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Je n'arrive pas à courir en EF par Cali (invité) (2a04:ee41:82:7407:d1:5c1d:d5c3:xx) le 09/03/24 à 20:19:28
Bonjour à tous,
Je début en course à pied (4 mois) et j'essaie de faire les choses correctement pour ne pas me blesser. J'essaie de courrir en Et mais selon les différents calculé, je devrait être à 7'50-8/km. J'ai beau courrir lentement (je respire par le nez et peut discuter facilement), je suis au plus bas à 7'16/km.
Est-ce normal au début ? Devrais-je essayer de plus faire en fonction en mes bpm ?
De plus, en courant plus lentement j'ai lilimpression d'avoir beaucoup plus d'impact dans les genoux. Est-ce normal ?
Merci pour vos précieux conseils
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:ddd:7da0:d1e3:xx) le 09/03/24 à 23:01:32
C'est normal l'ef n'existe pas pas pour débutant et pourtant personne n'en parle.
L'ef c'est un truc au minimum de coureur intermédiaire, mais seuls les très bons parlent sur ce genre de forum
par (invité) (2001:861:3c01:d930:a80b:220:e1ed:xx) le 09/03/24 à 23:09:05
ça dépend du niveau du débutant, mais vu que 7-8'/km c'est déjà lent c'est pas grave si t'es à 7'16" haha, tant qu'au ressenti t'es bien
Tu parles de calculs mais tu as des références ? (chrono sur une distance, VMA...)
Quel âge as-tu ?
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:d1f1:71a9:7dc0:xx) le 09/03/24 à 23:16:12
Kipchoge fait des footings à 10km/h donc moi je fais mes footing EF en marchant.
Normalement d'après tous les youtubers je devrais vite progresser.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:edce:e15:721c:xx) le 09/03/24 à 23:18:33
quels sont les calculs?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:bdfd:b086:76f5:xx) le 09/03/24 à 23:21:58
"je respire par le nez "
mdr ! je ne sais pas d'où vient cette légende urbaine de respirer par le nez :-)
commence déjà par ouvrir la bouche et ça ira mieux,
quand on supprime une entrée d'air c'est difficile d'avoir une bonne alimentation en oxygène.
par Cali (invité) (2a04:ee41:82:7407:41fd:6db1:5424:xx) le 10/03/24 à 10:22:22
Je n'ai pas encore fait de test VMA mais sur une course 5km j'ai fait 31'02.J'ai 27 ans.
Pour les calcules j'avoue que c'est avec l'appli Runmotion.
À quel moment devient-on coureur intermédiaire ? Par rapport au volume d'entraînement, aux distances que l'on est capable de courrir ?
(par rapport à cette de EF qui ne serait pas pour le débutant)
En ce moment, je vais environ 3x par semaine 50 minutes/1h
Merci beaucoup
par AntoineB (membre) (37.65.36.xxx) le 10/03/24 à 17:57:07
Respirer par le nez c'est très bien ! A minima inspirer par le nez, l'expiration par la bouche est moins embêtante que l'inspiration par la bouche
Le livre Respirer de James Nestor décrit très bien pourquoi, études a l'appui
Cela m'a beaucoup aidé dans ma progression
Quand a l'EF, il n'est effectivement pas forcément possible de courir en la respectant au début ! Mais ça viendra !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 10/03/24 à 18:29:43
Cours sur place, tu seras à 0kmh, donc courir plus lentement que 8' c'est possible.
Du surplace, essaye d'avancer le plus lentement possible et tu iras à peine plus vite que 0kmh.
Recommence en augmentant la vitesse pour arriver à respecter 75% fcm. Tu devrais être entre 10-12'/km. C'est tout à possible de courir à cette allure.
par (invité) (2a01:e0a:194:1140:5501:7e48:7624:xx) le 10/03/24 à 18:59:08
Si tu es bien en 7'16, je ne te conseille pas de ralentir. Ce qui compte c'est ton ressenti, pas les calculs d'une application : si c'est ton allure "facile", que tu peux tenir longtemps en aisance respiratoire, alors tu es en endurance fondamentale.
par caneslak (invité) (37.170.218.xxx) le 10/03/24 à 23:25:07
En marche rapide tu peux être en EF.
Y'a pas mal de personnes ayant de l'âge ou du surpoids qui font ainsi... et c'est un très bon exercice.
Mais à devoir s'abaisser à de la marche comme le font des personnes moins en forme physique d'apparence, l'égo du coureur débutant en prend un coup.
par kuki (invité) (165.169.72.xxx) le 11/03/24 à 06:16:13
@slowrunner
C'est vrai que l'EF ce n'est pas adapté aux débutants. Moi je galère depuis plus d'un an et je ne progresse pas. voir regresse.
qu'as tu fait quand tu étais débutant pour progresser alors ? si tu as progressé !
par (invité) (2001:861:4447:c000:6d2c:e7a0:a27d:xx) le 11/03/24 à 07:10:45
Pour le côté impact sur les genoux, c'est que ta technique n'est sans doute pas idéale, pas trop longs, fréquence trop faible, réception pied placé trop devant.
Il te faut travailler la foulée, il y a des bouquins et des articles là-dessus.
https://www.charenton-osteo.com/comment-exercices-pour-ameliorer-sa-foulee/
https://www.adverbum.fr/editions-desiris/frederic-brigaud/guide-de-la-foulee-avec-prise-d-appui-avant-pied-nouvelle-edition_56fzf2eirl5t.html
Ça te permettra de mieux supporter l'EF, d'y prendre goût.
Et le travail en aérobie est essentiellement un travail qui se fait à la sensation, il faut apprendre là aussi, par l'exercice.
Typiquement pour arriver à ressentir l'intensité de l'effort, il faut allonger une fois par semaine une sortie pour guetter les signes de fatigue, pour expérimenter ce qui se passe sur la durée car une allure tenable sans fatigue 50 minutes peut devenir difficile quand on la maintient 90 minutes.
Et il faut de temps à autres faire des micro-sprints ou des montées de côtés dynamiques, le 100 % EF pouvant être lassant et parfois contre-productif. Ce sont les efforts vraiment anaérobies qu'il faut pour le moment éviter.
par (invité) (37.174.142.xxx) le 11/03/24 à 18:07:42
Faire de l'EF en vélo passe très bien également. Et pour renforcer la foulée en contrepartie, courir avec des chaussures à pointes. S'il y a des chemins ou une piste a minima cendrée c'est le top.
par (invité) (91.166.98.xxx) le 11/03/24 à 19:10:49
20km/h de VMA et quand j'ai commencé à courrir en EF, j'étais à 6'30 au km
Maintenant en ayant bien travailler cette allure, pour la même fréquence cardiaque (130bpm), je suis à 5'30
Donc oui force toi à courir en EF même si ça parait chiant
par (invité) (91.166.98.xxx) le 11/03/24 à 19:12:27
Les gens courrent généralement trop vite même quand ils pensent être en EF
Ils sont généralement dans la fourchette très haute (exemple 140-145bpm) alors que c'est une zone entre 120 et 145 bpm environ
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a552:b276:dc74:xx) le 11/03/24 à 20:00:26
"Ils sont généralement dans la fourchette très haute (exemple 140-145bpm) alors que c'est une zone entre 120 et 145 bpm environ"
t'en as pas marre de dire des conneries ?
mais peut-être que tu es sincère et convaincu ? dans ce cas c'est grave...
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