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SEMI, Daniels, Phase IV par jakadi (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:31e1:2d47:28a2:xx) le 08/04/23 à 10:00:18
Salut à tous !
Je suis à 6 semaines d'un semi, objectif 1h22 (record 1h24).
J'ai suivi les 3 premières phases du plan SEMI de Jack Daniels, assez strictement (des adaptations pour l'allure R en phase 2 à cause de vieux petits bobos non résolus des saisons précédentes... mais depuis tout est rentré dans l'ordre et la phase 3 est passée sans aucun pépin).
Mes semaines varient entre 80 et 100km selon mes disponibilités, entraînements 6 jours sur 7.
Demain dernière séance phase 3 : 10' E + 30'M + 5' T + 30'M...
Il y avait déjà des portions d'allure M, dans les autres sorties longue de la phase 3 (une semaine sur 2).... Mais là c'est la 1ère fois qu'on "mixe" du M et du T... Du coup j'avoue que ça m'interroge un peu...
Ensuite, je démarre la phase 4, qui m'interpelle aussi :
- passage de 3 "grosses" séances (séances Q) à "seulement" 2 séances (dont une longue)
- utilité de continuer l'allure M à l'approche de l'objectif ? (à J - 4 semaines : 45'E + 30'M + 20'T.... puis à J-2 semaines : 60' à allure M...)
J'avoue aussi que j'ai u peu envie de détourner les principes de Jack : pourquoi ne pas ralentir quelques portions en allure T pour travailler pile-poil sur l'allure de l'objectif SEMI ? (Ok je pinaille : objectif 3'53/km, allure T préconisée à 3'50/km...
Bref je suis preneur de retours d'expériences de ceux qui auraient suivi et/ou adapté (et/ou seulement "analysé") cette fameuse "phase 4 SEMI" de Jack !
Merci !
par Denis (invité) (86.72.77.xxx) le 08/04/23 à 23:52:38
Bonjour
J'ai suivi ce plan pour le semi de
Boulogne pas en intégralité car objectif trop proche.
Sur la fin du plan disons un mois et demi avant j'avais tendance à remplacer T par allure spécifique semi car jamais travaillé dans ses plans.
A vous de voir selon vos sensations si c'est un jour où tout va bien plutôt travailler T si on ressent de la fatigue l'allure semi passe plus facilement.
J'ai fait mon semi dans de bonnes conditions je n'ai pas senti que remplacer ces séances par de l'allure spécifique m'ait été préjudiciable.
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:31e1:2d47:28a2:xx) le 09/04/23 à 00:59:26
Merci c'est sympa !
par (invité) (212.97.251.xxx) le 09/04/23 à 08:49:26
Si on s'en tient aux explications de Daniels il poserait la question "quel est l'objectif physiologique ?". Selon lui il n'y a d'objectif physiologique que sur E,T et I. Donc aucun intérêt physiologique à faire de l'allure M ou de l'allure SM a priori. Le seul intérêt serait de bien mémoriser l'allure. Donc soit tu travailles le seuil, soit tu travailles ta capacité à mémoriser et à courir à allure SM
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:31e1:2d47:28a2:xx) le 09/04/23 à 14:39:26
J'entends bien pour la différence T (travail physio du seuil, philosophie Daniels) / allure semi (travail de mémorisation d'allure, pas la philosophie Daniels)
Mais pour l'allure M : c'est pourtant Jack lui-même qui propose des sorties longues avec des portions M en préparation semi... (2 fois en phase 2, 4 fois en phase 3, 2 fois en phase 2)
C'est d'ailleurs assez contradictoire avec ses principes... mêmes si on trouve une justification à cette allure M, (en dehors de ses préparations spécifiques Marathon qui font la part belle à cette allure) page 79 "Certains coureurs ne préparant pas de marathon peuvent trouver que les sorties à allure M les confortent dans le fait qu'ils sont capables d'effectuer une sortie relativement longue sur un rythme un peu plus rapide qu'une sortie E..."
par (invité) (62.199.161.xxx) le 09/04/23 à 14:44:04
Oui. D'où mon commentaire. Ça dépend ce que tu veux. Le commentaire à la page indiqué est également valable pour l'allure semi à mon sens. Après à 3 secondes au kilo, c'est même pas sur que tu ne dois pas au seuil malgré tout à 3'53 selon sur quelles bases t'as choisi ta Vdot et selon les jours.
