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plan Paris-Versailles en 3 semaines post blessures par Arnaud (invité) (2a01:cb08:23c:c600:60d1:ec45:ee8a:xx) le 12/09/22 à 22:29:42
bonjour,
Cause multiples blessures je n'ai pu recourir que début septembre après 3 mois sans rien : j'ai couru 6 fois en 15 jours, principalement en endurance, 10 à 15km.
Il ne me reste que 2 séances qualitatives avant la semaine cool, je n'ai fait ni VMA, ni cotes, 1 seule séance de seuil, aucune à allure course.
j'hésites à refaire du seuil pour relancer le cardio-vasculaire qui est à la traine, ou de la cote pour du renforcement musculaire, voire même un peu de vitesse pour ma foulée qui manque de naturel (j'ai augmenté la cadence pour diminuer les chocs, c'est un peu rigide).
Vous me conseillez quoi ?
Merci!
par (invité) (87.89.196.xxx) le 13/09/22 à 08:31:00
Une seance de cote et a allure cible.
J y serai aussi, bonne chance!
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:bd53:3d16:3eb5:xx) le 13/09/22 à 09:13:58
Trop tard.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 13/09/22 à 10:46:36
Bonjour Arnaud,
Tout dépend de plusieurs facteurs :
- quelle est la raison et la gravité de ta blessure ;
- la blessure est-elle complètement rétablie ;
- quel est ton passé d'entraînement (base foncière) ;
- quel est ton profil de base (plutôt endurant, plutôt rapide) ?
- que vises-tu pour Paris-Versailles ?
Plusieurs options sont possibles :
- caser cette semaine une séance entre seuil et AS21 pour relancer la machine ;
- caser une séance spécifique de côtes en début de semaine prochaine ;
- essayer de mettre du dénivelé sur tes sorties en EF au cours des 8 prochains jours.
Évidemment, séances à moduler et/ou à éviter selon les réponses aux questions préliminaires.
Si jamais tu es toujours en phase de reprise, j'ai envie de dire que la "semaine cool" n'a pas besoin de l'être tant que ça, car tu auras forcément de la fraîcheur du fait de ces semaines d'arrêt et de cette reprise progressive.
par (invité) (37.171.17.xxx) le 13/09/22 à 11:54:25
Est-ce raisonnable de prendre le départ de Paris-Versailles ? Pour rappel c'est 16km dont une côte de 2km, et c'est une course qui se court à allure semi sur le reste du parcours.
Tu ne seras pas prêt quoi tu fasses. Et le pire c'est que tu pourrais te reblesser.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 13/09/22 à 14:56:33
Je dirais même que ça se court à allure 10 km sur 6 km puisqu'en léger faux plat déscendant, ensuite la côte en 3 parties, la première se trotte, les deux suivantes se souffrent. Puis enfin, tout le reste allure semi.
Avec ce que tu as dans les pattes, tu vas souffrir un peu.
Surtout s'il fait chaud. Une année, au km 13 quand ça remonte sec après le bois, y'avait des mecs en PLS tous les 10 mètres.
Bref, c'est toi qui vois mais pour ce qui est de ce qu'il te reste de séances, tu as encore 2 séances de qualité à caser jusqu'à mardi max.
je te dirais bien :
aujourd'hui : séance côtes (8 à 10 montées sur une côte assez longue pour que ça dure 30/40 secondes) montées dynamiques mais pas à fond, descentes au trot.
PV la côte est à max 7% donc ne prends pas une côte à 15% pour t'entraîner, tu vas te faire mal pour rien.
jeudi footing avec 2x10 min un peu dynamiques
dimanche : sortie longue (15 bornes max ou 1h30 max)
mardi : allure semi mais light genre 4x1000
jeudi : footing ultra cool
Dimanche : on sert les dents ^^
par titi (invité) (2a01:cb04:496:2b00:9d0f:b808:6218:xx) le 13/09/22 à 19:49:15
je te conseille de camper sur le champs de mars la veille pour être dans les premiers au départ et éviter ceux qui marchent dès le pont de la maison de la radio et pire dans la montée de la côte des gardes où vu le monde tu ne peux rien faire sinon que d'attendre.
