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Doutes sur l'allure d'endurance fondamentale par Caracole (invité) (2a02:a03f:60ee:ea00:344f:f8c5:15f7:xx) le 10/12/23 à 12:58:01
Salut à tous !
J'ai commencé la course il y a maintenant quatre ans, mais très mal commencé (tous les jours sans repos, pas de programme, fragilisation de mes genoux due à des chaussures mal adaptées). Cependant, depuis un an et demi j'ai tout repris en main. J'ai désormais un programme constitué de trois séances par semaine (fractionné, endurance fondamentale, sortie longue). J'ai fait plusieurs tests pour déterminer ma VMA qui apparemment tourne autour des 14,5. Mes fractionnés sont donc des 30/30 à l'allure 4m20/km, et mon endurance fondamentale se situe vers les 6m55/km.
Cependant, me voilà confronté à un problème : d'après les infos que je trouve, l'endurance fondamentale ne doit pas dépasser les 75% de FCMax (200bpm dans mon cas), soit 150bpm, sauf que si je cours à mon allure d'endurance fondamentale (6m55/km), je tourne autour des 168bpm. Je précise que malgré mon rythme cardiaque élevé, l'allure m'est facile à garder et je peux la tenir longtemps.
Ma question est alors: dois-je me "forcer" à ne pas dépasser les 150bpm, quitte à être à une allure de plus de 9m/km et qui me semble vraiment très lente, ou dois-je continuer à mon allure de 6m55/km et laisser mon coeur s'habituer à cette allure et espérer voir ma fréquence cardiaque baisser avec les séances ?
Dans le doute, je précise que pour le moment, j'ai préféré utiliser la première option, je ne dépasse pas les 150bpm et cours très (trop) lentement, par peur de faire une bêtise.
Quelqu'un aurait-il la réponse à mes interrogations ? Cela m'aiderait beaucoup !
Merci à tous, et bonnes courses !
par Mika (invité) (2a01:e0a:348:24f0:dd87:48b1:4dbf:xx) le 10/12/23 à 14:25:42
Des 30/30 à 4’20 ça fait une VMA de près de 14km/h …. Donc à ce niveau la on ne court pas à 6’55 ses footing mais très légèrement plus vite.
Arrête tout de suite ces 30/30 ça ne sert à rien
Fait de l’endurance 3 à 4 fois par semaine
Inclus dans une des sorties un allure plus rythmée genre 6’20 pendant deux fois 15 minutes.
Ton adjectif principal est de developer ton volume cardiaque = endurance ou allures plus lentes que l’allure 1h.
Les 30/30 servent à développer la puissance cardiaque mais tu n’en est pas encore là. Ils peuvent servir à se muscler mais remplace par une petite séance de 10x une cote de 100m
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d1:a521:b2b6:5bf6:942d:xx) le 10/12/23 à 15:18:52
Merci pour ton message.
Donc d'après toi, ces fractionnés sont inutiles ?
Les séances que tu me préconises, à quelle allure devrais-je les courir ? Et devrais je prêter attention à mon rythme cardiaque pendant celles ci ? Est ce grave si je dépasse les 75% FCMax ?
Ensuite, à partir de quand devrais je alors m'attaquer aux 30/30 ?
Merci.
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:450e:adb1:9c77:xx) le 10/12/23 à 16:39:34
Effectivement la séance de 30/30 est un exercice un peu bidon qui n'apporte pas grand chose au compétiteur "course de fond" (successions d'efforts trop brefs).
Quels sont tes objectifs ? si c'est la course à pied pour le loisir/santé, tu peux faire cette séance si elle te plait mais pour construire une caisse de coureur de fond il faut passer a des séances plus consistantes.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:94ae:273a:12cc:xx) le 10/12/23 à 17:11:31
Comment est-ce que tu mesures ta FC ? avec une montre au pignet ou une ceinture cardiaque ?
"Ensuite, à partir de quand devrais je alors m'attaquer aux 30/30 ?"
En vrai cette séance est surcotée pour les coureurs d'endurance (> 5 km), si tu veux faire de la VMA je te conseille plutôt des 400m. Sinon tu peux aussi faire des fractionnés à allure seuil, ce sera plus intéressant
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d1:a521:b2b6:5bf6:942d:xx) le 10/12/23 à 17:41:40
En ce qui concerne les objectifs, je courrais juste pour le plaisir avant mais depuis un an, je veux vraiment passer à la vitesse supérieure et m'améliorer (course de plus en plus longues et meilleurs temps).
Je calcule ma FC au poignée avec la Forerunner 45 de chez Garmin.
Ensuite, pour ce qui est d'un 400m pour remplacer les 30/30, pourrais tu me donner un exemple de séance type avec ce genre d exercice ? A quelle allure le courir pour ma VMA, combien de répétitions et comment faire évoluer mes séances au fur et à mesure de mes progrès ?
Merci pour vos réponses !
par (invité) (2001:861:4447:c000:1c73:d087:426e:xx) le 10/12/23 à 17:50:19
"Cependant, me voilà confronté à un problème : d'après les infos que je trouve, l'endurance fondamentale ne doit pas dépasser les 75% de FCMax (200bpm dans mon cas), soit 150bpm, sauf que si je cours à mon allure d'endurance fondamentale (6m55/km), je tourne autour des 168bpm. Je précise que malgré mon rythme cardiaque élevé, l'allure m'est facile à garder et je peux la tenir longtemps.
Ma question est alors: dois-je me "forcer" à ne pas dépasser les 150bpm, quitte à être à une allure de plus de 9m/km et qui me semble vraiment très lente, ou dois-je continuer à mon allure de 6m55/km et laisser mon coeur s'habituer à cette allure et espérer voir ma fréquence cardiaque baisser avec les séances ?"
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La conclusion tu devrais la tirer toi même : courir à la FC n'est pas adapté à ton cas. Cours donc plus longtemps en endurance, remplace le fractionné court par une séance d'endurance.
Le but est d'acquérir un bon système aérobie et pour cela il te faut augmenter le volume horaire de ton entrainement. Faire du 30-30 quand on ne court que 3 fois dans la semaine ne sert qu'à réduire le volume, donc à stagner.
Il faut augmenter le volume total et la durée de la sortie longue, elle permet de voir si on est réellement en endurance bien mieux que la mesure de la fc ou de l'allure. Si au bout d'une sortie longue de 1h45 ou 2 h tu es encore en forme, OK, même si tu ne fais pas 2h toutes les semaines, c'est un bon étalon pour estimer son ressenti que de courir une fois de temps en temps plus longtemps que d'habitude.
Si c'est pénible de dépasser 1h30 ou 1h45 d'entrainement cool, c'est que l'allure est trop élevée.
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d1:a521:b2b6:5bf6:942d:xx) le 10/12/23 à 18:55:03
Quand tu parles de séance d'endurance, c'est bien une séance à l'allure endurance fondamentale calculée sur ma VMA ? Et ces séances, doivent-elles être longues ? D'après toi, serait il aussi plus intéressant que je me rajoute une séance dans la semaine ?
Donc une sortie (très) longue à l'allure +-6m55/km me permettrait de voir si elle me correspond ou pas, je ne dois pas tant me fier que ça à ma FC ?
Merci
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d483:147c:3b4c:xx) le 10/12/23 à 19:04:14
"Mes fractionnés sont donc des 30/30 à l'allure 4m20/km, et mon endurance fondamentale se situe vers les 6m55/km."
surréaliste !
oublie les 30/30, ça te fait perdre du temps et ça t'empêche de travailler correctement l'EF qui est le socle de l'entrainement.
cours lentement, souvent, longtemps et dans 1 an tu pourras commencer à te préoccuper du fractionné mais en mettant à la poubelle ces 30/30 nuisibles à une bonne progression
par (invité) (2001:861:4447:c000:1c73:d087:426e:xx) le 10/12/23 à 20:08:42
Caracole, si tu as compris par expérience que mesurer ta FC en permanence et suivre une formule pour savoir si tu es en endurance n'est pas bon dans ton cas car ça t'oblige à marcher plus qu'à courir, tu devais aussi comprendre que courir à une allure très précise, à la seconde au km près ne sert pas plus et pourrait aussi te faire courir soit trop vite soit pas assez.
Être en endurance est une notion qui dépend de pas mal de facteurs changeants, cette zone d'effort se ressent plus que ce qu'elle se mesure avec une montre.
Dans la zone d'endurance, la FC ou l'allure peuvent peuvent varier d'une semaine sur l'autre, voire entre le début de la sortie longue et la fin de la même sortie selon le profil du parcours, la météo, la fatigue, le stress, et d'autres facteurs.
Connaître sa VMA et courir en calculant un pourcentage de cette VMA grâce à une formule pour savoir à quelle allure précise courir en endurance, ça ne sert que si l'on croit que toutes les allures sont stables et dépendent mathématiquement et absolument d'une seule variable, le résultat à un test VMA. Mais alors dans ce cas, sans jamais avoir couru de 10 km ou de semi, un débutant qui a passé un test VMA devrait mathématiquement savoir quel temps il fera en compétition, lol.
L'important est d'avoir une très grande majorité du temps d'entrainement dans les allures basses, et d'augmenter peu à peu le volume, c'est tout.
La façon dont on mesure les allures basses, tout comme leur caractérisation précise n'ont pas grande importance, il faut juste avoir assez couru pour savoir aux sensations si l'on est dans une intensité d'endurance ou pas, estimer une intensité avec son ressenti se travaille, notamment lors des sorties longues.
par Mika (invité) (91.173.32.xxx) le 11/12/23 à 10:04:14
Comme qqn l'a mentionné plus haut, faire des 303/30 nuit à ta progression.
pour être plus clair :
- le 30/30 est un exercice très usité dans les club de running
MAIS de manière très caricaturale :
- Tout ce qui est travail en dessous (plus rapide) que le seuil (allure tenable 1h - donc ton allure 10 km certainement) développe la puissance du moteur (coeur).
- tout ce qui est travail en endurance ou plus lent que le seuil développe la capacité ou le volume cardiaque
Il existe un schéma très explicite sur ce lien http://courirautroman.unblog.fr
- quand on travaille la puissance avec des intervalles très courts on tonifie son myocarde qui s'épaissit ... en conséquence la cavité cardiaque réduit de volume
- quand on travaille en endurance (ou légèrement plus vite type AS42) on augmente le volume du coeur
--> le but est d'avoir les deux (un coeur puissant et volumineux)
--> on doit d'abord travailler le volume (endurance) et avec cela que tes pulsations vont baisser à l'entrainement et au repos (à chaque battement, plus de sang envoyé)
le grand risque pour les débutants c'est de faire 3 sorties avec 2 fractionnés dont des 30/30 : on renforce son myocarde qui grossit et vient diminuer le volume cardiaque
c'est pour cela que même à haut niveau le volume d'endurance est important
bilan : si tu veux progresser, enlève les 30/30, faire de l'endurance et remplace ta sortie 30/30 par 2x10 minutes rythmé (tu cours à une allure d'essoufflement ou tu peux juste dire une phrase pas plus - tu n'es pas à fond mais ça souffle gentillement)
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d1:a521:b2b6:5bf6:942d:xx) le 11/12/23 à 11:48:26
Merci à tous pour vos réponses.
Après vous avoir lu, je vais mettre l'accent sur l'endurance, essayer de faire un maximum de séance de ce type, longues et lentes. Je ne pense pas arrêter de faire du fractionné, car cela me plait, mais faire de plus longues distances (le 400m me paraît intéressant) et jamais au détriment de l'endurance : si je n'ai pas le temps de faire du fractionné, tant pis, j'utilise ma séance d'abord pour de l'endurance.
Je vais également tenter de trouver ma "bonne allure d'endurance", grâce notamment à de longues séances et me fier plus à mes sensations qu'à ma montre pour cela.
Merci pour vos conseils, si vous en avez d'autres, je suis preneur.
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:e1db:2413:7da6:xx) le 11/12/23 à 20:41:38
Bonjour,
Ferme ta bouche.
Cours le plus longtemps possible en ne respirant avec le nez.
Quelle est ton allure dans ce cas ?
Quelle est ta fc dans ce cas ?
Salutations
par (invité) (2a02:8440:8403:4451:0:12:5a5:xx) le 11/12/23 à 21:10:37
Le conseil à ne pas suivre, retirer uniquement par le nez.
par (invité) (2a02:8440:8403:4451:0:12:5a5:xx) le 11/12/23 à 21:37:59
Respirer*
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8306:9d00:305c:b14:1202:xx) le 11/12/23 à 22:15:23
et pourquoi pas avec un tuba aussi ?
Endurance fondamentale c'est en dessous de l'allure où tu ressens un premier essoufflement , bien entendu tu peux encore parler mais plus en conversation continue sans être gêné au niveau respiratoire ...on ne court jamais assez trop lentement !
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:e1db:2413:7da6:xx) le 11/12/23 à 22:22:39
Faut aussi apprendre à lire.
Le tuba n’est pas une mauvaise idée.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 12/12/23 à 07:04:47
Caracole (invité) (2a02:a020:3d1:a521:b2b6:5bf6:942d:xx) le 11/12/23 à 11:48:26
Merci à tous pour vos réponses.
Après vous avoir lu, je vais mettre l'accent sur l'endurance, essayer de faire un maximum de séance de ce type, longues et lentes. Je ne pense pas arrêter de faire du fractionné, car cela me plait,
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Le 30-30 ne te sert à rien, il te fait régresser en aérobie et nuit à l'augmentation de ton volume à basse intensité. Il est sans doute responsable de ta FC élevée.
