Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Nos entraînements du jour : avril 2023 par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 03/04/23 à 19:23:37
Nouveau mois, nouveau fil!
01/04 : 24,1 km @ 5:09/km, incluant 2 blocs de 2,5 km @ 4:50/km.
02/04 : 2 km avec ma 8 ans pour lui faire faire une petite compétition maison vu que nous n'avons pas pu aller à la course officielle prévue hier matin : 1 km en 5:10 (PB pour elle) et le 2e en 6:41 (RAC).
03/04 : 5 km @ 5:14/km (120 bpm).
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/04/23 à 08:54:00
Bonjour à tous !
@-P- : merci de rappeler que l'on a changé de mois ! ;-)
Je remets mes séances d'avril donc !
Samedi 01/04, la séance typée cross, 3x5' R3'... L'avant-dernière avant le retour la piste le samedi matin...
- Échauffement #1, 24mn @6'14"/km @74% + Échauffement #2, 18mn @5'43"/km @77% + 3x ligne droite
- 3x5' R3' : 5' @4'29"/km @85% + 5' @4'26"/km @87% + 5' @4'20"/km @90% => les blocs en progressif, bonnes sensations...
- RaC, 6mn @5'53"/km @142bpm (78%, max=82%) @192WS (259WG)
Dimanche 02/04
Le matin, une course au saucisson locale, en accompagnateur de mon épouse pour sa course de reprise, 10km sur un parcours varié (descentes et remontées, bitume et sentiers), météo fraîche et humide mais pas de pluie !
Échauffement, 15mn @6'11"/km @72%, et 2 accélérations.
Au final, 10km en 48'17" @4'50"/km @88%.
- 0-5km en 23'45" @4'45"/km @88% => 3 premiers kilomètres plutôt en descente, montée sèche sur le 4ème kilomètre, retour vers le centre du village.
- 5-10km en 24'32" @4'54"/km @89% => traversée du village, puis descente vers la rivière, sentiers et retour en montée vers l'arrivée.
Bonnes sensations également, une régulation des allures en fonction du parcours très correcte (bon, étant accompagnateur, je ne pouvais pas non plus relancer comme je l'aurais pu, notamment en sortie de montées), le cardio est resté assez stable.
Une bonne reprise pour mon épouse (qui me précède d'une seconde, je suis galant...), après 1 an sans compétition...
En fin d'après-midi, je repars pour compléter la journée et la semaine, et pour faire un travail plus spécifique en montée (en plus de celles du matin...), je sais bien que les derniers 5km du marathon d'Albi comportent 2 jolies montées qui sont faciles à l'aller, mais qui font mal au retour !
- Échauffement, 22mn @5'31"/km @79%
- 3 A/R côtes (6 montées au total), 30' @4'58"/km @86%
- RaC, 18mn @5'55"/km @81%
Lundi 03/04, pour clore le bloc we, une sortie d'1h25 avec 10km @87% FCM.
- Échauffement, 19mn @5'51"/km @75%
- 10km @4'54"/km @87% (soit 49')
- RaC, 16mn @6'11"/km @79%
Un peu de vent, un peu de jambes lourdes, mais cardio dans les clous pour une allure raisonnable...
Bonne journée !
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:9e:e567:c996:xx) le 04/04/23 à 12:35:59
Jojo> je te répond sur ce nouveau post. Pas encore statuer le Semi mais je préfère prendre on temps donc sûrement en 2eme partie de saison pour faire une bonne prépa... Semi de Deauville ou Boulogne billancourt pas encore choisi...
Pas de marathon cette année je pense, je préfère revenir sans trop de pression.
Pour info, le compex sur les lombaires ça fonctionne pas mal je trouve...
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:80d2:e2e7:a366:xx) le 04/04/23 à 13:15:40
Salut,
Ca cours toujours autant ici, bravo Jojo31!
Ce matin 12,2 km en 1:17' avec 15 x 1' réc 1', les 1' vite de 3'48" à 4'26/km et la récup de 7'10 à 8'10"/km
Je voulais faire un 10K à Nîmes Le 1/05 mais un copain m'a dis qu'il ne faisait pas 10 mais 12 bornes... du coup je vais en faire un proche de Montpellier le 14/05.
Bonnes séances à tous
par (invité) (37.170.216.xxx) le 04/04/23 à 13:46:33
Change de copain !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/04/23 à 14:40:35
Re !
@CyrilAJA : tu as raison, prendre le temps d'une bonne prépa, c'est la moitié du chemin de fait !
@Pipo34 : merci... J'espère limiter les dégâts à Albi... Et j'ai jeté un coup d’œil sur le 10km de Nîmes : si effectivement il faisait 12km l'année dernière, il semble faire 10km cette année (le semi et le 10km seraient qualificatifs d'après la pub des organisateurs)...
Ce midi, un beau soleil, mais un vent léger et froid...
Une sortie de récupération, 50' @5'59"/km @75%.
Belle après-midi !
Jojo 31
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:80d2:e2e7:a366:xx) le 04/04/23 à 18:27:51
Merci Jojo31 mais il n'est pas qualificatif et la distance ??
Sur le site d'inscription il y a 12 km
https://www.kms.fr/v5/public/courses/2604
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 04/04/23 à 20:16:44
@jojo31, joli week end, avec même le dimanche le matin assez rapide et puis l'après midi avec des cotes, faut pouvoir encaisser au niveau des jambes.
@Cyril, quel objectif le semi? J'imagine bien que ça va dépendre du dos mais ton 6km rapide est un bon signe.
Moi, j'ai refais la même séance que la semaine dernière a peu près, 5*1km allure AS5 avec 2 minutes de recup, moyenne similaire un chouia en dessous de 3:55, la première démarrée un peu trop vite mais corrigée après pour se régler une allure maintenue. 14km au total
Mon but actuel sur avril-mai est de m'améliorer sur 5km, donc j'essaie de faire une séance allure 5km ou VMA, une séance seuil, et une troisième séance de cote courte ou longue si physiquement je l'encaisse en plus des deux autres. Avec 2 ou 3 seances vraiment facile en parallèle.
Donc pas de vraie sorties longues pour l'instant. Après je compte basculer sur une prepa marathon pour en faire un a la fin de l'été, j'espère que ça ne sera pas trop pénalisant de ne pas faire de sortie longues avant la préparation en tant que telle.
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 04/04/23 à 20:40:11
Après mon 6km de dimanche, j'ai pris mon temps :
Lundi: repos
Mardi: vélo 8k tranquille + 45min de renfo
Demain reprise course...
Epami> mon seul Semi en 2019 était de 1h24, l'objectif sera de le dépoussiérer après j'ai pas encore l'allure, on verra bien... Sur le papier 1h22 est pas trop deconnant...
