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Question pour les "sub 40" par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:7034:b594:ef86:xx) le 15/11/23 à 21:56:00
Salut à tous,
Petite question pour ceux qui ont tout juste franchi la barre des 40 minutes au 10 kilomètres : quels sont vos temps sur des fractionnés du type 12x300 ou 10x400 (récup 1 minute) ?
C'est pour avoir une idée d'où je me situe, si je suis loin ou pas. Oui vous l'aurez compris c'est mon objectif à moyen terme, je m'entraîne beaucoup depuis plusieurs mois et j'ai l'impression de bien progresser mais je n'ai pas encore de repère en compétition. Pour être honnête je ne pense pas être au niveau des 40 minutes mais j'aimerais jauger l'écart qui m'en sépare, pour avoir une idée avant de me lancer (bientôt).
Merci et désolé si la question a déjà été posée ici.
par (invité) (77.148.170.xxx) le 15/11/23 à 22:08:14
Perso, 39'45 en 2021, et je passais lex 12x300 en 1 r 1 ou les 10x400(ou 2x5) en 1'24 r 1'.
Autre type de séance test: 6x1000 en 3'50r r2' ou 2/3/2 km all 10 .
A toi de jouer.
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:7034:b594:ef86:xx) le 15/11/23 à 22:16:59
Ok merci beaucoup, c'est très clair. Ça me confirme que je n'y suis pas encore, mais pas à des années-lumière non plus. Donc on va repartir au charbon en espérant avoir encore un peu de marge de progression.
Merci et bravo pour ce 39'45 qui me fait bien rêver.
par (invité) (2a01:e0a:348:24f0:3cfc:49f5:c97a:xx) le 15/11/23 à 23:27:25
Mes chronos sur des séries de 300 ou 400 … je n’en fait jamais et je suis dans les 34’
Je bouffe de l’as42 à donf, et de l’as 21 ou du seuil.
Jamais de VMA.
Jamais de fractions en dessous de 1000m.
Dans les footing je fais des accélérations genre bien placé et au dessus de ma VMA sur 15 a 20 sec maxi. Par exemple 5x 15sec recup 1’
Parfois des côtes.
Mais surtout jamais de VMA.
C’est un sport aerobie et on voit bien que la difficulté vient après 6/7 minutes. Faire des 1000 AS10 c’est facile. Des 2000 c’est déjà plus dur. Donc on peut tjs faire des 400 pour la vitesse si on croit à cette religion.
Quand on vaut moins de 40’ on a du dynamisme de pied car les fitting sont déjà de bonne allure et les 1000 se font assez vite.
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:7034:b594:ef86:xx) le 16/11/23 à 00:09:14
Faut-il faire ou non des séances de fractionné court, c'est un autre débat. Sans doute cela dépend-il aussi des gens et du contexte.
Dans mon cas personnel, je dirai qu'il faut en faire un peu mais avec parcimonie, un peu comme la cerise sur le gâteau quoi, ou le toit sur la structure d'une maison. Là ça fait plusieurs mois que je cours plusieurs fois par semaine avec beaucoup d'endurance, je pense que les fondations sont solides. Mais je trouvais que je manquais de vitesse surtout dans l'optique de faire 40 minutes, donc j'ai éprouvé le besoin de faire quelques séances de fractions courtes, comme un 12x300 m ou 10x400 que j'ai citées en exemple. Ca reste plus parlant pour jauger son niveau qu'un footing en endurance ou au seuil. Après, j'en fait peu car je remarque que ce sont des séances traumatisantes voire propices à la blessure. Mais tout ça c'est sans doute très personnel.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:d133:fba7:dbb5:xx) le 16/11/23 à 02:18:30
Les fractionnés courent (disons < 800m) sont souvent courus à VMA ou à une allure proche (AS 3000m par ex). Elles servent à développer ou maintenir la VMA. En France c'est vrai que la tendance est de trop en faire je pense, mais ce séances peuvent avoir leur utilité :
-> La VMA est le paramètre majeur jusqu'au 5000m (donc le demi-fond) inclus. Ensuite plis la distance augmente moins elle est prépondérante. Donc faire ce genre de séances sera très utile pour préparer un 5000m/5km mais très peu pour un marathon. Après on peut développer sa VMA autrement mais les fractionnés courts sont le moyen le plus direct d'y parvenir.
