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Nos entraînements du jour : décembre 2023 par Chevalier de Provence (invité) (81.169.110.xxx) le 02/12/23 à 21:48:06
Dans le Thalys du retour, je profite pour vous faire un debrief. C'est long,mais j'ai eu le temps de l'écrire.
Je regarderai tous les posts depuis mon départ dans les jours qui viennent ^^
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Et voilà, le Treg Algeria Trail est terminé.
Quelle épopée !
Petit prélude pour les distraits : Le Treg, pour l'épreuve que j'ai choisi de courir, c'est 106km 🏃, en une étape, autonavigation 🧭 et autosuffisance alimentaire 🍜.
Départ à "9h Inch'Allah" comme on dit ici. Ce qui signifie 9h30 au mieux, après le discours de toute une série d'autorités locales et de gradés en tous genres👨‍✈️👮‍♂️💂‍♂️🕵‍♂️👳‍♂️
Le premier tronçon fait 20km sur un terrain relativement roulant (en réalité très roulant au vu de ce qui nous attend après mais quand même, le sable était plutôt un sable en demi-molle qu'un sable bien dur...), mais le tout est de ne pas déjà puiser dans mes réserves dès maintenant, alors je pars prudemment, d'autant plus que mon sac pèse 1T. Bon en vrai, il fait 7-8kg, mais ça affole le cardio tout de suite, et puis j'aime bien en rajouter un peu ("dramaqueen" me dirait ma fille). Déjà un premier mini détour par un marécage parce que je n'ai pas bien suivi le GPS. Super, je me retrouve avec une basket mouillée en plein milieu du désert. Quel abruti. Les paysages sont toutefois magnifiques, je recale un peu mon allure et let's go, en n'oubliant pas de m'alimenter parce qu'il faut y penser dès maintenant, j'en aurai encore 86 à enquiller derrière... Arrivée au CP1 après environ 2h20, comme prévu. Le CP1 est magnifique, dans une grotte, malgré tout quelques fruits dispos, ça fait toujours plaisir, je me prépare un lyophilisé avec de l'eau à peine chaudasse, ce qui fait que mon poulet curry est en fait une soupe de poulet au riz croquant... peut mieux faire. Mais on se force. Arrêt un peu long au CP, soit environ 40min, mais c'est le temps de prendre mes marques... et de répondre aux interviews des journalistes, tellement nombreux que chaque coureur aurait quasi pu avoir son journaliste privé. 🎥🎥🎥
Je repars donc du CP1 après 3h, soit pile-poil comme prévu dans le plan de course initial, pour entamer le 2ème tronçon, qui fait 31km ! Je me recharge donc correctement en eau, vu la longueur et les heures chaudes qui arrivent. Finalement, le début s'avère plutôt roulant, et le paysage digne du sol martien de Destiny (pour les vrais) juste sublime. Le tracé nous emmène jusque sur un plateau en hauteur, et la vue sur le désert est juste incroyable. Si je n'avais pas été dans une course, j'aurais bien fait un peu de méditation, mais il y a une compétition et de toutes façons j'aime pas ça. Pour le début de cette étape-là je me retrouve en compagnie de Sofiane et Tayeb, deux Algériens avec qui on tape la discute tranquille. On court un peu, mais le tout étant en montée, on s'économise, et je sens bien que les jambes commencent déjà à fatiguer doucement après 30km (chochotte!). Après quelques km de course, je les laisse partir devant et reprends solo ma marche relativement active, 6-7 km/h. Nous sommes sur une route, et je m'aperçois que, petit à petit, la trace GPS s'en éloigne, mais tout le monde continue pourtant dessus comme des moutons, et je prends malgré tout la décision de rejoindre la trace, qui repart dans le sauvage, et qui m'entraîne dans des paysages sublimes. Je croise un troupeau de dromadaires probablement sauvages, vu l'absence de vie humaine autour d'eux. Incroyable. Mais c'est assez craintif comme bestioles en fait. Pourtant je ne comptais pas les manger, j'ai pas trouvé ça terrible dans le couscous de la veille. Eeeeeet c'est là que les choses commencent à se corser. Les premières dunes. Alors oui c'est beau. C'est majestueux. C'est magique, sincèrement. Mais oh put***, bien que ce soit évidemment ce que j'étais venu chercher, pfioooou c'est vachement fatiguant, d'autant plus qu'on les prend dans le sens contraire des vents dominants c'est à dire que la montée se fait face à un mur et que c'est la descente en pente douce. Je bénis mes bâtons (merci @raidlight) mais le rythme descend à 3-4km/h maxi. Je suis rejoint par Messaouda (je la cite, parce qu'elle est une protagoniste importante de la suite de la course), qui me demande de l'eau, parce qu'elle est à court depuis un paquet de temps. Il me reste à peine 500ml, je lui verse une grosse moitié dans son camelbak et on finit les dunes ensemble, dans la chaleur... et la soif. J'arrive au CP2 à la tombée de la nuit, vers 18h, avec une petite inquiétude liée à mon dos. Les muscles des jambes je m'en fous, mais le dos ça pourrait vitre être limitant. Je m'assieds péniblement au CP, je tente un lyophilisé, bref une soupe tomates aux pâtes croquantes, je mange mes M&M's (bonheur incroyable, poke @Delphine), j'enfile les sous-vêtements thermiques, et je suis prêt pour repartir en trio avec Yolaine et Delphine vers 18h40, soit avec 2h20 d'avance sur le plan de course. La nuit est tombée. 🌅
Et c'est parti pour le 3ème tronçon, celui qui me fait peur. 23km prévus dont la première dizaine sur la route. Nous marchons rapidement à 3, mais après discussion avec mes comparses d'un temps, j'accélère et pars seul. Sans frontale, la pleine lune jouant pleinement son rôle d'ampoule dans le ciel. La fatigue commence à poindre le bout de son nez, c'est le moment d'abattre ma première cartouche : la musique. J'opte pour la BO des "gardiens de la galaxie" et let's go. Fin de la route... et début des dunes. Et l'enfer commence. Parce que autant dans les dunes précédentes, bien que difficiles, je pouvais évaluer un peu à l'avance la trajectoire que j'allais prendre, autant de nuit, ben ça marche pas. Et la frontale crée des ombres qui ne permettent pas de définir la profondeur des creux, la hauteur des dunes suivantes,... En plus, quand j'estimais que j'avais bien avancé, je regardais sur le GPS la distance restante et chaque fois, c'était la claque. 150m, 300m, 200m, ça n'en finissait pas. PAN, 2è cartouche, je passe aux podcasts, pour m'en tenir à ne regarder la distance restante qu'à la fin de chaque épisode. Merci du coup à @courseepique.podcast (très très bien l'épisode sur l'ultra spirit) et à @acotedemespompes_podcast, dont j'avais téléchargé quelques épisodes non écoutés. De temps à autre, en fonction des positions respectives sur les dunes, je vois là bas trèèèèès au loin la lumière rouge clignotante d'une frontale, mais impossible de savoir à quelle distance. Arrive un grand moment (#petitsbonheurs), je chope des traces dans les dunes qui ressemblent furieusement à des semelles de chaussures de trail, et je décide donc de les suivre religieusement, ce qui m'enlève une charge mentale énorme de devoir rechercher l'itinéraire optimal, juste un petit coup d'oeil de temps en temps sur le GPS pour être sûr que j'avance toujours bien dans la bonne direction. J'entr'aperçois le CP (appelé CP5) un peu plus loin, mais ils sont vraiment pas sympas, parce qu'on dirait qu'ils reculent au fur et à mesure que j'avance. grrrrr. Encore 2km à tirer, soit 45' environ. Mais j'y arrive malgré tout vers 00:45, au moment où Corentin, blessé au pied, repart. C'était donc lui Petite Loupiote. CP un peu plus rudimentaire (il est vraiment au milieu de nulle part), je ne prends pas de lyo chaud, ça ne sert à rien, je prends juste mon muesli au chocolat, mange mes saucissons, bois du thé, me repose un peu et je repars après 30min, avec des jambes qui me préviennent que la fête est bientôt finie, et que c'est bien mignon de vouloir faire un trail dans le désert, mais il faut pas pousser quand même hein ! Il est 1h20 environ, donc 3h40 d'avance sur le programme initial. En partant, je demande juste par curiosité au "chef de CP" quand sont repartis les concurrents avant moi et en fait, Petite Loupiote était le premier. Alors je ne suis pas venu du tout pour un quelconque classement, mais ceux qui me connaissent bien savent que là, du coup, ça me titille et germe l'idée qu'un podium, voire mieux, est accessible, et mon esprit de compétition s'active. Même si attention, il reste encore 33km et tout peut arriver. Un nouveau mood s'empare de moi cependant : je me mets en chasse de Petite Loupiote, qui possède 30min d'avance, et que je rebaptise Petit animal blessé. 🦓🐆
PAN, dernière cartouche : les gels caféine. J'entame le tronçon qui devrait être plus simple que le précédent vu que le médic au CP m'a dit que maintenant ce n'étaient que des "dunettes". Grrrrrrrrr, j'ai répété ce mot au mois 40 fois. Dunettes mon c**, on se farcit de belles grosses dunes interminables. Mais la caféine agit bien, Petit animal blessé se rapproche doucement, je trouve que j'avance à une allure correcte compte tenu des circonstances et je dispose d'un avantage de taille : j'ai ses traces ! Et je peux vous dire que je connais maintenant le dessin de ses semelles parfaitement. Enfin je les suis je les suis... jusqu'à la moitié de la distance où tout d'un coup, plusieurs traces de chameliers se mêlent avec les siennes et je ne retrouve plus jamais ses semelles. Bon j'apprendrai quelques heures plus tard que le salaud il a retiré ses chaussures parce qu'il n'avait plus de guêtres et n'en pouvait plus du sable, mais je le soupçonne de l'avoir fait exprès pour me déstabiliser et nous ne sommes pas suffisamment intimes pour que je reconnaisse son empreinte de voûte plantaire. Il m'avouera 2 jours plus tard, de manière aussi hautaine qu'un avocat puisse le faire, qu'il avait même été jusque mettre ses chaussures à l'envers pour me faire croire qu'il prenait une autre direction. C'est pas grave parce que je tombe sur un plateau et que c'en est enfin fini des dunes. Enfin c'est ce que je croyais mais que nenni ! Le désert est un pranker, et aime bien jouer avec les nerfs de ses visiteurs. 500m de sol dur, et puis de vraies dunettes et enfin retour des vraies dunes jusqu'à quasi la fin. Mais mais mais, invariablement, Petit animal blessé se rapproche, et je décide de courir un peu sur quelques centaines de mètres où on a un peu de plat avant le CP (appelé CP1bis) pour m'en rapprocher le plus possible. Passage en dessous de fils barbelés parce que je ne prends même pas le temps de chercher s'il y a un autre passage et arrivée au CP à peine 3min après ma proie. Lui Petit animal blessé sans ses guêtres, moi Vieux prédateur pas du tout aguerri et méchamment dans le dur après 90km ("fragile!" comme dirait une de mes collègues), nous faisons la paix et décidons de repartir ensemble tels Rox ou Rouky pour finir la course à 2, après une petite pause de 10min. Il est 6h30. 🐶🦊
On démarre pour le dernier tronçon de 16km, qui est annoncé comme roulant du début à la fin. A part la méga dune juste au début, devant laquelle nous jardinons quelques minutes pour trouver le meilleur accès, ça s'avère vrai. Corentin n'a plus de guêtres et a mal aux pieds, et est condamné à avancer plus lentement qu'il le ne souhaiterait mais, comme dirait une enseigne bien connue de chez nous : "une promesse donnée est une promesse tenue", on reste ensemble. De mon côté le début s'avère du coup assez "confortable" mais tant mieux, malgré qu'il fasse très froid juste avant le lever du jour, je me sens bien. Le soleil finit par se lever, nous faisons une petite pause pour ôter une partie de nos vêtements chauds, le sable de nos chaussures et nous repartons à un rythme plus soutenu. Je me retourne une fois de plus, comme je le fais régulièrement depuis le départ du CP, et une silhouette se profile au loin, probablement à 1 bon kilomètre. A notre tour d'être pourchassés. Cependant, bien que mécaniquement la silhouette se rapproche à chaque pause que nous faisons, elle se rééloigne quand nous nous remettons à avancer activement. Le tronçon devient horriblement monotone, interminable, un mélange de sable et de caillasse, et les kilomètres restants ne diminuent jamais. Je commence à rentrer dans le dur, j'ai chaud avec ce qu'il me reste de thermique, j'ai mal aux jambes, au dos (en fait je crois qu'il n'y a pas un muscle non endolori dans mon corps) seules la tête et la compagnie de mon binôme me font mettre un pas devant l'autre et c'est indéniablement lui qui me carry sur les derniers kilomètres. Je ne le remercierai jamais assez. Silhouette derrière nous ne semble plus une menace, il n'y a plus qu'à finir maintenant. Dernier petit cadeau de l'orga, le dernier kilomètre est en montée. Juste 30 petit mètres de D+, une rigolade quand on est frais, un enfer dans l'état dans lequel je suis à ce moment-là. Fin de la montée, on prend nos bâtons en main et on finit les 100 derniers mètres en courant pour que les photographes des vainqueurs en aient pour leur argent. Applaudissements, accolades, relâchement de la pression il n'en faut pas plus pour me faire monter les larmes aux yeux (et accessoirement me faire prendre conscience que mon corps n'est que douleur), mais il faut faire bonne figure, les interviews n'attendent pas. Silhouette, qui n'est d'autre que Messaouda que j'avais croisé plus haut dans l'histoire, arrivera une 15aine de minutes plus tard, et le podium est complet. 🏆🏆
En bilan chiffré, les 106km s'avèreront 114km à la montre (les circonvolutions réalisées dans les dunes) pour environ 1600m de D+. Nous les avons bouclés en 24h45, soit +/- 3h avant mon objectif, mais qui de toutes façons n'était basé sur aucun point de repère, vu que c'est mon premier trail et ma première distance au-delà du semi. Progressif on a dit 📈
Au delà du classement, que je n'envisageais pas et qui évidemment fait plaisir (meme s'il est a relativiser au vu du nombre de participants), ça aura surtout été une leçon forte de dépassement de soi. J'ai du aller puiser dans des réserves mentales et physiques que je ne soupçonnais même pas d'avoir. Pas un seul instant je n'ai eu l'idée ou l'envie d'abandonner malgré le nombre de fois où je me suis dit "j'en peux plus".
C'est suffisamment rare que pour être dit : je suis fier de moi.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 03/12/23 à 20:23:56
Bravo, tout un exploit quand même, tu as fait la moitié de mon mois de novembre en un seule journée! lol
01/12 : 7,2 km @ 5:52/km avec ma copine
02/12 : repos
03/12 : 23,1 km @ 5:09/km
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:e899:c413:714b:xx) le 03/12/23 à 22:21:43
Bravo @Chevalier, passer du semi à cet ultra est une sacrée performance. Mais tu était bien préparé.
Tu parles de podium, premier au scratch ? sur combien de participants ?
par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:1eb:fbcd:97:xx) le 04/12/23 à 07:14:35
BRAVO !
Un CR à la hauteur du défi que cela représentait, et de la performance elle-même :) nous parlons désormais à un vainqueur d'un trek dans le désert ! ;-)
Je trouve que ton CR retranscrit bien à quel point ces épreuves sont extrêmes et nous amènent, lorsque l'on n'est pas habitué à ce genre de choses, à des adaptations tant physiques que psychologiques. Le fameux "débranchage de cerveau", ou les points de mire pour continuer d'avancer quand on a l'impression de faire du sur place..
Et un comportement de .. chevalier ;) sur le finish où tu aurais pu décider, ayant rattrapé ta bête blessée, de l'achever pour en récolter les lauriers ! C'est vraiment quelque chose qu'on voit bien plus souvent sur ce type d'épreuves que sur du plus court (bon, plus facile de faire ça sur un "ultra" que sur 200m, cela dit :) ).
Bonne récupération désormais !
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 04/12/23 à 10:40:23
Merci les gars
Je le disais, le classement est vraiment à relativiser, nous étions une quinzaine au départ ^^. Alors oui il fait plaisir, c'est toujours agréable de monter sur la première marche, mais c'est plus mon dépassement de moi personnel duquel je suis fier.
Est-ce que j'aurai pu lâcher mon partenaire ? Oui sans aucun doute sur le début du dernier tronçon. Mais vu l'état dans lequel j'étais sur les derniers km, peut-être m'aurait-il ratrappé, et puis c'est l'esprit. Le fait aussi de ne pas avoir de prix à l'arrivée enlève toute pression de ce genre.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:2492:2726:1501:xx) le 04/12/23 à 22:08:09
Sortie dans la neige (on vient de recevoir plus de 20 cm depuis hier) : 11,1 km @ 5:25/km.
par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:1eb:fbcd:97:xx) le 05/12/23 à 06:55:47
Un début de mois très timide pour moi, avec :
- Vendredi : 3x2000 AS21 pour remettre un peu de vitesse. Aucun jus, je me demande encore comment j'ai fait 21 km à cette allure :) les fractions passent en 3'54" / 3'53" / 3'55" au kilo, mais vraiment dans le dur (surtout sur la 3e). Total couru, 13.37 km en 1h01.
- Samedi / dimanche : repos après un passage chez l'étiopathe qui a remis à peu près toutes les vertèbres en place.. un classique.
- Lundi : EF 7.57 km en 38'. Sensations atroces. Malade depuis ce week-end avec une bonne crève, courir dans le froid n'a pas aidé :) J'ai préféré abréger.
Au final, ça va être encore repos aujourd'hui, et reprise demain, ça devrait aller mieux.
Bonne journée à tous
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:acd8:6373:b4c8:xx) le 05/12/23 à 22:48:46
2 km jog
5 x 500 m AS21 / 500 m jog
4 km jog
L'AS21 à environ 4:30/km sur des trottoirs enneigés avec peu d'adhérence.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:980a:3683:47cc:xx) le 05/12/23 à 23:42:04
Oui et ? tu fais ce que tu veux hein ?
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 06/12/23 à 15:39:12
Hé les gars, ça y est j'ai lu un peu tout ce qui s'est passé depuis mon départ.
Merci pour vos messages de soutien ça fait très plaisir :-) Je n'ai pas encore repris la course, le haut des mollets tire un peu, mais à mon avis de l'EF d'ici demain ou vendredi. En théorie j'ai un dossard 10km pour le 16/12... mais on verra ^^. C'était initialement une de mes courses A de la saison, mais bon, agilité agilité !!! J'avais prévu de tenter un sub43, mais ça impliquerait de m'y donner à fond, et au vu de ce que j'ai détruit comme fibres vraisemblablement, je partirai plus prudemment sur un sub45, qui constituerait déjà un RP pour moi, sur de toutes façons un parcours pas optimal (froid et 150m D+)
@spruch, bravo pour ta course, très impressionnant, j'en rêve d'un chrono pareil sur semi !
@McBob, idem, très beau chrono, tant mieux si le plan Decath te convient !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:1513:e68d:369a:xx) le 07/12/23 à 14:54:58
7 km @ 4:58/km, ce qui me permet d'atteindre les 3500 km en 2023 et les 10 000 km courus lors des 3 dernières années.
par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:e806:15f7:3906:xx) le 08/12/23 à 06:50:08
Bonjour à tous,
C'est fort calme ici, on sent que les courses sont passées :)
Retour d'une santé un peu meilleure pour moi, donc retour d'un entraînement un peu plus intensif :
- Mercredi : 12.37 km en 1h02 EF dont 6 km plus actifs (4'51" de moyenne sur la fraction)
- Jeudi : 12.24 km en 1h01 EF, avec un esprit fartlek. L'idée ayant été de changer d'allure à chaque km, avec pour seule condition de rester sous le seuil aérobie. Cela a donné des km entre 4'32" et 5'31", pour une moyenne à 4'58". Plutôt fatigant par rapport à une séance qui n'aurait été qu'au seuil aérobie.
Au-delà de cette sortie, une session de renfo musculaire (hanches, mollets, pieds) hier, qui sera complétée par une autre aujourd'hui.
Bonne journée !
par McBob63 (membre) (193.56.33.xxx) le 08/12/23 à 09:00:10
Bravo à tous ceux qui même en fin d'année font monter le compteur kilométrique.
@-P- : punaise, 3500km et 10000km sur 3ans c'est impressionnant. Aussi bien en terme de quantité que de régularité !
@Chevalier : beau récit, ça laisse rêveur !
Sacrée expérience en tout cas !
@Spruch : remettre de l'AS21 juste après une perf sur semi c'est courageux ! Tu en as peut être parlé, des objectifs pour la suite ?
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 08/12/23 à 11:17:14
@spruch, ouaip ça se calme.
Un peu plus que je ne le pensais d'ailleurs, j'ai bien entamé le WAF (Wife Acceptance Factor ^^) avec mon trail là, une petite trêve sera pas mal pour mon couple à mon avis ;-), je pense donc laisser tomber mon 10km du 16/12 (ce qui d'ailleurs n'est peut-être pas une mauvaise idée physiquement parlant), et je referai un beau programme à partir de janvier.
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 08/12/23 à 11:25:58
petit passage sur forum....bien obligé puisque je dois vous féliciter :
-Spruch : quel chrono, bravo!!! 1h22 ca commence a être bien sérieux tout ca...Saches que j'ai fais 3h03 au MDP avec 1h24 donc ca colle parfaitement pour faire l'objectif...maintenant c'est comme tout avaler la distance du marathon c'est imprévisible, ca s'apprivoise...beaucoup se morde les dents, je sais que moi je suis loin du compte par exemple...
Allez chapeau!!
-Chevalier de Provence : respect sur ta course!! une véritable épopée, le genre de course qui s'imprègne dans nos souvenirs!! ca me donne des idées!!
Bon moi je reviens doucement après mon entorse, j'ai fais que du plat en EF pour la plupart sauf hier avec un 2*3*150 R3' R5' au sprint pour faire un test sur de la pure rapidité cela fait longtemps...je voulais voir si cheville et genou étaient toujours dans le coup...bon ca à l'air, des beaux sprints à 24k/h, ca envoi le steak :)
Ca prouve que la vitesse est assez inné chez moi. Je ne vais évidemment pas poursuivre sur de la vitesse, le plan des prochaines semaines, c'est un peu de volume, un peu de seuil et surtout beaucoup de EF et de sorties plus longues...
Le dernier homme debout arrive fin janvier, je vais commencer à tester un parcours similaire en mode "hamster" au trot pour faire 7,2km 260d+ dans l'heure :)
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:b1e6:495e:208c:xx) le 08/12/23 à 16:30:21
10 km de ski hier @ 3:58/km (style libre).
par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:e806:15f7:3906:xx) le 09/12/23 à 22:30:11
Bonjour à tous,
@McBob : j'avais envisagé un temps de courir un 10 km dimanche 17, mais j'ai laissé tomber. Donc, si je suis en mesure de trouver le temps à y consacrer en début d'année 2024, je pense m'aligner sur le MdP histoire de valider un sub 3.
@Cyril : l'an dernier j'étais sur les bases de 3h03 jusqu'au km 27 puis la panne sèche :) J'ai au moins pu identifier deux gros points à rectifier (alimentation + préparation musculaire), donc je sais qu'au-delà de l'aspect chronométrique, il y a aussi des choses à régler pour ne pas revivre la même expérience que cette année.
J'ai sans doute un profil un peu moins rapide et plus endurant que toi, on verra si ça se confirme sur le chrono ;)
Après une semaine allégée, c'était sortie longue ce matin. J'avais prévu longue, mais pas très longue .. c'est loupé, erreur d'estimation sur mon parcours qui m'a rajouté pas loin de 4 km.
Au programme, j'avais placé un 2x5000 AS42 r 3', histoire de commencer à prendre des repères pour ma prépa marathon. Les estimations me disent 2h52 / 2h53 sur marathon soit 4'05" / km et ça me semble bien trop ambitieux. Donc je pense m'entraîner sur une base plus conservatrice, que je vais essayer de rapidement affiner.
Pour l'instant, j'envisage la fourchette 4'12" à 4'15", ce qui suffit pour un sub 3h. Et donc ce matin, à la frontale, dans des conditions globalement favorables (4°, sec, pas de vent), les fractions passent en 4'12" (FC 86%) et 4'11" (87%). Je sens bien à l'intensité que j'y mets qu'il reste beaucoup de boulot, mais c'est à ça que vont servir les 4 prochains mois.
Total couru, 21.95 km en 1h43, rien que ça !
Bon dimanche à tous
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 11/12/23 à 16:34:06
Vendredi : 12,2 km de ski @ 3:46/km
Samedi : 7,1 km de CAP @ 5:06/km
Dimanche : 22,2 km de CAP @ 5:07/km
Semaine de 57,5 km de CAP et de 22,2 km de ski.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 13/12/23 à 12:26:04
Bonjour tout le monde,
Début de semaine tranquille, faute de condition physique et de temps à y consacrer.
Lundi, 9.79 km en 52' EF. Sensations moyennes.
Et ce matin, 3x10' au SV2 (r 2'). Ciblé 3'50". Pas de jambes, une séance bien galère.
Les fractions passent en 3'50", puis 3'52" et enfin 3'56". Incapable de tenir le rythme (j'ai été coupé dans mon élan sur les 2 dernières fractions mais ça n'explique pas tout), au point de finir sous mon AS21.
La crève de ces derniers jours n'a peut-être pas été totalement éliminée .. total couru, 15 km en 1h09.
Bonne journée !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:d77:231b:172f:xx) le 14/12/23 à 15:55:59
Mardi : 6,2 km de CAP avec ma copine @ 5:46/km
Hier : 14,0 km de CAP @ 4:59/km
Sortie de merde :
A) Il semble que je me sois refracturé le petit orteil droit (le même qu'en mars 2020), mais cette fois-ci, sans frapper quoi que ce soit! Je peine à marcher depuis hier. Je ne comprends pas du tout ce qui a pu se produire. J'ai commencé à avoir mal en courant, mais je croyais que c'était seulement un inconfort passager. Tu parles.
B) Mon problème de genou droit (aussi le même qu'en 2020) recommence à faire surface. Avant, ça durait 1-2 km pendant l'effort et ça disparaissait en courant, mais hier, ça a continué après pour la première fois.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:8975:29fd:e87a:xx) le 14/12/23 à 16:46:46
-P- si tu en as la possibilité c'est le moment d'aller voir un(e) kiné
par (invité) (2001:861:3c01:d930:8975:29fd:e87a:xx) le 14/12/23 à 16:52:42
spruch quand je lis ton message j'ai l'impression de me voir haha (on a un niveau proche, on suporte bien le froid mais on a tout les deux sous-estimé l'importance du renfo sur le marathon)
Bravo pour ton semi, j'ai un niveau légèrement meilleur
(1h20) mais je suis d'accord avec Cyril, même si t'as pas un profil endurant le sub3h devrait t'être tout à fait accessible ! (choisi pas le marathon du Médoc non plus hein ;)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:69d6:a431:477:xx) le 16/12/23 à 15:36:25
@P : +1 avec l'invité (qui me semble être un habitué qui a oublié de s'identifier), avec tous les bobos qui se cumulent, ça vaut le coup d'aller creuser. Même s'il me semble que chez toi, ça prend un temps fou d'avoir un spécialiste disponible...
Toujours un peu encombré, je retrouve du volume avec 4 sorties en 4 jours. Après la séance médiocre de mercredi :
- jeudi : 10.40 km en 54' EF
- vendredi : 14.74 km en 1h16', en EF avec 5 km plus actifs (à 4'52" de moyenne)
- samedi : 18.54 km en 1h28'15", dont 14 km à 90% de l'AS42. Ciblé 4'40", et mes jambes accéléraient naturellement, j'ai donc tourné la fraction à 4'31" de moyenne (et une FC à 81% seulement !).
Les jambes sont toujours lourdes (et mon mollet droit visiblement resté sur le semi), mais le cardio est bon et les sensations reviennent petit à petit.
Bon week-end à tous !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:1da0:e387:c7cb:xx) le 16/12/23 à 20:41:35
Jeudi : repos, douleur trop vive
Vendredi : miracle, douleur presque partie (donc pas de fracture), alors 10 km @ 4:29/km
Aujourd'hui : 10 km @ 4:51/km
par zidge (membre) (91.205.107.xxx) le 17/12/23 à 18:24:04
Bonjour
Je viens chercher quelques conseils svp
Je sors d'une saison complète de triathlon avec mon premier ironman début octobre conclue par un RP sur 10k début décembre et j'ai fini cuit, complètement cuit...
Depuis le 3 décembre, j'ai fait une coupure quasi totale, 2 séances de natation et 1 séance de home traîner. Je me laisse encore 1 semaine totalement off et je pense reprendre avec la petite corrida locale le 23 décembre en footing histoire de profiter de la soupe à l'arrivée.
Pour finir, j'ai pris 4kg depuis octobre, baisse de volume et maintien de la bouffe, alors que les fêtes ne sont pas encore attaquées.
Le tableau n'est pas si noir, car bien que fatigué, j'ai une énorme envie et je vois que ces 2 premières semaines de pause m'ont fait un bien fou.
En 2024, je prévois un marathon tôt, montauban fin mars et je voudrais faire une prépa de qualité pour aller y battre mon record.
Cest ce qui m'amène vers vous, je prévois une prépa cottereau 9 semaine à 6/7 heures par semaines en 5 seances, donc je commence vers le 20 janvier.