Dici juillet, je ferais 1 ou 2 courses nature ou trail maxi 12-15km mais le mieux est que je prenne mon temps, le 6km est rassurant et je vois le bout du tunnel il me semble mais ne surtout pas s'enflammer c'est mon plus grand défaut :)
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 04/04/23 à 20:44:15
Epami> ton objectif du 5km? Sub20 je présume ? C déjà bien plusieurs fractions de 1km...moi j'ai fais que 4 x 800m avant mon 6k et ça suffit pour faire un chrono sympa en reprise...
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 04/04/23 à 20:50:29
Aujourd'hui...
2 km @ 5:10/km
3 x 30" @ 3:50-3:55/km / 1' R
8 x 1 km @ 4:09/km / 1'30 R
2 km @ 5:10/km
Total de 12,5 km.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 04/04/23 à 21:08:23
@ Cyril, mon premier objectif est de battre mon record qui est de 20:13, et qui date de 2020, année ou j'ai commencé a m'entrainer beaucoup. Je m'étais blessé 1 mois après ce qui m'avait freiné. En 2021, j'ai fais 20:20 et 20:23 en 2022, je viens de chercher dans l'historique. L'année dernière, j'ai essayé au printemps puis je suis passé juste apres sur semi et puis marathon. J'etais plus rapide mais je manquais d'endurance rapide vu que je n'avais pas du tout fait de seuil pendant 6 mois. Là j'ai gagné plus de 7 minutes en 1 an sur mon semi disputé en mars cette année, et je fais de meilleures fractionnés AS5 qu'en 2020 et les autres années.
Donc mon rp et le sub20 sont peut être possibles. Je m'entraine quand même spécifiquement pour. Ce sont des temps fait en clm sur le meme parcours et meme repères.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 04/04/23 à 21:11:02
@-P-, cette fois c'est en progrès non ce 8*1km ?
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 04/04/23 à 21:23:26
Dur à dire, c'est le premier entraînement du genre que je fais depuis des mois. Fin octobre/début novembre, j'avais fait un 8 x 1 km @ 3:59/km.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/04/23 à 10:02:04
Bonjour à tous !
@Pipo34 : tu as raison, seul le semi est qualificatif... Par contre même sur le site d'inscription, les informations sur la longueur du "10km" sont inconsistantes (sous https://www.kms.fr/v5/public/Inscriptions/12334, les deux distances cohabitent !), difficile de savoir pour ceux qui sont intéressés !
@Epami : souvent, après ces blocs we, Compex est mon ami ! Ton prochain 5km va sans doute te réserver une bonne surprise !
@-P- : +1 avec Epami, même si tu n'es pas (encore...) revenu à ton niveau d'octobre/novembre, ton 8x1km R1'30" est très consistant pour un 1er du genre depuis longtemps !
Belle journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/04/23 à 16:32:48
Oui, ça s'est quand même bien passé, surtout que mon plan voulait que je fasse ces 1 km à un plus conservateur 4:31/km :
4:11
4:12
4:13
4:09
4:06
4:10
4:11
4:05
Aujourd'hui il vente et il grêle, alors je crois que je vais prendre congé, surtout que j'ai couru un peu plus fort que prévu hier! Mais je ne me sens pas particulièrement fatigué, c'est au moins ça.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 06/04/23 à 21:57:08
5 km @ 5:13/km (125 bpm). Forme vraiment pas top aujourd'hui.
par Flotchotte (invité) (176.167.206.xxx) le 07/04/23 à 08:07:30
Pour ma part dernière séance spécifique avant mon semi le 14 à Annecy.
2x4000 au programme. Pas super rassurant, 90% fcm sur le premier bloc, 92% sur le second. On est dans la limite haute, à voir le jour J en se calant bien dans un groupe.
@-P- pourquoi tu ne mets pas tes puls en % fcm plutôt?
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 07/04/23 à 09:05:11
@flotchotte :
parce que -P- peut jouer sur son maximum par sa seule volonté lol, cfr autre fil.
Hier, 2ème sortie depuis le marathon du 26 mars, 10 km super faciles (car un genou encore sensible) à 5:57/km (64 % FCM). J'ai aussi repris le vélo, il redevient prioritaire.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/04/23 à 10:21:44
Bonjour à tous !
@-P- : la forme, ça va, ça vient... C'est pour Boston qu'elle devra être là !
@Flotchotte : comme pour -P-, c'est le 14 que tu devras être au top !
@wallon69 : qui va piano, va sano ! tu l'as bien compris...
De mon côté, un enchaînement mercredi/jeudi dense et varié, autant en contenus qu'en sensations...
Mercredi, une séance piste, simple avec 4x800m R2'30", mais avec des sensations mitigées (un peu de fatigue résiduelle du we chargé précédent sans doute.).
- Échauffement, 21mn @5'58"/km @77% + 4x accélération
- 4x800m R2'30" (récup sur 200m pour attendre tout le monde) en 3'18", 3'16", 3'18" et 3'16" => finalement assez régulier et meilleur en chrono que redouté. Un 5ème 800m était proposé pour ceux qui le voulaient, je me suis lâchement dégonflé !
- RaC, 14mn @6'43"/km @76%
Jeudi, encore une séance piste, variée, 2000m @AS10+ + 2x(6x120m R400), entrecoupée par de la PPG, du RaC, et terminée par du gainage. Meilleures sensations que la veille, la journée de repos ayant fait du bien.
- Échauffement, 20mn @5'50"/km @75% + 4x accélération
- 2000m en 8'58" (4'33" + 4'25") @4'29"/km @88%
- 6x120m R40m, chrono moyen = 30" (de 29" à 32"), récupération moyenne = 28" (de 27" à 31") => 6x30"/30" quoi !
- RaC, 5mn @5'55"/km @82%
- 6mn de PPG
- RaC, 4mn @6'20"/km @76%
- 6x120m R40m, chrono moyen = 30" (de 28" à 32"), récupération moyenne = 26" (de 24" à 30") => même remarque !
- 10mn de gainage
Pas de folie sur les 120m, juste du placement et du dynamisme.
Ce midi, 45 à 50mn de récupération tranquille...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/04/23 à 14:17:27
Re !
Donc ce midi, un joli soleil, pas de vent, pour une sortie de récupération de 50' @6'05"/km @72%.
Demain, dernière séance typée cross de l'année...
Belle après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 07/04/23 à 16:22:19
Bonjour à tous,
Après le MdP, reprise en douceur hier pour voir où ça en est. Les quadriceps ont déjà quasiment oublié dimanche.
Les sensations étaient plutôt bonnes mais une alerte au TFL est arrivée après 4 km. Résultat, je n'insiste pas et j'ai fini en marchant (ça m'a rappelé dimanche :) :) ) : 4.37 km en 23'20".
Je vais petit à petit reprendre les footings tous les 48h jusqu'à ce que tout cela disparaisse, et si tout va bien (d'ici 10 jours), je repartirai sur un nouveau cycle.
