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Impossible de courir en endurance fondamentale par Stan (invité) (2a01:cb19:95aa:a200:8d9f:b208:1f5c:xx) le 19/02/24 à 14:27:35
Bonjour,
Je me permets de vous écrire car j'ai un petit soucis en course à pied.
Faux débutant, je cours depuis 5 ans de manière plus ou moins assidus.
Depuis environ 6 mois/1 ans j'essaye de courir de manière bcp plus sérieuse mais stagnant à 5.8/5.3 avec 3 sorties (footing long 13/15km, fractionné sur piste ou côte et une sortie de 8/10km).
Mon problème c'est que je ne progresse pas et j'ai lu que c'était car je ne courrais pas en endurance fondamentale (ma montre me dit que je suis toujours au max à 180bpm environ)
J'ai bien essayé de ralentir l'allure et de courir à 6.5/7 en aisance respiratoire (bouche fermé) mais je suis toujours à 180bpm.
Et ma Vo2max ne fait que baissé 44 et après 1 mois 42.
Savez ce que je dois faire ou alors c'est le début de la fin ? Pour info j'ai 40 ans, 1m80 et 73 kilos (physique mince)
Merci beaucoup pour vos retour.
Stan
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:5040:653a:fd41:xx) le 19/02/24 à 16:23:24
Tu vis à peu près ce que tout vieux qui s'est mis à la course à pied ou au sport d'endurance à connu. Je m'y suis mis à 41 ans personnellement. Ancien fumeur, jamais de sport dans ma vie, léger surpoids. Mon EF devait autour des 7 min du kilo et je courais à 5'40 parce que je n'avais pas fait la découverte, encore, que la CAP c'était vraiment important pour moi, et que je n'avais pas d'objectif particulier, donc je faisais n'importe quoi sans le savoir et ça n'avait pas beaucoup d'importance, parce que courir me faisait du bien.
Plusieurs choses à bien intégrer vs ce que tu dis :
- Ta VO2Max ne baisse pas. C'est la constante Garmin dans la base de données Garmin qui baisse, et il te l'affiche, et tu y crois. Comprendre que 1) c'est une interpolation basée sur tes courses, donc fausse (pour 7 ou 8 raisons) et que 2) connaître sa VO2Max ne sert ABSOLUMENT à rien en CAP si tu n'es pas Elite au minimum sera un bon début
- Tu progresses. Juste, la progression en course à pied est lente (encore plus lente pour les vieux, je peux en parler), et basée sur une pyramide de maslow que les gens n'intègrent pas : en 1 c'est FREQUENCE de sortie (3 c'est limite pour progresser), en 2 c'est VOLUME (25/30k pareil), en 3 c'est le balayage des allures avec une polarisation/pyramide adaptée, ce que tu fais, mais sans assez d'endurance.
- Une montre ne donne jamais la bonne FC. Et c'est pas grave. A ce stade, on s'en ballec. Fais un footing avec un copain et faites en sorte de discuter sans la moindre gène respiratoire. Si tu n'as pas de copain pour courir, appelle ta mère pendant ton footing, note l'allure, et pour les 3/6 prochains mois, ce sera bien suffisant pour ton allure en EF. Et si c'est 8 min du kil, ban c'est 8 min du kil. Pas 7. La FC, t'as le temps de t'y intéresser plus tard. Si vraiment ça te branche, bah, achète une ceinture thoracique. Humidifie la bien avant les sorties, et note ta FC à l'allure de discussion avec ta mère. Elle devrait théoriquement se situer dans les 70-80% FCMax. C'est différent pour tout le monde. Mais pour les débutants, ce sera plus proche de 80%. Surtout si t'as couru trop vite quand t'as commencé...
- Le progrès viendra si tu es patient et que tu t'en donnes les moyens. De 2017 à 2024, je suis passé d'une EF à 7'00 du kilo à une EF à 5'45 du kilo en ayant eu quasi 2 ans de blessure avec zéro CAP. Mon SV2 est passé de 5'15 à 4'25 dans le même temps. Et j'ai encore de la marge de progression je pense. Pas beaucoup, mais un peu.
Ce qui m'a donné envie, c'est les bouquins de Cottereau et Daniels, mais aussi le youtubeur IronUMan (qui a d'ailleurs 2 super vidéos sur l'EF, tu les trouveras aisément).
Bonnes courses.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 19/02/24 à 18:27:45
Je partage a quelque chose près le profil et la progression de Yoyo rapido, mais sur trois ans de 47 à 50 mais avec un moins bon moteur car mon meilleur seuil l'an passé devait être autour de 4'45.
Je partage absolument ce qu'il dit.
Je rajoute:
Impossible de courir en Ef n'existe pas sauf dans la tête et otage de son égo.
Tu dis "faux debutant tu cours plus ou moins régulièrement depuis cinq ans" donc il faut retenir de ça que ça a été très irrégulier et qu'au final tu es presque un vrai débutant "
Tu dis "depuis 6 mois/un an j'essaie de courir de manière beaucoup plus sérieuse" donc c'est plutôt 6 mois et pas tout le temps.
Donc voilà t'es au début et si t'es patient et que tu suis notamment un ou les deux livres évoqué absolument sérieusement et sans vouloir aller trop vite, tu seras bien plus avancé dans deux ans. Mais la patience c'est presque plus dur que de courir. C'est pas pour tout le monde. Faut choisir / lâcher prise et regarder très long terme (comme notre ami sur 7 ans une magnifique progression)
Bon courage
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8306:9d00:11bb:c6a6:97ab:xx) le 19/02/24 à 18:38:41
Prise des FCs au poignet ou avec une ceinture thoracique ?
