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Temps au 10km : incompréhension. par Gerard (invité) (2a02:8428:4047:d401:5dcc:74bb:8210:xx) le 06/02/24 à 06:14:19
Bonjour à tous,
Je me tourne vers ce forum car j'ai du mal à comprendre et à estimer mon niveau. Je cours depuis 2 à 3 ans environ, mais j'ai toujours couru juste pour le plaisir, à coup de footing et sorties rapides, sans chercher à progresser. A l'époque, mon PR au 10km avoisinait les 46min.
Octobre dernier, je commence à courir sérieusement. Je débute un programme (fait par un collegue dont c'est le métier) qui suit la structure suivante, en 5 séances par semaine.
Lundi : footing EF 50' à 1h00 (entre 5'45 et 6'00 au km)
Mardi : séance frac VMA
Mercredi : footing EF 50' à 1h00 (entre 5'45 et 6'00 au km)
Vendredi : séance frac allure 10km
Samedi : footing EF 50' à 1h00 (entre 5'45 et 6'00 au km)
Je m'y tient sans jamais sauter une sortie et je prends énormément de plaisir à courir avec désormais des objectifs précis. Je réussis de nombreuses séances qui laissent présager un 10km en 40'. (7x1000m en <4'00 R1'30 / 3x 2000m en < 8'00 R2'30). J'étais donc confiant et enthousiaste pour viser mon 40 au 10k.
Résultats après une semaine d'affutage : 10km des champs Elysées dimanche matin : 43'50, en finissant en ayant vraiment tout donné.
Je ne comprend pas le décalage énorme entre mon résultat et ce que laissait prévoir mes séances à l'entrainement. La course ne s'est pas très bien passée (beaucoup de monde, je passe mes premiers km à faire des sprints pour doubler les gens, de nombreux virages en épingle me cassent l'allure) mais je ne m'attendais pas à un resultat si lent.
Auriez-vous une idée de ce que je fais mal ?
Comment cela se fait-il que je parvienne à tenir un 7x1000m R1'30 à 3'55/km mais que je sois incapable de tenir cette allure plus de 3000m en compétition ?
Merci d'avance pour vos conseils.
par Dada (invité) (2a04:cec0:117c:e3ae:0:20:3b91:xx) le 06/02/24 à 06:21:46
Grosse contre performance.
Peut être un manque de séances au seuil et d endurance continue et trop de fractionnés courts?
par Gérard (invité) (2a02:8428:4047:d401:fce8:b378:ef29:xx) le 06/02/24 à 06:46:56
Également, une autre séance qui m'a interpellé : une semaine avant la course, mon coach me prévoit un 5000m à 4'00/km en guise de séance test.
Résultats, je maintiens l'allure sur 3000m puis j'explose et m'arrête... Selon lui, c'était psychologique, j'aurais dû tenir (et je pense qu'il a raison).
C'est étrange j'ai l'impression de gérer efficacement cette allure sur des 1000m ou des 2000m avec un peu de récup, mais en même temps je ne me sens pas capable de la tenir sur le long terme. À chaque fois que je cours à 4'00/km, dans mon esprit je me dis "tu serais incapable de maintenir ce rythme sur 10km"). Et dans les faits, quand j'essaye je craque à 3000m.
par (invité) (2001:861:4447:c000:60aa:b966:fb3:xx) le 06/02/24 à 07:12:56
Même si tu sembles déçu, sois content de tes 43 minutes, tu es dans le premier tiers du classement.
Pour l'entrainement, enfonçons des portes ouvertes :
il est évident que si tu crois que tes temps sur des fractionnés permettent de prévoir un temps sur 10 km tu vas au devant d'autres déceptions.
Le fait de faire beaucoup de fractionnés améliore ... ton allure sur les fractionnés. Ça serait utile si tu t'alignais sur une compétition de fractionnés.
Même si ça n'est peut-être pas ce que te dis ton pote "dont c'est le métier", les fractionnés ne doivent pas constituer l'alpha et l'oméga d'un entrainement. Ils sont là pour booster les performances en les utilisant quelques semaines avant la compétition, confer la phase de travail en anaérobie du système Lydiard.
Le reste du temps, faut borner et être patient, c'est l'accumulation des mois d'entrainement à fort volume qui construisent la base aérobie, essentielle sur 10 km. Or, du fractionné 1 ou 2 fois par semaine quasiment toute l'année, ça réduit le volume acceptable sans fatigue, donc l'amélioration de la base aérobie. Il faut le garder pour la phase pré-compétitive et penser volume et variété (allures diverses sous le seuil) le reste du temps.
Si tu as des objectifs compétitifs, élabore un programme en plusieurs phases. Par exemple, durant 4 mois (hors compétition) remplace tes fractionnés courts par une séance en endurance et augmente la durée des sorties en EF peu à peu, sans trop te focaliser sur telle ou telle allure très précise, juste pour maximiser ton volume.
Et reviens 1 ou 2 mois avant la compétition à ta semaine typée fractionnés.
Bien entendu, tu éviteras de le dire à ton pote entraineur, qui doit ignorer que le premier levier de progression est le volume à basse intensité et qui ne doit pas savoir que lorsqu'une étude montre l'efficacité du fractionné c'est toujours sur une période de 2 ou 3 semaines, jamais plus.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:5dbd:5061:d52f:xx) le 06/02/24 à 08:54:38
''Je débute un programme (fait par un collegue dont c'est le métier)''
Il est entraîneur?
par (invité) (155.140.83.xxx) le 06/02/24 à 09:06:26
Je replacerais une voire 2 des tes séances pas une bonne sortie de 1h30 environ avec quelques variations d'allure
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 06/02/24 à 09:08:56
Avec des fracs 7x1000m en <4'00 R1'30 / 3x 2000m en < 8'00 R2'30 tu devrais être au moins sub42.
Fais une sortie plus longue dans la semaine, par exemple 1h30 à 1h45 le Samedi.
Bonne continuation dans tes entrainements
par Gerard (invité) (2a04:cec0:1077:d4be:0:b:2359:xx) le 06/02/24 à 09:27:03
Ok, merci pour vos retours.
Je vais essayer d'y répondre un par un.