Comment faire d'ici au 20 janvier ?
Quelle reprise progressive ? Combien de séance par semaine ? À quel rythme ? De l'intensité ou uniquement de l'ef ? De la résistance douce ? Dure ?
Je vous remercie vivement
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:1dbe:8db6:4f02:xx) le 18/12/23 à 16:21:03
Hier : 21,3 km @ 5:40/km avec ma copine qui voulait compléter son premier semi depuis son marathon du 1er octobre. Mission accomplie pour elle!
Par contre, de mon côté, ce fut dans la douleur (genou droit), surtout du 6e au 16e km. Bizarrement, monter des côtes me soulageait.
Semaine de 61 km.
par (invité) (77.131.42.xxx) le 18/12/23 à 16:51:06
Comment faire d'ici au 20 janvier ?
Quelle reprise progressive ? Combien de séance par semaine ? À quel rythme ? De l'intensité ou uniquement de l'ef ? De la résistance douce ? Dure ?
*******************
De l' EF exclusivement, avant un peu de RDouce. Bon choix de faire du Cottereau !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:1dbe:8db6:4f02:xx) le 19/12/23 à 01:22:37
6,2 km sous la flotte @ 4:50/km. 3600,0 km cette année! Encore du temps pour un autre 100 km je crois bien.
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 19/12/23 à 10:10:22
Bonjour à tous !
Je vois que ça ne chôme pas pour les habitués du fil, entre spruch qui commence à tâter de la préparation marathon et -P- qui continue ses kilomètres en jonglant avec ses diverses douleurs !
De retour à la maison depuis dimanche, après une bonne dizaine de jours au soleil, entre nage en mer, randonnées, 2 sorties cap courtes et plutôt lentes, et farniente (la majorité du temps !)...
Et évidemment, qui dit retour à la maison dit retour aux affaires ! Et ce, dès dimanche, malgré la nuit blanche passée dans l'avion du retour (du retard cinématographique à rattraper !), et le choc thermique (passer de 28° à -2°, c'est chaud !)...
La glande post-marathon, c'est fini !
Dimanche : pas loin de chez moi (à environ 1.5km), l'agglomération a aménagé une 1ère portion de piste cyclable / cheminement piéton le long d'un canal (avant c'était juste une bande plus ou moins herbeuse/caillouteuse), j'ai donc décidé d'y faire une petite expédition pour la mesurer (au GPS, donc avec l'incertitude qui y est liée...)...
Au final, l'aller et le retour ont donné à chaque fois environ 1200m, ce qui est parfait (plat et parfaitement rectiligne !) pour faire des blocs de 1000m avec récupération !
Un de ces jours, j'emprunterai la roue de géomètre du club pour avoir une mesure plus précise, et ajouter des marquages tous les 100m...
Au final, ça a donné :
- Échauffement, 38mn @5'47"/km @75%
- 1200m @5'02"/km @83%
- 1200m @5'03"/km @83%
- RaC, 8mn @5'44"/km @80%
Cardio un peu haut, mais pas étonnant au vu des circonstances de la sortie...
Lundi : reprise du boulot, donc retour aux vestiaires entre midi et deux ! Avec une séance que je n'avais jamais encore faite (piquée chez RunWise ou je ne sais plus où...), des enchainements (10' @AS21 ou 42 + 1' @AS3) sans récupération. Pour un retour, j'ai limité la sortie à 2x l'enchainement...
Donc :
- Échauffement, 20mn @5'44"/km @71% + 3x accélération
- 10' @4'34"/km @87% + 1' @4'00"/km
- 10' @4'33"/km @91% + 1' @3'59"/km
- RaC, 27mn @5'28"/km @83%
Évidemment, séance tournée un peu trop rapidement (4'40"/km et 4'05"/km auraient été plus en adéquation avec une reprise...), mais qui a été plutôt bien supportée, je m'attendais à ramer un peu plus sur les blocs de 10'...
Si je veux enchainer 1 ou 2 blocs supplémentaires, il faudra surement être plus raisonnable sur les allures...
Ce midi, 40mn de récupération !
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 19/12/23 à 15:46:42
Re !
Donc ce midi, dans une météo d'hiver, froide et humide, une sortie de récupération, 45mn @6'01"/km @72%.
Demain soir, retour à la piste et avec mes petits camarades !
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 20/12/23 à 08:23:00
Jojo, spruch, -P-, bravo pour votre motivation !
comme prévu, je poursuis ma récupération² (la mienne et celle de Mme ;-)), en faisant qqes sorties au feeling.
Je me remets dans un plan un peu carré à partir du 02/01 (prépa semi marathon de Namur).
Autrement dit semaine passée, juste fait 2 sorties, avec un peu d'allure T dedans.
Hier une sortie avec 3*1km d'allure I improvisé, soit pour moi du 4:01 normalement.
Exécuté en 4:03 / 3:56 / 3:58
FC moy à 91% / 93% / 94% (et en touchant la FCMax sur la fin de la dernière rep, ça faisait longtemps que je n'avais plus ressenti cette sensation entre agréable et horrible ^^)
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 20/12/23 à 10:30:09
hello tout le monde!!
je vois que les tôliers du forum sont toujours actifs pour montrer aux jeunes que le travail et la régularité est important pour gagner des challenges et progresser!!
Bon depuis début décembre, je me suis en mode "ULTRA" on va dire avec un curseur beaucoup plus sur le volume que sur la vitesse pure...
Je monte en régime pour me préparer au LDHD de fin janvier,
En gros:
-1ere semaine de décembre 47km avec sortie longue typé trail 2h autours de 20km (allure faible autours de 6'/6'30/km puis
-2eme semaine de décembre 56km avec sortie longue typé trail 2h40 26,5km(allure 6'05/km), un peu de seuil les mercredis...
