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pas de progrès par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 19/01/24 à 22:30:46
Bonjour
j’ai 50ans et suis scrupuleusement les allures au cardio selon ma fcm 194 (atteinte dans une compétition à fond sur le dernier kilo).
je ne progresse pas d’un iota depuis un an avec 4 entrainements par semaine soit 3 footings d’1h et une seance allure marathon ou semi marathon .
je perd la motivation de courir , qu’est ce qui cloche ?
j’ai envie de tout lacher et courir mes 4 séances à allure soutenue , me faire plaisir quoi car faut bien le dire courir à 70% de fcmax c’est ennuyant..
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 19/01/24 à 23:11:35
Utilises tu un cardio ceinture ou bien poignet ? Et autre question : as tu vérifié si tu n’avais pas une carence en fer ?
par (invité) (83.199.216.xxx) le 19/01/24 à 23:52:14
Ca donne quoi en termes d'allures ? Et à quoi mesures-tu tes progrès ? Normalement en s'entraînant vraiment à 70% de FCM l'allure doit augmenter progressivement à FC équivalente. En revanche si on s'entraîne à une FC trop haute il n'y aura plus de progrès passés les premiers entraînements. 194 ça paraît très élevé pour quelqu'un de 50 ans, peut-être un "bug" du cardio.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:40bd:ada3:ffe5:xx) le 20/01/24 à 01:00:35
Ce n’est pas élevé du tout, j’atteins 202 à 43 ans.
par ludo (invité) (77.190.25.xxx) le 20/01/24 à 09:54:59
Bonjour,
tu dis que tu suis ce type d'entrainement depuis un an. Que faisais tu avant ? (donc en clair pourquoi tu penses que tu devrais progresser).
Pour progresser à 50 ans, si tu n'as pas commencé récemment, il faut clairement augmenter le stimulus. Donc c'est pour cela que ça dépend de ce que tu faisais avant.
Actuellement tu as 3 jours de récup, 3 jours de footing (a priori zone 2), 1 jour en zone 3 (dans le schéma à 5 zones), 0 effort en zone 4 et zone 5.
A mon avis tu as plusieurs options à essayer:
- ajouter des lignes droites et/ou des sprints en cote à la fin des footings. (Avec l'age on perd surtout des muscles beaucoup plus que de l'endurance).
- au lieu d'avoir 3 entraînements zone 2 et 1 zone 3, faire 1 zone 1, 1 zone 2, 2 zone 3 (le zone 1 étant le lendemain d'un zone 3 pour la récup).
Enfin, on ne connait pas tes allures ni ton passé donc difficile de dire. Peut être que faire un peu de plyométrie serait aussi un bon gain mais attention à la progressivité.
Mais pour moi si à 50 ans tu ne fais que du lent, tu ne pourras progresser que si, soit tu es un débutant, soit tu fais un très gros volume. Comme tu ne fais que 4 séances, si tu n'es pas débutant, je pense qu'il faut mettre 2 entraînements plus soutenus et des exercices pour lutter contre la sarcopénie.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 20/01/24 à 10:32:49
1- Tu ne progresses pas sur quoi?
2- C'est impossible de ne pas progresser sauf à arrêter, surtout si ça ne fait qu'un an.
par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:42d:9767:50c6:xx) le 20/01/24 à 11:03:08
Son entraînement est parfait, à 50 ans il pourrait ajouter de temps en temps des 1000 mètres à allure 10 km (vitesse semi -1), mais pour gagner quoi s’il court en compétition depuis 10 ans ? rien.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 20/01/24 à 13:52:18
Alors je vais essayer de repondre à toutes les questions,
je m’entraine depuis l’age de mes 30ans , j’ai essayé plusieurs methodes avec le temps car mes chronos n’ont jamais été extraordinaire ni même ordinaire, record sur 10kms à 39mn et sur 5kms 18’40 il y a bien longtemps.
j’utilise un brassard polar au biceps , avant ceinture cardio, fiable tout les deux au passage.Je m’entraine bien à 70% fc en footing aujourd’hui 6’30 au kilo idem il y a un an,avant je faisait des fractionnés sur piste genre 1000m 400m mais je me blessais et vu l’age aujourdhui je préfere ne plus en faire , je ne fait que du 80-85%, voir du 85%-90%.
Souvent je lis qu’il faut récupérer des séances de qualité, après je récupere quand je ne cours pas et fait un footing le surlendemain, à force de récupérer comment progresser du coup ?
par (invité) (90.109.121.xxx) le 20/01/24 à 14:32:01
Vu ton profil, inutile de rêver, à part si tu fais des erreurs dans la récupération (repos partiel toutes les deux semaines ou avant et après les compétitions.
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:74ff:45da:7fee:xx) le 20/01/24 à 14:47:04
Caliméro, tais toi.
Ça fait belle lurette qu’il n’y a plus d’écart systématique entre poignet et poitrine. Les croyances ont la vie dure.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:3ad8:f48:7adc:xx) le 20/01/24 à 16:45:18
Tes chronos 5 et 10 donnaient une VMA de 17
Actuellement tu fais une heure de footing à 70% (fc 135) en 6'30 au kilo soit une VMA de 13
A 50 ans rien n'est perdu et tu dois progresser.
Comme tu fais toujours la même chose (footing) tu ne peux pas progresser
Pour progresser il faut varier les allures et travailler tous les secteurs (puissance, capacité, endurance, seuil, etc...)
D'autre part je m'interroge fortement sur tes allures Semi ou Marathon ??????
C'est du 8' au kilo. Aucun progrès a espérer dans ces cas la.
Le premier point a travailler c'est chercher a améliorer ta VO² max
pour cela des variations d'allure dans tes footings
ou des séries de 200 ms (travail du débit systolique)
genre 2 x 4 x 200 en 48" récupération 2'
ou 2 x 3 x 300 en 1'20 récupération 2'
Pour ta fcm 194, limite toi sur un calcul à 180. Pour monter aussi haut tu dois avoir un coeur de poulet (différence entre moteur essence et moteur diesel) tu montes trop dans les tours.
Il faut commencer a te muscler le coeur. Il va mieux éjecter le sang (débit systolique) et te permettre de progresser (et cela grâce au séance courte avec beaucoup d'arrêt-départ)
par caneslak (invité) (78.240.37.xxx) le 20/01/24 à 16:56:35
194 de FCM à 50 ans !!
déjà qu'à 32 ans je dois me faire une violence pas possible juste pour arriver au pauvre seuil anaérobie...
par Ludo (invité) (77.190.25.xxx) le 20/01/24 à 17:12:15
Souvent je lis qu’il faut récupérer des séances de qualité, après je récupere quand je ne cours pas et fait un footing le surlendemain, à force de récupérer comment progresser du coup ?
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Oui il faut récupérer des séances plus intenses, mais en gros tu récupères 6 jours sur 7, donc tu récupères de quoi ?
2 séances plus intenses par semaine ça te laisse 2 et 3 jours de récup entre ces séances. Pour des allures marathon / semi ça doit être suffisant.
par (invité) (2a04:cec0:101b:4acf:cbc:4eff:fe45:xx) le 20/01/24 à 17:50:49
A mon humble avis le footing 70% FCM est trop surcoté.
Il sert à faire du volume à pas cher et pour récupérer ça on est d'accord.
Mais faire reposer l'essentiel de son entrainement là dessus je suis pas convaincu.
par (invité) (90.33.142.xxx) le 20/01/24 à 18:34:20
Si ton allure n'augmente pas à FC identique en courant à 70% il y a un "truc"...
Ca date de quand tes 194 en compétition ?
par (invité) (62.199.161.xxx) le 20/01/24 à 18:38:54
Avec des records comme ça, difficile de progresser à 50 ans. Pourtant tu t'entraines bien, y'a pas de soucis. Il faut peut-être se fixer d'autres objectifs. Il y a plein de moyens de progresser. Être capable de courir tous les jours, être capable de courir deux fous par jour, être capable de courir 2h, être capable de courir 50km et j'en passe. Mais se focaliser sur le temps en comparant avec ses vieux records c'est chaud. Sauf à regarder les temps de sa catégorie d'âge et d'essayer d'atteindre un certain pourcentage.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 20/01/24 à 19:37:16
franchement merci de vos réponses car je me démotive là....
mon 194 date de fin décembre sur une course entre potes ou le dernier kms a été fait à 100% de fc sur un faux plat montant, à bloc quoi.
Aujourd’hui je viens de faire une séance seuil à 88-90%fc en continu sur 6kms (5'15), recup footing a la fin à 7’30 eh ben le coeur n’est pas redescendu à moins de 82% fc, j’ai un coeur de moineau je commence à le croire depuis le temps que je m’entraine .
J’avais essayé des séances rapides genre séances pour le 1500m pendant un mois et ben aucune progression sur les footings.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 20/01/24 à 19:45:42
ah oui j’ai aussi tester sur ma séance mon brassard polar ainsi qu’une ceinture cardio polar pour tester la fc , j’avais 2 montres , eh ben nickel aucune difference entre les deux cardio ..
