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Plan d'entrainement marathon 2h49 par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 28/09/23 à 23:22:18
Bonjour,
Je cherche un plan d'entrainement pour viser 2h49' sur marathon. Si possible en 8 ou 12 semaines.
En 2017, lors de mon seul essai sur marathon à 26 ans, 2h58'.. Où l'objectif était de le boucler, et si possible sous les 3H.
Cette année, en mai 1h21'49 sur semi avec 140m de D+
Niveau global entre 36 et 37' au 10 000, avec un record en 35'59"
Entrainement 5x semaine avec un volume entre 50 et 80km suivant les semaines.
Merci
par velove (invité) (93.23.249.xxx) le 30/09/23 à 09:15:11
Salut tchud !
Ton retour sur le fofo ;-)
Avant de blablater sur un plan juste une info ça va être tendu le 2h48-2h49 soit 15kmh avec tes références sur 10km.
C est possible pour un profil méga endurant mais il y a peu de marge... Un 35'00-34'30 au 10km est plus confort.
Maintenant il faut entretenir ton seuil2 et revenir à ton max sur ce paramètre et bcp miser sur ton endurance entre les 2 seuils c est a dire pas mal visiter la zone 13-14kmh sans trop se fatiguer non plus... Le bon plan c est celui qui optimise le seuil2 et seuil1 sans générer trop de fatigue sur le long terme pour arriver bien frais le jour "j".
C est presque un art ;-)
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 30/09/23 à 09:24:58
C'est clair que tes références sont peu justes ... Gagner 1 min30 sur ton 10km et 3min sur ton semi, te permettrait d'augmenter tes chances.
par Jerem (invité) (2a02:ab88:1a8c:80:1ae:6335:b0c9:xx) le 30/09/23 à 14:23:37
Sur le configurateur de Danniels ton semi te donne sub 2h51, et c'est déjà une conversion très optimiste supposant une excellent endurance. Donc là j'ai bien peur que sub 2h50 soit trop ambitieux, surtout avec une prépa aussi courte.
Sub 2h55 semblerait plus adapté, peut être visé un passage intermédiaire en 1h27 sur la course ?
par (invité) (2001:861:3c01:d930:2ca3:2362:7012:xx) le 30/09/23 à 17:29:47
Quoi qu'il en soit de toute façon 8 semaines ça semble bien trop court (à part pour qqn spécialisé sur marathon qui en ferait 3 par an), je pense qu'il faut 12 semaines minimum
par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 30/09/23 à 18:32:17
J'avais justement suivi un plan de Daniels lors de mon premier marathon, mais j'avais trouvé ça fort contraignant, fatiguant, avec des semaines à 100 kil... Des mercredis, avec 29 km dont 25 km allure marathon..
L'objectif est octobre 2024... J'ai donc un an. L'objectif, est de déjà faire de la caisse cet hiver, travailler la VMA au printemps, faire des semis et borner de l'été avant un marathon.
Expérience de 14 ans de course à pied, donc la caisse, je pense l'avoir. Après je n'ai jamais eu une VMA de 19... mais m'en suis souvent approché ... des 2000 m à 6'30" sans préparation en début de saison, c'était fréquent.
Avec un record sur ma seule tentative, à 2h58'... Je me dis que je peux viser 2h49'... et au pire, si j'échoue, j'ai de grandes chances de battre quand même mon record :)
par Jerem (invité) (2a02:ab88:1a8c:80:1ae:6335:b0c9:xx) le 30/09/23 à 19:05:36
Si tu vises octobre 2024 alors c'est différent ça laisse effectivement toute une année et dans ce cas ça me semble un bel objectif. Ca serait bien de valider un sub 1h20 au printemps par ex pour faire un objectif intermédiaire. Puis un plan en 12 semaines c'est mieux que 8, avec bien sûr plutôt 80 km que 50.
"Après je n'ai jamais eu une VMA de 19... mais m'en suis souvent approché ... des 2000 m à 6'30" sans préparation en début de saison, c'était fréquent."