Ça va pas changer grand chose
par jakadi (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:31e1:2d47:28a2:xx) le 10/04/23 à 09:18:51
Oui mais, pour le dire autrement, je trouve qu'il propose beaucoup d'allure Marathon en préparation SEMI...
Alors qu'il n'y accorde lui-même pas de valeur physiologique...
Sinon au final pour moi hier : les conditions ont dicté mes choix.... avec la fatigue de la semaine précédente je me suis contenté d'une sortie longue en allure E...
par (invité) (85.91.175.xxx) le 11/04/23 à 09:03:08
Je n'ai pas suivi de plan semi chez Jack, seulement plan marathon.
Peut-être que physiologiquement le M n'apporte "rien", je n'en sais rien.
Courir en M est nettement plus difficile que courir en Easy, le cardio monte, le corps chauffe plus, les pieds aussi encaissent plus. Il faut emporter du liquide si la séance est longue, etc.
Mentalement cela n'a rien à voir avec du E, tout en étant moins lourd que du T ou du I.
Ne pas jeter le bébé avec l'eau du bain ;-)
par (invité) (85.91.175.xxx) le 11/04/23 à 09:14:51
si je dois m'entraîner pour un semi prochainement, je repartirai sur le VDOT qu'il faut, et je suivrai les allures recommandées (dont un T un peu plus dur que l'allure AS21).
L'allure cible à "mémoriser" dans tous les cas je n'y arrive pas, je ne dois pas être assez doué ou expérimenter pour qu'elle vienne naturellement, j'ai besoin de contrôler l'allure avec la montre pendant la course.
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 11/04/23 à 09:35:13
Je rebondis sur ton sujet car je souhaite prochainement commencer un (LE) plan semi JD.
La première question qui me vient c'est "est-ce que son plan est adapté à toutes VDOT"? Car contrairement au marathon, il y a un seul plan semi.
Est-ce qu'il délaisse la distance?
Ma seconde question est plus large sur la méthode.
Mon dernier temps récent sur la distance est de 01:41:15 et je souhaite viser 01:40:00.
Je dois commencer la prépa sur une VDOT - 2 basée sur mon précédent RP ou sur mon objectif ?
par (invité) (85.91.175.xxx) le 11/04/23 à 09:42:38
"viser" ?
L'esprit JD, c'est partir d'un VDOT réaliste et récent donc de ta dernière course.
Si le plan te semble incomplet, tu peux le remplir suffisamment avec du E, non ?
En course, tu t'arrangeras pour viser 1:40:00, donc du 4:44/
"viser un VDOT", je n'ai lu ça nulle part même entre les lignes ;-)
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:b8df:7c6e:dff8:xx) le 11/04/23 à 11:07:22
Je n’y comprends rien, si j’ai un record récent à 1h30 sur semi, je dois prendre la VDOT correspondante et donc m’entraîner pour recourir un semi en 1h30 ? Je veux battre mon record moi.
par (invité) (85.91.175.xxx) le 11/04/23 à 11:13:35
oui, cela semble illogique. J'y ai pensé aussi récemment : j'ai battu nettement ma prévision marathon basée sur JD, et c'était déjà un défi sérieux.
Reste à voir de combien de min ou sec tu veux progresser ici.
Je pense que pour garder un entrainement non épuisant, mais cependant suffisamment difficile, s'entrainer sur le dernier VDOT réel te permettra d'arriver bien entrainé. De là tu fais tu course en dopant un petit peu ton allure cible AS42.
