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Renforcement musculaire CAP par (invité) (195.81.20.xxx) le 27/03/23 à 15:06:10
Bonjour à tous,
Je souhaitais savoir quels exercices (et à quelle fréquence) faisiez-vous pour améliorer vos performances en CAP?
J'ai réalisé mon dernier 10 km en 59 min (j'ai réussi à gagner 5 mn grâce au fractionné et à un meilleur entraînement)
Je suis une femme de 30 ans, je pèse une soixante de kilos pour 167 cm.
Je m'entraîne 3x/semaine en CAP et ne souhaite pas trop prendre de temps par semaine pour le renforcement musculaire
Merci d'avance pour vos conseils
par (invité) (62.198.132.xxx) le 27/03/23 à 16:16:42
Fais un tour sur youtube. 5min par jour c'est bien
par (invité) (85.91.175.xxx) le 27/03/23 à 16:42:17
des exercices en côte avec répétitions, un grand classique pour gagner en force.
par (invité) (37.167.35.xxx) le 27/03/23 à 17:59:33
Bonjour,
Pas besoin de trop de renfo pour la performance, il semblerait que ce soit surtout utile pour éviter de se blesser quand on est coureur récréatif. C'est la pratique régulière de la course (en EF au début) qui permet de tenir plus vite plus longtemps.
Runwise (youtube) vient de sortir un super podcast (de 2H30, un peu long) qui traite notamment de cette question. Si tu souhaites prévenir d’éventuelles blessures, alors il semble que des squats / fentes suffisent comme exercices de renfo.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:61eb:24a6:78aa:xx) le 27/03/23 à 18:25:49
Si tu as la possibilité de faire quelques entrainements sur un circuit qui comprend des côtes tu conjugues entrainement cap, renforcement musculaire et travail cardio. A toi de trouver le bon tempo pour ne pas te cramer.
Tu peux faire cet entrainement en mode endurance sans monter dans le rouge pendant les montées ce qui peut constituer une belle séance de 1h00 à 1h30.
Tu peux le faire en rythme plus soutenu, mais il faudra faire de vraies pauses et fractionner ta séance. La séance sera éprouvante donc pas excessivement longue.
Tu peux aussi choisir une seule côte de 50 à 80m. Après un bon échauffement de 30mn sur du plat. Tu montes les côtes de manière très dynamique et tu récupères en marchant dans la descentes. Deux séries (de 5 à 10 montées) entrecoupées de 5 mn de pause.
par (invité) (92.184.105.xxx) le 27/03/23 à 22:27:33
Bonjour,
T’as pas de temps à perdre ?
Fais 20 squats 3x par jour pour commencer.
Facile, pratique, pas cher.
par (invité) (2001:861:4447:c000:ec0e:1e1a:ca4:xx) le 27/03/23 à 22:55:03
Bon, les adeptes de la salle de muscu ne sont pas encore passés par là, c'est bien.
Le plus simple c'est de placer quelques sprints (à fond durant 7 secondes maxi ou un peu moins) au milieu d'une séance en endurance ou de prendre très dynamiquement quelques petites montées (déjà dit plus haut par un autre intervenant). Un peu de survitesse en descente pas très pentue, c'est sympa aussi pour la coordination et l'amélioration du geste, de la foulée.
Et la base : augmenter le volume horaire à allure cool, plus quelques semaines avant la compétition visée quelques petits entrainements avec de l'anaérobie, par exemple de la vitesse seuil par bloc de 2 km ou de la vitesse 10 km, ce qui est la même chose pour quelqu'un qui court le 10 km en environ une heure.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e9a6:d3ac:7e37:xx) le 28/03/23 à 00:09:12
"Je souhaitais savoir quels exercices (et à quelle fréquence) faisiez-vous pour améliorer vos performances en CAP?"
Parmi tout les moyens dont dispose le coureur pour s'améliorer, le renforcement musculaire vient vraiment en tout dernier.
Paramètres le plus important par ordre d'importance : Le kilométrage hebdomadaire d'endurance. Les séances de résistances douces. Le volume de résistance dure (fractionné long et court), Un sommeil de qualité, une alimentation de qualité.
par Astro44 (invité) (2a01:e0a:5f2:ab40:d1ad:fdf3:4f01:xx) le 28/03/23 à 10:58:26
Pour faire du volume il ne faut pas se blesser. Encore plus vrai pour moi qui approche les 50 ans.
Depuis 18 mois je fais 4/5 fois par semaine 5 minutes de renfo des mollets après le petit déj (au poids du corps). Plus de blessures et je n'ai jamais fait autant de volume que l'an dernier (donc des progrès).
par (invité) (213.160.61.xxx) le 28/03/23 à 13:26:51
"Parmi tout les moyens dont dispose le coureur pour s'améliorer, le renforcement musculaire vient vraiment en tout dernier."