Belles séances en ce moment P, la forme semble arriver au bon moment ;-)
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 07/04/23 à 23:39:36
Aujourd'hui :
2 km @ 5:15/km
3 x 30" @ 3:55-4:00/km / 30" R
1 km @ 4:50/km
1 km @ 4:45/km
1 km @ 4:40/km
2 km @ 4:35/km
2 km @ 4:30/km
1 km @ 4:25/km
2 km @ 5:15/km
Total de 12,5 km.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 08/04/23 à 17:55:21
@spruch, un cycle avec déja un objectif en tête?
@jojo, tu fais des entrainements très variés en effet avec plusieurs séances de pistes. C'est dans ton plan marathon spécifique ou ça fait partie de la routine que tu gardes toute l'année?
Moi, ces 3 derniers jours:
Jeudi, séance de cote, 8*10 sprints de 70m sur une pente raide, plus 3*200m sur une autre cote plus longue et moins pentue à allure élevée pour faire travailler les muscles. 9.5km à allure moyenne 5:55/km
Vendredi, sortie facile, sous la pluie froide, 5°C, 11km à allure 6:00, en dehors de la météo, très facile.
Aujourd'hui:
3.7km en EF pour échauffement
5km à AS10 estimée/fantasmée réalisé à allure 4:07
5 minutes en EF
2km AS21, fait à allure 4:23 qui a semblé facile
20 minutes de fin à environ allure 5:30
Au total pour cette sortie 15.5km allure moyenne 5:06 en 1h19.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/04/23 à 18:59:56
Hier : repos
Aujourd'hui : 16 km @ 5:16/km (131 bpm).
Petite semaine de 51 km. Plus qu'une semaine avant Boston. J'entrevois déjà un long chemin de croix, ça ne sent rien de bon tout ça.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:6da4:f6f6:9596:xx) le 10/04/23 à 13:11:44
"J'entrevois déjà un long chemin de croix"
ça c'était vendredi dernier mon agneau ;-)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/04/23 à 10:51:08
Bonjour à tous !
@-P- : Si tu pars sur une allure que tu sais pouvoir tenir, ça devrait le faire ! Courage !
@Epami : les séances du mercredi, jeudi et samedi sont celles que je fais en club, et je tâche de les garder toute l'année quelle que soit le type de préparation dans lequel je suis engagé... je préfère rester dans l'ambiance du groupe plutôt que de m'isoler complètement pour une préparation plus cohérente en terme de contenu des séances... ce n'est pas optimal (pour le marathon surtout) c'est vrai, mais c'est un choix... j'adapte en général les jeudis en fin de préparation, les jeudis étant souvent constitués de blocs courts donc inutiles (voire contre-productifs) pour le marathon...
Pour moi, un we de Pâques de 3 jours, chargé en km et en chocolat, et avec les 1ères (relativement !) grosses chaleurs !
Samedi, la dernière séance typée cross de l'année, avec un bon 3x5' R4'
- Échauffement, 22mn @5'46"/km @75% + 4x lignes droites
- 3x5' R4' @4'13"/km @86%, @4'18"/km @87%, @4'13"/km @90%
- RaC, 9mn @5'58"/km @78%
Dimanche, je suis parti (trop !) tard vers 12h30, sous un beau soleil et un joli 23°... L'objectif était de faire des blocs de 5km en progressif, pour converger vers l'AS42... Autant dire que la météo en a décidé autrement... Malgré des arrêts réguliers à des points d'eau, j'ai vite arrêté le progressif pour me contenter de faire du kilométrage...
- 3km @5'52"/km @75%
- 6km @5'31"/km @78% => j'ai raté la marque des 5km... oups !
- 5km @5'06"/km @85%
- 5km @5'12"/km @87% => trop chaud, on redescend en allure...
- 5km @5'56"/km @83% => je termine tout tranquillement, mais toujours chaudement !
Lundi, pour compléter la sortie de la veille, et profiter d'une température plus clémente, une autre SL avec notamment un bloc de 40mn entre 86% et 88% FCM.
- 50' @5'49"/km @76% => un long échauffement avec Mme
- 40' @4'54"/km @87% => le bloc de 40mn
- 20' @5'27"/km @85% => un retour à la maison plus actif qu'un RaC habituel
55km en 3 jours, ça ira bien pour ce grand we...
Aujourd'hui, une bonne récupération, environ 45mn, très tranquille, et dans un peu de fraîcheur au niveau météo...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/04/23 à 13:42:15
Re !
Donc ce midi, une sortie de récupération, 50' @5'59"/km @76%.
Bonne après-midi,
Jojo 31
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 11/04/23 à 13:50:08
@Jojo bravo pour ces dernières séance du weekend de Paques.
Pour ma part à 5 jours de mon semi à Annecy ce samedi mais malheureusement un peu enrhumé.
Ce midi sorti de 45' en EF, pas de sensations si ce n'est des jambes lourdes et courbaturées. Ca sent pas bon pour le jour J tout ca.
Je ferai une dernière sortie pour faire tourner les jambes jeudi +/- 30' de footing et ca sera tout vu la forme du moment.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 11/04/23 à 15:40:25
Hier : 6 km @ 5:33/km avec ma copine et ma fille qui nous suivait à vélo. Première sortie en short de l'année aussi. Il fait enfin (un peu) chaud.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 11/04/23 à 19:17:02
Aujourd'hui :
3 km @ 5:05/km
3 x 30" @ 4:05/km / 30" @ 5:05/km
5 km @ 4:30/km
3 km @ 5:05/km
Total de 11,6 km.
par Seb_le_Belge (invité) (193.190.89.xxx) le 12/04/23 à 13:25:08
Première fois que je poste ici tiens :-)
en pleine prépa pour les 20km de Bruxelles, que j'envisage sous les 1h40. Je sais je sais c'est modeste, voire risible pour certains, mais je ne cours que depuis août 2022...
J'en étais hier à ma séance 19/39 de mon plan (Dorval 3*/semaine), SL de 1h25 avec un bloc de 3km à 85%FCM (5:10).
Il était prévu +, mais donné mon sang il y a 6 jours et j'en ressens encore les impacts.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 12/04/23 à 13:40:22
interessant , je pense que je vais aller courir chez vous.Ce serait pas mal de créer un fil dédié .
par running world (invité) (2a02:a03f:c1d3:3c00:413c:da6f:a827:xx) le 12/04/23 à 20:36:25
Bonjour a tous aujourd'hui j'ai fait du fractionné avec 20min échauffement puis 5X1000m pour fini avec 1km au repos .
Bonne soirée a tous
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/04/23 à 14:32:21
Bonjour à tous !
@flotchotte : merci... un bon gros bloc de 3 jours dans la besace...
@-P- : le 17 approche ! on pensera à toi !
Hier soir, mercredi, atmosphère humide, du vent, le retour du froid... Une séance piste, avec 5x800m R2'30", faite sur la réserve, pas trop envie de me mettre dans le rouge écarlate pour les 3 semaines qui viennent...