(j'ai presque 54 ans, je préfère m'entrainer sur un VDOT réel et pas risquer un épuisement moral, physique ou une blessure).
par sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 11/04/23 à 11:18:41
@2a02:a03f:a8ee:fb00:b8df:7c6e:dff8:xx
C'était exactement le sens de ma question.
Autant utiliser un résultat de semi pour estimer son temps marathon par exemple je comprends.
Mais utiliser un temps de semi pour s'entrainer à refaire ce même temps sur semi je ne comprenais pas trop? Et il me semblait que dans son livre il dit de prendre la vdot la moins elevée entre son dernier résultat et son temps prévisionnel.
par (invité) (85.91.175.xxx) le 11/04/23 à 11:40:34
Remarque : à partir du moment où de toutes façons il n'y a pas d'allure AS21 à mémoriser dans les plans JD, et pour éviter le surentrainement, rester sur le VDTO réel et non le VDOT désiré permet d'arriver bien entraîné et confiant.
Le jour J, bien reposé et confiant, et si tous les voyants sont au vert, libre à vous de pousser un peu la machine de qq secondes par minute pour aller chercher un record personnel.
Au cas où ce n'est pas votre jour, le VDOT utilisé à l'entrainement vous permettra de confirmer le précédent temps de course.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:b8df:7c6e:dff8:xx) le 11/04/23 à 11:42:47
Je vois qu’on s’est tous posés les mêmes questions avec à peu près les mêmes conclusions. Moi aussi je me suis dit que ça me permettrait d’entamer le semi en étant un peu meilleur que lors du dernier et donc pouvoir accélérer un peu l’allure (mais dans quelles proportions ?).
Pour le passage du semi au marathon oui, là c’est plus logique car les conversions sont ambitieuses (Daniels me prédit 3h09 sur marathon sur base de mon record sur semi ce qui me semble chaud).
Ou alors dans le cas du semi, commencer à la VDOT de notre record les 6 premières semaines puis augmenter d’une VDOT à chaque bloc de 6 semaines, ce qui ferait qu’on courrait notre semi à VDOT +2 comparé à notre record ?
par (invité) (213.160.61.xxx) le 11/04/23 à 13:22:12
Vous avez lu le livre ou pas ? Si non, lisez le, sa philosophie est très claire dedans.
Il préconise de partir sur sa vdot correspondant à un temps récent (donc son niveau actuel), et surtout pas sur sa vdot objectif.
L'idée derrière cela (pour simplifier très très rapidement) est d'imposer un stress produisant des effets d'adaptation, mais un stress le plus faible possible (en gros, vous progresserez +/- autant, mais en stressant moins l'organisme). Il indique aussi que l'on peut augmenter la vdot au fure à mesure, si le stress n'est plus suffisant.
Deux exemple tirés de mon expérience perso :
J'ai fait un programme 10km en m'entrainant sur mon niveau de 39'00", avec des temps donc sur cette vdot, en l'augmentant de 1 ou 2 de mémoire en 10 semaines. Le jour de la course, je suis parti en 19 au 5000, en visant 38, mais je me suis tellement senti bien que j'ai fini en 36"30. J'ai halluciné ce jour la, je n'avais jamais dépassé des temps d'équivalent VDOT de 38'00 à l'entraîenemnt.
Idem sur semi ensuite, entraîné sur un niveau de 1h25, puis objectif 1h24, le jour de la course, j'ai tapé sous les 1h22
Avec Daniels, c'est simple, c'est l'inverse de no pain no gain => on s'entraine "confortable", toujours en garder et jamais forcer, et le jour de la course on s'éclate.
Bon après, on est d'accord, mes deux courses étaient peut être pas optimisées totalement, vu le négative split à chaque fois, mais en tout cas j'ai compris que la philosophie de Daniels fonctionne
par (invité) (213.160.61.xxx) le 11/04/23 à 13:26:19
Et pour l'allure marathon, de mémoire, l'idée de Daniels, c'est de s'habituer simplement à courir assez vite et longtemps, et donc de se donner confiance.
