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Plan 5km 18min par AlexVv (membre) (90.61.160.xxx) le 25/07/23 à 22:38:45
Bonjour à tous, je me présente : Alex, 24 ans, 1m82, 77kg, Prof d'EPS :)
J'ai commencé à courir il y a maintenant 3 mois à raison d'environ 2 footings tranquille par semaine (EF avec un peu d'endurance active).
Quand j'ai commencé, mon allure d'EF était de 6'30/km contre environ 5'30/km aujourd'hui.
Au bout de 15j j'ai fait un 8km à fond avec un pote en 39min.
J'ai fait un test VMA le 31 mai (après 1 mois de course) où j'ai réalisé 1570m en 6' soit 15,7 de VMA.
La semaine dernière j'ai fait mon 10x400m en 1min22 de moyenne et j'ai fait lundi un 5x1000 (sur graviers) en 3min40 de moyenne (3'35/3'38/3'44/3'45/3'39).
J'ai l'impression d'avoir pas mal progressé en faisant pas grand chose puisque j'estime maintenant ma VMA à environ 17,5km/h.
J'ai un profil + typé vitesse je dirais, il y a 3-4 ans en STAPS je faisais le 100m en 11,4s, le 400m en 1' et le 800m en 2min14 sans m'entraîner en course à pied (je faisais surtout de la boxe et des sports de combats).
Après m'être pas mal renseigné je me suis fixé comme objectif de faire le 5km de Lille (18 novembre) en moins de 18 minutes et je m'étais fait le plan d'entraînement suivant (je l'ai commencé la semaine dernière) :
- Lundi : 5x1000m (r=2') AS5km
- Jeudi : VMA 10x400m (r=1')
- Samedi : EF 10km
J'ai vu qu'il était déconseillé de faire 2 séances de fractionné par semaine du coup je comptais modifier mon programme pour faire les 8 premières semaines :
- Lundi : Sortie Longue (3km EF / 2km seuil 4'15/km)x3
- Jeudi : VMA 10x400m (r=1')
- Samedi : EF 10km
Puis les 8 semaines suivantes :
- Lundi : Sortie Longue (3km EF / 2km seuil 4'15/km)x3
- Jeudi : 5x1000m AS5km (r=2')
- Samedi : EF 10km
Pensez-vous que mon objectif soit réalisable et surtout pensez-vous que mon plan d'entraînement tienne la route ?
Je ne m'y connais pas trop surtout sur l'allure de seuil, pensez vous que 4'15/km soit une allure de seuil adaptée pour moi ?
Merci d'avance pour vos réponses ! :)
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:a193:2fed:f0fa:xx) le 26/07/23 à 19:45:00
Pas beaucoup de succès le prof de sport
Forum peut-être allergique à l'éducation nationale (ou au troll)
Pour en revenir au programme : quand même léger, mais
8 semaines
(3 kms EF + 2 kms seuil 4.15) X 3 = 3 kms EF + 2 kms entre 4.17/4.27 x 3
VMA 10 x 400 (en 1.22) puis 6 x 600, 5 x 800, 4 x 1000 toujours même allure 3.25 au mille
récupération égale au temps d'effort
Samedi 1O kms EF avec portion de 500 ms base 4.02
8 semaines
idem 3 + 2 en 4.17
jeudi 5 x 1000 AS 5 r 2'
Samedi 10 kms avec portion de 800 en 4.O2
par peut etre (invité) (134.238.201.xxx) le 26/07/23 à 20:16:23
18 c'est 3:36 de moyenne.
Tu devrais courir un 5km demain juste pour voir ce que tu peux faire..ca te donnera une idee plus precise si 18 est jouable.
Plus on va vite, plus c'est dur d'enlever des secondes.
J'aimerais voir sur la piste des kms en 3:35 avec 1 min de jogging in between.
par AlexVv (membre) (87.231.50.xxx) le 04/08/23 à 15:53:51
Merci beaucoup pour vos conseils !
Concernant le programme j'ai peur de me blesser si je rajoute des sorties c'est pour ça que je me limite à 3 par semaine pour le moment mais je compte en rajouter une 4ème dans quelques mois histoire de m'habituer doucement ^^
Pour le seuil j'avais cru voir qu'il fallait courir à environ 85% VMA, c'est pour ça que j'étais arrivé à environ 4min05-4min10/km pour 17,5 de VMA.
J'ai fait dimanche une sortie longue de 15km dont 9 en EF et 6 au seuil à 4min10/km et c'est plutôt bien passé sous 30 degré et à jeun, tu me conseillerais quand même de ralentir l'allure ?