- Échauffement, 20mn @6'09"/km @73% + 4x accélérations
- 5x800m R2'30", en 3'23", 3'21", 3'22", 3'19" et 3'21" (soit entre @4'09" et 4'14"/km)
- RaC, 11mn @6'12"/km @77%
Ce soir, je zappe la 2ème séance piste (à base de blocs de 120m R40m), et je l'ai remplacée par une sortie ce midi avec 1h entre 83% et 85% FCM. Ça me sera plus utile dans l'optique du 30 avril...
Donc ce midi :
- Échauffement, 10mn @6'01"/km @72%
- 1h @5'02"/km @85%
- RaC, 15mn @5'59"/km @79%
Demain, récupération...
Bonne après-midi,
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/04/23 à 16:13:49
300 m @ 3:23/km hier pour aller chercher le courrier en jeans.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 13/04/23 à 21:47:20
L'échéance se rapproche pour plusieurs ici, en particulier pour -P- qui ira défier le recordman du monde à Boston! J'espère que le voyage se fera sans encombre et avec bien du repos.
Moi, je continue sur ma lancée en travaillant la même filière que ces dernières semaines.
Mardi: 13km, 5*1km AS5 avec 2m recup
Mercredi:11km à allure 6'00
Aujourd'hui: 9km avec 5*70m sprint en cote + 6*200m allure AS3 en pente moyenne.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/04/23 à 23:05:10
Aujourd'hui : 6 km @ 4:50/km (135 bpm), puis 2,1 km avec ma 8 ans @ 6:17/km (107 bpm).
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/04/23 à 18:38:46
Aujourd'hui...
3 km @ 5:15-5:20/km
3 x 30" @ 3:55-4:00/km / 30" R
3 x 800 m @ 4:50/km / 2' R
3,2 km @ 5:15-5:20/km
Ridiculement et inutilement fatigué pour les 3 derniers kilomètres. J'ai été comme ça toute la semaine. Ça s'annonce mal pour lundi!
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 15/04/23 à 17:41:11
Salut à tous,
Aujourd'hui, séance de seuil pour moi:
2 km EF
4*2km avec 2'30 de recup entre les series, faits à des allures de 4'18, 4'10, 4'08 et 4'10
2km EF
Je me suis pas attardé a cause d'une pluie fine intermittente, 13.5km en 1h05 au total.
@ -P-, les petites sorties quelque jours avant, ce n'est oas significatif. Repose toi bien!
par Tutu (invité) (62.198.142.xxx) le 16/04/23 à 09:14:42
Salut à tous
Reprise cette semaine après un petit arrêt lié à une douleur au genou qui a pris une bonne semaine à se dissiper.
Mardi 2km easy
Vendredi 3km easy + 1,6km T pace
Samedi 3x1km
Dimanche 10km SL1 + 1km rac 70'
Bon dimanche
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 17/04/23 à 09:27:27
Ce weekend c'était le semi marathon d'annecy.
Sub 1h40. Je savais que ca serait compliqué car la prépa n'avait pas été optimale et enrhumé la dernière semaine.
Temps horrible samedi, pluie glaçante avec à peine 3 degré au thermomètre.
Les 12 premiers kms se passent bien mais je me rends compte que mon cardio est quand même trop haut (93-94%). Je choisi de faire confiance au sensation qui à ce moment là était encore bonnes mais le corps me rattrape et coup de poignard au 15ème, obligé de mettre le clignotant et faire passer ce point de côté qui me plie en deux.
Je décide de finir tranquillement (1:50:00) pour pas griller toutes les cartouches puisque je peux retenter ma chance dans 1 mois à Strasbourg.
Déçu forcément mais j'apprends des erreurs et ca m'a permis de voir que je suis encore pas prêt pour ce chrono.
A Strasbourg je tenterai probablement une approche plus conservatrice avec un objectif d'1h45 en accélérant sur la fin si la forme le permet.
Bonne semaine à tous.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/04/23 à 10:43:12
Bonjour à tous !
@-P- : lundi, c'est aujourd'hui, et c'est un tout autre jour qu'hier ou avant-hier ! Courage et bonne course !
@Epami : un peu court peut-être tes blocs au seuil non ? j'aurais pensé que 15mn soit un minimum pour travailler cette zone...
@Tutu : bon retour !
@Flotchotte : le point de côté malvenu n'est pas forcément signe que tu n'étais pas prêt... un ravito qui se passe mal, le froid, c'est aussi ça qui a pu le déclencher !
Fin de semaine chargée de mon côté avec les dernières grosses sorties avant l'affûtage pour le 30 avril...
Vendredi soir, une récupération courte, dans le vent, la pluie, le froid, 40' @5'48"/km @76%
Samedi matin, soleil mais gros vent... Retour sur la piste pour les séances club du samedi... De la PPG, des 200m (4x), et deux 1600m au programme !
- Échauffement, 24mn @6'05"/km @74% + PPG, 10mn
- 4x200m R150m, relâché, en 47", 45", 44" et 43", pour une récupération moyenne de 1'25" (le temps de regrouper tout le groupe)
- 2x1600m R5' en 6'58" (@4'21"/km) @90% et 6'54" (@4'19"/km) @90% => vent très gênant, mais de toute façon, je n'ai plus de vitesse en cette fin de préparation marathon !
- RaC, 11mn @6'12"/km @77%
Dimanche, une sortie longue, 2x30'@86%-88% FCM R3', avec toujours du vent...
J'avais prévu 3x30', mais une ampoule et un échauffement sous la plante du pied droit en ont décidé autrement ! Je n'avais qu'à bien serrer mes chaussures !
Sortie faite à jeun, avec des arrêts (eau + sucre) à 50mn, puis 30mn plus tard, puis encore 30mn plus tard...
- Échauffement, 50mn @5'52"/km @75%
- 30' @155bpm (86%) @4'51"/km
- 30' @157bpm (87%) @4'57"/km
- RaC, 22mn @5'52"/km @83%
Une dernière grosse semaine juste au dessus des 100km...
Ce midi, on verra bien comment je me sens et comment mon pied droit me laisse tranquille !
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/04/23 à 14:44:40
Re !
Donc ce midi, du soleil, un peu de fraîcheur, peu de vent, un peu plus en forme qu'attendu... J'ai donc fait 40' @84%-86%FCM, entre un échauffement et un RaC...
- Échauffement, 19mn @5'48"/km @73%
- 40' @154bpm (85%) @4'53"/km
- RaC, 17mn @5'37"/km @81%
Un début d'affûtage de bon aloi !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/04/23 à 13:52:15
Bonjour à tous !
Début de l'affûtage... Une sortie de récupération, 50mn @5'50"/km @75%.
Très bonnes sensations ! ;-)
Belle après-midi !
Jojo 31
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 18/04/23 à 20:08:12
@flotchotte, c'est vraiment dommage ce point de coté... J'ai aussi le sentiment que le moment dur du semi viens vers le 15eme donc il faut essayer d'en garder sous la pédale et ne pas accélérer trop avant. C'est cool par contre de pouvoir rebondir aussi vite sur une autre course, surtout que ta fin de préparation a été gachée par une maladie.
