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Conseils entrainement par Romane (invité) (45.81.62.xxx) le 31/10/23 à 10:42:34
Bonjour
Je cours depuis maintenant 3 ans. J'ai eu une période de forte amélioration dans laquelle je suis passé de 8/9 min au km à 7min au km. Aujourd'hui, lorsque je cours, je cours quasiment tout le temps entre 8 et 10 km à environ 7min / km. Je me teste quelque fois en maintenant une allure de 6min/km, je tient 30-45 min. Il m'arrive, assez rarement, de faire du fractionné.
Depuis un an je n'arrive plus à progresser. J'aimerais des conseils. Faut il que je varie mes allures de courses ? Je me questionne notamment sur le fait d'avoir toujours l'impression d'être très proche de mon seuil ventilatoire à 7min/km alors que je peux tenir relativement longtemps à 6min/km. Cela n'est il pas le signe d'un seuil ventilatoire particulièrement bas ? Faut il que j'inclus des courses à une allure encore plus basse (8min/km) pour augmenter ma condition aérobie et mon seuil ventilatoire ?
Merci pour vos conseils
Romane
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:2074:a0f7:1419:xx) le 31/10/23 à 11:30:14
Hello,
Alors si on se rapproche des "bibles" des entraineurs, on note que la grosse partie de l'entrainement correspond à des footings tranquilles courus à 75% de la fréquence cardiaque maxi (c'est peut-être ce que vous faites sans le savoir mais à vérifier) complétés par un peu de vitesse 400m, 1000m par exemple courus à 85-95% VMA.
Vous pouvez essayer cette variante et affiner par la suite...
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 01/11/23 à 11:23:02
Salut Romane
Si tu tiens 30 à 45 minutes à 6 minutes au km, c'est que ton seuil est sans doute vers 6'15'' au km ou moins rapide (6'30'' ?), donc que tes entrainements à 7' au km sont bien plus proches du seuil que de l'endurance. C'est pour cela que tu ne t'entraines que 8 à 10 km et que tu ne progresses pas, tu vas un peu trop vite.
Comme tu le suggères, il te faudrait donc effectivement ralentir lors des sorties cool, car elles sont sans doute trop rapides, et c'est bien ce que tu dis, ça améliorera ta vitesse au seuil en ralentissant, mais il faut pour cela des mois, et ça nécessite de faire abstraction de la vitesse des autres et des conseils qui ne s'adressent qu'aux gens qui ont déjà une certaine base en aérobie.
Un bon truc est d'essayer, un jour, de courir 2 heures en continu sans en ressentir de fatigue ou presque : ça ne passe que si tu fais réellement de l'endurance, mais si c'est difficile, que la fin est vécue comme une fin de course même lente, voire qu'elle est impossible c'est que tu es partie trop vite. Pour faire ça, tu te fiches des km, il te faut juste essayer de voir si tu arrives à trouver une allure qui fait tenir 2 h sans problèmes.
Tout ceci devrait t'emmener à courir plus lentement que ce que tu fais habituellement, mais à courir plus longtemps et à progresser. Garde donc la même organisation mais allonge une sortie (plus d'une heure 1 fois par semaine, voire 1h30 à 2 h une fois tous les 2 ou 3 mois) et cours moins vite. Tu peux en plus faire de très courtes montées, de très courts sprints (quelques secondes) au milieu d'une séance cool, ça varie et ça fait travaille la foulée et les muscles.
Le fractionné, tu gardes ça pour les dernières 6 à 8 semaines avant un objectif, l'affinage avant une compétition. Quelques 400 m en essayant de garder une vitesse constante, tu marches entre les 400 m pour récupérer, tu te fiches des chrono, tu le fais juste pour aller plus vite qu'habituellement en courtes fractions.
Pour les compétitions, tu les choisiras courtes pour commencer, des 5 km, et quand tu te sentiras prête, essaie un 10 km, tu devrais après des mois de vraie endurance + un soupçon d'anaérobie vers la fin, arriver à courir à 6 min au km toute la distance, soit une heure et non plus juste 30 ou 45 minutes comme actuellement.
Dernier truc : résiste vraiment à l'envie ou aux conseils te demandant de faire de l'anaérobie (fractionné) chaque semaine avant d'avoir construit une base aérobie, c'est à dire avant d'avoir couru longtemps en réelle aérobie (endurance), car non seulement ça ne sert à rien avant, mais ça fatigue et ça réduit le temps d'entrainement aérobie, le seul à privilégier quand on est, pour l'instant, incapable de courir un 10 km à 6 minutes au km.
Bonne continuation !
par Romane (invité) (45.81.62.xxx) le 02/11/23 à 12:23:59
Merci beaucoup pour cette réponse longue et détaillé. J'essaierais donc cela, courir plus longtemps moins vite lors de mes prochaines sessions d'entrainement.
Bonne fin de semaine
Romane
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:91ea:f9d8:98d2:xx) le 04/11/23 à 11:48:35
Conseiller des sorties de 2h00 me semble déraisonnable pour ne pas dire con !
Peut-être aurait-il fallu suggérer de courir tes séances à une allure que l'on pourrait tenir en théorie 2h00, mais on fait pas 2h00. La nuance à toute son importance. Des séances autour de 50mn à 1h15 sont bien mieux calibrées pour un coureur "moyen moyen".
Combien de sorties par semaine fais tu ? Tu ne précises rien.
C'est surement un levier d'action pour progresser.
Courir PLUS SOUVENT (tout les 2 jours. Ça peut donner 3 à 4 séances dans la semaine. A vitesse plus lente que 7'/km ça ne génère pas de fatigue.
De temps en temps une séance avec des fractions SOUS le seuil ventilatoire 2. Cela peut donner 30 à 40 minutes vers 6' fractionné en deux ou trois blocs avec une pause, échauffement tranquille de 20/30 mn avant.
Pas de fractionné au dessus du seuil ventilatoire 2 pour l'instant.
Plus de séances (donc de temps d'entrainement) cette hiver devrait engendrer une progression d'ici le début de printemps.
par (invité) (93.23.198.xxx) le 09/11/23 à 18:14:10
Si jamais tu cherche à approfondir ta pratique et progresser sur la distance de ton choix je propose un coaching personnalisé suivant ton emploie du temps et tes objectifs Les deux premiers mois sont offerts sans engagement, puis après le prix est de 40 euros par mois avec un suivi complet. Après les 2 mois je fais un point avec l’athlète, de mon côté je juge si il est suffisamment motivé et rigoureux et lui a l’inverse me dit si la manière de procéder lui convient.
par (invité) (89.207.171.xxx) le 09/11/23 à 18:52:04
(93.23.198.xxx)
Si jamais tu cherches à approfondir ton orthographe je propose un coaching personnalisé suivant ton emploi du temps et ……..
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:b9bb:716a:e9b3:xx) le 09/11/23 à 21:08:59
Pour le coache avec son bpjeps.
Ta valeur ajoutée est nulle.
Tes interventions sont médiocres.
Personne ne te fera confiance.
T’as pas le niveau pour coacher.
Faut aller bosser dans une salle de sport et faire le clown devant des gens qui viennent se défouler.
Pour lancer un business, il faut se découvrir un peu.
Montrer ce que l’on peut apporter.
Tu viens juste parler pognon en baissant ton froc avant que l’on te demande
quoi que ce soit.
Tu es peut être même un de ces crétins de coachs qui payent des pseudos formations pour augmenter leur business. Formations dispensées par de coachs ayant réussi. Ayant surtout réussi à vous niquer…
Bon vent
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