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Débutant, 120kg et allure catastrophique... par (invité) (82.66.35.xxx) le 27/01/24 à 15:27:51
Bonjour à tous,
Je donne de suite mon pédigrée, je suis Jérôme, un homme débutant, 1.87m, 120kg (et pas de muscles malheureusement), 47 ans, je ne fume pas, je ne bois pas d'alcool, ni de café... Je ne fais pas suffisamment (voir pas) de sport, je passe mes semaines au restaurant, un boulot plutôt stressant et assis, bref j'ingurgite plus de calories que j'en dépense...
J'ai commencé à courir (et à faire attention à mes repas) non seulement par envie de perdre du poids (j'en ai déjà perdu 10 avec un objectif de 30) mais surtout parce que j'ai une endurance catastrophique et un organisme qui à 60 ans d'après ma montre... je crains donc pour ma santé.
Ma femme qui court toutes les semaines et fait des semi et m'a donné envie de m'y mettre. Et j'aime ça...
A chaque sortie (je cours 3 fois par semaine), je créé un exercice sur ma montre, avec un temps d'échauffement (E), X intervalles comprenant travail (T) et récupération (R) ainsi qu'un temps de récupération (C). Le premier et le dernier étant à la marche. Sur les temps de travail, je fixe un rappel pour être en zone 3. Les zones données par celle-ci :
Zone 1 : <131 BPM
Zone 2 : 132-142
Zone 3: 143-152
Zone 4 : 153-163
Zone 5 > 164
J'ai fait une dizaine de sortie en décembre pour devoir m'arrêter pendant un mois suite à une contrainte qui m'empêchais de courir et je reprends à peine cette semaine avec la sensation de repartir de zéro mais la détermination d'y arriver !
Ma dernière sortie en décembre était de construite de la manière suivante (allure sur la seconde ligne, rythme cardiaque sur la 3ème) :
E5 + 4 x (T10 + R2) + C3 soit 40 minutes de courses sur 56 minutes.
E10.52, T9.25, R11.47, T10.10, R10.55, T9.38, R10.41, T9.36, R11.55
E145, T165, R161, T165, R158, T167, R159, T167, R158
Pendant cette sortie, j'ai été constamment en zone 5 bien que j'étais bien, capable de parler (même si j'étais seul) et sans difficulté malgré un léger dénivelé. On voit que l'allure et le rythme cardiaque sont plutôt stable.
Ma première sortie de cette semaine c'est soldé par un retour à zero du programme que j'avais en décembre :
E6 + 6 x (T4 + R2) + C4 soit 24 minutes de courses sur 46 minutes.
E12.05, T9.09, R11.08, T9.45, R12.02, T9.41, R12.15, T10.10, R12.18, T11.03, R12.00, T11.19, R12.5
E126, T150, R143, T151, R141, T148, R143, T150, R140, T152, R142, T153, R142
On voit que mon allure baisse et mon rythme cardiaque augmente. Je reste cependant dans la zone 3.
Ma question derrière tout ça c'est comment arriver à baisser mon rythme cardiaque et augmenter mon allure... je sais que c'est pas une course mais 11 min par km, je vais quasi aussi vite qu'en marchant... vaut-il mieux baisser le nombre d'intervalle (genre 4 et mettre une limite en zone 4) ou continuer tel quel et courir pour le moment lentement pour habituer le cardio ?
Merci pour vos conseils avisés !
Jérôme
Sauf que mon allure est loin d'être top, je n'avance pas, j'ai l'impression de marcher (la 2ème ligne c'est le rythme cardiaque) sur 58 minutes, j'ai fait à peine 7,7km :
par (invité) (82.66.35.xxx) le 27/01/24 à 15:28:52
Ne prenez pas en compte la dernière ligne c'est un copier/coller malheureux et pas la possibilité d'éditer le message.
par Javert (invité) (37.185.40.xxx) le 27/01/24 à 16:05:50
J'ai pas tout lu mais je trouve que tu te prends trop la tête
Si j'étais toi je passerais 4 mois sur un vélo à faire des sorties assez longues (jusqu'à 2-3h) en restant autour de 75% BPM, pour pouvoir mieux vivre la course à pied ensuite. Pas la peine de faire des programmes d'entraînement au début ...
Comment connais-tu ta fréquence cardiaque maximale ? Je te conseille de faire un test labo pour la connaître, parce que c'est très facile de se tromper
par firmin (invité) (92.130.54.xxx) le 27/01/24 à 16:16:43
C'est clair que tu complexifies (ou tu mathématises beaucoup trop) pour ton niveau.
Il faut bouger, le plus possible, toute la semaine, en endurance.
Il faut faire du volume facile. 4-5h semaine tréééés faciles.
En Z1/Z2 et un peu de Z3 pour reprendre ton message.
Quitte à marcher la plupart du temps, le corps s'adaptera. Et le vélo c'est bien aussi.
Mais il faut que tu aies conscience que les effets viennent sur du long terme. Plusieurs années. Alors autant être patient.
Encore une fois, ton but c'est d'augmenter le volume, mois après mois. Et pour ce faire, faut y aller tranquille, sans être essouflé.
Une fois que tu sauras encaisser ça, tu pourras faire un peu plus d'intensité.
Un peu de renfo (squat soulevé de terre pompe tractions horizontales) et t'es complet !
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:1528:57d2:212f:xx) le 27/01/24 à 16:33:55
D'abord, bravo pour ce que tu essayes de mettre en place.
1m87 pour 120 kgs résument l'essentiel de la difficulté que tu rencontres.
Dans un premier temps, et jusqu'à être sous les 100, ne fais QUE des sports portés : vélo et piscine. Tu peux aussi faire de la marche.
Quand le poids va descendre, les sensations viendront naturellement.
S'obstiner à courir avec ce poids va te mener directement à la case infirmerie.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 27/01/24 à 18:34:01
11'/km vu ton profil c'est très bien.
Augmter cette allure n'a aucun intérêt. Ça doit juste être une conséquence de ton entraînement.
Faudra bien compter 3 ans avant d'arriver vers 8'/km
Mets la montre dans un tiroir pendant un an.
Continue à courir le plus souvent possible mais pas beaucoup. Courir 5-6 fois 1,5km par jour ça serait très bien les 6 premiers mois. Et arriver à 5-6 fois 3km au bout d'un an très bien. Ça te permettra de faire du volume sans risquer de blessure et faire rentrer la cap dans ta routine.
L'année d'après tu augmentes un peu et tu fais 1% de résistance douce et 3-4 courses de 5km.
Ai bout de deux ans, tu remets ta montre et tu vérifies avant de la ranger définitivement dans le tiroir
par (invité) (176.169.109.xxx) le 27/01/24 à 18:34:08
Le problème de la course à pied contrairement aux sports portés c'est qu'avec les chocs ça peut être traumatisant pour le corps (articulations...) si on brûle les étapes (augmentation trop rapide du volume), ou si on est en surpoids (plus de poids donc la force exercée sur le corps est plus importante).
C'est très bien que tu veuilles courir mais pour accélérer la perte de poids (et donc, vu d'où tu pars, rendre automatiquement la course à pied plus simple) je te conseille de faire aussi des sports portés comme le vélo ( quand il fera un peu plus chaud) ou la natation
par (invité) (176.169.109.xxx) le 27/01/24 à 18:37:55
Tu peux aussi faire des sorties plus longues en alternant des phases de course et de marche (c'est un conseil pour les débutants de façon général, quel que soit leur physique)
par (invité) (2a01:cb06:b830:1c63:5de2:6d4c:c9b0:xx) le 28/01/24 à 20:54:05
1.87m, 120kg (et pas de muscles malheureusement), 47 ans, je ne fume pas, je ne bois pas d'alcool, ni de café...
...........
Au point où t'en es, un verre de temps en temps, un café le matin pour te booster et un oinj en fin de semaine ça te fera pas grand mal. Tu courras pas moins vite, d'ailleurs c'est impossible et au moins tu profiteras de la vie !
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:d089:481:823a:xx) le 28/01/24 à 23:18:46
Tu as des super conseillers là…
Marche 1h minimum tous les jours.
Si possible, tu le fais matin et soir.
Tu agrémente ta semaine avec 2x 15 minutes d’escaliers
Dans 6 mois on en reparle.
par (invité) (2001:861:4447:c000:9891:f938:ea90:xx) le 29/01/24 à 06:41:55
OK avec les autres, oublie totalement la montre, les zones, la fréquence cardiaque et tout ce qui t'extrait de la véritable base de la course à pied quand on est débutant : aller courir lentement. Et pour toi, ça sera très lentement. Au point de préférer faire plus de marche que de course pour le moment.
Car avant de te mettre à courir, une ré-athlétisation du corps est nécessaire : des rando, sur le plat puis en montagne devraient être la base de ton entrainement, penser à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, à aller faire les courses ou aller au boulot à pied ou à vélo si pas très loin, organiser sa vie pour être actif.
Mais tu peux aussi courir, mais donc très lentement, surtout pas d'entrainement intermittent, ça massacre l'endurance qui est chez toi la principale chose à améliorer. Je ne sais d'ailleurs pas où tu as lu ou qui t'a dit d'acheter une montre et de t'entrainer avec des zones, des fractions et autres trucs qui n'existent que parce que tu as une montre, mais ça ne te sert à rien.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 29/01/24 à 07:16:08
Salut,
Pour mesurer ta FC, compte tes pulsations au poignet sur 15 secondes (toutes…) et multiplie par 4, ou achète un cardio avec ceinture thoracique, tu prends 80 % de 220 – âge comme limite haute de la FC d’endurance.
Ton problème pour l’instant n’est pas de faire 4 sorties en courant par semaine, mais de faire baisser tes pulses pour un même effort, qui au départ ne doit être que la marche alternée de course au trot lent.
À TOI de trouver la bonne dose, pour ne pas dépasser 80 % de FCM, ça peut être 1’ – 1’, ou 1’ trot – 2’ de marche, ensuite tu vas progresser, en plus de la FC, intéresse toi à ton souffle, si tu l’entends un peu de trop ralentis.
30 à 45 minutes au début sera suffisant, patience !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b511:b343:fa4e:xx) le 29/01/24 à 09:17:12
Faire un bilan cardiaque avant toute chose.
par (invité) (171.16.208.xxx) le 29/01/24 à 11:26:18
Pas de conseils, mais juste deux mots: gros respect, déjà et beaucoup de courage!
par gege (invité) (194.119.40.xxx) le 30/01/24 à 18:59:00
Bonjour,
BRAVO pour te reprendre en main, ça va te faire du bien.
Ce qu'on fait à 20 ans décide de ce qu'on peut faire à 30.
Ce qu'on fait à 30...
Tu vois le topo.
En moto on dit qu'il y a deux types de motards : ceux qui sont tombés, et ceux qui vont tomber.
En course à pied c'est pareil : il y a ceux qui se sont blessés, et ceux qui vont se blesser...
Le coureur intelligent c'est donc celui qui ne se blesse pas définitivement.
Donc : attention, vas doucement !
Le plus dur c'est de commencer, ça c'est fait.
Plus qu'à transformer ta pratique en habitude, seul moteur qui marche : te faire plaisir.
Il "suffit" d'y aller doucement et de toujours se faire plaisir.
Ca devient vite une routine agréable.
Que faire ? Courir à des jours fixes, c'est plus simple et ça évite de s'inventer des excuses.
Perso je trouve la montre utile, afin de surveiller si le cardio ne monte pas trop (moi je fais attention à ne pas trop dépasser les 180). A 47 ans tu as de la marge, 160 c'est laaargement acceptable.
N'aies pas peur.
Ca va s'améliorer et comme disent les autres, lentement.
On s'en moque, tu as le temps !!
Bon courage.
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