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Quelle progression espérer ? (débutant) par Pyma (invité) (2a02:8440:5408:8249:c1fb:3e33:3de5:xx) le 18/03/24 à 16:44:32
Hello tout le monde,
Après une prépa sérieuse en 8 semaines, j'ai bouclé mon premier 10km en compétition ce dimanche en 51'30", une véritable victoire pour moi qui n'a jamais été "sportif"...
Ayant pris goût à la compétition (ça y est je crois être piqué), je me suis inscrit à un nouveau 10km dans exactement 6 semaines.
Ma question est alors la suivante :
- Quelle progression espérer en un intervalle de temps aussi court ? Cette semaine je compte récupérer avec 2 ou 3 footings à allure très lente et attaquer semaine prochaine la nouvelle prépa. SUB50 me parait largement envisageable (rien qu'en gérant mieux ma course, car j'étais parti un peu trop lentement), mais je ne sais pas quelle allure de course viser réellement ? 48 ? Je n'arrive pas à me rendre compte à quel point il est possible de progresser en six semaines (avec 3 entraînements par semaine, et possibilité de monter à 4)
Merci beaucoup de m'avoir lu
par Rogye (invité) (37.170.28.xxx) le 18/03/24 à 21:28:28
Salut,
Il manque pas mal d’infos pour te répondre…
Depuis quand as-tu commencé la cap, avoir un peu tes volumes d’entraînements précédents, les allures et fréquences cardiaques associées.
Ton âge.
Tu dis que c’est ton premier 10km et pas sportif. C’est cool pour ta première course mais attention à ne pas tomber trop vite dans l’excès !!
Enchaîner comme tu penses le faire alors que tu débute et en voulant tirer fort sur la machine n’est pas vraiment recommandé. Pas du tout même.
Vaut mieux prendre le temps d’habituer ton corps à ces nouvelles contraintes progressivement, en prenant le temps pour assimiler.
En gardant ça en tête rien ne t’empêche d’essayer de progresser, mais ne sois pas trop pressé, c’est le meilleur moyen pour aller moins vite => blessure.
Bon après c’est un peu un passage obligé je pense.
par Pyma (invité) (2a02:8440:5408:8249:8943:bacf:f38e:xx) le 18/03/24 à 22:31:28
Tout d'abord merci pour ta réponse, pour t'apporter un petit peu de précision vis-à-vis de moi :
- j'ai 23 ans
- je pratique la course à pied depuis un peu plus d'un an mais de manière irrégulière, ce n'est que depuis le début d'année où j'ai repris une activité beaucoup plus régulière. Je cours environ 25/30km par semaine, une séance de fractionné court le mardi (30"/30", 45"/45", ou 1'/1' avec des fractions autour de 4'/km voire moins), une séance d'EF (environ 155bpm de moyenne pour une allure à 6'40/km je dirais) le vendredi d'1h et une sortie longue le dimanche avec selon la semaine 2x1km à AS10, ou 2x2, 3x1, 2+1+2 à AS10...
Quand je dis pas sportif, j'ai pratiqué du foot quand j'étais jeune mais j'ai arrêté vers 14 ans, j'étais toujours celui qui trainait la patte lors des entrainements... puis avec les études et un concours j'ai totalement stoppé pendant quelques années et je m'y remet seulement maintenant, donc selon moi je repas un peu de zéro.
par Rogye (invité) (37.165.217.xxx) le 19/03/24 à 13:22:33
T’as une idée de y’a FC max ? Ou VMA ?
155bpm tu me semble être au dessus de l’EF. Ou alors FCmax a 220 (ce qui est possible).
25/30 km / semaine c’est bien, tu va pouvoir augmenter tout doucement en ajoutant une petite sortie EF (vraiment EF) de 2km par ex, qui augmente de semaine en semaine.
Ne pas oublier les semaines de récup (assimilation) toutes les 3/4 semaines.
Sois cool sur les fractionnés courts, pas trop rapides. Si t’as fait du foot t’as quand même un passif.
Tes taille / poids ?
par Rogye (invité) (37.165.217.xxx) le 19/03/24 à 13:24:44
Est-ce que tu prends le temps de te renseigner via YouTube, livres.., sur les entraînements ? Y’a énormément d’infos mais faut aimer / avoir envie d’y passer du temps
par Pyma (invité) (2a02:8440:a103:820f:a50c:b0a9:a86b:xx) le 19/03/24 à 14:03:06
Pour ma FCmax, elle se situe environ à 200, et ma VMA doit être entre 14 et 15 je suppose.
Après certaines fois je suis aux alentours de 150, des fois vers 155, je pense que mon allure en EF est globalement bonne.
Je n'étais pas trop au courant pour les semaines d'assimilation... et oui j'essaie de me documenter via youtube principalement, runwise, running addict, et autres, et je lis pas mal sur les forums/blogs, j'écoute des podcasts également.
Penses-tu qu'un sub48 est réalisable ?
par Rogye (invité) (78.241.73.xxx) le 19/03/24 à 22:53:25
Avec 200 fcmax c’est plutôt autour de 140bpm que tu devrais faire tes footings EF. Ça te permettra de faire plus de km sans plus de fatigue. La c’est plutôt de l’endurance que tu fais. C’est bien aussi mais pas dans les mêmes proportions.
Running addict vulgarise bien tout ça, runwise est excellent mais ne détaille pas vraiment les bases. Des livres comme la bible du running et d’autres détaillent bien tout ça aussi.
Pour le sub 48 je sais pas, tu peux tester l’allure 4’30 sur 4x6’ ou 3x1,5km avec 1’30 ou 2’ de récup entre les séries. Si tu enchaîne sans que ce soit trop dur c’est que c’est faisable. Après ça demande une prépa adaptée
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