Pas du tout d'accord, pour s'améliorer il faut AVANT TOUT ne pas se blesser... et je ne connais pas de meilleur moyen que le renforcement et travailler la technique de foulée pour ne pas se blesser
par Le coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8414:4bcc:3b74:xx) le 28/03/23 à 14:23:13
"pour s'améliorer il faut AVANT TOUT ne pas se blesser..."
C'est une Lapalissade !
Le renfoncement musculaire n'est pas la garantie absolue d'une non blessure. Vous croyez échapper à quelles blessures en pratiquement le renforcement musculaire. Vous n'êtes à l'abri d'aucune !
Le renforcement musculaire permet surtout d'aider à supporter la charge de travail, la longue distance, d'améliorer la résistance à la fatigue, d'améliorer l'économie de course... Mais qui dit plus grosse charge de travail peut aussi avoir pour conséquence l'usure et la blessure. C'est un cercle possiblement vicieux. Tu peux faire ton renforcement quotidien et avoir un des problèmes suivants :
- aponévrosite plantaire
- épine de Lenoir
- périostite
- tendinite d’Achille
- syndrome de loge
- fracture de stress
- claquage
- tendinite rotulienne
- syndrome de l’essuie-glace
etc
par (invité) (213.160.61.xxx) le 28/03/23 à 16:07:01
C'est peut être une évidence pour toi, mais quand je vois +/- 90% des coureurs récréatifs courir avec une foulée non optimisée et donc néfaste à long terme, je pense qu'on ne peut pas raisonnablement leur conseiller d'augmenter le kilométrage, l'intensité, avant d'avoir compris ce qu'il fallait améliorer dans leur foulée et mis en place un travail de correction de foulée, ce qui passe nécessairement par des exercices de renforcement (typiquement pour apprendre à mieux utiliser fessiers et ischios, qui si pas utilisés entraînent des compensations par d'autres muscles qui mènent à plus ou moins long terme aux blessures)
Evidement, la blessure peut toujours encore arriver, mais on limite quand même fortement quand on courre de manière biomécaniquement correcte, en utilisant les bons muscles, et sans compensations, surtout quand l'âge augmente, quand le corps devient moins tolérant.
par (invité) (195.81.20.xxx) le 29/03/23 à 17:27:45
Merci pour tous ces conseils, je pensais effectivement partir sur des squats/fentes, peut-être du gainage et quelques pompes, ça m'a l'air pas mal ! :)
D'autant plus qu'avant la CAP j'avais 3 ans de musculation intensive à mon actif, là je ressemble plus à un flan au caramel (dont je ne citerai pas la marque) qu'à une personne bien tonique :)
par One punch man (invité) (77.204.144.xxx) le 31/03/23 à 08:41:23
10 km de course chaque jour, suivi de 100 pompes,100 abdo,100 squats.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4c0e:1c82:4c85:xx) le 31/03/23 à 11:29:48
@ (invité) (213.160.61.xxx)
C'est vrai que la qualité du geste est importante mais...
Il faut se méfier des seules impressions visuelles
Une foulée que tu qualifies de non optimisée peut être au contraire le résultat d'une habile et incontournable compensation due à une autre pathologie.
Tu serais surpris de constater que certaines foulées complètement en vrac peuvent conduire sans dommage collatéral à d'excellents résultats.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:25d4:dbd3:1ff2:xx) le 31/03/23 à 13:43:51
je suis d'accord aussi avec le message précédent.
Mais quand on observe la foulée d'un jeune sportif et celle de vieux vétérans dont je fais partie on sent le manque de puissance musculaire et les stratégies du corps pour compenser;
En augmentant la cadence
En raccourcissant l'amplitude donc.
En adoptant une foulée rasante et "terrienne", moche donc.
Pour cette année j'ai entrepris un programme de renforcement pour freiner cette dérive, et augmenter le côté aérien et si je vais moins vite je m'en fous je veux rester beau à regarder courir enfin pas trop moche quoi ;-)
par riri (invité) (2a01:cb22:153:9b00:f9c8:6ed4:5975:xx) le 31/03/23 à 16:19:15
Attention à penser à travailler les muscles antagonistes !
Avec les squats faut travailler les ischios (soulevé de terre avec élastique par exemple)
Avec les pompes faut travailler le dos (tractions horizontales)
Avec ça on est bon :)
par (invité) (2a01:e0a:a8f:e390:2c52:d87a:bbeb:xx) le 02/04/23 à 17:28:34
C est toi le riri des tortues ???
par MarcoPolo (membre) (147.161.152.xxx) le 07/12/23 à 17:11:45
Salut je suis Marco coach sportif passionné par la musculation et la prise de masse. Pour bien renforcer vos muscles, la musculation est essentielle !