Sinon je n'ai pas testé de 5km dernièrement mais j'ai fait il y a 1 mois un 3km en 11min18 mais je pense pouvoir le faire en moins de 11min dans de bonnes conditions (je courais sur les trottoirs et quelques passages piétons à passer et en solo c'était du de se motiver ahah)
Merci d'avance pour vos réponses ! :)
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:bd11:c17a:726c:xx) le 05/08/23 à 10:30:19
Je suis l'auteur du 1er message.
J'ai ciblé les temps "a vue"avec peu d'indication.
Tu dois savoir qu'il existe une énorme différence de performances avec 0,5, voir 1 km de vma d'erreur (en plus ou en moins).
Mais 1' au 400, 2'14 au mille aurait pu donner une VMA de 19 avec l'entrainement.
Maintenant, tu sembles avoir trouver les bonnes cadences.
Il faut continuer ainsi en te fixant a tes sensations, et aussi en respectant un pourcentage d'effort, comme l'était l'entrainement avant "l'invention de la VMA" et ou les chronos étaient néanmoins élevés.
Tu as établi ton plan sur ton profil et pour un 5000 mètres (qui te correspond)
Tu as donc respecté deux critères : l'individualisation et la spécificité.
Il faut y ajouter deux autres critères :
la surcharge et la progression : c'est à dire augmenter petit à petit et très légèrement les distances et en même temps chercher à grignoter des secondes.
Un 5ème principes concerne le transfert. Quelque soit le sport effectué, c'est le même coeur, les mêmes poumons,etc..
parfois les mêmes muscles, parfois des muscles différents. Mais tout concorde a améliore la condition physique et il y a donc un transfert (hormis pour le sport pétanque, ou jeux de cartes).
Continues ainsi sauf ou l'avant dernière semaine tu ne fais que des sorties d'entretien, footing léger.
5 jours avant la date fatidique (le mardi pour le dimanche) tu fais 2 x 3000 allure 5000 avec 5 a 10' de récupération en fonction des sensations de fatigue. Tu pourras alors ajuster ta cadence.
Peut-être même bénéficier le jour de la compétition d'un effet de "surcompensation" l'organisme ayant réagi pour
combler la dette d'énergie et l'amener à une valeur plus haute que celle que tu avais.
Donc rendez vous pour le résultat final
par AlexVv (membre) (87.231.50.xxx) le 14/10/23 à 14:16:07
Merci beaucoup pour les conseils !
Petit update 1 mois avant la course :)
J'ai commencé à sentir un début de périostite donc j'ai suivi les conseils de Blaise Dubois, un physiologiste qui préconisait de courir moins mais plus souvent pour que le corps s’habitue et que la périostite disparaisse.
J'ai donc changé mon plan d’entrainement en passant de 3 à 5 puis maintenant 6 sorties par semaine mais tout en conservant le même volume kilométrique c'est à dire 35km/semaine au début et 40km/semaine maintenant et c'est vrai que j'ai beaucoup moins de douleurs au tibia :)
Je fais donc :
Lundi : Repos
Mardi : 5km EF
Mercredi : 4km EF + 5x800 ou 4x1000 ou 3x1400 ou 2x2000 AS5km
Jeudi : 5km EF
Vendredi : 5km EF
Samedi : 5km EF
Dimanche : SL 12km dont 6km au Seuil sous la forme de 3x2km, 2x3km ou 6km d'un coup.
J'ai tourné la semaine dernière mon 2x2000 en 3'30/km de moyenne (7'06 / 6'53) sans être trop dans le mal et le dimanche j'ai fait un 5km au seuil en 18min44 sans trop forcer (3'52 / 3'47 / 3'46 / 3'38 / 3'38).
Je viens de faire ce matin un test VMA 6' et j'ai fait 1860m donc 18,6km/h.
Je pense tenter les 17min dans 1 mois pour la course sachant que je m'achèterai une paire de chaussure carbone (je cours toujours avec mes vieilles baskets depuis 6 mois ahah)
Je donnerais des nouvelles après la course pour voir si j'ai réussi à tenir ce rythme ! ;)
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:ac56:e2dd:e880:xx) le 15/10/23 à 10:18:22
@alex Vv(il manque un v : veni vidi vici)
Je suis l'auteur des précédents messages.
