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Endurance fondamentale vma 15,5 par sbomb (invité) (77.135.163.xxx) le 09/02/23 à 15:28:38
Bonjour à tous. Voici bientôt 2 ans que j'ai repris sérieusement la course à pied.
Voici mes données:
J'ai estimé ma VMA à 15,5 suite à un test demi cooper début janvier.
Lors de ce test ma FC est montée à 195 (que je considère comme ma FCMax)
J'ai 32 ans
Aujourd'hui j'essaie de me fixer des objectifs plus sérieux, et j'essaie donc de respecter les allures pour progresser.
Réside un "problème" en endurance fondamentale ou si je souhaite rester sous les 75%FCM je dois courrir à +/- 7:00 7:15 au km selon les conditions. Le soucis, à cette allure je m'ennuie et prends très peu de plaisir.
Est-ce cohérent avec mes datas?
Est-ce que je dois être patient et respecter absolument cette allure?
Est-ce que je dois me fier plutôt à une allure basée sur un %vma?
Aujourd'hui j'essaie de faire 80% de mon volume en EF comprenant mes echauffements, mes recups, mes footings ect.
Dans l'attente de vos retours, je vous remercie.
Sportivement
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c949:f0ca:3b0b:xx) le 09/02/23 à 17:42:57
''Est-ce que je dois me fier plutôt à une allure basée sur un %vma?''
Quand tu es à 65/70% de vma c'est quoi ta FC? en vitesse ça fera 10/10,8km/h
par (invité) (2001:861:4447:c000:e184:7c09:f47b:xx) le 09/02/23 à 23:08:35
Tu cours donc à 8,5 km/h en EF, rien de grave.
Pour ne plus ressentir de lassitude à courir en EF, varie les sorties :
- change tes parcours, tes distances ;
- fais de temps à autres une sortie ou quelques km dans le haut de l'aérobie, disons pour toi vers 10 km/h ;
- fais de temps en temps une sortie très longue de plus de 2 heures voire allant jusqu'à 2h30 ;
- fais de temps à autre une sortie avec des montées et des descentes ;
- fais régulièrement des sorties en EF mais contenant quelques sprints ultra-courts mais pris à fond durant quelques secondes.
Et n'oublie pas de courir avec des amis, de changer de lieu de pratiques et d'horaires, tout cela va te faire oublier la lassitude et tu feras ton volume en EF dans la joie et la bonne humeur.
par (invité) (2a02:a03f:a37c:3300:896c:920d:87a8:xx) le 10/02/23 à 05:41:55
On s'ennuie pas plus à 8,5 qu'à 10km/h.
Le problème c'est que dans notre société in veut tout et tout de suite.
Pas d'endurance de base à n
La bonne allures = pas d'espérance de progression.
Si tu piges pas ça, arrête la càp.
par sbomb (invité) (77.135.163.xxx) le 10/02/23 à 08:40:38
Merci pour vos retours.
Pour répondre, si je cours à 70% de vma (1h+/-) je tourne plutôt vers 165 puls/min donc 85% de FCM. Ce qui est bien au delà de l'ef mais plutôt de l'endurance active?
Je cours régulièrement avec un amis, nous avons +/- la même VMA, +/- la même FCM. Et son EF tourne plus vers 6:00/km contre 7:15/km pour moi. Je sais que toute personne est constitué différemment, j'essaie juste de trouver des explications, conseils et facteurs de progression.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 10/02/23 à 09:15:05
Améliorer sa vitesse en ef ne doit pas être un but en soi. Documente toi sur les bienfaits physiologiques de courir en Ef et ne te compare surtout pas à ton ami. C'est le meilleur moyen d'avoir tout faux.
Lis du Cottereau et du Jack daniels et inspire toi de ces deux bouquins pour te constituer un entraînement intelligent.
Tu comprendras et ainsi pourra accepter de courir en Ef à 7'15 voire plus. C'est le travail progressif et bien dosé aux autres allures qui te feras progresser sur tes temps en course. Ton allure ef progressera ou pas avec le temps mais ça nest pas le plus important. Par contre grâce à l'Ef et aux autres allures, tu vas améliorer ta fc sur des allures plus rapides et aussi courir plus vite et plus longtemps. Par exemple si aujourd'hui tu est à 90% fcm à 5'30/km tu seras dans le futur capable d'être à 80%fcm pour 5'30 et 90%fcm pour 5'00/km. Et ça évoluera éventuellement de sorte que tu pourras être à 4'45 pour 90%fcm...
