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Introduire de la musculation dans la prépa marathon par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 21/12/23 à 09:55:47
Deuxième question (première dans un autre sujet) :
dans la réflexion : quels leviers activer pour tenter de grapiller quelques minutes pour tenter de passer de 2h45 à 2h40, forcément la notion de renforcement/musculation vient à l'esprit.
Comme beaucoup, quand je réfléchis à mes facteurs limitants en marathon, je me rends compte que c'est souvent l'aspect musculaire qui pêche en fin de course.
Je pensais donc à augmenter un peu les séances renfo/muscu, mais je dois avouer que ne suis pas fan, mais si ça m'aide à progresser, je me lance.
D'où ma question : certains ont des retours d'expérience sur le sujet : renfo et/ou musculation plus lourde qui leur a permis de mieux finir leur marathon ?
Les podcasteurs de cap qui tournent assez vite (Runwise; RA), disent pratiquer régulièrement et expliquent leurs progrès entre autres par cette activité.
par (invité) (194.3.29.xxx) le 21/12/23 à 11:23:56
Oui Runwise évoque la musculation mais avec un contexte bien spécifique.
Il mentionne un gain de 1%, dans le cadre d'une véritable pratique reflechie, périodisée et progressive. De plus, les études mettent en avant l’intérêt d'une pratique de la force max, soit l'utilisation de machine en salle avec des charges lourdes et une assistance.
Ce qui représente un investissement colossal au regard des gains. Je pense que cela concerne bien plus les pros avec une démarche de gain marginal.
Et surtout, il est indispensable que cela ne se substitue pas aux entrainements de course à pied, mais vienne en plus des séances càp. Car sinon, cela signifie courir moins, et va à l'encontre du meilleur prédicteur de la performance qui reste en premier lieu le volume couru.
En revanche, il parle d'un "minimum syndical" du renforcement musculaire (de type 3*15-20' par semaine). Avec l'objectif de cibler des zones de faiblesses du corps susceptibles d'être source de blessures (ex: moyens fessiers).
Cela rejoint l'idée que si tu n'es pas blessé alors tu peux courir davantage et ton volume sera plus important (cf. volume et performance)
cqfd
par (invité) (194.3.29.xxx) le 21/12/23 à 11:39:36
Pour pallier à la difficulté musculaire de la fin de marathon tu as sans doute déjà beaucoup à creuser sur d'autre point plus simple et plus profitable:
- volume global d'entrainement
- entrainement AS42 avec pré-fatigue (bon volume EF avant d'attaquer des blocs d'allure, recup à allure modérée plutot que lente, séance qualitative la veille d'un SL (avec sans AS42).
- ravito en course et "gut training" à l'entrainement
- entrainement et stratégie métabolique (sleep low, regime scandinave...)
par (invité) (194.3.29.xxx) le 21/12/23 à 11:41:52
et j'oublié l'importance de la stratégie de course (respect des allures) gros gain à faire sur ce point s'il n'est pas optimisé.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:9968:286e:d6e:xx) le 21/12/23 à 15:48:00
Merci pour tes réponses étayées.
Runwise en parle un peu .... Running addict en parle beaucoup et situe même cet aspect en tête, dans sa progression assez spectaculaire, il faut le dire. Il ajoute que pour les coureurs qui font au moins 5 séances/semaine, ajouter de la muscu serait plus bénéfique qu'ajouter une séance de footing (à modérer en fonction du profil)
Comme je le disais dans un autre sujet (j'en ai lancé 4 en même temps ;-)), je fais déja un volume assez conséquent (100+ de moyenne sur la prépa avec pic autour de 130 hebdo). Je peux sans doute encore un peu monter, mais est-ce la priorité ?
Le volume as42, j'en fais pas mal (surtout dans le dernier bloc ...), par contre, c'est vrai que je le fais rarement sur de la grosse préfatigue (peur de la blessure)
le "gut training" évoqué aussi dans le dernier podcast de RA est également dans mon viseur comme axe de progression, car je l'ai toujours négligé. J'ai lancé un sujet dessus hier, si vous avez des retours, je suis carrément preneur !