Si tu peux faire des 2000m à 18.5 km/h en début de saison ça valide bien une VMA de 19 km/h en pleine saison quand même. ;) (1900 m @3'10 vs 2000 m @3'15)/
par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 30/09/23 à 23:20:51
Je pense que dans tout, l'entrainement spécifique a son importance.
J'ai souvent fait un 2000m piste en ouverture de saison, parce que c'était ouvert à tout le monde même aux non affiliés alors que je ne faisais pas de piste.
Et je crois que 4 ans de suite un chrono entre 6'29" et 6'32"... mais sortie d'hiver, sans la moindre séance sur piste, sans préparation spécifique...
Ici l'idée est de préparer le marathon en fin d'année, en anticipant dès le début d'année. A la limite, faire une prépa spécifique semi au printemps... mais je précise que je suis en Belgique, et on a très peu voir pas du tout de course labellisée, rapides... Quand tu as la distance précise, tu es déjà content, mais tu bouffes parfois 120 m de D+...
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8301:2400:19b:178b:560a:xx) le 01/10/23 à 11:12:26
Un marathon en optimisation c'est à dire avec un bon indice d'endurance ce n'est pas en 8-12 semaines que cela se prépare. De plus tar rapport aux références l'objectif impose d'avoir un excellent indice d'endurance dès la phase pré spécifique. Cette phase spécifique comme son nom l'indique que trop partiellement n'est pas simplement par rapport à la distance mais aussi et surtout par rapport au profil de l'athlète donc nécessité d'individualisation du cheminement, ce qui ne correspond pas à ce que l'on trouve sur le net ou revues spécialisées qui ne fournissent qu'un programme générique vers un chrono qui aura peu de chance d'être optimisé.
par (invité) (185.15.24.xxx) le 02/10/23 à 14:14:35
Salut à tout et plus particulièrement à l'initiateur de ce post. C'est possible ! J'ai passé mon dernier marathon en 2h49 et littéralement en me baladant, sur un parcours pas des plus facile. J'ai jamais fait mieux que 36'30 au 10km, mais 3 semaines avant j'avais passé un semi-marathon en 1h18 pile. Pendant cette préparation j'ai fait beaucoup de volume (80km de moyenne en lissant sur les 10 semaines, incluant des pics a 115km/semaine mais aussi des semaines de régénération a 50km). J'ai fait beaucoup d'allure marathon sur des gros blocs. Par exemple 2x10km en 40'00 sur le même bloc.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8301:2400:6c4b:8462:112d:xx) le 02/10/23 à 17:28:27
....donc tu n'as pas optimisé ton chrono sur 10 km très récemment car 1h18 sur semi 3 semaines avant un marathon terminé en ballade en 2h49 cela suppose que tu dois pouvoir faire 35' sur 10km!
par velove (invité) (93.23.19.xxx) le 03/10/23 à 07:29:47
Quand on passe 2x10km à 15kmh dans une semaine à 80km on est sur le bon chemin du 2h48-2h50 au marathon...
par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 03/10/23 à 07:58:19
Velove, quand j'ai mis 2h58' sur marathon, je faisais 25km à allure marathon, 13km + 12 km à 4'/km avec 3' de récup...
C'est une bonne indication, mais même en faisant 25 km à l'entraiment à 4'/km, il reste 17km le jour de la course.
par Max (membre) (2a02:842a:801e:401:2846:78ee:fbd:xx) le 04/10/23 à 15:40:30
32km dont 20km découpé en 10x(1000/1000) en 3:49 et 4:08 à J-21 de mon marathon ce printemps => couru en 2h49 dans des conditions similaires (vent soutenu)
Semaines à 70-80kms, 2 SL de qualité par semaine.
1h19 au semi 4 semaines avant, 36:00 au 10km 8 semaines avant.
