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Question niveau FC entrainement seuil bas par Jojo (invité) (147.78.41.xxx) le 26/12/23 à 11:20:08
Bonjour à tous.
Je me présente, coureur médiocre de 46 ans, je ne progresse pas, pourtant, je me suis astreint à faire que de l'EF pendant un an, pas de progrès. J'ai introduit de la résistance douce pendant 3 mois, pas de progrès non plus.
A force de faire des recherches, je me dis peut être que ma FC EF est trop haute. En effet, je suis légèrement essoufflé à partir de 68% FCM ! (FCM testé et atteint à plusieurs reprises).
Je suis donc en parfaite aisance à 65% FCM. Je vais augmenter mon volume pour atteindre les 5h/semaine en ne dépassant pas cette limite.
Concernant l'endurance douce, je dois continuer à respecter les 80-88% ou je baisse tout autant ?
Si des gens sont dans la situation, je serai ravi d'échanger.
Bonne journée.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 26/12/23 à 11:33:21
Le "pas de progrès" il faut vraiment que tu détailles, car c'est impossible à deviner d'autant que ton entraînement est très bien.
par Jojo (invité) (147.78.41.xxx) le 26/12/23 à 12:15:01
Il y a un peu plus d'un an, j'étais à 6km/h, avec beaucoup de marche.
Maintenant, je suis à 6km/h, je marche un peu moins, et j'ai augmenté le volume. Mais c'est tout.
par Feeling (invité) (2a01:cb11:804:a400:3db7:202b:423d:xx) le 26/12/23 à 12:35:31
Ne faire que du lent est excellent pour la santé, mais ne vous fera pas progresser.
La clé de la progression, c'est le balayage de toutes les allures sans créer de dette oxygène, pour parler chiffres c'est du footing très lent avec des blocs plus au moins long jusqu'à votre 2ème seuil, environ 90% de fcm.
Un max de bornes avec parfois des blocs de 20, 30 ou 40 min voire plus à 80/85% de fcm, des blocs de 5, 10 ou 15 min à 85/90%.
Ne soyez pas obsédé pas votre FC en temps réel, les jours où ça va accélérez, les jours où ça va pas ralentissez. Jamais d' essoufflement prononcé ou alors pas longtemps.
Courez souvent et ça va se mettre en place tout seul. La principale erreur serait de faire trop de blocs, pour vous guider au début je vous conseille de prendre un plan marathon Cottereau et de supprimer la Rdure, et de vous fier à votre ressenti.
De l' EF avec un balayage de la zone médium voilà ce qui vous fera progresser !
par (invité) (194.153.110.xxx) le 26/12/23 à 12:36:58
6 km/h tu es sur(e) ?
C'est pas plutôt 6min/km ?
6km/h c'est globalement l'allure de marche sans trainer d'un adulte en bonne santé.
là, je te confirme, y'a un problème.
Deux facteurs qui peuvent jouer, l'âge et le poids.
La progression en course à pied pour beaucoup, se passe plus dans l'assiette que sur le tartan...
par (invité) (62.199.161.xxx) le 26/12/23 à 14:25:26
Voilà ce que je pensais. In s'en fout de la vitesse en courant à l'entraînement. 6kmh c'est très bien, ceux qui disent que c'est de la marche sont des imbéciles. On peut même courir à 4,5-5kmh je l'ai fait.
Continue à faire de la résistance douce peut être une fois par mois, un 3-5km à fond après un bon échauffement.
D'ici deux trois ans tu seras peut-être à 9kmh et ce sera très très bien. Mais peut-être que tu ne seras qu'à 7-8kmh et ce sera aussi très bien.
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:dc6:69d9:2ad0:xx) le 26/12/23 à 15:19:23
Assez d'accord avec mister "feeling".
Quant à mon voisin du dessus.. surtout ne pas se remettre en question et continuer à courir comme une limace en espérant gagner 2 km/h en 3 ans. Parce qu'il faudrait surtout pas déroger au sacro-saint principe de VOLUME à BASSE INTENSITÉ, ce serait prendre un risque insensé que d'essayer autre chose.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 26/12/23 à 15:54:12
T'es bien mignon mais non, il ne s'en fout pas. Peut être que toi, à courir à 4,5 km t'es heureux mais pas lui et pas moi.
S'il était heureux, il serait pas venu auto-flageller et il ne se serait pas décrit comme un coureur médiocre.
Arrête un peu de penser que dès que quelqu'un parle de lui, ça t'oblige à te mettre à parler de toi.
Ce dont on se fout ici c'est que toi tu sois heureux de courir à deux à l'heure, ouvre un sujet la dessus et on viendra te féliciter.
Donc non, pour quelqu'un qui s'astreint à faire de l'EF depuis trois mois, être essoufflé à 6km/h ce n'est pas normal. Et oui, n'importe quel adulte en bonne santé peut marcher à 6km/h. S'il en est incapable, alors il faut peut être commencer par là.
