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Quelles étapes pour progresser - débutant plus de 40 ans par Vanessa V (invité) (147.161.184.xxx) le 13/10/23 à 12:03:39
Bonjour !
Je viens de reprendre la course à pied à 40 ans après 4 ans d'arrêt de tout sport dur-dur ! mais ça vient doucement et le plaisir avec ;)
Je cherche à suivre une progression logique pour mes 6 premiers mois est-ce que cela vous semble OK ?
Mes principes
- Courir 3x/semaine
- Max +10% de durée par semaine & 1 semaine -20% toutes les 4s
J'ai débuté en alternance marche course en endurance fondamentale jusque courir 35' non stop en EF
J'arrive à courir à 7'/km sans être trop essoufflée
Voilà mon programme
Mois 3&4: Courir 60' en EF 1x / semaine (& 2 sorties EF 40')
Mois 5: Introduire course au seuil sur une session 40' (jusque 15')
Mois 6: Augmenter sortie longue 1h15 & Compétition 10km
Mois 7: Débuter le fractionné
A terme je vise un semi marathon d'ici 1 ans
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 13/10/23 à 12:16:14
Bonjour Vanessa,
Rare de voir un(e) débutant(e) qui semble avoir déjà tous les bons principes de base :-)
Je ne vois pas grand chose à redire à tout ça. C'est progressif, patient, équilibré, normalement tous les ingrédients pour éviter les problèmes.
L'erreur traditionnelle faite par la grande majorité (et pas que les débutants) est de vouloir trop, trop vite. La course à pied est traumatisante, surtout si tu sors de 4 années sans sport. En créant déjà une base avec l'alternance course / marche, tu as lancé la machine avec précaution, maintenant l'EF devrait te permettre de la faire bien travailler et se développer.
Ta pratique quotidienne te permettra de voir rapidement si tu es capable d'enchaîner les semaines comme planifié, ou si tu ne peux / veux pas rester dans ce cadre. Il ne faut pas hésiter à relâcher davantage ou adapter sa pratique lorsque l'on voit des bobos commencer à s'installer ou des signes inquiétants, ou alors que la motivation est moins présente (je pars du principe que si l'on n'a aucune envie d'aller courir, ça ne sert à rien d'y aller). En course à pied, rien de plus efficace que la continuité et la régularité pour progresser et éviter les blessures.
par Vanessa v (invité) (89.157.3.xxx) le 13/10/23 à 20:02:13
Merci !
par Caliméro (invité) (2a01:cb09:e026:fb3:6498:31f3:4a0e:xx) le 14/10/23 à 07:33:53
Ta progressivité et ta patience sont excellents. Un petit commentaire cependant, 7 mn au km en EF pour une féminine qui débute c’est déjà rapide. Tu indiques « presque sans essoufflement « En véritable EF il ne devrait pas y avoir d’essoufflement. N’hésite donc pas à ralentir un peu, éventuellement en rajoutant des pauses à la marche (1 mn toutes 5 mn, que tu peux porter à 1mn toutes 10 mn en fonction de l’évolution de tes sensations). (Je cours depuis de nombreuses années et je fais 1 mn toutes les 20 mn)
par Vanessa V (invité) (147.161.185.xxx) le 19/10/23 à 15:48:16
Bon je sens que j'y suis effectivement quand même allé un peu fort et depuis 10j je sens un gros niveau de fatigue et des douleurs dans les jambes même en réduisant un peu les sorties (j'ai un peu trop poussé en me faisant 2 semaine de suite
une 4e sortie avec ma fille) est -ce que je dois me faire une semaine off pour une bonne récupération et repartir de l'avant car je sens que le plaisir de courir a un peu disparu ???
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 20/10/23 à 08:36:01
La règle d'or : écoute ton corps et ton cerveau :-)
Si tu sens que tu as le besoin d'arrêter 1 semaine, fais-le.
L'idéal, histoire de pas reperdre toute motivation à reprendre derrière, à mon avis serait de faire plus calme durant la semaine prochaine.
Par exemple, si tu as fait 4 sorties de 7km, ben fais plutôt 2 sorties de 5. ça te maintient en activité, mais c'est facile.
Mais je répète : si tu as envie/besoin de faire pause complète, surtout fais une pause
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:6882:d926:5f7e:xx) le 20/10/23 à 13:22:31
Une remarque :
Courir c'est pas toujours 100% de plaisir. Quelqu'un de discipliné et très régulier qui veut progresser (3 séances semaine 11 mois par an) c'est 144 séances. Il y aura certaines séances chiantes et pénibles,c'est inévitable : pas d'humeur à sortir, météo craignos, fatigue...
Moi quand je sature, je fais une semaine Off et je me détends en allant une fois ou deux à la piscine en remplacement.
par (invité) (81.23.42.xxx) le 20/10/23 à 15:55:30
La semaine OFF n'est pas toujours une bonne option. C'est OK quand on est blessé (encore que, ça dépend de la pathologie), mais sinon ça renvoie vers la sédentarité. On parle d'un profil débutant, pas d'une ultra traileuse s'entrainant 20h par semaine qui a des besoins de régénération physiologique important. Il faut avant tout remettre en mouvement son corps dans la régularité. Remettre en route le système hormonal, le système nerveux, la mobilité articulaire, etc...
Tout passe par le dosage de l'effort. On parlait plus haut de l'essoufflement qui est un bon indicateur. Ca fait partie des outils pour bien doser. Et c'est directement lié à sa capacité a ralentir.
Quand on débute, c'est pas évident de ralentir sa course. Il faut avoir des habitudes motrices bien ancrées. De façon contre intuitive, c'est plus facile pour un bon coureur de courir à 8min/km, parce qu'il a du "pied", fait des gammes athlétiques, a une bonne maitrise de sa palette d'allures et de sa coordination, que pour une débutante qui n'est qu'au début de l'apprentissage moteur.
Le meilleur outil pour contrôler son essoufflement reste la marche. Même si on est capable de courir 35min non stop, quand on est dans une semaine un peu compliquée physiquement, faut pas hésiter a faire des pauses durant son run et à marcher. Même les bons coureurs font ça, on n'est pas tous des machines.
Dans une progression, il y a des semaines ou on avance (plus vite, plus de km), et d'autres ou il faut un peu reculer (moins vite, moins de km). Ces semaines particulières permettent de bien assimiler le travail des semaines précédentes tout en évitant de sauter des séances. A seulement 3 entrainements par semaine, on ne peut pas vraiment se permettre de zapper l'entrainement. On adapte, mais on bouge.
S'imposer une semaine plus cool chaque mois, sur le principe y'a rien a dire, ça revient au paragraphe juste au dessus, mais c'est pas l'agenda qui décide du rythme de relâchement, c'est le ressenti du jour J. Quand on est crevé, on ralenti, et peu importe si on est pas dans la bonne semaine. Y'a des périodes ou on peut enchainer 5 ou 6 semaines pleines et ne pas se sentir fatigué. Dans ce cas, c'est même presque pas la peine de faire une semaine plus cool, et pour d'autres périodes, faudrait quasiment faire plusieurs semaines cool d'affilées. S'adapter :-)
par Vanessa V (invité) (165.225.205.xxx) le 26/10/23 à 10:25:19
Merci pour les conseils je note qu'il faut vraiment écouter ses sensations ne pas hésiter à marcher ne pas hésiter à couper... j'ai coupé une semaine et je me sens déjà bien mieux ! ;)
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