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Objectif 45 mn au 10 km en deux séances par semaine par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:e1f3:887f:b680:xx) le 14/06/23 à 18:02:08
Bonjour,
Presque tout est dans le titre: courant en club depuis maintenant deux ans, je suis passé de 49 mn au départ à 47 mn récemment grâce à deux séances hebdo (endurance fondamentale et vma longue) + match de tennis en double et ne peux guère ajouter d'autres séances.
Les 45 mn atteignables à terme ou douce illusion...?
par Tanguy (invité) (88.138.172.xxx) le 14/06/23 à 19:53:53
Bonsoir,
C'est difficile de se prononcer avec peu d'informations. Quel âge as tu ? As tu des antécédents sportifs ? Quelle est la distance parcourue lors de tes sorties ? As tu déjà eu des blessures ? Dans quelles conditions as tu fait tes tests course ? Pic de forme ? Chaleur ?
Sans autres informations, j'ai envie de répondre oui, probablement. 47 minutes c'est vraiment pas loin. Si ta progression entre 49 min et 47 min a été plutôt rapide, alors oui, certainement.
Toutefois, chacun a un potentiel différent et c'est difficile d'avoir des certitudes. Mais pour le commun des mortels, relativement sportifs, ça me semble envisageable.
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:e1f3:887f:b680:xx) le 14/06/23 à 21:05:54
Re,
Alors j'ai un passé de sportif de longue date (40 ans de tennis) mais dans le sens pratique très régulière non intensive (style sédentaire amélioré si on peut dire) et me voilà arrivé à 65 ans...
Entrainement: une séance d'endurance de 45 mn à 9km/h et l'autre fractionnés (soit 10x400m ou 4x1000M) soit en tout 15 km par semaine more or less.
Il m'a fallu quand même 2 ans pour progresser de 2 mn.
Les deux courses courues étaient à peu près équivalentes, plates (Foulées de Vincennes et Aubergenville, température favorable).
par (invité) (90.4.80.xxx) le 14/06/23 à 22:22:10
Ta de la chance moi j’ai tout essayé , kilometrage lent,
fractionnés vma , pal, cal , rien n’y fait je progresserai jamais c’est génétique je crois.
par (invité) (2001:861:4447:c000:143d:d87a:12b1:xx) le 14/06/23 à 22:34:10
Salut
49 minutes au 10 km à 63 ans sans préparation course à pied, juste en étant tennisman loisir, c'est super ! Tu as des dispositions, pas mal de quadragénaires commencent à 1 h pour un 10 km.
Mais ton club ne t'ayant fait progresser que de 2 minutes en 2 ans devrait se poser des questions sur la méthode utilisée. Surtout vu ton niveau en "débutant" et à ton âge.
À ta place je n'aurais comme but que l'augmentation progressive du volume, faire 6 mois en remplaçant le fractionné par une sortie longue de plus en plus longue, pour dépasser une heure ou une heure et demie, voire 2 sorties de plus d'une heure ou une en plus. Au bout des 6 mois tu refais 3 semaines avec fractionné pour te familiariser avec l'anaérobie, tu comprendras l'avantage d'avoir travailler ton système aérobie des mois durant.
Parce que j'ai l'impression que dans ton club on a un peu oublié de te dire que la base de la course à pied, c'est de courir, et que donc si tu cours 3 heures par semaine c'est mieux que si tu cours 1,5 heures, donc qu'il faut prioriser les heures à basse intensité et non la séance de fractionné qui fatigue et réduit la possibilité de faire du volume.
https://www.lepape-info.com/entrainement/comment-sentrainent-les-champions/
par Vétéran (invité) (93.29.245.xxx) le 14/06/23 à 22:41:13
vu ton âge, normalement tes perfs devraient plutôt baisser avec le temps. il faut te faire une raison, tu n'as plus tes jambes de ans.
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:e1f3:887f:b680:xx) le 14/06/23 à 23:25:49
Re,
90.4.80: C'est correct sans plus car j'ai vu sur internet que certains à mon âge "consomment" le 10 km en 40 mn; ceci dit j'ai un meilleur résultat qu'au tennis avec moins de pratique...
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 15/06/23 à 10:16:06
Bien sûr que certains soixantenaire sont plus rapide.
Mon oncle de 65 ans court le 10km en -de 40:00 , le semi en 01:20:00 et la marathon en 03:00:00
MAIS
Il court depuis qu'il a 15 ans. Ca fait donc 50 ans qu'il s'est construit de grosses bases ce qui fait de lui aujourd'hui un coureur expérimenté. Mais oui l'age le rattrape et il ne battra plus ses records, il le sait.
Je pense que tu peux encore progresser et aller titiller les 45 minutes car tu débutes, mais 2 séances c'est peu et ça ne sera pas chose facile.
par (invité) (81.23.42.xxx) le 15/06/23 à 14:56:05
47min c'est les minimas pour la qualif aux championnats de France, ça permet de situer un peu le niveau, même si ils sont moins exigeant que dans les catégories plus concurrentielles (<=M2).
Si vraiment tu ne peux pas caser d'autres séances dans la semaine, il reste à meubler autour de ton match de tennis => échauffement en footing cool 30 minutes, et récupération encore plus cool 20 minutes. Ca te fait une belle séance avec des exercices proprioceptifs voir pliométrique avec le match de tennis. C'est essentiel pour conserver un peu de force et de masse musculaire pour limiter les effets de la sarcopénie liée à l'âge.
Ton entrainement intensif typé VMA longue, ça pourrait être intéressant de le faire évoluer vers le travail autour du seuil ventilatoire 2 (entre 85 et 90% de ta FCmax). C'est documenté que les masters répondent mieux a ce genre d'entrainement que les séances VMA. C'est pas noir ou blanc, c'est une histoire de nuance et d'individualisation, dans un premier temps, faut faire un mix d'un travail des deux qualités (1 semaine sur deux, ou découper la séance en deux) et voir si cette direction est pertinente.
Mais franchement, le plus simple, c'est vraiment d'arriver a caser un footing, même de seulement 30 minutes dans la semaine. On a tous des situations personnelles, familiales et professionnelles différentes, mais j'ai toujours du mal a comprendre comment ne pas arriver a glisser un petit créneau vite fait, surtout quand on a conscience que ça pourrait nous aider a satisfaire un désir.
On parle quand même de seulement 3 entrainements hebdo, on est très loin du bi quotidien et 20h d'entrainement hebdo de certains amateurs avertis :-)
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:f4ff:af22:c70c:xx) le 15/06/23 à 17:09:15
Re,
Merci, me voilà "enseveli" sous de bons conseils...
La phrase:
"On parle quand même de seulement 3 entrainements hebdo, on est très loin du bi quotidien et 20h d'entrainement hebdo de certains amateurs avertis :-)"
Alors là je suis admiratif et "atterré" de la dose d'entrainement que certains sont capables d'encaisser, la génétique doit y être pour qqchose.
La chaleur ayant fait son apparition, l'effort est plus important, je pense qu'un petit complément de natation pourrait aussi faire l'affaire du moins sur le plan palpitant.
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