@jojo31, tu penses que des blocs de 2kms sont trop court? Tu en ferais donc minimum des blocs de 3kms? J'essaie d'alterner la longueur, de faire du continu (5km la semaine dernière) ou de fractionner pour faire plus de volume sans faire trop de fatigue. J'avais lu que les deux approches se faisaient donc j'essaie de mélanger pour varier. 4*2km permettait de faire 32 minutes à cette allure.
C'est jolie cette semaine que tu fais à plus de 100km tout en réussissant a garder des séances de vitesse, d'intensité, d'allures marathon en même temps avec ce volume total. Tu es très résistant. J'espère que je pourrais en faire autant en prepa marathon.
Pour moi, aujourd'hui, séance un peu hybride pour travailler vitesse et endurance de vitesse, sans chercher a faire exploser le cardio.
14.5km avec au milieu 5*800m avec 3 minutes de recup entre avec un objectif d'allure élevé pour moi de 3'45/km. Séries faites en 2'56, 2'58, 3'00, 3'01 et 3'02. La première trop vite, la dernière partie plus doucement car je voulais éviter d'aller trop dans le rouge mais finie a une bonne vitesse car je me sentais mieux à la fin. Une séance assez intense, pas de grosse sensation d'essoufflement a cause de la recup a 3 minute, mais une fatigue réelle dans les jambes à répéter ces allures.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/04/23 à 11:18:44
Bonjour à tous !
@Epami : jolie ta sortie avec tes 5x800m, bien maîtrisée, même si débutée un peu vite !
Pour les blocs au seuil 2, je pense qu'effectivement il vaut mieux travailler dans la durée par bloc que multiplier les blocs plus courts. Plutôt que 4x8mn, je ferais personnellement 3x10mn voir 2x15mn...
Après, ça reste une considération personnelle, chacun adapte en fonction de ses préférences et de ses capacités... Si tu progresses dans de bonnes conditions avec ta façon de faire, il n'y a pas de raison de changer ton approche...
Je ne suis pas certain (et je pense même le contraire !) que mes semaines soient optimales pour une préparation marathon. Mais je ne veux pas m'isoler de mon groupe de club et faire une préparation hyper précise, seul de mon côté pendant des semaines, ce n'est pas mon approche de la cap, du moins de la cap en groupe... Alors, oui, je garde de tout, mais je fais quand même attention à ne pas m'arracher à chaque séance, surtout celles de vitesse... D'ailleurs, entre avril 2022 (Albi en 3h27), décembre 2022 (Valencia, arrêt au 20ème) et bientôt avril 2023, mes allures sur les blocs >800m ont bien baissées...
Je repartirai sur un cycle de vitesse en mai, pour en regagner un peu, avant l'été et les courses de rentrée en septembre... Pour repartir sur une "dernière" préparation marathon plus ambitieuse (en terme d'objectif) pour Valencia 2023 (en décembre). A priori, 2024 sera sans aucun marathon, juste des 10km et des semi...
Bonne journée,
Jojo 31
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 19/04/23 à 11:34:26
@Jojo31,
le 31 c'est ton année de naissance ou ton âge :-) ?
par rapport au club, ben pour ma part je l'ai quitté en partie parce que je ne trouvais pas ma place et ne voyais pas bien comment suivre un entraînement adapté à mes courses en suivant ce qui était proposé. L'important est de se sentir bien sans se faire trop mal, et performer un peu, ça fait plaisir.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/04/23 à 12:51:16
@wallon69 : ni l'un, ni l'autre ! mon département de résidence !
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/04/23 à 17:57:35
De retour!
Samedi : repos (plus de 5 heures de voiture pour aller à Boston). Il faisait soleil, 22 degrés.
Dimanche : 5,5 km @ 5:12/km incluant 3 x 400 m @ 4:50/km avec ma copine autour du lac Quannapowitt à Wakefield (banlieue de Boston).
Lundi : 42,195 km @ ??? (voir résumé dans l'autre fil)
Mardi : repos (trop courbaturé pour courir de toute manière)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/04/23 à 08:58:49
Bonjour à tous !
@-P- : énorme bravo ! tu n'as finalement craqué que sur les derniers kilomètres ! chapeau pour ta course dans tes conditions de préparation ! je m'en souviendrai le 30 avril quand ça deviendra difficile !
Hier soir, une dernière séance rapide pour tester de nouvelles chaussures (Nike Air Zoom Tempo Next%, dès que ça part, elles répondent !), 5x700m sur piste...
- Échauffement, 23mn @6'06"/km @76% + 4x accélérations
- 5x700m R2' en 2'49", 2'49", 2'48", 2'47" et 2'44" (de @4'01"/km à @3'54"/km) => ça promet quand je reviendrai sur du travail de vitesse !
- 1200m en 6'14" (@5'12"/km) @85% + RaC, 9mn @6'19"/km @76%
Ce midi, environ 50mn avec 30mn entre 83% et 85% FCM...
Belle journée,
Jojo 31
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 20/04/23 à 09:01:36
@P, Bravo, quelle course!
Pour ma part reprise hier après le semi d'annecy, 40 min en EF mais je sens une fragilité à la cheville droite.
J'irai surement faire un nouveau jog ce midi mais sans intensité.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 20/04/23 à 20:22:41
@jojo31 Ok je prends note pour la durée des blocs. J'essaie de varier un peu sur ces sorties seuil.
Mais je pense que ton approche actuelle est bonne, meme si tu as des exercices non typés marathon ça doit t'aider a rester affuté pour d'autres distance et a ne pas s'enfermer dans un type d'entrainement.
Le probleme c'est de pouvoir additionner volume + intensité, sans se blesser et il faut être résistant pour ça. J'espère que j'y arriverais. Là j'ai augmenté l'intensité et pour l'instant ça passe, mais en faisant mes sorties faciles très doucement. Si je veux refaire du marathon il faudra encore faire plus de bornes.
Hier 10.5km à allure 6"10
Aujourd'hui 7km à allure moyenne 5'45 avec 10 courts sprint en cote.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/04/23 à 09:14:00
Bonjour à tous !
@Epami : je cours quotidiennement depuis le 1er confinement de 2020 (mis à part 15 jours fin janvier / début février), mais auparavant j'étais déjà à 5 sorties par semaine depuis 4 ou 5 ans. Cette résistance dont tu parles s'est construite sur de nombreuses années, prendre son temps est essentiel j'en suis sûr, sans compter savoir lever le pied quand il le faut, avec des sorties plus courtes et moins intenses...
Hier midi, sous un beau soleil et donc une jolie chaleur (24° quand même !), une sortie avec 30' @83% FCM...
- Échauffement, 12mn @6'02"/km @73%
- 30' @5'03"/km @83%
- RaC, 6mn @5'46"/km @77%
J'ai fini trempé de la tête aux pieds ! Trop chaud !