En ce qui concerne mon volume, je fais sur les 4 derniers mois 210km, 180km, 180km puis 210km. Je dirais que 60% de mon volume correspond à mes sorties en EF. Qu'en pensez-vous dans la globalité ? C'est adapté ?
par Gerard (invité) (2a04:cec0:1077:d4be:0:b:2359:xx) le 06/02/24 à 12:39:31
"Pour l'entrainement, enfonçons des portes ouvertes :
il est évident que si tu crois que tes temps sur des fractionnés permettent de prévoir un temps sur 10 km tu vas au devant d'autres déceptions."
Si on ne peut pas se baser sur certaines séances test comme je le pensais, alors comment déterminer une allure objectif à viser sur un 10km ?
par Gerard (invité) (2a04:cec0:1077:d4be:0:b:2359:xx) le 06/02/24 à 12:40:57
"Pour l'entrainement, enfonçons des portes ouvertes :
il est évident que si tu crois que tes temps sur des fractionnés permettent de prévoir un temps sur 10 km tu vas au devant d'autres déceptions."
Si on ne peut pas se baser sur des séances test comme je le pensais, alors comment déterminer son allure objectif à viser pour un 10km ?
par sebsoupe (invité) (2a01:cb18:865d:8500:cc18:55ec:e168:xx) le 06/02/24 à 13:15:43
pour un 10km en 40' la séance test est le 3x2000m récup 2'
Tu dois les faire en 7'53"
(ou au pire 6x1000m récup 1'30" en 3m53")
par (invité) (90.109.121.xxx) le 06/02/24 à 14:06:00
10 km entre 46 et 43 ? VMA de 16 - 16,5, séances trop dures, le 5000... la VMA vraie contre productive, entraîneur à virer.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 06/02/24 à 14:09:02
Sur 1000 mètres, ne dépasse pas ton allure réelle au 5 km, récup 3 à 4'.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:5936:ced5:e2e2:xx) le 06/02/24 à 15:02:51
Le 5k une semaine avant la course c'est pas top, mieux vaut un peu avant
"7x1000m R1'30 à 3'55/km mais que je sois incapable de tenir cette allure plus de 3000m en compétition ?"
7x1000m pour moi c'est bien au début mais pas suffisant à la fin de la prépa. Il y a deux écoles je pense :
- se contenter de ça mais faire bcp de seuil à côté (pas mon cas mais pour certains ça marche bien)
- faire des séances de fractionnés plus dures dans les semaines avant l'obkebrif. Ton 3 x 2000m est on bon exemple, on peut aussi penser à du 3k - 2k - 1k ou du 4x2000m. Penses aussi aux fractions de 1500m, des séances comme 4x1500m sont un bon intermédiaire.
Ça arrive de se foirer mais ce qui est impressionnant c'est de combien (à l'époque où je visais sub40 quand je me foirais ça restait du 41')
À quel moment (km) de la course as-tu senti que tu ne pouvais plus tenir l'allure ? En combien de temps as tu fais les 2 premiers km ?
par (invité) (81.255.178.xxx) le 06/02/24 à 15:27:10
Entre les séances et le temps final il y a clairement eu un mix de craquage le jour de la course et d'entraînement trop dur.
par (invité) (147.161.184.xxx) le 06/02/24 à 16:03:24
bonjour , tes séances allure 10 sont bonnes , elles sont ce qu'il faut pour faire entre 40' et 40'30.
en revanche, dans ton plan, ça manque cruellement d'allure "seuil", autour de 4'20 au km . Remplace ta séance de VMA par des sorties d'1h comme suit : 20' à 5'45 (echauff) puis par exeple 3x8' 4'20 à ou 2x12' à 4'25 ou 24' à 4'30 ; récup 2' à 5'45 entre les blocs, finir par 10' à 5'45
c'est ce qu'il te maque pour résister à partir du 6e km ; là où commence un 10km en fait :)
par (invité) (78.124.72.xxx) le 06/02/24 à 16:35:39
Je trouve la plupart des conseils bons, en revanche ce qui reste mystérieux c'est de ne pas tenir une allure qui passe sur des seances assez dures à l'entrainement (7x1000, 3x2000 etc) dès la fin du 3e km de la course...
par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:2a1d:3760:b102:xx) le 06/02/24 à 18:15:23
A quoi correspond ta séance de vma (pour se faire une idée de ton potentiel)
ensuite 3 sorties entre 50' et 1h allure 5.45/6 soit entre 8,5 et 10 kms soit un total de 30 kms maxi
(tu annonces 210/180 kms mensuel : soit 45/55 kms avec les 2 séances 1000 et VMA)
Ton niveau d'endurance fondamentale est beaucoup trop faible et tu le dis toi même 60%
En gros il faudrait 70% en nature, 30% sur piste soit 70% endurance 20% résistance 10%vitesse
Travailler tous les secteurs avec auparavant une grosse base aérobie mini 50 kms et faire tes autres séances la dessus
Disons que deux séances qualitatives par semaine sur un aussi faible volume (30 kms) c'est ne faire que de la résistance étant donné que 30 kilomètres ne représentent rien (quelque soit la distance envisagée)
Sur ta course, "t'amuser" a piquer de petits sprints pour doubler c'est un manque cruel d'expérience. Tu démarres à une allure et tu la maintiens. La, tu es passé dans le rouge, sans espoir de récupération.
Avec ta séance de vma, on y verra un peu plus clair pour affiner les séances à venir
par (invité) (2a01:cb01:2014:8e7:815d:87b7:7daf:xx) le 06/02/24 à 18:29:55
A tous les coups tu fais tes intervalles au GPS sur piste et en fait faut rajouter 10sec par km
par (invité) (176.169.109.xxx) le 06/02/24 à 19:31:00
"ce qui reste mystérieux c'est de ne pas tenir une allure qui passe sur des seances assez dures à l'entrainement (7x1000, 3x2000 etc) dès la fin du 3e km de la course..."