Mais j'étais en pleine progression entre le 10 et le marathon. Après aussi: 3 mois après ce marathon j'ai couru en 34:37 après plusieurs semaines de gros volume à 100-110kms.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:c41a:a7f0:7728:xx) le 04/10/23 à 16:24:41
Tu as à peu près le même niveau sur semi qu'un gars du club, il vient de faire le marathon en 2h45.
par velove (invité) (93.23.18.xxx) le 04/10/23 à 17:25:52
Tchub: on est tous différent mais il ne faut pas abuser non plus sur les séances spécifiques. Restons simple et logique.
Sl avec 2x5km à vit42km
Sl avec 2x8km à vit42km
SL avec 10 à 12km à vit42km
Sl avec 10km+5km à vit42km
SL avec 2x10km à vit42km
Au delà cela me semble lourd.
Ensuite à regarder le semaine dans son ensemble (volume globale, séance du milieu de semaine).
Il faut aussi être frais le jour "j". Un manque de fraîcheur peu se payer cache sur marathon plus que sur 10km ou 21km qui peu se faire avec un peu de niaque mais avec une petite fatigue résiduelle (une grosse perf se fera avec une belle forme mais une perf honnête peu être réalisé avec une petite fatigue résiduelle). En revanche, un 42km cela se fait avec une belle fraîcheur mentale et physique.
par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 04/10/23 à 20:30:45
velove : je suis entièrement d'accord avec toi, j'ai eu l'impression d'arriver crâmé sur le marathon.
Du moins mentalement. Le dernier mois, je n'en pouvais plus.
et après le marathon, aponévrosite plantaire... mais ce marathon a été une répétition de ce que j'avais fait à l'entrainement. J'étais facile, pas besoin de regarder la montre... Une super première expérience.
Et si j'ai attendu autant de temps à me relancer sur marathon c'est tellement la préparation a été fatigante mentalement et physiquement mais aussi que ce marathon s'est si bien passé, que je n'ai pas envie d'en faire un et de subir...
Jack Daniels, c'est quand même du costaud, pas donné à tout le monde.
par rico (invité) (77.158.219.xxx) le 05/10/23 à 16:45:37
"J'avais justement suivi un plan de Daniels lors de mon premier marathon, mais j'avais trouvé ça fort contraignant, fatiguant, avec des semaines à 100 kil... Des mercredis, avec 29 km dont 25 km allure marathon.. "
Attention quand Daniels parle allure marathon il s'agit d'une fourchette d'allure et pas seulement de ton allure cible.
L'allure cible est située autour de 85% de ta VODT, la zone de travail marathon est comprise entre 75% et 85% de la VDOT donc ça ne doit pas être éreintant non plus...
Sinon vu tes références, sur le papier c'est réalisable.
Perso j'ai passé plusieurs fois le marathon en 2h51 sans être jamais descendu sous les 37 au 10 et en tournant en moyenne en 1h22 su semi..
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8301:2400:7889:fc6:ed87:xx) le 05/10/23 à 17:02:27
"Jack Daniels, c'est quand même du costaud, pas donné à tout le monde."
Oui surtout si tu ne tiens pas compte de ton indice d'endurance. Trop d'athlètes s'y référant oublient de tenir compte de leur régression entre leur 10km et semi réalisés en optimisation. C'est l'école US avec une préparation générale incluant déjà un fort kilométrage et une condition physique travaillée sur tous ses aspects.
par (invité) (2a02:8440:b156:d0f0:0:51:9ed1:xx) le 05/10/23 à 18:02:03
Ben perso je crois que c'est faisable 36 min 11 sur 10 km, 1h18 26 sur semi, j'ai pu taper un 2h45 a boston.
Moyenne de 110 kms par semaine avec 2 Séances pistes normales (du court au 3*2000 as 10 par exemple)
Une sortie Longue avec des blocs jusqu a 4*4 km as 42.
Le reste a 5 min au km.
Donc avec ta vitesse, tu bornes pour 'progresser en endurance et ca pourrait passer.
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