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Conseil renforcement musculaire / musculation par (invité) (2a01:cb08:8f6c:5700:a184:246a:605:xx) le 30/07/23 à 21:30:47
Bonsoir
Je suis un coureur régulier depuis plusieurs années. Je n'ai jamais fait de renforcement musculaire ni de musculation mais je me rends compte que je vais devoir m'y mettre un minimum pour continuer ma progression.
Pour les adeptes, vous me conseiller de m'inscrire à une salle de sport ou d'acheter un peu de matériel pour le faire à la maison ?
Une seule séance par semaine est efficace ? J'ai vu une offre " weekend" dans une salle de sport proche de chez moi valable uniquement le samedi et le dimanche mais je ne pourrai m'y rendre que le samedi. Est-ce que cela a un intérêt ou c'est trop peu?
par palindnilap (membre) (2001:171b:c9b1:cb60:d993:7692:184e:xx) le 30/07/23 à 21:51:39
Pas très connaisseur en la question, mais d'expérience ça me semble mieux de périodiser : en 3 mois de renforcement à 3x / semaine il me semble avoir autant progressé qu'en 2 ans à 1x / semaine environ. Après on peut maintenir avec une séance de temps en temps pendant le reste de l'année.
Salle de fitness ou matos à la maison, pour moi les deux sont OK, ça dépend des goûts. Il y a des exercices qu'on ne peut pas vraiment faire à la maison, mais en même temps les poids libres ont l'avantage de faire plus travailler le gainage que les machines. C'est bien d'avoir quelques conseils sur la forme des exercices.
par Firmin (invité) (102.135.225.xxx) le 31/07/23 à 08:44:57
Honnêtement, tu n'as pas besoin d'aller à la salle pour bien te fatiguer les jambes. Après, peut être que tu as besoin de ce genre d'environnement pour te motiver.
Sinon, chez toi :
Squat sur une jambe (assis sur un banc, tu utilises une seule jambe pour te mettre debout, avec une bande de résistance pour corser l'affaire)
Soulevé de terre (toujours avec élastiques)
Travailler les mollets de manière unilatérale (moi j'utilise des haltères pour un total de 22kilos et il y a de quoi faire si tu veux pouvoir enchainer de longues séries)
un circuit à répéter 6 fois et tu as ton compte !
Pour le gainage :
un soulevé de jambes (suspendu à une barre par exemple)
un exercice de crunch (attention à l'exécution)
un exercice de gainage latéral pour les obliques)
Voilà.
par (invité) (2001:861:4447:c000:7826:bc95:1325:xx) le 31/07/23 à 13:14:17
Le renforcement musculaire peut aussi se faire en courant : montées de côtes courtes prises de manière dynamique (exagérer la poussée de la jambe arrière), retour au calme sur le haut et redescente en "sur-vitesse". Plus quelques très petits sprints de quelques secondes, au cours d'une sortie longue ou d'une sortie d'endurance.
En salle (squats, presse) ou à la maison (squat sur la chaise), beaucoup de trucs font travailler majoritairement les quadriceps, en oubliant que pour avancer vers l'avant, ce sont outre les fessiers, plutôt les ischios qui sont sollicités.
par palindnilap (membre) (2001:171b:c9b1:cb60:fca3:d143:db9:xx) le 01/08/23 à 12:53:28
> Le renforcement musculaire peut aussi se faire en courant : montées de côtes courtes prises de manière dynamique (exagérer la poussée de la jambe arrière), retour au calme sur le haut et redescente en "sur-vitesse". Plus quelques très petits sprints de quelques secondes, au cours d'une sortie longue ou d'une sortie d'endurance.
Tout à fait, et c'est très bien, mais ça ne remplace pas des séances de renforcement spécifique. Pour revenir à la périodisation, la meilleure stratégie de renforcement pour un coureur est probablement la suivante :
1) Période "endurance" : des séries de 10-15 répétitions avec des charges pas trop lourdes.
2) Période "force" : des séries de 5-8 répétitions avec des charges de plus en plus lourde
3) Période "puissance" : des séries de 3-5 répétitions avec des charges moins lourdes, mais en se concentrant sur la vitesse de mouvement
4) Période "plyométrie", et là les sprints en côte c'est super. On peut aussi mixer les périodes 3 et 4.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:3c20:8f17:ed9d:xx) le 01/08/23 à 13:28:46
la musculation avec poids est loin d'être indispensable pour les coureurs d'endurance. Même pour les demi fondeurs, ce n'est qu'à partir d'un niveau élevé que c'est utile.
Après si c'est une question d'envie, de bien être, pourquoi pas mais pas pour des raisons de performance.
Le renforcement musculaire style gainage, ppg, côtes, là oui par contre tout niveau, toute distance.
par (invité) (89.207.171.xxx) le 02/08/23 à 06:47:03
+1 à @palindnilap
Même si bcp de coureurs sont allergiques à la muscu avec charges, qui a un intérêt pour la perf et la santé !
par pilipou (invité) (102.135.225.xxx) le 02/08/23 à 07:14:08
Pas d'accord avec l'un des posts plus haut.
La muscu ne sert pas qu'à la performance (à haut niveau celui lui). Elle sert également à corriger les déséquilibres, à prévenir des blessures, à mieux vieillir !
par Ikandarius (invité) (2a01:e0a:152:da10:7d15:f4c7:4b89:xx) le 02/08/23 à 13:21:41
La musculation du bas du corps sera toujours utile, mais en terme de perf, est-ce qu'un coureur à 4x CAP + 1x muscu /semaine ira plus vite qu'un coureur qui fait 5x CAP /semaine? Aucune idée.