Je vois deux explications à ça : soit un départ trop rapide (d'où ma question de savoir l'allure des 2 premiers km), soit un état de surentraînement / mauvaise récup (on ne sait pas non plus quelles étaient les conditions de températures/profil de course mais il n'a pas l'air de s'en plaindre).
par (invité) (2a02:8440:c105:992c:7523:b0ea:5a1f:xx) le 06/02/24 à 19:56:05
Je pensais au surentraînement aussi oui...parce que la les 10km sont faits limite aussi vite que les séances (a la louche).
par (invité) (2a01:cb01:813:2762:0:23:8d04:xx) le 06/02/24 à 20:33:06
3x 2000m en < 8'00 R2'30"
C'est une séance de seuil ça normalement et c'est du Sub 40'
N'importe quoi ce 5000 à 4/km une semaine avant la course, ton collègue entraîne des gars qui font 150 km/semaine ?
Sinon, oui ce serait intéressant de connaître tes temps de passage sur cette course car 43'50" ça aurait dû être facile sur 10km vu tes séances, même pas ton AS42 !
par (invité) (147.161.232.xxx) le 07/02/24 à 09:29:38
3x2000 en 8', ce n'est pas du seuil, il est à son AS10km.
Son seuil est plus lent (autours de 4'15/4'20)
pour moi une séance de seuil, ça n'est pas comme une séance de piste où tu t'arrêtes pour faire des gammes, où ta récup entre les 2k est faite en trottinant à 7km/h
Pour moi une séance de seuil pour coureur de 10km c'est un footing d'1h où tu intègres des blocs au seuil, plutot en nature ou sur route, pas sur un stade , l'échauffement, les recup doivent se faire à un rythme de footing "sérieux", pas à 7km/h
par (invité) (92.184.119.xxx) le 07/02/24 à 10:33:13
Change d'entraîneur.
par (invité) (185.16.252.xxx) le 07/02/24 à 11:08:25
il manque une sortie longue : 1h15 à 1h30
par (invité) (81.255.178.xxx) le 07/02/24 à 11:58:09
"pour moi une séance de seuil"
Le seuil comme son nom l'indique c'est quand ton niveau d'effort gravite autour d'un seuil à partir duquel ton corps ne peut plus assurer la durabilité de l'effort physiologiquement parlant.
Cela correspond à un effort optimisé sur une heure, niveau cardio selon les individus c'est entre 88 et 92% de la fc max.
Du coup pour la pratique de l'entraînement seuil on peut très bien faire des gros blocs de 30mn sur une séance, on peut aussi très bien faire du 3x10mn, du 5x6mn ou autre, le plus important c'est de rester dans la bonne zone d'effort (on ne court pas pour être le champion de l'entraînement mais pour faire la bonne séance avec le bon niveau d'intensité)
Les blocs plus long ont le risque d'une dérive cardiaque au-delà de la zone d'effort souhaitée, ce qui donne une séance trop dure sous optimale, des fractio trop courts le risque de trop peu de temps passé dans la zone souhaitée avec les débuts de répétition en-dessous systématiquement (d'où des récup beaucoup plus courtes en footing, de 20% à 30% du temps d'effort max, pour que le cardio baisse mais pas trop)
Il n'y a en tout cas pas une seule façon de faire du seuil, dans l'absolue ça peut être des répèt assez courtes même si dans l'absolue il est évidemment préférable de faire du long (mais tout le monde n'est pas forcément en capacité de le faire, et même parmi ceux qui le font certains le font mal parce que c'est faisable en sortant de la zone d'efforts adéquate sans que ce soit non plus excessivement dur)
par (invité) (147.161.152.xxx) le 07/02/24 à 12:05:06
d'accord avec ce qui est dit juste au-dessus, notamment les différentes manières de faire du seuil. le fond étant que quand on fait 10km en 40', une séance à 4'/km n'est pas du seuil, c'est trop rapide!
par (invité) (2001:861:4447:c000:4d09:9746:1b04:xx) le 07/02/24 à 12:33:27
Quand on s'entraine beaucoup avec du fractionné long en AS10, on améliore son temps sur fractionné long.
Mais pour courir un 10 km en 40 à 50 minutes, ça ne sert à rien, sauf pour griller quelques places dans le dernier km. À réserver donc aux champions qui se battent pour des places sur le podium.
Chez l'amateur ou le coureur loisir, ça va créer un déséquilibre entre ce qu'on vaut réellement en effort long de 40 à 50 minutes et ce qu'on vaut sur effort court de quelques minutes.
Cette manie persistante de croire qu'un temps sur fractionné long (typé 10 km) correspond à un temps précis sur 10 km voire semi est la cause de bien des déceptions.
La science est dure face aux croyances : on sait que le meilleur indice de prédiction de performance est le volume à basse intensité.
Ensuite viennent le volume en "tempo runs", disons juste sous le seuil durant 30 minutes, puis la pratique des séances très intenses, le fractionné court.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
Le fractionné long, promu par certains, n'est pas spécialement corrélé avec la performance.
Autrement dit, ça n'est pas utile de perdre du temps chaque semaine à faire des 3 * 2 km à allure 10 km, ou autres trucs du même genre.
Pour résumer ce que montre la science : on ne fait du seuil que quand on est sûr d'avoir optimisé son volume à basse intensité, on ne se met à faire quelques séances très intenses à des allures hautes que si l'on a à la fois optimisé l'augmentation du volume et ajouté quelques séances de seuil.
Et on ne perd pas sont temps à faire de l'AS10 sauf si c'est juste une fois en passant pour se tester.
Depuis que les outils statistiques peuvent démontrer clairement quels sont les leviers d'amélioration les plus puissants et quelles pratiques ne servent à rien, on ne devrait plus voir d'entrainements basé plusieurs mois durant sur une "semaine type" contenant une seule sortie longue et deux fractionnés, un court et un long.
Autrement dit, quand on court pour faire des temps en compétition sans être un candidat aux championnats d'Europe, il suffit de temps et d'application pour aller courir à des allures diverses permettant de ne pas se cramer pour en faire beaucoup et de plus en plus en volume.
Ça ne nécessite pas de passer de test VMA, ça ne nécessite pas de connaître finement ses allures, ça ne nécessite pas de programmer des sorties en fractionné en réglant pile poil allures et durées des fractions. Juste de courir beaucoup et d'aller de temps à autres s'arracher les tripes sur du très intense.
par Caliméro (invité) (92.184.102.xxx) le 07/02/24 à 13:26:49
Effectivement je dirais :
-ne fait pas de séance de VMA mais remplace la par une séance où tu fais 20 à 30 mn (en deux ou trois fractions) autour de 4’20 (1h au total av ex échauffement et retour au calme)
- A ton niveau ne fais pas 7x1.000 AS10 mais 5 répétitions cela suffit.