Ce midi, 40mn de récupération lente...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.198.142.xxx) le 21/04/23 à 09:34:07
Salut à tous
@jojo31 merci
Mardi 5km easy pace
Jeudi 1,5km E + 2x1,5km T + 1,5km E
Bonne journée et belles sorties
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/04/23 à 14:10:32
Re !
Donc, ce midi, une sortie de récupération, 40mn @5'57"/km @75%...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 21/04/23 à 17:13:14
Un petit 2 km @ 6:56/km avec ma 8 ans hier, pour me délier les jambes et prendre l'air. Je me sens déjà en pleine forme aujourd'hui, je suis un peu étonné!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 21/04/23 à 23:02:00
Bon, il faisait trop beau aujourd'hui, alors je n'ai pas pu résister : 7 km @ 5:15/km (131 bpm).
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4869:147c:c258:xx) le 22/04/23 à 08:10:09
Bonjour à tous,
Je vois que Jojo fignole sa préparation :) l'échéance approche !
Pour répondre à Epami, je te rejoins sur l'approche des blocs "longs" en prépa marathon. Se cramer sur de l'AS5 ou des choses encore plus rapide n'a pas vraiment d'intérêt - à la rigueur, mettre très peu de volume juste pour travailler l'économie de course et la technique peut être pertinent, mais c'est tout.
Transition toute trouvée pour ma séance d'hier, un 2x2000 au seuil 2. C'était la première séance vraiment rapide depuis le marathon. Dernières semaines compliquées entre surcharge de travail, maladie (je crois que le marathonien en récup est une très belle cible pour les virus !) et gestion des bobos au niveau des pieds, mais ça revient petit à petit.
2x2000 au seuil 2 donc, avec 2' récup. Qui passent en 7'58" puis 7'54", et une FC stable à 89%. En général, au seuil, je fais des fractions entre 2000 et 4000 (soit entre 8 et 15 minutes), jamais plus (de mémoire), et rarement moins (sauf si c'est "juste" pour dynamiser un peu une séance).
Globalement, retour des sensations néanmoins, avec un volume croissant (6 puis 8 puis 10 km EF la semaine dernière avant un 2x3000 AS42 dimanche pour 13 km).
Si le temps le permet, j'enchaînerai avec un footing aujourd'hui et une "SL" demain d'environ 1h30, histoire de retrouver un peu de volume > 50 km hebdos.
Bonne journée !
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/04/23 à 09:40:06
Salut à tous
Aujourd'hui 12km
2km @7'15 65%fcm
8km @5'20 92%fcm
2km @8'30 72%fcm
Bonne journée et belles sorties
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 22/04/23 à 17:13:10
Salut à tous,
@Jojo31,c'est beau une telle constance, mais tu vas devoir te reposer cette semaine pour arriver en pleine forme.
@ spruch, sympa cette reprise. J'avais lu qu'on pouvait fractionner pour faire plus de volume meme au seuil même si l'impression en devenait forcément plus facile, les bénéfices peuvent être complémentaire d'un bloc plus long qui preparerait mieux a une sensation de fatigue. Tu as deja choisi un prochain objectif?
Hier, 9.5km à 6'05
Aujourd'hui:
3km echauffement
5km CLM solo
7km après avec 2km AS21 au milieu
Je suis au milieu de ma preparation orientée 5km et j'ai eu envie de voir en me retestant sur mon parcours d'entrainement.
Résultat: 20:04 , splits 4:04, 4:08, 4:05, 4:00 et 3:47.
Il faudrait enlever 2s au deux premiers km et en ajouter 2s au deux dernier pour tenir compte du petit dénivelé de la quasi boucle.
Je bas mon RP sur mon parcours habituel de 10s qui datait de 2020 et de 20s celui de mes deux dernières années mais je suis un peu déçu. Je sais que la montre m'arnaque un peu sur ce parcours qui fait 5km pile a la montre mais 50m (env 10-12s) de plus avec l'outil mesure de google maps donc potentiellement sub 20 mais je pensais le chrono accessible quand même.
Je suis parti avec ce plan: partir sans se mettre dans le rouge en comptant sur le rendement des jambes "fraiches" en debut de course et résultat je suis arrivé a mi course assez frais avec l'impression d'aller à la bonne allure. Je n'ai pas regardé la montre, peu fiable en instantané sur les chemins forestiers. La montre a trouvé 89% FCM en moyenne et 95% au max juste sur la fin.
Il m'a peut être manqué de fraicheur dans les jambes, je n'ai pas allégé l'entrainement cette semaine, et j'ai manqué de mental aussi, je suis resté trop longtemps dans une zone de confort sans réussir a chercher la performance. Trop confiant pour se donner à 100% ?
Ça reste un CLM de mi preparation qui permet de voir des choses. J'en ferais un autre en fin de préparation avec une semaine un peu allégée avant. Je crois que je vais tester des blocs de 2*2km AS5 pour cadrer cette allure de départ.
Le 5km n'est pas simple à gérer, c'est court mais pas assez court pour ne pas gérer et pas assez long pour se rattraper si on est pas dans la bonne allure des le debut.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/04/23 à 19:31:25
Bon CLM ça epami, tu as quand même fini en force.
Aujourd'hui : 9 km @ 5:15/km (131 bpm). Repos demain.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4869:147c:c258:xx) le 23/04/23 à 10:12:49
Bonjour à tous,
@Epami : le fait de boucler le dernier km en 3'47" conforte en effet l'idée que tu aurais vraisemblablement pu partir plus vite. Pas facile, sans repères, de savoir exactement à quelle vitesse partir sur un 5K. Au moins, tu as désormais une base tangible à travailler !
Pas trop d'objectif pour moi pour le moment, je n'ai pas encore trouvé quelque chose d'inspirant. Je pense partir sur un cycle de vitesse, avec beaucoup de renforcement pour gagner en puissance et y trouver aussi des bénéfices dans l'hypothèse d'un nouveau marathon.
Donc pas impossible que je m'oriente vers une prépa typée 3K / 5K, avec un objectif de fond d'aller optimiser mon RP sur 5K (actuellement 19'04"). 18'30" serait un objectif réaliste à court terme je pense.
Reprise d'un volume plus conforme à mes habitudes cette semaine, bouclée avec 54 km en 4 sorties. Dont 19 km en EF ce matin, sous la pluie pendant la 2e partie, pour 1h40. Très bonnes sensations, j'ai prolongé un peu malgré la pluie..
Retour à 5 séances sans doute semaine prochaine, avec une séance de fractionné court. Je pense travailler autour d'AS5, sans doute avec quelque chose de graduel, du style 8x400 / 7x500 / 6x600 / 6x700 / 5x800 / 6x800 sur 6 semaines pour m'amener autour de fin juin. Les dernières fractions de ce genre que j'ai passées étaient en novembre avec un 6x600 en 2'12" de moyenne, je vais repartir dans ces eaux-là et voir si ça peut descendre un peu..