A mes yeux, le fonctionnement par cycle est plus pertinent (muscu en prépa et course par la suite)
Et puis surtout, le plus important c'est de mettre en relation la pratique avec la distance. Quel est l'intérêt de faire du renfo musculaire pour un marathon où l'on exerce une poussée minime mais sur une très longue durée?
En revanche, pour un sprinteur/demi-fond voir 10K là ça devient pertinent. À mes yeux, mieux vaut s'entraîner en lourd/courtes séries, ça à l'avantage d'éviter la congestion mais on épuise un peu le système nerveux.
Où alors de la très longue série avec intensité très légère pour l'endurance musculaire (types fentes) mais en s'assurant que les jambes sont toujours dynamiques/peu congest après la 100e répétition.
Bref, en prenant mon xp personnelle, pas de SDT en lourd, pas de progrès au sprint. À voir pour les gazelles adeptes des longues distance qui côtoient le site.
par Bardefer (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:783d:18f6:ba2:xx) le 03/08/23 à 10:53:49
Déjà discuté plusieurs fois sur ce forum
Confusion pour la plupart des coureurs qui pensent que la muscu avec charges additionnelles va faire prendre de la masse musculaire...
Le gain de masse musculaire demande des "paramétrages" particuliers (intensité/durée/récupération) qui peuvent être obtenus avec ou sans charges...
Pour prévenir les blessures (via rééquilibrages de forces et consolidation tendineuse) et améliorer l'économie de course (via l'efficacité de la contraction musculaire : un gain de "force" par amélioration des facteurs nerveux) la meilleure méthode est établie depuis longtemps :
Charges (très) lourdes, séries (très) courtes, récupérations (très) longues.
Ainsi : pas de gain de masse et pas de développement des facteurs énergétiques contradictoires à la filière aérobie.
MAIS :
- l'apprentissage pointu des gestuelles est indispensable
- personnaliser les exercices retenus selon le cas particulier de chaque coureur
- la priorité à donner à une telle séance de force reste à déterminer selon le cas particulier de chaque coureur
- l'agencement de la semaine pour concilier la/les séances de force et les séances de CAP est à réfléchir selon le cas particulier de chaque coureur
Pour mon cas :
- une séance/semaine, lendemain de la sortie longue (mon jour de repos sans CAP)
- une semaine sur 2 : tractions lestées, 1/4 SQUAT, gainage dynamique
- une semaine sur 2 : développé-incliné, SDT partiel, gainage statique
par (invité) (90.109.121.xxx) le 03/08/23 à 11:15:48
Un idiot au dessus, ne pas suivre ses conseils.
La force ne doit pas être travaillée en course de fond, même pour le 10 km, ça va à l'encontre de l'endurance, pour le haut du corps un peu de pompes, de tractions et d'abdos ne fait pas de mal chaque semaine, se limiter au poids de son corps.
par gaucho (invité) (2a01:cb0d:4c8:8400:7923:c5e5:be93:xx) le 03/08/23 à 14:16:51
Pour les novices l'application "ALPI Training"(gratuite) propose des exercices de renforcement ( élastiques , kettel belt, poids de corps etc...), de mobilité , de pilate, rien de nouveau mais ça peut guider .
Par contre elle propose aussi des plans générés par IA,histoire de voir j'ai paramétré pour un marathon, je trouve le volume très léger...
par Bardefer (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:783d:18f6:ba2:xx) le 03/08/23 à 14:17:02
Un génie au dessus, suivre ses conseils.
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:65de:37a3:7f36:xx) le 03/08/23 à 14:25:55
je sais pas si mimoun faisait du ketel belt.
par (invité) (86.249.195.xxx) le 04/08/23 à 12:32:21
+1 à Bardefer aussi. Travail du système nerveux, améliore l'économie de course, même pour le marathon et plus long. Force et endurance ne s'annulent pas si c'est bien planifié. Les publications de Rémi Rivet sont intéressantes à ce sujet (newsletter et instagram).
Mais encore une fois, bcp sont allergiques à la muscu avec charges.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:54f8:457f:850d:xx) le 04/08/23 à 13:24:04
je dirais qu'avec parcimonie ca peut aider (2x/mois par ex), y compris le coureur de fond, principalement pour briser la monotonie du kilométrage et réequilibrer l'organisme en stimulant des filières négligées le reste du temps (filière alactique, système nerveux, hormonal (testostérone notamment)).
Mais il faut être guidé pour bien réaliser les exercices et pour certains, même bien guidés, ca ne sera pas bénéfique. Ceux qui a la contracture facile, raideur musculaire etc. Ceux la ferait mieux de faire du yoga ou de la natation en complément de la CAP. Ou à l'autre extrême ceux qui n'ont aucune fibre rapide, les très mous et élastiques seront difficilement en capacité de faire les exercices.
La totalité de ce qui est travaillé en musculation peut être travaillé avantageusement avec des sprints en côte, plus spécifiques, en gardant le même principe : intensité maximale, volume réduit, récupération longues. Et exercices à côté pour le haut du corps style pompes avec poids éventuellement. C'est largement suffisant pour le coureur de fond et même le coureur de demi fond de niveau intermédiaire. Après, si on préfère la salle de gym, pourquoi pas.
Il n'y que pour les sprinteurs et le coureur de 800 de haut niveau que la musculation apportera un plus par rapport aux côtes, car la possibilité d'augmenter la puissance, la force musculaire et donc la vitesse de pointe, est supérieure avec charge lourde
par gaucho (invité) (2a01:cb0d:4c8:8400:5d83:3b2b:297:xx) le 04/08/23 à 14:36:15
"je sais pas si mimoun faisait du ketel belt."
