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Renforcement musculaire par clem (invité) (37.171.100.xxx) le 27/06/23 à 10:32:58
Bonjour à tous,
je souhaite commencer à faire du renforcement musculaire pour être moins limité par mes jambes en compote à partir de la distance semi et limiter le risque de blessures. J'ai glané quelques exos en ligne, j'ai adapté un truc trouvé sur Running Addict et voici à quoi ressemble ma routine actuelle:
-20 squats (sans poids, pour s'échauffer)
-3 pistol squats de chaque côté (c'est mon nombre max)
-20 squats pour finir (là c'est plus dur)
-10 fentes de chaque côté
-exercice du pont (30 reps, puis 10 reps chaque côté une jambe), pour les fessiers
-planche (1min) puis planche côtés (30s) et retourné (30s)
-step up (monter descendre une grosse marche: une chaise), jusqu'à fatigue (2min)
-chaise 2x45s
-pompes (une quinzaine, à ce moment là je suis déjà mort)
Qu'en pensez vous, est-ce que je manque des trucs importants, est-ce que ca vous parait équilibré? Deux fois par semaine cette série qui prend environ 20 minutes parait bien?
par (invité) (194.233.26.xxx) le 27/06/23 à 10:43:24
tu devrais ajouter des séries de course en marche arrière (cf. les videos de ben patrick sur le sujet, mais c'est en anglais)
par (invité) (37.171.100.xxx) le 27/06/23 à 16:35:07
Merci, je n'avais jamais entendu parler de cet exercice, c'est intéressant. Je pensais plutôt à des exercices à faire chez moi, mais peut être que je l'ajouterai à des séances à l'exterieur
par (invité) (90.85.103.xxx) le 27/06/23 à 17:14:03
A la question "est-ce que je manque un truc important?"
je dirai oui... du foncier serait la réponse. Je doute pas que le renforcement musculaire soit non négligeable mais ne remplace surement pas le fond. Des squats ne remplaceront pas des séances de cotes et des fentes ne remplaceront pas les séances longues. etvc etc. Faut pas perdre de vue que le foncier s'acquiert lentement, avec du temps, en courant.
par (invité) (37.171.100.xxx) le 27/06/23 à 17:21:56
Je fais déjà autant de fond que possible, je suis passé progressivement de zéro l'année dernière à des semaines à 75km cette année, mais je ne peux pas trop augmenter le volume non plus, sinon je me blesse.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 27/06/23 à 18:32:02
Salut,
C'est pas mal diversifié au niveau des jambes, je te conseillerais de faire peut être un peu plus de squats normaux et d'enlever l'autre.
De ce que j'ai comme impression le gainage joue un rôle clé pour donner une bonne force et maintenir une bonne foulée. Donc je pense que tu devrais faire la planche 2-3 minutes plusieurs fois par semaine et quelques séances de levée de jambes, en commençant par 30 puis plus (allonger au sol , pied joints, tu lèves les jambes à 90 degrés).
Tu pourrais aussi faire travailler les bras en alternance avec les jambes pour développer la force générale (pas liée a la CAP).
Sinon les sprints courts en cote sont un très bon exercice, ils donnent de la puissance et de la technique et le risque de blessures est réduit.
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