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Prépa semi, planification et Sortie Longue par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:85b6:3a83:9b07:xx) le 10/12/23 à 19:15:16
Je me prépare tranquillement pour un semi en mai.
Objectif : passer sous les 1h20 (rp actuel en 1h22)
Je compose mon plan à ma sauce, inspiration Jack Daniel.
Questions planifications :
- j'envisage un 10km "préparatoire" à J-10 : cela vous semble-t-il idéal comme délais ?
- j'envisage un 2ème semi "pour le fun" à J+8 : vous en pensez quoi ?
Question préparation, je me prends un peu la tête sur la sortie Longue... Jack me conseille de ne pas dépasser 20% du kilométrage hebdo : à 80km/semaine, ça m'autorise 20km, du coup même en EF à 5'/km, ça demande pas plus d'1h40.... Du coup je triche un peu et je m'autorise à pousser à 2h00 pour 24km... Ça vous semble déconnant ? inutile ? opportun ?
Merci
par Caliméro (invité) (2a01:cb11:806e:947c:c4bf:ea9:f4c6:xx) le 10/12/23 à 20:01:30
Une compétition de 10 km 10 jours avant c’est griller inutilement une cartouche. Sauf si tu le fais en 2x4,5 allure semi. Mais tu risques d’avoir la tentation d’aller plus vite une fois que tu auras un dossard.
Pour la séance longue je ne vois pas d’intérêt particulier de dépasser 1h45 quand on prépare un semi (et qu’on vaut autour de 1h20).
Ces deux idées semblent révéler le besoin de te rassurer.
Fais confiance à ta prépa et ne grille pas inutilement des cartouches avant la course.
par (invité) (2001:861:4447:c000:1c73:d087:426e:xx) le 10/12/23 à 20:23:55
Jack Daniels n'est pas bon en maths.
En effet, dire que la sortie longue ne doit pas excéder 20% du temps global sans dire combien de sorties hebdomadaires on fait, c'est n'importe quoi.
Pour celui qui fait 7 entrainement par semaine, OK, il fait maxi 20% un jour et à donc 80% de son volume à partager en 6 sorties, donc 10 à 15 % du volume pour chaque entrainement hors sortie longue.
Pour celui qui fait 6 sorties, 20 % un jour ça laisse 80% en 5 autres entrainements, donc en moyenne 16 % lors de chaque sortie non longue, toujours possible, mais le postulat du père Daniels réduit considérablement la différence de volume entre la sortie longue et les autres entrainements.
Pour celui qui fait 5 sorties, son postulat, c'est n'importe quoi : 20% un jour, ça fait qu'il reste 80% pour les 4 autres jours, soit ... 20 % chacun, lol !
Et celui qui ne fait que 4 sorties ne pourra pas faire autrement qu'avoir une sortie de plus de 25%, sinon il fait 4 sorties longues.
Bref, tel que c'est formulé par Daniels, c'est à oublier. Puisque le rapport entre le volume d'une sortie et les autres dépend mathématiquement du nombre de sorties.
Daniels devrait simplement dire qu'aucune sortie ne devrait être vraiment plus longue que les autres, que toutes doivent avoir du volume, et que placer beaucoup de volume un jour et peu les autres n'est pas ce qu'il conseille.
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:85b6:3a83:9b07:xx) le 10/12/23 à 21:13:31
Coquille de ma part : la recommandation de Jack c'est de pas dépasser 25% sur la SL (voilà pourquoi ça m'autorise 20km pour un volume hebdo de 80).
Ok pour ne pas se "griller" avec le 10km à J-10.
Mais alors un 10km "préparatoire" à "fond" ça peut se placer combien de temps avant un semi dans l'idéal ?
par Caliméro (invité) (2a01:cb16:2028:fa5e:4cfc:5d76:73a5:xx) le 10/12/23 à 21:44:47
Un 10 km à fond n’a pas d’intérêt pour préparer un semi…
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:85b6:3a83:9b07:xx) le 10/12/23 à 21:50:11
Merci Calimero
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:3497:b361:2fd9:xx) le 11/12/23 à 00:02:01
Merc de nous montrer que Daniels est nul en maths mais dans mon livre il n’y a qu’un plan pour le semi et il nous fait courir tous les jours, donc aucun problème avec les 25%.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 11/12/23 à 07:15:24
Oui, dans ce cas il devrait y avoir indiqué dans ton message que ce que dit Daniels ne s'applique qu'à ceux qui courent tous les jours.