Début de périostite : avec si peu de kms dans ton premier programme (13 kms en endurance, 5 x 1000 as 5, 6 kms au seuil). Peut être faudrait il voir cette blessure dans un excès de résistance (disproportion entre endurance et résistance ou le ratio doit plutôt être de 70% endurance, 30% résistance, et idem pour le choix du terrain 70% nature, 30% piste). voir aussi l'efficacité de la foulée (pose du pied à plat pleine plante et parallèle, ne pas "frapper le sol"). peut-être aussi une transition beaucoup trop brutale avec une non pratique de la course à pied et une attaque directe dans un gros volume de résistance (micro-traumatisme) sur un organisme non préparé.
De toute façon, le kilométrage endurance était extrêmement, et anormalement faible, mais c'était ton programme Tu la changer et il est maintenant de 25 ksm endurance, 4 kms as5, 6 kms au seuil. Le ratio est de 71% endurance, 29% résistance (alors qu'il était auparavant de 50/50). C'est déjà beaucoup mieux bien que le kilométrage total reste faible (et devrait monté en endurance).
La vma est excellent à 18760. (j'avais avancé le chiffre de 19). C'est une grosse progression et donc de 18' tu envisages 17' au 5000.
VMA de 3.13 et rythme de 3.24 à tenir 5 khms : cela se tient.
Je dirais qu'il faudrait chercher à l'entrainement à courir 5 x 1000 légèrement plus vite (3.20) et repartir pulsations 140, ou lorsque que tu te sens bien (à l'approche du 18). Tu dois valoir environ 2.56 au 1000.
Au bout du 3ème, tu dois encore être bien.
ou alors un 3000 dans le rythme en 10.12, et finir dans "l'euphorie" si non les 2 derniers kms vont être "délicats" et une chute importante du chrono avec 15" d'écart au km.
Au 18, chez les chti
par AlexVv (membre) (87.231.50.xxx) le 18/10/23 à 16:19:29
Merci pour ta réponse ! :)
Concernant ma périostite j'ai aussi fait un travail sur ma foulée et notamment la cadence de pas, je courais aux alentours de 160-165ppm avant et je suis désormais aux alentours de 170-175 en EF et 180-185 en allure 5km, j'ai pour cela mis un écran sur ma montre pour voir ma cadence en direct et c'est devenu assez vite naturel de courir aux alentours de 175ppm.
J'avais avant une attaque plutôt talon mais en augmentant ma cadence je suis passé à une attaque plutôt médio-pied :) ça a peut être contribué à soulager ma périostite ^^
Si je vois que je ne me blesse pas j'essayerais d'augmenter petit à petit mon volume pour arriver à une moyenne de 50km/semaine d'ici quelques mois, après le 5km le 18 Novembre je compte tenter le 10km de Lille en Mars en 35min ça serait un bon objectif :)
Sinon j'ai fait hier un 400m pleine balle sur la route à côté de chez moi avec des dos d'ânes et j'ai fait 55s en partant trop vite donc j'hésite à m'inscrire dans un club d'athle pour bosser sur du 400m/800m ou encore du 100m si je vois que je suis bon en sprint ^^
J'ai suivi tes conseils et j'ai fait ce matin un 5x800m (r=1'30) à 3'20/km de moyenne : 2'42 / 2'40 / 2'39 / 2'40 / 2'44 donc ça sent plutôt bon pour les 17min ^^ à voir dans 1 mois :)
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:2868:d706:25be:xx) le 19/10/23 à 18:58:04
Progression exceptionnelle qui peut s'expliquer ainsi
Tu avais comme références 1' au 400 et 2'14 au 800 avec un profil vitesse (résistant), sportif, et senior.
Ainsi, Ta VO²max pouvait être estimée aux environs de 64 ml/min/kg.
Ce qui te permettait avec l'entrainement adéquat d'avoir une VMA de 19.
Actuellement, avec un 400 en 55 (54 sur piste en pointes) tu as une une valeur encore supérieure.
Tu es a 18,6. Tu as presque équilibré les niveaux de performances pour une VO² max de 64.
Tu parles d'un 10 kms en Mars, mais tu devrais alors partir sur un autre programme d'entrainement plus étoffé.
sinon progression - régression car il te faudra alors travailler tous les secteurs d'activité : vitesse, puissance, capacité, VO²max, Vma, ....et développer toutes les contraintes physiques.
Pour le 400/800 c'est vraiment de la pure résistance.
Dernière suggestion :
pour la série de 5 x 800, appliquer les deux principes surcharge-progression c'est à dire les courir en 2'35 (3.13 au 1000) et faire une récupération courue de 500 ms en 2'35 (5'10 au mille) puis monter à 6 x 800
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