Bon dimanche !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/04/23 à 10:58:47
Bonjour à tous !
@-P- : comme quoi, un marathon réussi (et surtout de manière aussi inattendue pour toi !) aide bien à la récupération !
@spruch : oui, l'échéance approche ! J'aurai fait une préparation pas tout à fait aboutie, mais qui courra verra ! Bon retour aux affaires à toi !
@Epami : cette semaine, c'est uniquement des footings, avec une seule séance dynamique (mardi, sans doute), du compex quotidien pour aider à la récupération, et du sommeil à gogo ! Bravo pour ton 5km ! C'est un bon tempo pour une course faite seul et sans encouragement !
De mon côté, un dernier we certes actif, mais sur une pente descendante niveau volume...
Samedi, une dernière séance piste, avec de la PPG + 4x200m R1'30" + 2x1600m R6'. Séance faite en équilibre dans l'intensité (si je puis dire...), bien aidé en cela par mes nouvelles Nike Air Zoom Temp Next% qui ne demandent pas grand chose pour faire aller un peu plus vite que mes habitudes...
- Échauffement, 20mn @5'57"/km @71% + 10mn PPG
- 4x200m R1'30" en 47", 44", 44", 43" (entre 3'55" et 3'35"/km), récup = 1'34" => rien à dire, je n'ai fait que suivre...
- 2x1600m R6'
--- 1600m en 6'34" (soit @4'06"/km) @88%
--- 1600m en 6'35" (soit @4'07"/km) @88%
Là encore je n'ai fait que suivre un rythme tout à fait gérable et sans souffrir sur le dernier tour...
Par rapport à la semaine précédente, je gagne 20" sur la distance, mais la météo était beaucoup plus favorable (pas de vent, et 15°...), et les nouvelles chaussures...
- RaC, 7mn @6'18"/km @73%
Dimanche, une sortie mi-longue, la dernière, avec 2x20' @86%-88% R3'.
- Échauffement, 20mn @5'35"/km @76%
- 2x20' R3'
--- 20' @4'41"/km @86% => parti beaucoup trop vite, à bien surveiller pour dimanche prochain
--- 20' @4'47"/km @86% => allure plus raisonnable, mais ça reste trop ambitieux pour être tenu sur 42km
- RaC, 15mn @5'32"/km @80%
J'ai encore utilisé les Nike Air Zoom Temp Next% pour voir comment elles se comportaient sur du plus long et hors-piste... Je pense qu'elles aident bien à maintenir une allure plus rapide qu'avec mes Adidas SL20 (a priori mes chaussures pour dimanche prochain), mais j'ai un doute sur leur "confort" passé le semi...
Ce midi, 1h entre 75% et 80%FCM...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/04/23 à 13:49:42
Re !
Ce midi, finalement, une sortie facile, 45' @5'43"/km @75%.
Demain, sans doute plus court encore...
Bonne après-midi,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/04/23 à 14:30:17
Bonjour à tous !
Aujourd'hui, une simple sortie tranquille, 35' @5'51"/km @75%.
Un peu de fraicheur et d'humidité...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 25/04/23 à 15:18:01
10 km hier avec ma copine @ 5:37/km (121 bpm).
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 25/04/23 à 15:19:33
grosse flemme ici ! ;-)
10 km en zone bleue ce midi (moyenne 70% FCM)
ça ira mieux demain.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 25/04/23 à 16:01:36
Salut à tous
Aujourd'hui
3km @10'20 31min 55%fcm
J'ai fait le con sur ma dernière sortie, donc obligé de faire très très doux.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 26/04/23 à 15:59:42
Hier : bénévolat au club de course de l'école primaire de ma fille comme l'an dernier (en prévision de la course du 21 mai).
Alors 2,3 km @ 5:46/km avec ma 8 ans avec les jeunes du groupe 2 km, puis 3,4 km @ 4:36/km avec les plus vieux du groupe 5 km (mais le dernier km seul à 3:45-3:50/km).
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 26/04/23 à 19:49:35
Aujourd'hui : 16 km @ 5:17/km (130 bpm).
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:30a6:207:9cf4:xx) le 26/04/23 à 21:57:41
Bonsoir à tous,
Retour des bonnes habitudes avec un début de semaine classique :
- Mardi : EF 9.25 km en 50', facile
- Mercredi : fractionné court. Parti pour 8x400 AS5 r 1', j'ai poussé un peu et boucle un 10x400. Pas mal pour une reprise..
Les fractions étaient visées en 1'28" (autour de l'AS5 donc), mais les jambes en ont décidé autrement. Ca passe en 1'25" / 1'27" / 1'28" / 1'28" / 1'27" / 1'25" / 1'25" / 1'27" / 1'24" / 1'25". De quoi repartir pour une ou deux encore, et des jambes qui n'ont pas explosé malgré les courbatures d'une énorme séance de renfo lundi. Plutôt bon signe !
Récup demain, puis on repart pour un week-end studieux.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/04/23 à 09:28:42
Bonjour à tous !
@-P- : tu reviens bien pour tes séances post-Boston ! On récupère toujours mieux après une bonne performance ! ;-)
@wallon69 : une bonne flemme, ça fait aussi parti du jeu !
@Tutu : pas trop le con quand même ?
@spruch : un joli retour à la vitesse ! Ta prépa marathon va être très bénéfique pour supporter ce genre de séance !
De mon côté, hier soir, dernière séance dynamique, sur piste, avec 5x700 R1'30" + 1200m @EA...
Je me suis mis au fond de la classe, bien accompagné par deux charmantes collègues, pour ne pas me laisser entraîner par les rapides du groupe (j'ai quand même fait le dernier 700m avec mon épouse, il faut savoir rester raisonnable !)...
Du coup, une séance assez facile, sans trop d'énergie perdue... Par contre, un peu trop de chaleur orageuse, j'ai transpiré comme si il avait fait 40° !
- Échauffement, 22mn @6'06"/km @74% + 3x accélérations
- 5x700m R1'30" en 3'17", 3'12", 3'09", 3'10" et 2'54"
- 1200m en 6'11" (@5'09"/km) @82% + RaC, 5mn @6'45"/km @71%.
D'ici dimanche, pas grand chose à venir, 2x30/35mn en footing lent, et samedi matin un ou deux kilomètres vers 5'/km, ça devrait suffire avant le jour J...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par -P- (invité) (2605:b100:d25:2a5c:7f80:5a1d:3ce8:xx) le 27/04/23 à 16:21:01
Hâte de voir comment ça ira pour toi dimanche Jojo (Jocelyn?), tu me donnes presque envie d'aller t'accompagner!
Je me demandais pourquoi je me sentais aussi bien depuis Boston, jusqu'à ce que je réalise que je n'avais pas couru tant que ça depuis le début de l'année! Seulement 934 km depuis le 1er janvier. Avec une prépa normale, j'en serai sûrement à plus 1200 km j'imagine.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/04/23 à 08:56:41
Bonjour à tous !