-> Le profil de l'athlète doit entrer en compte : certaines personnes (beaucoup en France, surtout chez les pas trop vieux) vont avoir un déficit en endurance (équivalences chronométriques de plus en plus basses à mesure que la distance augmente). Dans ce cas faire qqls séances de VMA pour se maintenir est utile mais le gros du travail doit plutôt être axé sur l'endurance (volume) ou le temps de maintient à allure élevée (seuil, AS10...). Certaines personnes au contraire ont un très bon indice d'endurance mais peinent à augmenter leur chrono par manque de vitesse, là des fravtionnes courts peuvent être très intéressants (on parle + dans le cas d'un 10 km que d'un marathon)
"C’est un sport aerobie" oui mais à partir du moment où tu cours plus lentement que ta VMA tu es en effort aérobie au moins partiellement... et dans le cas d'un 10 km (courir plus vite que le SV1 si fait en <1h) on est pas en aérobie pure comme sur marathon si c'est de ça que tu parles.
Cependant, même si je nuance la radicalité du propos "jamais de fractionnés courts" je partage le reste de tes propos, les autres type de séances peuvent être autant voir plus utiles ici (sauf cruel manque de vitesse).
par (invité) (2001:861:3c01:d930:d133:fba7:dbb5:xx) le 16/11/23 à 02:27:04
Pour en revenir à notre ami Rhino : faire 10 km en 40' (15 km/h) nécessite une VMA d'au moins 17 km/h je pense (bon après ça dépend encore du profil mais ça me semble cohérent). Des 400m à cette vitesse seraient courut en 1'24" (3'30"/km).
Faire des séances courtes est selon moi utiles dans une prépa 10 km, par exemple une fois toutes les deux semaines (si on considère que tu fais 2 fractionnés par semaine), sauf si tu as déjà une VMA bien suffisante. En combien passes-tu tes 300/400m actuellement ?
Par ailleurs ne néglige pas les séances de seuil (qui servent à augmenter le % de VMA que tu peux tenir sur un temps donné) et les fractionnés à allure spécifique 10 km ! (3'55" - 4'00"/km pour travailler le sub40)
En effet des séances telles que 6 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m... AS10 t'aideront beaucoup je pense. Voit le fractionné court comme complémentaire.
Actuellement quel est ton RP sur 10 km ? (ou 5km, semi... si tu as des temps en compétition)
par (invité) (2601:646:8301:7b10:c0e1:d302:6539:xx) le 16/11/23 à 04:29:20
sans etre mechant, juste cours plus....essaie de faire 50/70km par semaine et la barre des 40 tombera toute seule.
4:00/km n'est pas dur a tenir si l'on est jeune.
10km c'est long...des series de 400m ne t'ameneront nul part a moins de faire des recups en 45s.
entraine toi deja a courir le 5000m en 19:30...tu sauras si tu as une chance. Essaie de faire tes sorties en finissant vite, en 3:55/km sur les deux derniers km par exemple.
Les 40 tomberont toutes seules.
Aussi...je cours en 32 et tres tres rare que je passe un 400 en dessous de 65secondes. Il faut pouvoir tenir la vitesse.
par Foufou (invité) (194.15.111.xxx) le 16/11/23 à 08:03:05
Je suis à 36'30 (> 40 ans) au 10km et ... je ne fais jamais de 400 à VMA, rarement des 400m tout court.
Plus comme le coureur d'avant, du volume (mini 50-60km/sem), des fractions au seuil, AS21 et AS42.
Les 6x1'000 ou mieux les 3x2'000m allures 10km-5s sont plus pour s'étalonner 2 semaines avant la course à mon avis. Peut être que ça aide les jeunes coureurs qui ont peu d'endurance mais pas sur
Si tu veux vraiment faire des 400m, fais les à allure 10Km (si tu veux battre ton record sur 10km), mais fais en entre 15 et 25 progressivement, avec une récup' pas pincée, ça te fera du volume au moins.
Mais vraiment les 400m ne sont pas obligatoires dès qu'on est sur des distances de 10km et plus à des niveaux amateurs (au dessus de 33-34')
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:7034:b594:ef86:xx) le 16/11/23 à 08:21:08
Bonjour,
Merci pour ces réponses et ces précisions. Pour répondre à la question, je n'ai pas de temps de référence actuellement sur un 10 km sec, les seules courses que j'ai faites sont des petits trails sur des distances un peu plus longues (de 12 à 18 km) ou alors 2 triathlons S.
J'y ai vraiment pris goût et depuis quelques mois je m'y suis mis à fond avec beaucoup de footings ou de séances de seuil pour me faire une caisse. Désormais je n'ai pas trop de mal à tenir une allure 4'30 au kilomètre donc je pense que je pourrai faire relativement "facilement" moins de 45 minutes.
