149bpm (84%)

Je précise que j'ai pris 178 en fcm atteint lors du test vma.
J'ai failli couper la recup j'en avais un peu marre. Pas évident de s'entraîner seul. Pour barcelone un pote mono de sport m'avait coaché ça aide quand même...

Demain sûrement 1h10 ef histoire de faire passer tout ça

Bonne journée

par (invité) (90.29.248.xxx) le 16/02/22 à 19:55:49

Alors là je ne comprends pas …
Objectif marathon 3h37 peut être 3h30 soit mais aujourd’hui 3x4000 à 4’44 ?

On peut faire du seuil mais là ça me parait beaucoup.
En fait je pense que tu navigues à vue et enchaîne tout ce que tu peux sans réel plan

par (invité) (2a02:8440:6119:44fa:0:3f:cf3a:xx) le 17/02/22 à 09:17:42

Bonjour,

Merci pour ton avis.
En réalité j'ai repris Le plan que j'avais appliqué pour barcelone en apportant des modifications suites au conseils reçus ici.

Je suis donc sur 4 sorties.

Lundi seuil. Normalement c'était plus rapide mais j'ai donc ralenti sur ces séances.

Mardi et jeudi ef. 1h10 + 1h15.

Samedi SL. 1h30/1h45/2h00/1h30/2h10/2h20/2h30/2h00/1h20/marathon.

J'ai ralentis sur les sorties du lundi pour être au seuil Fc au lieu d'une allure fixe.
J'ai remplacé le frac court par 1 sortie en ef pour faire du volume.

On est en s4 j'ai encore le temps d'adapter Le reste de la prépa.

Du coup pour les séances seuil, quel volume? 3x2 3x3km?
Pour les sorties longues avec As42 j'en fais trop avec 3x25min?
Je vois dans certains plans du frac court type 10x800 / 10x500 en s6/7/8. J'en avais également fait pour ma précédente préparation. Vous en pensez quoi. Ca voudrait dire remplacer le seuil pour garder 2 séances de qualité 2 séances recup

Merci de votre aide

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6119:44fa:0:3f:cf3a:xx) le 17/02/22 à 09:51:15

Du coup hier 1h10ef.
Météo exécrable vent et pluie.

1h07/ 11.2k / 6'06 / 133bpm.

Ces séances ne sont pas particulièrement agréables, il fait vraiment se forcer pour courir lentement. L'impression de piétiner en quelque sorte. Surtout avec 30kmh de vent de face...

Bonne journée

par (invité) (37.166.131.xxx) le 01/03/22 à 14:00:47

@mmichel,

Tu en es où de ta prépa ?

Ca m'intéresse car je suis exactement sur les mêmes allures que toi et donc sur une prépa similaire...

par (invité) (62.199.161.xxx) le 01/03/22 à 16:43:39

Mnuchel C'est pourtant parfait comme séance

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6110:589d:0:e:635d:xx) le 03/03/22 à 12:56:50

Bonjour à tous.

Je poursuis en effet la prépa pour Paris. On est déjà en s6... ça passe vite.

S4 60.4k une sl raccourcie dans le programme (1h30) avec 2x20' 5'05 sub 85%. La veille j'avais fait 1h10 en préfatigue.

S5 vacances alors j'ai du composer au mieux. Seulement 55k
Lundi 15k en sous bois et sous la flotte couru beaucoup trop vite.
Mardi 1h ef 9.9k/6'04/133bpm(75%)
Vendredi 10x100m en Côte souple
Samedi sl en accélération 6'00->4'45 1h47/21.1k/5'05/152bpm(85%)

S6 cette semaine

Lundi 2x4k @5'00 sub 85% 1h13/14k
Mercredi la fameuse yasso 10x800 recup 1'30
@3'29 au 800 / @230m environ de recup. Ca donne une idée du potentiel marathon il paraît. Elle est passée crème. Reste plus qu'à valider ça le jour j.

Ce matin : 1h15 ef 12.4k/6'02/137bpm (77%)

Samedi je prévois 3x20'/2h15 autour de 25k.
Ca devrait faire 65k pour la s6 sauf à rajouter 1 séance ef dimanche vu que je ne pourrai pas courrir lundi.

Pour l'instant pas de bobo. Je suis Le plan mdp time to 3h30.

Un peu de fatigue ce matin je me croyais au 30eme kil du marathon.

Bonne journée

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6107:715:0:e:63c0:xx) le 03/03/22 à 16:03:47

Pour ceux qui m'ont déjà conseillé j'ai changé de prog en cours de préparation...

Du coup je fait les 5 dernières semaines du plan fourni sur le site du mdp.

1 séance seuil
2 séances ef
1 frac
1 sl avec as 42 ou au train.