Concernant le régime RDS, je le pratique de manière souple avant le marathon.
Et sur la stratégie de course, j'essaye de viser un "egual split" en me calant le plus tôt possible sur l'allure visée et en essayant de la tenir le plus longtemps possible. Optimal ?
par (invité) (2a01:cb1d:8d06:7c00:4947:7059:9337:xx) le 21/12/23 à 20:28:14
Il faut reconnaître que 100k+ et peak à 130k, cest déjà beaucoup mais au final ca reste loin du volume encaissable pour un marathonien. Rien ne sera jamais plus efficace que de courir. Si tu as du temps à considérer en plus pour de la musculation c'est que tu l'as surement pour un jogg en plus. Si tu considères 1h de jogg en plus ca te fait autour de 13k ce qui fait une augmentation de 10% et encore par rapport à ton seul peak. Cest considerable et ca aura surement plus d'impact.
Combien font tes SL quelles soient à allure constante ou avec blocs d'allure ? Et tu en fais combien dans une prepa.
Plus de fatigue en amont du travail d'as42 semble etre une bonne piste aussi finalement... quant à la crainte d'une blessure l'idée ce n'est pas non plus de faire de l'allure rapide (10k-5k) la veille. Mais ca peut etre un peu d'allure semi en petite quantité ou d'allure 30k dans une seance la veille. Ou alors sur une séance spe marathon faire moins de volume as42 mais entrecoupé tes bloc par de l'allure seuil/semi. Ou encore des bloc d'as42 avec des recup entre plutôt en jogg actif que lent.
par (invité) (176.187.129.xxx) le 21/12/23 à 23:09:31
L'option côtes est aussi à considérer pour se muscler en courant !
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:3daf:7eaf:e036:xx) le 21/12/23 à 23:37:08
Sans être expert, voilà les questions que je me pose en essayant de répondre à la tienne...
Depuis combien de temps supportes-tu ton volume actuel ?
Comment encaisses-tu ton volume actuel (blessures/fatigue/"tiraillements tendineux"...)?
Quelle progression as-tu réalisée grâce à ton volume actuel ?
Travailles-tu parfois en côte et/ou en sprint ?
Travailles-tu des gammes de type "bondissements dynamiques" (sur plat ou en tribunes...).
Pour la vraie "muscu", 2 formes m'intéressent :
- exercices très ciblés sur des points faibles (type "prévention/rééducation")
- exercices "globaux" (squat, SDT) paramétrés sur le travail de force maximale (en bannissant toute prise de masse...)
Bref, pour finir de ne pas te répondre : "l'intérêt éventuel d'un travail de renforcement musculaire pour un marathonien qui fait 100km hebdo et des pics à 130 et qui souhaite passer de 2h45 à 2h40"....
Ben ça va dépendre d'un tas de détails précis de son profil !
cf questions plus haut + points forts et points faibles biomécaniques et physiologiques de l'individu + autres considérations d'un véritable spécialiste (que je ne suis pas).
Mais pour contrebalancer ce que je viens de t'infliger lourdement : comme tu sembles bel et bien "attiré" par cette forme de travail complémentaire, pourquoi ne pas faire confiance à cette forme d'intuition ?
par (invité) (185.162.208.xxx) le 22/12/23 à 10:04:36
"Rien ne sera jamais plus efficace que de courir. Si tu as du temps à considérer en plus pour de la musculation c'est que tu l'as surement pour un jogg en plus."
Ben la limite c'est pas forcément le temps disponible, mais la charge supplémentaire admissible ou pas. Cf les questions pertinentes au dessus.
par (invité) (194.250.98.xxx) le 22/12/23 à 10:23:58
"Running addict en parle beaucoup et situe même cet aspect en tête, dans sa progression assez spectaculaire, il faut le dire"
Je ne qualifierai pas sa progression de spectaculaire.
