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Besoin de vos conseils avant un 10km svp par Iskandarius (invité) (2a01:e0a:152:da10:14c6:7f88:724d:xx) le 27/07/23 à 13:37:31
Bonjour tout le monde,
Je souhaiterais faire appel à vos lumières pour éclaircir quelques zones d'ombres autour de mes performances.
En bref, rien de très original, j'ai l'intention de performer sur une course de 10km qui a lieu d'ici 10 semaines !
Les données :
31 ans - 1M80 - 72 kg - Jamais fait de compétition.
J'ai commencé la CAP il y a 5 ans avec des sorties longues en EF avant d'être frappé par l'ennui et de basculer sur le fractionné.
Aujourd'hui, je tourne à deux ou parfois trois séances de CAP par semaine en fonction du planning (1-2 Fractio + 1 EF 12km)
Certes, je déroge au sacro-saint principe du volume en EF mais c'est ainsi que je conçois ma pratique, je prends trop de plaisir à me faire sur mal sur piste et mon corps y est parfaitement habitué.
Je précise que je fais du street-workout 3x/Semaine en parallèle pour entretenir ma masse musculaire et mon narcissisme.
Voici mes "performances" actuelles :
- 10 x 400m en 1"20 et 1 min récup active soit une allure de 18 km/h
- 6 x 800m en 3" et 2 min récup active soit une allure de 16 km/h
- 3 x 2400 en 9"36 et 2-3 min de récup active soit une allure de 15 km/h
Je pousse et suis dans le rouge pendant ma séance de 400m mais j'ai encore du jus pour faire deux tours supplémentaires à la même vitesse (testé). En revanche le 800 et le 2400 sont fluides, pas le sentiment de trop forcer.
Néanmoins tous ces chronos sont liés au fait que je suis conscient qu'un temps de repos confortable m'attends entre les séries, je doute fortement de ma capacité à tenir le même genre d'allure sur des durées plus importantes. Bref, je penses que je manque d'endurance. (haha tu vois l'EF c'est important!)
Finalement, si je vous écris ce roman c'est pour vous poser la question suivante :
1) Devrais-je m'entrainer autour d'une allure confortable à mes yeux (15-15,5km/h) en augmentant progressivement le volume/distance de mes fractionnés et en réduisant mes temps de repos pour être certain d'avoir le coffre nécessaire le jour J ?
2) Devrais-je plutôt chercher à progressivement augmenter mon allure (16,5-17km/h) MAIS à conserver le volume/distance de mes fractionnés actuels (5km env.) en espérant avoir la ressource nécessaire pour les 2-3 derniers km à ce rythme le jour de la course ?
En vous remerciant par avance !
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:7035:fa72:cd30:xx) le 27/07/23 à 14:51:32
Bonjour,
On pourrait dire que tu as répondu à ta question, l'endurance fondamentale devant représenter 80% du kilométrage total au dire de certains coachs; les 3 fois 2400m pourraient être considérés comme ton allure spécifique donc à maintenir mais avec moins de travail vma qui risque de te fatiguer à terme.
j'ai le même problème que toi, à savoir deux sorties par semaine, privilégiant le rapide (une séance sur deux) plus ludique selon moi mais je vais essayer d'équilibrer avec plus d'endurance car progrès limités...
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:14c6:7f88:724d:xx) le 27/07/23 à 16:19:30
C'est ce qui me perturbe.. Les 3x2400m à 15 km/h sont actuellement pour moi une formalité d'un point de vue physique et mental alors que je m'entraîne un peu en dilettante. Ce sera encore plus valable dans 10 semaines lorsque bien affûté et reposé avant la course.
A la lecture de certains sujets, j'ai plutôt l'impression que mon AS10 devrait correspondre à ce que je produis lors de mes séries de fractionnés.
Sinon pour la fameuse légende des 80%, c'est à mes yeux surtout valables pour ceux qui peuvent multiplier les séances dans la semaine.
Dans mon cas, ça reviendrait à faire 1 seule séance de fractio/VMA toutes les deux semaines et que de l'EF en parallèle.