Mais la barre des 4' me pose problème, à la fois physiologique et (je me demande) psychologique. J'ai fait quelques séances de 1 000 m et il faut vraiment que je donne tout pour la franchir, et encore, c'est tout juste. Je ne me vois clairement pas courir 10 km à cette allure, voilà pourquoi j'ai voulu faire du fractionné court pour essayer de gratter un peu de vitesse. Là dernièrement j'ai fait 12x300 en 1'06 de moyenne environ, et la semaine d'avant 10x400 en 1'32 (récup 1 minute). J'ai puisé évidemment mais pas à l'agonie non plus, j'aurais pu en faire 1 de plus s'il avait fallu (peut-être pas 2 quand même !)
En lisant à droite, à gauche, je commence à comprendre que le volume est le plus important donc effectivement j'évite de finir les séances sur les genoux pour pouvoir enchaîner derrière. La question est de savoir où mettre le curseur entre volume et intensité, là dessus je me cherche un peu.
Merci des éclairages en tout cas.
par franck (invité) (91.173.32.xxx) le 16/11/23 à 09:23:51
si tu augmentes ton seuil... alors toutes allures vont augmenter
le mieux est de travailler en dessous du seuil, c'est pour cela que l'AS21 est idéale
4x2000m un peu plus vite que AS21 ou 3x3000 AS21
ça va te donner de la caisse
ensuite quand tu arrives proche de ta course si tu veux faire 2 ou 3 séances de 200 ou 400 pas de soucis. pas la peine de s'étalonner sur un chrono précis, tu les fait à 100 % VMA et 95% VMA respectivement. ça peut te donner un peu de capacité d'accélération sur la fin
par Foufou (invité) (194.15.111.xxx) le 16/11/23 à 10:30:11
Quel volume tu fais ?
si tu as du mal à passer 10x400m en 1'32", les moins de 40' e sont clairement pas pour tout de suite
Fais 5 sorties par semaine : 3 footing très cool, 1 séance avec un peu de rythme (genre 78 à 83% de FCM) et 1 avec des fractions au seuil ou AS21 pour un total de 60km
Dans 6 mois, tout te paraitra beaucoup plus facile
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:7034:b594:ef86:xx) le 16/11/23 à 12:09:37
J'ai réussi à passer la barre des 50 km hebdo pour la première fois la semaine dernière. C'est beaucoup pour moi, à la fois par manque de temps mais surtout par manque de caisse. J'en vois qui font le double et ça passe crème, je sais pas comment ils font, pour ma part j'ai un peu de mal à enchaîner, sans doute parce que je suis pas quelqu'un qui récupère facilement. Après une séance difficile, je sens les jambes lourdes pendant quelques jours, c'est pour ça que maintenant je fais gaffe aux allures et je me mets moins minable.
Mais ça commence à venir, grâce aux footings lents que je ne faisais pas avant (merci internet pour les conseils). C'est déjà beaucoup mieux. Pour mon modeste niveau et pour un objectif 10 kilomètres, pas vraiment besoin de faire plus que 50/60 non ?
par Franck (invité) (2a01:cb01:41:4b3f:a579:ab27:6334:xx) le 16/11/23 à 13:51:10
Comment font il pour faire le double …
Ils ont commencé par courir 6j/7 sans regarder la montre car le mal aux jambes les faisais courir moins vite. Et petit à petit ils se sont habitués à ne faire que ds footing à allure normale. Par la suite il ont pu intégrer du fractionné
par (invité) (2001:861:3c01:d930:21f1:ab3a:2bf0:xx) le 16/11/23 à 14:18:35
"je cours en 32 et tres tres rare que je passe un 400 en dessous de 65secondes. Il faut pouvoir tenir la vitesse." Je remets pas en cause le reste du message mais 65" c'est plus de 22 km/h, avec cette VMA tu pourrais même faire sub31 je pense
"J'en vois qui font le double et ça passe crème" Rhino il faut y aller progressivement surtout avec le volume, dans ton cas arriver à une moyenne hebdo de 50 km ce serait déjà très bien (et suffisant pour le sub40), ne complexe pas sur des gens qui courent depuis puis longtemps et qui tournent à 100 km x) (et eux-mêmes doivent se poser les mêmes questions pour les marathoniens qui enchaînent les semaines à 200 km)
On est tous différents, moi j'ai passé le sub40 avec 3 séances/hebdo mais rétrospectivement en faisant plus de volume j'y serais parvenu sûrement plus vite. 4 séances par semaine pour 50 km me semble adapté dans ton cas.
