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mauvaise preparation par Stefvoix (invité) (85.184.78.xxx) le 11/10/22 à 11:36:04
bonjour,
je cours depuis plusieurs années avec une quarantaines de courses a mon actifs (10,Semi, et marathon).
depuis mon meilleur temps sur marathon (3H47) je ne progresse plus et fini plutôt dans les 4h désormais. le problème est toujours le même, arrivé au 27 ou 28eme km, je perds de la vitesse et ensuite souvent au 33 ou 34 je suis obligé d'alterner marche et course. et ce scenario de répète a chaque fois quelque soit ma vitesse jusqu'au 33 ou 34.
je me dis donc que c'est mon entrainement qui est mauvais. entre ' et 5 sorties semaines et entre 60 et 85 km semaine. sortie longues de 2H30 maxi sur environ 25/27 km. peut etre que mes sorties longues ne le sont pas assez???? je prends pourtant des plan d'entrainement sur Kalendji, running conseils ou autres....pouvez vous m'aider avec ces infos là? je cours entre 1200 et 1500 km par an. merci de votre aide, mon objectif étant d'aller chercher un 3H30. encore quelques infos: meilleur 10 km en 44 minutes, semi en en 1H41. et apparemment VMA de 16,5. encore merci pour vos réponses.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f41c:e828:56af:xx) le 11/10/22 à 12:57:39
Tu as quel âge?
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 11/10/22 à 13:57:21
Bonjour,
En effet, ton âge pourrait donner quelques indices.
Maintenant, tu cours 4 à 5 fois par semaine et 60 à 85km par semaine. Cela me parait très bien pour 3h30. La question par contre, pendant combien de semaines avant le marathon fais-tu ca? 6? 8? plus?
Quand j'ai commencé les marathons il y a quasi 10 ans, je ne faisais même pas ca. Et pareil que toi, j'explosais entre le km 25 et 35. Moi, ce qui m'a fait monter de niveau dans un premier temps, ca aura été de monter à 75km/sem environ et 5 sorties... ce que tu fais déjà.
Par contre, j'ai toujours fait des sorties longues le dimanche jusqu'à 35km. A l'époque, j'avais constaté que je flanchais toujours au km équivalent de ma sortie longue. Donc placer une sortie de 35km dans la prépa m'a permis de passer des cap.
Autre point essentiel, apprendre à courir lentement pour courir vite.
Sur une semaine à 5 séances, pour moi, il te faut 1 séance rapide (frac, endurance active Allure marathon ou plus), une séance longue et 3 séances allure tranquilles. Ca te donne 12*3+10+30=76km en gros.
Sinon, ce qui m'a vraiment fait exploser au marathon, c'est de faire du dénivelé et des trails de 80km... De puis le marathon est devenu beaucoup plus simple (Sur mes 10 marathons, je suis passé de 3h35 en 2014, en passant par des 3h50 jusqu'à 2h47 cette année...)
Il ne faut pas se décourager. Cela peut prendre du temps d'arriver à performer sur marathon... l'expérience qui rentre.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 11/10/22 à 13:58:27
60-85km par semaine mais 1200-1500km par an?
Evidemment on n'est pas à son pic hebdo toute l'année mais quand même.. Si on est sur 70km/semaine pendant 10semaine de prepa ça laisse au max 20km/semaine le reste de l'année.
par Sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 11/10/22 à 13:59:51
Pas faux...
Ca veut dire que tu attaques la prépa en étant à un niveau "bas".
D'où aussi la question de savoir de combien de semaine est ta prépa.
par (invité) (185.24.187.xxx) le 11/10/22 à 14:20:04
et taper le mur comme ça à chaque fois, ça peut être aussi un problème d'alimentation et/ou de ravitaillement
sur les distances plus courtes, tu t'en sors comment ?
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 11/10/22 à 14:38:40
Sony5469> en te lisant, je pense que je me trouve exactement de ce cas. Il faut que je puisse passer gentiment à 70k/semaine (et de 4 à 5 séances pour 2023),placer des sorties longues un peu plus régulièrement et courir lentement sur les 3 autres...Ainsi je pourrais passer un cap et passer ce 35-36emekm.
par (invité) (2a04:cec0:119a:33a2:0:5b:bbd7:xx) le 11/10/22 à 14:58:23
Évidemment que 1500km par an est insuffisant pour optimiser un marathon surtout avec une telle disproportion entre la préparation marathon et le reste de l'année.