Mais ça prend du temps et de la discipline. Moi j'en suis à ma troisième année, je cours mon ef entre 7 et 8 la majorité du temps. Il y a 2 ans et demi j'étais parfois à 12'/km pour la même fc. Et de temps en temps selon ma forme, je suis à 75% pour 6'/km et moins de 80% à 5'30, 90% à 5'. Il y a deux ans à 5'30 j'avais l'impression que mes jambes allaient se détacher et que je risquais la crise cardiaque. Aujourd'hui je me sens capable de tenir 10km sans trop forcer à 5'30
par (invité) (83.134.173.xxx) le 10/02/23 à 12:18:38
ce qui n'aide pas, ce sont les nombreux encouragements et félicitations sur les réseaux, lorsque quelqu'un publie sa sortie d'entrainement, peut-être de l'EF sans forcer.
"super allure", "belle perf'".
ça pourrait inciter à vouloir courir plus vite les prochaines fois chez les débutants ou chez les coureurs non éclairés, alors que ce n'est pas le but évidemment.
"laissez-moi courir lentement"
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:74f2:f3fa:6076:xx) le 10/02/23 à 12:50:54
je trouve le footing plus élégant que la course rapide désarticulée des coureurs frimeurs.
par Clément (invité) (2a01:cb1a:47:55b2:9f2f:c377:df08:xx) le 10/02/23 à 13:14:09
De mon côté, vma estimé à 15 sur le même test, et allure ef 6min à 75%.
Ton problème peut venir de l'estimation de ta fréquence cardiaque maxi, peut être surestimée.
par (invité) (62.198.140.xxx) le 10/02/23 à 13:46:24
@83.134
C'est en train de changer un peu sur les réseaux avec l'apparition de l'apologie de l'ef. Mais effectivement il faut un peu de courage pour persister. Pourtant 99% des débutants qui mettent un cardio ne peuvent pas courir à moins de 9'00-9'30 parfois moins pendant de très longs mois.
par (invité) (85.171.242.xxx) le 10/02/23 à 14:01:15
> Ton problème peut venir de l'estimation de ta fréquence cardiaque maxi, peut être surestimée.
Plutôt sous-estimée en fait :)
Courir une heure à 85% fcm ça se fait bien sûr mais normalement on sent bien que c'était pas en EF tranquillou.
par sbomb (invité) (77.135.163.xxx) le 10/02/23 à 14:06:21
Sur les différentes séances, que ce soit plusieurs demi-cooper ou un 5km à fond l'an dernier, ma fcm était de 192/195. Relevée avec ceinture cardio et non pas avec la montre.
Après je sais pas si un test est plus ou moins prédestiné à évaluer plus précisément cette fcm
par (invité) (83.134.173.xxx) le 10/02/23 à 14:10:23
32 ans.
Pour bâtir ton endurance, Maffetone dirait, cours à 180-32 pulsations.
148 bpm.
Et on refait le point dans 6 mois ;-)
La VMA on s'en fiche.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:a012:e16e:581f:xx) le 10/02/23 à 15:22:14
Peut être que ta FC max est > à 195puls/min
par (invité) (62.198.140.xxx) le 10/02/23 à 15:26:50
Après avoir testé plusieurs fois ta fcm, le risque maintenant c'est que tu ne l'atteignes plus. Autant rester à 195. À deux-trois pulsations près ça change rien.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 10/02/23 à 15:57:30
Avec 15,5 de VMA (la mienne) tu peux courir à 6'30"/km en endurance tu vas pas couler une bielle ;-)
Avec un peu d'entraînement régulier tu dois mettre au pire 48' au 10K ça fait une allure de 4'50"/km tu es comment à cette allure à l'entraînement?
par sbomb (invité) (77.135.163.xxx) le 10/02/23 à 16:37:09
@Pipo34
Je m'entraine très peu à allure 10k,
Je sais pas si ça peut aider mais j'ai un 10k en 45:24 (4:33/km) fait il y a quelques mois.
De façon surement ambitieuse le 4:50 dont tu me parles c'est un objectif prochain sur semi.
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:8840:80a5:f81f:xx) le 10/02/23 à 16:54:20
@Sbomb
C'est parfait ce temps par rapport à ta VMA, ne t'inquiète pas pour ton allure en EF.
Le dernier 10k couru j'ai mis 44'14" mais c'était il y a déjà 9 ans ...