Donc si il veut aller plus vite et qu'il veut de l'aide, il faut nous aider à comprendre ce qui cloche car quelque chose cloche. Les pistes peuvent être l'âge, la maladie, le poids très probablement et/ou une très mauvaise réponse à l'entrainement. Il peut y avoir des limites génétiques mais pas à ce point, du moins pas pour un adulte en bonne santé sans antécédent ni handicap.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 27/12/23 à 12:02:56
Il n'y a pas nécessairement quelque chose qui cloche. Courir à 6kmh à cet âge et selon le nombre d'années d'inactivité sportive, ça n'a rien de choquant. Et oui il faut plusieurs années parfois pour pouvoir courir à 8-9 éventuellement 10kmh à 65-70%fcm.
Faire de la résistance douce une fois par semaine et de temps en temps un bloc dur l'aidera.
Il ne faut pas oublier que si sa musculature n'est pas développée CAP, ça joue forcément sur la fc.
Et ça n'a aucun intérêt de se focaliser sur la vitesse en ef. Il vaut mieux faire quelques courses de 5-10km et progresser là-dessus. Le reste n'a aucun sens.
Pour moi le gars n'a aucun problème, il est juste dans la norme, mais ça beaucoup ont du mal à l'accepter
par (invité) (2a05:541:110:3e::xx) le 27/12/23 à 16:56:31
À relire un des messages de Jojo :
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Jojo (invité) (147.78.41.xxx) le 26/12/23 à 12:15:01
Il y a un peu plus d'un an, j'étais à 6km/h, avec beaucoup de marche.
Maintenant, je suis à 6km/h, je marche un peu moins, et j'ai augmenté le volume. Mais c'est tout.
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Grâce à ce passage, on comprend qu'il ne court pas réellement à 6 km/h mais qu'il alterne des phases de marche et des phases de course et qu'en moyenne ça donne 6 km/h.
Ce très mauvais système fait qu'en réalité il court bien plus vite que 6 km/h, sans doute 8 ou 9 km/h, que c'est trop rapide pour ses capacités aérobies et qu'au bout de quelques minutes il doit s'arrêter de courir pour faire redescendre le cardio.
Bref, il ne fait jamais de réelle endurance en continu ne serait-ce que 30 minutes.
La seule solution pour lui serait de ne pas alterner marche et course, il serait obligé d'abaisser réellement sa vitesse de course, 7 km/h par exemple, et là il progresserait.
par (invité) (2a03:94e0:243a:dead::xx) le 28/12/23 à 12:03:36
On attend des précisions à ce sujet de la part de Jojo.
Jojo, si tu lis, tes 6 km/h sont-ils une moyenne entre les parties courues et les parties marchées ?
Dans ce cas, c'est effectivement simple : tu cours trop vite et tu devrais ralentir pour tout faire en courant, même si ça te paraît très lent.
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 28/12/23 à 18:40:34
Hello à tous
Pour répondre à la question, je n'ai pas de grande différence entre la marche et la course. J'arrive parfois à courir 1h, sans m'arrêter, et je suis à 6km/h de moyenne, souvent moins.
Quand j'ai besoin de marcher, cela dure 1 min, après je peux courir 10-15min, toujours autour des 6km/h. Mon max en vitesse ne dépasse pas cela, donc je suis loin des 7-8km/h supposés plus haut.
Finalement, le problème n'est pas tant de marcher, puisque je sais courir en EF (une fois, j'ai couru sans m'arrêter pendant 1h15 à 4.5km/h pour ne pas marcher, car il faisait chaud, je sais courir lentement). C'est surtout la vitesse de base qui n'augmentent pas, malgré mon assiduité.
Je suppose donc que mon entrainement est malgré tout trop "dur" pour mon niveau, qui n'engendre pas de progrès. D'où le fait de baisser mon seuil EF à ne pas dépasser autour des 65%FCM
par Feeling (invité) (2a01:cb11:804:a400:80f5:23f8:9305:xx) le 28/12/23 à 19:20:58
Vous parlez de % de fcm mais comment vous sentez vous en courant à 6kmh (ou 4.5 pendant 1h). Êtes vous essoufflé ?
Après, oui c'est plutôt lent pour de la course, pourquoi ne pas essayer la marche rapide, à 7 ou 8 kmh cela devient sportif et demande moins d'énergie que courir.
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 28/12/23 à 19:55:23
Justement non. C'était l'objet de mon post.
J'étais légèrement essoufflé à 75%FCM. Je ne suis plus tout essoufflé à 65%FCM.
Je fais du coup bien attention à ce facteur que je cherche à courir en EF.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c89c:de1:46f6:xx) le 28/12/23 à 19:57:40
@Jojo
Mais tu penses que tu pourrais courir plus vite comme ça sans trop de poser de questions ?
Tu as des problèmes de santé par ailleurs ? Ou gros surpoids?
Je sais pas trop comment tu prends ta mesure de FC. Si c'est au poignet ça peut être complètement faux. Et il faut connaître sa FC Max réelle (pas le 220-âge à la con)
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c89c:de1:46f6:xx) le 28/12/23 à 20:05:57
Pour progresser en EF il faut aussi faire un peu de qualité
Quand je fais du full EF sur une longue période perso je stagne et finis pas régresser un peu en dieselisant (Par contre ce genre de période est nécessaire pour s'entretenir quand on a rien à préparer par exemple ou que l'on souhaite un peu récupérer et éviter du surentraînement).