Ben oui c'est sur essayer de prévenir les blessures c'est tellement futile...
A son époque on disait aussi qu'il ne fallait surtout pas boire sur marathon, ou alors du cognac comme Simpson...
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 04/08/23 à 14:50:01
Pas d'accord avec le message précédent plein de poncifs et d'affirmations péremptoires (fausses).
+1 à Bardefer
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:54f8:457f:850d:xx) le 04/08/23 à 17:45:34
dsl mais "Ainsi : pas de gain de masse et pas de développement des facteurs énergétiques contradictoires à la filière aérobie." c'est des conneries.
Les charges lourdes stimulent le gain de masse musculaire et l'hypertrophie des muscles.
Et ca stimule une filière antagoniste à l'aérobie. A forte dose, Ca fait devenir un crossfitteur ou un culturiste qui n'avance pas. La question est de savoir si cet antagonisme peut être bénéfique à petite dose et si oui, quel est cette dose? A forte dose ca ne peut l'être.
Pipo34, explique toi, vu que tu as l'air de bien t'y connaître. Qu'apporte la musculation de plus que les côtes et exercices à poids du corps? En quoi cela corrige les déséquilibres musculaires et prévient les blessures de manière plus efficace? Vu que ca semble évident pour toi que c'est le cas, tu dois pouvoir nous expliquer facilement pourquoi.
par Bardefer (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:1df7:4bf5:debd:xx) le 05/08/23 à 13:35:47
En caricaturant un peu, il faut comprendre que le gain de masse musculaire passe par un entraînement de ce type :
- des charges suffisament lourdes mais pas trop lourdes... (ou des exercices à poids du corps suffisamment exigeants)...
- des séries ni trop courtes, ni trop longues...
- des efforts qui sont menés jusqu'à la fatigue (voire jusqu'à quasiment l'échec musculaire... les débats sont intenses)
- des récupérations ni trop longues ni trop courtes : suffisantes pour rester capable de reprendre la même charge (ou presque) mais pas trop pour ne pas refroidir...
Il faut aussi ajouter une nutrition spécifique (excédentaire en calories et suffisante en protéines).
Si tu ne respectes pas tout ça, tu prends pas (ou peu) de masse (sauf de 15 à 25 piges : t'es tellement bourré d'hormones que tu fabriques du muscle à partir de toutes petites stimulations...).
En CAP, on évite de prendre de la masse : ça c'est facile à réussir.
On évite aussi de solliciter la filière anaérobie lactique (ou alors seulement un petit peu... ou alors beaucoup pour certains cycles et/ou pour certaines distances...).
Ça c'est plus difficile car on peut facilement la solliciter par erreur avec certaines séances de course à pied ou certaines séances de muscu (qui reprendraient certaines caractéristiques citées plus haut par exemple).
Je répète cependant que le gain de "FORCE MAXIMALE" sans prise de masse et sans sollicitation de la filière anaérobie lactique est possible :
- les sprints (courts) sont une solution efficace
- la musculation très lourde avec des séries très courtes, sans s'approcher de l'échec musculaire... et avec des récupérations longues...C'est aussi une solution efficace.
Le sprint permet des gains de force directement transférables à la course à pied mais ce sont des gains limités, et c'est un travail qui ne peut pas corriger tous les déséquilibres... et certains coureurs sont très fragiles face aux exercices de sprint...
La musculation en force maximale permet des gains de force supérieurs et de cibler des points faibles (musculaires et/ou tendineux)... mais ça nécessite un apprentissage pointu des gestuelles et un bon choix parmi les exercices...
Si tu n'as pas le temps de tout faire :
- tu choisis plutôt le sprint si tu n'as pas de pépins musculaires et/ou tendineux
- tu choisis plutôt la "muscu en FORCE maximale" si tu es fragile au sprint (ou si tu as déjà obtenu tous les gains possibles par le sprint) ou si tu veux cibler précisément une faiblesse musculaire et/ou tendineuse
Pas les bouquins avec moi en vacances... mais bientôt de retour, je veux bien communiquer des références à ceux qui sont intéressés.
Les sceptiques resteront sceptiques : culturellement, la France est un des pays les plus réfractaires à la musculation avec charges... (mais ça évolue positivement)
Mais nous avions certainement raison contre le reste du monde, comme avec la VMA...
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:a5b8:3905:822c:xx) le 05/08/23 à 15:58:45
Bien je ne sois pas en désaccord avec tout ce que tu dis, quelques remarques :
la filière alactique, travail de force est tout aussi antagoniste à la filière aérobie que le travail lactique. C'est la filière des coureurs de 60/100m. Pas des coureurs de 5000+. Donc même si on ne tape pas dans le lactique, ca reste un effort antagoniste. Ca ne veut pas dire qu'il ne faut jamais y toucher mais c'est certainement pas la base pour un coureur de fond.
Je suis d'accord que le risque de prise de masse est faible avec le kilométrage à côté et sans alimentation "prise de masse". Néanmoins certains prennent facilement, même passé l'adolescence.
On est d'accord sur le fais que les gains de force sont plus limités avec les côtes qu'avec la musculation, mais comme ne n'est pas l'objectif du coureur de fond, c'est plutôt un avantage pour les côtes.
La musculation est plus exigeantes avec les muscles et articulations que les côtes. Au niveau tendineux, peut être moins mais ca reste à voir. Donc je suis dubitatif sur le fait de préconiser la muscu par rapport aux côtes pour ceux qui ont des soucis à ce niveau là.