= ton entraînement actuel est trop dur et cela est contreproductif
- 5.000 m à AS10 une semaine avant = c’était une grosse erreur.
- il faut que tu allonges une séance hebdomadaire d’endurance jusqu’à 1h30.
- enfin il est probable que tu sois parti beaucoup trop vite lors de ta compétition (analyse tes temps au km. Le premier doit être le plus lent. Si c’est l’inverse tu vas sous performer).
En résumé tu as été mal conseillé. Tu as fais beaucoup d’erreurs classiques. C’est presque un cas d’école mais beaucoup de coureurs passent par cela.
La bonne nouvelle que tu as un gros potentiel de progression. Bonne continuation à toi !
par Daruma (invité) (165.225.204.xxx) le 07/02/24 à 14:24:03
Le volume a basse intensité n'a aucune corrélation avec le temps sur 10km.
A courir longtemps et lentement, on devient un coureur lent qui coure longtemps disait Sebastian Coe.
Le kilometrage est un plus bien sur, mais ce n'est pas la donnée essentielle sur 10km. Les exercices de résistance sont nettement plus porteur de performance et constituent la base pour obtenir de bons résultats.
Mieux vaut courir 40km/semaine avec de la qualité que 70km a un rythme d'EF.
On voit que les footing à 6:00/km de l'auteur du sujet ne l'ont pas aidé à performer car cela n'a physiologiquement rien a voir avec la sensation de maintenir longtemps une allure soutenue (4:00 dans son cas)
par (invité) (2a02:8440:c203:4bfd:549c:b6a7:9e75:xx) le 07/02/24 à 14:35:54
A noter qu'en suivant le lien de l'étude postée plus haut, sans surprise elle ne dit pas tout à fait ce qui est raconté par celui qui la cite.
En particulier:
Pearson's correlations showed consistently large effects on performance of total distance (r ≥ 0.75, p < 0.001), easy runs (r ≥ 0.68, p < 0.001), tempo runs (r ≥ 0.50, p < 0.001), and short-interval training (r ≥ 0.53, p < 0.001).
Les intervalles courts sont cités après les tempo runs, mais ils corrèlent mieux que ces derniers. Caramba, encore raté!
On peut aussi aller lire l'étude et voire que ce qu'ils appellent intervalles longs c'est 1000m-2000m entre 92% et 95% FCM.
Le tempo tout ce qui est au dessus de 1000m entre 82% et 92% fcm.
Donc selon le profil.. oulala, les fameux 6*1000 ou 3x2000 AS10 ça peut rentrer dans le tempo :)
par (invité) (92.184.96.xxx) le 07/02/24 à 14:49:01
"il manque une sortie longue : 1h15 à 1h30"
Ce n'est pas essentiel s'il ne prépare que du 10k ou moins
par (invité) (2a01:cb06:901d:d9f8:0:52:5335:xx) le 07/02/24 à 15:32:02
"3x2000 en 8', ce n'est pas du seuil, il est à son AS10km."
Je disais simplement que le seuil se travaille typiquement sur ce genre de séance avec r2' active. Ça va être très dur à passer si on ne vaut pas 40' au 10. Pour Daniels c'est 4'06 le seuil pour 40' au 10.
par (invité) (2001:861:4447:c000:4d09:9746:1b04:xx) le 07/02/24 à 16:49:07
invité 2a02:8440:c203:4bfd:549c:b6a7:9e75:xx, ne fais pas comme si tu n'avais pas compris le fond de cette étude statistique : le premier facteur, et de très très loin loin, pour prédire si un athlète va avoir de bons résultats, c'est le volume à basse intensité. Tempo et fractionné court arrivent bien après, et le fractionné long (AS10 par exemple) n'a aucune influence par rapport au reste.
On peut toujours discuter des détails, mais le critère numéro 1 c'est et ça a toujours été le volume sous le seuil.
Tant que cet aspect n'est pas maximisé, ça ne sert à rien de se casser la tête à caser d'autres trucs, ou à choisir entre distribution pyramidale ou polarisée. Les deux écoles demandent une très grosse base aérobie, donc voyons ce qui les rejoint, pas ce qui les différencie. Et qui n'a sans doute que peu d'influence pour un coureur amateur.
La légende du diesel, le coureur qui ne ferait exclusivement que du super lent et n'est pas capable d'accélérer a la vie dure. Strictement aucun sportif actuel ne fait que l'ultra basse intensité, sauf le débutant à qui on a dit de ne pas dépasser 140 pulsations par minutes en courant au cardio.
Même les très gros adeptes des bornes en endurance sont parfois au-delà du seuil volontairement ou involontairement (montée de côtes, inscription à une course, sortie collective avec des potes, etc.).
Et même si existait le diesel incapable d'accélérer, il lui suffirait de 4 ou 5 séances intenses pour se débloquer. C'est ainsi que fonctionnent tous les cyclistes pro : gros volume sans intensité des mois durant, puis arrive la période des stages en équipe qui est chargée de les débloquer par une série d'intensités. Le coureur qui s'imposerait durant des mois d'hiver des semaines avec des intensités et non du volume serait vite à la ramasse.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f079:9532:8c57:xx) le 07/02/24 à 17:16:03
c'est triste mais tu prêches dans le désert...
par (invité) (2001:861:4447:c000:4d09:9746:1b04:xx) le 07/02/24 à 17:28:56
Daruma (invité) (165.225.204.xxx) le 07/02/24 à 14:24:03
Le volume a basse intensité n'a aucune corrélation avec le temps sur 10km.
A courir longtemps et lentement, on devient un coureur lent qui coure longtemps disait Sebastian Coe.
Le kilometrage est un plus bien sur, mais ce n'est pas la donnée essentielle sur 10km. Les exercices de résistance sont nettement plus porteur de performance et constituent la base pour obtenir de bons résultats.
Mieux vaut courir 40km/semaine avec de la qualité que 70km a un rythme d'EF.
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Tu enfiles les lieux communs comme d'autres les perles et tout ce que tu dis va à l'encontre de ce que les études statistiques sur de grands nombres indiquent. Tu penses avoir raison en racontant ce qu'on t'a dit, mais ça ne marche hélas pas.