Depuis le début il avait une grosse base de vitesse et aurait du tourner vers les 2h40, il n'avait pas été capable de courir un marathon correctement pendant des années, il a enfin mis les choses dans l'ordre pour Boston mais la muscu était un point mineur dans le grand ensemble, si tu regardes son profil strava la réalité est la même que pour tous les autres qui progressent : il fait plus de volume de façon régulière
Passer de 2h37 à 2h30 aurait été spectaculaire, évidemment il ne l'a pas fait, il continue donc d'accumuler du volume et progresse en cohérence avec ça, bien sûr les gains par paquet de 4-5mn vont être de plus en plus dur à chercher et il va ramer comme tout le monde mais il n'y a pas de raison pour qu'il ne continue pas de progresser.
La musculation c'est un support à côté, c'est du gain marginal et quand on est marathonien c'est normal de vouloir chercher des gains marginaux partout où l'on peut (comme ceux qui sont obsédés par les chaussures) mais le gain marginal ne doit pas s'opérer au détriment du gain principal que tu obtiendras via plus de volume, si le renforcement peut contribuer dans ce sens alors banco, si c'est mal fait (ce qui est un risque non négligeable) et se fait au détriment du volume alors c'est une terrible erreur
par (invité) (147.161.232.xxx) le 22/12/23 à 10:33:15
j'ajouterais : la charge admissible physiquement et mentalement !
car je comprendrais qu'avec des semaines à 100-130 on ait davantage envie d'ajouter une séance de muscu qu'un énième footing !
La motivation et le plaisir ce sont des facteurs importants à préserver our aller chercher la perf et être prêt à aller au charbon sur les séances où c'est vraiment nécessaire
Nécessitant moins de logistique que la force Max, il y a peut être des gains à aller chercher sur l'efficacité de la foulée , en consacrant ta séance supplémentaire à faire : des gammes bien appliquées, des foulées bondissantes, des cotes avec comme consigne de bien monter e genous et pousser complétement
[les cotes permettent de travailler la foulée et de faire du km un peu differemment du plat , mais ça n'a aucun effet de type musucu ou renfo]
par coyote28 (membre) (147.161.184.xxx) le 22/12/23 à 10:38:08
Pour moi, ce qui a fait progresser Running Addict, c'est pas seulement la muscu, c'est aussi et surtout le fait de la placer juste avant les séances de fractionné et ainsi travailler sur la fatigue musculaire.
par velove (invité) (93.23.104.xxx) le 22/12/23 à 22:42:15
Ajouter des petits trucs pour passer un cap quand on a un plan assez complet :
- marche en côte raide
- vélo en mode déplacement urbain ou petite sortie vtt/route 1h30 environ.
- séance de rameur
- séances de gammes athlétiques avec exo de renfo et des exos pliometriques
- séance de yoga ou d'étirement sur environ 30 min à 45min.
etc
Il faut faire en fonction de son envie et aussi en fonction de ses faiblesses.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 22/12/23 à 22:57:52
"Depuis combien de temps supportes-tu ton volume actuel ?
Comment encaisses-tu ton volume actuel (blessures/fatigue/"tiraillements tendineux"...)?"
ça fait 4 ans que je tourne autour de 4000km/an ... Pas de grosse blessure, mais régulièrement des tensions dans un mollet (contracture), qui m'obligent à 1 à 2 semaines de repos imposé tous les 6 mois ....
"Quelle progression as-tu réalisée grâce à ton volume actuel ?
En gros je suis passé de 2h56 à 2h43 en 6 ans (bon, j'ai 52 ans, ça entre aussi dans l'équation ;-))
"Travailles-tu parfois en côte et/ou en sprint ?"
ça m'arrive, mais assez rarement.
Travailles-tu des gammes de type "bondissements dynamiques" (sur plat ou en tribunes...).