Dire juste 20% maxi du volume total pour la sortie longue, ça n'a pas de sens s'il manque l'information du nombre d'entrainements par semaine.
par McBob63 (membre) (193.56.33.xxx) le 11/12/23 à 17:51:10
Hello,
Je viens de faire une prépa 1h20 (plan Decath), je me permets d'apporter ma pierre :
- Un 10km "à bloc" à J-10 me paraît suicidaire;
Du coup pourquoi ne pas faire une spé21k ? (3x3k, 5/4/3k etc...)
- Un semi à J+8 : ça n'impact pas ta première course mais je crois mal à un PB 8j après une course qui est pour toi un objectif majeur. Après si tu as récupéré ça revient à une sortie longue;
- Pour les sorties longues, 1h40 c'est déjà pas mal, 2h est un max pas forcément utile pour préparer un semi selon moi : je dirai que ça dépend s'il s'agit d'un footing ou d'une sortie avec des blocs et de ton appétence pour les SL.
Bon courage pour ta prépa
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:28b4:b8d3:f712:xx) le 11/12/23 à 21:47:36
Merci !
@2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx
Déjà désolé : c'est moi qui est initié le post avec l'erreur des 20% (alors que c'est 25% pour la SL)
Daniels préconise une limite de SL à 25% pour les coureurs qui totalisent au moins 65km hebdo, 30% pour ceux qui font moins (c'est dans cette catégorie qu'il imagine les coureurs qui Rio
Ces plans sont tous "suggérés" avec des entraînements quotidiens mais :
- avec maximum 2 séances "Qualitatives" et une SL
- avec 4 jours "Easy" qui peuvent si besoin comporter un jour de repos...
Du coup c'est vrai qu'avec mes 5 séances... c'est un peu limite pour suivre la logique Daniels...
D'ailleurs
Pour la SL
1/ c'est en pure endurance, allure moyenne 5'00/km, des "pointes" à 4'45''... jamais plus haut que 125bpm (43 ans, formule Maffetone : 180-âge-10 de malus par sécurité = 127bpm...)
2/ les "blocs" sur des allures Marathon/semi/seuil... je les fais le samedi, la veille de la SL
3/ oui appétence perso : j'ai remarqué que, si j'allonge un peu la SL le lendemain des blocs, puis que je place un jour de repos (ou d'entraînement croisé) le lundi.... je me pointe ensuite avec un corps sans douleurs le mardi...
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:28b4:b8d3:f712:xx) le 11/12/23 à 21:52:12
Message précédent parti par erreur !!!
@2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx
Déjà désolé : c'est moi qui est initié le post avec l'erreur des 20% (alors que c'est 25% pour la SL)
Daniels préconise une limite de SL à 25% pour les coureurs qui totalisent au moins 65km hebdo.
Ces plans sont tous "suggérés" avec des entraînements quotidiens mais :
- avec maximum 2 séances "Qualitatives" et une SL
- avec 4 jours "Easy" qui peuvent si besoin comporter un jour de repos...
Du coup c'est vrai qu'avec mes 5 séances... c'est un peu limite pour suivre la logique Daniels... (d'ailleurs il précise que les coureurs à moins de 65km peuvent aller jusqu'à 30% pour la SL.... C'est dans cette catégorie qu'il doit ranger les coureurs comme moi à 5 séances...)
@McBob63
Merci !
Pour la SL
1/ c'est en pure endurance, allure moyenne 5'00/km, des "pointes" à 4'45''... jamais plus haut que 125bpm (43 ans, formule Maffetone : 180-âge-10 de malus par sécurité = 127bpm...)
2/ les "blocs" sur des allures Marathon/semi/seuil... je les fais le samedi, la veille de la SL
3/ oui appétence perso : j'ai remarqué que, si j'allonge un peu la SL le lendemain des blocs, puis que je place un jour de repos (ou d'entraînement croisé) le lundi.... je me pointe ensuite avec un corps sans douleurs le mardi...
Pour le 10km "à bloc"
Mon idée c'est de se pointer une fois en conditions "compétitition" .... avant la réelle compétition.... Oui il s'agit de se rassurer....
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