Je suis prêt à parier que je serais moins rapide en utilisant cette méthode.
par Iskandarius (invité) (2a01:e0a:152:da10:14c6:7f88:724d:xx) le 27/07/23 à 16:21:09
* Je ne peux pas éditer mais le message du dessus est écrit par moi_même, l'auteur du sujet..
par Cot 4ever (invité) (90.85.103.xxx) le 27/07/23 à 16:55:25
"J'ai commencé la CAP il y a 5 ans avec des sorties longues en EF avant d'être frappé par l'ennui et de basculer sur le fractionné"
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Bah si tu passes de 100% d'EF à 80% de qualité, il va pas y avoir de miracle et les résultats sont prévisibles: régression et blessures. Blessures avant régression d'ailleurs.
"Sinon pour la fameuse légende des 80%"
C'est pas une légende...
A deux séances par semaine tu maintiens (à peine et pendant quelques temps) mais tu progresses pas.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 27/07/23 à 17:03:01
Bof, si c'est 80% de "qualité", mais 80% d'un volume pas fou, non ça ne va pas inéluctablement déboucher sur une blessure.
Ca ne progressera pas bcp non plus, mais pas forcément pire (au contraire) que 80% d'EF d'un volume toujours pas fou.
C'est une question de charge assimilable ou pas
Pour répondre à la question d'origine, l'allure cible me semble être plutôt celle de tes 2400m, à moins que tu sois vraiment très facile dessus.
Après comme tlm j'aurais tendance à dire que dans l'absolu il faudrait que tu rajoutes progressivement des footing pépère etc etc blabla, mais pour un objectif à 10 semaines je n'en sais rien.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 27/07/23 à 17:03:07
Il faudrait que tu essaies sur un an, je suis sûr que tu pourrais avoir une bonne surprise. Il faut vraiment pas beaucoup de volume en intensité pour faire de gros progrès. Mais il faut prendre en compte la notion de plaisir. Si tu te fais chier en Ef et que tu finis par te démotiver, les performances ne seront plus au rendez-vous.
Par contre si ton planning le permet rajouter 1-2-3 séances de 30' en ef pure, ça peut bien aider.
par Iskandarius (invité) (2a01:e0a:152:da10:14c6:7f88:724d:xx) le 27/07/23 à 17:26:07
Merci pour vos réponses
Cot 4ever, pas sûr d'avoir bien compris ton message mais je plus ou moins suis sur une répartition 50% Fractio - 50% EF et je glisse vers 66% Fractio - 33% EF lorsque je suis à 3xSemaine. Soit l'opposé de ce qui est conseillé mais mon corps le supporte bien et j'y prends beaucoup de plaisir.
Pour répondre aux deux gentlemans au dessous, je suis en effet assez facile sur mon 3x2400 (170 bpm moy.) mais rien ne me garantit que ce soit le cas sur la durée d'un 10km..
J'entends également l'avantage de rajouter des petites séances d'EF par ci par là, mais pour l'instant le planning ne le permet pas trop trop.(Un jour j'arrêterais la muscu en parallèle et je passerais à la CAP 5x semaine histoire de voir ce que je vaux vraiment.)
Finalement, malgré mes chronos, j'ai l'impression que c'est pas si simple de déterminer s'il faut que je bosse mon endurance pendant ces 10 prochaines semaines ou si je dois plutôt essayer de monter ma vitesse AS10 ?
Je me demande si je devrais pas plutôt faire un test pratique avec un 10KM cette semaine plutôt que de me masturber sur la théorie des chiffres.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:719b:ff3e:b7af:xx) le 27/07/23 à 21:35:11
"Certes, je déroge au sacro-saint principe du volume en EF mais c'est ainsi que je conçois ma pratique"
avec cette conception tu ne peux espérer aucun progrès mais là n'est pas la question.