Où choisir une autre course.
par (invité) (37.168.124.xxx) le 14/09/22 à 11:59:39
Je pense que Arnaud va courir son PV en mode footing. Pas besoin de partir dans les premiers sas au contraire, se blottir dans le gros du peloton qui le court à 10km/h 11km/h. Ça fait une belle sortie dominicale
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:2cf2:e41d:a741:xx) le 14/09/22 à 13:20:18
Pourquoi aller payer 90 boules pour une sortie dominicale sans objectif de performance et de classement ? Y’a moyen de se faire ça gratos.
par (invité) (37.168.124.xxx) le 14/09/22 à 18:02:25
Ils sont pourtant des milliers à courir PV sans objectif chrono
par (invité) (87.89.220.xxx) le 15/09/22 à 00:14:11
C'est parce que tu vises 1h45 que tu n'as pas d'objectif chrono. Pour celui qui a fait 1h31 il y a 3 ans avant le covid, faire sub 1h30 est peut être un objectif pour lequel il s'est beaucoup entraîné. Arrêtez de penser que les poireaux rêvent juste d'être finisher. Et soyez un peu humbles, rappelez vous l'époque ou au bout de 20 minutes vous étiez des merdes et n'arriviez plus à mettre un pied devant l'autre.
par Arnaud (invité) (2a01:cb08:23c:c600:28ce:88d:2ce:xx) le 15/09/22 à 14:59:24
Merci beaucoup pour vos réponses !
Mes blessures n'étaient pas graves mais chiantes (en 2 ans j'ai eu des tendinites successivement à peu près partout des ischios aux orteils :) là je suis bien.
A cause de mon déficit de foncier je ne compte pas m'élancer à AS10 sur les 6 premiers km, plutôt AS21 : J'ai remarqué dans mes jogs que je manque de jus après 10 km. Et accélérer après la cote.
Lundi dernier j'ai fait du seuil (4*10'), aujourd'hui de la cote (10x300m), c'est sans choc.
dimanche je ferai un seuil long (entre 45' et 1h), peut être au sein d'une sortie longue car j'ai l'impression que c'est le plus gros levier dans le peu de temps qui reste.
Et peut être, si tout va bien une toute petite séance VMA mercredi pour tâter un peu de vitesse.
Généralement mon cardio-vasculaire met 6 semaines à se (re)mettre en place. là en 3 semaines la perf est frustrante (-15%), mais quoi qu'il en soit je compte bien finir en ayant tout donné !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:959a:f6cb:3e6a:xx) le 15/09/22 à 16:36:27
''dimanche je ferai un seuil long (entre 45' et 1h)''
Bonjour la fatigue 45min au seuil et encore pire 1h
par (invité) (194.153.110.xxx) le 15/09/22 à 18:17:20
en gros tu vas faire à peu près tout le contraire de ce qu'on t'as conseillé :-)
hé bien bonne course alors, après tout c'est toi le patron :-D
par (invité) (37.166.237.xxx) le 16/09/22 à 12:30:50
Partir sur de l'AS10 à PV c'est uniquement réservé aux gros caustauds qui se connaissent très bien et c'est parfois même risqué. La côte des gardes te fusille gentiment au 6e et 7eme.
Je verrai plutôt de l'AS10 moins rapide de 5 à 10 secondes.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:2cf2:e41d:a741:xx) le 16/09/22 à 13:36:09
« Je verrai plutôt de l'AS10 moins rapide de 5 à 10 secondes. »
On appelle ça l’AS42… (allure marathon)
par (invité) (185.162.208.xxx) le 16/09/22 à 13:45:11
"On appelle ça l’AS42… (allure marathon)"
Pas trop..
Genre dans les 2h13 au marathon pour 30' au 10km? Et c'est pire pour 99% des coureurs plus lents..
par (invité) (37.166.237.xxx) le 16/09/22 à 14:57:04
As10 moins 5 à 10 secondes. Non ce n'est pas de l'allure marathon !
par (invité) (87.89.220.xxx) le 17/09/22 à 12:28:29
les 6 premiers kilos sont en légère descente.
Pour moi qui ne suis pas tu tout costaud, je me colle à mon allure 10k (sur plat) et ça passe passe assez facilement.
Faut juste lever le pied au moment ou tu quittes les quais et que tu tournes au rond point et tu attaques ta montée tranquille.
Sinon effectivement pour un coureur en 50min au 10kil 5'/kilo sur les 6 premiers ça passe. 5'10 c'est bien aussi mais 5'10 c'est pas son allure marathon :-) C'est même pas son allure semi.
par (invité) (2a01:cb00:d95:da00:5461:4d:9621:xx) le 18/09/22 à 18:06:12
10m de dénivelé négatif en 6km on est effectivement dans la descente la plus "légère" qui soit, du -0.15% (et ce n'est évidemment pas régulier)
par Arnaud (invité) (2a01:cb08:23c:c600:1d2d:ae7f:349a:xx) le 19/09/22 à 09:42:54
Merci, je ne savais pas pour la très légère pente du début.