Dès qu'on étudie ce qui s epasse chez les élites à partir de 5 ou du 10 km, ceux qui gagnent font plus de bornes, même si ça te gêne de le saisir, c'est ainsi.
Le père Coe ne faisait pas faire juste 40 km à bloc à son fils, si tu le crois, tu es d'une grande naïveté. Il lui faisait sans doute faire environ le double en volume (donc forcément pas tout à bloc), comme les autres. Et tout ça pour courir quelques 800 m à 1500 m dans l'année. S'il avait fait du 10 000 m ou du 10 km, il aurait borner comme les autres.
De plus, comme les fichiers GPS des entrainements de Coe n'existent pas, chacun, lui compris, raconte ce qu'il veut ou ce dont il se souvient.
Ce qu'il disait faire, c'était d'accorder plus d'importance à la qualité de ses séances qu'à leur nombre. Rien ne sert de faire des intensités toute la semaine, il faut en faire la quantité juste mais rendre ces séances intenses, c'est le message que Coe veut faire passer.
Ça ne signifie pas qu'à côté il ne faut pas travailler son système aérobie.
"Mieux vaut courir 40km/semaine avec de la qualité que 70km a un rythme d'EF" : euh, où vois-tu dans cette discussion des intervenants qui conseillent à notre ami de courir toute l'année exclusivement en faisant 70 km hebdo en endurance ?
Il faut juste ajouter du volume sous le seuil et éviter de faire toute l'année de l'AS10. Donc ni courir 40 km à bloc ni courir 70 km sans aucune intensité.
par (invité) (2001:861:4447:c000:482:bef4:c394:xx) le 07/02/24 à 19:20:10
Pour ceux qui doutent que Coe était autant excellent en aérobie qu'en anaérobie lire cette page :
https://runnerstribe.com/expert-advice/training-of-famous-runners/4-lessons-from-the-training-of-sebastian-coe/
On y apprend qu'il était adepte de différentes allures à l'entrainement, qu'il pratiquait la muscu et la pliométrie, que son père Peter insistait pour dire qu'il lui faisait travailler sa base aérobie et que Canova l'a vu réaliser des 30 km sur route à l'entrainement :
“I followed PERSONALLY in the Winter of 1986 Seb Coe (in Tirrenia, Italian Olympic Venue for middle distances) when he ran 30 km at 3’22” pace (1 hr 40′) on the road, with the car of the Centre, so IT’S NOT TRUE HE DIDN’T GO FOR LONG RUN.” – Renato Canova
Donc merci de ne pas se servir de Coe pour dire qu'il n'y a que le fractionné ou l'AS10 qui fait progresser, c'est un énorme contre-sens.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:2024:3600:8e17:xx) le 07/02/24 à 20:58:43
''Mieux vaut courir 40km/semaine avec de la qualité que 70km a un rythme d'EF''
C'est quoi la qualité? L'endurance n'est pas une qualité?
par (invité) (45.138.16.xxx) le 07/02/24 à 21:19:02
Quand on sait qui a été le coach de Coe, George Gandy, on rigole de voir Coe associé à la critique du volume.
https://www.motleyhealth.com/fitness/george-gandys-tips-on-running-for-fitness
Ce gars avait saisi que certaines sorties n'ont comme but que de courir longtemps et que d'autres ont celui de courir vite, opposer l'un et l'autre c'est être limité en compréhension.
par (invité) (109.213.218.xxx) le 07/02/24 à 21:57:07
mouais 2 gars qui sortent 4 fois par semaine , l’un court 40kms avec 2 fractionnés , l’autre court presque le double 70kms avec 1 seul fractionné , eh ben devinez lequel est le plus performant ? celui de 40kms moi je vous le dit, je connais les 2.
Pour les séances seuil , un élite disait si tu finis ta fraction avec les mains sur les genoux tu n’est pas au seuil, si tu fini debout avec les mains sur les hanches ou pendantes c’est ok.
par Daruma (invité) (165.225.204.xxx) le 08/02/24 à 08:28:46
Coe a dit cette phrase pour s'insurger contre cette prétention que l'EF suffisait et pouvait remplacer la vitesse.
Ce qui est ce que certains prétendent ici. Ce n'est en faisant de l'EF qu'on augmente sa VO2max, qu'on augmente sa résistance et les capacités de son métabolisme a endurer une allure soutenue. De la même manière pour la technique et les fibres musculaires rapides.
Vous prenez quelqu'un au hasard de non sportif, vous le faite courir 70km exclusivement en EF pendant un an, il sera toujours lent
Je vois que certains parlent des élites, et bien les élites ils s'entrainent dur , et ne sont certainement pas qu'en EF, ils ont des séances très dures qui sont le coeur de leur entrainement.
Peut être devrait on dire à la famille Ingebringtsen d'abandonner leur jour de double thresold interval pour aller faire des jogs dans un parc?
Bref, dire a quelqu'un qu'il veut performer sur 10km de ne faire que de l'EF et aucun fractionné ni aucun seuil est idiot.
par (invité) (147.99.99.xxx) le 08/02/24 à 08:54:17
@109.213.218.xxx
Le problème c'est que tu peux pas tirer de conclusions sur les conclusions que tu tirent sur 2 connaissances à toi
Sans savoir vraiment si la quantité ou la qualité est à privilégier, il me semble que des méta-analyses ont été réalisé sur un échantillons représentatif de coureurs et montrent que le volume hebdo est le 1er facteur de progression
Je laisse quelqu'un me corriger si je me trompe je ne retrouve plus l'article
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a999:173:de7e:xx) le 08/02/24 à 09:26:30
Le volume à basse intensité (sans seuil ni fractionné) contribue fortement à la construction de la base aérobie.
le seuil et le fractionné sans un gros volume à basse intensité conduisent à des progrès rapides mais limités et éphémères, donc illusoires.
le seuil et le fractionné appuyés sur un gros volume à basse intensité sont la clé d'une progression régulière sur le long terme, c'est de cette façon que l'on peut espérer exploiter au maximum son potentiel génétique.
c'est mon avis et je le partage
épicétou
par LT (invité) (194.9.245.xxx) le 08/02/24 à 10:00:15
Peut être devrait on dire à la famille Ingebringtsen d'abandonner leur jour de double thresold interval pour aller faire des jogs dans un parc?