J'en cours un début mars avec 4'30" comme allure prévue, on verra si je tiens.
Bonne suite!
par Sbomb (invité) (176.129.12.xxx) le 10/02/23 à 18:26:17
@Pipo34
Merci beaucoup et bonne prépa pour ton 10k en mars
par (invité) (174.93.191.xxx) le 10/02/23 à 19:35:27
"On s'ennuie pas plus à 8,5 qu'à 10km/h.
Le problème c'est que dans notre société in veut tout et tout de suite.
Pas d'endurance de base à n
La bonne allures = pas d'espérance de progression.
Si tu piges pas ça, arrête la càp."
Avec ton petit ton de merde condescendant, moi je te conseillerais d'arrêter à la fois la CAP et les réseaux sociaux.
par (invité) (81.185.164.xxx) le 10/02/23 à 20:11:44
tu as la meme vma que moi et j tourne aussi vers 6'10 @ 70%.
Moi j atteint pas ma fcm au test vma , je pense que ton maxi n est pas atteint d'ou ta frequence haute en EF.
par (invité) (81.185.164.xxx) le 10/02/23 à 20:17:17
Du coup tu courre a la bonne frequence en EF je pense .
Au vu de ton 10kms ça confirme.
par (invité) (2a01:cb19:98f:b100:b64f:b92b:e2:xx) le 10/02/23 à 20:34:04
Ta FCM est sous évalué , tant que tu peux discuter en courant tu es a la bonne allure d EF , pas la peine de t emmerder avec ta montre , si tu peux discuter t es a la bonne allure
par Rom131 (invité) (2a02:2098:8711:8c21:a753:95b6:8a3e:xx) le 14/02/23 à 15:06:54
Je pense avoir un profil relativement similaire. J'ai également 32 ans, 183 de FCM et ma VMA est peut-être un peu supérieure à 15,5km/h puisque je cours le 10km en 42'30.
En revanche, je plafonne à 6'45/km à 75% de FCM (ou 70% de FCR), sans progression notable depuis que j'utilise une ceinture cardio pour valider mon allure EF (environ 2 ans).
Ancien footeux, je pense avoir un déficit d'endurance comparé à ma VMA. Je prépare actuellement un semi et vu mes séances d'AS21 je pense pouvoir faire au mieux 1h37/1h38, ce qui confirmerait que mon indice d'endurance est plutôt faible.
La question que je me pose est: quelle(s) allure(s) travailler pour améliorer mon endurance ?
Comme je me force à respecter les 75% de FCM en dehors de mes séances de seuil/VMA/AS, je ne cours quasiment jamais entre 75 et 85% de FCM. Possible que cette polarisation ne me convienne pas complétement ?
par sbomb (invité) (77.135.163.xxx) le 14/02/23 à 15:46:38
Merci @Rom131 de compléter le sujet.
On a effectivement le même profil étant donné que je suis aussi ancien footeux.
Je prépare également un semi mais sub 1h40. Ca colle si ta VMA est légèrement supérieur à la mienne.
Et ton message me rassure aussi d'un côté concernant ton allure d'EF.
par (invité) (2a02:842b:8fba:bc01:90d:9b86:f598:xx) le 16/02/23 à 16:55:21
6'45 à 75% FCM quand on vaut 42' sur 10 km c'est quand même très étonnant (sauf si c'est une vraiment très longue sortie avec la dérive cardiaque, mais quand même...)
Ce n'est pas un pb de mesure puisque tu dis utiliser une ceinture
Mais quelle FCMAX utilises-tu ? Je suis sûr que tu la sous-évalues ;)
par (invité) (185.162.208.xxx) le 17/02/23 à 09:31:23
C'est vrai que ca parait assez extrême.. le 10km en 42'30 est couru à quelle FC moyenne?
par Rom131 (invité) (89.207.171.xxx) le 20/02/23 à 18:04:57
Merci pour vos retours, j'étais le premier surpris quand j'ai commencé à courir avec une ceinture et qu'il m'a fallu nettement ralentir pour être en-dessous de 75% de FC max !
Sur mon 10km en 42'30 j'étais à 171 de FC moyenne (soit environ 93,5% de FC max) avec une pointe à "seulement" 177 en fin de course alors que j'étais à bloc dans une arrivée en côte.
Mon 183 de FC max je ne l'ai atteint que quelques fois en 2 ans, en général sur les séances où je finis à bloc je plafonne plutôt à 178-180. Au repos je suis plutôt autour de 47-48 en moyenne.
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