Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Débutant et allures 10K et endurance fondamentale par Bettagold (invité) (2a01:e0a:da3:c320:f903:51a:67bf:xx) le 26/06/23 à 22:22:58
Bonjour à tous,
Je cours depuis 2 ans de façon régulière (fractionné et 4 entrainements par semaine depuis le début de l'année) et je cherche à améliorer mes chronos sur un 10km (54min38) et un semi (2h17).
Je trouve beaucoup de programmes sur internet ou sur des magazines, mais je m'interroge sur le lien entre les allures endurance fondamentale/active et le %FCmax.
Je réalise mes séances de fractionné avec une VMA de 14,5 km/h (FCmax ~192, j'ai 29 ans). Je tiens les allures sur les séances (entre 100 et 80%) sans problèmes. Toutefois, je suis supposée faire des séances d'endurance fondamentale à environ 75% VMA ~5:30 min/km (80%FCmax ~154bpm). Sauf qu'à cette allure là, mon cardio s'envole à 170+ bpm et qu'il s'agit en fait de l'allure de mon record sur 10km. Pour respecter la plage de %FCmax pour l'endurance fondamentale, je dois descendre vers 06:45 min/km. Je travaille mon cardio, malgré la lenteur, en faisant une 4ème séance à ces allures.
Je suppose que comme je suis débutante, mon cardio n'est pas encore entrainé pour suivre les recommandations des programmes vis-à-vis des allures des séances d'endurance fondamentale et de footing.
De plus, on entends souvent qu'un 10k doit être couru à 85-90% de la VMA ce qui est niveau cardio impossible pour moi.
Le problème se voit d'autant plus sur mon semi fait en 2h17 à 06:20 (68% VMA mais 89%FCmax), qui devrait se courir vers 75-80%VMA.
Est-ce un problème souvent rencontré chez les débutants et ai-je raison de continuer à travailler mon cardio à basse vitesse ?
Sur les programmes d'entrainement de 10km, dois-je faire mes séances d'endurance fondamentale en rapport avec mon cardio plus que par rapport à un %VMA ?
Merci pour votre aide,
par NON (invité) (90.34.72.xxx) le 27/06/23 à 06:40:53
L'endurance fondamental c'est 60/65% de la VMA, revois tes allures. Mon conseil c'est de rester toujours dans la zone 60/65% de la VMA l'EF ça doit être facile
par (invité) (2a01:cb08:8f6c:5700:9812:d00d:d43f:xx) le 27/06/23 à 07:06:11
C'est beaucoup trop rapide.
Ton allure EF c'est la même que la mienne alors que je cours le 10km en moins de 37' et le semi en moins de 1h22'
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:e8cb:186d:faea:xx) le 27/06/23 à 07:31:11
Vous les débutants vous nous enquiquiner avec vos chiffres, vous avez juste à enfiler une paire de baskets et courir Tranquilo deux fois par jour pendant un an.
par (invité) (90.4.95.xxx) le 27/06/23 à 12:45:42
endurance à 70% de fcmax (non % de vma qui se fait que sur terrain extreemement plat sans vent et chaleur..)
par (invité) (2001:861:4447:c000:859a:6651:f46:xx) le 27/06/23 à 22:05:01
Vue la très différence entre ton 10 km et ton semi, la première chose à dire est d'arrêter le fractionné qui te crame complètement et t'interdit de progresser en aérobie.
La seconde est de t'astreindre à faire de vraies sorties longues, n'hésite pas à courir 1h45 ou 2h régulièrement même si ça n'est plus à la mode sur les plans d'entrainement. Il te manque VRAIMENT du travail long et à allure basse.
Comme tu es adepte du semi et que tu le cours en 2h17, ça signifie que ton allure compétition sur un semi est de 6:30 au km, ton allure d'endurance à l'entrainement doit forcément être moins rapide, entre 7 et 7:30 au pif. C'est à cette allure que tu courir le plus souvent et que tu dois essayer de tenir des sorties longues. Et tu vas alors peu à peu augmenter le volume grâce à la diminution de l'intensité, et c'est ce volume le principal levier de progrès, le seul même pour les personnes qui débutent ou n'arrivent pas à franchir une marche.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge