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5km, quel est le problème sur l'entrainement par melv12 (membre) (2a01:e0a:db5:9560:2d5b:f7ad:3783:xx) le 05/01/24 à 19:24:31
Bonjour à tous,
J'aimerai avoir votre retour pour essayer de comprendre ce que je devrai travailler en entrainement pour le 5km (je suis néophyte en course à pied)
Petit topo:
J'ai voulu me mettre au tri en Juin, 5 à 6 entrainements par semaine, je fais 1 mois, syndrôme de l'essui glace
J'ai repris la course à pied en septembre avec kiné, puis
depuis Octobre (date à laquelle j'ai été complètement guéri), mes entrainements en course à pied consistent à : 3 * 30 à 40 mins grand max en endurance fondamentale plutôt en côte (100/150m de D+). Aucune intensité depuis Juillet.
En décembre, j'ai voulu tester mon 5km, j'ai fait 2 séances plus intense dont 1 fractionné avant.
J'ai fais 20 mins 10 le jour J, complètement bloqué par le souffle (et la nausée sur le dernier km), avec des temps de passage au km à 4min02, 4min00, 4min08, 4min04 et 3min54. Le dernier kilomètre était celui avec le plus de D+ (bien qu'en tout il n'y avait que 40m de d+)
J'aurai pas pu faire mieux le jour J, mais j'avais le sentiment de ne pas avoir pu tout donner musculairement.
Depuis, je continu sur du 3*30/40 mins, mais je rajoute un peu de VMA, j'ai fait un 8*400m hier, j'ai couru sur du 19 km/h (0 D+), avec environ 1 minute à 8/9 km/h entre chaque, et j'ai de la marge pour en faire plus, ce qui n'est pas cohérent avec mon temps sur 5km du mois passé.
Ma conclusion : Il faut que je travaille des fractionnés etc. pour me réhabituer et pouvoir tenir une allure plus rapide ? Si c'est le cas, 1 fractionné toutes les semaines, ou toutes les 2 semaines, couplé à du fond principalement sur d'autres disciplines est-il judicieux ?
Ou est-ce l'inverse et je manque d'entrainement en d'endurance fondamentale en course à pied ?
Merci pour vos réponses et votre temps,
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:2d0f:9f4:9283:xx) le 05/01/24 à 19:40:13
''J'aimerai avoir votre retour pour essayer de comprendre ce que je devrai travailler en entrainement pour le 5km (je suis néophyte en course à pied)
Petit topo:
J'ai voulu me mettre au tri en Juin, 5 à 6 entrainements par semaine, je fais 1 mois, syndrôme de l'essui glace''
Néophyte course à pied + 5 à 6 entraînements/semaine = blessure.
Maintenant il faut que tu commences en endurance sans bruler les étapes sinon retour à la case blessure.
par Melv12 (invité) (2a01:cb09:d030:421d:0:62:94f1:xx) le 05/01/24 à 20:32:54
Je suis d'accord mais quand je parle de 5 à 6 séances c'est en tri, la course à pied je ne dépasse pas 20km dans la semaine
Depuis octobre je ne met 0 intensité dans mes entraînements quasiment, il faudrait combien de mois avant de faire du fractionné dans ce cas ?
Entre temps j'ai corrigé tous les facteurs de ma blessure (si on omet la reprise trop intense pour moi)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:3492:dc5b:8df1:xx) le 05/01/24 à 20:42:10
Tu manques d'endurance et tu fais des 8x400m à 19km/h
par (invité) (62.199.161.xxx) le 05/01/24 à 21:09:22
Achète le livre de jack Daniels et essaie de suivre son plan rouge, que tu pourras aussi télécharger sur le net. Tu as du potentiel ce serait dommage de gâcher, car non, ce n'est pas sur les 400m qu'il faut se focaliser. Même en n'en faisant jamais, mais en faisant du seuil une fois par semaine et tout le reste en, tu progresseras. Après si tu ne fais plus de tri, tu peux courir tous les jours, mais faut adapter le volume et l'intensité d'où l'intérêt de faire des cycles (voir Daniels).
par melv12 (membre) (2a01:e0a:db5:9560:50c4:7a3f:ce3a:xx) le 05/01/24 à 21:26:41
Pour le message sur les 400m, en soit j'avais plus le ressenti que c'était un manque d'habitude de l'intensité, en natation typiquement quand je me crame c'est souvent terminé dans le sens où redescendre sa fréquence cardiaque est très dur pour moi par la suite et un manque de jus est souvent associé, pendant mon 5km j'avais ralentis de 8 secondes sur 1 km et je pouvais de nouveau repartir, j'avais du jus mais c'était à haute intensité que ça suivait pas
Mais je vais arrêter les 400m et toute idée de fractionné, je vais regarder le plan rouge et essayer de le suivre en adaptant les 2 autres sports en conséquence
par melv12 (membre) (2a01:e0a:db5:9560:50c4:7a3f:ce3a:xx) le 05/01/24 à 21:30:35
Merci pour la référence en tout cas, je ne connaissais pas !
par (invité) (217.74.151.xxx) le 06/01/24 à 10:12:27
Dans le plan Daniels il y a des lignes droites pour travailler la vitesse. Tu verras ses plans suivent des cycles pour préparer des compétitions. Tu fais de tout mais dans une progression. Ce qui se rapproche le plus des 400m c'est l'Ipace mais ce sont des durées de deux à 4 minutes donc plutôt 600-1000m. C'est chaud mais ça aide bien
par melv12 (membre) (45.91.22.xxx) le 06/01/24 à 10:58:53
Oui j'ai vu qu'il y avait 4 cycles pour le rouge et bien structuré je vais le suivre, le seul point négatif effectivement c'est que je ne dois pas être au niveau, ça semble plus intense que ce que je faisais jusque là, 4 séances et plus longues, je vais y monter progressivement
Je vais me programmer un 5 km dans 2/3 mois et je verrai les résultats
par (invité) (62.199.161.xxx) le 06/01/24 à 12:19:46
Oui, il est déjà costaud, mais le plan en dessous est trop facile.
Moi je n'arrive pas à le suivre complètement donc je l'adapte. Par exemple je crois me souvenir qu'il y a deux séances de seuil (Tpace) par semaine. Moi je ne suis capable d'en faire seulement une (les 2-3x1500 ou le 3000m).
Avec 6 mois de ça déjà, tu vas bien progresser
par melv12 (membre) (45.91.22.xxx) le 06/01/24 à 17:34:53
Je vais faire ça oui, tu as pu voir des progrès en suivant ce programme depuis que tu l'as commencé ?
par (invité) (176.169.109.xxx) le 06/01/24 à 17:42:28
5 ou 6 x 800m AS5 (allure spécifique 5 km) c'est pas mal comme séance
par (invité) (62.199.161.xxx) le 06/01/24 à 18:31:46
@melv12. Oui l'an passé j'ai fait des 3*1,5Tpace régulièrement de mars à juin et 3-4 séances de Ipace début d'été et je suis arrivé à descendre à 22'45 sur 5km contre 24'27 la saison dernière. Je pensais bien pouvoir descendre à 22'30 mais la seconde partie de saison j'ai eu des petits bobos.
par melv12 (membre) (45.91.22.xxx) le 06/01/24 à 21:08:23
Ah oui c'est motivant 2 minutes sur cette intervalle de temps + blessures, je reviendrai dire ici si je me suis blessé, si j'ai fait le même temps ou mieux mais je vais le suivre merci !
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