Oui, je fais régulièrement des gammes sur du plat.
par (invité) (98.159.36.xxx) le 23/12/23 à 09:03:23
4000 km par an à 52 ans ?…
T’en fais pas, ça va s’arranger... vers 70 ans tu ne risqueras plus la blessure, et tu ne feras plus de « foulées bondissantes ».
par (invité) (2a01:e0a:3df:d790:6c97:8797:edbd:xx) le 23/12/23 à 09:27:04
D'accord avec le message précédent , 3 ème saison de Master 8 , je ne fais plus de " foulées bondissantes " .....Pour revenir au sujet je pense que les kilomètres parcourus en préparation sont la base et monter à 150 kms/ semaine un atout certain .
par (invité) (98.159.36.xxx) le 23/12/23 à 09:39:53
150 km par semaine à plus de 70 ans, faut être un peu cinglé, même avec un poids de tarlouze.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 23/12/23 à 09:56:27
Pour l'instant la discussion est correcte, ce serait bien que ceux qui souhaitent troller aillent sur les sujets dédiés. ;-)
Justement, l'âge entre en ligne de compte dans ma réflexion puisqu'on sait que c'est sur cet aspect (sarcopénie), qu'on perd le plus autour de 50 ans ... Donc se muscler, soit pour progresser, soit juste pour compenser les pertes musculaires dues à l'âge devient un impératif ...
Mais comment ?
* course et exercices de course (gammes, côtes) ...
* renfo sous forme de circuit training (chaises, squats, fentes, pompes, abdo/gainage etc...)
* Muscu plus lourde (moins de répétition, mais avec poids additionnel ...)
Je dois avouer que pour l'instant, je bricole (alors que je suis plutôt rigoureux sur le reste de l'entraînement).... En bidouillant de manière irrégulière du renfo (parfois avec un peu de poids), quelques séances de côtes/gammes.
Mais en réfléchissant à mes facteurs limitants sur marathon, j'ai quand même l'impression que c'est l'aspect musculaire qui me freine dans le dernier quart ...
Reste à savoir si c'est en se musclant davantage que cet aspect s'améliorerait (ça a l'air évident de premier abord, mais on sait que les choses ne sont pas si simples ...)
par (invité) (98.159.36.xxx) le 23/12/23 à 10:04:57
À mon avis, à 52 ans, question muscu, pense d’abord au cerveau.
par velove (invité) (93.23.104.xxx) le 23/12/23 à 10:54:25
Les séances de côtes et les parcours vallonnés dans les bois c est du classique et ça marche bien pour certain.
Les côtes raides sur 20" à 1': pour la force.
Les parcours vallonnés et surtout les descentes d'environ 5-6% c est pas mal car on garde une bonne foulée tt en augmentant sa vitesse. On travail bien l'excentrique.
Il n'y a pas encore longtemps les crossmens type "long" enchainaient avec le marathon de Paris. Souvent une belle perf à l arrivée et parfois une meilleur perf que sur le marathon d'automne (issu d une prépa souvent 100% route).
En revanche, il faut avoir des parcours natures sympas à proximités (bois vallonné s ou campagnes diversifiés).
par (invité) (98.159.36.xxx) le 23/12/23 à 11:11:33
velove est une burne, et ce n'est pas nouveau.
par velove (invité) (93.23.104.xxx) le 23/12/23 à 14:15:28
Benjamin Malaty ou Hassan Chadi ont fait une belle saison de cross (champion de France) et enchaîné avec le marathon de Paris.
Idem T. Bommier et autres... Dans les années 80/90/2000 c était le schéma classique.
La boue et les côtes pour la force.
Les courses et la prépa cross pour le seuil anaérobie. Des phases d affûtage ou des semaines de relâches avant les gros cross pour assimiler et créer des variations de charges (idéal pour la progression) etc etc
par (invité) (2001:861:3c01:d930:592c:1696:790c:xx) le 23/12/23 à 15:56:33
Ceux qui ont déjà fait des séances de renfor musculaire pour une prepa marathon sans matériel spécifique (pas à la salle), vous faîtes quels exercices ? Chaise, fentes... Pour entrer dans le détail
par (invité) (92.151.94.xxx) le 24/12/23 à 00:05:00
J'ai commencé le renfo après une blessure (un classique) et ajouté graduellement quelques exercices au fur et à mesure que le temps passait.
Honnêtement c'est un melting pot et ça ne m'étonnerait pas que ce ne soit pas optimal mais
3x semaine, généralement Lundi-Mercredi-Vendredi (jour ou course facile ou pas de course
En matinée 1h avant de courir
- Souplesse des bras au début et intercalés entre les exercices qui suivent(je ne m'attarde pas dessus, c'est pas vraiment orienté course à pied mais forme générale)
- Souplesse du bassin, horizontal, puis en demi cercle aplati dans un sens et dans l'autre, 25s pour chacun des trois et enchaînement direct, on essaie de garder la position de la tête la plus stable possible.