Les tests VMA ne servent à rien pour améliorer son endurance.
Ces vérités vont à l'encontre d'une certaine façon de s'entrainer, (test VMA + 30-30 toute l'année) qui heureusement est en pleine disparition depuis qu'on a accès aux méthodes d'entrainement des grands champions et qu'on voit que le premier levier de progression est le volume.
Tu as donc une méthode qui ne t'a pas fait progresser, à base de fractionné court (1 entrainement sur 3) mais tu veux continuer à faire ainsi.
Désolé de te dire que dans ce cas, demander l'avis des autres coureurs et ne pas le suivre, ça ne sert à rien qu'on te conseille. Continue ton 30-30, ça massacrera ta progression en effort aérobie, mais ça te fera plaisir.
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d3:237d:6ec8:a5a1:c925:xx) le 12/12/23 à 09:00:50
Hello, as-tu lu la suite de mon message ? Je précise bien qu'à la place de faire du 30/30 je vais plutôt me diriger vers des séances du type 400m pour avoir une durée plus longue d'effort. J'ai bien pris compte de vos conseils et ai donc décidé d'abandonner le 30/30, pour le remplacer par autre chose.
Cela te semble-t-il aussi être une mauvaise idée ?
par Mika (invité) (91.173.32.xxx) le 12/12/23 à 09:57:16
" Caracole (invité) (2a02:a020:3d3:237d:6ec8:a5a1:c925:xx) le 12/12/23 à 09:00:50"
"Je précise bien qu'à la place de faire du 30/30 je vais plutôt me diriger vers des séances du type 400m pour avoir une durée plus longue d'effort.
Cela te semble-t-il aussi être une mauvaise idée ?"
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Le monsieur te dit que le 30/30 ne sert à rien et il a raison quand il souligne que seul les runners en font car dans les clubs d'athlétisme plus personne n'en fait.
A la place des 400m et si tu vaux 59' au 10 km (soit 5'55/km)
- 2x20' à 6'20
là tu seras en endurance active et va développer le volume de ton coeur
par Mika (invité) (91.173.32.xxx) le 12/12/23 à 10:02:50
Sinon tu vaux combien sur un 10 km ?
Avec 14,5 de VMA tu dois valoir moins de 50'
si ce n'est pas le cas alors cela veux dire que tu manques de fond (donc fractionner sur des séries longues) et/ou que tu as une VMA surcôtée. c'est à dire que tu as une forte VMA car tu es rapide du fait de tes séances de 30/30
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d0:2910:3918:905c:fb54:xx) le 12/12/23 à 10:20:03
Je n'ai fait qu'une course 10km, bien avant de commencer les 30/30, je les avais couru en 59 minutes.
par (invité) (91.173.32.xxx) le 12/12/23 à 10:27:27
Donc base toi dans un premier temps sur un temps de 59' ce qui correspond déjà plus à ton allure d'endurance de 6'55
plus tu vas faire de volume et de fractions longues (2x20') plus le chrono va descendre out seul et tu verras ton allure footing augmenter légèrement
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d3:6727:fcf2:43a6:8d07:xx) le 12/12/23 à 10:35:19
Merci pour tes conseils, à quelle fréquence devrais-je courir ces fractions là ? A mon allure VMA ou moins rapide ?
Merci
par Mika (invité) (91.173.32.xxx) le 12/12/23 à 10:39:48
des 20' ça ne se court pas à VMA !
commence par 6'20/km
l'intérêt est de développer le coeur, donc si tu les cours à 6'15 ça ira mais si tu vas trop vite ça ne sert à rien
par Caracole (invité) (2a02:a020:3d2:2bf4:c086:88c0:1b42:xx) le 12/12/23 à 10:49:45
Merci. Encore une petite question, à partir de quel moment et comment puis je faire évoluer cet exercice ? J'augmente l'allure ou la durée ?
par Mika (invité) (91.173.32.xxx) le 12/12/23 à 10:58:20
si tu fais 3 sorties :
- 2 allures footing (tu peux inclure des lignes droites - sur la fin de la sortie tu fais 3 accélération vers 4'30/km sur 15 secondes récup 1')
- 1 avec fractionné de 20'
Au début juste 1x20'
quand ça devient plus facile : 2x15'
puis 2x20'
1 semaine sur 2 tu peux remplacer ce fractionné par 2 à 3x10' à 6'05 voire à 6' (c'est plus lent que ton allure 10 mais plus rapide que la fraction de 20' et plus dur)
au bout de genre 2 ou 3 mois tu pourrais faire si tu inclus une 4 eme sortie
- 2 sorties footing
- 1 sortie avec 1x20'
- 1 sortie avec 3x10'
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 13/12/23 à 08:32:46
Autrement dit, tu recommandes à une personne qui n'a pas construit sa base aérobie de faire une sortie sur deux au-delà du seuil !