Retrouvez tous mes conseils sur : https://www.muscle-masse.fr/
par (invité) (2001:861:4447:c000:24cc:688a:9485:xx) le 07/12/23 à 18:58:38
En course à pieds, on cherche à aller vite, pas à augmenter sa masse !
On cherche donc les muscles efficaces, peu fatigables et à l'excellent rapport puissance/masse.
Le site pour lequel tu viens faire de la pub gratos fait l'inverse, chercher à faire grossir les maigres.
par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:d85c:320d:1b92:xx) le 07/12/23 à 19:12:19
Ceci n'est pas un troll, mais plus de masse ne veut pas dire plus de puissance?
Si non, qu'est l'augmentation de masse exactement, des fibres en plus ou des fibres plus grosses?
Il est quand même difficile de concevoir qu'un augmentation de la masse n'entraine pas une augmentation de la puissance, même modérée.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:dc3e:52d:180d:xx) le 07/12/23 à 19:29:47
"Il est quand même difficile de concevoir qu'un augmentation de la masse n'entraine pas une augmentation de la puissance, même modérée."
et pourtant, les cadors en course à pied ne rêvent que d'une chose : maigrir...
par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:84f8:f43e:65a4:xx) le 07/12/23 à 19:43:05
La maasse musculaire des jambes, il ne faut pas l'augmenter, il faut la changer, en... fibres lentes, vous n'avez pas encore compris cela ? vous êtes vraiment dur du chou.
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:51f6:2b21:c43:xx) le 07/12/23 à 23:39:12
plus de masse = plus de puissance
OUI
Mais pas forcément un meilleur rapport poids/puissance.
Le meilleur rapport poids/puissance s'obtient avec un entraînement de type "force maximale" comme un haltérophile... Ces sportifs ont les meilleurs résultats de détente sèche... (ils rivalisent avec les volleyeurs alors qu'ils n'ont aucune "technique" de saut...)
Pas forcément une meilleure économie de course : pour une même allure de course, une fois bodybuildé, la consommation d'énergie et d'oxygène va grimper un max.... les BPM aussi...
Pas forcement une évolution optimale des adaptations énergétiques des fibres : des fibres patiemment converties aux énergies (vertes renouvelables?) "aérobies" vont "switcher" vers les adaptations anaérobies.... (devenir plus fatigables et plus energivores...)
Par contre, déjà largement évoqué sur ce forum (et largement contesté par une grande majorité des participants du forum).... Ce qui peut être (très) interessant, c'est un développement de la force "maximale" sans prise de masse....
Attention :
-c'est un protocole qui exige une grande précision (charges, répétitions, récupérations) pour ne ne cibler que les adaptations "nerveuses"
- l'apprentissage du geste (presque)parfait est souhaitable
Et surtout : avant de se soucier de ça ya plein d'autres priorités pour un coureur...
Notamment : COURIR
par (invité) (2001:861:4447:c000:4878:e0bc:5bc4:xx) le 08/12/23 à 06:46:26
C'est tout de même un peu délirant que le gars croit réellement que pour courir plus vite en général il faut avoir plus de muscle, il n'a jamais regardé à quoi ressemble un sportif élite dès que la distance est supérieure à 1 500 m.
Pour résumer ce qu'on constate chez l'élite en course à pied demi-fond et fond : muscles fins mais très efficaces : OK ; muscles volumineux : non.
Mais on vit dans un monde axé sur la consommation, ce sont les marchands et l'industrie qui font tourner la machine (la pub finance l'information) et la consommation de protéines en poudre, de diverses préparations à la con et de compléments alimentaires inutiles a rendu les sports dépendants de partenaires industriels. Faut aller voir le site dont notre ami fait la pub : c'est un magasin par procuration, des liens vers toute sorte de produits chez des commerçants affiliés. Super indépendance ! Lol.
On arrive au bout de cette logique avec des gens qui font croire pour défendre leur boutique (ou qui croient réellement, au premier degré) que plus de poids est mieux, dans l'absolu, même pour un coureur de fond.
Un muscle gros ne fait pas aller plus vite. Pour prétendre le contraire, il faudra prouver qu'il existe obligatoirement une corrélation entre volume musculaire, masse musculaire et performance en course de fond.
Ça va être difficile. Mais ne soyons pas bornés et laissons notre ami "prise de masse" nous démontrer, preuves vérifiables à l'appui, que plus la masse musculaire augmente plus les temps sur 10 km ou autres distances se réduisent.
par (invité) (98.159.36.xxx) le 08/12/23 à 07:28:51
« Ce qui peut être (très) interessant, c'est un développement de la force "maximale" sans prise de masse....