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 11/10/22 à 15:09:11
Cela peut être aussi un soucis d'alimentation, mais pas forcément.
Cela fait 3 marathons que je fais sous les 3h alors que je ne mange que 3 ou 4 pompotes de toute la course...
APrès, par contre, clairement 1500km dans l'année, c'est assez peu. Je pense que la conséquence, c'est que tu repars de trop bas au début de ta prépa.
par (invité) (2a02:8440:440e:8a0e:0:27:5fac:xx) le 11/10/22 à 15:23:42
De ce que je lis, et ça a été dit au dessus également, tu ne cours pas beaucoup hormis pour tes préparations. En gros, tu décides de te mettre à courir régulièrement quand tu te lances dans la préparation marathon.
Tu pars pratiquement de zéro à chaque fois donc difficile de progresser.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:a0f1:12f1:b02d:xx) le 11/10/22 à 15:33:18
''je fais sous les 3h alors que je ne mange que 3 ou 4 pompotes de toute la course''
ça n'a rien à voir on n'as pas besoin de manger bcp pour performer sur marathon. je dirais même que c'est l'inverse quand on voit que certains sont à 1 gel tous les 5km ça en fait 8 ou 9 en 42km alors pas étonnant de voir autant de témoignages de soucis digestifs vers le 30/35e km
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 11/10/22 à 15:37:34
AH bah moi, les gels, j'ai testé 1 fois sur mon 2ieme marathon.
je pensais que ca pouvait m'éviter d'exploser sur le marathon...
Résultat, ca s'est mal terminé... j'ai finis en hypoglycémie et à vomir à l'arrivée :D.
Je n'ai plus jamais retenté...
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 11/10/22 à 16:10:56
Ici, il y a une femme qui fait presque tous ses entraînements à environ 5:-2530/km peu importe la distance et qui vient de faire un marathon à 5:27/km. Ses progrès se calculent en secondes depuis deux ans.
Il y a aussi un gars qui fait tous ses entraînements à environ 4:25-30/km et même constat : il vient de faire un PB au marathon à 4:27/km. Comme l'autre, ses progrès depuis 5 ans se font au compte-gouttes.
Donc le problème pourrait bien être les allures à l'entraînement. Cours-tu trop vite ou toujours à la même vitesse?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:38b3:aea9:95ff:xx) le 11/10/22 à 17:53:17
la réponse est dans le volume annuel
faire 4-5h d'entrainement hebdo toute l'année dont 1 sortie de 1h30 et monter progressivement à 6h en allongeant la SL les 2-3 mois précédent l'épreuve.
le détail des allures est (presque) secondaire, il faut juste faire l'essentiel en EF et balayer le reste en encadrant l'allure cible
De rien...
par (invité) (85.184.78.xxx) le 11/10/22 à 18:19:09
55 ans.
par Stefvoix (invité) (85.184.78.xxx) le 11/10/22 à 18:31:52
merci pour vos réponses. j'ai 55 et je cours en générale 3 fois semaines. Mardi pistes, fractionné long, jeudi piste fractionné rapide et le dimanche sortie entre 10 et 15, vitesse 10,5 a 11kmh. j'ai parfois des période d'arrêt, type un peu l'été et après les marathon pendant 3 ou 4 semaines, soit 2 fois par an. j'augmente les volume à 4 ou 5 sorties environ 8 à 10 semaine avant le marathon. pour l'alimentation course, des gels et de l'eau, sur marathon, 5 ou 6 gels, même si je les supporte de moins en moins sans pour autant être malade. il faudrait que je passe a autre chose, mais pas facile de changer ses habitudes. donc l'une des solution est donc (et pas la seule) d'allonger les sorties longues à plus de 30 km.
par rasta666 (membre) (2a01:cb16:36:f256:5cb4:ac59:6155:xx) le 11/10/22 à 18:53:35
La 1ere solution est de ne faire qu'une seance de piste sur 3, et pas 2 ;-)
par rasta666 (membre) (2a01:cb16:36:f256:5cb4:ac59:6155:xx) le 11/10/22 à 19:08:43
Tu la remplaces par un footing, et tu rallonges ta sortie dominicale
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:38b3:aea9:95ff:xx) le 11/10/22 à 19:16:28
"Mardi pistes, fractionné long, jeudi piste fractionné rapide"
commence par supprimer le fractionné rapide, ça ne sert à rien pour ton objectif.
ensuite oublie les gels, ça ne sert à rien d'autre qu'à soutenir ton mental déficient.
pour finir évite les SL de plus de 2h30 ça ne sert qu'à te fatiguer inutilement. une SL de 2h30 avec du tempo c'est bien plus utile que 2h45 ou tu finis par courir assis...