Et aussi dubitatif sur le lien évident que vous faites entre musculation et prévention des blessures et correction des déséquilibres. Dans certains cas, bien guidés avec un travail individuel d'un coach de qualité, peut être. Mais je dirais que le plus souvent, rajouter des poids sur des muscles, articulations, tendons déjà en souffrance à cause de la course et d'éventuels déséquilibres, est un stress majeur qui ne fera qu'aggraver la situation et causera plus de blessures que ca n'en préviendra. Le poids du corps et les mouvement naturels des côtes sont beaucoup moins risqués.
Pour finir, contrairement à la VMA qui est bien une spécificité française, l'absence de musculation ou travail minimal est le standard internationnal pour les coureurs de fond. La majorité des coureurs de fond à travers le monde font peu ou pas de muscu et je n'en ai jamais vu faire avec des charges lourdes à haut niveau.
un exemple du groupe d'entraînement de Canova
https://www.youtube.com/watch?v=4DcmxZDRUa8&t=585s
à partir de 7:45, il explique que "these people" les athlètes africains qui viennent dans son groupe, ne font pas de muscu du moins pas les débutants (comprendre ici ceux qui participent aux championnats internationnaux juniors ou les adultes qui font dans les 3:35 au 1500). Et qu'il fait tout le travail de renforcement et vitesse avec les côtes.
ici une séance de Mo farah, plutôt light : https://www.google.com/search?q=mo+farah+gym+training&rlz=1C1ONGR_frFR990FR990&oq=mo+farah+gym&aqs=chrome.0.0i19i512j69i57j0i19i22i30.5441j0j4&sourceid=chrome&ie=UTF-8#fpstate=ive&vld=cid:0118e98f,vid:91TZh72MnZI.
Il me semble que les nords américains font davantage de muscu mais c'est pas la référence.
Cette mode de la musculation viens du cross fit et de ceux qui courent pour la forme, la santé et l'apparence physique et pas pour la performance. Ce qui est le sujet d'origine vu que celui qui a démarré le sujet se sentait obligé de se mettre à la muscu "pour continuer sa progression".
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 05/08/23 à 17:35:37
Pour les sceptiques je dirais qu'il faut sortir des tabous en CAP comme ailleurs.
Longtemps il était admis que la pratique de la musculation était néfaste chez l'enfant ou le pré adolescent.
Par musculation il faut savoir ce que l'on entend il ne s'agit pas d'haltérophilie ni de pratique de jeune adulte qui veut modeler son corps pour être conforme à la mode bodybuilder.
La musculation est pratiquée par; les séniors, les handicapés, les blessés d'origine traumatique suite à une immobilisation, un AVC, en réadaptation neurologique.
Mais surtout à partir de 50 ans en lutte contre la sarcopénie.
Ceci dit pourquoi ça serait bénéfique à un sportif qui court même jeune?
Le corps est intelligent et s'adapte à l'exercice qu'il doit effectuer tout seul => si tu cours tes muscles s'adapteront pour courir donc la course doit suffire pour réaliser ce geste de la meilleure des façons possible.
Oui mais c'est pas si simple que ça ton corps fait aussi avec ce qu'il a à sa disposition.
Si une chaine musculaire est déficiente il la contournera ou une activation neuro-musculaire absente ou faible car peu ou pas sollicitée il s'en passera.
Résultat toute la gestuelle de course sera affaiblie et l'efficacité en sera affectée.
La musculation permet de compenser les déséquilibres musculaires et de travailler pour le rendre opérant et le renforcer le système tendino-musculaire et neuro-musculaire en activant les connexions en créant des circuits.
Dans le but de rendre le geste plus efficace donc plus économe en énergie la musculation me semble valable et même indispensable en sport d'endurance.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:a5b8:3905:822c:xx) le 05/08/23 à 18:00:01
ca ne nous dit pas en quoi c'est plus efficace que les côtes qui font tout cela de manière plus spécifique et moins traumatisante
par Sapere (invité) (2a01:e0a:152:da10:3096:36f5:8942:xx) le 05/08/23 à 19:00:16
Je rejoins totalement mon voisin Baredefer quelques étages au dessus sur la pertinence de la musculation et sur notre conservatisme, cette particularité très française à refuser toute autre méthodologie qui nous sort de notre zone de confort.
Je m'évertue néanmoins à me rappeler que l'on est sur un site de sportifs du dimanche plutôt que d'athlètes chevronnés.
Du style René 60 ans qui passe son temps à répéter comme un perroquet ses poncifs dépassés sur l'importance du volume en EF pour progresser entre deux tranches de saucissons..
Bref, pour ceux que ça intéresse, quelques extraits issus du livre "La bible de la préparation physique", Didier Reiss et Dr Pascal Prévost :
1) Pourquoi développer la force en général :
- Améliorer de 5 à 10% l'économie de course en endurance.
- Améliorer la stabilité de certaines articulations.