Attention :
-c'est un protocole qui exige une grande précision (charges, répétitions, récupérations) pour ne ne cibler que les adaptations "nerveuses"
- l'apprentissage du geste (presque)parfait est souhaitable ».
C’est le lobby des salles de sport qui dit ça.
Ce qui est intéressant pour un coureur de fond, c’est de développer son ENDURANCE aérobie maximale.
Et question « puissance », pour le marathon la vitesse du record de l’heure sur 1 km récup 3' est bien suffisante.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:1d2d:f912:8fd1:xx) le 08/12/23 à 11:03:13
"Et question « puissance », pour le marathon la vitesse du record de l’heure sur 1 km récup 3' est bien suffisante."
c'est vrai mais si on veut progresser sur marathon il faudra bien aussi améliorer son RP 1h... et pour ça il faudra s'entrainer plus vite que la VS 1h
rien n'est figé...
par (invité) (81.23.42.xxx) le 08/12/23 à 12:07:58
Il faut voir aussi de quelle discipline on parle.
Entre un coureur de 100m et un ultra traileur, les besoins vont être différents.
Le sprinter aura besoin de développer son profil force/vitesse, avec un gros travail en salle basé sur le développement de la force maximale et de la puissance sur les groupes musculaires entrant en action dans sa foulée. On pense surtout aux ischios et fessiers assurant la propulsion, mais aussi des groupes un peu moins évidents comme les psoas iliaques. Bien malin celui qui arrive a développer un psoas sans passer à la salle :)
L'ultra traileur a des besoins différents. Lui aussi a besoin de développer sa force maximale, mais dans un objectif non pas de puissance, mais pour qu'en course il en utilise un pourcentage bien plus faible et etre endurant musculairement. Il aura tout interet a travailler sur des séries longues en endurance de force. Fessiers et surtout les quadriceps seront au centre de toutes les attentions, avec un accent sur les phases excentriques.
Entre les deux, il faut determiner les besoins. Un traileur effectuant beaucoup de D+ n'a pas forcement besoin de passer beaucoup de temps sur l'endurance de force, il en fait déja durant ces sorties, mais pourra faire un cycle de développement de la force max en poussant de la fonte. Un coureur de 10km pourra passer un cap en améliorant son profil force/vitesse pour gratter quelques secondes au kilometres, en étant plus efficient musculairement.
Il ne faut pas oublier que le renfo/muscu participe aussi à l'amélioration de la coordination musculaire, plus précisement "intra musculaire". Nos muscles sont composés de plusieurs "chefs" qui ont besoin de fonctionner "ensemble" pour etre efficace. Les gestes de la musculation, par leur côté "controlés" et sur des amplitudes différentes, améliorent sensiblement cette capacité à coordonner tous les sections d'un muscle. Plus on est capable de faire participer un max de fibres sur un meme geste, plus on s'economise musculairement pour un même degré d'effort, plus on est capable de développer de la force. La puissance n'est qu'une conséquence possible de l'expression de cette force.
Après, c'est aussi une question de priorité. En fonction de chaque type d'entrainement, quels gains puis-je en obtenir. Un débutant a tout interet a se concentrer sur l'endurance fondamentale pendant de long mois, mais un coureur qui stagne malgré une bonne structuration de son entrainement pourra trouver dans la muscu un moyen de débloquer la machine. Mais c'est pas en faisant 3 squats et 1 minute de planche qu'on change la donne. Ca doit etre réfléchi et planifié.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 08/12/23 à 12:17:30
"Ce qui est intéressant pour un coureur de fond, c’est de développer son ENDURANCE aérobie maximale.
Et question « puissance », pour le marathon la vitesse du record de l’heure sur 1 km récup 3' est bien suffisante."
Je crois qu'on parle de progresser sur des adaptations neuro-musculaires (efficacité dans le recrutement des fibres musculaires), ce n'est pas la grosse base de la perf qui est la filière énergétique aérobie évidemment, mais ça peut être un facteur limitant apparemment.. à fortiori si on est déjà au taquet (de sa capacité d'entrainement) sur l'aspect aérobie.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:2d7c:229f:8573:xx) le 08/12/23 à 15:23:10
Du coup est-ce qu'un passage sur trail pour un coureur endurant spécialiste du 10km/marathon, pourrait être une bonne idée à distance des échéances pour gagner en puissance musculaire, justement.
par (invité) (98.159.36.xxx) le 08/12/23 à 17:47:43
« progresser sur des adaptations neuro-musculaires (efficacité dans le recrutement des fibres musculaires), ce n'est pas la grosse base ».
Pour les « recruter », les fibres musculaires lentes d’une grosse buse comme toi, il faut déjà les avoir... on ne peut PAS travailler au mieux la puissance et l’endurance, c’est l’un OU l’autre.
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