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Plan Semi JD par Flotchotte (invité) (176.164.86.xxx) le 21/04/23 à 12:47:56
Bonjour à tous,
Pour préparer un semi après l'été je souhaite suivre la structure du plan semi proposée dans la version traduite de son livre.
Etant le premier programme JD (or plan fitness red et blue) je souhaiterais avoir des retours sur la configuration de mon plan.
Je souhaite faire +/- 60km hebdo.
Voici mon plan avec la répartition des allures.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1SEVNNbKyeC7ezYltkYR9NHAW8ogHxEeCsv5rPz47Ryc/edit?usp=sharing
Est-ce bien équilibré?
2 infos:
- Je ne fais que de l'endurance jusqu'au début du programme
- Un semi prévu le 14 mai pour réactualiser mon vdot (aujourd'hui = 43)
2 questions me viennent:
- Séance de qualité positionnée le vendredi 9 juin. 6,5 T faut-il l'a split en 2x3200 ou une seule fraction en continue? Car ca sera bien plus que 20min pour mon allure.
- Faudra t'il plus alléger la dernière voire 2 dernières semaine?
Merci d'avance pour vos retours.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4c57:3bc5:67d1:xx) le 22/04/23 à 08:49:09
Pourquoi il y a 2 séances Q deux jours de suite en juillet ? Un peu hard non (avec les chaleurs de l'été) ?
par Flotchotte (invité) (176.167.193.xxx) le 22/04/23 à 09:40:45
Elles sont consécutives car je n'ai pas changé l'ordre du plan de base mais bien entendu elles seront placées au jour le jour en fonction des conditions.
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:6c5f:e831:ae7a:xx) le 22/04/23 à 12:51:27
Pour Juillet, t'es en phase III, JD préconise d'enchaîner 2 séances Q (la i + la T) : interessant pour ne pas s'enflammer sur la séance i, pour courir la séance T sur la pré-fatigue de la séance T (et pour éviter aussi de la courir plutôt 48h après... car souvent 48h après le i, les jambes sont fragiles...).
Par contre la chaleur posera souci : matin très tôt c'est ma solution perso.
Pour le reste du plan, je pense qu'il faut le "recalibrer".
Le plan semi de JD est bien adapté pour du gros kilométrage.
Avec 60km/semaine : t'es assez loin de ce qu'il considère optimal pour du semi...
Je pense qu'il te faut vraiment respecter les limitations (par séance !) :
- pas plus de 5% (3000m pour tes 60km/hebdo)de km R
- 8% pour du i (4800m)
- 10% pour du R (6000m)
Ya des pages au début du livre qui peuvent t'aider à trouver des séances M-R-I-T adaptées à ton kilométrage (pages : 79, 83, 89, 91 sur la version française).
Par exemple, pour ton kilométrage, les séances T adaptées sont :
- 4 fois 5 à 6min allure T (recup 1min) (environ 4 x1400m pour ton allure T)
- 20min T en continu
Je pense qu'en respectant le 10%, tu peux te permettre de de concevoir d'autres séances T qui totalisent 6000m :
- 5 x 1200m, récup 1min
- 4 fois 1500m
- 3 fois 2000m récup 2min
- 3000m + 2000m + 1000m
- 2 fois 3000m
ATTENTION AUSSi aux séances calibrées en durées... Comme elles sont prévus pour du gros kilométrage, il te faut vérifier qu'elle ne te font pas dépasser les limites.... exemple pour ton volume (60km) et ta VDOT (48)
- maximum 4800m i à 4'03''/km... donc maximum 19-20min
- maximum 6000m T à 4'24... donc maximum 26-27min
Etc...
ça ressemble peut-être à du "chipotage" mais le plan JD est long et costaud : des petits excédents cumulés, séances après séances, pourraient te conduire au sur-entraînement et/ou à la blessure...
Exemples de modifications possibles :
- semaine 21 : 4x1500m (ou 4x1400 ou 5x 1200) plutôt que 4 x 1600m
- semaine 22 :plutôt 2x 3000m que de x 3200
- semaine 23 : "20min T" (un peu plus de 4km pour toi) plutôt que "5 à 6,5km T"
- semaine 24 : au milieu des 4 x 200m R au début + 4x200m R à la fin.... 3x1200m (ou 2x1500m) T seront certainement suffisants... (50% de ton travail T habituel car "mixé" avec 50% de ton travail R habituel...)
- semaine 25 : plutôt 2 x 3000m T
- semaine 26 : 4x1500 (ou 4x1400 ou 5x1200)
- semaine 27 : idem ci-dessus
- 28 : 5 ou 6 x 800 i + 2'30'' récup (plutôt que 5 x1000 + 2min récup)
- 29 : 2x 3000m T
- 31 Q1: 5 ou 6 x 800 i + 2'30'' récup (plutôt que 5 x1000 + 2min récup)
- 31 Q2 : 4x1500 T
- 33 : 2 x1500m T + 60E + 2x 1500T
- 34 : 60 E + 4000m T + 5E + 2000m T + 5E
- 35 : 2x 5' T + 2x 3' i + 2x 400 R. (ou 3x4'T + 3x 2'i + 3x 200 R...)