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 11/10/22 à 21:30:09
Fractionnés longs/courts, ça ne dit pas grand chose sur les allures à lesquelles ces fractionnés sont courus ni ce qu'ils représentent dans le volume total. Contrairement à ce que dude machin prétend plus haut, le volume n'est pas tout puisqu'un volume mal couru/couru trop rapidement ne sera d'aucune utilité tandis qu'un volume réduit mais optimisé sera bien plus efficace.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:38b3:aea9:95ff:xx) le 11/10/22 à 21:48:31
Certes, mais sans le volume on n'arrive à rien...
par (invité) (176.141.165.xxx) le 12/10/22 à 01:57:17
Tu fais 2 séances de fractionné par semaine plus une sortie longue courue à 10,5 ou 11 km/h.
Comme tu dis courir le marathon en 4 heures, soit à 10,5 km/h, ça signifie que tu ne t'entraines jamais plus lentement que ton allure course. Pas étonnant que tu manques d'endurance.
De plus tu ne parles pas de ta préparation aérobie, la grosse période de plusieurs mois pendant laquelle un marathonien ne fait que du volume à basse intensité. Est-ce un oubli ?
par Stefvoix (invité) (85.184.78.xxx) le 12/10/22 à 09:22:54
merci. ok je vais tester une autre alimentation sur mes sorties longues. sortir mes séances rapide et remplacer par un footing. en revanche il est vrai que je ne fait pas de sortie a vitesse lente...le plus lent est 10km/h...
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 12/10/22 à 09:24:28
J'approuve.
Il faut faire du "lent" et du volume, c'est la clé, mais c'est difficile à accepter et qu'on peut s'ennuyer un peu.
Pour un marathon en 4h, ca donne du 5'40/km.
Il faut faire beaucoup de sorties tranquille entre 6'/km et 6'30/km à moins que ton allure de base soit plus élevée. Et aucun intérêt de faire des fractionnés rapides. Il vaut mieux faire des frac long 1 fois par semaine à une allure plus rapide que l'allure marathon, genre ici entre 5' et 5'20/km. Et faire une sortie longue le dimanche.
par Stefvoix (invité) (85.184.78.xxx) le 12/10/22 à 10:58:50
ok, merci. et j'entends parfois dire qu'en fin de prépa les grosses sorties longues doivent faire au moins 33 ou 35 km pour habituer son organisme.....vrai ou pas. il est vrai que je me pose souvent cette question...
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:ddab:8409:f352:xx) le 12/10/22 à 12:43:37
ça dépend de la vitesse: si on court 33/35km en 2h35/45 ok, si on met 3h15 ça fait trop long.
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 12/10/22 à 13:13:20
Pour les sorties longues, en gros, moi je fais ca:
S-1: 25km
S-2: 30km
S-3: 35km
S-4: 40km
S-5: 50km
S-6: 40km
S-7: 35km
S-8: 30km
Donc en gros, la plus grosse sortie à 5 semaines de la course, puis je redescends petit à petit. Et j'ai pas mal de dénivelé. Tout est fait à allure modérée, loin de l'allure marathon.
Bon, c'est certes plutôt orienté trail, mais je me suis aperçu que ca marche hyper bien pour l'endurance au marathon. Avec ca, le cardio est au top, les jambes sont bien, et je n'ai plus de défaillance au marathon.
Après, c'est pour des gens qui courent déjà au moins 80km par semaine.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:ce2:8adf:68dd:xx) le 12/10/22 à 13:15:43
Quel temps sur marathon?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c816:635c:4079:xx) le 12/10/22 à 13:24:13
tout ça pour faire seulement sub 3h ?
tu devrais t'informer un peu plus sur les bases de l'entrainement...
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 12/10/22 à 13:40:57
2h47...
Je m'en fou royalement de m'informer sur les bases de l'entrainement. Chacun fait bien ce qu'il veut.
J'ai 10 marathons officiels, et j'améliore d'année en année depuis que je fais du volume, sachant que je fais surtout des trails.