-3ème semaine, depuis la sortie longue de dimanche, j'ai un petit pépin dans le mollet (spasme au bout de 17km lors de la SL de dimanche), depuis toujours la douleur...j'espère que ce n'est pas une élongation...Hier j'ai fais 10km en 1h, soft sur du plat, j'ai pas trop été embêté par le mollet (hormis un peu la fin...c'est plus en touchant directement et en se mettant à la pointe des pieds...Bon, j'avais prévu du seuil cet aprem, je vais faire la même que aujourd'hui pour voir... j'ai pas trop de bol, je sais que progressivité et moi ca fait 2 mais quand meme, j'ai pas l'impression de forcer la mule...bon je postive c'est déjà ca :)
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 20/12/23 à 11:38:44
J'ai pas suivi, c'est quel backyard/LDHD que tu fais ?
D'après ce que j'ai lu, la méthode Cyrano semble porter ses fruits pour ce genre d'épreuve (9min course / 1min marche)
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 20/12/23 à 13:21:50
Chevalier de Provence > LDHD MORVAN en bourgogne près de chez mes parents...oui je vais clairement me tester à allure basse. un peu de gestion ca fait pas de mal...Comme j'ai un ultra 80km en Mai 2024 ca va me permettre d'en savoir plus sur moi. je vais essayer de faire entre 6 et 10 boucles. 10 ca serait super :)....Finir la boucle autours de 55min c'est le top pour faire les ravitos à la cool :)
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:c4fe:8cf:c64d:xx) le 21/12/23 à 16:18:55
Hier :
2,2 km jog
7 x 800 m AS21 / 1' R
2,2 km jog
L'AS21 à environ 4:15/km.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:45bb:512f:6788:xx) le 22/12/23 à 00:20:00
Aujourd'hui : 10,1 km @ 4:48/km.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:146c:9631:a61c:xx) le 22/12/23 à 10:18:27
Bonjour à tous,
Le fil recommence à frémir à l'approche de 2024, c'est bon signe :)
@zidge : avais-tu bien récupéré de ton ironman ? Vu l'intensité de la fatigue et l'effort que ça demande, j'imagine que tu dois le garder à un bon moment dans l'organisme..
D'ici au 20 janvier, à toi de voir en fonction de ta fatigue du moment. Tu peux faire une reprise foncière histoire de conserver une bonne base avant le lancement officiel de la prépa marathon. Si j'étais toi, je ferais 3-4 séances la première semaine, puis 4-5 ensuite de manière à arriver progressivement à ta charge de début de prépa.
Je limiterais l'intensité, du moins sur les 2 premières semaines, de manière à garder encore pas mal de fraîcheur. Ensuite, tu peux commencer à insérer des blocs autour de SV1 / AS42, voire AS21 et un peu de seuil si tu veux y mettre un peu de vitesse.
@Jojo : bon retour :) une coupure qui sera nul doute salvatrice, pour une reprise en douceur. Quels objectifs pour le printemps ?
@Chevalier : 3 mois de prépa pour un semi, ça va, tu vises large ;) Au moins ça te donne le temps de bien récupérer et de remettre les choses en place pour une grosse progression. Il est fort possible que ce trek t'ait donné plus de caisse pour enchaîner les entraînements (même si tu n'avais pas l'air de trop souffrir là-dessus).
@Cyril : le trail reste un effort assez spécifique, très différent de la route. Dès que tu mobilises ton corps sur des chemins cahoteux ou assez cassants (sans parler du D+ que tu n'évoques pas, en as-tu fait ?), tu sollicites ton corps différemment et le mets ainsi en danger.
Progressivité est le maître mot :)
Pour moi, toujours peu de temps, donc je cale mes séances dans un agenda ultra optimisé. J'ai aussi eu la surprise de constater que les inscriptions au MDP sont déjà closes .. je me demande si la proximité des Jeux n'a pas entraîné une augmentation des inscriptions.
Me voilà donc contraint de trouver un plan B. Pour le moment, j'hésite entre Nantes fin avril et .. faire autre chose en partant sur un bloc 3k / 5k pour aller me tester sur du plus court. Il y a des barrières intéressantes qui me font envie comme 10' au 3k ou 18' au 5k, et n'ayant jamais fait d'entraînement spécifique sur ces distances, je suis assez curieux de voir la marge de progression.
En termes de séances :
Dimanche : une 5e sortie en 5 jours, avec 11.73 km en 57' EF.
Lundi : repos
Mardi : 8.23 km en 43' (pas le temps pour plus), FC 72%, et un peu de renfo.
Jeudi : 10.32 km en 54'
Et mercredi, séance AS5 avec un 7x800 AS5 r 1'30". J'avais déjà fait un 6x800 en juin, que j'avais fini frais, me permettant d'enchaîner un 3000 AS42 derrière.
Ce fut moins le cas cette fois, pourtant en courant aux mêmes allures.
Ciblé 2'53" (soit 3'36" au km, mon AS5 estimée), et tout passe en 2'51" / 2'52". Les 2 dernières étaient quand même bien dures et j'aurais eu du mal à passer une 8e sans tout donner. Après bon, ça fait 5.6 km à AS5 donc quelque part, c'est normal :)
Sans doute une SL cet après-midi, car j'aurai du mal à courir ce week-end.
Bonne journée !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5861:bdc9:fe3d:xx) le 26/12/23 à 15:39:08
Bonjour à tous, j'espère que vous avez passé un joyeux Noël et un bon réveillon !
On essaye de finir l'année en beauté, pour aller grapiller les km histoire de claquer un nouveau total record :)
SL vendredi dernier, avec 18.71 km en 1h30, dont 2 blocs de 6k à SV1. Qui passent plutôt bien en 4'36" et 4'37"/km, avec une FC stable (81 et 82% FCM).
Repos ce week-end, puis reprise avec un peu de renfo hier en fin de journée.
Et ce matin, retour sur la route, avec une sortie matinale en EF. Poussé un peu plus que prévu, ça donne 13.10 km en 1h08, et de très bonnes sensations. Les 3 jours de coupure ont forcément donné du jus !
Demain, on va mettre un peu de vitesse..