Dans mes souvenirs, à cette allure, je faisais 30min env., et c'est vrai que de courir vite, longtemps, en plus de se faire plaisir car pas trop mal, donne confiance, sans trop entamer ses réserves, comme le ferait l'allure cible semi ou seuil
par sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 11/04/23 à 13:46:31
@213.160.61.xxx
Ha donc tu confirmes que si j'ai fais 1:41:15 à mon dernier semi je commence mon plan à la VDOT correspondante et je l'augmente de 1 toutes les 6 semaines si je me sens bien?
j'ai du mélanger avec la notion ou il dit que si on a pas de résultat récent sur la distance on prend vdot de l'objectif (tout en restant raisonnable) - 2 points?
par (invité) (85.91.175.xxx) le 11/04/23 à 14:03:44
@ 213.160.61.xxx
heureusement que tu as écrit entre guillemets "confortable" :-D.
Pour le reste je suis d'accord, comme écrit plusieurs fois plus haut !
par (invité) (213.160.61.xxx) le 11/04/23 à 14:16:14
il a une formule pour cela même, et typiquement pour l'allure seuil, cela doit être confortablement dur.
=> Si le seuil se travail entre 88% et 92% FCM (je n'ai plus les chiffres exacts en tête), il vaut mieux rester dans la plage proche de 88%. Et si on se retrouve à 85% à la même allure sur 2/3 scéances, et bien on augmente le VDOT par la suite
a sebenett, si ton semi est récent, oui, si la perf est trop ancienne, faut jongler un peu oui
par (invité) (62.199.161.xxx) le 11/04/23 à 17:44:42
Pour la réévaluation de la vdot je ferais un 10km ou une heure de course toutes les 6-8 semaines soit sur la base de l'allure T de l'actuelle Vdot soit sur une fc à 90%. Si tu améliores ton temps sur 10 ou si la distance parcouru sur une heure à 90% est supérieure tu changes ta Vdot.
Tu peux aussi essayer sur 45min et voir si tu en avais sous le pied.
Ou alors plus simple...quand tu fais tes séries T à la vitesse indiqué, regarde toutes les 6 semaines où se situe ta fc à cette vitesse. Si ta fc est vers 85% tu peux rajouter 1 et recommencer pour voir si +1 est cohérent. Peut-être que tu devras faire -2
Les 6 semaines c'est parce que c'est Daniels wui le dit dans son livre
par Jakadi (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:f07a:930d:211b:xx) le 11/04/23 à 23:44:46
Ce que j'ai comprise de ce que j'ai lu :
1/- ta dernière compétition te donne un repère : ta VDOT
2/- cette VDOT te sert à fixer différentes allures d'entraînement
3/- ces différentes allures d'entraînement font progresser ta VDOT
4-/ ce nouveau "niveau" de VDOT te permet de battre ton record en compétition
Et retour à la phasse n°1 !!!
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:39eb:59ca:555:xx) le 28/02/24 à 11:38:03
Je suis en train de suivre le plan semi de Jack Daniels et la séance de demain m’interpelle. C’est la seconde séance Q de la première semaine de la phase IV : 2 x 10’T (R1’) + 60’E + 2 x 10’T (R1’). En comptant 2 kilomètres d’échauffement (ce qui est déjà peu) et 2 kilomètres de retour au calme, j’arrive à 29 km ce qui est un peu plus long que ma sortie longue (je fais des semaines à 101 km).
Est-ce une faute de frappe ? La séance a l’air chouette cependant.
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 28/02/24 à 13:14:43
Il faut prendre en référence la VDOT du chrono "actuel" parce que les allures qui en découlent ne sont pas celles qui t'ont permis d'arriver à ce chrono mais bien celles qui vont stresser l'organisme et te faire progresser.