Et un truc que j'ai bien compris, c'est que chacun est différent et qu'il faut trouver ce dont on a besoin, gérer en fonction de ses contraintes, et surtout avoir l'envie.
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 12/10/22 à 13:48:38
En gros, pour des trails de 80km/3500D+ en gros, il me faut ce volume.
Et contrairement à ce que j'aurais pu croire au départ, j'ai énormément progressé au marathon avec ces entrainements.
Surement que je pourrais faire mieux avec un plan spécifique marathon... Mais dans quel but? Le principal, c'est de prendre plaisir, et je prends plaisir à ne pas me prendre la tête avec des plans précis avec des allures précises.
Quand je vois certains qui ont des plans avec chaque sortie décortiquée type 20min @ X %FCM, X min @allure truc etc...
Franchement, je vois l'intérêt, mais je n'ai pas que ca à faire.
Moi, pas de prise de tête, un volume hebdo à faire chaque semaine, les allures au feeling le jour J en essayant de faire une sortie plus rapide par semaine, et basta.
D'ailleurs, beaucoup de coureurs ne devraient pas autant se prendre la tête avec tous ces plans. Ils sont utiles quand on veut optimiser ses perf quand on a déjà de l'expérience, mais franchement, quand on fait ses premiers marathons, je ne vois pas l'intérêt.
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:196f:7e66:6e57:xx) le 12/10/22 à 13:50:52
"on" dit que c'est maxi 2h30 la SL. Au delà ça génère de la fatigue pour pas grand chose avec un risque de blessure. Surtout si tu cours en moins de 3h.
Perso le max que je fais c'est 34 km en 2h21. ( et 32km en 2h07) avec 135 km hebdo.
Pour un marathon en 2h35.
Alors des SL de 50km, j'ai du mal
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 12/10/22 à 13:58:56
Je comprends bien que ce n'est pas adapté pour le marathon mais pour l'ultratrail.
La sortie de 50km, c'est avec 2000D+, faite entre 5 et 6h.
Je ne conseille pas aux marathoniens de faire ca, mais j'explique juste que moi, ca m'a permis de ne plus avoir de défaillance sur marathon.
Et que dans l'idée, il faut faire du volume pour être bien sur marathon.
Tu dis max 34km pour toi mais 135km hebdo. Ca fait quand meme 100km le reste de la semaine, donc environ 20km par jour. Tout le monde n'a pas le temps de faire ca, ni les capacités :D
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:196f:7e66:6e57:xx) le 12/10/22 à 14:08:34
15-14-32-14-12-23-25 km ça ressemble à ça et ça peut être 15 le matin et 10 le soir.
en prepa ultratrail ça n'a rien à voir bien sur, je fais aussi des sortie de 5/6h et des courses de prepa de 8/10h avec des semaines à 21h mais ça ne peut pas être transposé à la route.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c816:635c:4079:xx) le 12/10/22 à 21:34:50
vous êtes hors sujet les gars, l'auteur du post est entre 3h47 et 4h sur marathon. ça ne sert à rien de le polluer avec des références d'entrainement stratosphériques pour lui, revenez sur terre.
par (invité) (88.165.122.xxx) le 13/10/22 à 10:39:51
Heureusement qu'on n'est pas obligé de courir des sorties de 40km en entraînement marathon pour un niveau 2h45. Après si on vise aussi des trails de 80km ou plus ça se comprend mais si on ne dépasse pas le marathon ce n'est pas une nécessité.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b41c:bc2:8cba:xx) le 13/10/22 à 11:24:41
''j'ai 55 et je cours en générale 3 fois semaines. Mardi pistes, fractionné long, jeudi piste fractionné rapide et le dimanche sortie entre 10 et 15, vitesse 10,5 a 11kmh.''
Peut être que 55 ans c'est le ''plafond'' de tes performances chrono?
3 sorties/semaines avec 2 sur piste: je dirais que c'est trop par rapport à tes capacités endurance à travailler en priorité vu que tu coinces au 28e km du marathon. Fais la sortie du dimanche + longue (1h45/2h) avec un peu de petites côtes et alterne 1 semaine/2 entre fractionnés courts et + longs et pour ta 3e séance tu fais endurance 1h15/1h30.
Aussi ta sortie du dimanche est faite + vite que ton AS42 donc trop rapide (après tu peux faire des accélérations mais pas toute la durée de l'entraînement).
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