« Finalement, malgré mes chronos, j'ai l'impression que c'est pas si simple de déterminer s'il faut que je bosse mon endurance pendant ces 10 prochaines semaines ou si je dois plutôt essayer de monter ma vitesse AS10 ? »
En 10 semaines on améliore peu son endurance, ça se travaille sur l’année voire des années, mais vu ce que tu fais depuis 5 ans tu n’amélioreras sûrement pas ta vitesse non plus, tu vas plus probablement te fatiguer et arriver claqué le jour de la compète…
Faire un 10km en test pourquoi pas mais ça va plutôt t’épuiser et retarder ta préparation
Dans ta situation pour me tester j’essaierais déjà un 2x2400 avec 1 seule petite minute de récup, ça ne t’entamera pas trop et ça te donnera une petite idée de ce qui t’attend. Si tu es toujours aussi « à l’aise » à la fin de cette séance alors travaille l’essentiel de tes sorties en commençant doucement pendant 10 à 15 minutes puis en y incluant 30 à 35 minutes légèrement plus lentement que ces 15km/h et en finissant par un retour au calme de 10 à 15 minutes
Mais pour performer sur 10km il faut mentalement se préparer à la durée de l'épreuve ce que tu n'as encore jamais vraiment fait.
Tu dois savoir que lors d'un 10km bien conduit on est à l'aise pendant 5 bornes (peut-être peux-tu tenir ton allure easy de 2400 pendant 5km? Le test te renseignera) ensuite la difficulté va venir progressivement et à partir du 7ème km tu vas appeler ta mère et lui reprocher de t'avoir mis au monde mais il faudra encore tenir 3 bornes.
L’endurance est la clé sur toutes les distances, même sur 1500m…
Si tu avais travaillé ton endurance depuis 5 ans aujourd'hui tu serais en endurance à 16 km/h
Dommage que tu n'aimes pas ça ;-)
par Iskandarius (invité) (2a01:e0a:152:da10:79da:fde6:70a6:xx) le 28/07/23 à 13:19:35
Merci pour ta réponse
C'est l'éternel débat j'ai l'impression, chacun prêche pour sa paroisse. Les fervents adeptes de l'EF tiennent le même discours que toi (du volume du volume) là où les adeptes de la piste sont plus nuancés.
Si je regarde parmi mes amis coureurs amateurs, la plupart doivent s'enquiller 50-60km par semaine répartis sur 4-5 séances pour être AS10 @15km/h.
Là ou je n'ai besoin que de 2-3 séances par semaine avec un volume total de 25-30km pour arriver potentiellement au même résultat. Ca me paraît plutôt efficient au contraire.
Pour continuer un peu le débat, je pense que la question de la répartition des fibres musculaire (Type 1,2,2b) est à prendre en compte. Par ex, j'ai les jambes dans le coton après un footing d'une heure à 11km/h alors qu'elles sont encore fraîches après un 10x400m sur piste.
Tu trouves aussi des coureurs de 400 et 800 qui performent sur de longues distances sans soucis : Jeff Lastenet, Said Aouita, Serge Cottereau et plein d'autres que j'ai la flemme de chercher.
Sinon concernant mon cas, j'ai eu lors de mes deux-trois premières années l'occasion de bouffer des 10-12-15 km d'EF en continu (avec un peu de piscine en parallèle) donc j'espère que ça m'a au moins construit une petite base aérobie avant de switcher sur la piste.
Je vais cependant suivre ton conseil et partir sur un 2x2400 AS10 avec un très faible temps de repos, voir 5km d'un coup si je le sens bien. Ca me donnera en effet une petite idée de ce qui m'attends.
En revanche, j'ai du mal à saisir la pertinence de faire les séances que tu décris plus haut (10 min tranquille - 35 min un peu en dessous de l'AS10 - 10 min retour au calme ) pour ma préparation. J'ai quand même une petite 30aine de sessions d'entrainement qui m'attende avant la course, j'imagine qu'il y a plus judicieux comme plan pour me conditionner et renforcer mon potentiel point faible en endurance. (J'entends néanmoins que ça se travaille vraiment sur la durée)
Bon, 2x2400 ou 5km à venir la semaine prochaine. Affaire à suivre !
par (invité) (185.162.208.xxx) le 28/07/23 à 13:33:16
"Si tu avais travaillé ton endurance depuis 5 ans aujourd'hui tu serais en endurance à 16 km/h"
On n'en sait rien
"Si je regarde parmi mes amis coureurs amateurs, la plupart doivent s'enquiller 50-60km par semaine répartis sur 4-5 séances pour être AS10 @15km/h.