Hier j'ai fait une sorti d'1h20 un peu vallonnée, dont 45 minutes à 'allure seuil' (mais juste 15 minutes de seuil réel le temps que le cardio monte).
je suis un peu déçu du résultat, il est peut être dur de regagner en perf avec 1 séance tous les 3 jours. Au moins je ne suis (toujours) pas blessé.
Comme l'a écrit Spruch, mon plan étant très court je n'ai pas la fatigue de 2 ou 3 mois, je doit pouvoir faire une dernière séance qualité mercredi.
Je pense faire une courte série de 30/30, en espérant qu'un peu d'allure VMA me débloque une foulée plus naturelle.
à 4 jours de la course ça me rassurera d'arriver -sans trop y penser- à mettre un pied devant l'autre :)
par jereiter (invité) (155.140.83.xxx) le 22/09/22 à 17:30:54
Je fais également la course ce dimanche et...je ne fais que des footings cools. C'est trop tard pour espérer faire la différence, tu vas juste créer de la fatigue.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 23/09/22 à 19:30:44
Laisse le faire comme il veut, depuis le départ il semble décidé à faire n'importe quoi, je ne vois rien qui justifie de l'en empêcher :-)
par Arnaud (invité) (2a01:cb08:23c:c600:b17b:6270:b4a2:xx) le 26/09/22 à 11:25:47
Course très bien passée, merci à tous pour vos commentaires.
à mes détracteurs : j'ai tenu compte de tous les avis, parfois contradictoires, c'est tout l'intérêt d'un forum !
Il est sûr que ma dernière seance de lignes droites à J-4 a créé un peu de fatigue, je n'avais pas toute la fraicheur des jambes qui en demandent, d'un autre coté j'étais encore dans une phase de progression dont j'ai bénéficié.
j'ai tout couru au seuil, les 2 derniers km un peu plus rapide (j'ai commencé à sentir les mollets) et les derniers 200m à fond (FCmax).
Apriori aucun bobo le lendemain :)
par (invité) (194.153.110.xxx) le 26/09/22 à 13:42:57
Nickel, tant mieux si tu es content de ta course.
et désolé pour les piques, je suis un peu trop taquin sur ce forum, c'est vrai :-)
Bon, et les 6 premiers km, prudent ou AS10 ?
Tu me crois si tu veux mais j'ai pensé à toi parce qu'en fait c'est pas vraiment en descente tout le temps, je me suis rendu compte que ça remontait à plusieurs reprises, notamment le tunnel que j'avais oublié mais par contre, je confirme ça se court à AS10 enfin en tout cas à mon très humble niveau j'ai vraiment déroulé en AS10 en profitant des légers faux plats descendant pour souffler et je n'ai ralenti qu'au dernier moment au rond point.
Tu peux nous dire à peu près en combien de temps tu l'as couru sans être trop précis pour pas qu'il y ait rupture d'anonymat mais juste par curiosité.
en tout cas content que tu ai apprécié et que tu ne te sois pas blessé, c'est bien là l'essentiel.
par (invité) (87.89.196.xxx) le 30/09/22 à 20:36:39
Je confirme AS10 aussi pour moi
par (invité) (194.250.98.xxx) le 03/10/22 à 11:39:59
Tout dépend de comment on veut gérer sa course.
J'ai évité l'AS10 sur les 6 premiers mais en contrepartie je finis en dessous de AS5 sur les 2-3 derniers.
On peut aller vite au début ou à la fin mais rarement aux deux
par (invité) (194.153.110.xxx) le 03/10/22 à 17:45:29
C'est pas faux ^^
6 km AS10 puis la côte sans marcher, je suis sorti un peu entamé et j'ai perdu pas mal de précieuses secondes ensuite avant de retrouver des jambes dans les descentes et de finir AS10 + 5 secondes.
C'est quand même une chouette course dans tous les cas.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 04/10/22 à 09:47:29
Je manque cruellement d'expérience mais tout de même à la fin du 6e km sur 10km, je suis (enfin j'étais, je suis plus en condition de faire un 10km "à bloc pour moi") totalement dans le dur et c'est la guerre pour tenir l'allure encore 2 gros km et finir ensuite au mental.
Ca me parait fou de se taper à ce moment 2km de cote assez raide puis 8km pour finir (même avec un peu de descente).
Visiblement ça le fait hein mais je me demande bêtement si vous ne sous-estimez pas un peu votre AS10?
par (invité) (87.89.196.xxx) le 04/10/22 à 16:14:21
Suis passe au 5km en 17'00" et j ai jamais fait moins de 34 au 10...ca descend un peu, les panneaux sont peut etre mal places...
J aimerais avoir sous estime mon allure AS 10 mais bon, j en doute.
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