@-P- : moi aussi, j'ai hâte que dimanche arrive... Prêt ou pas (et plutôt pas assez...), il est temps de conclure cette 1ère partie d'année par ce marathon, pour passer à autre chose, du moins jusqu'à la rentrée prochaine et la prépa pour Valencia.
Météo actuellement prévue pour dimanche correcte niveau température et humidité (14/15°, pluie légère), mais un peu de vent possible (15km/h)...
Je ferai simple ce jour-là : courir les 1er kilomètres avec le meneur d'allure 3h30 et si le groupe semble bien avancer entre 4'55" et 5'/km, j'y reste... Sinon, j'improviserai...
Et non, Jojo, ce n'est pas pour Jocelyn ! ;-)
Hier, en fin de journée, sous une belle chaleur, une simple et courte sortie de récupération, 35mn @6'03"/km @74%.
Belle journée à vous !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:30a6:207:9cf4:xx) le 28/04/23 à 10:47:52
Bon week-end Jojo, et bonne attente d'ici dimanche .. les 48 heures les plus longues comme toujours :)
Nous verrons si comme P, la fraîcheur fera la différence !
Sortie facile pour moi ce matin avec 10.84 km en 58'.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/04/23 à 14:37:33
Re !
@spruch : oh oui, c'est long ! merci !
Donc ce midi, une toute petite sortie, toujours de la récupération, 30' @6'10"/km @72%.
Le vent s'est levé...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 28/04/23 à 15:14:15
Hier : 10 km @ 4:56/km, incluant un segment de 640 m @ 3:27/km et un autre de 260 m à 3:16/km.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/04/23 à 12:17:28
@jojo 31
Bonne chance pour demain.
Le con...disons que j'ai les fils qui se touchent de temps en temps. Donc sortie de samedi dernier. Au lieu de faire 5km à 7'15, j'ai commencé à accélérer au bout de deux km, pour faire 10km au seuil2, puis deux rac. N'importe quoi d'autant que j'avais programmé un 5km pour aujourd'hui. Ça a bien failli tout mettre à l'eau. J'ai fait une seule sortie cette semaine à 10'20/km pour récupérer.
On va dire que c'était un mal pour un bien. Ce matin 23'48 soit -39sec par rapport à mon précédent RP de juin 2022. Je me testerai bientôt sur 10km solo.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 29/04/23 à 17:20:37
Bonne chance à Jojo pour demain!
@ Tutu, bien joué pour ce RP et tu as toutes les chances d'améliorer pas mal sur 10km. Par contre pas evident de courir a un rythme de 10min/km, je ne sais pas comment tu fais, tu entrecoupes avec de la marche ou tu casses toute la propulsion? Moi en allant le plus lentement possible je n'arrive pas a aller en dessous de 6"30 en allure. Peut etre aussi que ta sortie de la semaine dernière ne t'a pas fait de mal et que tu peux faire plus long que ce que tu penses?
Moi cette semaine, une semaine prévue comme un allègement, mais pas tant que ça au final. Pas d'intervalles, de l'EF couru très doucement, et deux séances de travail spécifiques:
Jeudi, 10*200m en accélération en cotes, assez costaud, j'ai fini la séance entamé, il en fallait pas 5 de plus...
Aujourd'hui, 2*3.5km au seuil avec 3min de recup entre, courus à allure 4"18 et 4"16 comme visés. 14.5km au total sur la sortie.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/04/23 à 18:49:52
@Epami
Merci.
Les 10'20 voire moins même si ça fait très longtemps que je ne l'ai pas fait, c'est bien la vitesse de course. C'est des toutes petites foulées très légères réception avant-pied. J'ai commencé à 12'00/km en août 2020. Cette séance m'a fait du bien, de toutes façons je ne pouvais pas faire plus après celle de samedi.
La sortie longue je peux mais ça impacte parfois la semaine d'avant et la suivante si je vais dans mes retranchements. Et j'essaie de garder 20km par semaine, donc avec une grosse sortie et une récup de 4 jours, ça laisse peu de place
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/04/23 à 09:49:30
Salut à tous
Aujourd'hui récup de 4,5km @7'45 60%fcm
Bon dimanche et belles sorties
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:30a6:207:9cf4:xx) le 30/04/23 à 14:12:21
Bonjour à tous,
En attente du CR de Jojo, dont j'espère que le marathon s'est bien passé !
Pour moi, ce matin, c'était séance barbare. Levé motivé, j'avais décidé de fractionner sévère. Parti pour un 2x4000 AS21, j'ai un peu corsé les choses. Ce qui donne 2 blocs décomposés comme suit : 2000 seuil 2, 1000 AS10, 1000 AS42. Et récup 2'30" entre les blocs.
Sans surprise, séance dure, mais j'ai bien fait de mettre le 4e km en AS42 et pas forcer sur de l'AS10 comme envisagé un moment, sinon j'aurais explosé :)
Ce qui donne :
- 2000 en 7'55" / 1000 en 3'51" / 1000 en 4'17"
puis
- 2000 en 7'53" / 1000 en 3'49" / 1000 en 4'18"
Total de 17.36 km en 1h22.
Sans surprise, les jambes bien entamées sur le RAC, mais la séance passe, parfait.
63 km cette semaine (13 en EF hier), je retrouve un volume plus conforme à mes habitudes. Ca fait 210 km seulement en avril, mon mois le plus faible depuis février 2022. Mais bon, la récup marathon a pris un temps certain..
Bon dimanche !
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 30/04/23 à 15:23:30
Une pensée pour Jojo qui a déjà terminé son marathon! Hâte de voir comment ça s'est passé.
Sinon vendredi, 6 km @ 4:41/km accompagné de ma 8 ans à vélo. Genre de sortie progressive (5:05 / 4:56 / 4:53 / 4:45 / 4:42 / 4:01).
par -P- (invité) (2605:b100:d25:2a5c:1d69:8ff8:728:xx) le 30/04/23 à 18:15:54
Repos hier, 12,2 km. @ 5:09/km (131 bpm) aujourd'hui.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 02/05/23 à 20:46:16
Hier : 10 km @ 5:08/km (129 bpm) entre déluges et rafales.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 02/05/23 à 20:59:21
Salut à tous,
J'espère que ça s'est bien passé pour Jojo ?
@spruch, impressionant cette séance avec les changements d'allure et le peu de recup.
Moi aujourd'hui, 2*2km avec 4m de recup pour essayer de viser l'allure 5km en condition réelle pour simuler le départ d'un CLM.... J'étais parti trop lentement donc là j'ai voulu partir plus soutenu mais je suis allé au contraire trop vite dans ce bloc(24s plus vite que dans mon CLM sur 2km). 7"48 pour le premier bloc, dans le sens défavorable en plus, 7"54 pour le retour.
J'aurais clairement pas pu tenir mon allure de départ sur toute la distance. Donc encore l'allure a travailler pour cadrer la bonne et éviter d'exploser.
11.6km au total.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge