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Plan decathlon pacer n'importe quoi ? par (invité) (89.207.171.xxx) le 06/11/23 à 21:26:22
Bonjour à tous,
Je suis un coureur débutant ( 3 mois de pratique environ ) de 26 ans, pour 89kg et 1m90.
M'étant récemment mis un peu sérieusement à la course, j'ai décidé d'essayer un plan decathlon pacer, en me disant que ce serait toujours mieux que de courir au hasard.
Je vous propose de comparer une de mes semaines type que je faisais avant de souscrire au plan, puis une semaine type tel que déterminé par le plan ( vous allez voir que le moins qu'on puisse dire, c'est que ça pique )
En avant propos, j'ai estimé ( semi Cooper) ma vma à 13,5 et j'ai un record au 10 kilo à 57 minutes que j'ai fait avant de commencer l'entraînement pour avoir un repère. L'objectif que j'ai saisi sur l'application est un 10km en 52 minutes, le 31 mars 2024. Je pense qu'on peut s'entendre que ce n'est pas un objectif excessivement ambitieux.
Mon plan de noob :
Mardi : 30 min de 7'30, puis 20 mins plus rapide selon les sensation entre 5'30 et 6'30
Jeudi : 50min-1h entre 7'30 et 8 au kilo, séance facile donc
Samedi : fractionne divers, seance difficile
Dimanche : soit rien, soit même seance que le jeudi
Semaine type plan decathlon :
Mardi : 2k à 5'30 au kilo le reste à 6'30 pour une durée totale de 50 mins
Jeudi : acceleration progressive, 10min à 6, puis 5'50 puis 5'40 + échauffement et recup pour une durée totale de 1h
Samedi : 5x200m à 4'40 plus échauffement et recup
Dimanche : 9km entre 6'20 et 6'50
Alors je sais pas ce que vous en pensez mais je trouve ça ultra costaud pour quelquun de mon niveau, après peut être est ce moi qui fait des semaines trop faciles mais au niveau des sensations c'est ce qui me convient pour l'instant, quel est votre avis ?
par Zeb (invité) (87.89.220.xxx) le 06/11/23 à 22:19:39
ben j'ai envie de te dire que c'est à peu près n'importe quoi avant et après :-)
Déjà, je suis un peu sceptique sur les 4 séances au bout de 3 mois de CAP et je ne vois pas l’intérêt d'un plan d'entrainement pour une course que tu prévois dans 5 mois.
Tu dois commencer par construire ta base aérobie en faisant un max de footings en endurance en variant les durées pour ne plus être à 7 ou 8 min au kilo qui sont des vitesses extrêmement lentes quand tu es en endurance car c'est pa
le plan D4 que tu indiques n'est pas difficile, mais il ne ressemble à rien.
cette séance 5x200m en 4'40 ne ressemble à rien. il doit y avoir une faute de frappe.
idem, la sortie de 9km, ça n'existe pas. Les sorties plus longues se comptent en temps pas en km.
Ce que je te conseille c'est de faire quelque chose de plus simple avec des footings en endurance de 45min deux fois par semaine et une plus longue de 1h à 1h15.
en aisance respiratoire. Sur un des deux footings, tu peux ajouter des temps de 5' avec plus d'intensité.
ça te permettra d'attaquer un plan structuré 8 à 10 semaines avant ta course avec une base solide.
Les plans D4 sont d'ailleurs parmi les meilleurs qu'on puisse trouver en version gratuite.
Ils présentent l'avantage d'être facile à comprendre et à appliquer et j'aime bien le fait qu'ils utilisent les %de FCM pour l'endurance, des %de VMA pour les séances de vitesse et des temps pour les séances à allures spécifiques.
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:c180:4486:b862:xx) le 07/11/23 à 13:24:56
Invité (89.207.171.xxx)
1- On ne lance pas dans un plan, avec objectif, après seulement 3 mois de pratique, parce que tu n'es pas encore construit. (muscles/tendons, système cardio-vasculaire...)
2- On se donne au moins 6 mois tranquilles avant de turbiner un chouia. On fait de l'endurance et on s’endurcit doucement et progressivement.
3- Ton plan de noob pourrait être idéal mais il ne l'est pas, car la séance du samedi (séance de fractionnés difficiles) n'a pas sa place après seulement 3 mois de pratique. Reste à trois séances semaine et jamais deux jours d'affilé. Des sorties à base d'endurance fondamentale c'est un passage obligé pour être efficace plus tard.
4- Le plan décath n'est pas forcemment à remettre en cause mais avec ce plan 4 séances tu vas au casse pipe aujourd'hui là ou un coureur avec au moins 1 année de pratique l'assimilerait les doigts dans le nez
par Le Pix (invité) (2a01:cb01:1017:aa75:6421:cb3:7df1:xx) le 07/11/23 à 21:09:39
Ici, au home, c'est en faisant n'importe quoi con devient n'importe qui.
par (invité) (2001:861:4447:c000:ac02:6dce:d921:xx) le 08/11/23 à 09:26:51
Ce que tu fais actuellement comporte 2 séances à intensité haute, car courir 20 minutes à 6 minutes au km quand on a un record au 10 km de 57 minutes, c'est kifkif faire de l'AS10. Avec la séance de fractionné en plus, tu as 2 séances intenses, aucun intérêt tant que tu n'as fait au moins 6 mois à ne penser qu'à courir lentement pour augmenter progressivement la durée des sorties.
Tu es donc trop dans l'intensité, et comme ont dit les autres, construis d'abord ta base aérobie ; séances longues qui ne fatiguent pas car elles sont faites en endurance. Et si tu te fais doubler par des grands-mères qui promènent leur chien, tant pis, l'important n'est pas la vitesse mais l'accumulation des sorties, des heures d'entrainement cool.
Rien à dire sur le plan Décathlon, je ne l'ai pas lu dans le détail, à partir du moment où tu ne cours que depuis 3 mois, tu n'as pas à appliquer de plan ou de semaine type. Tu as juste à élaborer une stratégie forcément personnelle (dépendant de ton expérience, tes faiblesses, tes points fort, ton boulot, ta famille, tes horaires, tes préférences, etc.) pour augmenter le volume à basse intensité.
Généralement il y a deux écoles : soit courir souvent pas longtemps soit moins souvent plus longtemps. Dans les deux cas, il faut arriver à ressentir les allures qui te permettent de courir longtemps ou souvent sans fatigue.
Grâce à internet, tu peux te renseigner sur les systèmes d'entrainement classiques, à la Cottereau, à la Lydiard (bon, il faut lire l'anglais ou passer les articles au traducteur), à la Daniels et autres, mais il te faut surtout respecter l'esprit de ces systèmes d'entrainement, leurs principes, comprendre ce qu'on fait et pourquoi et oublier les injonctions très précises de certains systèmes. Tu ne progresseras pas en courant exactement à telle allure ou en suivant ton Cardio à la pulsation près, mais en courant plus à allure basse.
Quand tu auras déjà quelques courses dans les pattes, tu verras comment tu réagis à tel ou tel plan, quel est le type d'entrainement qui te va le mieux quand tu as un objectif, car le choix est vaste et personne ne réagit exactement de la même façon à tel ou tel système d'entrainement.
Bon courage !
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