- Vitesse et fréquence du geste
- Résistance musculaire locale (meilleur fonctionnement enzymatique)
- Coordination des mouvements (paradoxe de lombard)
- Amélioration de la capacité de décontraction (liée au calcium)
- amélioration de la coordination intra et intermusclaire
- augmentation de l'élasticité musculaire
2) La force est aujourd'hui au programme du marathonien car :
- Plus la force augmente, plus le nombre de fibres recrutées est grand
- L'augmentation de la force apporte, à des intensités submaximales, une diminution de la tension (Hickson 1988)
- Lors de fatigue excessive ou d'entraînements exclusivement en endurance on observe une dégradation des qualités musculaires
- La raideur neuromusculaire (capacité à restituer l'énergie) diminue (Komi 2000 ; Millet 2002 ; Nico 1991)
Conclusions :
- Aucune modification de VO2max
- Une augmentation du temps limite à 75% de VO2 max, de 33%
- L'entrainement en force augmente les performances d'endurance indépendamment des changements de vo2 max
Après un travail de musculation :
- Diminution de la lactatémie
- Augmentation du temps limite à VAM
- Pas de perte de fibre 1
- Pas d'hypertrophie (la quantité d'endurance est trop importante) ==> pas de dilution mitochondriale
Paavolainen (1991 et 199) + lien : https://ksendurancetraining.com/__trashed/
- Diminution des temps de contact au sol
- Amélioration de l'économie de course
- Amélioration de la performance
Je finirais par citer Bruno Gajer, qui aurait produit d'excellents rapports autour de ce sujet :
"Nous sommes toujours étonné de voir qu'il y ait encore des personnes qui pensent que la musculation ne sert à rien pour les marathoniens ou les autres coureurs. Nous constatons que les grands entraîneurs font de la musculation lorsque que les autres en cherchent l'intérêt"
A+ les nuls
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:a5b8:3905:822c:xx) le 05/08/23 à 19:36:24
c'est plutôt le sportif du dimanche qui veut faire de la musculation pour avoir l'air cool, beau gosse et "pro" plutôt que de l'EF ennuyeuse (mais indispensable) où il a l'air d'un poireau à 9km/h. Et qui cherche à se convaincre que c'est indispensable et un des piliers de la performance alors qu'il n'a pas les bases et que c'est plutôt un détail destiné à ceux qui ont déjà atteint 90%+ de leur potentiel ou un confort pour personne à l'âge avancé.
C'est en courant qu'on devient un bon coureur, pas à la salle de muscu.
95% des gens qui lisent ce forum progresserait bien plus avec davantage de kilométrage que + de musculation. Et vous êtes là à dire "oui oui la musculation c'est génial, ca fait vachement progresser, ca n'a aucun défaut, que des avantages" en réponse à un coureur lambda qui "court depuis plusieurs années", comme si c'était un passage obligé, en le confortant dans cette idée là. Ce à quoi je réponds "pourquoi pas mais c'est pas indispensable" et là vous vous offusquez, je me demande bien pourquoi.
Lydiard avait fait le tour de l'entraînement en course à pied il y a plus de 50ans. J'aurais tendance à dire que tous ceux qui prétendent qu'il y a depuis des nouveautés révolutionnaires sont des charlantans comme les adpetes de la VMA, de l'intensité et faible kilométrage qui ont ruiné des générations de talents. Ceux qui mettent la musculation en bas de la pyramide comme si c'était une base, c'est pareil.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 05/08/23 à 20:07:02
Oublie la notion de pyramide et essaie d'avoir une vision plus holistique de ton sport.
J'ai aussi " la bible de la préparation physique" et je conseille ce livre à tous les gens qui veulent aller plus loin que tous ces gourous de la CAP qui n'expliquent rien et qui nuisent autant qu'ils apportent à la vision de ce sport par certains ...
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:a5b8:3905:822c:xx) le 05/08/23 à 20:50:42
je préfère suivre les principes et conseils des plus grands entraîneurs de l'histoire en course à pied comme Canova et Lydiard, ainsi que ma propre expérience (j'ai couru toutes les distances du 100m au marathon, et j'ai cotoyé nombres de coureur en moins d'1'50 au 800 et 2h30 au marathon), plutôt qu'un préparateur physique du monde du football qui a sorti un livre pour faire du blé, ou les conclusions de la dernière découverte scientifique qui sera contredite l'année d'après.
Chacun se fera son avis. Toutefois, je ne nie pas que le renforcement musculaire à toute sa place dans la course à pied. Mais renforcement musculaire ne veut pas forcément dire musculation avec poids. Je ne dis pas non plus que la musculation n'a aucun intérêt mais dans le cadre du coureur loisir qui veut progresser, il y a bien mieux à faire.
Moi, j'aime bien faire du vélo en complément de la course à pied, ca ménage les articulations, ca fait travailler musculairement pendant des heures sans grosse fatigue. On voit du paysage. Mais je ne prétends pas pour autant que c'est indispensable à la progression du coureur. Et si quelqu'un démarre un sujet "pour continuer ma progression, je sens que je vais devoir me mettre au vélo" je vais être honnête et l'encourager si ça lui fait plaisir tout en disant que c'est forcément l'idéal.
Je pense déjà avoir une vision suffisamment holistique de mon sport. Je m'intéresse à la musculation, à l'entraînement croisé, aux techniques de récupération, aux méthodes nord américaines, japonaises, africaines et scandinaves.
Etre ouvert d'esprit, ce n'est pas une raison pour bafouer les bases et remettre en question les principes établis depuis des décennies. Sinon on est une girouette qui succombe systématique à la dernière mode.
L'image de la pyramide m'aide à faire la distinction entre les choses prioritaires de l'entraînement et les détails ainsi que le chronologie à mettre en place depuis les premiers pas jusqu'au potentiel maximum. Je n'ai pas l'intention de l'oublier. Tout ne se travaille pas à la même fréquence ni au même moment.
par Sapere (invité) (2a01:e0a:152:da10:7917:13b8:7cd8:xx) le 05/08/23 à 21:33:41
Salut René
Pardonne moi si je t'es offusqué ce n'était pas mon intention
Je ne nie absolument pas qu'il faut un maximum de KM pour progresser et performer en CAP.
J'insiste simplement, avec des éléments factuels, sur le fait qu'il y à un intérêt certain à ajouter de la musculation en complément de la pratique, peu importe la distance.