---
ça tombe bien, ça rejoint ce qui est dit plus haut: le volume sous le seuil est un des meilleurs prédicteurs de performance, ce qui inclut le double threshold à la norvégienne.
Les fractionnés norvegiens permettent de courrir des gros volumes à des intensités contrôlées sous le seuil (un taux de lactate modéré quoi), tout en allant à des allures au délà du "seuil" (allure tenable ~1h en continu).
C'est juste des versions optimisées / raffinées pour élite de ce que proposait Cottereau ou BBen sur ce forum en somme...
par (invité) (194.254.204.xxx) le 08/02/24 à 11:48:41
qu'il arrête de se caresser.
pour plier 40 min il faut faire les 7 x 1000 en 3'50 max et faire le dernier en 3'45.
et encore
par (invité) (2a02:8440:d12e:1c0b:0:23:2fc1:xx) le 08/02/24 à 13:25:55
Je reviens aux premiers messages mais pourquoi au lieu de supprimer entièrement une séance de fractionné, tu le remplaces par 50% de ce que tu faisais répartis sur tes deux footings au milieu de seances.
Par exemple au lieu de faire 20 fois 200m
Tu fais 5 200 deux fois au milieu de ton heure de footing.
Pourquoi toujours faire une séance dédiée purement au fractionné, c'est plus fatiguant, moins efficient
Travailler à VMA ou plus n'est pas la priorité mais apporte, déjà parce qu'on a une bien meilleure technique de course à fond ou presque et en plus j'ajouterai lors de ces footings des gammes un peu plus poussés avant de faire ses accélérations (du travail à haut fréquence) qui améliorent largement la technique de course
En général n'écoute pas trop les gens catégoriques qui banissent un truc sans comprendre les avantages et les inconvénients de sa valeur relative.
Sinon clairement une sortie plus longue va vraiment t'aider.
Pour préparer un urban de 12km je faisais des sorties de 15km qui m'ont vraiment aidé à ne pas cramer sur la fin de course.
Si t'as l'habitude de pousser au delà de 10km, cette distance te sera plus facile, tu seras pas à ton max d'endurance
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f4c5:e2da:56c4:xx) le 08/02/24 à 15:08:33
"qu'il arrête de se caresser.
pour plier 40 min il faut faire les 7 x 1000 en 3'50 max et faire le dernier en 3'45.
et encore"
oui mais...
pour encaisser ça sans dommage il faut un gros volume à basse intensité en amont
et il faut aussi que cette séance soit faite en restant capable de soigner le relâchement jusqu'à la dernière fraction, si c'est fait à l'arrache et en terminant en vrac ça n'est pas très efficace vis-à-vis de la préparation de la fin de course 10km.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:2dee:8bf7:f8d7:xx) le 08/02/24 à 16:31:37
endurance 5.45/6 soit en 1 heure maximum 10k5 minimum 8k3 (nettement insuffisant)
donc théoriquement à 70% ce qui donnerait un objectif de 51' au 10 Kms
Pour un objectif de 40' sur un 10 couru à 90%
Il faut :
une vma de 16kms700
une endurance courue à 70% soit 5'08 au kilomètre
un kilométrage d'au mois 50 kms d'endurance afin de tenir la distance 10 kms (courue à 90%)
par (invité) (2a01:cb06:905a:818c:0:52:5382:xx) le 08/02/24 à 16:37:08
Plus de nouvelles de Gérard ? Les temps de passage seraient pourtant instructifs, avec ses séances, un temps de 43'+ c'est même pas de l'AS42 'normalement.
par (invité) (109.213.218.xxx) le 08/02/24 à 17:58:07
endurance 5’30 maxi serait mieux
par (invité) (2001:861:4447:c000:7cb3:1dc8:a5ce:xx) le 09/02/24 à 07:23:16
Daruma (invité) (165.225.204.xxx) le 08/02/24 à 08:28:46
Vous prenez quelqu'un au hasard de non sportif, vous le faite courir 70km exclusivement en EF pendant un an, il sera toujours lent
Je vois que certains parlent des élites, et bien les élites ils s'entrainent dur , et ne sont certainement pas qu'en EF, ils ont des séances très dures qui sont le coeur de leur entrainement.
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Mais où as-tu lis ici qu'il est recommandé de courir 70 km hebdo avec exclusivement de l'EF toute l'année ?
Mais où as-tu lis ici qu'il est recommandé de courir 70 km hebdo avec exclusivement de l'EF toute l'année ?
Mais où as-tu lis ici qu'il est recommandé de courir 70 km hebdo avec exclusivement de l'EF toute l'année ?
Tu saisis mieux quand c'est dit 3 fois ?
Tu fais dire à ceux qui ont compris que l'intensité est nécessaire mais ne peut exister que si le volume sous le seuil est important le contraire de ce qu'ils disent !
Les études montrent que pour devenir performant on ne REMPLACE pas la base aérobie par de l'intensif, on AJOUTE aux bons moments et à la dose convenable des séances vraiment intenses à une grosse base aérobie, qui est ce qu'on met le plus de temps à acquérir et qui doit être placé en premier sur la liste des trucs à faire.
par Daruma (invité) (165.225.204.xxx) le 09/02/24 à 08:09:10
Ce sont les conneries comme ce message et que tu as écrites qui sont à ignorées complètement et totalement et qu'aucun entraineur ne validerait.
"invité 2a02:8440:c203:4bfd:549c:b6a7:9e75:xx, ne fais pas comme si tu n'avais pas compris le fond de cette étude statistique : le premier facteur, et de très très loin loin, pour prédire si un athlète va avoir de bons résultats, c'est le volume à basse intensité. Tempo et fractionné court arrivent bien après, et le fractionné long (AS10 par exemple) n'a aucune influence par rapport au reste.
On peut toujours discuter des détails, mais le critère numéro 1 c'est et ça a toujours été le volume sous le seuil.
Tant que cet aspect n'est pas maximisé, ça ne sert à rien de se casser la tête à caser d'autres trucs, ou à choisir entre distribution pyramidale ou polarisée. Les deux écoles demandent une très grosse base aérobie, donc voyons ce qui les rejoint, pas ce qui les différencie. Et qui n'a sans doute que peu d'influence pour un coureur amateur.