Bonne journée !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:44fb:dca2:5a6c:xx) le 26/12/23 à 17:22:16
22 décembre : 15 km @ 4:57/km
23 décembre : repos
24 décembre : 11 km @ 4:56/km
25 décembre : 25 km @ 4:52/km
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:bd3d:9337:40ef:xx) le 29/12/23 à 21:05:38
26 décembre : 8,0 km @ 4:56/km
27 décembre : 6,7 km @ 4:41/km
28 décenbre : repos
29 décembre : 15,0 km @ 5:17/km (le premier 5 km avec ma copine)
par spruch (membre) (194.151.1.xxx) le 31/12/23 à 17:07:51
Bonjour à tous,
L'année se termine avec une dernière semaine un peu plus calme. Ce qui donne donc :
- mardi : 13.10 km en 1h08'30" d'EF vallonnée
- mercredi : une sortie mi-longue avec un peu de fartlek jusqu'à AS21, pour 15.75 km en 1h17. Sensations plutôt bonnes.
Jeudi, la grosse séance de la semaine avec un 15x400, couru en alternance entre AS5 et AS3 (1' de récup). L'idée étant d'en faire 10 à AS5 et 5 à AS3.
Super sensations, et des fractions plus rapides que mon objectif de base. Je partais sur 1'26" pour l'AS5 (soit 3'36"/km), et 1'23" pour l'AS3 (soit 3'29"). Finalement, les fractions passent en 1'25" à AS5, et 1'22" à AS3 (avec une fraction en 1'18", chrono jamais fait jusqu'ici).
Total couru, 15.33 km en 1h10.
Samedi, 10.81 km en 55' EF.
Et enfin ce matin, pour boucler l'année, 10.78 km en 52', avec 1000 à SV1 (4'24"), 1000 à AS42 (4'15") puis 1500 à AS21 (5'43", soit 3'49"/km), récup 500m à chaque fois.
Accompagné d'une grosse séance de renfo, pour mettre d'ores et déjà les bonnes bases pour 2024 :)
Ce qui boucle mon mois de décembre à 264.75 km, et le total de l'année 2023 à 3 369,92 km. Quasiment 65 km par semaine, et 12% de plus que l'an passé (3 002 km).
Une année clairement positive, puisque j'aurai battu mes RP sur 1000, 5000, 10000, semi et marathon, rien que ça. Et surtout, pris beaucoup de plaisir sur mes prépa, augmenté le volume, beaucoup progressé musculairement.
Maintenant, place à 2024 où l'idée sera de faire encore mieux :) je verrai si j'ai suffisamment de temps à y consacrer pour augmenter le volume, a minima j'aimerais le conserver. Et continuer à descendre les chronos !
Bon réveillon à tous, et bonne année 2024 en avance.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 31/12/23 à 17:36:18
Un petit coucou à tous ici aussi. Je suis toujours, mais avec ce tendon qui m'a emmerdé, j'avais que des petits tours de 1,5km à envoyer ;)
par rasta666 (membre) (2a01:cb10:892a:c500:a08b:daf9:d515:xx) le 31/12/23 à 18:50:30
Bonne crève en debut de semaine
M26: 17km à 5'40
M27: 17km à 5'09
J28: 15km à 5'19
S30: 25km >5+3+1,5km à 3'56
D31: 28km >13+5km à 4'10
Bien cassé ce soir ^^
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:5c6c:80a5:17e4:xx) le 02/01/24 à 20:41:01
30 décembre : 10,0 km @ 4:53/km
31 décembre : 5,0 km @ 4:43/km
Semaine de 70,3 km pour terminer l'année 2023 avec un record personnel de 3716,7 km (ancien record : 3404,1 km en 2021).
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 02/01/24 à 20:53:08
@spruch, bravo pour cette année, très impressionnante, 3000km ça fait rêver ! Et que dire des RP !!!
@Tutu, courage pour le tendon ;-)
@rasta666, jolie semaine quand même, ça te fait quel kilométrage/an tout ça ?
@-P-, en fait ça te fait 10km/jour de moyenne, c'est costaud !
Mon petit bilan de l'année est positif aussi. Première vraie année de course à pied, j'avais juste un 10km au compteur en décembre 2022.
Début d'année un peu chaotique car 8 semaines d'arrêt suite à une côte cassée au futsal... que j'ai arrêté depuis.
Sinon ben ça fait 1572km en 2023, pas dégueu pour un rookie.
J'ai aussi battu mes RP, mais ça veut rien dire ce sont mes premières courses :-D
Mme a plus de mal par contre, va falloir gérer c't'histoire comme un équilibriste.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:8136:a797:1b01:xx) le 02/01/24 à 20:59:20
4400km cette année RP ;-)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:8136:a797:1b01:xx) le 02/01/24 à 21:03:02
Période Distance totale
2017 731,40 km
2018 2.147,81 km
2019 3.005,51 km
2020 3.755,24 km
2021 3.677,57 km
2022 4.160,78 km
2023 4.400,26 km
2024 16,65 km
Récapitulatif 21.895,22 km
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:5c6c:80a5:17e4:xx) le 02/01/24 à 21:39:12
Ça donne ça pour moi...
2023 : 3716,7 km
2022 : 3115,1 km
2021 : 3401,1 km
2020 : 1700,4 km
2019 : 629,3 km
2018 : 633,5 km
2017 : 780,1 km
2016 : 903,5 km
2015 : 635,2 km
2014 : 714,0 km
2013 : 729,9 km
2012 : 177,2 km
2011 : 238,2 km
2010 : 0 km
2009 : 0 km
2008 : environ 50 km
Aucune véritable trace de mes sorties de CAP avant ça, mais j'ai probablement couru 30-40 km chaque année en 2004, 2005 et 2006; en 2000, j'ai dû courir autour de 1000 km et peut-être 600 km en 2001. Probablement rien en 2002 et 2003.
1989-1999 : souvenir d'avoir participé à trois ou quatre 5 km (à 12-13 ans), un 10 km (à 14 ans) et un 20 km (à 15 ans); aussi au moins 2 courses de trail de 8 km en octobre (boucle de 4 km dans les bois puis montée de 4 km jusqu'au sommet d'une montagne) et au moins un 10 km en avril quelque part entre 1994 et 1996.
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