par (invité) (37.165.143.xxx) le 13/12/23 à 09:41:28
Au dela des détracteurs du 30" 30" c est surtout le rapport entre ce qui est rapide et le travail fait en endurance fondamentale,
tu peux donc continuer (un peu) de 30"30" si tu fais beaucoup de travail dans la zone d endurance
,si le volume que tu fais en endurance est faible effectivement comme dit plus haut diminue la vma courte pour garder le rapport endurance / qualite tres nettement sur l endurance
Pour travailler en endurance pas besoin de cardio , il suffit de courir doucement
par (invité) (37.165.143.xxx) le 13/12/23 à 09:52:55
@Mika
"Le monsieur te dit que le 30/30 ne sert à rien et il a raison quand il souligne que seul les runners en font car dans les clubs d'athlétisme plus personne n'en fait."
Moi c est pas le constat que je fais
Par chez moi les clubs d athlétisme continuent la vma courte
par (invité) (2a01:cb06:b843:9a31:e167:c5e:5aa7:xx) le 15/12/23 à 11:03:56
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 13/12/23 à 08:32:46
Autrement dit, tu recommandes à une personne qui n'a pas construit sa base aérobie de faire une sortie sur deux au-delà du seuil !
Relis. Ce n’est pas du seuil mais de l’allure tenable 2h voir 2h30
par (invité) (2a01:cb06:b843:9a31:e167:c5e:5aa7:xx) le 15/12/23 à 11:05:02
J’avais écris pour les allures
par Mika (invité) (91.173.32.xxx) le 12/12/23 à 10:39:48
des 20' ça ne se court pas à VMA !
commence par 6'20/km
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:81c9:3439:2dab:xx) le 15/12/23 à 22:53:01
C’est des conseils stupides en cascade…
En plus l’autre neu neu ne comprend rien…
par (invité) (92.184.119.xxx) le 16/12/23 à 10:14:26
" Donc à ce niveau la on ne court pas à 6’55 ses footing mais très légèrement plus vite. "
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On n'est jamais trop lent en endurance fondamentale.
par petitesse (invité) (2a01:e0a:5d0:e500:60b8:c356:9481:xx) le 17/12/23 à 14:22:34
pourquoi quand on parle de courte distance ou temps comme des 30/30 des 300m 200m. Il faut regarder les allures visé pas le temps ou la distance. Ca m'arrive de faire des 30/30 mais je suis à 85 pourcents vma et je peux en faire 30 voir aller jusqu'à 60. Je peux ainsi jouer sur mon allure de récup. : trotTiner un peu plus vite.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:7dea:60bb:71:xx) le 17/12/23 à 16:31:16
Dans mon club chaque année on organise les championnats du monde de 30/30 (bon y'a que des gars du club mais tout le monde peut participer). Le but est simple : faire le plus de 30/30 à 100% VMA et les 30 lents doivent se faire à minimum 60% de la VMA.
On a organisé ça 6 fois et pour l'instant le record est de 147 x 30/30 (le gars a couru quasi l'équivalent d'un marathon en fractionnant, entre 38 et 39 km de mémoire).
par velove (invité) (81.185.172.xxx) le 17/12/23 à 18:19:10
Impossible d en faire autant avec 30" vite 100% de vma et 30" lent à 60% de vma.
Ou alors faire x series avec des recups inter série bien genereuse.
Déjà faire 30x30"30" en un bloc avec le vite vers vit10km (soit +-90%vma) et le lent vers 60% de vma c est déjà pas mal ;-)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:d93a:6046:d229:xx) le 17/12/23 à 18:35:23
''pour l'instant le record est de 147 x 30/30 (le gars a couru quasi l'équivalent d'un marathon en fractionnant, entre 38 et 39 km de mémoire).''
Disons 38km en 2h27: s'il a déjà couru un marathon quel est son chrono?
par (invité) (2001:861:4447:c000:556c:9217:6eae:xx) le 17/12/23 à 20:37:25
Ça montre juste que le 30-30 ne sert que si on veut devenir bon au 30-30.
Heureusement cette compétition n'existe pas.
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