La légende du diesel, le coureur qui ne ferait exclusivement que du super lent et n'est pas capable d'accélérer a la vie dure. Strictement aucun sportif actuel ne fait que l'ultra basse intensité, sauf le débutant à qui on a dit de ne pas dépasser 140 pulsations par minutes en courant au cardio.
Même les très gros adeptes des bornes en endurance sont parfois au-delà du seuil volontairement ou involontairement (montée de côtes, inscription à une course, sortie collective avec des potes, etc.).
Et même si existait le diesel incapable d'accélérer, il lui suffirait de 4 ou 5 séances intenses pour se débloquer. C'est ainsi que fonctionnent tous les cyclistes pro : gros volume sans intensité des mois durant, puis arrive la période des stages en équipe qui est chargée de les débloquer par une série d'intensités. Le coureur qui s'imposerait durant des mois d'hiver des semaines avec des intensités et non du volume serait vite à la ramasse.
"
par (invité) (90.109.121.xxx) le 09/02/24 à 11:30:00
Le bourrin c'est Daruma.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:11e7:83f1:3777:xx) le 09/02/24 à 13:28:37
pour ceux qui n'auraient pas compris :
Le bourrin c'est Daruma.
Le bourrin c'est Daruma.
Le bourrin c'est Daruma.
Le bourrin c'est Daruma.
par (invité) (109.213.218.xxx) le 09/02/24 à 14:58:15
les seances sous seuil font partie de la base aerobie ainsi que la vma non ( vitesse maximale aerobie)?
par (invité) (90.109.121.xxx) le 09/02/24 à 16:18:49
Non.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 09/02/24 à 16:19:52
109 deuxième bourrin.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 09/02/24 à 16:22:00
VMA :
C’est la puissance de l’exercice à laquelle vous atteignez VO2max, elle peut être exprimée en watts, ou en km / h sous forme de vitesse AEROBIE maximale (VAM).
par (invité) (90.109.121.xxx) le 09/02/24 à 16:24:41
L’endurance AEROBIE.
C’est le pourcentage de VO2max, ou de VAM, susceptible d’être maintenu pendant une durée donnée d’exercice, ou la durée d’un effort à un pourcentage défini du VO2max ou VAM.
(au dessus du seuil lactique ce n’est plus de l’aérobie).
par (invité) (109.213.218.xxx) le 09/02/24 à 17:17:33
c’est ce que je pensais la vma est de l’aérobie,
en dessous du seuil lactite .
par (invité) (2001:861:4447:c000:7cb3:1dc8:a5ce:xx) le 09/02/24 à 19:00:32
(invité) (109.213.218.xxx) le 09/02/24 à 17:17:33
c’est ce que je pensais la vma est de l’aérobie,
en dessous du seuil lactite .
___________________________
Lol !
par (invité) (109.213.218.xxx) le 09/02/24 à 19:11:41
" Les fractionnés norvegiens permettent de courrir des gros volumes à des intensités contrôlées sous le seuil (un taux de lactate modéré quoi), tout en allant à des allures au délà du "seuil" (allure tenable ~1h en continu)."
On est bien en aérobie .
par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:6161:66d6:3b50:xx) le 09/02/24 à 19:17:32
" c’est ce que je pensais la vma est de l’aérobie,
en dessous du seuil lactite ".
LOL !
par (invité) (109.213.218.xxx) le 09/02/24 à 19:33:43
Lol?
pourtant Jakob est bien en dessous de son seuil lactique quand il fait sa séance 25x400m , vous saisissez ou pas ?
par (invité) (90.109.121.xxx) le 10/02/24 à 08:51:27
Oui ! on saisit que tu n'as RIEN compris.
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:c590:74c8:21ec:xx) le 10/02/24 à 08:56:10
Pourquoi sur les photos de course à pied j’ai toujours une tête ridicule avec des grosses cernes et tout rouge alors que d’autres font des sourires, ça me déprime un peu du coup j’ai même plus envie de voir les photos maintenant
par (invité) (109.213.218.xxx) le 10/02/24 à 13:49:28
tu connais quoi toi du coup Mr je sais tout?
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 11/02/24 à 10:05:54
Pour faire l’exégèse d'un truc évident (la VMA n'est pas un effort aérobie sous le seuil) :
La VMA telle que théorisée par certains Français et Canadiens, c'est la vitesse qu'on atteint quand la consommation d'oxygène est maximale. C'est source de débat, car on peut atteindre cette consommation maximale d'O2 en allant plus lentement mais plus longtemps, d'après d'autres recherches plus récentes, mais là n'est pas le sujet.
Même si on croit aux théories de la VMA, on comprend que ça arrive quand une partie de l'effort est déjà pas mal assurée par le système anaérobie.
Il en résulte qu'on ne peut pas tenir cette vitesse et cette intensité plus de quelques minutes car on est vite submergé par la montée de la lactatémie, certains donnent comme durée du maintien de la VMA 6 minutes, d'autres 12. Au-delà on est obligé de s'arrêter (on a atteint la fameuse vitesse mesurée par le test VAMEVAL) car la dette d'oxygène est telle qu'on est au maxi de sa capacité à supporter la lactatémie, on a besoin de se reposer ou de trottiner pour revenir à un fonctionnement non anaérobie.
On se fiche de la durée exacte de maintien de cette vitesse VMA, mais c'est entre 5 et 10 fois moins long que la durée de maintien de l'allure seuil (généralement considérée comme étant de 60 minutes), qui est déjà le basculement entre un effort peu anaérobie (lactatémie contenue) et un effort franchement anaérobie (lactatémie qui dépasse une valeur soutenable).
Donc, que l'on considère les choses du point de vue physiologique ou du point de vue pratique (un coureur qui court à VMA par rapport au même coureur qui court au seuil ou plus bas) on ne peut que voir l'évidence : le travail de VMA est un travail qui n'a rien à voir avec un effort aérobie. L'acronyme VMA pour Vitesse Maximale Aérobie est très mal choisie.
Notons que l'aspect très anaérobie de ce genre d'effort bien au-delà du seuil anaérobie explique pourquoi ceux qui le pratiquent le fractionnent.
