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2 séance spé 10 par semaine au lieu d'1 ? par (invité) (147.99.99.xxx) le 11/03/24 à 15:36:12
Salut,
J'aimerais passer en dessous des 33'30 dans 2 mois
Je prépare un programme et jusqu'ici j'étais habitué , dans mon bloc spé allure course qui commence 8 semaines avant le 10, de faire en + des footings :
- 1 séance VMA
- 1 séance Seuil/allure semi
- 1 séance 10km
Je suis en train de me demander si ce n'est pas plus judicieux de remplacer la séance VMA (j'ai fais pas mal de séance cotes/VMA en prépa générale) , par une autre séance spé 10 plus légère
Ca pourrait donner typiquement
Mardi: 5*1000m allure 10
Jeudi: Seuil 3 * 10'
Dimanche: 3* 2000m
Du coup une séance 10 dur le dimanche, une plus légère le mardi
Qu'en pensez vous ?
par (invité) (2001:861:3c01:d930:3c:1c4c:2014:xx) le 11/03/24 à 15:49:16
Ce n'est pas rare de voir 3 séances de ualite dans une semaine mais généralement la 3ème est plutôt une sortie longue,c'est gars une AS10, une SV2 et une VMA ! Mais si tu arrives à le tenir alors je pense que la réponse dépend du moment de ta prépa : garder de la VMA en début de cycle et la remplacer par du spécifique (AS10) en fin de cycle.
Après ça dépend aussi de ton profil (rapid/endurant), quelle est ta VMA actuelle ? (Pour faire 33'30" il en faut une d'environ 20km/h je pense)
par (invité) (2001:861:3c01:d930:3c:1c4c:2014:xx) le 11/03/24 à 15:49:50
qualité*
rare*
par (invité) (147.161.184.xxx) le 11/03/24 à 15:50:40
hello
la question est bonne. j'aime bien l'idée mais je cadençerais plutot comme ça :
mardi : seuil type 15'+10' à 3'40-3'45 donc "pas à fond" si tu vises 33'30
jeudi : spé10 type 1k/2K/1k/2k/1k/500 ; a ce niveau pour moi il faut 7km/7'5km de séance allures 3'15/6'35 ; séance dure
dimanche : en nature ou sur route, intervalles longs type 5x6' allure 3'25/3'30 ; séance dure
ça laisse 3 jours d'assimilation après le jeudi pour avoir récupérer ; la séance du mardi est modérée car pas totalement récupéré du dimanche et celle du jeudi arrive 48h après
par (invité) (147.99.99.xxx) le 11/03/24 à 17:06:03
Merci pour les réponses , ça me donne des idées
Ma VMA est de 20, calculé quand je faisais encore 34'10 sur 10 kilometres
Je pense donc échangé la séance de VMA contre de l'AS10 à parti de 4-5 semaines avant la course
Avec comme dit au dessus une séance dure , 3j après une séance dur , 2 j après une séance plus light
Tout en gardant un peu d'intervalles dans des zones d'allures + rapides pour quand même tout balayer
Exemple 4*1500m + 800m + 600m + 400m
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:3994:41ad:5030:xx) le 11/03/24 à 17:15:13
Combien de séances dans la semaine?
par (invité) (147.99.99.xxx) le 11/03/24 à 17:17:52
6 à 7 sorties par semaine avec 3 séances de qualité , ou 2 en semaine d'assimilation.
Tous les footings sont en EF entre 120 et 140bpm (entre 10 et 12km/h)
par (invité) (2001:861:3c01:d930:f8bf:bae2:bdf0:xx) le 11/03/24 à 20:13:05
"Ma VMA est de 20, calculé quand je faisais encore 34'10 sur 10 kilometres"
Ok donc tu fais tes séances de VMA à 3'00"/km ? C'est ce qu'il faut pour faire 33'30", voir 33'20" (18 km/h) sur 10 km donc il faut que tu maintienne cette qualité mais en effet inutile de la développer au delà
4-5 semaines avant la course ça a l'air pas mal pour le remplacement
Tu fais quel volume kilométrique en moyenne dans une semaine normale ? (Ça n'a pas de lien avec le replacement de séance mais par simple curiosité)
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:dfd9:64fd:4e4a:xx) le 13/03/24 à 09:52:02
VMA 20 permet un 5 kms en moins de 16 (15.45) et un 10 en moins de 32
Tes deux propositions de séances (1VMA,1 seuil, 1 séance spécifique 10, ou le Mardi 5 x 1000, Jeudi 3 x 10' seuil, Dimanche 3 x 2000) je les transforme ainsi en deux séances : seuil et séance de 1000
Seuil : dans un footing de 15 kms, allure endurance entre 14 et 15 kms/h, j'inclus des portions de seuil de 2' 3' 4'
5' 4' 3' 2' sur une base de 3.30 et à chaque fois je reviens à l'allure d'endurance. Je modifie ses portions suivant mes sensations pour parvenir à faire 25' de seuil en descendant sur une base de 3'24
Séance de 1000 (dans l'ordre après cette séance) une par semaine
Je commence par 5 x 1000 en 3.30 récupération 2' puis je descends à 3.24, 3.18, et enfin 3.12 que je monte par la suite en 7 x 1000 en 3.12 récupération 2'
par (invité) (2a02:842a:150a:9001:1837:645c:174e:xx) le 13/03/24 à 10:53:53
"VMA 20 permet un 5 kms en moins de 16 (15.45) et un 10 en moins de 32"
----------
Tu ne fais pas moins de 32' sur 10 km avec un 5 km en 15'45 mais plutôt 32'40. Ou alors c'est que tu vaux bien mieux que ça sur 5 km.