Je n'ai jamais dit que la majorité de l'entrainement devait être focalisé là-dessus.
Enormément de gens ici balancent des vérités subjectives avec beaucoup de certitudes, c'est fatiguant.
J'ignore si c'est un manque d'ouverture d'esprit ou de la paresse intellectuelle mais il y a une propension à diffuser continuellement les mêmes informations sans chercher à les actualiser.
Par exemple : L'endurance EF c'est bien, mais il y a d'autres choses. On sait aujourd'hui qu'avec un 4x(4" temps d'effort soutenu R"4) on peut créer une réponse adaptative de l'organisme équivalente ou supérieure à 1h30 en EF.
Mais c'est quelque chose que tu n'entendras que très rarement ici, parce qu'à vous lire, vous êtes tous allergique à l'intensité.
C'est inconscient mais c'est probablement l'une des raisons pour lesquelles vous faites preuve d'autant de ferveur pour défendre votre Graal, l'endurance douce et lente.
Plus vous soutenez l'idée autour de vous que la "marche rapide" est la base du coureur, plus vous avez de facilité à penser que vous êtes un coureur en la pratiquant.
La dure réalité c'est que vous appréciez tellement l'idée qu'il vous suffit d'aller trottiner pendant une heure pour être légitime qu'il vous est impensable d'envisager une autre manière de pratiquer.
Ta proposition sur la musculation "sans poids" en est un exemple flagrant. Des charges douces pour ne surtout pas trop se brusquer, il faudrait quand même pas prendre le risque de réaliser un véritable effort..
A+ les nuls
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:a5b8:3905:822c:xx) le 05/08/23 à 22:03:08
Bonsoir,
Je ne m'appelle pas René et je n'ai pas 60ans comme tu sembles le penser mais 32. J'ai un record en 1'59 au 800 en cadet et 34 au 10km étant adulte. Je suis pas un champion mais tu t'adresses à la mauvaise personne en parlant de "faudrait pas faire de vrais effort" et "marche rapide".
Mon avis est tu es un gros con irrespectueux qui ne sais pas de quoi il parle. En tout cas c'est ce que tu as montré jusque là. Pourquoi courir 1h30 quand on peut avoir le même stimulus avec 4 x 4 secondes? c'est bien ce que tu dis? Va dire au marathoniens Kenyans et à leurs entraîneur qu'ils n'ont rien compris.
Et croire que la musculation avec charge lourde c'est un vrai effort et qu'en comparaison, des côtes c'est rien du tout (et que ne n'est pas de l'intensité), ca ne peut venir que d'un mec qui n'a jamais pratiqué.
Qui est tu? quel âge as tu? quel est ton parcours athlétique? Qu'est ce qui donne de la crédibilité à ce que tu racontes?
par Bardefer (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:1df7:4bf5:debd:xx) le 06/08/23 à 00:24:33
Moi non plus je ne dis pas que la muscu doit constituer la "base de la pyramide" .
Ma semaine type :
-6 séances de CAP (dont minimum 80%EF).... pour une moyenne de 80km
-une séance "travail de FORCE" (méthode "charges maximales avec un nombre de répétitions non maximal")
Mon témoignage : depuis que j'applique cette recette je n'ai plus mal nulle part... (et je progresse sur semi)
par (invité) (90.109.121.xxx) le 06/08/23 à 06:26:17
" Ma semaine type :
-6 séances de CAP (dont minimum 80%EF).... pour une moyenne de 80km
-une séance "travail de FORCE" (méthode "charges maximales avec un nombre de répétitions non maximal") ".
80 km en moyenne et charges lourdes ? âge profession ?... montre ton dossier médical... tu ne vas pas aller bien loin.
par (invité) (2a01:cb01:3056:b961:4de7:ece9:f62b:xx) le 06/08/23 à 06:28:55
nous n'avons pas des positions si éloignées. Je parlais de 2x par mois plus haut.
Une fois par semaine toute l'année me semble un peu élevé en proportion pour un coueur qui ne double pas si on parle strictement de performance mais si ca te réussi, tant mieux.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 06/08/23 à 06:37:39
Une petite chose à ne pas oublier côté muscu (et course à pied), la tension artérielle, mon médecin vient d’expliquer dans la semaine que les charges lourdes en sport pouvaient faire monter la TA à 20… ça fait beaucoup si vos tuyaux ne sont pas solides, surtout ceux du haut.
J’ai fait des essais après des séries de pompes avec un seul bras, on peut parler de charges lourdes, la balance annonce 60 % de mon poids, pour les séries moi je me limite au classique 80 % de ce qu’il est possible de faire, résultat :
D’un 12 à 13 – 7 au repos je passe à 14 à 15 – 8.
Si vous êtes largement vétéran, et avez un peu de tension, vous la prenez ? faites gaffe quand même.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 06/08/23 à 07:07:50
Perso, tirer sur la barre fixe ou les anneaux, pousser de la ferraille, je m’en suis assez tapé étant jeune, terminé !
Largement typé fibres rapides, quand je faisais de la compète, j’étais « moyen » en 10 et semi, et « passable » en marathon, alors que je faisais très attention à ne pas aller trop vite, logique.
Je cours toujours étant vétéran + de 70, de 3 à 5 fois par semaine, UNE fois j’ai arrêté de courir 5 semaines à cause d’une bursite (mauvais laçage), donc mon approche niveau santé ne doit pas être mauvaise.
3 à 5 sorties par semaine de 30 à 45’ sauf le dinanche où je cours plus d’une heure selon le niveau de fatigue, (endurance, un peu de court/long, et un peu d’endurance douce à Cottereau sur 10 à 15 minutes).