Concernant l'objectif je te conseille d'y aller progressivement, à court terme commence par viser un sub42'30" (14 km/h de moyenne, 4'15") ça semble plus adapté pour le moment. Une fois cet objectif atteint et en fonction de comment tu l'as ressenti tu pourras augmenter les allures.
par (invité) (147.161.184.xxx) le 16/11/23 à 15:09:22
si on vise une progression sur 10km, le mieux est d'être spécifique ; on peut faire des séance 10 à 12 secondes plus vite au km que la vitesse objectif mais est ce nécessaire d'aller plus vite ?
et à AS10 -10", une séance de 10x400m ne sera pas un effort tel qu'il engendre des adaptations
quitte à faire rapide et fractions courtes, je mixerais ça avec un peu plus long type 4x(400/600/800)
par (invité) (2001:18c0:214:2100:4084:18a1:b7f8:xx) le 16/11/23 à 15:50:59
"sans etre mechant, juste cours plus....essaie de faire 50/70km par semaine et la barre des 40 tombera toute seule."
Merci, j'ai bien rigolé!
par (invité) (194.250.98.xxx) le 16/11/23 à 16:01:45
"J'en vois qui font le double et ça passe crème, je sais pas comment ils font"
Ils pratiquent depuis des années.
En accord avec un message plus haut, je cours le 10k en 35' et je ne travaille jamais la VMA ou presque, pratiquement jamais l'allure 10k ou plus rapide non plus.
Quand on s'entraîne avec du volume et pour du plus long les chrono descendent de façon plus vite et plus sûr sur les plus courtes distances comme le 10k
par (invité) (24.104.70.xxx) le 16/11/23 à 20:24:29
Pour ce qui est du volume et les gens qui font environ 100/110km semaine (mon cas).
*courir (presque) tous les jours de l'annee.
*se lever tres tot (4:45 dans mon cas)
*parfois je refais 8km le soir 2x semaine.
Le volume est soutenable parce que je le fais depuis un moment. Quand j'ai commence, j'etais fatigue en faisant 40km par semaine...
la course a pied est une histoire de patience et de discipline. Je cours 32-min et je n'ai aucun 'talent'...
par Foufou (invité) (194.15.111.xxx) le 16/11/23 à 20:37:03
Comment faire pour ne pas être fatigué avec 50km par semaine? Facile, tu les fais doucement.
Vraiment doucement je veux dire.
Commence à 9km/h s'il faut, dans 2 ou 3 mois tu feras tes footing à 70% de FCM à 11km/h sans problème et quasi sans fatigue. Là tu mets un peu d'intensité, tu seras surpris des résultats avec "seulement" ça.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:2891:5523:e826:xx) le 17/11/23 à 02:54:25
"courir (presque) tous les jours de l'annee." Ça par contre ça n'est pas obligatoire du tout. Certains comme toi préfèrent courir 7j/7 et ne prendre un jour de repos que toutes les 3 semaines, mais c'est aussi très courant de préférer doubler (faire 2 entraînements par jour) un jour supplémentaire pour bénéficier d'un jour totalement off par semaine.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:bd9b:51f8:9e07:xx) le 17/11/23 à 08:16:35
Moi je suis obligé de courir tous les jours, quand je me repose un jour je suis à la ramasse lors de ma reprise.
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:7c16:7905:bd49:xx) le 17/11/23 à 11:15:56
"Je cours 32-min et je n'ai aucun 'talent'..."
Aucun talent, tout est relatif. Aucun talent par rapport à un Kipchoge peut-être, mais par rapport au commun des mortels, je pense que si, quand même. Un minimum.
Autant je pense qu'on peut viser 40 minutes, allez peut-être un peu moins, sans avoir de prédisposition particulières, juste en étant "normal", être en bonne santé et aimer le sport (comme moi). Autant 32 minutes, on arrive dans une autre dimension je trouve.
Mais c'est un autre débat. Et puis d'abord, c'est quoi le talent ? Un don inné ? Un goût pour quelque chose que l'on a développé à son paroxysme ? C'est sans fin ;)
par (invité) (2a01:e0a:348:24f0:4947:5429:e3d4:xx) le 17/11/23 à 14:43:20
le talent c'est :
--> arrêter de se poser des questions sur la VMA et faire des bornes ;-)
par (invité) (2001:18c0:214:2100:e13c:d81c:85aa:xx) le 17/11/23 à 15:13:21
"Je cours 32-min et je n'ai aucun 'talent'"
Merci, j'ai encore bien rigolé!
par (invité) (2a01:cb0c:8484:b700:f547:2d87:962d:xx) le 17/11/23 à 15:26:50
@24.104.70
Je borne pas mal aussi mais par contre je me lève jamais tôt pour aller courir.