Au fur et à mesure du plan, possibilité d'augmenter un peu la VDOT pour maintenir un niveau de stress suffisant.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 28/02/24 à 14:34:58
@2a02 : cette séance est la semaine prochaine pour moi, je me suis posé la question aussi, car elle ma paraît assez énorme.
Pour toi à tes semaines de 100 bornes, les 40min T doivent entrer dans le % "autorisé", moi pas (semaines à 60km max), donc je vais plutôt faire 2x 2*8minT, et probablement réduire un peu l'EF entre les deux, atour de 30-40min.
Donc dans ton cas précis, je diminuerais simplement les 60' d'EF à 30min, ça te fera déjà une belle sortie malgré tout !
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 28/02/24 à 15:12:37
Il faut effectivement l'adapté au kilométrage pour ne pas dépasser le % T.
Je suis dans le programme aussi, j'aurai cette séance dans 1 mois. Je compte réduire adapté les 2x10' T et réduire les 60' E entre les deux blocs.
Cela dit la séance du jeudi de la 2ème semaine de la phase IV est également très costaud et demande je pense aussi quelques adaptations. ( 60' E + 20' T + 5' E + 10' T + 5' E + 5'T, auquel tu rajoutes la récup de fin de séance).
par (invité) (81.255.178.xxx) le 28/02/24 à 16:44:57
10' T 1' repos ?
C'est incohérent avec les fondamentaux de sa philosophie T qui préconise que la récup après un intervalle T soit 20% du temps d'effort
Je la vois bien dans mon bouquin mais elle choque un peu aussi, ça se tente mais je dirais qu'il faut pas hésiter à l'adapter si le niveau d'effort est trop élevé (faire du 2' repos, ou 10'-5'-'5' x 2)
Ca donne un total de 1h45mn, c'est effectivement un gros morceau qui doit convenir à des athlètes qui sont sur du 120-150k semaine.
en admettant un T à 15km/h et E/rest à 12km/h
ça donne 10km de T et 12.8km de E pour une sortie de <23k, il faut faire du >100k semaine pour que ça rentre
En admettant un T à 16km/h et E/rest à 12km/h
Ca donne 10.75k de T et 12.8k de E pour une sortie >23k, il faut faire une semaine <110k pour que ça rentre
En admettant un T à 17km/h et E/rest à 13km/h
Ca donne 11.33k de T et 14k de E pour une sortie de >25k, il faut faire une semaine à <115k pour que ça rentre
En admettant un T à 17.5km/h et E/rest à 13km/h
Ca donne 11.67k de T et 14k de E pour une sortie de <26k, il faut faire une semaine à <115k pour que ça rentre
En admettant un T à 18km/h et E/rest à 13km/h
Ca donne 12k de T et 14k de E pour une sortie de 26k, il faut faire une semaine à ~120k pour que ça rentre
^ J'imagine que c'est à peu près ça le cas de figure
Sachant que la sortie L du dimanche est avancée à 2h max et 25% du kmage hebdo ça donne une sortie à 26-30 assez vite... ce qui est dans la fourchette haute pour un plan semi mais bon
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 29/02/24 à 08:25:50
Du coup j'ai passé un bon moment à reparcourir le bouquin hier et c'est pas évident à calibrer ces séances de semaine 4. Je fais 55-60km par semaine, donc ma mettre 40min de T, soit 9km c'est juste un poilinet trop :-)
Et je remarque aussi qu'il y a du T dans les 2 séances Q de la semaine, je me dis "eh mais ça va largement dépasser les 10% du km hebdo ça !" mais en fait les 10% sont limités à une séance, il ne dit pas en dur qqpart (je l'ai pas vu dans le livre en tout cas) que c'est max 10% de T *par semaine*, mais uniquement *par séance*.
Par contre, comme certains messages ci-dessus, je pense plutôt adapter la séance pour remplacer l'allure M par de l'allure AS21, en diminuant la durée bien sûr. Vu que l'allure M n'est pas là pour des besoins physiologiques, mais pour des raisons de sensations et d'allures, ça me paraîtra plus cohérent.
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