Historiquement, la prise en compte du concept de VMA chez les entraineurs français date de la fin des années 80 et sa généralisation des années 90, on aurait dû en sortir dès les années 2000 ou 2010, mais certains y sont encore scotchés même quand ils voient que ceux qui gagnent appliquent d'autres systèmes d'entrainement et que ceux qui l'appliquent très scrupuleusement (privilégier les séances de VMA à l'augmentation du volume) progressent peu malgré une fatigue et une application de stakhanovistes.
Une école d'entraineurs plus récente et plus internationale voit les choses très différemment : même pour les efforts intenses il y a un intérêt à rester très légèrement sous le seuil, ou à alterner seuil et effort très légèrement inférieur, car ça permet d'aller vite (pratiquer les intensités) mais de faire en même temps du volume.
L'effort important est alors tenable longtemps si l'on s'entraine au seuil et pas au-dessus voire encore plus longtemps si le coureur alterne effort quasi au seuil et effort très légèrement inférieur, dans la zone d'intensité où la lactatémie baisse car la consommation des lactates produits par le système anaérobie (à l'œuvre quand on va vite) est assurée par le système aérobie qui utilise préférentiellement les lactates produits par les fibres rapides aux autres sources d'énergie.
Il y a alors une alternance d'allure seuil voire très légèrement au-dessus avec une allure très légèrement au-dessous du seuil. Ça permet de s'entrainer tout à la fois vite et intensément, mais aussi en volume car on ne verse pas ou très peu dans la lactatémie importante qui force à s'arrêter ou qui fatigue les adeptes de la VMA. Pensons à Zatopek : 50 voire 100 fois 400 m à l'allure 10 km (ou moins vite ?), c'est ça, à la fois un énorme volume ET de l'intensité, une alternance d'effort au delà du seuil et d'effort en deçà. Il n'aurait évidemment jamais pu faire ce volume s'il avait appliqué les théories demandant de faire des fractions courtes à la vitesse VMA ou es fractions AS10 longues, il faisait des fractions courtes et avec des allures AS10. Méfions nous des personnes qui valident le fractionné à VMA en se basant sur les 50*400m ou 100*400m de Zatopek, elle ne saisissent pas entre enchainer douze 400 m à VMA et en enchainer 50 ou 100 à AS10 ou plus bas. Dans un acs on ne fait aucun volume, dans l'autre on fait à la fois du volume ET de l'intensité car on est bien en-dessous de la VMA.
C'est ainsi je pense que font les frères Ingebrigtsen, de l'intensif mais peu de VMA pour maximiser le temps d'effort intense et avoir à la fois le volume et l'intensité.
Ça se rapproche d'ailleurs de ce que disait Cottereau, beaucoup plus d'EF que de Résistance Douce (le seuil) et beaucoup plus de RDo que de RDu, résistance Dure.
C'est aussi ce que permettaient les 2 "long runs" hebdomadaires de Lydiard, 30 km à allure libre sans être volontairement au-delà du seuil mais sans se bloquer en EF, c'est permettre d'avoir une grosse base en aérobie, et quelques passages au seuil, volume et parfois un peu d'intensité mais pas volontairement très intense car ça empêcherait d'avoir le gros volume. Lydiard disait qu'après le long run on est raisonnablement fatigué (ou une expression de ce genre) montrant qu'on ne doit pas choisir le volume pour éviter toute forme d'intensité, juste limiter les intensités au seuil pour faire du volume.
Pareil pur l'école suédoise et son fartlek, variation d'allures pour faire du volume avec quelques passages plus intensifs mais de l'intensif qui ne fatigue pas pour permettre d'avoir du volume.
On est loin du 30/30 ou des séries de 6 à 12 400 m à VMA, mais on est loin aussi des 70 km exclusivement en EF de ceux qui caricaturent tous les systèmes d'entrainement sans VMA et qui ne comprennent rien à ce genre de trucs. Ils assimilent absence ou réduction des séances VMA avec 70 km exclusivement en endurance, opposent volume et intensités.
Dans ces sytèmes d'entrainement efficaces (Lydiard, Zatopek, Cottereau, Ingebrigtsen et autres) on est dans une distribution pyramidale des efforts : grosse base d'endurance mais important volume fait au seuil et légèrement au-dessous, seule la partie très intense, VMA et autres, est réduite car elle fatigue et réduit au final le volume total.
On a donc à la vue des premiers messages de cette discussion comme correction à faire : augmenter le volume total en endurance et sous le seuil en augmentant par exemple les allures plus rapides que la pure endurance qui sont une façon de faire de l'intensif tout en augmentant le volume, pratique impossible si l'on maintient chaque semaine une voire 2 séances type VMA qui fatiguent et réduisent le volume total. Faire des sorties longues au pif sans se bloquer sur la même allures (faire du fartlek donc), sans montre, est généralement la façon la plus simple d'être dans ce type de distribution des efforts.
Si l'on connaît en plus les recherches de Seiler sur l'entrainement polarisé, on a alors à choisir entre deux façon de distribuer les efforts : grosse base aérobie + quelques efforts très intenses mais rares (polarisé) ou grosse base aérobie avec bien plus de résistance douce que de résistance dure (pyramidal).
Pour être honnête, je dois dire que je suis un vieux coureur M4 et bientôt en M5 qui court de moins en moins, régresse fortement depuis des années sans aucun volume et je suis bien incapable de dire lequel de ces 2 système (polarisé ou pyramidal) est le plus performant pour un coureur jeune, en forme et qui a du temps à consacrer à la course à pied car je n'applique pas ces systèmes vu que je ne cours plus guère.
Mais qu'on soit jeune, vieux, très appliqué et motivé ou dilettante et peu attiré par la compétition, il est dans tous les cas facile de voir les 2 points communs de ces 2 systèmes : gros volume sous le seuil et très peu de VMA, surtout pas toutes les semaines. Ça signifie que pour être un bon coureur, il est préférable d'avoir du temps et un bon ressenti de ses efforts plutôt que d'en faire peu et tenter de corriger son manque de volume sous le seuil par des séances de VMA.
Désolé pour la longueur, mais c'est parfois nécessaire pour replacer les bases de la discussion sur des trucs solides et ça permettra peut-être de ne plus lire ici que la VMA est un effort aérobie.
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