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:4896:8a5:c458:xx) le 20/01/24 à 20:49:59
J'avais mentionné coeur de poulet tu as rectifié coeur de moineau
Exact
Ton seuil a 5'15 c'est exactement du 88% mais le seuil c'est 85%
Tu dois tout repartir de zéro
Pourquoi faire du seuil ou des allures semi ou marathon alors que tu n'as pas la BASE
Tu fais 3 fois 1 heure soit 9 kms x 3 = 0
En effet 27 kms semaine (hormis séance semi) c'est inutile.
Tu cours toujours à la "même" vitesse c'est inutile
Tu dois
Augmenter le volume du coeur
Comment : en faisant des kilomètres, 9, puis 10, puis 12 (minimum 50 kms semaines)
Tu dois augmenter la force de contraction de coeur*
comment : en faisant du "petit" fractionné, beaucoup d'arrêt-départ
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 20/01/24 à 21:29:50
oui c’est vrai je fait 3x9kms donc 27kms + ma séance seuil qui fait en tout 12 kms , donc 39 kms par semaine.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 20/01/24 à 21:54:00
le seuil va jusqu’à 92% de fc pour les plus fort mais en moyenne c’est 88% de fc soit un effort sur 1h ...
Quel séance me suggere tu pour la vo2max et à quelle allure ?
Plus haut dans un message une personne a écrit que ma vma était de 13 , je penche plus vers du 15 km/h.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 20/01/24 à 22:00:58
oups en relisant j’ai vu les séances à faire
2x4x200m en 48 (15km/h)
2x3x300m en 1’20 (13,5km/h) , n’est ce pas un peu lent ?
Quand je faisait des séances 1500m je tournais sur des 500mx3 en 1’45" recup 5mn(il y a 8 mois de ça).
par (invité) (62.198.133.xxx) le 21/01/24 à 08:38:17
C'est ce que je pensais, tu focalises sur tes terres en footing par rapport à ta fc/ef. Oublie ça, ça n'a aucune importance la vitesse en footing.
Hormis les pistes de progression évoqués plus haut, c'est ta vitesse en course qui est le critère à regarder.
Laisse ta montre à la maison quand tu pars en footing et cours sans être essoufflé, ça sera très bien. Ensuite tu fais un peu de seuil, éventuellement un peu de vo2max et puis tu revois ça dans 6 mois un an, en te fixant des objectifs atteignables sur quelques courses
par (invité) (90.33.165.xxx) le 21/01/24 à 11:00:09
Oui ça part dans tous les sens là ! Normalement une séance de seuil classique c'est 3x2k r2' et t'es mort, toi tu ferais apparemment 2x6k ?!
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:9956:a121:228f:xx) le 21/01/24 à 13:01:18
sur les séances de 200 et 300 je me suis basé sur ton footing à 9 kms/h VMA 13 confirmé par ton seuil à 88%
Le seuil c'est 85% et c'est la meilleur vitesse
Ce que tu as fait voila 8 mois tu courais tes 500 sur du 17,150 kms/h pour une VMA d'environ 16,5
La je ne comprends rien. La chute de 16,5 a 13 en 8 mois
Pour ton entrainement
tu fais le minimum syndical 3 x 9 kms soit ce qui est préconisé par le corps médical faire 3 x 45' de sport
par semaine. Tu maintien donc ta santé.
Je n'aborde pas ta séance semi ou marathon dans le même style
Tu dois augmenter ton kilométrage (50 minimum en 3 séances, en montant progressivement de 9, à 10, puis 12, puis 15 et une bonne sortie à 18) et y ajouter une grosse séance de fractionné en variant toutes les vitesses (un peu de vitesse 30,40,50,60, un peu de puissance 100, 200, un peu de capacité 300,400)
faire beaucoup d'arrêt-départ.
dans tes footings, par la suite, tu incorpores en fin de séance (avant le retour au calme) 10 à 15' de seuil à 85% et dans les 3 séances
etc....etc.....
par (invité) (98.159.36.xxx) le 21/01/24 à 17:26:18
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 21/01/24 à 19:44:44
Je ne suis pas passé de 16,5 à 13 km/h de vma mais bien de 16,5 à 15 km/h car je fait mes footing en aisance à 9-9,5 km/h , le 5kms de décembre en se donnant a fond j’ai mis 21’20.
Je devrais pouvoir faire un 10kms à 13km/h du coup.
Je vais tenter des fractionnés mais bon j’ai peur de me blesser et j’ai déja essayer sans aucune progression .
Une période je sortais tous les jours en footing pour voir et ben aucune augmentation de vitesse en footing.
par (invité) (83.199.216.xxx) le 21/01/24 à 20:23:42
Ah, tu as une course de référence, il fallait le dire ! Si c'est un 5km plat avec label (bonne distance donc) ça va pouvoir te servir de base pour calculer tes allures au seuil avec cet excellent site : https://vdoto2.com/calculator/ et pouvoir travailler tes allures sérieusement.
Donc ton vrai seuil c'est 4'32/km ! Rien à voir avec tes 5'15 (c'est du Seuil 1 ça, seuil aérobie, utile pour le marathon surtout mais pas une vraie allure de "travail") et c'est logique car impossible de faire 2x6km au "seuil", là tu seras content si tu arrives à faire 3x2km avec 2'/2'30" de récup. Tu peux aussi faire des 5x1000 à 4'11" avec récup -1' soit 3'11, là aussi ça va piquer mais la progression est garantie. Tu fais une séance de chaque par semaine avec 3 (ou +) d'EF entre 5'30 et 6 (commence à 6) et ça devrait vite aller beaucoup mieux.
Ah et cet outil donne une VMA de 15.6 km/h environ.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 22/01/24 à 08:18:28
N’écoutes pas le nigaud au dessus, si tu fais un 5 km à 14 à l’heure, ton 10 km va être à 13, donc à 4’ 37’’ au km, alors que le seuil lactique c’est le record de l’heure.
Le « seuil », ou résistance douce de Cottereau, c’est une zone, autour de 5’ au km c’est bon pour toi.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:cad7:c673:afe1:xx) le 22/01/24 à 11:33:44
@optionnel
c'est moi qui te donnais les allures de 200, 300 et te disais de monter à 50 kms + fractionné
tu déroules tout ton parcours petit à petit (comme beaucoup sur ce forum qui nous prennent pour des madames soleil)
Tu as indiqué en premier 6'30 au kilo à 70% donc 9kms230 en 1 heure = footing de 9 kms en 1 heure
Règle de 3 pour calcul VMA à 100% = 9230/70 x 100 = 13186 soit VMA 13,2
Maintenant tu as une référence (c'est nouveau)
5000 en 21.20 soit 14 kms/Heure donnerait VMA 14.75
Ton premier message était erroné donc toute réflexion chiffrée est fausse
A toi maintenant de calculer tes allures et de tenir compte des recommandations
Allure 5 : 95%
Allure 10 : 90%
Seuil 85%
etc ...
par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:9c17:cb89:317b:xx) le 22/01/24 à 11:42:56
N’écoutes pas le bourrin d’au dessus, il déduit une VMA sans savoir ce dont il s’agit d’après une vitesse de footing, ça n’a pas de sens, selon un niveau de VO2max, et un niveau d’endurance aérobie, on peut en déduire une vitesse maximale de footing, pas le contraire.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 22/01/24 à 12:23:05
- 50 à 55 % de VMA (calculée par test Vameval ou Léger), 65 à 70 % de FCM ( FC à privilégier si débutant ) > récupération active, comme après un effort important de type lactique.
- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.
Source : Documentation Vameval - AREAPS Cestas.
VO2max :
Il représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de longue durée.
Sa vraie définition est la puissance aérobie maximale (PAM).
Il est conditionné par les facultés de transport du système cardio vasculaire jusqu’aux muscles, et par les capacités d’utilisation des fibres musculaires actives.
C’est le débit maximal du système AEROBIE.
L’endurance AEROBIE.
C’est le pourcentage de VO2max, ou de VAM, susceptible d’être maintenu pendant une durée donnée d’exercice, ou la durée d’un effort à un pourcentage défini du VO2max ou VAM.
ANAEROBIE alactique.
Correspond à un effort qui s’effectue sans oxygène, et sans production finale d’acide lactique, c’est le début de l’exercice.
ANAEROBIE lactique, ou glycolyse anaérobie.
Ensemble des réactions qui permettent de dégrader du glucose sans utilisation d’oxygène, AVEC production finale d’acide lactique.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 22/01/24 à 13:43:38
vous me reprochez de ne pas avoir mis mon chrono sur 5kms que j’ai omis d’écrire c’est vrai , mais j’avais bien marqué que j’avais fait une compétition ou j’avais atteint ma fcm de 194 fin décembre .
mon seuil est bien à 5’15 car je le fait à 88% à peu prés, et je ne sais pas ou vous avez lu que je faisais 12 kms au seuil , j’ai écrit que ma séance 4 faisait 12kms (3kms footing +7kms seuil + 2kms footing récup).
Ce chrono sur 5kms je ne le descend jamais comme je l’ai dit je ne progresse pas quoi que je fasse pourtant j’ai essayé bien des choses que vous dites pendant des semaines, des 3x500m en 1’45 +3x200m en 36”, des 5x800m en 3’20 recup 2mn.
Maintenant je me limite à une seance au seuil et des footings pour voir mais idem .
J’avais l’impression de progresser en ne faisant que des footings assez rapide jusqu’a 85% fc ou j’arrivais à tenir 5’00 au kilo pendant 1h, aujourd’hui je tient 37mn(7 kms) à cette vitesse avec 88%-90% fc. Voilà le bilan.
par (invité) (2a01:cb06:b042:6447:0:5:bb76:xx) le 22/01/24 à 15:28:13
Le principe de l'entraînement c'est de s'entraîner sur ce qu'on vaut et le seul moyen de le savoir c'est de faire une compétition.
Les bonnes allures (et le lien pour les
recalculer toi-même quand tu progresseras) tu les as maintenant dans le message du 83.199 d'hier soir.
par (invité) (37.165.200.xxx) le 22/01/24 à 21:31:23
Bonjour
Tu écris plus haut "je m’entraine depuis l’age de mes 30ans"
Tu as 50 ans...et 20 ans de pratique ,si c etait 20 ans de pratique loisir , oui tu peu esperer progresser
Si tu etais dans une demarche de compétition oubli la progression et contente toi du maintien.
Apres 20 ans de pratique sportive cela diviens compliqué de progresser
Pour ma part j ai commencé a regresser a 40 ans apres 25 ans de course a pied de compétition
..
par (invité) (83.199.216.xxx) le 22/01/24 à 23:12:42
21'20" c'est pas mal sur 5km (à condition que ce soit un vrai 5km et pas un truc qui fait 4.5km) surtout avec un entraînement sans seuil anaérobie jusqu'à présent ! Logiquement il devrait progresser en intégrant ce type de séances.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:80cd:6a60:751f:xx) le 23/01/24 à 11:34:46
@optionnel
Un dernier petit mot sur tes 3 x 500 en 1'45
C'est de la VMA 17
Actuellement tu effectues un 5000 en 21.20 sait au maximum maximum 15 de VMA
c'est à dire que ton RP actuel au 1500 serait de 6' donc tu dois t’entraîner sur cette base et ainsi recalculer toutes tes allures d'entrainement.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:4cc:cfbf:fdaf:xx) le 23/01/24 à 12:41:57
''12kms (3kms footing +7kms seuil + 2kms footing récup)''
C'est trop long 7km à cette allure en une seule fois (par rapport à ton niveau): cours en 2 x 3,5km.
par (invité) (2a01:cb06:9000:b8b9:0:15:d1ff:xx) le 23/01/24 à 15:09:25
C'est pas du seuil/sv2 qu'il fait, c'est (à peine) du sa/sv1, on progresse pas sur 5 ou 10 avec ce type d'allure. Il a tous les éléments en maintenant, à lui de jouer.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 23/01/24 à 18:33:03
- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.
13 au 10 km ça fait à peu près 16 de VMA mesurée au Vameval.
> Endurance de footing vers 5’ 50’ au km et moins.
> endurance aérobie environ 5’ au km.
par (invité) (83.199.216.xxx) le 01/02/24 à 14:39:38
Plus de nouvelles ?
Tu as essayé de passer une vraie séance de seuil autour des 4'30/km depuis ? C'est ce type de séance qui te permettra de progresser sur 5/10/Semi.
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 01/02/24 à 19:19:39
oui une séance seuil à 4’40 (88-90% fc)
par optionnel (invité) (109.213.218.xxx) le 01/02/24 à 20:01:03
3000m+2000m+1000m recup 2mn
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:edde:746d:636:xx) le 01/02/24 à 23:11:41
Au seuil?
par (invité) (2a01:e0a:54a:1ca0:16bd:2e43:979e:xx) le 02/02/24 à 12:53:29
Peut-être un poil lent vu ton niveau sur 5km mais ça va dans le bon sens. C'est plutôt en 3x2k que ça se travaille aussi.
Normalement ta FC devrait baisser aussi.
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