- 30s de montée de genou dynamique sur place, 30s de repos, 30s de talon fesse dynamique sur place, 30s de repos.
Se concentrer sur la qualité du geste, et ensuite éventuellement une augmentation de cadence (quand je démarrais je faisais dans les 40 montées de genoux et 46 talons fesse, je suis davantage à 46/52 maintenant)
- Étirement des jambes, muret surélevé, on lève la jambe et pose le talon sur muret, on va chercher le bout du pied avec la main correspondante. On peut compliquer/dynamiser l'exercice en pliant/dépliant le genou de la jambe opposé, maintien entre 45 et 90s pour chaque jambe
Le plus "renforcement musculaire", 2-3x semaine, Mardi Jeudi Dimanche, le soir après les plus grosses séances
- Il y a du renfo via pompes ou tractions, c'est de la forme général je passe les détails
- Beaucoup d'exercice de pied, j'ai fait une forme d'aponévrosite plantaire et j'avoue ne pas bien faire mes gammes en càp
4 exercices en tout cas
1 - Debout pied au sol, lever uniquement le gros orteil le plus possible et maintien de 45 à 90s, pour chaque pied à tour de rôle
2 - Lever uniquement les autres orteils pied bien fixé au sol (c'est plus dur), maintien 45-90s pour chaque pied à tour de rôle, même maintenant j'ai l'impression que mon niveau est nul sur celui là mais sans doute infiniment mieux qu'au début.
3 - Debout pied au sol, contracter au maximum le pied comme une "griffe" pour le rendre le plus court possible, comme si on voulait ramener les orteils vers la jambe, et rapprocher le talon des orteils. Maintien 45-90s, pour chaque pied à tour de rôle
4 - Selon le revêtement je recommande cet exercice en chaussette (plutôt fit, pas le pied flottant dedans), partir d'un point A pour atteindre un point B (à 50cm-2m) et avancer sans que les pieds ne perdent contact avec le sol, concrètement on reproduit sans maintenir l'exercice 3 en quelque sorte mais en tentant d'avancer. On a l'air con et ridicule mais le pied bosse
Des exercices recommandés par mon kiné pour travailler les grands fessiers (mais pas que)
1 - Position type fente, une jambe genou fléchi à 110-140° vers l'avant, une jambe derrière pied collé au sol, en gardant cette position générale faire des flexions vers l'avant qui réduisent l'angle autant que possible, puis retour position initial en douceur.
Répéter 10-15-20-25 fois selon niveau/humeur
2 - En équilibre sur un pied à cloche pied, flexion du genou en douceur (on se rapproche du sol) et remontée en douceur, répétet 10-15-20-25 x etc. la cheville bosse aussi, il faut un bon équilibre également
3 - Celui là est plus technique : debout sur une jambe mais en restant bien droit (aucune flexion du genou qui supporte le poids du corps) laisser glisser son bassin vers le bas du côté de la jambe plié qui ne supporte pas le poids du corps, c'est très contre intuitif à faire, puis remontée en douceur pour faire travailler
Répéter 10-15-20-25x etc selon niveau, sur celui là il faut bien s'appliquer.
Une fois ça fini je fais un peu de chaise contre le mur depuis quelques temps, ces derniers temps c'est maintien chaise 45s, récup 30s x4, c'est sans doute light mais en démarrant ça au printemps dernier j'avais du commencer un peu trop fort et j'avais eu une alerte au quadri sur une fin de semi.
Puis je fais du gainage (pas la planche, un truc moins chiant mais ça fait suffisamment le jobà
Maintenant je suis à la recherche d'un exercice dédié ischio, c'est un peu ça qui m'avait paru limitant sur mon dernier marathon
Globalement quand on démarre du renfo il faut surtout démarrer léger et s'assurer de faire le bon mouvement pour bien faire travailler ce qu'on veut
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