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:8db8:421e:3b3:xx) le 19/02/24 à 23:21:45
On l’attendais celle là…
par Stan (invité) (2a01:cb19:95aa:a200:9018:92dc:eb9f:xx) le 20/02/24 à 07:40:15
Bonjour,
Pour commencer, un grand merci pour avoir pris le temps de me répondre.
Donc je dois me considérer comme un débutant, pas de soucis j'accepte mon niveau
Donc si j'ai biens compris beaucoup plus de séance de CAP avec deux séances en EF, frac et un frac côte ou trois séances en EF et frac mais le plus important c'est de "manger" du Km en EF.
Je peux quand même parfois faire des séances "un peu plus rapide" pas forcément chaque semaine mais quelque fois par mois.
Sinon courir la bouche fermé c'est +/- l'équivalent de courir en parlant ? Je veux dire que si je cours à cette allure, je n'ai pas de grosse fatigue mais sinon j'essayerai de courir en poussant la chansonnette même si les piétons risque de me regarder bizarrement hahaha
Sinon pour réponde à la question montre au poignet.
Bonne journée à vous et encore merci pour vos précieux conseils
Stan
P.S: Je vais aussi regarder les livres ainsi que les deux vidéos de IRONUMAN que je pense avoir trouvé
par (invité) (2a01:cb04:737:f200:1483:98b7:4b6e:xx) le 20/02/24 à 09:16:36
Courir bouche fermée c'est n'importe quoi
par (invité) (62.199.161.xxx) le 20/02/24 à 10:04:11
Oui bouche fermée ça veut rien dire.
Oui, si tu fais une séance par semaine avec 3*5' plus rapide sans te défoncer, ça va pas être contre-productif.
Fais un 5km de référénce ce weekend en te donnant puis un autre dans 6 semaines et un autre dans 12. Ça sera plus productif que d'avoir les yeux rivés sur sa montre.
D'ailleurs la montre à ce niveau, c'est vraiment un gadget. Si tu cours régulièrement et tranquillement en allant un peu moins vite que tout le monde tu seras dans le vrai
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8306:9d00:11bb:c6a6:97ab:xx) le 20/02/24 à 10:36:10
Courir en pouvant parler sans être essoufflé; parfois pour certains débutants être obligé de marcher de temps en temps, mais le plus difficile est de ne pas repartir trop vite sinon les puls s'envolent de nouveau .
par caneslak (invité) (37.170.109.xxx) le 20/02/24 à 10:52:20
Ça me faisait pareil étant ado : Pour progresser sur 10km, dans les fameux magazines étaient préconisés des sorties en EF à 70% fcm. Soit pour moi footing à 7/8 km/h. (Voire même marche rapide) .
Autant dire qu'en tant qu'ado ça
me saoulait au possible ! Je préférais me défouler sur du court, sur un vélo ou bien au foot.
Et aujourd'hui les grands enfants n'ont plus de scrupules à accompagner leurs parents dans leurs footings, jamais ça ne nous serait venu à l'esprit il y a 20 ans.
20 ans plus tard en 2024 ça ne me semble plus inconcevable de courir pépère à 9/10km/h
par Stan (invité) (2a01:cb19:95aa:a200:9018:92dc:eb9f:xx) le 20/02/24 à 11:03:24
D'accord, merci pour vos conseils
J'ai également regardé les vidéos de IRONUMAN et je pense avoir compris l'intérêt et l'objectif de l'EF.
Encore merci
Bonne journée et bon footing
par (invité) (2a02:8440:d127:2283:0:2b:cff0:xx) le 20/02/24 à 15:30:14
Courir comme t'as envie, l'ef ou pas ef cest pas l'alpha et l'oméga de la cap, on en fait trop autour de cette notion. Ton cardio monte c'est normal tu cours
Certains se basent sur ce que font des élites sur les battements mais suffit d'être à la sensation tranquille c'est suffisant mais ça c'est possible qu'avec un niveau intermédiaire déjà le plus souvent
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:c010:cd0e:1d7d:xx) le 21/02/24 à 18:23:00
"suffit d'être à la sensation tranquille"
Ouais, faire de l'EF quoi :-)
par caneslak (invité) (37.169.127.xxx) le 21/02/24 à 18:41:22
Le problème c'est que les pubs ont lancés des dogmes sur la réussite dans le sport, du style "no pain no gain" "courir ou mourir" (coucou Kilian) "dépassement de soi" etc... Dans l'inconscient des gamins ça se grave (j'en ai fait partie). Alors que dans la réalité les seules fois où on peut tout lâcher, c'est dans les tests VMA et les compéts. Tout le reste du temps c'est que de L'EF bien chiant ou du tempo.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a4ac:bc57:f299:xx) le 21/02/24 à 21:16:36
""suffit d'être à la sensation tranquille"
Ouais, faire de l'EF quoi :-)"
s'entraîner aux sensations ne consiste pas qu'à faire de l'EF, c'est tout le contraire :
c'est apprendre à identifier les sensations à TOUTES les allures de façon à faire ce qu'il faut quand il faut
c'est long à apprendre mais si c'est bien fait c'est bien plus efficace que se fier à la FC ou à la VMA
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