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Préparation marathon en 4h30 uniquement en endurance fondamentale par (invité) (147.161.232.xxx) le 03/08/23 à 17:58:40
Bonjour, j'aimerais courir mon premier marathon en automne prochain, je cours depuis 5 ans uniquement en EF sans jamais m'être blessé sauf l'année dernière où je me suis blessé durant mes 2 prépas marathon. La première fois après avoir terminé mon semi de préparation, (douleur fessier/hanche gauche qui m'a immobilisé 3 mois), je l'ai couru à fond et fini en 1h53 mais je l'ai regretté, et la deuxième fois une périostite au tibia droit qui s'est développée peu à peu au cours de ma prépa spécifique, notamment pendant les fractionnés et les séances de côtes, et faisant que j'ai finalement jeté l'éponge à un mois du marathon. Là j'ai repris depuis quelques mois sans douleur, je fais uniquement de l'EF à raison de 4 sorties pour un total de 50-60km par semaine dont une sortie longue (2h ou plus), j'ai même poussé une fois jusqu'à 30km sur les bases de l'allure marathon soit 6'20"/kilo, toujours sans me blesser. Donc j'ai un peu l'impression que ce n'est pas le kilométrage qui provoque les blessures mais vraiment les allures rapides. J'ai un peu de surpoids (1m75 pour 85kg) donc cela ne doit pas aider. Pensez-vous que je puisse préparer un marathon en 4h30 uniquement en EF ou bien est-ce un objectif encore trop ambitieux, ou alors il faudrait déjà perdre du poids ? Merci.
par Clément (invité) (2a01:cb06:8019:1c3b:6794:702d:7734:xx) le 03/08/23 à 18:20:04
Tu cours à quelle allure tes joggings ?
par (invité) (147.161.232.xxx) le 03/08/23 à 18:21:57
Autour de 7 min/km.
par (invité) (147.161.232.xxx) le 03/08/23 à 18:25:51
Juste une précision, pour mes deux prépas marathon avortées j'ai suivi le plan 4h30 du site du Schneider Electric Marathon de Paris.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/08/23 à 19:19:19
Oui, ça se fait facilement.
par (invité) (2a01:cb00:8c:4600:8547:e105:1efb:xx) le 03/08/23 à 22:07:58
Bonjour
Déjà bravo pour les entraînements et la persévérance.
Tout le monde n’encaisse pas ce kilométrage hebdo sur 4 sorties.
Ce volume hebdo me semble plus que suffisant pour faire 4h30 et je ne crois pas qu’introduire du fractionné soit nécessaire pour 4h30.
En revanche le fractionné te permettra de faire des progrès rapide sauf si tu te blesses. Donc la voie d’amélioration est d’identifier la cause de ces douleurs: montée en charge trop rapide pour le corps ?
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:54f8:457f:850d:xx) le 03/08/23 à 22:46:34
si tu peux fait 30km à l'entraînement, à l'allure visée le jour J, le marathon en lui même devrait être une formalité à cette allure. Je ne te conseille pas de répéter ce genre d'effort qu'on fait en général pour se rassurer mais qui est extrêmement sollicitant pour l'organisme, d'autant plus que tu as un léger surpoids.
Continues comme tu le fais en répartissant davantage les kilomètres sur la semaine et ça devrait aller. Perdre un peu de poids de manière progressive serait évidemment un facteur améliorant la performance et diminuant le risque de blessure, mais ca ne semble indispensable pour le moment. Pour passer sous les 4h par contre, peut être.
par (invité) (86.241.69.xxx) le 04/08/23 à 09:07:05
Pour te répondre clairement, a 1,76 m et 83 kg, j'ai déjà fait deux marathons avec entraînement en EF, je ne faisais que 40/45 km semaine.
Chronos 4h33 et 4h25.
Par contre un peu d'allure "course" (allure marathon mais pas plus vite) en fin de prépa t'aidera à mieux encaisser.
par (invité) (92.184.119.xxx) le 04/08/23 à 10:16:02
Essentiel en endurance et quelques séances avec des portions un peu plus rapides (une fois/semaine maxi). 4 sorties pour un cumul hebdomadaire de 6h et voilà. Une semaine plus légère après 4 semaines.
par (invité) (147.161.232.xxx) le 05/08/23 à 13:56:10
Merci à tous pour ces précoeux conseils, on ne va donc pas prendre de risques et rester en endurance fondamentale.
par (invité) (147.161.232.xxx) le 05/08/23 à 13:56:57
Merci à tous pour ces précieux conseils, on ne va donc pas prendre de risques et rester en endurance fondamentale.
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