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Besoin de conseils débutant par Smast (invité) (2a02:842b:8e00:2101:d80d:847b:85c6:xx) le 30/09/23 à 11:33:25
Hello, je débute la course à pieds depuis 3 semaines et j'aimerai quelques conseils svp !
Je suis en reprise de sport et je n'ai jamais couru de ma vie avant, j'ai fais une fois 3km, une fois 5km et une fois 10km.
Ce matin je me suis motivé pour 10km ! j'étais chaud ! j'ai fais 10km en 1h15 parceque j'étais obligé de marcher de temps en temps, j'ai trop mal aux jambes.. Aux quadriceps c'est ce qui me force à ralentir et m'arreter 15 secondes pour repartir..
Sans compter les courbatures d'avant hier aux ischio et aux fessiers, j'essaye de faire un peu de muscu la semaine, tout en suivant une petite diète pour sécher un peu histoire de perdre un peu de gras..
J'aimerai pouvoir courir 10km en moins d'une heure et sans être obligé de marcher à cause du mal aux cuisses, comment faire ? genre c'est bien si le mardi je fais une séance jambes, fentes squats ect et courir le samedi ?
je manque de patate pour courir comme je restreint mes calories, je cours à jeun..
quelques conseils ? :( merci !
par (invité) (2a02:8440:931d:77e3:697a:d05c:b300:xx) le 30/09/23 à 14:06:25
Bonjour,
Si tu débutes, je te conseille plutôt de courir des plus petites distances et plus souvent. Mieux vaut faire 2x 5km dans la semaine qu'une fois 10. Tu repartiras mieux les contraintes imposées à ton corps, et tu laisseras le temps à tes muscles et à tes tendons de s'adapter.
Puis tu allonges un peu les sorties.
N'hésite pas à courir vraiment lentement pendant quelques semaines pour ne pas prendre le risque de te blesser et laisser les adaptations physiques se faire.
par Smast (invité) (2a02:842b:8e00:2101:d80d:847b:85c6:xx) le 30/09/23 à 15:23:46
ok merci je vais essayer !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 01/10/23 à 12:36:23
Courir direct 10km une fois dans la semaine tu vas au casse-pipe. Je te dirais va courir tous les jours ou 6/7 15 minutes. Tu rajoutes 5' à chaque sortie toutes les 4 semaines jusqu'à atteindre 6x45' par semaine. Ensuite tu rajoutes 5min par mois sur une sortie jusqu'à 1h15. Dans un an tu seras bien avancé sans te blesser
par jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:5cea:30a5:c9c6:xx) le 04/10/23 à 10:51:20
Quelques recommandations pour débuter.
10km, vraiment une très mauvaise idée. Musculature, ligaments, articulations pas préparées = douleurs anormales, possibles tendinites, possibles douleurs aux genoux, hanches... enfin des séances merdiques qui te font vite déchanter de ce sport.
30mn de course sur une séance de 35mn avec quelques pauses en marchant pour refaire baisser le cardio. Courir lentement 9km/h grand maximum ! Mais faire du 8km/h est plutôt la bonne option.
Courir à jeun, pourquoi pas, alors faire trois petites séances (ex mardi, jeudi, week-end).
Courir lentement brule les graisses, prépare le cœur et renforce les jambes, donc tu ne perds pas ton temps !!!
Un à deux jours de repos entre chaque séance. Quelques étirements les jours de repos
Ne pas dépasser les 5 km par séance.
Passer progressivement à des séances plus longues mais cesser de courir systématiquement à jeun au saut du lit.
Tenir ce planning pendant 6 à 8 semaines pour arriver à 45mn de course sans pause et sans fatigue
Après si les voyants sont au vert on peut envisager les 1h00 sans pause. Maitriser toujours son allure pour rester dans la zone confortable de l'endurance fondamentale.
Il faut 6 mois de course régulières pour récolter les premiers fruits et se sentir pousser des ailes.
par Firmin (invité) (102.135.225.xxx) le 06/10/23 à 08:31:25
D'accord avec Jean, sauf pour le fait de limiter la course à jeun.
Si l'op est habitué, il n'a aucun problème à le faire.
Je fais des randos de 4h et + totalement à jeun et je suis en forme tout du long, et des fois je ne mange que le soir après.
Je fais mes séances qualité également dans cet état et aucun problème.
Bref, le corps a suffisamment de réserve pour faire des séances de CAP sans faillir, s'il est un peu habitué, il est vrai.
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:c006:d716:4eab:xx) le 06/10/23 à 11:13:57
Firmin notre coureur débutant manque de patate comme il dit dans son message car il restreint ses calories. Tout le monde n'est pas aguerri aux méthodes de la restriction alimentaire dans l'effort sportif comme toi. S'il veut s'épanouir dans son apprentissage de la cap, sans que ce soit vécu comme un calvaire, je lui suggère de ne pas pratiquer systématiquement le sport à jeun.
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:4d50:f9f8:95ba:xx) le 06/10/23 à 23:37:37
Contrairement ça sert quoi de se priver de manger ??? Cela apporte quelque chose de positif ?
par Firmin (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:f818:40d8:783e:xx) le 07/10/23 à 16:36:39
@ jean
Oui, tu as raison, en tant que débutant sur à peu près tout, il devrait effectivement en faire moins que ce que je fais, mais il n'empêche qu'il ne faut pas diaboliser le jeûne.
Progressivité dans tout et pour tout.
@ invité
Je pratique le jeune pour équilibrer mon poids, et je suis toujours en forme quand je ne mange pas. Du coup ça s'est étendu au sport. Par contre le soir je mange comme 4 :D
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