Là ou je n'ai besoin que de 2-3 séances par semaine avec un volume total de 25-30km pour arriver potentiellement au même résultat. Ca me paraît plutôt efficient au contraire."
Et on n'en sait rien non plus. Déjà car comme tu le dis pour toi c'est "potentiellement"; et surtout, peut-être (sûrement) que si tu t'entrainais comme eux tu aurais un résultat bien meilleur :)
Ce n'est pas possible de juger de l'optimisation d'un entrainement en regardant seulement les résultats de quelques individus (et en particulier des amateurs à un niveau très modeste)
par Iskandarius (invité) (2a01:e0a:152:da10:bdb4:8fa:b3ac:xx) le 03/08/23 à 17:45:05
Bonjour, c'est l'auteur du sujet !
Petite mise à jour pour ceux que ça intéresse :
5km effectué à AS10 (4min/km) aujourd'hui avec beaucoup de facilité.
(172 FC moy / 178 FCMAX / pas d'essouflement)
Suite à vos conseils, je me suis efforcé d'être raisonnable et de pas pousser. J'avais encore 3km garantis dans les jambes à cette allure, aucune idée pour les deux derniers.
J'ai fait le 1er km trop rapidement évidemment (3:50) et j'ai ajusté pour les suivants.
J'ai couru mes 3 premiers km un peu comme un mec qui fait de la marche rapide (sans lever les genoux et en faisant de petites foulées) pour être le plus économe et efficient possible mais une fois bien relâché à l'attaque du 4e KM, mon corps revient naturellement à une mécanique de course/foulée similaire au 800m (épaules en arrières, longues enjambées).
Je préfère courir comme ça mais je pense que ça consomme un peu trop d'énergie pour un 10KM, donc ce sera un axe de travail pour moi avant la course.
J'ai limite l'impression de ne pas avoir fait de sport aujourd'hui quand je compare avec l'énergie dépensé sur mes séances de VMA habituelles..
Le 5KM d'une traite m'a également paru plus aisé que le 2x2400 à la même allure. Le temps de repos a plutôt tendance à casser mon rythme en fait. C'est un bon point !
L'autre bonne nouvelle, c'est que je sais que j'aurais pu le courir beaucoup plus vite :)
Si vous avez quelques conseils d'entrainement pour me faire évoluer pendant les 10 prochaines semaines, je suis preneur !
A+
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:bdb4:8fa:b3ac:xx) le 03/08/23 à 19:06:13
test
par (invité) (91.165.75.xxx) le 04/08/23 à 12:04:10
Tu décris des sensations de facilités mais ta FC est assez haute sachant que ça va continuer à grimper sur les derniers km
Peut être que tu devrais te concentrer sur le 5KM si tu sens que c'est là que tu est le plus à l'aise
Tu penses que t'aurais pu descendre à combien au km ? 3:50 ou 3:45 quelque chose comme ça ?
par Iskandarius (invité) (91.165.75.xxx) le 05/08/23 à 15:35:47
Difficile à dire en vérité..
Je dirais que j'aurais pu faire le dernier km à 3:30 sans soucis.
J'imagine que je peux faire les 2 premiers à 3:50 histoire de pas trop me cramer, les deux suivants à 3:40-45 et le dernier à vitesse max au mental (merci les années de souffrance au 400m!)
De toute façon je me rends bien compte que sur de si petites distances les histoires de secondes de + ou de moins sont assez relatives.
Ma technique/allure de course est encore trop approximative pour ce genre de calcul précis.
Du coup si il flotte pas trop sur la piste la semaine pro je vais m'en faire à 100% de mes capacités histoire d'avoir un premier vrai chrono à mon palmarès (qui sera peut être un bon indicateur pour le 10km dans 9 semaines)
Affaire à suivre
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