- 36 : 5x 5' T
- 37 : 2x (2000m T + 2' récup) + 2x 1000m T + 1' récup
SEMAINE 38 : je te conseille d'alléger un peu plus (vu ton volume habituel)
- 38 : lundi : 40min
- 38 : mardi : 35min
- 38 : mercredi : 3 x 1000m T + 2 récup. (ou 2 x 1500 T + 2' récup)
- 38 : jeudi: 30min
- 38 : vendredi : repos
- 38 : samedi : 25min
(repos souvent préconisé à J-2 plutôt que J-1)
AUTRE PIEGE : si tu démarres sur une VDOT, il faut qu'elle corresponde bien à une VDOT établie par rapport une performance assez récente.... (et pas à une VDOT que tu fixerais sur un OBJECTIF !!!)
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 24/04/23 à 08:46:47
Merci pour le retour et d'avoir pris le temps de regarder.
J'ai commencé à faire quelques modifications suite aux remarques.
Comme je l'ai indiqué ma VDOT sera prise lors du semi qui arrive le 14 mai donc elle sera bien récente et basée sur une compétition.
J'arrive du coup pour quasi toutes les semaines à 90% de Epace alors que JD donne une fourchette autour de 75/80% du volume. Est-ce que je dois revoir cette partie?
Est-ce que je dois courir d'ailleurs ces Epace à <78% FCM ou également de façon plus active?
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:5ce7:55db:90cc:xx) le 24/04/23 à 22:15:20
Le E : on en fait jamais trop !
La fourchette E donnée par Daniels te permet d'être très "actif" (du coup ne pas hésiter à se mettre plus bas pour être en EF)
Désolé j'avais mal lu pour ta réactualisation de VDOT : je croyais que tu faisais ça en cours de préparation...
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 25/04/23 à 09:47:24
Merci pour tes précisions, hâte d'attaquer ce plan.
Dernière chose, toujours sur les allures.
Faut-il faire le lien avec la FC pour les allures M et T ?
Pour le Epace je serai 90% du temps plus lent que le Epace recommandé afin de rester < 78% FCM comme il le préconise dans le livre.
En revanche pour les allures M et T ?
Pour l'allure T j'ai pas trop de soucis car je devrais aux vues de ma VDOT être à +/- 90% FCM donc cohérent pour du seuil. (04:49 au km dans mon cas)
En revanche pour l'allure M est-ce que je dois respecter la FC préconisé pour un marathon (80-85% FCM ) dans les "méthodes conventionnelles française" ? Ou uniquement m'en tenir à l'allure M de mon indice VDOT.
Aujourd'hui pour être sous les 85% FCM je dois courir environ à 5:40 au km, mon indice vdot me suggère 05:10 au km. Je me sens à l'aise sur une allure de 05:10 mais du coup je suis plutôt à 87-88% FCM.
Des avis?
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 25/04/23 à 10:30:18
salut Flotchotte.
Je n'ai fait qu'un plan JD récemment, pour un marathon, avec succès.
Voici comment j'ai procédé pour les M et T : je privilégiais les parcours plats pour mes blocs et intervalles, pour me caler aux allures cibles. Evidemment ce n'est jamais parfaitement plat et il y a le vent, etc.
Je me suis entraîné pendant des années à la FC, mais ici j'ai fait confiance aux allures proposées par la table VDOT.
En fait, après coup je contrôlais sur le PC (PolarFlow) comment était la FC pour mes blocs M et T (car je déclenchais des "lap" sur ma montre), et j'étais bien dans les limites autorisées/conseillées.
Seules mes sorties E étaient un peu contrôlées avec la FC, bien que le ressenti en général suffisait.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 25/04/23 à 10:37:02
PS:
Quant au E: je l'ai presque toujours couru très lentement, en oubliant les balises proposées par JD.
Au fur et à mesure de l'avancement du plan, ces séances E étaient ma bulle d'oxygène de la semaine, la récupération active attendue, a priori cela semble contre-productif.
Bien au contraire en fait, c'est super.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 25/04/23 à 10:43:35
Je reprends le livre (4th edition en anglais, p.55) et je lis
M: on suit les allures VDOT et :
FC entre 80-89% FCM
et toi tu lis 87-88%. Cela semble OK, non ?
JD ne suit pas les règles françaises dont tu parles.
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 25/04/23 à 11:04:27
@Wallon
Merci pour ton retour d'expérience.
J'ai reparcouru le livre en version Française hier et justement je trouvais pas d'équivalent en FC pour l'allure M.
Mais du coup oui c'est complétement cohérent, c'est top.
Y'a plus qu'à.
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 25/04/23 à 12:04:54
Les plans JD sont costauds en général, je pense en faire un pour mon marathon d'automne et clairement je ne me baserai pas sur ses allures E qui sont bien trop rapides.
Pour le E ma philosophie c'est de ne pas regarder la montre et d'y aller tranquillou suivant les jambes du moment. Il y a déjà bien assez à faire avec les 2 Q et ses grosses portions de T et surtout M (qui sont pour le coup ambitieuses).
par Nicky (invité) (165.225.204.xxx) le 25/04/23 à 12:37:29
A quoi sert l'allure M dans une préparation semi?
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 25/04/23 à 14:25:35
@Jerem
d'accord avec ton avis, après coup.
Le E : on peut vraiment se trainer la teub, ça sert à ça ;-)
@Nicky
casser la routine sans doute. Quoiqu'on en dise, et même pour un semi plus rapide, c'est une allure plus compétitive et plus fun pour vérifier différentes choses, confort, équipement, etc. En T on est moins à l'aise pour tout cela. Je n'ai pas encore suivi de plan semi, je ne fais que supputer.
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