En fait pour moi, quand on fait beaucoup de km, il faut faire de bonnes nuits car le sommeil est le meilleur moyen de récupérer.
A chaque fois que j'ai eu des phases ou je me levais très tôt à cause de contrainte perso, en général, la blessure pointait son nez.
Après c'est personnel et le tout est de bien se connaître, ca passe chez toi mais je ne suis pas sur que ca soit un "bon" conseil pour ceux qui veulent borner.
par (invité) (77.185.124.xxx) le 17/11/23 à 15:33:44
le talent c'est :
--> arrêter de se poser des questions sur la VMA et faire des bornes ;-)
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Je suis assez d'accord avec ça. Beaucoup de gens utilisent l'excuse du manque de talent pour expliquer leur performance (et ceci quelque soit le niveau de la performance) alors que pour 99% d'entre eux c'est un manque de travail et ils ne sauront jamais quel est vraiment leur potentiel.
Si quelqu'un s’entraîne 150 kms/ semaine pendant 5 ans et dit je n'ai pas trop de talent car je fais 3x minutes au 10k alors ok. Mais quelqu'un qui dit je n'ai pas de talent car je fais 4x minutes sur 10k avec 40 km / semaine on a envie de lui dire: tais toi et cours !
Après, chacun fait selon ses disponibilités et ses envies mais pas la peine de sortir l'excuse du manque de talent, il faut juste dire: "je n'ai pas envie de faire plus et ça me va comme ça" et c'est très bien.
par BarryWhite (invité) (2a04:cec0:c026:9bfa:d803:15ff:feea:xx) le 17/11/23 à 16:08:50
Hello,
Je profite de ce sujet, je viens de faire cette séance :
Échauffement : 3,7 km @5'35"/km
1) 400m @3'38"/km R30"
2) 400m @3'45"/km R30"
3) 400m @3'40"/km R30"
4) 400m @3'40"/km R60"
5) 400m @3'32"/km R60"
6) 400m @3'35"/km R60"
7) 400m @3'32"/km R60"
8) 400m @3'38"/km R60"
9) 400m @3'35"/km R60"
10) 400m @3'25"/km R60"
Retour : 2,7 km @5'35"/km
J'ai augmenté le temps de récup en cours de séance car je m'étais gouré dans la programmation :D
J'ai aussi validé du 5x1000 R 2' et du 3x1500 R 2'30" à 3'55"/km (AS)
En volume je suis à 40km en moyenne.
Mon 10K est dans 3 semaines, vous pensez que le sub 40 est atteignable ?
Merci
par (invité) (77.185.124.xxx) le 17/11/23 à 16:14:58
@BarryWhite oui
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:7c16:7905:bd49:xx) le 17/11/23 à 17:27:10
@Barrywhite Carrément atteignable oui.
Par contre pour les 400 tu peux mettre ton temps "absolu" et non pas ton allure ? Je suis nul en maths (aucun talent mdr), j'arrive pas à convertir !
par (invité) (195.190.155.xxx) le 17/11/23 à 17:55:40
@BarryWhite : non je ne pense pas. En tout cas, les séances dont tu parles ne peuvent affirmer que le sub40 est faisable.
Ca ne veut pas dire que tu ne vas pas y arriver par contre.
les 400m c'est marrant pour compléter l'entrainement mais ça s'arrête là. Des 1000m c'est bien en début de prépa mais pas à la fin.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:3016:4308:b976:xx) le 17/11/23 à 22:16:08
@Barrywhite Essaye un 3 x 2000m et / ou un 5 x 1500m
par (invité) (2a04:cec0:c015:6b8a:58ac:7cff:feb4:xx) le 18/11/23 à 00:23:21
Ok merci pour vos réponses.
J'ai justement un 3x2000 prévu dimanche.
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:1b3:632e:13bc:xx) le 19/11/23 à 20:52:45
Alors tes 3x2000 ? Personne 4x2000 en 4'15/kmh de moyenne, et j'étais pas facile loin de là.
Les sub 40 ne sont pas pour tout de suite, on va retourner au mastic.
par (invité) (176.169.109.xxx) le 20/11/23 à 01:27:23
Rhino ta séance confirme que tu dois faire de 42'30" un objectif intermédiaire
par Rhino féroce (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:1b3:632e:13bc:xx) le 20/11/23 à 08:03:37
Oui, et encore... Quand je vois comment j'ai dû piocher pour finir la 4eme série, je suis pas sûr de tenir ce rythme 10 km, même si j'imagine que le jour de la course on est mieux.
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