Côté « muscu », une fois par semaine une ou deux séries de pompes, tractions et skips aux barres parallèles, + abdos grands droits et obliques, ne PAS faire de ciseaux ou battements de jambes tendues, avec les pieds calés, là vous travaillez le psoas iliaque, pas les grands droits, ça… accentue la cambrure des reins, danger.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 06/08/23 à 07:58:28
avec les pieds calés... remontées de buste.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 06/08/23 à 08:51:53
En contraction isométrique avec ou sans poids il y a plus de risque d'augmentation de tension artérielle je crois.
Je remarque que la discussion est correcte sur ce sujet presque pas de tensions ;-)
par Bardefer (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:c1c7:5a4b:82f6:xx) le 06/08/23 à 17:21:17
En réponse à 90.109.121.xxx
"80 km en moyenne et charges lourdes ? âge profession ?... montre ton dossier médical... tu ne vas pas aller bien loin."
Mon travail n'est pas du tout "physique" et me laisse du temps pour courir sur la pause méridienne (mais du coup pas le temps de manger à midi).
Aucune perte de temps dans les transports : 3min à pied du boulot (douche à la maison après la séance de midi)
45 ans, marié-pas-encore-divorcé, des enfants.
1m81, 77kg.
Rugby jusqu'en 2010 (32 ans).
CAP et muscu pour la PPG du rugby depuis assez jeune (VMA 30''/30'' à gogo, muscu avec charges, sans charges, pliométrie, excentrique... priorité à la "puissance musculaire"...)
Pas mal de VTT sur les intersaisons et sur les périodes de blessures.
2010-2018 : mélange peu compatible de bodybuilding (pour un pic à 98kg) et de CAP (pour un "plafond" à 42min sur 10km... à 81kg de pdc)
Depuis début 2018 : 100% CAP (avec alors plus du tout de muscu)
J'ai rencontré et accumulé des problèmes tendineux (achille, TFL, hanche, aponévrose) à force d'augmenter le volume (je suis monté jusqu'à des semaines à 130km en 2020).
J'ai réglé ces soucis avec une limitation du volume (jusqu'à 100km, je récupère correctement, jusqu'à 80km je n'accumule aucune fatigue) et avec un rdv hebdo chez un kiné qui me faisait faire des super exos pour renforcer certains tendons (je reproduisais ça 2x/semaine chez moi).
A la fin de mes soins de kiné fin 2020, j'ai décidé de prolonger le boulot de prévention, moi-même en me replongeant dans mes bouquins de muscu et de préparation physique : j'ai trouvé les exercices et les méthodes qui me font du bien.
Comme je progresse sur mes chronos (rien de remarquable je le concède mais je progresse : passage sous les 36' cette année sur 10km et sous les 1h20 sur semi) et comme je suis de plus en plus performant pour éviter les bobos, je pense être "dans le vrai" (pour mon cas) et je poursuis donc à ma sauce depuis janvier 2021 :
- octobre à avril : 6 jours de CAP, un jour de "muscu très lourde"
- mai à septembre : 6 jours de CAP, un jour de "natation à la cool en mode détente"
- toujours au minimum 80% en endurance (sous les 127bpm : j'ai pris la formule Maffetone la plus pessimiste comme balise : 180 - âge - 10 de pénalité = 127.... j'ai progressé jusqu'à atteindre 4'40''/km pour cette fc cette année)
15 jours avant une compétition, je lève le pied : uniquement de la CAP, maxi 5 jours/semaine, baisse du volume à maxi 60km (et 40km en dernière semaine)
Je bouquine fort sur l'entraînement... je me rassure en trouvant des références qui vont dans mon sens !
(au passage, même un intégriste de l'endurance comme Maffetone conseille de l'endurance par charges lourdes....)
Bref, sur le sujet qui nous occupe de la "muscu et CAP" je me permets de partager simplement 2 conseils modestes mais contradictoires :
- ne pas hésiter à "explorer" la possibilité de la "musculation (très) lourde" (mais alors avec un véritable apprentissage technique et des conseils selon le profil morphologique/anatomique !)
- se méfier cependant de toutes les formes de musculations : même de la muscu assez légère et/ou à poids de corps peut être complètement contre-productive pour la filière aérobie.... (trop de répétitions, pas assez de récupération : passage en filière lactique...)
Sprints courts et développement aérobie sont compatibles.
Muscu très lourde (mais très brève et récup longues) et développement aérobie sont compatibles.
L'incompatibilité réside dans la sollicitation de la filière anaérobie lactique : là on stoppe le développement aérobie.... Et on le fait même régresser en prolongeant ce type de sollicitations sur des périodes trop prolongées.
Malgré tout : presque toutes les distances de CAP "profitent" avantageusement de passer par des périodes où on stoppe le développement aérobie (on essaye alors simplement de le maintenir ou de freiner sa régression) au profit de la filière anaérobie lactique...
par (invité) (90.109.121.xxx) le 06/08/23 à 18:10:40
5 ans de CAP évidemment, va te coucher...
par (invité) (86.249.195.xxx) le 06/08/23 à 19:30:26
Autre retour perso sur la combinaison muscu/course, après avoir soutenu quelques posts plus haut :
24 ans, 33'30 au 10, 1h14 au semi (4'10 sur 1500, 9'20 sur 3000, 16'15 sur 5000). 1m82 pour 73kg
70 à 120km/semaine selon les périodes en 6 à 10 sorties + 1 à 2 muscus lourdes en salle (0 les semaines de course importante) + 1 gainage léger.