Pas sûr de pouvoir passer 5 séances par semaine pour autant vu mon emploi du temps.

J-30. Ça approche.

par (invité) (92.151.73.xxx) le 03/03/22 à 16:32:38

je fais un plan identique au tiens au niveau de la compo , sauf que suivant les semaines et la fatigue je remplace le frac par une EF longue

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6107:715:0:e:63c0:xx) le 03/03/22 à 16:41:08

Ok. Tu t'alignes sur Paris ?

Pour moi les séances les moins agréables sont celles en Ef. Je sais qu'elles sont importantes même si je ne comprends pas toujours pourquoi il faut courir doucement.

Mais je me sens pas à l'aise, l'œil sur les pulses, obligé de freiner...

La séance yasso d'hier n'était pas difficile mais je l'ai quand même sentie ce matin.

Vivement le 3 avril

par -P- (invité) (142.115.161.xxx) le 03/03/22 à 16:48:54

Pourquoi ne pas tout simplement publier sous le fil du Café des marathoniens?

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6107:715:0:e:63c0:xx) le 03/03/22 à 17:14:45

Ok oui pourquoi pas. Je vais regarder cela ce soir sur l'ordi

par (invité) (2a01:e34:ecae:2330:25e5:c160:5782:xx) le 03/03/22 à 18:47:48

"je ne comprends pas toujours pourquoi il faut courir doucement"

Ben si tu coures tes 65km à AS10 tu vas pas tenir longtemps ^^

Plus sérieusement le seul moyen d’enchaîner les kilomètres sans se cramer ou se blesser c'est d'en courir les 3/4 lentement.

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 03/03/22 à 20:03:58

bonsoir,

Ce que je veux dire c'est qu'a 5'30 +/- 80%fcm je me sens plus à l'aise qu'a 6'05 75%.

par (invité) (2a01:cb00:69d:600:e459:b8dc:d32f:xx) le 03/03/22 à 23:33:56

je suis un peu étonné des valeurs que tu nous donnes
( c'est moi qui t'es répondu plus haut )
je suis aligné à paris comme toi sur 3H30 mais mes EF je les tourne entre 5'20 et 5'30 et je suis entre 120 et 130 puls soit entre 65 et 70 % de ma FCMAX

par (invité) (81.66.178.xxx) le 04/03/22 à 03:12:36

Une seule sortie de 1h20 par semaine e, c'est trop peu voir ridicule, il en faut 3,de 1h20 à 1h35, voir même toutes les sorties. Le reste, vma ne sert à rien si il n'y pas cette base.

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6114:6173:0:e:6466:xx) le 04/03/22 à 07:40:04

Bonjour

S'agissant de la fc je suis parfois perplexe.
J'ai fait une écho d'effort début décembre sur vélo. Fcm 173bpm. 320watts
Sur le test vma j'atteins 178bpm.
Fc au repos en moment 48bpm

En running je monte à 130 dès les premières foulées.

Sinon en debriefant mes sorties ça donne :
10km/h 133-136bpm de moyenne
11km/h 143-145bpm
12km/h 149-151bpm
13km/h 156-158bpm
13.8km/h 160-162bpm

Voilà.

Bonne journée

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6114:6173:0:e:6466:xx) le 04/03/22 à 08:06:13

Et en complément, sur deux 3000 recents :
14.6 km/h 167bpm de moyenne

par invité (invité) (90.44.108.xxx) le 04/03/22 à 11:07:19

+ 1 avec (81.66.178.x
michel ,si tu veux progresser oublies un peu ton cardio et tes repaires cardio ,déja augmentes ta vitesse d'endurance! plus d1' minute que l'allure marathon ?? ,reduis au moins a 45 secondes pour 3h30 donc au moins 5'45 maxi et encore ,il y aurait beaucoup a corriger ,tes 3 x 20 a 5'05 au kilo !!!!,pour moi ça sert a rien ,il te faut bosser plus vite .ensuite as tu fais un semi ,pour valider ta vitesse ,72 kilos oui mais quelle taille ? quelqu'un t'avais dit 4 séances suffisent pour 3 h30 !! ha bon ,une 5 eme séance c'est toujours un plus ,6 c'est encore mieux .il y a beaucoup de paramètres pour réussir sur marathon .tu est serieux et de bonne volonté c'est pour cela que je te réponds . C'est tard pour corriger avant Paris .

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6114:6173:0:e:6466:xx) le 04/03/22 à 11:45:07

Bonjour et merci pour ces conseils

1m76 72 73kg

Je faisais mes sorties tranquilles autour de 5'30 et il m'a été conseillé de courrir plus doucement pour rester en ef. Et pour moi ef c'est autour de 6'.

Je fais aussi en fonction de mon emploi du temps et difficile d'ajouter une 5eme séance toutes les semaines.

