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Séances pour 10km par Neustrie (invité) (185.239.100.xxx) le 19/12/23 à 13:09:10
Bonjour a tous,
je me prépare pour un 10km, j'aimerai progésser dans mon chrono.
dans une semaines d'entrainement, je fait 3 sorties Bases en EF, une sortie longue (actuellement 1h20, mais je passerai bientot à 1h30) et 2 séances de qualitées.
pour les séances de qualitées je travail mon allure à 10km, je vise 5mm30.
donc premiere séances
3 fois 10mn à A10 (échauffement, 3mn de repos entre les A10 et récupération)
second séances
25mn à A10 (+échauffemment +récupération).
est que cela a du sens, les deux séances me semble similaire ?
est ce qu'il y un intérré à passer sur la second séance à 30mn à A10 voir plus ?
Merci de vos conseils,
bien à vous,
par (invité) (92.184.119.xxx) le 19/12/23 à 13:25:35
Bonjour, sujet intéressant mais avant tout je voudrais éclaircir un point. Si j'ai bien compris tu vises une allure de 5:30/km, soit 55'sur 10 km ?? Ça me semble vraiment peu pour quelqu'un qui fait 6 séances par semaine (au passage 2 fractionnés + 3 EF + 1 SL c'est une bonne formule donc en plus tu sais bien organiser ta semaine). Pourrait-on connaître ton âge et ton genre stp ?
par (invité) (109.213.218.xxx) le 19/12/23 à 14:07:23
incroyable 6 seances et un chrono pas terrible.
Les séances sont biens , moi perso je ferai la 2eme seance de qualité en 2x15mn allure marathon ..
par Neustrie (invité) (185.239.100.xxx) le 19/12/23 à 14:28:03
Oui, je cour entre 45 et 50km par semaine. je me suis remit à courir il y a 2 ans
j'ai 53 ans et je vie à Dakar.
les température et l'hydrométrie est bien souvent plus dure que en europe.
mon dernier chrono officiel 59mn sur 10k, c'etait en Novembre apres la saison des pluies.
l'été en France, je cour comme un lapin, mon cardio monte rarement.
par Rodney (invité) (194.153.110.xxx) le 19/12/23 à 15:20:44
Pour les footing en easy run et la sortie longue rien à redire.
Pour tes deux séances de qualité, je pense qu'il vaut mieux n'en garder qu'une en allure spé 10km et augmenter de semaine en semaine :
3x1000 - 4x1000 - 5x10000 - 6x1000 puis
2x2000 puis 2000-1000-2000 - 3x2000 et pour finit le fameux 2x3000
Pour l'autre séance, je bosserais d'autres allures. Plutôt de la vitesse mais il y a qqn qui te conseille de l'allure marathon, c'est bien aussi.
par Rodney (invité) (194.153.110.xxx) le 19/12/23 à 15:27:07
Et sinon pour répondre à ta dernière question, 30 minutes à allure 10km d'u seul coup, non c'est trop éprouvant.
Du moins si c'est vraiment ton allure 10km réelle ce qui me semble assez improbable pour un cinquantenaire fringant qui court 6 fois par semaine et qui est assez endurant pour tenir 1h30 (sauf si tu parcours 8km en 1h30 évidement)
par (invité) (2001:861:3c01:d930:8cd0:885c:45c5:xx) le 19/12/23 à 15:34:38
+1 avec les séances du message précédent, en passant aussi par les 3, 4 ou 5 x 1500m
"Les séances sont biens , moi perso je ferai la 2eme séance de qualité en 2x15mn allure marathon .." ça c'est plutôt à caller au milieu de la sortie longue je pense, autant réserver l'autre fractionné pour de la VMA ou du seuil (ou allure semi)
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"j'ai 53 ans et je vie à Dakar."
Je vois. Plus de 50 ans ça explique déjà des choses mais avec 6 séances par semaine tu pourrais largement faire < 40' à cet âge je pense. Par contre la chaleur c'est pas terrible pour faire des perfs, en France plutôt que l'été tu devrais faire des courses en automne / printemps ;)
"Oui, je cour entre 45 et 50km par semaine. je me suis remit à courir il y a 2 ans"
C'est un volume suffisant pour ton objectif mais je trouve ça peut avec 6 séances, quel kilométrage font tes footings en EF en général ?
par (invité) (2001:861:3c01:d930:8cd0:885c:45c5:xx) le 19/12/23 à 15:35:37
"30 minutes à allure 10km d'u seul coup, non c'est trop éprouvant." Disons que s'il y arrive en solo sans être cuit c'est que sa véritable allure 10 km doit être plus élevée !
par Neustrie (invité) (185.239.100.xxx) le 19/12/23 à 15:57:05
Merci pour vos réponses, cela m'aide
Je fait des séances 10mn * 3 , cela me fait du 1.87km * 3
je l'ai coure entre 5:15 et 5:40 au km
donc vous me suggérez de passer à 4*1000, puis 5*1000, 6*1000
mais séance de bases, je cour 45mn, je fait entre 6.7 et 7.2km cela dépend de la chaleurs, si le ciel et couvert ou pas .... et de ma formes. en gros mon EF je la situe entre 6:30 et 7:00 (je me suis basé sur garmin coach).
Comment savoir sont allure marathon ? runalyse me dit 7:07 mais cela me semble au dessus de mon EF.
j'essayerai bien le 30mn A10 pour voir si je suis cuit :)
j'ai prévu 18 jours avant la course de faire un 3000-2000-1000 pour voir si c'est ok
par Rodney (invité) (194.153.110.xxx) le 19/12/23 à 17:21:59
bah tes allures généralement, au début, quand t'as pas de reference en course, tu les cales en gros sur ta FC
Tu en as qui font ça aux sensations. ça donne un truc du genre :
- EF : tu peux courir la bouche fermée (mais tu ne le fais pas parce que bon, courir la bouche fermée, c'est bizarre :-)
- l'allure footing : c'est un peu plus rapide, c'est l'allure qui te vient naturellement si tu décides de courir cool
- l'allure marathon, c'est un peu plus rapide, tu es confortable mais avec un léger essoufflement.
etc.
mais là, c'est un peu foutraque ton entrainement...
Et pour être tout à fait honnête, si ton objectif est juste de battre ton record de 59 minutes, tu peux aussi bien faire n'importe quoi à l'entrainement, rien que le fait de courir 50 bornes par semaine devrait suffire :-)
à condition d'arriver entier sur la ligne de départ...
par (invité) (109.213.218.xxx) le 20/12/23 à 21:14:25
ton allure marathon c’est 1mn + rapide que tes footings lents en gros , à condition de faire tes footings à 70% de fcmax..
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