Etudiant + travail entre 15 et 39h selon les semaines. Bcp de footings/séances/muscus à 6h du matin pour caler le planning + double le midi ou soir si possibilité. Coucher à 22h max pour approcher les 8h de sommeil.
Athlé de 7 à 12 ans, un sport collectif à bon niveau de 12 à 18 ans, reprise de l'athlé à 18 ans. En tout et pour tout 8 semaines d'arrêt pour blessure tous sports inclus (4 pour entorse, 2 pour élongation ischios, 1 pour périostite, 1 pour douleur au pied).
85% du volume en EF (lent voire très lent, rare de me voir sous les 5'/km hors des sorties longues), le reste varie selon la saison et les objectifs.
Planif muscu :
- Période de "base/reprise/phase I Daniels" : 6 à 8 premières semaines de saison ou j'ai à 95 % des footings cools + qques lignes droites et côtes. 2 muscus en salle sous format "hypertrophie" => séries de ~8 répétitions sur squat (ou SDT) + fentes lestées + développé couché + tirage vertical (ou tractions) + horizontal + extensions lombaire + ischios couchés + mollets assis + abdos à la poulie. 3 à 4 séries.
1 séance de gainage en plus après un footing. Sur cette période, je considère la muscu comme mes séances intenses de la semaine.
- Période de "transition" : ~6 semaines.
Introduction de séances de seuil et côtes de 30" à 1' (équivalent phase II Daniels)
=> passage à 1 muscu par semaine (très rarement ajout d'une deuxième si disponibilité au niveau temps). Focus davantage orienté force => 4 à 6 reps sur les exercices principaux : SDT à la barre hexagonale, fentes, développé couché. Récups de 3'. 6 à 8 reps sur les exercices secondaires (tractions ou tirage, ischios, mollets, abdos). 3 à 4 séries max.
Toujours 1 gainage/semaine
- Période spécifique (III/IV Daniels ou 8-10 dernières semaines d'une saison)
=> toujours 1 muscu par semaine. Ajout de pliométrie après les 2 exercices principaux : SDT trap bar et fentes (éventuellement variation avec fentes bulgares) => 4 à 6 reps de SDT/fentes suivies de 4 à 6 sauts sur boîte/saut en contrebas/fentes sautées. Récup 3 minutes. 3 à 4 séries max par mouvement. Alternance DC/tirage selon les semaines sur 6 reps, toujours ischios/mollets/abdos.
Il y en a pour 1h à 1h20 par séance de muscu échauffement compris, ça peut prendre du temps s'il faut se déplacer loin pour aller à la salle, mais cela fait partie de ma programmation depuis 2 ans (ça semblera très court à certains mais bon... quand on est borné, on est borné). Sur ces deux ans, mon volume en CAP a peu bougé, j'ai pris 5 à 6 kilos mais surtout battu tous mes records (passage de 35+ à 33'30). Les 3 années précédentes, je faisais du gainage/renfo 2 fois par semaine (petit circuit de 20 minutes) et irrégulièrement un passage en salle de muscu.
Attention cependant à ne pas en faire trop pour ne pas se cramer nerveusement/musculairement. En tant qu'amateurs, on n'a pas forcément à dispo les moyens pour bien récupérer (sorties avec proches, sommeil, nutrition, soins, voire moyens illégaux), il faut adapter la charge d'entraînement. En CAP, on atteint très rarement l'effort max, ça doit être pareil en muscu, en garder sous le pied. La gestion de cette charge est encore plus importante que l'exécution technique (on se blesse davantage parce qu'on en fait trop que parce qu'on fait mal). La muscu est un complément de la CAP si cette dernière est la priorité.
En cas d'approche santé, la répartition idéale (selon moi et uniquement selon moi) serait : 2-3 séances muscu/sport de "force", 2-3 séances "cardio basse intensité" (course, vélo, rando), 1 à 2 séances sport loisir (sport co/raquette/autre)
Prêt à répondre à ceux qui pourraient avoir plus de questions sur l'intégration de la muscu
par Bardefer (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:c1c7:5a4b:82f6:xx) le 06/08/23 à 21:30:43
@ 90.109.121.xxx
Ok je me couche !
Mais pour les 5 ans de CAP : tu as mal lu....
par HAMON (invité) (94.124.156.xxx) le 07/08/23 à 03:24:41
Bonsoir, très intéressante ta réponse
quand tu parles de muscu, tu n'abordes pas la muscu des membres sup .. inutiles ? et qu'en est il de l alimentation associée ? prends tu un complément protéique type Whey ? Merci
par (invité) (86.249.195.xxx) le 07/08/23 à 08:12:10
@HAMON : le haut du corps est travaillé par le développé couché et les tirages/tractions + abdos. C'est pas grand chose mais ces exos sont à mon sens les plus optimaux pour le peu de temps que j'ai à y consacrer. Avec plus de temps à disposition, j'ajouterais peut-être des développés militaires pour les épaules et des curls ou un exercice pour le grip (qui est pour moi un facteur limitant sur les fentes avec haltères et parfois au SDT).
Au niveau alimentation, je mange beaucoup vu le nombre de calories que je dépense au quotidien. Je ne compte pas exactement, mais j'essaie d'approcher les 1,6g par kilo de pdc en protéines, donc environ 115g par jour. Pour ça, j'essaie d'apporter des protéines quand je peux (skyr + confiture en dessert par exemple) et oui, whey pour compléter les apports en post séance de muscu (ou boisson de récupération de chez D4/lait chocolaté après les séances de CAP longues/intenses).
Au niveau qualité des autres aliments, ça passe au second rang vu mon budget, la priorité est de manger assez pour bien récupérer de tous les entraînements + le sommeil.
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