Pour le semi je n'en ai pas couru a fond en compétition.

Avant barcelone j'avais fait un semi test autour de chez moi : 16k à 4'55 + 5,1k à 4'38 avec arrêt ravito volontaire pour un chrono de 1h42 sans forcer. C'est la seule ref que j'ai récente. (Octobre 2021)

Pour les séquences à 5'05 c'est pour travailler l'allure que je vise le jour j.

De la volonté il y en a ça c'est sûr.

par (invité) (2a01:cb05:5c0:f500:3c06:1491:7da5:xx) le 05/03/22 à 09:42:41

90.44 tu demanderas à Navarro pourquoi il fait son endurance à 5’15
Encore un pro de la compétition qui demande à quelqu’un de faire 6 entraînements alors qu’il en fait 4. Bravo l’expert.
D’ailleurs tu dis 5 voir 6 pourquoi pas 7 ?

par (invité) (2a01:cb05:5c0:f500:3c06:1491:7da5:xx) le 05/03/22 à 09:54:09

Là où je rejoindrais 90. c’est que tu vises 3h30 donc sur les 3x20’ il faut plutôt entourer l’allure marathon 5’/4’50/4’45

par invité (invité) (90.44.108.xxx) le 05/03/22 à 13:02:07

A (2a01:cb05:5c0:f500:3c06:1491:7da5:xx) le 05/03/22 à 09:42:41
pro non ,mais experimenté par rapport a toi ,ensuite si navarro fais un footing a 5'15 au kilo ,il ne fais pas sa prepa a ce rythme ,le rigolo c'est toi tu est qui pour dire que 4 c'est suffisant ??? si tu est une feignasse je peux rien pour toi ,pour ce qui est de tes conseils carre toi les au cul ! tu n'est pas detenteur de la vérité que je sache ,un peu de modestie te ferais du bien on a du te le dire

par invité (invité) (90.44.108.xxx) le 05/03/22 à 13:10:03

suite ,pour ta gouverne (le specialiste de mes 2) avant de me critiquer ,sur ma fiche FFA 2 podiums nationnaux !!!!!!
et 2regionnaux ! petit joueur !!!

par (invité) (2a01:cb05:5c0:f500:bdf6:d48a:ed31:xx) le 05/03/22 à 14:29:53

Il est pas content le rigolo

par (invité) (2a01:cb05:5c0:f500:bdf6:d48a:ed31:xx) le 05/03/22 à 14:40:28

La modestie ? Le mec parle de son palmarès … moi je te parle de 4 sorties pour un gars qui vaut 3h54 et toi tu parles de 6 sorties

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 05/03/22 à 16:54:37

bonjour à tous,

Perso je prends tous les conseils, et j'essaie de faire la part des choses.

j'effectue 2000km par an environ et je trouve déjà ça pas mal.
Physiquement, à bientôt 50ans je ne pourrais pas encaisser 6 sorties par semaine. 5 ça irait encore, sous réserve de bien les échelonner.

Ce matin SL 2H15 / 25.7km
3x20' @5'00km/h
Le cardio un peu haut.

Bon week end.

Ne nous énervons pas ça n'en vaut pas la peine.

par invité (invité) (90.44.108.xxx) le 05/03/22 à 20:27:09

moi je n'ai pas besoin de savoir ce que tu penses d'abord c'es t une 5 eme sortie que je conseille donc si toi tu est une brelle ne te prends pas pour le coach que tu n'est pas .

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 05/03/22 à 20:35:21

@90.44

ok pour une 5eme sortie ce n'est pas un problème.
Mais du coup si tu fais seuil ou frac + 2ef+ 1 sl qu'est-ce que tu conseilles d'ajouter en 5eme séance. Ca signifie aussi de courir 3 jour de suite, donc il faut prévoir la récup

:)

par invité (invité) (90.44.108.xxx) le 05/03/22 à 20:36:26

A michel ,moi je te dis juste que une 5 eme sortie peut etre benefique pour toi ,mais il est trop tard pour adapter ,ou changer trop de choses .

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 05/03/22 à 20:43:18

Une sotie ef le lendemain de la SL par exemple?

le but étant de faire du volume?

Après vu mon niveau, il faut relativiser aussi, il y a

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 05/03/22 à 20:44:18

plein de runner qui font 3h30 avec 4 sorties.

c'est ptete moi le problème en fait!