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:3951:3605:5356:xx) le 13/03/24 à 11:58:14
Tout dépend de la spécificité de ton entrainement
Pour aller plus vite, il faut
avoir une plus grande foulée : puissance
augmenter sa fréquence : vélocité
monter en fréquence cardiaque
augmenter le volume du coeur
augmenter sa puissance (volume éjection systolique)
travailler VO²max/Vma
etc...
d'ou nécessité de faire
des séries de 200 en 32 : puisssance
des séries de 300/400 en 51/1.O8 : capacité
inclure du seuil dans tes footings
etc....
par (invité) (2a02:842a:150a:9001:1837:645c:174e:xx) le 13/03/24 à 12:33:58
Il vise 33'30 hein, ça ne sert à rien d'aller se mettre minable sur ces allures que tu donnes.
Je viens de valider un 33'07 (mon RP précédent était 33'37) en faisant des 200 en 34"/36", des 300 en 54", des 400 en 1'12, des 500 en 1'30/'32, des 1000 en 3'15/3'18.
Et surtout du seuil ! Genre 30' monobloc à 3'35. La VMA ça va deux minutes mais tu gagnes plus à faire de longues répétitions à mon sens.
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:b009:b0d1:e6ab:xx) le 13/03/24 à 13:08:23
Tu valides 33.07. C 'est bien
Moi je valide 32' pour une VMA de 20
donc 200 en 32, etc ....
par (invité) (2a02:842a:150a:9001:e97d:20a9:e9fa:xx) le 13/03/24 à 14:23:27
Tu le sors d'où ce 32' avec un VMA de 20 km/h. Jamais tu fais 32' avec cette VMA là.
par (invité) (171.16.210.xxx) le 13/03/24 à 14:52:35
Ca fait du 3min/km sur 2km pour la VMA de 20. Et il faut tenir 3min12 sur 10 bornes. Ca me semble optimisé mais pas totalement aberrant.
par (invité) (2a04:cec0:1921:5c15:0:1d:e814:xx) le 13/03/24 à 17:53:33
Ben je te le dis, c'est aberrant. Soit tu n'en as jamais couru, soit tu n'as pas conscience des échelles.
Un 10 km ça se court entre 85 et 90% de la VMA. 90% c'est quand tu es vraiment optimisé et au top de ta forme.
90% pour 20 km/h de VMA, ça te fait courir en 3'20 au km soit 33'20 au 10 km.
Toi tu parles de le courir à 94% de sa VMA, c'est une allure de 5 km. C'est aberrant.
Je le redis, jamais tu ne fais 32' (soit 3'12 au km) avec cette VMA. Ou alors la VMA est mal estimée.
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:22a3:78f6:6477:xx) le 13/03/24 à 18:48:17
Vous faites des entraînements de finishers donc il est normal que les résultats y correspondent.
D'autre part entre 85 et 90 il y a un monde.
Il faut un entrainement structuré : surcharge, progressivité, spécificité, alternance, surcompensation, transfert.
Etablit sur une année :
période pré hivernale : sortie des compétitions, repos relatif, récupération , 2 mois
période hivernale : foncier, recherche de la résistance organique, cross, 3 mois
période pré-compétition : adaptation au travail de train, 2 mois
période compétition réalisation : à partir de Mai
Il faut travailler tous les secteurs, même la vitesse
Le 5000 se court à 95%, et le 10 à 92%
Le seuil (1 heure) est théoriquement de 88%, mais se baser plutôt sur 85%
L'état stable de la lactatémie se situe à 77%, avec une zone de transition jusque 80% ou on bascule en anaérobie
etc .... etc....
par (invité) (2a04:cec0:f042:4f67:0:32:784b:xx) le 13/03/24 à 23:36:27
Oui oui, c'est cela. Je fais des entraînements de finisher, évidemment. Va essayer de faire tes 32' avec une VMA de 20 km/h et tu reviendras donner des conseils une fois que tu te seras loupé.
par (invité) (78.124.72.xxx) le 14/03/24 à 08:03:53
De base les temps donnés "à niveau équivalent" 15'45 et "moins de 32', ça signifie en clair moins de 3" d'écart entre les allures 5k et 10k..