Même en "période EF" il faut garder aussi des sorties de durée plus longues, les sorties longues c'est important pour le développement de l'endurance.
En introduisant de la qualité (de façon raisonnable, tant en durée qu'en intensité) cela fait baisser le cardio en EF et on peut courir moins lentement, et c'est aussi moins monotone. Ce qui est un facteur de motivation et de progression.
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 28/12/23 à 20:06:44
Non, j'ai éliminé toutes les causes possibles :
Cardio ceinture (poignet/torse/brassard me donnent les mêmes infos)
Pas de surpoids notable (1m82 pour 85 kilos)
FCM fiable et testé (je cours depuis des années en vrai, et j'ai atteint récemment les 200 lors d'une sortie au feeling)
Bilan + test d'effort chez la cardiologue il y a 4 ans, "très bonne santé cardiaque"
Pas de problème de santé hormis le fait que je sois une personne stressée et un peu d'hypertension
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 28/12/23 à 20:13:22
Et je rajoute que j'ai fait un peu moins de 3 mois de résistance douce, et ça n'a pas changé grand chose !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/12/23 à 20:14:39
Depuis combien de temps cours tu et quel est ton historique sportif?
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 28/12/23 à 20:31:04
Pas sportif dans ma jeunesse, plutôt affalé dans mon fauteuil et mon écran d'ordi, et nul au collège/lycée (souvent parmi les derniers dans tous les sports).
Depuis 10 ans, je me suis mis à courir, mais en discontinue. Et sans véritable programme. J'ai suivi un temps une "préparation" trail sur kalenji, j'ai bien progressé mais ce n'était que de la résistance dure.
Pas de course, car j'ai trop honte de mon niveau ! Je n'ai jamais réussi à faire 1h pour un 10km par exemple.
Sinon, je suis bien plus rigoureux et assidu depuis un peu plus d'un an. Strict EF puis un peu d'ajout de résistance douce.
Récemment, je suis allé courir dans une forêt, dans le froid et la pluie, en EF. J'ai fait 7.33km en 1h30, et le pire, c'est que j'ai dû marcher quelques minutes qd même ! Pour vous donner un exemple
Bref, vous l'aurez compris, je ne sais que faire de mes jambes pas très rapides :)
par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/12/23 à 20:39:47
Bon en gros on vi dire que tu cours assidûment depuis max 1 an. Donc pas de surprise. Ça viendra mais ça va être long, c'est normal. Continue ce que tu fais, essaye si tu peux de faire comme tu dis de la R douce une fois par semaine et aussi un bloc de 3*3' avec 2' de repos entre tous les 10 jours où tu pousses à 95% fcm (commence par deux fois 3min c'est bien assez). Et toutes les 6semaines tu fais 5 bornes le plus vite possible (commence par 3 bornes, ça suffit). Dans un ou deux ans si tu es assidu tu seras mieux
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 28/12/23 à 21:04:21
Ca me rassure déjà un peu que ça ne soit pas surprenant !
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 28/12/23 à 21:05:12
Je note les conseils en tout cas
par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/12/23 à 21:50:08
C'est très simple profil similaire au tiens. 50 ans, commencé il y a 3,5 ans J'ai passé deux ans pour passer de 12'/km à 9'/km. J'ai fais quelques courses de 5km en passant de 35' à 24' avec Ef entre 7-9'/km Puis cette année 22'45 au 5km et ef qui parfois descend à 5'30. J'ai fais moins de 5% de résistance douce/dure. Un peu de seuil et sinon les courses pour progresser (4-5 par saison sur une période de 3-4 mois, tout le reste en ef)
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:fdee:a24d:874e:xx) le 29/12/23 à 00:06:23
C'est Tutu au-dessus ?
par Jojo (invité) (77.203.116.xxx) le 29/12/23 à 12:49:42
Me suis posé la même question !
par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 29/12/23 à 14:33:49
Oui c'était Tutu. Bon d'abord je voudrais daire mon MEA culpa pour le mot imbéciles qui n'avait pas sa place sur un de mes précédents messages. Moi aussi je peux être un gros con par moment. J'ai fauté, je men excuse. Je suis parfois irrité quand je vois certains conseils donnés à des débutants.
Je m'excuse encore une fois auprès de ceux que j'ai écorché. Ça m'arrive de déraper mais il faut se maîtriser. J'espère que vous ne m'en tiendrez pas rigueur
Bonnefon d'année à tous et puisse 2024 être une excellente année sportive à tous
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:fdee:a24d:874e:xx) le 29/12/23 à 15:39:47
Ça vaaaaa... T'as rien de dit de méchant ! :)
par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 29/12/23 à 16:01:03
Non non c'est vrai, mais parfois je trouve que certains commentaires sont limites, alors faut pas non plus que je fasse pareil. ;)
Bon ma fille venait de se prendre 200€ d'amende dans le bus, j'étais un peu énervé ah ah ah.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:2458:1048:854a:xx) le 29/12/23 à 19:22:45
toujours là Tutu, c'est bien...
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