^^

par (invité) (2a01:cb05:5c0:f500:3c06:1491:7da5:xx) le 06/03/22 à 08:20:00

Michel reste sur ton plan et fais ta course. Tu verras pour changer des choses sur ta prochaine prépa.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 06/03/22 à 09:41:54

Michel. Non ce n'est pas toi le problème. Tu essaies de faire de ton mieux. Le problème c'est la multitude de réponses et de conseils que tu reçois. Ça te fait douter. Ajouter une séance à quelques encablures de l'objectif est-ce judicieux ? Ton corps va-t-il encaisser? C'est de toute façon trop tard pour que cela ait un effet positif je pense. Je resterais sur ton plan en faisant gaffe à l'intensité pour ne pas se blesser. A non avis les dés sont déjà jetés

par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 06/03/22 à 10:02:10

bonjour et merci pour vos avis.

Effectivement j'ai eu pas mal de conseils parfois contradictoires mais bon c'était le but de ma démarche en venant ici.

ce matin 40' tranquille, 7k / 6'00 / 135bpm

fin de semaine 6 avec 74km / 6h40 de CAP.

Les cuisses sont un peu courbaturées d'hier et les genoux grattent un peu mais ça tiens pour l'instant.

Bon dimanche

par (invité) (86.71.28.xxx) le 13/03/22 à 12:54:19

Bonjour à tous

Poursuite de la préparation, déjà en semaine 7.

- mardi 3x3000 @4'35 r3'
- mercredi 1h15ef @5'59 12,7k
- jeudi 8x500 @3'59
- samedi Sl 2h30 27,5k @5’27

Pas de 5eme sortie, mais 65km tout de même cette semaine. La
Semaine prochaine je peux caler 5 sorties avant d'attaquer (déjà) l'affutage.
La répétition générale de samedi s'est bien passée. Alimentation, équipement rien à dire. Il me manquait tout de même une gourde pour bien faire(je suis parti avec 2x250ml)

Bon dimanche

par (invité) (37.171.50.xxx) le 13/03/22 à 13:30:52

Moi j'ai fais une sortie de 2h pour 22,5 kms.

Seance 5-4-3kms @4'55 (r'2) qui est bien passé mais toujours un doute sur la capacité à maintenir l'allure sur 42 bornes !

Tu es dans quel Sas? 3h30?

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6112:e506:0:e:6d96:xx) le 13/03/22 à 14:07:28

Bonjour

Oui 3h30. J'hésite à passer sas 3h45. Hier à 5'27 pendant 2h30 les pulses étaient hautes. Je me sens moins fort que pour barcelone en novembre. Mais bon.

Tu ne fais pas plus que 2h pendant ta préparation ?

par (invité) (2a01:cb05:5c0:f500:b90f:f6a5:d944:xx) le 14/03/22 à 19:23:27

si tu veux faire un marathon plaisir et battre ton record pars sur 3h45 et au 30-35 si tu es bien tu grattes qqes minutes.

Si tu veux être dans le dur et peut être aller dans le mur tu choisis le 3h30.

Tu as déjà échoué combien de fois ? pose toi les bonnes questions et fais toi confiance. Ce serait dommage d'échouer une nouvelle fois.

par (invité) (37.170.83.xxx) le 15/03/22 à 10:58:52

@mmichel

Non jai déjà fait une séance 2h30 il y a 3 semaines et dimanche je prévois 2h20 avec 6-5-4kms As42 r'2 pour valider l'objectif...

Au pire j'ai un rp à 3h42, je peux relâcher à 5'10 sur les 10 derniers kms si je sens que je coince...

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6100:efc2:0:e:6f6f:xx) le 15/03/22 à 14:28:36

Bonjour à.tous

@invité 2a01 en effet c'est une option de partir un peu moins ambitieux. Je fais une dernière séance longue ce week-end 2h/4x15 min qui devrait être décisive pour mon allure définitive.

A Barcelone je retient que j'avais une super forme et que rien de laissait présager des contractures des le 25eme

@invite 37.170 je vois cela comme toi. Un Départ prudent, me caler à mon allure en surveillant le cardio.

Fin de semaine 8 trop tard pour changer quoi que ce soit. On y croit!

L'objectif numéro 1 est de finir sans se blesser en prenant de plaisir.

par (invité) (37.169.18.xxx) le 15/03/22 à 22:49:06

Des fois la fatigue de la prépa te fait monter les puls anormalement mais avec du jus les deux dernières semaines ça peut ne pas coincer le jour J (comme l'inverse d'ailleurs).

Le plus important cest de partir confiant, moi je fais pas mal de visualisation positive de ma course en amont et me dis que le travail lors de la prépa va payer.

par Mmichel (membre) (2a02:8440:6115:eb9e:0:e:7079:xx) le 16/03/22 à 16:58:28

Bonjour

C'est un peu mon souci. Parfois certaines séances me paraissent hors de portée mais un fois terminées je me dit "bah au final pas si dûr que ça"

J'ai quand même progressé puisque je suis passé de 4h17 en 2019 à 3h54 en 2021...

Fin de semaine 8, une bonne recup et ça va aller.

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