(scoop, 15'45x2 = 31'30)
par (invité) (147.99.99.xxx) le 14/03/24 à 10:01:35
Pour revenir au débat (je suis l'auteur du post)
J'ai fais 33'54 avec 20 de VMA.
Avec toutes les conditions réunies de performance je pense, c'est à dire 1er kilo un peu plus rapide, allure constante jusquau 9eme kilo, et dernier kilo + rapide
FC de 195bpm à 199 du 5eme au 10eme kilo
Donc peut-être qu'en améliorant mon score d'assurance je peux descnedre jusqu'à 33' mais faire 32 et quelque avec cette VMA ça me semble impossible
par (invité) (147.99.99.xxx) le 14/03/24 à 10:14:51
endurance pas assurance lol
par (invité) (2a02:842a:150a:9001:68ab:6ea0:92ee:xx) le 14/03/24 à 10:18:35
"De base les temps donnés "à niveau équivalent" 15'45 et "moins de 32', ça signifie en clair moins de 3" d'écart entre les allures 5k et 10k..
(scoop, 15'45x2 = 31'30)"
----------
Ok, on part de loin là. Déjà ce n'est pas l'auteur qui annonce 15'45 sur 5 km (chrono qui ne correspond pas à 20 de VMA d'ailleurs) mais quelqu'un qui annonce une allure fausse et puis 3" d'écart au km en passant du 5 au 10... Oui oui, bien sûr...
par (invité) (2a02:842a:150a:9001:68ab:6ea0:92ee:xx) le 14/03/24 à 10:20:24
"Pour revenir au débat (je suis l'auteur du post)
J'ai fais 33'54 avec 20 de VMA.
Avec toutes les conditions réunies de performance je pense, c'est à dire 1er kilo un peu plus rapide, allure constante jusquau 9eme kilo, et dernier kilo + rapide
FC de 195bpm à 199 du 5eme au 10eme kilo
Donc peut-être qu'en améliorant mon score d'assurance je peux descnedre jusqu'à 33' mais faire 32 et quelque avec cette VMA ça me semble impossible"
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Yes, avec 20 de VMA optimisée, tu peux aller chercher un 33'20. Si tu vas chercher plus bas, c'est que ta VMA a augmenté ou qu'elle a été mal calculée.
Mais avec 20 de VMA, tu peux casser les 33'30, ouais !
par (invité) (78.124.72.xxx) le 14/03/24 à 11:51:45
"Ok, on part de loin là. Déjà ce n'est pas l'auteur qui annonce 15'45 sur 5 km (chrono qui ne correspond pas à 20 de VMA d'ailleurs) mais quelqu'un qui annonce une allure fausse et puis 3" d'écart au km en passant du 5 au 10... Oui oui, bien sûr..."
Ben oui je répond au posteur (meme IP) qui a annoncé ces allures et un moins de 32' pour cette VMA.
par (invité) (2a04:cec0:1927:8e31:0:23:4659:xx) le 14/03/24 à 12:06:20
OK, j'avais mal compris ton post. Mea Culpa alors.
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:faa8:e9e0:d061:xx) le 14/03/24 à 16:20:44
a l'auteur du premier post :
tu pourrais préciser ton age
et ton ancienneté course à pied et nombre de kms endurance semaine a quelle allure, et ta sortie la plus longue par semaine
et puis aussi si tu peux avancer d'autres séances que tu aurais faites auparavant
la date de ta prochaine course 10 kms
et si tu es intéressé pour faire au départ 33'
(32 se sera l'année prochaine)
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:b90:a77d:6788:xx) le 17/03/24 à 15:11:52
Amis lecteurs coureurs
Une question que je me pose sans trouver de réponse :
Quelle VO²max et quelle VMA faut-il pour faire 27'07 au 10
si je calcule à 90% : il faut une VMA de 24585 et une VO² max de 87.3 ml/kg/mn
si je calcule à 85% : il faut une VMA de 26O31 et une VO² max (inconnue actuellement)
si je calcule à 92% : il faut une VMA de 24050 et une VO² max de 85.5
Il est couramment admis que VMA 24 et VO²max 85 sont les critères principaux du sportif de haut niveau.
J'en déduis que je dois retenir 92%
soit à VMA 20 : 32.36 au 10
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